غذا خوردن بیرون به معنای تخریب تلاش های شما برای کاهش وزن نیست. با کمی آماده سازی دقیق ، می توانید به اندازه غذای سالم در خانه غذا بخورید. و حتی اگر کمی گول بزنید ، این پایان جهان نیست. غذای بیرون سرگرم کننده است ، بنابراین اجازه ندهید رژیم غذایی سخت شما را از لذت بردن از رستوران های مورد علاقه خود در کنار افرادی که دوستشان دارید ، باز دارد.
مراحل
روش 1 از 3: انتخاب های سالم قبل از غذا
مرحله 1. قبل از رفتن به رستوران ، منو را مطالعه کنید
با نگاهی زودتر به گزینه های خود ، از زمان کافی برای تصمیم گیری عاقلانه اطمینان خواهید یافت. این امر به ویژه در صورتی اهمیت دارد که برای غذا خوردن با دیگران بیرون بروید-نمی خواهید زمانی که همه گرسنه هستند 20 دقیقه وقت بگذارید تا سفارش دهید.
- همچنین ممکن است وسوسه شوید که وقتی حواس شما پرت می شود ، تصمیمات ناسالم بگیرید یا اگر کسی روی میز شما را مجبور به انتخاب خاصی کند.
- اگر به راحتی تحت فشار همسالان قرار می گیرید ، قبل از دیگران وعده غذایی خود را سفارش دهید. به این ترتیب ، هیچ کس نمی تواند شما را تحت فشار قرار دهد تا به چیزی ناسالم برسید.
مرحله 2. در صورت امکان از قبل اطلاعات تغذیه ای رستوران را جستجو کنید
برخی از رستوران ها منوی خود را با شمارش کالری یا لیستی حاوی تجزیه کامل تغذیه ای هر غذا به صورت آنلاین ارسال می کنند. به کالری و همچنین چند گرم چربی ، کربوهیدرات ، سدیم و پروتئین در موارد خاص توجه کنید.
- اگر وب سایت آنها این اطلاعات را ارائه نمی دهد ، از یک برنامه ردیابی کالری یا وب سایتی مانند MyFitnessPal استفاده کنید تا تصور تقریبی از میزان کالری موجود در موارد خاص را بدست آورید.
- همچنین ممکن است بخواهید روش هایی را برای اندازه مناسب بخش چشم بشناسید تا برآورد کالری شما درست باشد.
مرحله 3. حداقل 8 اونس مایع (240 میلی لیتر) آب 30 دقیقه قبل از غذا بنوشید
نوشیدن 8 اونس مایع (240 میلی لیتر) تا 16 اونس مایع (470 میلی لیتر) آب قبل از غذا می تواند فضای معده شما را اشغال کند ، و احتمال پرخوری شما را کاهش می دهد. این امر به ویژه اگر مشکوک هستید که اغلب تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرید مفید است.
چای داغ و قهوه سیاه نیز گزینه های خوبی قبل از غذا هستند
مرحله 4. در گرسنگی در رستوران حاضر نشوید
وقتی عصبانی هستید ، ممکن است خیلی سریع غذا بخورید ، که باعث می شود میزان مصرف واقعی غذا را از دست بدهید. یک میان وعده کوچک بخورید تا زمانی که بالاخره به غذای خود رسیدید ، بتوانید به آرامی غذا بخورید و تصمیم آگاهانه ای بگیرید که وقتی سیر شدید ، این غذا را کنار بگذارید.
- یک میان وعده با پروتئین بالا مانند ماست (5 اونس یا 140 گرم) ، پنیر (1 اونس یا 28 گرم) ، بادام (10 تا 15 آجیل کامل) یا دانه سویا (1 اونس یا 28 گرم) برای سیر شدن معده خود انتخاب کنید. افزایش روحیه قبل از غذا
- گرسنه ماندن نیز ممکن است شما را مجبور به سفارش کالری بالاتر کند.
روش 2 از 3: سفارش عاقلانه در رستوران
مرحله 1. مواردی را که بخارپز ، کبابی یا پخته می شوند انتخاب کنید
اگر از نظر کالری سخت هستید ، یک غذای سرخ شده یا چرب ممکن است بانک کالری شما را بشکند. به دنبال مواردی باشید که کبابی ، بخارپز یا پخته می شوند زیرا این روش های پخت معمولاً به روغن زیادی مانند سرخ کردن یا سرخ کردن نیاز ندارند.
