شیرینی می تواند یک غذای خوشمزه باشد تا بعد از یک روز طولانی به خودتان پاداش بدهید. با این حال ، بسیاری از مردم در مصرف اعتدال شیرینی با مشکل روبرو هستند. اگر متوجه شدید که در مصرف میان وعده های شیرین زیاده روی می کنید ، کارهای زیادی می توانید انجام دهید تا هوس های خود را مهار کنید. سعی کنید عادات غذایی خود را با حذف وعده های غذایی و میان وعده های شیرین از رژیم غذایی خود تغییر دهید. روی میل هوس با جایگزین های سالم مانند میوه تمرکز کنید. هنگام خرید ، مراقب شکر باشید. غذاهایی که انتظار آن را ندارید ، مانند سس ماکارونی و نان ، اغلب حاوی قندهای اضافی هستند.
مراحل
قسمت 1 از 3: تغییر عادات غذا خوردن
مرحله 1. غذاهای شیرین را از برنامه معمول خود حذف کنید
از برنامه معمول وعده غذایی خود فراتر بروید. مراقب غذاهای شیرینی باشید که تمایل دارید مصرف کنید. اگر به طور مرتب وعده های غذایی خود را بر اساس غذاهای شیرین میل می کنید ، به راههایی که می توانید از خوردن آن ها اجتناب کنید ، نگاه کنید.
- به آنچه که به طور منظم می خورید فکر کنید. شاید بسیاری از غذاها و غذاهای جانبی شما از نظر طبیعت شیرین باشند. مثلاً شما صبحانه زیاد پنکیک یا مافین می خورید؟ آیا تمایل به خوردن چیزهایی مانند سیب زمینی شیرین یا حبوبات پخته شده شیرین در هنگام شام دارید؟
- ترک ترکی بوقلمون سرد کار سختی است. می توانید با حذف یک وعده غذایی شیرین در هفته شروع کنید. به عنوان مثال ، صبح دوشنبه ، به جای مافین ، ماست و میوه شیرین نشده برای صبحانه میل کنید. با گذشت هفته ها ، می توانید تعداد وعده های غذایی خود را کاهش دهید.
مرحله 2. منابع کوچک شیرینی را در رژیم غذایی خود تغییر دهید
علاوه بر غذاهای شیرین ، ممکن است مقدار کمی شیرینی در طول روز مصرف کنید. روی آگاهی نسبت به شیرینی هایی که مصرف می کنید کار کنید و سعی کنید راهی برای تغییر یا اجتناب از منابع کوچک غذاهای شیرین پیدا کنید.
- به منابع ریز شکر که مصرف می کنید فکر کنید. آیا در قهوه صبحانه خود شکر می ریزید؟ آیا بعد از یک روز کاری طولانی به خودتان یک کوکی پاداش می دهید؟ آیا تمایل دارید وقتی حوصله سر می برید ، غلات و حبوبات شیرین بخورید؟
- بدنبال جایگزین های سالم تری باشید. سعی کنید قهوه سیاه بنوشید یا شیرین کننده های کم قند اضافه کنید. با چیزی که مربوط به غذا نیست ، مانند تماشای یک قسمت از یک برنامه تلویزیونی که دوست دارید ، به خودتان پاداش دهید. میان وعده های شیرین را با تنقلات سالم مانند آجیل و میوه های خشک جایگزین کنید.
مرحله 3. شیرینی ها را در خانه خود محدود کنید
اگر مقدار زیادی غذای شیرین در دست دارید ، احتمالاً در طول روز شیرینی مصرف می کنید. از خرید غذاهایی که می دانید بیش از حد میان وعده می خورید اجتناب کنید.
- میان وعده های قندی را به خانه خود نبرید. اگر چند میان وعده قندی در دست دارید ، سعی کنید به جای یک جعبه کامل ، از چیزی مانند یک بسته کوکی 100 کالری استفاده کنید.
- غذاهای شیرین را دور از دسترس قرار دهید. اگر برای دسترسی به یک جعبه کوکی مجبورید روی چهارپایه قرار بگیرید ، احتمالاً کمتر آنها را میل کنید.
مرحله 4. غذا خوردن خود را در جشن ها و مهمانی ها مدیریت کنید
اجتماعات اجتماعی ممکن است منبع اصلی تغذیه ناسالم باشد. روی راه هایی برای جلوگیری از زیاده روی در هنگام شرکت در مهمانی ها یا بیرون رفتن با دوستان کار کنید.
- اگر قبل از بیرون رفتن احساس سیری کنید احتمال خوردن بیش از حد وجود دارد. قبل از مشارکت اجتماعی ، یک غذای سالم بخورید تا سیر شوید.
- غذای سالم برای خوردن در مهمانی بیاورید. به عنوان مثال ، می توانید با یک بشقاب میوه یا سبزیجات حاضر شوید.
- اگر واقعاً هوس شکر می کنید ، یک تکه کوچک از چیزی بخورید. می توانید یک کلوچه یا یک تکه آب نبات بخورید. می توانید نصف یک تکه کیک به جای یک تکه کامل داشته باشید.
