تونل مچ یک گذرگاه در مچ دست شماست که شامل بافت همبند ، تاندون های عضلانی و عصب میانی است. عصب میانی احساس و حرکت حرکتی را برای اکثر انگشتان و قسمت های دست شما تامین می کند. فشردن یا فشار دادن عصب میانی باعث درد ، سوزن سوزن شدن و مشکل در کنترل ماهیچه می شود. علائم در شب بدتر می شود و می تواند باعث اختلال در خواب شود. احتباس مایعات و تورم مرتبط با بارداری می تواند علت فشرده سازی یا فشار آوردن عصب باشد. این منجر به همه علائم مرتبط با سندرم تونل کارپ می شود و بیشتر بر مشکل شما می افزاید.
مراحل
قسمت 1 از 3: راحت بودن در شب
مرحله 1. به پهلو بخوابید
خوابیدن به پهلو جریان خون خوبی را برای شما و نوزاد فراهم می کند و از بروز مشکلات ناخواسته جلوگیری می کند. سمت چپ شما طرف ترجیحی است ، اما هر طرف خوب است.
- زانوها را خم کنید و یک بالش بین پاهای خود قرار دهید.
- با پیشرفت بارداری ، ممکن است از قرار دادن بالش در پشت خود ، تسکین بیشتری پیدا کنید.
- اگر در طول شب با سوء هاضمه یا سوزش سر دل مشکل دارید ، از بالش های اضافی برای بالا آوردن سر خود استفاده کنید.
- اگر با کمردرد مشکل دارید ، بالش کوچکی را در زیر شکم ، علاوه بر آن بین زانو قرار دهید.
مرحله 2. دستان خود را شل کنید
دستان خود را در حالت خنثی قرار دهید تا راحت بخوابید. دستان خود را شل کنید و مطمئن شوید مچ دست شما به هیچ عنوان خم نشده است. در صورت امکان ، دست و مچ خود را روی بالشی کمی بالاتر از قفسه سینه قرار دهید. مطمئن باشید این موقعیت راحت برای شماست.
- با بالا بردن مچ دست ، به کاهش میزان مایعات و تورم فشار بر عصب کمک می کنید.
- برای برخی از زنان مفید است که دست خود را روی یک بالش کوچک بگذارند و آن را بین روبالشی و بالش بکشید. این به آنها کمک می کند تا در طول شب حالت خنثی دست خود را حفظ کنند.
مرحله 3. از خوابیدن به پشت یا شکم خودداری کنید
با پیشرفت بارداری ، وزن و تغییرات بدن بیشتری خواهید داشت که ممکن است بسته به موقعیت خواب شما باعث ایجاد علائم ناخواسته شود. به علاوه ، ممکن است مشکلات جدیدی ایجاد کنید که می توانید با خوابیدن به پهلو از آنها جلوگیری کنید.
- عوارض احتمالی ناشی از خوابیدن به پشت شامل کمردرد ، بواسیر ، مشکلات تنفسی ، سوزش سر دل و سوء هاضمه ، تغییرات فشار خون و کاهش گردش خون در قلب شما و نوزاد است.
- خوابیدن روی شکم باعث ایجاد فشار طولانی مدت بر شکم شما می شود. این موقعیت می تواند بر رگ های خونی اصلی و شریان ها که تداخل خون را تحت فشار قرار می دهند ، فشار وارد کند ، به علاوه این وضعیت با پیشرفت حاملگی شما چندان راحت نخواهد بود.
مرحله 4. از خوابیدن روی دست خودداری کنید
دستان خود را زیر گونه یا گردن یا زیر هیچ قسمتی از بدن خود قرار ندهید. این عمل فشار را به ناحیه مچ شما که قبلاً فشرده شده است می افزاید. همچنین احتمال خم شدن مچ دست در هنگام خواب را افزایش می دهد.
- از هرگونه موقعیت خواب که به مچ شما فشار می آورد یا باعث خم شدن مچ دست شما در هر جهتی می شود خودداری کنید.
- همانطور که در طول شب موقعیت خود را تغییر می دهید ، مطمئن شوید که در پایان روی یک دست نخوابیده اید. بدیهی است که شما نمی توانید به پهلو دراز بکشید و هر دو مچ دست خود را روی بالش ها بالا بیاورید.
- اگر علائم را در هر دو مچ دست دارید ، بهتر است یک بالش کوچک اما ضخیم در هر طرف خود قرار دهید. وقتی به طرف دیگر خود می چرخید ، بالش اضافی در دسترس نیست تا مچ و دست دیگر را در حالت خنثی قرار دهید.
