درصد چربی بدن عبارت است از جرم چربی که بدن شما در آن ذخیره می کند تقسیم بر جرم کل آن ، که شامل وزن سایر موارد (ماهیچه ، استخوان ، آب و غیره) می شود. درصد چربی بدن می تواند نشانگر بسیار خوبی برای خطر بیماری باشد. به عنوان مثال ، هرچه درصد چربی بدن شما بیشتر باشد (به ویژه اگر در اطراف شکم شما جمع شده باشد) ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی ، دیابت ، آرتروز و انواع خاصی از سرطان بیشتر است. روشهای مختلفی برای اندازه گیری درصد چربی بدن وجود دارد ، از روشهای قدیمی (مانند کالیپر) گرفته تا اسکن بدن با تکنولوژی بالا. محاسبه چربی بدن در خانه می تواند تقریب بسیار خوبی را به شما ارائه دهد ، اما دقیق ترین روش ها به تجهیزات گران قیمت متکی است که توسط متخصصان مراقبت های بهداشتی استفاده می شود.
مراحل
قسمت 1 از 2: محاسبه چربی بدن و BMI در خانه
مرحله 1. دور کمر خود را با نوار اندازه گیری کنید
اندازه گیری دور کمر با اندازه گیری نوار همچنین به بررسی خطرات احتمالی سلامتی (که در بالا ذکر شد) که با اضافه وزن یا چاقی همراه است ، کمک می کند. به طور خاص ، اگر بیشتر چربی شما در ناحیه دور کمر (که به آن چربی شکمی گفته می شود) باشد و نه در ناحیه باسن ، در معرض خطر بیشتری برای بیماری های قلبی عروقی و انواع دیگر قرار دارید. برای اندازه گیری صحیح کمر ، فقط لباس زیر بپوشید و یک نوار چسب در قسمت پایین شکم خود ، زیر دکمه شکم و درست بالای استخوان لگن خود قرار دهید. نفس خود را بکشید و سپس دور کمر خود را درست بعد از خارج کردن کامل آن اندازه بگیرید.
- هنگام اندازه گیری دور کمر ، نوار را طوری بچسبانید که با پوست تماس پیدا کند و با بدن مطابقت داشته باشد ، اما بافت نرم زیرین را فشرده نکند.
- اندازه دور کمر بیشتر از 35 اینچ برای زنان و بیشتر از 40 اینچ برای مردان نشان دهنده خطر بیشتر بیماری است.
- روش نیروی دریایی ایالات متحده شامل دور کمر ، باسن و گردن به همراه قد و وزن است تا برآورد تراکم بدن و درصد چربی را تعیین کند.
مرحله 2. برای اندازه گیری چربی بدن از کولیس استفاده کنید
روش کالیپر (که به آن اسکینفولد یا تست گیره نیز گفته می شود) شامل برداشتن چربی زیر جلدی از ماهیچه ها در نقاط خاص و محکم کردن آن با اندازه گیری کولیس است. سپس این اندازه گیری ها با یک معادله به درصد چربی بدن برآورد شده تبدیل می شوند - برخی از فرمول ها تنها به سه اندازه گیری بدن نیاز دارند ، برخی دیگر به هفت مورد نیاز دارند. اگرچه روش کولیس قرائت دقیقی از درصد واقعی چربی بدن را ارائه نمی دهد ، اما اگر آزمایش توسط یک فرد و تکنیک مشابه (فقط 3٪ خطا) انجام شود ، اندازه گیری قابل اعتمادی از تغییر ترکیب بدن در طول زمان است. اگرچه ، خطای اندازه گیری برای افراد بسیار لاغر و چاق بیشتر است. می توانید کالیپر بخرید و یک دوست یا یکی از اعضای خانواده شما را اندازه گیری کند یا آزمایش را در باشگاه تناسب اندام ، کلینیک سلامت یا بیمارستان انجام دهید.
- هنگام انجام آزمایش کولیس استفاده از فشار ثابت بر روی تمام نقاطی که اندازه گیری می کنید بسیار مهم است.
- در حالت ایده آل ، از یک متخصص آموزش دیده بخواهید تا اندازه گیری های کالیپر پوست شما را انجام دهد تا از صحت آن اطمینان حاصل شود.
- برآورد چربی بدن بر اساس چروک تا حدودی به نوع کولیس و تکنیک مورد استفاده بستگی دارد. همچنین ، تنها یک نوع چربی را اندازه گیری می کند: بافت چربی زیر جلدی (چربی زیر پوست).