مرحله 5. نوشابه و مشروبات الکلی را کاهش دهید
نوشابه می تواند منبع اصلی شیرینی در رژیم غذایی باشد و نوشیدنی های الکلی اغلب از نوشابه به عنوان مخلوط کن استفاده می کنند. اگر تمایل دارید مقدار زیادی نوشابه بنوشید ، راههایی برای کاهش مصرف خود پیدا کنید. به جای نوشابه های شیرین ، انواع رژیمی را انتخاب کنید. شما همچنین می توانید به دنبال چیزی مانند آب طعم دهنده سلستر بروید تا اشتیاق شما به چیزی شیرین و گازدار برطرف شود.
برای جایگزینی نوشابه در نوشیدنی های مخلوط ، سعی کنید یک نوشیدنی مخلوط با سلتزر ساده انتخاب کنید یا به جای آن یک لیوان شراب قرمز یا سفید خشک سفارش دهید
قسمت 2 از 3: مدیریت هوس ها
مرحله 1. تشخیص دهید که شکر اعتیادآور است
شکر اعتیادآور است و میل شما به خوردن شیرینی نتیجه سیم کشی مغز شما است. این یک نقص شخصیتی یا نشانه ضعیف بودن شما نیست. سعی کنید وقتی هوس دارید این را به خودتان یادآوری کنید. خود را بخاطر میل شدید به شکر مورد ضرب و شتم قرار ندهید.
دفعه بعد که هوس کردید ، سعی کنید به خود چیزی شبیه این را بگویید: "من به خاطر سیم کشی مغزم هوس شکر می کنم. من شخص ضعیفی برای هوس شکر نیستم."
مرحله 2. سطح قند خون خود را ثابت نگه دارید
اطمینان از ثابت ماندن سطح قند خون شما راه خوبی برای جلوگیری از هوس های قندی است. می توانید این کار را با اطمینان از خوردن منظم وعده های غذایی و میان وعده در طول روز انجام دهید. همچنین خوردن غذاهایی که بدن شما به آرامی متابولیزه می کند ، مانند کربوهیدرات ها و پروتئین های پیچیده ، بسیار مهم است.
سعی کنید هر سه ساعت یکبار غذا یا میان وعده بخورید تا سطح قند خون شما ثابت بماند. بر خوردن غذاهایی که به تثبیت قند خون شما کمک می کند تمرکز کنید ، مانند میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل
مرحله 3. میل به هوس با میوه
اگر به چیز شیرین احتیاج دارید ، مقداری میوه مانند هلو ، سیب یا موز بخورید. همچنین می توانید میوه های یخ زده یا میوه های خشک را امتحان کنید. این یک راه سالم برای رفع هوس بدون اضافه کردن مقدار زیادی شکر اضافی به رژیم غذایی است.
همچنین می توانید میوه هایی را به غذاهایی که معمولاً با شکر شیرین می کنید اضافه کنید. به عنوان مثال ، بلغور جو دوسر و غلات با میوه
مرحله 4. عصاره ها را روی شکر در دستور غذا اضافه کنید
به جای شکر می توانید چیزی مانند عصاره وانیل ، عصاره مرکبات یا عصاره بادام را به دستور غذا اضافه کنید. این می تواند یک ظرف را شیرین کند و دندان شیرین شما را سیر کند ، بدون افزودن هجوم شکر اضافه شده.
همچنین می توانید غذا را با ادویه جات ترشی جات بر شکر افزایش دهید. جوز هندی ، دارچین ، زنجبیل یا فلفل دلمه ای را به جای شکر امتحان کنید
مرحله 5. شیرین کننده های مصنوعی را امتحان کنید
شیرین کننده های مصنوعی حاوی قند اضافی نیستند. می توانید از آنها در غذاهای پخته استفاده کنید یا آنها را به غذا و نوشیدنی هایی که معمولاً با شکر شیرین می کنید اضافه کنید.
- شیرین کننده های مصنوعی را می توانید در یک خواربارفروشی محلی خریداری کنید. آنها شامل مواردی مانند استویا و زایلیتول هستند.
- در حالی که تحقیقات بیشتری مورد نیاز است ، برخی مطالعات نشان می دهند که ممکن است بین شیرین کننده های مصنوعی و افزایش وزن رابطه وجود داشته باشد. ممکن است بخواهید به عنوان یک غذای گاه به گاه به محصولات شیرین شده مصنوعی پایبند باشید نه اینکه آنها را جزء اصلی رژیم غذایی خود قرار دهید.
مرحله 6. هنگام کسالت از خوردن میان وعده خودداری کنید
بسیاری از مردم هنگام خستگی به سمت یخچال می روند. ممکن است در لحظات کسل کننده روز خود ، شیرینی را بی خیال میل کنید. به جای این که هنگام کسالت کالری خالی را افزایش دهید ، راههای دیگری برای سرگرمی خود بیابید.
