افکار منفی فقط مختص تعداد کمی از افراد یا موقعیت ها نیست-هرکسی در برهه ای از زندگی دچار افکار منفی می شود. در واقع داشتن افکار منفی یک پدیده عادی است و حدود 80 درصد از افکار ما نوعی تم منفی دارند. اگرچه دلایل مختلفی می تواند برای تفکر منفی شما وجود داشته باشد ، اما می توانید یاد بگیرید که چگونه این افکار منفی را بگیرید و آنها را از بین ببرید.
مراحل
قسمت 1 از 4: توجه به افکار خود
مرحله 1. یک دفتر خاطرات داشته باشید
نگه داشتن یک مجله بسیار مهم است تا بتوانید توجه داشته باشید که این افکار منفی در چه زمانی ظاهر می شوند ، تحت چه شرایطی و چگونه در لحظه به آنها واکنش نشان می دهید. اغلب ، ما آنقدر به افکار منفی خود عادت کرده ایم که آنها تبدیل به "خودکار" یا بازتاب های همیشگی شده اند. صرف یک لحظه برای ثبت افکار در مجله ، فاصله ای را برای تغییر این افکار به شما می دهد.
- وقتی یک فکر منفی دارید ، بنویسید که این فکر چه بوده است. همچنین آنچه را که هنگام وقوع فکر اتفاق می افتاد یادداشت کنید. چه کار می کردی؟ با کی بودی؟ کجا بودید؟ آیا اتفاقی افتاده است که ممکن است این فکر را برانگیخته باشد؟
- به پاسخ های خود در لحظه توجه کنید. در پاسخ به این فکر چه کردید ، فکر کردید یا گفتید؟
- کمی وقت بگذارید تا در مورد این موارد تأمل کنید. از خود بپرسید که چقدر این افکار را در مورد خود باور دارید و وقتی آنها را تجربه می کنید چه احساسی دارید.
مرحله 2. هنگامی که نسبت به خود منفی هستید توجه کنید
افکار منفی ممکن است درباره دیگران باشد ، اما اغلب آنها درباره ما هستند. باورهای منفی درباره خودمان می تواند در خودارزیابی منفی ظاهر شود. این خودارزیابی می تواند مانند عبارت های "باید" باشد ، مانند "من باید در این کار بهتر باشم". آنها همچنین می توانند شبیه برچسب گذاری منفی باشند ، مانند "من بازنده هستم" یا "من رقت انگیز هستم". کلیات منفی نیز رایج است ، مانند "من همیشه همه چیز را خراب می کنم". این افکار نشان می دهد که شما باورهای منفی را در مورد خود درونی کرده اید و آنها را به عنوان واقعیت قبول دارید.
- هنگامی که چنین افکاری را تجربه می کنید در مجله خود توجه داشته باشید.
- وقتی آنها را یادداشت می کنید ، سعی کنید کمی فاصله بین خود و فکر ایجاد کنید. به جای این که فقط "من یک بازنده هستم" را بنویسید "من فکر می کردم یک بازنده هستم". این به شما کمک می کند تا بفهمید که این افکار واقعیت ندارند.
مرحله 3. برخی از رفتارهای مشکل ساز را مشخص کنید
افکار منفی ، به ویژه درباره خودمان ، معمولاً منجر به رفتارهای منفی می شود. هنگام ثبت افکار خود ، به رفتارهایی که برای پاسخ دادن به آنها استفاده می کنید توجه کنید. برخی از رفتارهای رایج غیر مفید عبارتند از:
- کناره گیری از عزیزان ، دوستان و موقعیت های اجتماعی
- جبران بیش از حد (برای مثال ، افراط و تفریط برای خوشحال کردن دیگران به دلیل اینکه می خواهید آنها شما را بپذیرند)
- غفلت از چیزها (به عنوان مثال ، مطالعه نکردن برای امتحان به این دلیل که فکر می کنید "احمق" هستید و به هر حال شکست خواهید خورد)
- منفعل بودن تا ابراز وجود (به عنوان مثال ، بیان نکردن افکار و احساسات واقعی خود به روشنی)
مرحله 4. مجله خود را بررسی کنید
به دنبال الگوهایی در افکار منفی خود باشید که باورهای اصلی را آشکار می کند. به عنوان مثال ، اگر مکرراً افکاری مانند "من باید در آزمونها بهتر عمل کنم" یا "همه فکر می کنند من بازنده هستم" را مشاهده می کنید ، ممکن است یک باور منفی منفی در مورد توانایی خود در عملکرد داشته باشید ، مانند "من احمق هستم". " شما به خود اجازه می دهید در مورد خود به شیوه های سفت و سخت و غیر منطقی فکر کند.
- این باورهای هسته ای منفی می توانند آسیب های زیادی به بار آورند. از آنجا که آنها بسیار عمیق عمل می کنند ، درک آنها مهم است ، نه اینکه فقط بر تغییر افکار منفی خود تمرکز کنید. فقط تمرکز بر تغییر افکار منفی شبیه به قرار دادن باند روی زخم گلوله است: این امر به ریشه مشکل نمی پردازد.
- به عنوان مثال ، اگر شما یک باور منفی منفی دارید که "بی ارزش" هستید ، احتمالاً بسیاری از افکار منفی مربوط به آن باور را تجربه خواهید کرد ، مانند "من رقت انگیز هستم" ، "من لیاقت ندارم کسی مرا دوست داشته باشد ،" "یا" من باید فرد بهتری باشم."
- همچنین احتمالاً رفتارهای منفی مربوط به این باور را مشاهده خواهید کرد ، مانند خم شدن به عقب برای جلب رضایت یک دوست زیرا در اعماق وجود شما معتقدید که شایستگی دوستی را ندارید. برای تغییر افکار و رفتارها باید اعتقاد را به چالش بکشید.
