افرادی که به طور منظم پرخوری می کنند ممکن است وزن خود را افزایش داده و خطر ابتلا به بیماری های مزمن مربوط به اضافه وزن یا چاقی را افزایش دهند. پایان دادن به هر نوع رفتار مخرب پرخوری یک کار دشوار است که نیاز به فداکاری و تعهد دارد. بسیاری از مردم با تغییر عادات غذایی خود و پایان دادن به پرخوری دچار مشکل می شوند. اگرچه توقف پرخوری می تواند چالش برانگیز باشد ، اما مطمئناً غیرممکن نیست. برخی از مراحل ساده وجود دارد که می توانید به آنها کمک کنید تا رفتار خود را تغییر داده و به پرخوری یکبار برای همیشه پایان دهید.
مراحل
قسمت 1 از 3: خوردن وعده های کوچک تر
مرحله 1. هنگام غذا خوردن در خانه از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید
اگر هنگام غذا خوردن در خانه از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید ، ممکن است بتوانید قسمت های خود را کنترل کرده و از پرخوری خود جلوگیری کنید.
- معمولاً بشقاب های سالاد یا بشقاب های پیش غذا کوچکتر از بشقاب های معمولی هستند و می توانند از خوردن قسمت های زیادی از غذاها جلوگیری کنند.
- برخی از مطالعات حتی نشان داده اند که استفاده از صفحات رنگی خاص می تواند به شما در رضایت از غذاهای کمتر کمک کند. به سراغ بشقاب های آبی بروید تا در هر وعده غذایی کمتر غذا بخورید.
مرحله 2. هنگام غذا خوردن کاسه های سرو را از روی میز بردارید
غذا را در بشقاب خود قرار دهید و از کاسه های سرو دور شوید. وقتی کاسه ها و بشقاب های پذیرایی روی میز هستند ، احتمالاً افراد بیشتر از زمانی که خودشان پیش سرو کنند و سپس بنشینند ، بیشتر غذا می خورند. دور نگه داشتن آنها از میز شام به شما کمک می کند تا در برابر وسوسه به دست آوردن کمک های اضافی روی بشقاب خود مقاومت کنید.
- به جای آوردن وسایل اضافی به سفره با خود ، همه غذاها را در آشپزخانه نگه دارید.
- یک گزینه خوب دیگر این است که قبل از نشستن روی میز غذا را کنار بگذارید. حتی وقتی برای آشپزخانه به آشپزخانه برمی گردید ، هنگام تمیز کردن غذا چیزی برای نوشیدن وجود ندارد.
مرحله 3. مقیاس غذا یا فنجان اندازه گیری خریداری کنید
برای اطمینان از رعایت اندازه قسمت توصیه شده برای شما ، ممکن است قبل از سرو غذا یا خوردن آن ، اندازه گیری آن مفید باشد.
- هر فرد نیاز به اندازه کمی متفاوت از هر غذا و مقدار وعده در طول روز دارد. به طور کلی ، برای گروه های غذایی اندازه های زیر را رعایت کنید: 3 - 4 اونس پروتئین ، ½ فنجان یا 1 اونس غلات ، 1 فنجان سبزیجات یا 2 فنجان سبزیجات برگ دار و ½ فنجان میوه یا 1 قطعه کوچک.
- بزرگسالان معمولاً باید در هر وعده غذایی یا میان وعده پروتئین بخورند. شامل 1 - 2 وعده میوه در روز و 3 - 4 وعده سبزیجات. غلات باید یک یا دو بار در روز ، اما نه لزوما در هر وعده غذایی.
- ترازوهای غذایی ممکن است ترجیح داده شوند زیرا نیازی نیست همه غذاهای خود را در یک فنجان اندازه گیری خرد کنید.
- همچنین ممکن است بخواهید اندازه بشقاب ها ، کاسه ها ، ظروف سرو و ظروف قابل استفاده مجدد را در نظر بگیرید تا میزان آنها را ببینید. اگر در حال بسته بندی وعده های غذایی هستید ، از قبل می دانید که چقدر غذا می خورید.