مرحله 3. امپدانس بیوالکتریک خود را اندازه گیری کنید
امپدانس بیوالکتریک روشی برای اندازه گیری ترکیب چربی بدن شما در مقایسه با سایر بافتها با مقاومت آن در برابر الکتریسیته است. بافت چربی الکتریسیته را هدایت نمی کند ، در حالی که بافت ماهیچه ای و استخوانی (هر چند ضعیف). به این ترتیب ، شما میزان کم جریان الکتریسیته در بافت چربی خود را در مقایسه با سایر بافتهای بدن خود اندازه گیری می کنید. طبق گزارشات ، امپدانس بیوالکتریک بسته به محتوای آب بدن شما در حدود 95٪ دقیق است ، که با ورزش ، رژیم غذایی ، تعریق ، هیدراتاسیون و استفاده از الکل یا مواد مخدر در نوسان است. این روش نیازی به پرسنل متخصص ندارد و خرید تجهیزات گران نیست - اکثر سالن های بدنسازی و مطب های فیزیوتراپی از آنها برای استفاده رایگان استفاده می کنند.
- شما می توانید با پای برهنه روی صفحات فلزی که جریان الکتریکی را به بدن شما ارسال می کنند ، بایستید (یا شبیه یک وزن معمولی به نظر می رسد) ، یا یک وسیله دستی (با هر دو دست) بگیرید که همان کار را انجام می دهد.
- برای به دست آوردن دقیق ترین نتایج ، 4 ساعت قبل از آزمایش غذا نخورید و ننوشید. در مدت 12 ساعت به طور جدی ورزش نکنید ؛ و عدم مصرف الکل یا دیورتیک (کافئین) در مدت 48 ساعت.
مرحله 4. شاخص توده بدن (BMI) خود را محاسبه کنید
BMI یک معیار مفید برای تعیین اضافه وزن یا چاقی و خطر بیماری های قلبی ، فشار خون بالا ، دیابت نوع 2 و سایر مشکلات سلامتی است. با این حال ، BMI با درصد چربی بدن یکسان نیست. این از قد و وزن کل بدن شما محاسبه می شود ، بنابراین فقط یک برآورد کلی از خطر بیماری است. برای بدست آوردن عدد BMI ، وزن خود (تبدیل شده به کیلوگرم) را بر قد خود (به متر تبدیل کنید) تقسیم کنید. اعداد بالاتر نشان دهنده خطر بیشتر بیماری است. اندازه گیری BMI طبیعی بین 18.5 تا 24.9 متغیر است. BMI بین 25 - 29.9 اضافه وزن در نظر گرفته می شود ، در حالی که 30 و بالاتر چاق و در معرض خطر بالا است.
همچنین می توانید از یک ماشین حساب BMI برای بدست آوردن BMI خود استفاده کنید:
قسمت 2 از 2: محاسبه درصد چربی بدن با دقت بیشتر
مرحله 1. یک اسکن DEXA دریافت کنید
برای تعیین دقیق درصد چربی بدن خود ، از مکانی که دارای اسکنر جذب انرژی اشعه ایکس دوگانه (DEXA) است ، دیدن کنید. اسکن DEXA شامل فناوری اشعه ایکس است که برای برآورد بافت ماهیچه ای ، تراکم معدنی استخوان و بافت چربی در تمام نقاط بدن با درجه بالایی از دقت استفاده می شود. از ترکیب دو اشعه ایکس برای محاسبه ترکیب بدن در بخشهای مختلف بدن استفاده می کند ، بنابراین می توانید ببینید کدام قسمت از بدن شما بیشترین درصد چربی (یا ماهیچه) را در خود دارد. این اسکن به اندازه دستگاه های تصویربرداری بدن TSA در فرودگاه اشعه به بدن شما می دهد ، که بسیار زیاد نیست. اسکن DEXA استاندارد طلایی برای تعیین درصد چربی بدن شما به عنوان یک کل و همچنین قسمت های منطقه ای مانند بازوها و پاها است.
- برخلاف اسکن های MRI یا CT ، اسکن DEXA شامل دراز کشیدن در داخل یک تونل یا محوطه کلاستروفوبیک نیست. در عوض ، شما به پشت روی یک میز باز دراز می کشید و یک اسکنر اشعه ایکس به آرامی از بدن شما عبور می کند - این عمل معمولاً حدود پنج دقیقه طول می کشد ، اگرچه بستگی دارد که کدام قسمت از بدن شما در حال اسکن است.
- اکثر دانشگاههای بزرگ (آزمایشگاههای فیزیولوژی ورزش) و بسیاری از مراکز درمانی دارای اسکنر DEXA هستند. از پزشک خود بخواهید تا به منطقه ای که دارید مراجعه کنید. آنها در ابتدا برای اندازه گیری تراکم مواد معدنی استخوان توسعه داده شدند. اگر برنامه بیمه درمانی شما آن را پوشش ندهد ، هزینه آن بین 100 تا 200 دلار از جیب شما متغیر است.
