تونل مچ یک گذرگاه سفت و باریک برای استخوان ها و رباط ها است که عصب میانی و تاندون ها را در خود جای داده است. هنگامی که عصب میانی در تونل کارپ فشرده می شود و تاندون ها تحریک و متورم می شوند ، سندرم تونل کارپ ایجاد می شود. علائم سندرم تونل کارپ شامل بی حسی یا سوزن سوزن شدن دست و انگشتان است که ممکن است با پیشرفت بیماری از مچ به بالا در بازو امتداد یابد. حرکات کششی می تواند با افزایش جریان خون ، شل شدن ماهیچه ها و تاندون ها و سرکوب علائم ، سوزش تونل گوش را کاهش دهد و به شما کمک کند حرکت طبیعی دست را بازیابی کنید.
مراحل
روش 1 از 3: امتحان برخی از کشش های مچ دست
مرحله 1. کشش نماز را انجام دهید
حرکات کششی به تنهایی مشکلی را که با تونل کارپال دارید حل نمی کند ، اما همراه با درمان های م effectiveثر ، می تواند به شما در تسکین علائم متوسط کمک کند. کشش دعا می تواند به شما در افزایش جریان خون در عصب میانی کمک کند. برای تسکین زود هنگام درد تونل کارپ و کاهش احساس بی حسی و سوزن سوزن شدن ، نماز را امتحان کنید.
- کار را با فشار دادن کف دست ها در جلوی قفسه سینه ، زیر چانه شروع کنید.
- دستان خود را به آرامی پایین بیاورید (همچنان به هم فشرده شده) به سمت پایین ، آنها را نزدیک معده نگه دارید.
- وقتی احساس کشش متوسط می کنید ، این موقعیت را به مدت 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
- دو تا چهار بار تکرار کنید.
- کشش نباید باعث درد شود. در صورت احساس افزایش درد یا بی حسی و سوزن سوزن شدن در دستان خود ، ورزش را متوقف کرده و به پزشک یا فیزیوتراپیست خود مراجعه کنید.
مرحله 2. فلکسور مچ را بکشید
کشش مچ دست ممکن است به شما کمک کند. با کشیدن یک بازو به جلو ، موازی با کف و کف دست رو به سقف شروع کنید. با دست دیگر ، انگشتان را به سمت زمین خم کنید.
- وقتی کشش احساس شد ، 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.
- دست ها را عوض کرده و دو تا چهار بار تکرار کنید.
- اگر نمی توانید بازوی خود را به سمت راست صاف کنید ، می توانید این حرکت را با آرنج کمی خم شده نیز انجام دهید.
- روش دیگر این است که بازوی خود را بگیرید و آن را مستقیماً به پهلو ببرید ، سپس دست خود را بالا بیاورید. کشش را احساس کنید ، سپس بگذارید دست خود را به عقب برگردانید و پشت را بالا نگه دارید و 5-10 بار ، 3 بار در روز این کار را تکرار کنید.
مرحله 3. کشش مچ را بکشید
یک دست خود را به سمت جلو ، موازی با کف زمین دراز کنید و کف دست شما رو به زمین باشد. با دست دیگر ، انگشتان خود را به سمت زمین خم کنید.
- وقتی کشش احساس شد ، 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.
- دست ها را عوض کرده و دو تا چهار بار تکرار کنید.
- اگر نمی توانید بازوی خود را به سمت راست صاف کنید ، می توانید این حرکت را با آرنج کمی خم شده نیز انجام دهید.
مرحله 4. حلقه های مچ دست را انجام دهید
حلقه های مچ دست می توانند به شما در کاهش تنش در انگشتان و تاندون های خم کننده کمک کنند. مشت های خود را محکم فشار داده سپس انگشت اشاره و وسط را رها کرده و آنها را مستقیما نشان دهید.
- با دو انگشت پنج دایره در جهت عقربه های ساعت بکشید ، سپس پنج دایره دیگر در جهت خلاف جهت عقربه های ساعت بکشید.
- دست های متناوب ، اما سه بار با هر دست تکرار کنید.
مرحله 5. یک توپ را در کف دست خود فشار دهید
یک توپ تنیس یا چیزی شبیه آن را فشار دهید تا به شما در افزایش تحرک کل مچ کمک کند. استفاده از توپ فشار یا استرس می تواند به کاهش درد تونل کارپال و همچنین تسکین استرس کمک کند.
- توپ را به آرامی به مدت پنج ثانیه فشار دهید و سپس رها کنید.
- سپس به دست دیگر خود بروید و به تناوب ادامه دهید.
- اگر چیزی برای فشردن ندارید ، مشت خود را بگیرید و آن را برای پنج ثانیه نگه دارید.