مرحله 4. یک قسمت کوچک در رستوران ها سفارش دهید
وقتی برای غذا خوردن بیرون می روید ، خوردن وعده های کوچک غذا خوردن یا چسباندن به یک مورد دشوار است.
- رستوران ها وسوسه پیش غذا ، غذاهای بزرگتر و دوره های دسر را ارائه می دهند. نه تنها شما باید با اندازه های بزرگتر سروکار داشته باشید ، بلکه ممکن است با چندین دوره وسوسه شوید.
- در نظر داشته باشید که برای پذیرای خود پیش غذا بخورید. اینها به طور کلی کوچکتر هستند ، اما به اندازه کافی بزرگ هستند که شما را برای شام سیر کنند.
- مراقب نان ، چیپس یا کراکر رایگان که سرو می شود باشید. هنگامی که گرسنه هستید و منتظر رسیدن وعده غذایی خود هستید ، پرخوری آسان است. از سرور خود بخواهید که از این موارد صرف نظر کند یا فقط یک وعده کوچک بیاورد.
- قبل از سفارش در مورد اندازه قسمت با سرور صحبت کنید. اگر یک وعده غذایی بزرگ است که می تواند دو نفر را تغذیه کند ، از آنها بخواهید که نیمی از وعده غذایی را برای شما بیاورند و نیمی دیگر را در یک ظرف برای رفتن قرار دهید.
قسمت 2 از 3: مدیریت رژیم غذایی برای کاهش گرسنگی
مرحله 1. از رژیم های غذایی جدید جلوگیری کنید
بسیاری از رژیم های تجاری و برنامه های کاهش وزن نوید کاهش سریع وزن در مدت زمان کوتاه را می دهند. این رژیم ها ممکن است شما را گرسنه ، احساس محرومیت کرده و منجر به پرخوری یا پرخوری شود.
- به طور کلی ، کاهش سریع وزن بی خطر نیست. مقدار توصیه شده برای کاهش وزن 1 تا 2 پوند در هفته است.
- این رژیم ها معمولاً تمام گروه های غذایی را محدود می کنند ، وعده های غذایی را محدود می کنند یا کالری را به شدت محدود می کنند. این ممکن است شما را برای پرخوری در دراز مدت آماده کند.
- اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، رژیم های متعادل و مغذی را رعایت کنید. اینها می توانند به شما کمک کنند احساس گرسنگی کمتری داشته باشید و در عین کاهش وزن ، احساس سیری بیشتری داشته باشید.
مرحله 2. وعده های غذایی را حذف نکنید
چه در تلاش برای کاهش وزن باشید یا فقط یک برنامه شلوغ و شلوغ داشته باشید ، حذف وعده های غذایی می تواند شما را بیش از حد گرسنه و بیشتر در معرض پرخوری قرار دهد.
- معمولاً توصیه می شود روزانه حداقل سه وعده غذا بخورید. بسته به برنامه شما ممکن است به یک یا دو میان وعده نیز نیاز داشته باشید.
- همچنین ممکن است ترجیح دهید چهار تا شش وعده غذایی کوچک به جای سه وعده غذایی سنتی تر در روز بخورید.
مرحله 3. فقط زمانی که گرسنه هستید غذا بخورید
اگر از روی عادت غذا می خورید و نه به دلیل گرسنگی ، ممکن است بیش از حد غذا بخورید و به بدن خود بسیار بیشتر از آنچه نیاز دارد بدهید.
- یاد بگیرید که گرسنگی فیزیکی واقعی برای شما چه معنایی دارد. بسیاری از مردم به دلایل مختلف دیگری غذا می خورند ، بنابراین برای شما مفید خواهد بود که بفهمید گرسنگی چیست.