مرحله 2. زیر آب وزن کنید
از آنجا که بافت ماهیچه ای و استخوان بسیار متراکم تر از بافت چربی است ، تعیین تراکم بدن برای درک ترکیب بدن مفید است. با وزن زیر آب ، شما در یک مخزن آب غوطه ور می شوید و مقدار آب جابجا شده اندازه گیری می شود ، که برای محاسبه چگالی بافت و ترکیب چربی تمام بدن استفاده می شود. هرچه آب بیشتری جابجا کنید ، بافت استخوانی و ماهیچه ای بیشتری در نظر گرفته می شود ، بنابراین درصد چربی شما کاهش می یابد. وزن زیر آب (یا هیدرواستاتیک) اندازه گیری بسیار دقیقی از درصد چربی بدن است - اگر آزمایش طبق دستورالعمل ها انجام شود ، خطای آن تنها 1.5 است.
- اصلی ترین نقطه ضعف این روش اندازه گیری درصد چربی این است که هنگامی که نفس خود را کاملاً بیرون می دهید ، باید چند ثانیه خیس شده و زیر آب غوطه ور شوید.
- ورزشکاران اغلب دارای بافت استخوانی و عضلانی متراکم تری نسبت به افراد غیر ورزشکار هستند ، بنابراین اندازه گیری آنها می تواند درصد چربی بدن را با استفاده از این روش دست کم بگیرد.
- از پزشک خود بپرسید یا در اینترنت جستجو کنید که کدام مراکز درمانی یا تحقیقاتی در منطقه شما وزن هیدرواستاتیک انجام می دهند - ممکن است تعداد زیادی وجود نداشته باشد. ممکن است مجبور شوید به خارج از منطقه خود سفر کنید. هزینه باید با اسکن DEXA قابل مقایسه باشد.
مرحله 3. یک خواندن تعامل مادون قرمز (NRI) دریافت کنید
این روش اندازه گیری چربی بدن بر اساس اصول جذب نور ، بازتاب و طیف سنجی مادون قرمز نزدیک است. برای برآورد ترکیب چربی بدن ، از دستگاه اسپکتروفتومتر کامپیوتری با کاوشگر فیبر نوری دستی استفاده می شود. این کاوشگر به قسمتی از بدن (اغلب عضله دوسر بازو) فشار داده می شود و یک نور مادون قرمز از خود ساطع می کند ، که از چربی و بافت ماهیچه ای به سمت استخوان می گذرد و سپس به سمت کاوشگر بازتاب می شود. اندازه گیری های چگالی بدست می آید و در معادلات پیش بینی کننده (همچنین با در نظر گرفتن قد ، وزن و نوع بدن شما) برای تخمین درصد کلی چربی بدن در نظر گرفته می شود. این روش به اندازه اسکن DEXA یا وزن دهی هیدرواستاتیک دقیق نیست ، اما احتمالاً درصد چربی بدن را دقیق تر از آنچه در خانه با کالیپر یا مقیاس امپدانس بیوالکتریک دریافت می کنید ، ارزیابی می کند.
- NRI در افرادی که بسیار لاغر هستند (30 fat چربی بدن) دقت کمتری دارد.
- میزان فشار وارد شده به کاوشگر فیبر نوری ، رنگ پوست و سطوح هیدراتاسیون ممکن است باعث تفاوت نتایج و نادرست شود.
- دستگاه های NRI به طور گسترده در بسیاری از سالن های بدنسازی ، باشگاه های بهداشتی و مراکز کاهش وزن با حداقل هزینه یا گاهی رایگان در دسترس هستند. مطب پزشک یا فیزیوتراپیست شما نیز ممکن است دستگاه NRI داشته باشد.
نکات
- برخی از آزمایشگاه های تحقیقاتی و امکانات ورزشی حرفه ای از Bod Pods برای ارزیابی ترکیب بدن با اندازه گیری جابجایی هوا استفاده می کنند. این روش مشابه وزن کشی هیدرواستاتیک (اما بدون آب) بسیار دقیق است و ممکن است برای اندازه گیری ترکیب چربی بدن افراد مسن و افراد چاق و معلول بهترین باشد ، اما دسترسی به امکاناتی که از Bod Pods استفاده می کنند دشوار است.
- اگر BMI شما بیش از 25 است ، از پزشک خود در مورد ایده ها و راهکارهای ایمن برای کاهش وزن سوال کنید تا بتوانید خطر مشکلات قلبی عروقی را به حداقل برسانید.