مرحله 5. از خود س someالات سختی بپرسید
هنگامی که اندکی افکار خود را در مجله خود دنبال کردید ، مدتی وقت بگذارید تا از خود بپرسید که چه قوانین ، مفروضات و الگوهای غیر مفید را می توانید در تفکر خود شناسایی کنید. از خود س questionsالاتی بپرسید مانند:
- استانداردهای من برای خودم چیست؟ به نظر من چه چیزی قابل قبول و غیرقابل قبول است؟
- آیا استانداردهای من برای خودم با استانداردهای من برای دیگران متفاوت است؟ چگونه؟
- در شرایط مختلف از خودم چه انتظاری دارم؟ به عنوان مثال ، وقتی در مدرسه ، محل کار ، معاشرت ، تفریح و غیره هستم چگونه انتظار دارم که خودم باشم؟
- چه زمانی بیشتر از همه احساس اضطراب یا شک می کنم؟
- در چه شرایطی با خودم بیشترین سختی را دارم؟
- چه موقع انتظار منفی گرایی دارم؟
- خانواده ام در مورد استانداردها به من چه گفتند و چه کارهایی را باید انجام دهم و نباید انجام دهم؟
- آیا در برخی شرایط بیشتر از سایر موارد احساس اضطراب می کنم؟
نمره
0 / 0
بخش 1 مسابقه
چرا باید به صورت دوره ای مجله فکری خود را مرور کنید؟
برای اینکه مطمئن شوید چیزی ننوشته اید که دوست ندارید شخص دیگری آن را ببیند.
نه دقیقا! مجله فکری شما شخصی است و هنگام نوشتن در آن باید صادق باشید. اگر نگران این هستید که شخص دیگری آن را بخواند ، آن را مخفی نگه دارید. دوباره حدس بزن!
برای بررسی اشتباهات املایی و دستور زبان.
جواب منفی! هیچ کس جز شما مجله فکری شما را نمی خواند ، بنابراین نیازی نیست نگران داشتن املای یا دستور زبان کامل باشید. بگذارید افکار شما آزادانه جریان پیدا کنند! دوباره امتحان کن…
به دنبال الگوهای افکار منفی خود باشید.
درست! مجله فکری خود را مرور کنید تا الگوهای افکار منفی خود را جستجو کنید. به عنوان مثال ، اگر اغلب می نویسید "همه فکر می کنند من یک بازنده هستم" ، ممکن است یک باور منفی اساسی داشته باشید که شما بی ارزش هستید. این چیزی است که می توانید روی آن کار کنید. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
تا احساس خود را در یک روز خاص یا در یک موقعیت خاص تجربه کنید.
نه کاملا! شما مجله فکری خود را مرور نمی کنید تا احساسات خود را دوباره تجربه کنید. در عوض ، شما آن را به صورت تحلیلی مرور می کنید تا متوجه شوید که چگونه در برابر موقعیت ها واکنش نشان داده اید و چه احساساتی را اغلب احساس می کنید. دوباره امتحان کن…
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
قسمت 2 از 4: تغییر افکار منفی مضر خود
مرحله 1. با افکار و عقاید خود عمدی عمل کنید
تصمیم بگیرید که قرار است نقش فعالی در تعیین افکار خود داشته باشید. شما می توانید آنچه را که درباره آن فکر می کنید کنترل کنید. این بدان معناست که تلاش روزانه ای را برای برنامه ریزی آگاهانه افکار یا تأییدات در ذهن خود و همچنین یادگیری ذهن آگاهانه و حضور بیشتر انجام دهید. به یاد داشته باشید که شما فردی خاص و منحصر به فرد هستید که مستحق عشق و احترام هستید-از سوی دیگران و از طرف خودتان. اولین قدم برای رهایی از افکار منفی ، تعهد به انجام این کار است.
- اغلب انتخاب یک فکر خاص یا "قاعده" بی فایده ای که می خواهید بر تغییر آن تمرکز کنید ، مفید است ، نه اینکه سعی کنید تمام تفکرات منفی را یک شبه به طور کامل از بین ببرید.
- به عنوان مثال ، می توانید افکار منفی را در مورد این که آیا برای شروع مستحق عشق و دوستی هستید انتخاب کنید.
مرحله 2. به خودتان یادآوری کنید که افکار صرفاً افکار هستند
آن افکار منفی که با آنها روبرو می شوید واقعیت نیستند. آنها محصول باورهای منفی منفی هستند که در طول زندگی خود پذیرفته اید. یادآوری این که افکار شما واقعیت نیستند و افکار شما شما را تعریف نمی کنند ، به شما کمک می کند تا از تفکر منفی بی فایده فاصله بگیرید.
به عنوان مثال ، به جای گفتن "من احمق هستم" ، بگویید: "من یک فکر احمقانه دارم". به جای گفتن "من امتحان خود را کنار می گذارم" بگو "من فکر می کنم در این آزمون شکست می خورم." این تفاوت در آموزش مجدد آگاهی و ریشه کن کردن تفکر منفی بسیار ظریف است اما مهم است
مرحله 3. عوامل ایجاد کننده افکار منفی خود را بیابید
تشخیص دقیق اینکه چرا افکار منفی داریم دقیقاً دشوار است ، اما چندین فرضیه در مورد علت این امر وجود دارد. به گفته برخی از محققان ، افکار منفی یک محصول جانبی تکامل است که در آن ما دائماً محیط خود را برای سرنخ هایی در مورد خطر جستجو می کنیم یا به دنبال مکان هایی برای بهبود یا مواردی برای اصلاح هستیم. گاهی اوقات افکار منفی ناشی از اضطراب یا نگرانی است که در آن شما در مورد همه چیزهایی که ممکن است اشتباه شوند یا ممکن است خطرناک ، تحقیرآمیز یا تحریک کننده اضطراب باشند فکر می کنید. علاوه بر این ، تفکر منفی یا بدبینی را می توان از والدین یا خانواده در دوران جوانی آموخت. تفکر منفی نیز با افسردگی همراه است و تصور می شود که تفکر منفی باعث پیشرفت افسردگی می شود و افسردگی بر تفکر منفی به صورت چرخه ای دامن می زند. در نهایت ، تفکر منفی می تواند ناشی از آسیب ها یا تجربیات گذشته باشد که باعث احساس شرم و تردید می شود.