- احساسات معمول گرسنگی فیزیکی عبارتند از: احساس گرسنگی ، احساس گودال خالی ، حالت تهوع یا سبکی سر ، تحریک پذیری یا احساس خالی.
- اگر این چیزها را احساس نمی کنید ، ممکن است به دلیل دیگری (مانند کسالت یا استرس) غذا بخورید. سعی کنید از خوردن غذا یا میان وعده اجتناب کنید و منتظر بمانید تا احساس گرسنگی واقعی برای خوردن کنید.
مرحله 4. وقتی احساس رضایت می کنید غذا را متوقف کنید
علاوه بر غذا خوردن فقط وقتی واقعاً گرسنه هستید ، بدن شما ابزار دیگری را برای کمک به توقف پرخوری در اختیار شما قرار می دهد. به این می گویند رضایت یا سیری.
- وقتی احساس رضایت می کنید یا احساس سیری می کنید ، این شیوه بدن شماست که به مغز شما می گوید در حال حاضر غذای کافی داشته اید - این کافی است که بدن خود را در چند ساعت آینده تغذیه کنید.
- طیف وسیعی از رضایت از سیر شدن تا بیش از حد کامل یا بیمار وجود دارد. اگر پرخوری می کنید ، به احتمال زیاد تا سیر یا بیش از حد سیر غذا می خورید.
- در عوض ، سعی کنید در مواقعی که فقط راضی هستید غذا را متوقف کنید. این زمانی است که دیگر گرسنه نیستید ، در معده احساس غذا دارید ، اما هیچ احساس کشش یا ناراحتی در معده خود احساس نمی کنید.
- بیشتر مردم صرف نظر از اینکه هنوز گرسنه هستند یا نه ، به طور غریزی آنچه در پیش رو دارند می خورند. به نشانه های بدن خود گوش دهید تا بدانید زمان بهتری برای ترک غذا فرا می رسد.
مرحله 5. 20 تا 30 دقیقه زمان صرف کنید تا وعده غذایی خود را بخورید
اگر بیش از حد سریع غذا می خورید ، در مقایسه با افرادی که یک وعده غذا را آهسته تر می خورید ، احتمال پرخوری زیاد است.
- نزدیک به 20 دقیقه طول می کشد تا معده سیگنال سیری را به مغز ارسال کند. به همین دلیل است که آهسته غذا خوردن می تواند از پرخوری جلوگیری کند.
- یک تایمر تنظیم کنید یا زمان غذا خوردن را پیگیری کنید. این می تواند به شما کمک کند تا در طول وعده غذایی خود به سرعت عمل کنید.
- سعی کنید چنگال خود را روی زمین بگذارید یا یک جرعه آب بین هر لقمه بنوشید تا به شما کمک کند طول وعده غذایی خود را افزایش دهید.
- هنگام غذا خوردن ، حواس پرتی را کاهش دهید. به آنچه در اطراف شما می گذرد توجه کنید و اگر متوجه شدید که رنگ های روشن یا نورها ، صداهای بلند ، موسیقی یا افراد زیادی حواس شما را پرت کرده اند ، باید به عادات غذایی خود توجه بیشتری داشته باشید تا از پرخوری جلوگیری کنید.
مرحله 6. نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات سالم پر کنید
برای کاهش کالری اضافی در صورت لغزش و پرخوری ، سعی کنید نیمی از بشقاب خود را میوه یا سبزیجات کنید.
- میوه ها و سبزیجات غذاهایی کم کالری هستند که در صورت پرخوری آنها آسیب چندانی به همراه نخواهد داشت.
- اگر بعد از غذا خوردن هنوز گرسنه هستید و باید چند ثانیه وقت داشته باشید ، از غذاهای دیگر صرف نظر کنید و فقط سبزیجات بیشتری مصرف کنید.
مرحله 7. آب کافی بنوشید
آب برای عملکرد مناسب بدن هر روز ضروری است. با این حال ، این یک ابزار عالی است که به شما کمک می کند میزان خوردن خود را کاهش دهید.