- یک موقعیت راحت اما خنثی برای قسمت پایینی دست پیدا کنید. ممکن است بدون فشار آوردن و خم کردن مچ دست پایین و مچ دست را زیر بالش کوچک بکشید.
مرحله 5. مچ های خود را قبل از خواب یخ بزنید
سرما از یک بسته یخ ، بسته ژل منجمد یا حتی یک کیسه سبزیجات یخ زده می تواند به کاهش التهاب و کاهش درد کمک کند. بسته یخ را در یک حوله نازک بپیچید و به مدت 10 تا 15 دقیقه روی مچ دست خود بمالید. تسکین موقتی خواهد بود ، اما ممکن است به شما آرامش کافی بدهد تا بتوانید به خواب بروید.
هرگز یخ یا یک ماده یخ زده را مستقیماً روی پوست خود قرار ندهید - همیشه آن را با چیزی مانند حوله یا تی شرت بپیچید. در غیر این صورت خطر سرمازدگی وجود دارد
مرحله 6. از مچ بند استفاده کنید
هنگام خواب از بریس یا آتل استفاده کنید. این یک راه خوب برای جلوگیری از خم شدن ناحیه کف دست به سمت مچ هنگام خواب است. خم شدن مچ دست در هر دو جهت ، جریان خون را محدود می کند و به عصبی که قبلاً فشرده یا فشرده شده است فشار می آورد.
- بسیاری از خانمها بیشترین تسکین علائم را از بستن مچ بند هنگام خواب می گیرند.
- بریس ها و آتل ها می توانند مچ و دست شما را در حالت خنثی نگه دارند ، به طوری که می توانید از احساس درد در طول شب جلوگیری کرده و از وارد آمدن فشار اضافی به عصب خودداری کنید.
- می توانید آتل و بریس را از داروخانه محلی خود خریداری کنید.
- همچنین می توانید مچ دست خود را بپیچید. برای یادگیری نحوه پیچاندن مچ دست مبتلا به تونل کارپال اینجا را کلیک کنید. مراقب باشید که هر وسیله یا روکش مورد استفاده شما خیلی محکم نباشد.
قسمت 2 از 3: کاهش ناراحتی
مرحله 1. دست خود را آرام کنید
در حالی که ورزش بخش مهمی از حفظ سلامت شما در دوران بارداری است ، برخی از تمرینات ممکن است علائم تونل کارپ را بدتر کنند.
- تمریناتی که شامل گرفتن محکم می شود شامل محکم نگه داشتن دسته تردمیل ، پله نورد یا دستگاه بیضوی است.
- جایگزینی آن تمرینات را با دوچرخه درازکش یا فعالیت دیگری که نیازی به چنگ زدن زیاد ندارد ، در نظر بگیرید.
- تمرینات ورزشی عضلانی خود را طوری تنظیم کنید که شامل تمرینات و استفاده از تجهیزات تمرینات قدرتی مانند دستکاری وزنه ها باشد که هیچ فشاری بر مچ دست شما وارد نمی کند.
- یا از انجام برخی تمرینات اجتناب کنید یا دست خود را شل کنید. مطمئن شوید که می توانید تمرینات را با خیال راحت انجام دهید اگر می خواهید ادامه دهید اما بدون محکم گرفتن.
مرحله 2. تمرینات دست را انجام دهید
تمرکز بر تمرین تاندون ها و رباط های دست ، مچ و بازو ، برای افزایش قدرت ، کاهش تورم در ناحیه ، و تلاش برای بهبود دامنه حرکتی خود.
-
مچ دست خود را دراز کرده و دراز کنید. یک دست خود را در جلو با مچ خم کرده ، انگشتانتان را به سمت بالا و کف دست را رو به بیرون نگه دارید. از انگشتان دست دیگر خود استفاده کنید تا انگشتان بلند شده خود را به سمت قفسه سینه فشار دهید ، تا زمانی که احساس تنش می کنید اما درد ندارید.
این حالت را برای حدود 20 ثانیه نگه دارید ، سپس دوبار این حرکت را روی هر دست تکرار کنید. این کار را سه بار در روز انجام دهید
مرحله 3. مچ دست خود را بچرخانید
شما باید بتوانید مچ دست خود را به هر صورت تا 90 درجه خم کنید بدون این که انگشتان شما به حالت خمیده یا پیچ خورده حرکت کنند. اگر نمی توانید این کار را انجام دهید ، باید تمریناتی را برای بهبود انعطاف پذیری مچ دست خود شروع کنید.
-
مچ دست خود را خم کنید. یک دست را در جلو بگیرید و کف دست رو به سینه قرار دهید. از انگشتان دست دیگر برای فشار دادن در امتداد ناحیه انگشت دست بلند شده استفاده کنید. به سمت قفسه سینه خود فشار دهید تا مچ دست شما خم شود. هنگامی که احساس تنش می کنید ، اما درد ندارید ، متوقف شوید و موقعیت را حفظ کنید.