- رها کنید ، و سپس پنج بار تکرار کنید.
- به دست دیگر بروید و این کار را تکرار کنید.
- اگر فشار دادن توپ تنیس خیلی سخت است ، سعی کنید یک توپ نرم تنش یا حتی مقداری خاک رس را فشار دهید.
مرحله 6. فر مچ دست وزنه را انجام دهید
شما می توانید با انجام برخی از پیچ خوردگی های مچ دست ، به تقویت مچ دست و رفع تنش کمک کنید. وزن کمی بگیرید ، یک قوطی غذا برای شروع خوب است و آن را در یک دست بگیرید. دست خود را روی لبه سطحی مانند نیمکت ، میز یا دامن خود آویزان کنید. کف دست شما باید رو به پایین باشد. اطمینان حاصل کنید که ساعد شما پشتیبانی می شود.
- سپس مچ دست خود را به آرامی به سمت بالا بپیچانید ، یک لحظه آن را نگه دارید و سپس آن را به آرامی پایین بیاورید.
- این کار را برای 10 تکرار تکرار کنید.
- سپس دست خود را بچرخانید تا کف دستتان رو به آسمان باشد و ده بار دیگر این کار را انجام دهید.
- همچنین می توانید از یک نوار مقاومت به روش مشابه استفاده کنید. ساعد خود را روی سطحی مانند نیمکت ، میز یا دامن خود قرار دهید ، اما اجازه دهید دست شما از لبه سطح آویزان شود. سپس ، انتهای دیگر نوار مقاومت را روی زمین قرار دهید و آن را زیر پای خود محکم کنید. سپس ، فرها را کامل کنید. می توانید با افزایش یا کاهش طول نوار ، "کشش" را روی نوار الاستیک تنظیم کنید.
روش 2 از 3: کشش با انگشتان دست و شست
مرحله 1. انگشتان خود را بیرون بکشید
در صورت تشخیص تونل کارپ ، ورزش به تنهایی به طور قابل توجهی علائم را تسکین نمی دهد و جایگزین سایر درمان ها نمی شود. اگر علائم شما خیلی شدید نباشند ، ممکن است متوجه شوید که کشش ها تا حدی به کاهش درد و تنش کمک می کند. می توانید همه انگشتان خود را دراز کرده و منقبض کنید تا رباط های مچ دست شل شود. شل شدن رباط ها می تواند به رفع تنش در داخل تونل کارپال شما کمک کند.
- در حالی که بازوها در پهلو آرام هستند ، انگشتان خود را بسیار دورتر دراز کنید.
- این کشش را به مدت پنج ثانیه نگه دارید.
- دست ها و انگشتان خود را شل کرده و سپس کشش را تکرار کنید.
- این تمرین را چهار بار تکرار کنید.
مرحله 2. انگشتان خود را دراز کرده و محکم کنید
به صورت ایستاده ، هر دو بازو را به سمت جلو دراز کنید و کف دست ها رو به پایین ، موازی با زمین قرار بگیرید. انگشتان خود را به سمت بالا بکشید و انگار علامت "توقف" را ایجاد کرده و پنج ثانیه نگه دارید.
- انگشتان خود را به سمت پایین شل کنید تا بار دیگر موازی زمین شوند.
- انگشتان خود را در مشت محکم فشار دهید و پنج ثانیه نگه دارید.
- مشت خود را باز کنید.
- سپس مچ ها را به مدت پنج ثانیه دیگر به سمت زمین خم کنید.
- هر دو مچ را صاف کرده و انگشتان را شل کنید.
- این تمرین را 10 بار تکرار کنید و سپس بازوهای خود را آزادانه به پهلو آویزان کرده و آنها را کمی تکان دهید.
مرحله 3. یک حرکت شست به بالا انجام دهید
تمام انگشتان خود را ببندید ، انگشت شست را بیرون و بالا نگه دارید. با دست و مچ دست خود کمی مقاومت کنید تا انگشت شست شما حرکت نکند. سپس انگشت شست خود را با دست آزاد خود بگیرید و به آرامی آن را به عقب بکشید.
- حدود پنج ثانیه آن را تحت فشار نگه دارید.
- رها کرده و پنج تا 10 بار برای هر دست تکرار کنید.
مرحله 4. انگشت شست خود را زیر دست خود بکشید
راه دیگر برای کشش انگشت شست با این کار شروع می شود که دست خود را صاف جلوی خود دراز کرده اید. انگشتان خود را بیرون بیاورید و مطمئن شوید که کف دست شما رو به زمین است.
- انگشت شست خود را زیر کف دست خم کنید و سعی کنید پایه کوچکترین انگشت خود را لمس کنید.