- روزانه هشت تا 13 لیوان آب یا سایر مایعات شفاف هیدراته کننده را هدف قرار دهید. این می تواند به شما کمک کند گرسنگی خود را مهار کرده و در طول روز هیدراته نگه دارید.
- علاوه بر نوشیدن آب کافی در طول روز ، سعی کنید یک یا دو لیوان درست قبل از غذا یا میان وعده بنوشید. این می تواند به شما کمک کند شکم خود را با مایع بدون کالری پر کنید و از نظر جسمی احساس سیری کنید.
مرحله 8. از استفاده از غذا به عنوان پاداش خودداری کنید
بسیاری از اوقات ، مردم مرتکب این اشتباه می شوند که به خاطر پایبندی به برنامه غذایی سالم در مدت زمان معین ، خود را با یک غذای دلپذیر پاداش می دهند. استفاده از غذاها به عنوان پاداش برای تغذیه سالم ، برای کار موردنظر ضرر دارد.
- در عوض ، به خودتان اجازه دهید هر چند وقت یکبار بدون هیچ دلیلی از رفتارهای خاص لذت ببرید. این به شما کمک می کند تغذیه سالم را در دیدگاه خود نگه دارید و افراط را به عنوان همین تشخیص دهید.
- اگر می خواهید برای رسیدن به هدفی یا مناسبت خاصی به خودتان پاداش دهید ، فعالیتها یا موارد دیگری را پیدا کنید که برای شما مفید است. به عنوان مثال ، می توانید: یک پیراهن یا لباس جدید بخرید ، خود را در یک روز آبگرم یا یک گلف مخصوص یا حتی یک اسباب بازی الکترونیکی جدید که به آن توجه کرده اید ، پذیرایی کنید.
قسمت 3 از 3: برخورد با خوردن احساسی
مرحله 1. به یک درمانگر تغذیه احساسی مراجعه کنید
گاهی اوقات پرخوری به دلیل خوردن احساسی است. پرخوری می تواند یک اختلال در خوردن باشد و بسیار مهم است که در صورتی که فکر می کنید دچار بیماریهایی هستید که هر از چند گاهی فراتر می رود ، از پزشک کمک بگیرید. همکاری با یک متخصص بهداشت روانی که در این زمینه تمرکز دارد می تواند به شما در غلبه بر این اختلال کمک کند.
- از پزشک مراقبت های اولیه یا تحقیقات آنلاین خود برای درمانگر محلی متخصص در اختلالات خوردن یا خوردن احساسی بخواهید. آنها بسیار مجهز خواهند بود تا به شما در مواجهه با مسائل احساسی یا پرخوری کمک کنند.
- در مورد آنچه فکر می کنید بزرگترین یا سخت ترین مشکل شما برای حل آن است ، وقتی متوجه آن می شوید و نحوه تلاش برای مقابله با آن در گذشته صحبت کنید.
- به یاد داشته باشید ، حتی اگر به متخصص مراجعه می کنید ، ممکن است کمی طول بکشد و تمرین کنید تا بتوانید به طور منظم وعده های معمولی بخورید.
مرحله 2. مجله
راه اندازی یک مجله می تواند یک ابزار عالی برای کمک به شما در کاهش هرگونه مشکل در مورد خوردن احساسی یا پرخوری باشد.
- روزنامه نگاری را روزانه یا چند روز در هفته شروع کنید. افکار خود یا چند ایده را یا در یک مجله آنلاین یا با استفاده از یک دفتر و قلم بنویسید.
- می توانید در مورد آنچه می خورید ، چقدر می خورید یا چرا فکر می کنید بیش از حد غذا می نویسید بنویسید. بسیاری اوقات چند روز یا چند هفته طول می کشد تا الگوهای الگوهای غذایی خود را بیابید.
