درصد چربی بدن شما به میزان چربی موجود در بدن شما به عنوان درصد اشاره دارد. این شامل چربی ضروری و چربی ذخیره می باشد. چربی ضروری بدن در اعصاب ، مغز استخوان و اندام ها یافت می شود و بدون عوارض جانبی منفی از بین نمی رود. هنگامی که انرژی یا کالری اضافی مصرف می شود ، چربی ذخیره می شود - این نوع چربی است که می توانید با خیال راحت وزن خود را کاهش دهید یا درصد چربی بدن خود را کاهش دهید. نیروی دریایی ایالات متحده روشی را برای محاسبه درصد چربی بدن شما ابداع کرده است. این برنامه فقط از چند اندازه گیری و کمی ریاضی استفاده می کند تا به مقداری برسد که می تواند به شما در مورد سلامت و وزن شما بینش بدهد. برای اندازه گیری درصد چربی بدن خود ، به چند دقیقه ، نوار اندازه گیری و ماشین حساب احتیاج دارید. خودشه!
مراحل
روش 1 از 2: اندازه گیری چربی بدن
مرحله 1. قد خود را اندازه بگیرید
قد خود را اندازه بگیرید و کفش نپوشید. علاوه بر این ، صاف بایستید ، سر راست و چشم ها به جلو نگاه کنید.
- اگر می توانید ، از یک دوست یا یکی از اعضای خانواده قد خود را اندازه بگیرید. این کار بسیار ساده تر از این است که خودتان آن را انجام دهید.
- در صورت ملاقات اخیر با پزشک خود تماس بگیرید و آخرین قد خود را درخواست کنید.
- اگر وارد خدمت سربازی می شوید ، فقط یک عضو مجاز است اندازه گیری قد انجام دهد.
مرحله 2. دور کمر خود را اندازه بگیرید
از دور کمر خود در سطح افقی در اطراف ناف برای مردان و در سطح با کمترین عرض برای زنان استفاده کنید. بازوهای شما باید در کنار شما آرام باشند.
- هنگام اندازه گیری معده خود را نکشید یا مکش نکنید.
- سعی کنید در حین بازدم آرام باشید و اندازه بگیرید تا دقیق ترین اندازه گیری را بدست آورید.
- به خاطر داشته باشید که BMI بر دور کمر تأثیر نمی گذارد.
مرحله 3. گردن خود را اندازه بگیرید
زیر حنجره (سیب آدم) را با نوار اندازه گیری عمود بر محور بلند گردن شروع کنید.
- سعی کنید سر خود را مستقیم نگه دارید و به جلو نگاه کنید. از برافروختن گردن خود اجتناب کنید.
- اطمینان حاصل کنید که شانه های شما پایین و آرام است ، نه قوز کرده.
مرحله 4. اگر زن هستید ، باسن خود را اندازه بگیرید
نوار چسب را در بزرگترین عرض باسن خود قرار دهید.
اگر لباس می پوشید ، نوار چسب را تا حدودی آموزش دهید تا قسمت عمده لباس شما را در نظر بگیرد
مرحله 5. درصد چربی بدن خود را محاسبه کنید
اعداد را به فرمول های مناسب وصل کنید یا از یک ماشین حساب آنلاین برای کمک به شما استفاده کنید. پاسخ خود را به نزدیکترین درصد کامل گرد کنید.
- هنگام محاسبه درصد چربی بدن ، اطمینان حاصل کنید که قد شما بر حسب اینچ است ، نه سانتی متر.
- برای مردان ، از فرمول زیر استفاده کنید:٪ چربی بدن = 86.010 x log10 (شکم - گردن) - 70.041 x log10 (قد) + 36.76
- برای زنان ، از فرمول زیر استفاده کنید:٪ چربی بدن = 163.205 x log10 (کمر + لگن - گردن) - 97.684 x log10 (قد) - 78.387
مرحله 6. اندازه گیری ها را تکرار کنید
برای دقیق ترین درصد چربی بدن ، توصیه می شود همه اندازه گیری ها را 3 بار انجام دهید.
- با افزودن 3 نتیجه و تقسیم بر 3 درصد متوسط چربی بدن را بدست آورید. این دقیق ترین اندازه گیری را به شما می دهد.
- اگر هر یک از اندازه گیری های شما دارای مغایرت بیش از 1 اینچ است ، اندازه گیری چهارم اضافی را انجام دهید و سپس میانگین هر 4 اندازه گیری را انجام دهید.