- تا پنج بشمارید ، سپس رها کنید.
- 10 بار با هر دست این کار را تکرار کنید.
مرحله 5. از نوارهای لاستیکی برای تمرین مقاومتی استفاده کنید
برای ایجاد استحکام در تاندون های خم کننده ، از نوارهای لاستیکی مقاومت کنید. نوارهای لاستیکی کوچکی را روی هر پنج انگشت خود قرار دهید ، سپس سعی کنید انگشتان خود را باز کرده و تاندون های خم کننده را در تونل کارپال خود کار کنید.
- می توانید نوار را برای کاهش اندازه و مقاومت بیشتر ، برای تقویت عضلات ضعیف دست دو برابر کنید.
- همچنین می توانید نوار لاستیکی را در اطراف انگشت شست و انگشتان اشاره ، یا هر دو انگشتی که می خواهید آموزش دهید قرار دهید.
- آنها را گسترش دهید ، سپس استراحت کنید.
- هر حرکت را یک دقیقه یا تا زمانی که احساس خستگی کنید انجام دهید. زیاد به خود فشار نیاورید. در عوض ، سعی کنید استقامت خود را به تدریج تقویت کنید. اگر احساس افزایش درد یا بی حسی و سوزن سوزن شدن دارید ، ورزش را متوقف کرده و به پزشک یا فیزیوتراپیست خود مراجعه کنید.
روش 3 از 3: بازوها ، گردن و شانه ها را دراز کنید
مرحله 1. یک دست را پشت خود بکشید
با کشیدن یک دست (با زاویه 90 درجه) در پشت می توانید تنش را در گردن و شانه خود کاهش دهید. کمی سر خود را در جهت مخالف بچرخانید تا کششی در شانه خود احساس کنید.
- اگر دست راست خود را خم می کنید ، سر خود را به چپ بچرخانید. شما کششی را روی شانه راست خود احساس خواهید کرد.
- تا پنج بشمارید سپس استراحت کنید.
- سه بار تکرار کنید و سپس به بازوی دیگر بروید.
- این ممکن است از ایجاد برخی علائم سندرم تونل مچ دست جلوگیری کند.
مرحله 2. گردن خود را به آرامی بکشید
اگر کمی تنگی به تونل کارپ یا آسیب های مکرر فشار وارد کرده اید ، می توانید به آرامی دراز کنید و تنش را در گردن خود کاهش دهید. با نشستن مستقیم شروع کنید و سپس دست راست خود را در بالای شانه چپ قرار دهید. شانه راست خود را پایین نگه دارید و سر خود را به آرامی به جلو و کمی به راست فرو ببرید.
- کشش را به مدت پنج ثانیه نگه دارید و فقط مقدار کمی فشار وارد کنید.
- به آرامی رها کنید و سپس این کشش را در طرف دیگر تکرار کنید.
مرحله 3. یک حرکت شانه با شانه انجام دهید
با ایستادن شروع کنید ، در حالی که دستان خود را در کنار خود قرار داده اید. سپس شانه خود را با یک حرکت شانه بالا بیاورید. شانه های خود را به عقب فشار دهید و سپس آنها را کشیده و به سمت پایین بکشید. یک لحظه آن را نگه دارید و سپس شانه های خود را به جلو فشار دهید.
- این باید کشش خوب و جامعی را برای شانه های شما ایجاد کند.
- کل حرکت باید حدود هفت ثانیه طول بکشد تا بتوانید آن را طی کنید.
مرحله 4. دست ها و آرنج ها را به دیوار بکشید
می توانید این کشش را انجام دهید تا به شما در تقویت عضلات بازو بین مچ دست و آرنج داخلی کمک کند. این می تواند به ایجاد تحرک و پشتیبانی از طریق مچ دست کمک کند.
- رو به دیوار ، بازوی خود را تا موازی با کف زمین بالا بیاورید و سپس کف دست خود را در مقابل دیوار قرار دهید و انگشتان دست خود را به سمت بالا نگه دارید.
- اگر نمی توانید کشش را احساس کنید ، به آرامی به دیوار تکیه دهید.
- سپس تا 30 بشمارید و رها کنید.
- این کار را با هر بازو سه بار تکرار کنید.
- برای کشش عمیق تر ، کف دست خود را بچرخانید تا انگشتان دست شما به زمین نشان دهند.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
هشدارها
- اگر از درد و ناراحتی رنج می برید ، باید با پزشک خود وقت بگیرید.
- هدف از تمرینات ایجاد یک مجموعه راحت از زمان است. اگر در هر زمان احساس خستگی یا درد می کنید ، آن را متوقف کنید.
