درصد چربی بدن یک معیار مهم برای سلامتی است که مفیدتر و دقیقتر از وزن یا شاخص توده بدنی (BMI) به تنهایی در نظر گرفته می شود. چربی بدن در بافت همبند معروف به بافت چربی ذخیره می شود. اگر کالری بیشتری نسبت به بدن مصرف کنید ، چربی بدن خود را افزایش می دهید ، که خطر چاقی و بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی ، سکته مغزی ، دیابت ، آرتریت و برخی سرطان ها را افزایش می دهد. بنابراین چربی بدن یک معیار مفید برای پیگیری پیشرفت رژیم و رژیم غذایی است. ابزارهای زیادی برای اندازه گیری درصد چربی بدن در دسترس است ، اما از نظر مقرون به صرفه بودن ، دسترسی و دقت متفاوت است. در این میان ، دستگاه های کالیپر چربی بدن یک گزینه گسترده هستند ، اما استفاده از آنها برای به دست آوردن نتایج دقیق دشوار است.
مراحل
قسمت 1 از 2: استفاده از کالیپرهای چربی بدن
مرحله 1. برای به دست آوردن دقیق ترین نتایج ، از متخصصان کمک بگیرید
هنگام استفاده از کالیپرهای چروک ، تجربه مهم است زیرا دقت آزمایش به دقت اندازه گیری بستگی دارد. آزمونگران "شایسته" 50-100 آزمایش را در محیط های تحقیقاتی کنترل شده انجام داده اند. به احتمال زیاد ممتحنین باتجربه در طول زمان اندازه گیری هایی را انجام می دهند که دقیق ترین نتایج را برای ردیابی پیشرفت شما به شما می دهد.
مرحله 2. از یک دوست بخواهید کمک کند
اگر متخصص شما آزمایش شما را انجام نمی دهد ، به خاطر داشته باشید که جمع آوری اندازه گیری از نقاط خاصی مانند پشت شما ، ممکن است به تنهایی دشوار باشد - اگر غیرممکن نباشد -.
مرحله 3. نحوه عملکرد کالیپرها را بیاموزید
کالیپرهای چربی بدن درصد چربی بدن را مستقیماً اندازه گیری نمی کنند. از آنها برای اجرای "تست خرج کردن" استفاده می شود ، که اندازه گیری چروک های پوستی را از سه تا ده نقطه روی بدن انجام می دهد. سپس این اطلاعات برای محاسبه درصد چربی بدن به فرمول وصل می شود. دقت کالیپرهای روکش دار برای اندازه گیری درصد چربی بدن بستگی به تجربه شخصی دارد که از کالیپر استفاده می کند و فرمول مورد استفاده برای محاسبه نتایج.
مرحله 4. یک فرمول معقول را انتخاب کنید
بیش از 100 معادله برای محاسبه درصد چربی بدن از طریق یک تست کوچک وجود دارد. هرکدام با توجه به ویژگی هایی مانند سن ، جنسیت ، نژاد و سطح آمادگی جسمانی ، مختص گروه هایی از افراد است که بر مکان هایی که بدن تمایل به ذخیره چربی چربی دارد تأثیر می گذارد. اتصال داده های یکسان به چندین معادله مختلف می تواند نتایجی را که چندین واحد درصد متفاوت است به دست آورد.
- معادلات متداول شامل Jackson & Pollock ، Parrillo و Navy Tape است.
- برای انتخاب فرمول مناسب برای شما ، با یک متخصص تناسب اندام کار کنید و از آن به عنوان معیار پیشرفت خود استفاده کنید. یا ، فرمول را کاملاً کنار بگذارید و فقط اندازه گیری های چروک را دنبال کنید.
- بسیاری از ماشین حساب های چربی بدن به صورت آنلاین در دسترس هستند ، بنابراین محاسبه نتایج یک آزمایش کوچک با چند یا چند اندازه گیری آسان می شود.
مرحله 5. پیشرفت خود را دنبال کنید
در ابتدای رژیم تناسب اندام برای کاهش درصد چربی بدن ، اندازه گیری اولیه مفید است. این اطلاعات را به همراه تمرین روزانه خود (به عنوان مثال ، مسافت پیموده شده ، ستهای وزنه برداری) در یک گزارش ثبت کنید (مجلات آموزشی شخصی و برنامه های تناسب اندام گزینه های خوبی هستند).