- به شرایط و موقعیت های نگران کننده ای فکر کنید که ممکن است به دلیل احساس بد شما نسبت به خودتان باشد. برای بسیاری از افراد ، محرک های معمولی ممکن است شامل جلسات کاری ، ارائه های مدرسه ، مشکلات بین فردی در محل کار یا خانه و تغییرات مهم زندگی ، مانند ترک خانه ، تغییر شغل یا جدایی از شریک زندگی باشد.
- نگه داشتن مجله به شما کمک می کند تا این عوامل را شناسایی کنید.
مرحله 4. از انواع مختلف افکار منفی آگاه باشید
برای بسیاری از ما ، افکار و باورهای منفی آنقدر عادی می شوند که ما تصور می کنیم آنها بازتاب دقیق واقعیت هستند. سعی کنید از برخی الگوهای کلیدی تفکر که مضر هستند آگاه باشید. این می تواند به شما در درک بهتر رفتار خود کمک کند. در اینجا چند نوع رایج تفکر منفی وجود دارد که درمانگران آن را "تحریف شناختی" می نامند:
- همه یا هیچ یا تفکر دوتایی
- فیلترینگ ذهنی
- پرش به نتایج منفی
- تبدیل نکات مثبت به منفی
- استدلال احساسی
- خودگویی منفی
- تعمیم بیش از حد
مرحله 5. درمان رفتاری شناختی غیر رسمی را امتحان کنید
درمان شناختی رفتاری یا CBT یک روش م ofثر برای تغییر افکار شما است. برای شروع تغییر افکار منفی ، باید به افکار خود در زمان وقوع آنها توجه کنید. خودتان را به فکر منفی بیاندازید و متوقف شوید تا ببینید کدام یک از انواع تفکر منفی است. شما حتی می توانید آن را در یک مجله بنویسید در حالی که برای اولین بار در حال یادگیری تغییر افکار خود هستید تا کمی در مورد این روند شفاف سازی کنید.
- هنگامی که نوع (های) تفکر منفی را در محل کار تشخیص دادید ، شروع به آزمایش واقعیت فکر کنید. می توانید به دنبال شواهدی بر خلاف آن باشید. به عنوان مثال ، اگر فکر می کنید ، "من همیشه همه چیز را به هم می ریزم" ، به سه مورد فکر کنید که در آن کاری را با موفقیت انجام داده اید. همچنین از کارهایی که هنگام تمرین CBT با موفقیت انجام می دهید آگاه باشید ، به عنوان شواهدی در برابر افکار محدود کننده. همچنین می توانید این فکر را آزمایش کنید تا ببینید آیا درست است یا خیر. به عنوان مثال ، اگر فکر می کنید ، "اگر بخواهم در حضور مردم سخنرانی کنم ، از هوش می روم" ، این ایده را با اجرای یک سخنرانی ساختگی در حضور دیگران آزمایش کنید تا به خود ثابت کنید که شما عبور نخواهید کرد. بیرون همچنین می توانید نظرسنجی را برای آزمایش افکار امتحان کنید. از دیگران در مورد فکری که باید انجام دهید بپرسید که آیا تفسیر آنها با شما یکسان است یا خیر.
- همچنین می توانید کلمات خاصی را که عبارت را منفی می کند جایگزین کنید. به عنوان مثال ، اگر می گویید "من نباید این کار را با دوستم انجام می دادم" می توانید بگویید "اگر من این کار را با دوست خود انجام نمی دادم اوضاع بهتر می شد" یا "من ناراحتم که این کار را با دوست خود کردم ، و من سعی خواهم کرد که در آینده آن را تکرار نکنم."
- به طور اضافی ، این تمرینات مبتنی بر CBT می تواند به شما کمک کند تا افکار خود را واقع بینانه تر ، مثبت تر و فعال تر ، و نه منفی و خود شکست دهنده تنظیم کنید.
مرحله 6. به تفکر همه یا هیچ حمله کنید
این نوع تفکر زمانی به وجود می آید که درک کنید زندگی و هر کاری که انجام می دهید تنها دو مسیر دارد. همه چیز خوب یا بد ، مثبت یا منفی و غیره است. شما اجازه انعطاف پذیری یا تفسیر مجدد را نمی دهید.
- به عنوان مثال ، اگر شما ارتقاء نمی دهید ، اما به طور خاص تشویق می شوید که دفعه بعد که یک افتتاحیه وجود دارد ، درخواست دهید ، ممکن است همچنان اصرار داشته باشید که یک شکست کامل و بی ارزش هستید زیرا کار را بدست نیاورده اید. شما همه چیز را خوب یا بد می بینید و هیچ چیز در این بین وجود ندارد.
- برای به چالش کشیدن این نوع تفکر ، از خود بخواهید که در مقیاس 0 تا 10 به موقعیت ها فکر کند. به یاد داشته باشید که همه چیز بعید است که 0 یا 10 باشد. به عنوان مثال ، ممکن است به خودتان بگویید: "تجربه کاری من در این ارتقاء حدود 6 از 10 بود. این نشان می دهد که من برای این موقعیت مناسب نیستم. این بدان معنا نیست که من برای موقعیت دیگری مناسب نیستم."
مرحله 7. با فیلترینگ مبارزه کنید
وقتی فیلتر می کنید ، فقط جنبه منفی چیزها را می بینید و سایر موارد را فیلتر می کنید. این معمولاً منجر به تحریف افراد و موقعیت ها می شود. حتی ممکن است موارد منفی را به طور نسبی از بین ببرید.
- به عنوان مثال ، اگر رئیس شما توجه داشته باشد که شما در گزارش اشتباه تایپی کرده اید ، ممکن است روی این موضوع تمرکز کرده و تمام نکات خوبی که او در مورد کار شما گفته است را نادیده بگیرید.
- در عوض ، بر موقعیتهای بالقوه منفی مانند انتقاد ، به عنوان فرصتهای رشد و نه حملات تمرکز کنید. شما می توانید به خود بگویید: "رئیس من کار من را بسیار دوست داشت و این واقعیت که او در مورد اشتباه تایپی به من گفت نشان می دهد که او به توانایی من در اصلاح اشتباهات احترام می گذارد. این یک نقطه قوت است من همچنین می دانم که دفعه بعد با دقت بیشتری تصحیح کنم."