روش 2 از 2: درک درصد چربی بدن خود
مرحله 1. نتایج خود را با استانداردهای سالم مقایسه کنید
دانستن درصد چربی بدن شما و محدوده آن در محدوده استاندارد ، محدوده سالم می تواند بینش کلی از سلامت کلی شما را ارائه دهد. این ممکن است به شما در تعیین نیاز به کاهش وزن ، حفظ وزن یا افزایش وزن کمک کند.
- برای مردان ، درصد چربی بدن باید کاهش یابد: برای ورزشکاران: 6 تا 13 درصد ، برای سطوح آمادگی عمومی: 14 تا 17 درصد ، برای قابل قبول یا متوسط: 18 تا 25 درصد و هر چیزی بالاتر از 26 درصد به طور کلی اضافه وزن یا چاق در نظر گرفته می شود.
- برای زنان ، درصد چربی بدن باید کاهش یابد: برای ورزشکاران: 14 تا 20 درصد ، برای سطوح آمادگی عمومی: 21 تا 24 درصد ، برای قابل قبول یا متوسط: 25 تا 31 درصد و هر چیزی بیش از 32 درصد اضافه وزن یا چاق محسوب می شود.
- به یاد داشته باشید ، درصد چربی بدن تنها یکی از بسیاری از ارزشهای عددی است که بر وزن و سلامت کلی شما تأثیر می گذارد. این ترکیب با عوامل مختلف دیگر (مانند BMI ، وزن و قد) برای تعیین وزن مناسب یا درصد چربی بدن برای شما استفاده می شود.
مرحله 2. با پزشک خود صحبت کنید
هنگامی که می دانید درصد چربی بدن شما چقدر است و میزان آن در مقایسه با استانداردهای سالم چقدر است ، ممکن است بخواهید در مورد نتایج خود با پزشک مراقبت های اولیه خود صحبت کنید. این امر به خصوص اگر فکر می کنید درصد چربی بدن شما بیش از حد بالا است یا نشان دهنده اضافه وزن است ، مفید خواهد بود.
- اگر درصد چربی بدن شما نشان می دهد که اضافه وزن دارید و فکر می کنید نیاز به کاهش وزن دارید ، با پزشک خود در مورد برنامه های مناسب کاهش وزن که برای شما ایمن و سالم است صحبت کنید.
- همچنین از پزشک خود بپرسید که آیا چربی اضافی بدن تاثیری بر شرایط فعلی سلامتی شما دارد یا خطر ابتلا به برخی بیماری ها را افزایش می دهد یا خیر.
مرحله 3. با یک متخصص تغذیه ثبت شده مشورت کنید
یک متخصص تغذیه ثبت شده یک متخصص بهداشت و تغذیه است که ممکن است بتواند رژیم غذایی/برنامه غذایی یا نکاتی را در مورد چگونگی کاهش درصد چربی بدن با غذاها به شما ارائه دهد.
- همچنین ممکن است یک متخصص تغذیه بتواند شیوه زندگی فعلی شما را ارزیابی کرده و پیشنهاداتی در مورد تغییرات کوچک رفتاری برای تأثیر مثبت بر درصد چربی بدن شما ارائه دهد.
- با پزشک مراقبت های اولیه خود صحبت کنید. آنها ممکن است شما را بشناسند یا می توانند برای کمک بیشتر به متخصص تغذیه محلی ارجاع دهند.
مرحله 4. با یک مربی شخصی قرار ملاقات بگذارید
یک مربی شخصی یک متخصص تناسب اندام است که ممکن است بتواند به شما در طراحی یک تمرین کمک کند که می تواند به شما در عضله سازی و کاهش درصد چربی بدن شما کمک کند.
- بسیاری از سالن های بدنسازی یک جلسه آموزشی اولیه شخصی رایگان با تخفیف با یک کارمند ارائه می دهند.
- آموزش شخصی می تواند گران باشد. با این حال ، ممکن است ارزشمند باشد که یک یا سه بار با قطار ملاقات کنید تا ایده ای از یک روال معمول یا تمریناتی که به شما در رسیدن به هدف کمک می کند ، بدست آورید. سپس می توانید به تنهایی ادامه دهید.
- به خاطر داشته باشید که استخدام مربی شخصی درصد چربی بدن شما را کاهش نمی دهد. شما باید تمرینات سخت و درست را انجام دهید تا نتایج را ببینید.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- برای دقیق ترین اندازه گیری ، از نوع مناسب اندازه گیری نوار استفاده کنید. این باید از یک ماده غیر قابل کشش مانند فایبرگلاس ساخته شود. از نوارهای اندازه گیری فلز ، فولاد یا پارچه خودداری کنید.
- این اندازه گیری دقیق چربی بدن را نشان نمی دهد. این فقط یک تخمین است. آزمایش چگالی هیدرواستاتیک تنها استاندارد رایج برای اندازه گیری چربی بدن است.