- محدوده توصیه شده برای درصد سالم چربی بدن با توجه به جنسیت ، سن و سطح تناسب اندام متفاوت است. زنان دارای بیش از 32 درصد چربی بدن و مردان با بیش از 26 درصد چربی بدن چاق محسوب می شوند.
- اگر سعی می کنید چربی بدن خود را از دست دهید ، اندازه گیری های هفتگی می تواند به شما در تنظیم روال تناسب اندام برای بهبود نتایج کمک کند. اگر می خواهید ترکیب چربی بدن فعلی خود را حفظ کنید ، اندازه گیری ماهانه ممکن است مفیدتر باشد.
- مجموعه ای از کالیپرهای چروک دار تهیه کنید. انواع زیادی از کولیس ها در بازار مصرف وجود دارد. در حالت ایده آل ، یک معاینه کننده باتجربه آزمایش خرج کردن را برای شما انجام می دهد و دارای کالیپرهای با کیفیت خوب است. اگر خودتان آزمایش را انجام می دهید ، می توانید کولیس را در نقاط مختلف قیمت (از چند دلار تا چند صد دلار) و از خرده فروشان مختلف خریداری کنید.
- ممکن است بخواهید روی کالیپرهای با کیفیت بالا سرمایه گذاری کنید که گرانتر خواهد بود. کالیپرهای ارزان قیمت ممکن است فشار مناسب لازم برای کنترل تنش کافی و نتایج قابل اعتماد را اعمال نکنند. برخی از کولیپرهای بسیار توصیه شده عبارتند از کالیپرهای Harpenden Skinfold ، Calipers Skinfold Lafayette ، Calipers Lange ، Calipers Skinfold Slim Guide و Cali-Cali Calip Calippers بدن.
قسمت 2 از 2: مدیریت آزمون خرج کردن
مرحله 1. یک آزمون را انتخاب کنید
آزمایش های خرج کردن ، چروک های پوستی را در سه ، چهار ، هفت و حتی ده نقطه روی بدن اندازه گیری می کند. اندازه گیری از نقاط بیشتر دقت محاسبه درصد چربی بدن را تضمین نمی کند. این بستگی به دقت هنگام اندازه گیری و فرمول مورد استفاده برای محاسبه چربی بدن دارد.
مرحله 2. نقاطی را که در آن اندازه گیری می کنید مشخص کنید
نکته اصلی این است که با مکانهای دقیق و همچنین نوع خرج کردن (عمودی در مقابل افقی) سازگار باشد. به طور کلی ، هنگام بدست آوردن اندازه گیری ، از سمت راست بدن روی موضع ایستاده استفاده می شود. مناطق متداول برای اندازه گیری چروک های پوست عبارتند از:
- سه سر بازویی - از فرد بخواهید آرنج را تا 90 درجه خم کند و نقطه را در وسط بین بالای شانه و آرنج مشخص کند. سپس ، یک تاشو عمودی (با کالیپرها با زاویه 90 درجه) در آن نقطه وسط با بازوی آویزان به طور طبیعی در کنار سوژه اندازه گیری کنید.
- دوسر بازویی - در حالی که بازو به طور طبیعی در طرف سوژه کشیده شده است ، یک تاشو عمودی در جلوی بازو ، در نیمه راه بین شانه و کج آرنج بگیرید.
- زیر چشمی - اندازه گیری ناحیه زیر کاسه باید به صورت یک چین مورب (کولیس ها با زاویه 45 درجه نگه داشته شود) در پشت ، درست زیر تیغه شانه انجام شود.
- ران - یک تاشو عمودی روی پای ایستاده ، در میانه راه بین زانو و چین جایی که ران با لگن برخورد می کند ، ببرید.
- تاج ایلیاک - از سوژه بخواهید بازوی راست خود را در سراسر بدن نگه دارد. برای انجام این اندازه گیری دقیقاً بالای استخوان لگن در کنار بدن ، از یک چسباندن افقی استفاده کنید.
- شکمی - اندازه گیری در ناحیه شکم باید یک چین عمودی یک اینچ به راست ناف باشد.
- گوساله - در حالی که پا روی صندلی یا سکوی تقریباً 90 درجه قرار دارد ، اندازه گیری را به صورت یک چین عمودی در قسمت داخلی ساق پا در نقطه ای با بزرگترین محیط انجام دهید.
- قفسه سینه - ناحیه سینه را با گرفتن یک چین مورب در وسط نوک سینه و قسمت بالای ماهیچه سینه در زیر بغل اندازه گیری کنید.