- همچنین می توانید سعی کنید به ازای هر نکته منفی که متوجه آن می شوید ، یک مورد مثبت را بیابید. این امر مستلزم افزایش تمرکز است.
- همچنین ممکن است متوجه کاهش نقاط مثبت خود شوید ، مانند گفتن "من فقط خوش شانس بودم" یا "این فقط به این دلیل اتفاق افتاد که رئیس/معلم من مرا دوست دارد." این نیز تفکر نادرست است. وقتی واقعاً برای چیزی سخت کار می کنید ، تلاش خود را تصدیق کنید.
مرحله 8. سعی کنید سریع نتیجه گیری نکنید
وقتی به نتیجه گیری سریع می رسید ، بدترین فرض را می گیرید در حالی که تقریبا هیچ مدرکی برای اثبات این ادعا وجود ندارد. شما از شخص دیگر درخواست اطلاعات یا توضیح نکرده اید. شما فقط یک فرض را مطرح کرده اید و با آن کار می کنید.
- به عنوان مثال ، "دوست من به دعوت نامه ای که نیم ساعت پیش فرستادم پاسخ نداد ، بنابراین او باید از من متنفر باشد."
- از خود بپرسید چه شواهدی برای این فرض دارید. خودتان را ملزم کنید که لیستی از شواهد را برای اثبات این فرض تهیه کنید ، درست مانند یک کارآگاه. در واقع از وضعیت چه می دانید؟ هنوز برای قضاوت آگاهانه به چه چیزی نیاز دارید؟
مرحله 9. مراقب استدلال های احساسی باشید
شما استنباط می کنید که احساس شما بازتاب کننده یک واقعیت بزرگتر است. شما افکار خود را بدون پرسش از آنها درست و صحیح می پذیرید.
- به عنوان مثال ، "من احساس می کنم یک شکست کامل هستم ، بنابراین باید یک شکست کامل باشم."
- در عوض ، شواهد دیگری در مورد این احساس از خود بخواهید. نظر دیگران در مورد شما چیست؟ عملکرد شما در مدرسه یا محل کار چه چیزی را نشان می دهد؟ چه شواهدی می توانید برای حمایت یا بی اعتبار کردن این احساس پیدا کنید؟ به یاد داشته باشید که افکار حتی زمانی که احساس می کنند واقعیت دارند واقعیت نیستند.
مرحله 10. بر تعمیم بیش از حد غلبه کنید
وقتی بیش از حد تعمیم می دهید ، فرض می کنید که یک تجربه بد به طور خودکار تجربیات بد بیشتری را در آینده تضمین می کند. شما فرضیات خود را بر اساس شواهد محدود قرار می دهید و از کلماتی مانند همیشه یا هرگز استفاده می کنید.
- به عنوان مثال ، اگر اولین ملاقات آنطور که انتظار داشتید پیش نرود ، ممکن است فکر کنید: "من هرگز کسی را پیدا نمی کنم که دوستش داشته باشم."
- این کلمات مانند "همیشه" یا "هرگز" را حذف کنید. به جای آن از زبان محدود استفاده کنید ، مانند "این تاریخ خاص به نتیجه نرسید."
- به دنبال شواهدی باشید تا این تفکر را به چالش بکشید. به عنوان مثال ، آیا واقعاً یک قرار مابقی زندگی عاشقانه شما را تعیین می کند؟ احتمال واقعی آن چقدر است؟
مرحله 11. تمام افکار ، از جمله افکار منفی را بپذیرید
افکار منفی همانند سایر افکار هستند. آنها وارد سر شما می شوند. وجود دارند. پذیرش افکار بی فایده به معنای پذیرش "درست" یا درست بودن آنها نیست. این بدان معناست که وقتی به یک فکر منفی بی فایده دچار می شوید ، توجه کنید و تصدیق کنید که آن را داشته اید ، بدون اینکه خودتان را برای آن قضاوت کنید.
- تلاش برای کنترل یا سرکوب افکار منفی ، مانند گفتن "من افکار منفی نخواهم داشت!" در واقع می تواند آنها را بدتر کند این کمی شبیه این است که به خود بگویید به فیلهای بنفش فکر نکنید - اکنون ، این تنها چیزی است که می توانید تصور کنید.
- چندین مطالعه نشان داده است که تصدیق افکار منفی به جای مبارزه با آنها می تواند به شما کمک کند آنها را کنار بگذارید.
- به عنوان مثال ، اگر این فکر نشان می دهد که شما جذاب نیستید ، با گفتن چیزی شبیه به خود ، "من فکر می کنم که من جذاب نیستم" به آن توجه کنید. شما این را درست یا درست نمی پذیرید ، فقط تصدیق می کنید که این فکر وجود دارد.
نمره
0 / 0
بخش دوم مسابقه
کدام یک از این سناریوها نمونه ای از فیلترینگ است؟
تصور کنید که هرچقدر هم که تلاش می کنید هرگز در محل کار ترفیع نخواهید گرفت.
نه دقیقا! جملاتی که از کلمات "همیشه" یا "هرگز" استفاده می کنند نمونه هایی از تعمیم بیش از حد هستند. وقتی بیش از حد تعمیم می دهید ، اغلب تصور می کنید که 1 تجربه بد به طور خودکار تجربیات بد بیشتری را در آینده تضمین می کند. دوباره امتحان کن…
احساس می کنید شکست خورده اید ، بنابراین باید شکست خورده باشید.
نه کاملا! این یک مثال از استدلال احساسی است ، جایی که شما تصمیم می گیرید احساسات شما واقعی هستند. برای یافتن پاسخ مناسب روی پاسخ دیگری کلیک کنید…
شما فراموش کرده اید که گربه را قبل از خروج از خانه تغذیه کنید ، بنابراین اکنون او می میرد.