- برخی از کلمات که باید مراقب آنها باشید "ترد" ، "ترد" یا "کوبیده" هستند-اینها معمولاً نشان می دهند که ظرف حاوی عناصر سرخ شده است.
- با خیال راحت از سرور خود در مورد طرز تهیه یک غذا بپرسید. شما همچنین می توانید درخواست کنید که یک ظرف با روغن کم یا بدون روغن تهیه شود.
مرحله 2. اگر با کنترل وعده غذایی مشکل دارید ، 2 پیش غذای کوچک بخورید
برخی از رستوران ها (به ویژه زنجیره های معروف) وعده های عظیمی را سرو می کنند که ممکن است شما را وسوسه کند هر آنچه را که درباره کنترل بخش می دانید فراموش کنید. اگر چنین است ، به جای آن 2 پیش غذا انتخاب کنید.
- همچنین می توانید بپرسید که آیا می توانید نصف بخش را دریافت کنید یا غذای بزرگتر را با یک دوست به اشتراک بگذارید.
- مطمئن شوید که پیش غذا ها متعادل هستند تا احساس محرومیت نکنید. به عنوان مثال ، 1 سالاد اولیه همراه با 1 نوع پروتئین و (بسته به برنامه رژیم غذایی خود) مقداری کربوهیدرات پیچیده سفارش دهید.
- جعبه مخصوص استفاده مجدد خود را در نظر بگیرید و از سرور خود بخواهید که نیمی از وعده غذایی را قبل از آوردن آن به میز خود جعبه کند.
مرحله 3. بپرسید آیا می توانید جایگزین های سالم انجام دهید
اکثر رستوران ها به شما امکان می دهند مواد اولیه خاصی را با دیگران عوض کنید (مگر اینکه یک شام ثابت باشد یا در منو به طور خاص "بدون جایگزینی" آمده باشد). اگر این غذا همراه با سیب زمینی سرخ کرده ، سیب زمینی ، نان یا غلات پر کالری است ، بپرسید آیا می توانید آن را با کلم بروکلی ، اسفناج یا سالاد سبک جایگزین کنید.
- سبزیجات بیشتر همیشه انتخاب خوبی هستند زیرا حاوی مقدار زیادی فیبر و مواد مغذی هستند که شما را سیر کرده و به کاهش وزن شما دامن می زند.
- اگر رستوران اجازه تعویض را نمی دهد ، از آنها بخواهید به طور کامل کنار خانه را ترک کنند یا آن را برای شخص دیگری در خانه بگذارید.
مرحله 4. در صورت امکان سس ها و سس های کنار آن را درخواست کنید
غذاهای به ظاهر سالم و کم کالری مانند سالاد ، سبزیجات یا گوشت بدون چربی به محض اینکه در سس ها و سس های خامه ای آغشته شوند ، بسیار کالری می شوند. در صورت امکان ، از آنها بخواهید که پانسمان را کنار خود بیاورند تا بتوانید میزان آب نمک را روی غذا کنترل کنید.
بسیاری از سس های سالاد حاوی قند ، چربی اشباع شده و سدیم هستند. اگر بودجه کالری سختی دارید ، از روغن زیتون و سرکه (شراب قرمز یا بالزامیک) بخواهید تا پانسمان کم کالری خود را بداهه کنید
مرحله 5. به جای نوشیدنی های شیرین و نوشابه ها به آب بچسبید
آب همیشه سالم ترین و کم کالری ترین نوشیدنی موجود است. اگر دوست دارید کمی طعم دهنده در آب شما باشد ، آن را با یک لیمو یا آهک بخورید. اگر می خواهید چیزی کمی بیشتر از آب جشن بگیرید ، آب گازدار طعم دار یا بدون طعم گزینه دیگری است.
- از سفارش نوشیدنی های الکلی ، شیک یا اسموتی همراه با وعده غذایی خود اجتناب کنید زیرا آنها می توانند بیش از 300 کالری داشته باشند بدون اینکه ارزش غذایی زیادی ارائه دهند.
- اگر تصمیم دارید با وعده غذایی خود الکل بنوشید ، یک شراب قرمز یا سفید سفارش دهید-یک پیمانه 5 اونس مایع (150 میلی لیتر) تا 6 اونس مایع (180 میلی لیتر) حاوی 110 تا 140 کالری است.