این حالت را حدود 20 ثانیه نگه دارید و کشش را دوبار با هر دست تکرار کنید. این کار را سه بار در روز انجام دهید
مرحله 4. دستان خود را نوازش کنید
علاوه بر تمرینات کششی ، ماساژ دست را نیز در نظر بگیرید. با فیزیوتراپیست کار کنید تا بهترین تکنیک های ماساژ را بیاموزید که فشار بر عصب را کاهش می دهد.
- علاوه بر ماساژ دست ، ماساژهای معمول قسمت بالای کمر و گردن را نیز در نظر بگیرید. این ممکن است به کاهش تنش در ناحیه و کمک به وضعیت بالای بدن شما کمک کند.
- گرفتگی گردن و چرخش شانه ها ممکن است باعث ایجاد فشار و فشار از ماهیچه های بالای بدن ، پایین بازوها و مچ دست و دستان شما شود.
- در یوگا قبل از تولد یا برنامه های ورزشی کششی شرکت کنید که برای تقویت و تعادل مفاصل بازوها ، مچ ها ، دستها و مفاصل بالای بدن مانند شانه طراحی شده است.
- برای بهبود جریان خون و کاهش درد در ناحیه مچ دست خود را گرم نگه دارید.
مرحله 5. از تکنیک های طب فشاری استفاده کنید
اعمال فشار در نقاط خاص ممکن است به رفع برخی ناراحتی ها کمک کند. اگر خودتان قادر به اعمال فشار کافی نیستید ، مانند مواردی که هر دو دست تحت تاثیر تونل کارپال قرار می گیرد ، از کسی بخواهید به او کمک کند. فشار را در نقطه ای که به عنوان نقطه 6 پریکارد شناخته می شود اعمال کنید.
- برای مکان یابی این ناحیه ، بازو و دست خود را شل کنید و ناحیه مچ دست خود را با کف دست رو به بالا استراحت دهید. سه عرض انگشت را از نقطه ای که مچ شما به طور طبیعی خم می شود اندازه بگیرید و بازوی خود را به سمت آرنج یا شانه خود اندازه بگیرید.
- این نقطه در یک شیب کوچک در پوست ، مرکزی بازوی صاف و در داخل تاندون ها ، استخوان ها و رباط های ناحیه واقع شده است. این ممکن است ناحیه ای باشد که قفل یا سگک ساعت معمولاً در آن قرار دارد.
- به آن نقطه فشار محکم وارد کنید. ممکن است انگار کبود شده باشد.
- فشار را ده ثانیه نگه دارید سپس سه بار این کار را تکرار کنید. همین کار را با مچ دیگر خود انجام دهید. این روش را چندین بار در روز تکرار کنید.
مرحله 6. رفلکسولوژی را امتحان کنید
در حالی که تحقیقات علمی در زمینه رفلکسولوژی تا حدودی محدود است ، مطالعات نشان می دهد که برخی از انواع رفلکسولوژی ممکن است مفید باشد. تسکین درد یکی از ناحیه هایی است که احتمالاً م effectiveثر است. این تکنیک ممکن است در طول شب هنگامی که درد تونل کارپال را تجربه می کنید مفید باشد.
- برای تسکین درد و ناراحتی ناشی از علائم تونل مچ دست ، نقطه هدف رفلکس روی پای شما قرار دارد. از پایی که در همان سمت بدن قرار دارد استفاده کنید.
- با یافتن پایه انگشت چهارم انگشت خود نقطه را تعیین کنید. تصور کنید یک خط مستقیم از انگشت پا به سمت مچ پا باز می گردد. شاید لازم باشد از شخصی بخواهید که به شما کمک کند.
- حساس ترین نقطه در حدود 2 سانتی متر یا 0.8 اینچ از قاعده انگشت چهارم در امتداد خط مستقیم و پشت به سمت مچ پا قرار دارد.
- مرکز انگشت شست را تا حد ممکن با انگشت شست فشار دهید. سعی کنید فشار مداوم را اعمال کنید تا زمانی که احساس حساسیت فروکش کند.
- برنامه های فشار را چهار تا پنج بار تکرار کنید. نقطه ای که روی آن فشار می آورید باید حساسیت کمتری داشته باشد. درد مچ دست باید با اعمال فشار به این نقطه بر روی پای شما کاهش یابد.
مرحله 7. تزریق کورتیزون را در نظر بگیرید
اگر علائم مداوم ، شدید باشند و با سایر مراحل درمانی بهبود نیابند ، تزریق استروئید در ناحیه مچ ممکن است مفید باشد. این فقط در موارد شدید در نظر گرفته می شود.