جواب منفی! این نمونه ای از تفکر همه یا هیچ است. با این نوع تفکر ، شما معتقد هستید که همه چیز سیاه یا سفید است. در این صورت ، شما تغذیه گربه را فراموش کرده اید ، بنابراین به بدترین نتیجه ممکن فکر می کنید: اینکه می میرد. با این حال ، حقیقت این است که گربه فقط گرسنه خواهد بود تا به خانه برسید. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
شما در مورد یادداشت خود بازخورد مثبتی دریافت کردید ، اما ناراحت هستید که رئیس شما متوجه شد فراموش کرده اید که تاریخ را وارد کنید.
کاملا! فراموش کردن درج تاریخ در یادداشت خود در مقایسه با نظرات مثبتی که دریافت کرده اید ، چیز بسیار کوچکی است. تمرکز بر یک جنبه منفی از انتقاد رئیس شما یک مثال از فیلترینگ است زیرا شما روی 1 نظر منفی تمرکز می کنید تا نظرات مثبت متعدد. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
قسمت 3 از 4: پرورش عشق به خود
مرحله 1. ذهن آگاهی را پرورش دهید
ذهن آگاهی یک تکنیک است که شما را دعوت می کند تا یاد بگیرید که احساسات خود را بدون احساسات شدید مشاهده کنید. اصل ذهن آگاهی این است که شما باید افکار و احساسات منفی را قبل از رها کردن آنها تصدیق کرده و تجربه کنید. ذهن آگاهی آسان نیست زیرا به این معنی است که از خودگویی منفی که اغلب با شرم همراه است آگاهی داشته باشید ، مانند خود محکومیت خود ، مقایسه با دیگران و غیره.با این حال ، وظیفه این است که شرم را بدون گرفتار شدن یا قدرت دادن به آن احساسات ناشی شده ، بپذیریم و تشخیص دهیم. تحقیقات نشان داده است که درمان و تکنیک های مبتنی بر ذهن آگاهی می تواند پذیرش خود را تسهیل کرده و به کاهش افکار و احساسات منفی کمک کند.
- سعی کنید فضایی آرام برای تمرین ذهن آگاهی پیدا کنید. در حالت آرام بنشینید و بر تنفس خود تمرکز کنید. دم و بازدم را بشمارید. ناچار ذهن شما سرگردان خواهد شد. وقتی این اتفاق می افتد ، خود را تنبیه نکنید بلکه به احساس خود توجه کنید. درباره آن قضاوت نکنید ؛ فقط از آن آگاه باشید سعی کنید توجه را به نفس خود برگردانید ، زیرا این کار اصلی ذهن آگاهی است.
- با پذیرفتن ، اما متمرکز ساختن افکار خود و اجازه ندادن به آنها ، شما یاد می گیرید که چگونه با احساسات منفی کنار بیایید و در واقع سعی نکنید آنها را تغییر دهید. به عبارت دیگر ، شما رابطه خود را با افکار و احساسات خود تغییر می دهید. برخی از افراد دریافته اند که با انجام این کار ، در نهایت محتوای افکار و احساسات شما نیز (برای بهتر شدن) تغییر می کند.
مرحله 2. مراقب "بایدها" باشید
باید ها ، باید ها و باید ها اغلب نشانه های یک قاعده یا فرض غیر مفید است که شما آن را درونی کرده اید. به عنوان مثال ، ممکن است فکر کنید ، "من نباید کمک بخواهم زیرا این نشان دهنده ضعف شماست" ، یا ممکن است فکر کنید "من باید رفتاری بیشتر داشته باشم." وقتی متوجه این زبان شدید ، زمانی را برای پرسیدن برخی سوالات در مورد این افکار اختصاص دهید:
- این فکر چگونه بر زندگی من تأثیر می گذارد؟ به عنوان مثال ، اگر فکر می کنید "من باید رفتاری بیشتر داشته باشم یا هیچ دوستی نخواهم داشت" ، وقتی دعوت های اجتماعی را نپذیرید ممکن است احساس خجالت کنید. ممکن است خودتان را مجبور کنید که با دوستان خود بیرون بروید ، حتی زمانی که احساس خستگی می کنید یا می توانید از وقت خود برای خود استفاده کنید. این می تواند مشکلاتی را برای شما ایجاد کند.
- این فکر از کجا آمده است؟ افکار اغلب از قواعدی سرچشمه می گیرد که ما برای خود قائل هستیم. شاید خانواده شما بسیار برون گرا بودند و شما را تشویق می کردند که بسیار اجتماعی باشید ، حتی اگر درون گرا باشید. این ممکن است شما را به این باور برساند که در سکوت بیشتر چیزی "اشتباه" وجود دارد ، که می تواند منجر به یک باور منفی منفی درباره خود شود ، مانند "من به اندازه کافی خوب نیستم".
- آیا این فکر منطقی است؟ در بسیاری از موارد ، باورهای منفی منفی ما بر اساس تفکر بیش از حد انعطاف ناپذیر و سفت و سخت است که ما را در برابر استانداردهای نامعقول نگه می دارد. به عنوان مثال ، اگر شما یک فرد درون گرا هستید ، ممکن است منطقی نباشد که دائماً اجتماعی و اجتماعی باشید. ممکن است واقعاً برای شارژ مجدد به زمان نیاز داشته باشید. اگر آن زمان لازم را نداشته باشید ، ممکن است حتی یک شرکت لذت بخش نباشید.
- من از این فکر چه چیزی به دست می آورم؟ در نظر بگیرید که آیا از این تفکر یا باور سود می برید. آیا برای شما مفید است؟
مرحله 3. جایگزین های انعطاف پذیر پیدا کنید
به جای قوانین سختگیرانه قدیمی برای خودتان ، به دنبال جایگزین های انعطاف پذیرتر باشید. اغلب ، جایگزینی اصطلاحات واجد شرایط مانند "گاهی" ، "خوب است اگر" ، "دوست دارم" و غیره اولین قدم خوب برای منطقی تر کردن انتظارات شما از خودتان است.