- اگر احساس کسالت می کنید ، سعی کنید چیز جدیدی یاد بگیرید. می توانید کتاب بخوانید یا سرگرمی جدیدی داشته باشید.
- همچنین می توانید کاری فیزیکی انجام دهید. سعی کنید با دوستان خود پیاده روی یا دویدن یا ورزش کنید.
مرحله 7. گاهی اوقات خود را درمان کنید
قطع کامل شیرینی ها به دلایل مختلف دشوار است. در مجالس اجتماعی ، اغلب غذاهای پخته شده وجود دارد. از بین بردن کامل شیرینی ها نیز مشکل است ، به خصوص اگر از آن لذت ببرید. به جای اینکه شیرینی را به طور کامل کنار بگذارید ، سعی کنید در موارد خاص خود را درمان کنید.
بسیاری از مردم متوجه می شوند که از یک "روز تقلب" هفتگی استفاده می کنند که در آن به خود اجازه می دهند از مواردی که در غیر این صورت ممنوع است لذت ببرند. به عنوان مثال ، می توانید هر روز صبح یکشنبه با قهوه خود یک دونات میل کنید
قسمت 3 از 3: تصمیم گیری در مورد خرید عاقلانه
مرحله 1. برچسب مواد غذایی را بخوانید
هنگام خرید برچسب مواد غذایی بسیار مهم است. بسیاری از غذاهایی که سالم به نظر می رسند در واقع حاوی قند اضافی هستند. کاهش مصرف شیرینی پزی و شیرینی ممکن است مصرف قند شما را آنطور که فکر می کنید محدود نکند.
- ممکن است از میزان افزودن شکر در محصولات غیر منتظره شگفت زده شوید. ممکن است در مواردی مانند نان و سس ماکارونی قند وجود داشته باشد.
- قبل از خرید یک کالا ، همیشه برچسب آن را بخوانید. یک فرد بالغ سالم نباید بیش از 30 گرم یا 7 قاشق چای خوری شکر در روز بخورد.
مرحله 2. نامهای مختلف قند را بشناسید
شکر همیشه در لیست مواد تشکیل دهنده به عنوان شکر شناخته نمی شود. شکر اغلب مبهم است زیرا شرکت ها آن را به عنوان چیز دیگری ذکر می کنند. لیست مواد را اسکن کنید و به دنبال نام مستعار قندی زیر باشید:
- کلماتی که به "-ose" ختم می شوند اغلب فقط قند هستند. مراقب کلماتی مانند گلوکز ، ساکارز و مالتوز باشید.
- همچنین ممکن است یک محصول حاوی موادی باشد که حاوی مقدار زیادی قند هستند. از خرید محصولاتی که حاوی عسل ، شربت افرا ، ملاس ، نشاسته هیدرولیز شده ، شربت ذرت ، شکر نخل نارگیل و شهد آگاو است خودداری کنید.
مرحله 3. به دنبال جایگزینی برای شیرینی ها باشید
اگر دندان شیرینی دارید ، جایگزین شیرینی ها را از خواربارفروشی محلی خود بخرید. مراقب محصولاتی باشید که می توانند میل شما را برطرف کنند بدون افزودن مقدار زیادی شکر اضافی به رژیم غذایی شما.
- شیر معمولاً حاوی مقدار زیادی قند است. اگر از شیر لذت می برید ، شیر بدون چربی را از انواع معمولی امتحان کنید. این حاوی قند کمتری است.
- مراقب نوشیدنی های قندی بالا باشید. آب میوه حاوی مقدار زیادی شکر افزوده است. به دنبال آب بدون قند اضافه شده یا صبح یک پرتقال را به جای یک لیوان آب پرتقال انتخاب کنید.
مرحله 4. در منزل غذاهای پخته سالم تری تهیه کنید
در فروشگاه های مواد غذایی از خرید انواع شیرینی پزی خودداری کنید. در واقع می توانید مقدار قند موجود در یک دستور پخت خوب را بدون توجه زیاد کاهش دهید. به عنوان مثال ، سعی کنید حدود نصف یا یک سوم مقدار معمول شکر را اضافه کنید. با این کار میزان قند مصرفی شما کاهش می یابد بدون این که روی غذاهای پخته شده شما تأثیر زیادی بگذارد.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
نکات
- ورزش باعث می شود وزن شما کمی سریعتر کاهش یابد و می تواند میل شدید به قند را کاهش دهد. حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کنید.
- مثبت فکر کن. این رژیم ممکن است شکنجه به نظر برسد ، اما اگر خودتان را باور دارید. شما به این کار عادت خواهید کرد و کار بسیار ساده تر خواهد بود.
- از مصرف میوه های خشک خودداری کنید ، این میوه سالم نیست. کشمش ، خرما و غیره فقط بمب های قندی هستند زیرا قند موجود در آنها غلیظ شده است. به جای آن 1 تا 2 قطعه کوچک میوه کامل در روز بخورید.