- تزریق کورتیزون از فناوری برای هدایت تجویز دارو به طور مستقیم به ناحیه تونل کارپ استفاده می کند.
- مزایای تزریق اغلب چندین ماه طول می کشد.
- در موارد شدید ، ممکن است یک عمل جراحی کوچک انجام شود. قبل از در نظر گرفتن هرگونه عمل جراحی در دوران بارداری ، سایر گزینه های درمانی را تخلیه کنید.
قسمت 3 از 3: ایجاد عادات خواب سالم
مرحله 1. عادات خواب خود را بهبود بخشید
در دوران بارداری ، ممکن است به دلایلی خارج از کنترل شما ، استراحت مورد نیاز را برای شما دشوار کند. عادات و روال معمول خواب شما ممکن است در این مدت به کمی توجه نیاز داشته باشد تا به شما کمک کند تا بخوابید و بیشتر بخوابید.
- از خوردن میان وعده یا غذاهای سنگین نزدیک به زمان خواب خودداری کرده و مایعاتی را که در اواخر بعد از ظهر و عصر مصرف می کنید ، کاهش دهید. بعد از ظهر و عصر و در تمام طول روز از کافئین دوری کنید مگر اینکه پزشک مقداری کافئین را تایید کرده باشد.
- چرت های خود را در طول روز محدود کنید. زمان چرت زدن را کوتاه نگه دارید و تا چهار ساعت بعد از خواب چرت نزنید.
- طبق برنامه منظم عمل کنید. هر شب ساعت مشخصی بخوابید و هر روز صبح همان ساعت از خواب بیدار شوید.
مرحله 2. محیط خود را کنترل کنید
هرچه می توانید انجام دهید تا اتاق خواب و تخت خواب شما تا حد امکان راحت باشد. برای افزودن بالش ، پرده یا تنظیم درجه حرارت اقدام کنید تا بتوانید راحتتر بخوابید و تا آنجا که ممکن است در خواب بمانید.
- اتاق خواب خود را تا حد ممکن تاریک کنید. تاریکی به مغز شما می گوید وقت خواب است.
- دما را پایین بیاورید تا اتاق خواب خنک شود.
- اگر در طول شب دچار احتقان بینی یا مشکلات سینوسی هستید ، یک دستگاه مرطوب کننده اتاق کوچک را به اتاق خواب خود اضافه کنید.
- در اتاق خواب یا درست قبل از خواب تلویزیون تماشا نکنید ، بازی های ویدئویی انجام ندهید ، از لپ تاپ یا هر دستگاهی که روی صفحه نمایش قرار دارد استفاده نکنید. اتاق خواب خود را فقط برای خواب و رابطه جنسی نگه دارید.
- پرتاب و چرخش را متوقف کنید. اگر نمی توانید بخوابید ، برخیزید ، به اتاق دیگری بروید و استراحت کنید تا احساس خواب آلودگی کنید.
مرحله 3. چای گیاهی را در نظر بگیرید
همیشه قبل از شروع هرگونه کار جدید ، از جمله محصولات چای گیاهی ، با پزشک خود مشورت کنید.
- چای های گیاهی که ممکن است مفید باشند شامل بابونه ، گربه ، و جو دو سر است.
- چای خود را گرم و حدود یک ساعت قبل از خواب بنوشید.
- یک میان وعده کوچک اما سالم با چای خود که دارای پروتئین بالا است ، مانند یک وعده کوچک آجیل یا بوقلمون اضافه کنید.
- از مصرف کافئین خودداری کرده یا آن را محدود کنید. کالج متخصصان زنان و زایمان آمریکا 2 فنجان قهوه در روز (حدود 200 میلی گرم در روز) توصیه می کند.
مرحله 4. برای خواب مکمل مصرف کنید
قبل از شروع مصرف ، حتماً از پزشک خود در مورد مصرف هرگونه چیز جدید ، از جمله داروهای خواب آور یا مکمل های بدون نسخه ، بپرسید.
- از پزشک خود در مورد مصرف دوز کم منیزیم سوال کنید. منیزیم به عنوان کمک کننده دردهای عضلانی شناخته می شود که گاهی اوقات خوابیدن را سخت می کند.
- ملاتونین یک مکمل است که باعث بهبود خواب می شود ، اما در مورد استفاده از ملاتونین در بارداری اختلاف نظر وجود دارد.
- قبل از افزودن ملاتونین یا تغییر هر چیزی در مورد داروها ، محصولات گیاهی یا مکمل هایی که مصرف می کنید ، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