به عنوان مثال ، به جای این که بگویید: "من باید رفتاری بیشتر داشته باشم یا هیچ دوستی نخواهم داشت" ، زبان خود را با شرایط انعطاف پذیر واجد شرایط کنید: "گاهی اوقات من دعوت دوستان را می پذیرم ، زیرا دوستی برای من مهم است. گاهی اوقات برای خودم وقت می گذارم ، زیرا من نیز مهم هستم. اگر دوستانم درونگرایی من را درک کنند ، خوب است ، اما حتی اگر آنها متوجه نشوند ، من از خودم مراقبت می کنم."
مرحله چهارم: نگاه متعادل تری به خود داشته باشید
اغلب ، باورهای منفی درباره خود افراطی و کلی است. آنها می گویند "من یک شکست خورده هستم" یا "من یک بازنده هستم". این باورها اجازه ایجاد "منطقه خاکستری" یا تعادل را نمی دهند. سعی کنید دید متعادل تری نسبت به این خودارزیابی ها پیدا کنید.
- به عنوان مثال ، اگر مرتباً معتقد هستید که "شکست خورده اید" زیرا اشتباه می کنید ، سعی کنید اظهارات معتدل تری در مورد خود داشته باشید: "من در چند مورد خوب هستم ، در چند مورد به طور متوسط ، و در آن چندان خوب نیستم. چند چیز - درست مثل بقیه. " شما نمی گویید که شما کامل هستید ، که این نیز نادرست خواهد بود. شما تأیید می کنید که مانند هر انسان دیگری در کره زمین ، شما دارای نقاط قوت و زمینه های رشد هستید.
- اگر مکرراً خود را جمع بندی می کنید ، مانند "من یک بازنده هستم" یا "من رقت انگیز هستم" ، این عبارت را برای تأیید "منطقه خاکستری" تغییر دهید: "من گاهی اوقات اشتباه می کنم." توجه داشته باشید که این عبارت چیزی نیست که شما هستید ، کاری است که انجام می دهید. شما اشتباهات خود یا افکار بی فایده خود نیستید.
مرحله 5. به خود دلسوزی نشان دهید
اگر احساس می کنید در خطر نشخوار کردن هستید ، آن حلقه رکورد شکسته شده در جایی که در یک الگوی فکری غیر مفید "گیر کرده اید" ، شفقت و مهربانی را در خود پرورش دهید. به جای تحقیر خود و مشارکت در گفتگوی منفی با خود (به عنوان مثال ، "من احمق و بی ارزش هستم") ، با خود مانند یک دوست یا دیگر عزیزان رفتار کنید. این امر مستلزم رعایت دقیق رفتار شما و توانایی عقب نشینی و درک این است که شما اجازه نمی دهید یک دوست درگیر این نوع تفکرات مخرب خود شود. تحقیقات نشان داده است که شفقت به خود دارای مزایای بی شماری است ، از جمله بهزیستی ذهنی ، افزایش رضایت از زندگی و کاهش انتقاد از خود و سایر موارد.
- هر روز به خود اظهارات مثبت بدهید این کار باعث می شود احساس ارزشمندی خود را بازگردانید و شفقت خود را نسبت به خود افزایش دهید. هر روز زمانی را برای گفتن ، نوشتن یا فکر کردن جملات تاکیدی اختصاص دهید. برخی از مثالها عبارتند از: "من شخص خوبی هستم. من لیاقت بهترین را دارم حتی اگر در گذشته کارهای مشکوک انجام داده باشم"؛ "من اشتباه می کنم و از آنها درس می گیرم"؛ "من چیزهای زیادی برای ارائه به جهان دارم. برای خودم و دیگران ارزش دارم."
- وقتی مجله خود را نگه می دارید می توانید شفقت را تمرین کنید. وقتی افکار منفی خود را ردیابی می کنید ، نسبت به آنها مهربانی کنید. به عنوان مثال ، اگر فکر منفی داشتید ، "من خیلی احمق هستم و فردا در این آزمون شکست می خورم" ، آن را با مهربانی بررسی کنید. به خود یادآوری کنید که خود را جمع نکنید. به خود یادآوری کنید که همه اشتباه می کنند. برنامه ریزی کنید که برای جلوگیری از اشتباهات مشابه در آینده چه کاری می توانید انجام دهید. شما می توانید چیزی شبیه این بنویسید: "من احساس احمق می کنم زیرا به اندازه کافی برای این آزمون مطالعه نکرده ام. هرکسی اشتباه می کند. ای کاش بیشتر درس می خواندم ، اما نمی توانم آن را تغییر دهم. دفعه بعد ، می توانم بیش از یک روز قبل درس بخوانم ، می توانم از معلم یا معلمم کمک بخواهم و می توانم از این تجربه برای یادگیری و رشد استفاده کنم."
مرحله 6. روی نکات مثبت تمرکز کنید
به چیزهای خوب فکر کنید. به احتمال زیاد شما به اندازه کافی برای تمام کارهایی که در طول زندگی خود انجام داده اید اعتبار نمی دهید. خود را تحت تأثیر قرار دهید نه دیگران. مدتی وقت بگذارید تا به افتخارات گذشته خود از بزرگ تا کوچک بیندیشید و به گذشته نگاه کنید. این نه تنها به شما در آگاهی بیشتر از این دستاوردها کمک می کند بلکه می تواند به اعتبار جایگاه شما در جهان و ارزشی که برای اطرافیان خود می دهید کمک کند. چنگ زدن به دفترچه یا مجله و تنظیم یک تایمر برای 10 تا 20 دقیقه را در نظر بگیرید. در این مدت ، لیستی از تمام دستاوردهای خود را بنویسید و همانطور که چیزهای بیشتری برای افزودن دارید به آن بازگردید!