- آکسیلا - ناحیه زیر بغل در قسمت بالای سینه است. اندازه گیری در اینجا باید به صورت یک چین عمودی مستقیماً در زیر بغل و عمود بر نوک پستان انجام شود.
- سوپراسپینال - اندازه گیری ناحیه سوپراسپینال باید به صورت مورب در تقاطع خط عمودی بین نخاع (قسمت جلویی تاج ایلیاک ، بیرون زدگی استخوان ران) و قسمت جلویی زیر بغل) و یک خط افقی در بالا باشد. از تاج ایلیاک این منطقه در برخی از سیستم های اندازه گیری فوق فوقانی نیز نامیده می شود.
مرحله 3. یک چین پوست را بچسبانید و بکشید
با انگشت شصت و انگشت چپ خود یک "C" بسازید ، تا جایی که می توانید یک چروک پوست را بگیرید تا به درد برسد ، سپس به سمت بیرون بکشید. مطمئن شوید که برای اندازه گیری های تکراری ، مقدار دقیق یکسان پوست را در همان محل دقیق فشار می دهید.
مهم این است که هیچ گونه پوست "قابل کشیدن" را کنار نگذارید و هیچ عضله زیرین را شامل نشوید
مرحله 4. با استفاده از دست راست ، انگشت شست را در قسمت بالای بازو و انگشت اشاره را در بازوی پایینی قرار دهید
انتهای فک را روی قسمت چربی پوست قرار دهید در حالی که همچنان با دست چپ خود را محکم می کنید. با استفاده از انگشت شست راست خود ، جایی را که روی کالیپر نشان داده شده است به سمت پایین فشار دهید تا یک کلیک کوچک احساس کنید. این صدا اندازه گیری صحیح را نشان می دهد زیرا فک های کالیپر به طور خودکار در عرض چروک پوست شما متوقف می شوند. این مرحله را برای اطمینان از قابلیت اطمینان سه بار تکرار کنید. اگر اندازه ها متفاوت هستند (فقط 1 تا 2 میلی متر باید تفاوت داشته باشند) ، میانگین سه اندازه گیری را بدست آورید و ثبت کنید.
حتما مرکز چین و چروک بین انگشتان خود را اندازه بگیرید
مرحله 5. اندازه گیری ها را روی کاغذ ثبت کنید
مطمئن شوید که میانگین هر سه اندازه گیری را به صورت سازماندهی شده ثبت کنید تا در هنگام محاسبه دچار سردرگمی نشوید. بهتر است از یک دفترچه یادداشت استفاده کنید و همه اندازه گیری ها را به عنوان یک گزارش ذخیره کنید تا با گذشت زمان آنها را مقایسه کنید.
مرحله 6. اندازه گیری های متوسط برای هر نقطه را در فرمول مورد استفاده خود وارد کنید
پس از محاسبه نتیجه ، آن را در مجله تناسب اندام یا برنامه خود ثبت کنید.
نکات
- هرگز بلافاصله بعد از یک جلسه تمرین از کولیس استفاده نکنید.
- برای استفاده از کالیپرها برای محاسبه درصد چربی بدن ، زمان و تجربه لازم است.
- بر خلاف محاسبه درصد چربی بدن ، چربی بدن را فقط از طریق اندازه گیری های پوستی کنترل و اندازه گیری کنید - بسیار قابل اطمینان تر است.
- با توجه به نوع کولیس مورد استفاده ، محل اندازه گیری شاخص و نوع معادله/ماشین حساب مورد استفاده ، سازگاری را حفظ کنید.
- ترکیب بدن در طول روز کمی تغییر می کند ، اغلب به دلیل احتباس مایعات. بنابراین ، مطمئن شوید که اندازه گیری ها را هر روز در یک زمان معین انجام دهید.
- دهها نمودار موجود است که درصد چربی پوست را به چربی بدن تبدیل می کند. نمودار مناسب از منبع معتبری است که تفاوت های چربی بدن را از نظر سن و جنس تشخیص می دهد.
- درصد چربی سالم بر اساس سن ، جنس و سطح تناسب اندام متفاوت است.
هشدارها
- مدلهای مختلف کالیپرهای چربی بدن ، مکانهای مختلف اندازه گیری را توصیه می کنند.
- دقت کالیپرهای بدن تا 4 درصد متفاوت است.