- در حالی که نوشابه های رژیمی ممکن است یک رژیم دوستانه به نظر برسند ، شیرین کننده های مصنوعی مانند آسپارتام می توانند اشتهای شما را افزایش داده و منجر به افزایش وزن شوند.
روش 3 از 3: لذت بردن از وعده غذایی خود
مرحله 1. هرگونه پیشنهاد قبل از غذا مانند نان یا چیپس را رد کنید
اگر به رستورانی می روید که در آن نان یا چیپس سرو می کنند و قبل از غذا آب می خورند ، با مهربانی از این پیشنهادات خودداری کنید یا آنها را بازگردانید. خوردن نان قبل از غذا ممکن است باعث افزایش قند خون شما شود ، که منجر به پرخوری و افزایش وزن می شود.
اگر نمی خواهید غذا هدر برود ، آن را در جعبه بگذارید و به شخص نیازمند بدهید
مرحله 2. غذا خوردن را با تمرین تمرین کنید تا زودتر احساس سیری کنید
توجه به غذای خود هنگام خوردن غذا به شما امکان می دهد از همه طعم ها و بافت هر لقمه لذت ببرید. هنوز می توانید هنگام غذا خوردن با دیگران ارتباط برقرار کنید ، فقط به خود یادآوری کنید که هنگام جویدن بیشتر تمرکز خود را روی غذا بگذارید.
- اگر به تنهایی برای غذا خوردن بیرون می روید ، تلفن خود را کنار بگذارید و در برابر تماشای تلویزیون های اطراف مقاومت نکنید.
- بگذارید غذا کمی روی زبان شما بنشیند تا چند ثانیه وقت بگذارید تا به طعم ها و بافت های ظریف توجه کنید.
- چنگال خود را بین لقمه ها قرار دهید و تا زمانی که آخرین چنگال را بلعیده اید ، دیگر آن را بردارید. به این ترتیب ، شما وسوسه نمی شوید که قبل از اینکه لذت بردن از خوردن قبل از آن را به پایان برسانید.
مرحله 3. تمرکز بر جنبه اجتماعی غذا
اگر برای غذا خوردن با دیگران بیرون می روید ، بین غذا خوردن و معاشرت تعادل برقرار کنید ، استراحت کنید تا بتوانید چت کنید. این تفکیک بین صحبت کردن و غذا خوردن به شما این امکان را می دهد که هنگام غذا خوردن زمان غذا خوردن را کاملاً متمرکز کنید. همچنین می توانید بهتر گوش دهید و با دوستان ناهارخوری خود ارتباط بیشتری برقرار کنید!
صحبت با دهان پر ممکن است بی ادبانه به نظر برسد ، به خصوص اگر در رستورانی شیک هستید
مرحله 4. برای کاهش کالری اضافی ، از دسر صرف نظر کنید
دسر خوشمزه است ، اما بیشتر دسرها مملو از کالری ، چربی و کربوهیدرات هستند. به جای سفارش دسر ، قهوه بخورید یا نعنا بنوشید. با این حال ، اگر در حال جشن گرفتن یک مناسبت خاص هستید ، اجازه ندهید رژیم غذایی شما را از خوردن چند لقمه باز دارد-فقط به یاد داشته باشید که کنترل قسمت ها را انجام دهید.
- اگر قصد سفارش دسر دارید ، آن را با شرکان غذاخوری خود به اشتراک بگذارید تا وسوسه نشوید کل غذا را بخورید.
- سوربت ، انواع توت های پوشیده از شکلات و سایر دسرهای حاوی میوه بدون قند اضافی نسبت به اقلام غلیظ مانند کیک شکلاتی ، پای ، کلوچه یا چیزکیک کالری کمتری دارند.
- بیشتر مراقب هر لقمه دسر باشید ، وقت بگذارید تا طعم غذا را بچشید و سپاسگزار باشید که آنجا در حال جشن گرفتن با عزیزان هستید.
نکات
- اگر در رستوران ایتالیایی غذا می خورید ، به جای سس های خامه ای مانند آلفردو یا سس پنیر ، سس گوجه فرنگی را انتخاب کنید.
- لیستی از رستوران های سالم در منطقه خود را یادداشت کنید تا گزینه های مناسب برای انتخاب داشته باشید.
- اگر قصد دارید با دیگران غذا بخورید ، بپرسید آیا می توانید رستوران را انتخاب کنید.