در این راستا ، شما در حال تبدیل شدن به تشویق کننده خود هستید. برای کارهایی که انجام می دهید به خود تشویق مثبت و اعتبار دهید. به عنوان مثال ، ممکن است توجه داشته باشید که اگرچه تمام تمرینی را که دوست دارید انجام نمی دهید ، اما یک روز بیشتر در هفته به باشگاه می روید
مرحله 7. از جملات و زبان مثبت و امیدوار کننده استفاده کنید
خوش بین باشید و از پیشگویی خودشکوفانه بدبینی دوری کنید. اگر انتظار چیزهای بد را دارید ، اغلب اتفاق می افتند. به عنوان مثال ، اگر پیش بینی می کنید که یک ارائه ضعیف باشد ، ممکن است. در عوض ، مثبت اندیش باشید. به خودتان بگویید: "حتی اگر این یک چالش باشد ، من می توانم این ارائه را اداره کنم." نمره
0 / 0
بخش سوم مسابقه
کدام یک از اصطلاحات انعطاف پذیر است؟
"گاهی"
آره! شما باید عبارات انعطاف پذیر مانند "گاهی" ، "خوب است" و "دوست دارم" را به جای عبارات منفی مانند "باید" ، "باید" و "باید" جایگزین کنید. به عنوان مثال ، می توانید عبارت منفی "من باید بیشتر برونگرا باشم" را به "من دوست دارم بیشتر برون گرا باشم" تبدیل کنید. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
"بد"
جواب منفی! "Ought" یک عبارت منفی است ، نه یک اصطلاح انعطاف پذیر. به عنوان مثال ، "من باید رفت و آمد بیشتری داشته باشم یا هیچ دوستی نخواهم داشت" هیچ اتاق تکان دادن را ارائه نمی دهد. گزینه بهتری وجود دارد!
"باید"
نه کاملا! جملات "باید" اغلب نتیجه مفروضاتی است که شما درونی کرده اید. به عنوان مثال ، ممکن است فکر کنید ، "من نباید کمک بخواهم زیرا این نشان دهنده ضعف است" ، در حالی که در واقع ، درخواست کمک لزوماً ضعف را نشان نمی دهد. دوباره امتحان کنید …
"باید"
نه دقیقا! "باید" یک اصطلاح منفی است زیرا هیچ انعطاف پذیری را ارائه نمی دهد. به عنوان مثال ، "من باید بیشتر اوقات بیرون بروم یا هیچ دوستی نخواهم داشت" یک طرز فکر همه چیز یا هیچ است. گزینه بهتری وجود دارد!
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
قسمت 4 از 4: دریافت حمایت اجتماعی
مرحله 1. تأثیرات دیگران را کنار بگذارید
اگر افکار منفی در سر دارید ، احتمالاً افرادی در اطرافتان هستند که به همان نوع پیام های منفی در مورد شما ، حتی دوستان نزدیک و خانواده ، علوفه می دهند. برای رهایی از شرم و حرکت رو به جلو ، باید افراد "سمی" را که شما را پایین می آورند به حداقل برسانید تا اینکه شما را بالا ببرند.
- اظهارات منفی دیگران را 10 پوند وزن در نظر بگیرید. اینها شما را سنگین می کند و بازگرداندن خود دشوارتر می شود. خود را از این بار رها کنید و به یاد داشته باشید که مردم نمی توانند شخصیت خود را به عنوان یک شخص تعیین کنند. فقط شما می توانید تعیین کنید که چه کسی هستید.
- همچنین ممکن است لازم باشد به افرادی فکر کنید که باعث می شوند احساس بدی نسبت به خودتان داشته باشید. شما نمی توانید رفتار دیگران را کنترل کنید. آنچه می توانید کنترل کنید نحوه واکنش شما است و چگونه اجازه می دهید رفتار آنها بر شما تأثیر بگذارد. اگر شخص دیگری به ناحق نسبت به شما بی ادب ، بدبین ، یا طرد کننده یا بی احترام است ، بدانید که ممکن است مشکلات یا مسائل احساسی خودش را داشته باشد که باعث می شود او نسبت به شما منفی رفتار کند. با این حال ، اگر این فرد باعث ایجاد عزت نفس پایین شما می شود ، بهتر است که بتوانید راه خود را ترک کرده یا خود را از موقعیت هایی که در آن فرد حضور دارد دور کنید ، به ویژه اگر او در مورد رفتار او با او روبرو شوید پاسخ منفی می دهد.
مرحله 2. با حمایت اجتماعی مثبت خود را احاطه کنید
تقریباً همه انسانها از حمایت اجتماعی و عاطفی بهره مند می شوند ، اعم از خانواده ، دوستان ، همکاران و دیگران در شبکه های اجتماعی ما. برای ما مفید است که در مورد مشکلات و مسائل خود با دیگران صحبت کنیم و با آنها استراتژی داشته باشیم. به طرز عجیبی ، حمایت اجتماعی در واقع باعث می شود که بتوانیم به تنهایی با مشکلات خود کنار بیاییم زیرا عزت نفس ما را افزایش می دهد.
- تحقیقات به طور مداوم بین حمایت اجتماعی درک شده و عزت نفس همبستگی نشان داده است ، به طوری که وقتی مردم معتقدند که از حمایت اجتماعی برخوردارند ، عزت نفس و احساس ارزش خود افزایش می یابد. بنابراین ، اگر احساس می کنید از طرف اطرافیانتان حمایت می شوید ، باید احساس بهتری نسبت به خود داشته باشید و بتوانید با احساسات منفی و استرس کنار بیایید.
- بدانید که وقتی صحبت از حمایت اجتماعی می شود ، هیچ ذهنیتی برای همه وجود ندارد. برخی از افراد ترجیح می دهند فقط چند دوست صمیمی داشته باشند که بتوانند به آنها مراجعه کنند ، در حالی که دیگران شبکه وسیع تری ایجاد کرده و در بین همسایگان یا کلیسا یا جامعه مذهبی خود حمایت می کنند.
- حمایت اجتماعی همچنین می تواند در عصر جدید ما شکل های جدیدی به خود بگیرد. اگر از صحبت کردن رو در رو با شخصی احساس نگرانی می کنید ، همچنین می توانید با خانواده و دوستان در ارتباط باشید یا از طریق رسانه های اجتماعی ، چت های ویدیویی و ایمیل با افراد جدید ملاقات کنید.