- همچنین ممکن است ایده خوبی باشد که قبل از غذا چند نکته در مورد احساس خود یا گرسنگی خود یادداشت کنید. این عمل نشستن با مجله ممکن است شما را مجبور کند که تمرکز کرده و در کنار وعده غذایی خود حضور داشته باشید.
- غذاهای محرک خود را در مجله خود بنویسید. با درک اینکه عوامل محرک شما چیست ، می توانید از موقعیت هایی که ممکن است باعث وسوسه شوند و ماندن در مسیر را برای شما دشوار کند ، اجتناب کنید. به عنوان مثال ، اگر رفتن به سینما به طور خودکار شما را مجبور می کند که به سراغ یک بسته آب نبات و یک نوشابه بزرگ بروید ، سینما را کنار بگذارید و به جای آن یک فیلم اجاره کنید.
مرحله 3. حواس خود را پرت کنید
اگر هوس غذا خوردن شد یا ناراحت شدید و هوس خوردن غذا کردید ، سعی کنید قبل از افراط در خوردن غذای مورد علاقه خود ، حواس خود را پرت کنید.
- اغلب اوقات میل به غذا یا میل به غذا بسیار خودجوش و زودگذر است. اگر فقط چند دقیقه به خودتان فرصت دهید ، اشتها ممکن است برطرف شود یا کنترل آن بسیار ساده تر شود.
- سعی کنید با 10 دقیقه شروع کنید. برای پیاده روی سریع بیرون بروید ، کتاب بخوانید یا کارهای خانه را برای چند دقیقه انجام دهید. سپس هوس های خود را دوباره مرور کنید.
- لیستی از ایده های دیگر فعالیت هایی را که می توانید به جای غذا خوردن انجام دهید ، تهیه کنید. این به شما کمک می کند تا احساس و آمادگی بیشتری در هنگام میل شدید به غذا احساس کنید.
مرحله 4. برای لغزش برنامه ریزی کنید
مهم نیست که چه هدفی دارید یا چه تغییراتی را در زندگی خود ایجاد می کنید ، بدانید که همه از راه می روند و اشتباه می کنند.
- اجازه ندهید لغزش (یا دو مورد) باعث شود شما احساس افسردگی و ناراحتی از خودتان کنید. انجام اشتباهات طبیعی است و بخشی از یک فرایند یادگیری عالی است.
- اگر سر خوردید ، تسلیم نشوید. از وعده غذایی یا میان وعده بعدی برای بازگشت به مسیر اصلی استفاده کنید. اجازه ندهید این ذهنیت را داشته باشید که کل روز شما خراب شده است یا فقط به دلیل یک اشتباه باید تسلیم شوید.
- سعی کنید در مورد لغزش های خود یادداشت کنید یا در صورت داشتن آن با درمانگر خود صحبت کنید.
نکات
- با خرید عاقلانه از پرخوری در مراحل اولیه جلوگیری کنید. اطمینان حاصل کنید که با معده کاملاً خالی به خرید غذا نمی روید ، زیرا در نهایت فقط به دلیل گرسنگی ، آشغال های غیر ضروری می خرید.
- اغلب اوقات ، دلایلی که باعث می شود غذا بخوریم هیچ ربطی به گرسنگی واقعی ندارد. یادگیری شناخت دلایل اصلی علت پرخوری می تواند به شما در برنامه ریزی برای مقابله موثر با آنها کمک کند.
- یک گروه پشتیبانی محلی در منطقه خود پیدا کنید. با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید و از او بخواهید یک برنامه پشتیبانی محلی را که می توانید به آن بپیوندید توصیه کند.
- غذای خود را به قطعات کوچک تقسیم کنید تا مغز شما را فریب دهد تا به شما بگوید که بیشتر غذا می خورید.
- به خودتان قسمت های کوچکی از غذا بدهید که معده شما را پر نمی کند.
- می توانید با دست غیر مسلط خود غذا بخورید. به شما کمک می کند تا دیرتر غذا بخورید. مانند اگر دست راست شماست ، با دست چپ خود غذا بخورید. و بالعکس.