مرحله 3. دست یاری را به دیگران دراز کنید
تحقیقات نشان داده افرادی که داوطلب می شوند از عزت نفس بالاتری نسبت به افرادی که این کار را ندارند ، برخوردارند. ممکن است به نظر برسد که کمک به دیگران به شما کمک می کند احساس بهتری نسبت به خود داشته باشید ، اما علم در واقع نشان می دهد که احساس ارتباط اجتماعی که با داوطلب شدن همراه است یا به دیگران کمک می کند باعث می شود احساس مثبت تری نسبت به خود داشته باشیم.
- به عنوان یک امتیاز ، کمک به دیگران ما را شادتر می کند! علاوه بر این ، شما نیز در دنیای دیگران تغییر واقعی ایجاد خواهید کرد. نه تنها شادتر خواهید بود ، بلکه شخص دیگری نیز ممکن است خوشحال باشد.
- فرصت های زیادی برای همکاری با دیگران و ایجاد تغییر وجود دارد. داوطلب شدن در آشپزخانه سوپخانه یا سرپناه بی سرپناه را در نظر بگیرید. به مربیگری یک تیم ورزشی کودکان در تابستان پیشنهاد دهید. هنگامی که یک دوست به یک دست نیاز دارد وارد شوید و برای وعده های غذایی آماده کنید تا منجمد شود. در پناهگاه حیوانات محلی خود داوطلب شوید.
مرحله 4. با یک متخصص بهداشت روان مشورت کنید
اگر در تلاش برای تغییر یا از بین بردن تفکر منفی هستید و/یا احساس می کنید که افکار منفی شما بر عملکرد روحی و جسمی روزانه شما تأثیر منفی می گذارد ، باید با مشاور ، روانشناس یا سایر متخصصان بهداشت روانی وقت بگیرید. توجه داشته باشید که رفتار درمانی شناختی برای تغییر تفکر بسیار مفید است و یکی از روشهای تحقیق شده ترین روش درمانی است و شواهدی قوی از کارآیی آن دارد.
- در بسیاری از موارد ، یک درمانگر می تواند به شما در ایجاد استراتژی های مفید برای بهبود تصویر خود کمک کند. به یاد داشته باشید گاهی اوقات مردم نمی توانند همه چیز را به تنهایی برطرف کنند. علاوه بر این ، نشان داده شده است که درمان تأثیر قابل توجهی در افزایش عزت نفس و کیفیت زندگی دارد.
- علاوه بر این ، یک درمانگر می تواند به شما کمک کند تا با سایر مشکلات بهداشت روانی که ممکن است به عنوان علت یا پیامد شرم و اعتماد به نفس پایین خود با آن روبرو شوید ، از جمله افسردگی و اضطراب ، کنار بیایید.
- بدانید که درخواست کمک نشانه قدرت است نه نشانه شکست یا ضعف شخصی.
نمره
0 / 0
بخش 4 امتحان
چه زمانی باید از یک متخصص بهداشت روان کمک بگیرید؟
اگر نمی توانید خود را با حمایت اجتماعی مثبت احاطه کنید.
نه کاملا! حمایت اجتماعی مثبت می تواند از راه های مختلف ناشی شود. اگر آن را از 1 منبع مانند دوستان خود دریافت نکرده اید ، می توانید منابع دیگری مانند خانواده ، همکاران یا ارتباطات آنلاین خود را امتحان کنید. گزینه بهتری وجود دارد!
اگر احساس می کنید افکار منفی شما بر عملکردهای ذهنی و جسمی شما تأثیر منفی می گذارد.
دقیقا! اگر برای تغییر یا از بین بردن تفکر منفی تلاش می کنید ، یا اگر احساس می کنید افکار منفی شما بر عملکردهای روحی و جسمی روزانه شما تأثیر منفی می گذارد ، باید با مشاور ، روانشناس یا سایر متخصصان بهداشت روانی ملاقات داشته باشید. این شخص می تواند به شما در ایجاد استراتژی های مفید برای ریشه کن کردن افکار منفی کمک کند. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
اگر در تمرین تمرکز حواس مشکل دارید.
جواب منفی! ذهن آگاهی تکنیکی است که در آن شما احساسات خود را بدون احساسات شدید مشاهده می کنید. اگر در تمرین تمرکز حواس مشکل دارید ، مشکلی نیست. یک تکنیک متفاوت تفکر منفی را امتحان کنید. برای یافتن پاسخ مناسب روی پاسخ دیگری کلیک کنید…
اگر نمی خواهید مجله فکری داشته باشید.
لازم نیست! در حالی که نگه داشتن یک مجله فکری یک راه عالی برای شناسایی افکار و احساسات منفی شما است ، لازم نیست این کار را انجام دهید. راه های دیگری نیز برای از بین بردن و توقف افکار منفی وجود دارد. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- از آنجا که شما یک انسان هستید ، تفکر منفی را نمی توان به طور کامل ریشه کن کرد. با این حال ، تغییر افکار منفی شما با گذشت زمان آسان تر می شود و تعداد افکار منفی کاهش می یابد.
- در نهایت ، هیچ کس غیر از خود نمی تواند افکار منفی شما را ریشه کن کند. شما باید تلاشی آگاهانه برای تغییر الگوهای افکار خود و پذیرش تفکر مثبت و فعال انجام دهید.
- لازم به یادآوری است که اگرچه برخی از تفکرات منفی مضر هستند و می توانند به عنوان تحریف های شناختی طبقه بندی شوند ، اما همه تفکرات منفی بد نیستند. نظریه ای وجود دارد ، به ویژه در برنامه ریزی ، که در آن آنها از تفکر منفی یا تفکر در مورد همه چیزهایی که ممکن است اشتباه پیش برود استفاده می کنند تا در صورت عدم پیش رفتن همه چیز مطابق برنامه ، گزینه هایی را ارائه دهند. علاوه بر این ، تفکر منفی در پرتو از دست دادن ، اندوه ، تغییر یا سایر موقعیت های عاطفی قوی طبیعی است زیرا دوره زندگی هر از گاهی این احساسات و افکار طبیعی را ایجاد می کند.
