متخصصان تناسب اندام می دانند که این مقدار در مقیاس نیست - در مورد درصد چربی بدن شما است. تناسب اندام برای زنان 21-24 and و برای مردان 14-17 is است ، اگرچه همه ما اهداف خود را داریم. در هر سطحی که باشید ، خلاص شدن از شر چربی بدن بسیار ساده است. اما با ترکیبی از رژیم غذایی ، ورزش و عادات آگاهانه از چربی ، می توانید به درصد ایده آل خود برسید.
مراحل
قسمت 1 از 3: کاهش چربی بدن با رژیم غذایی
مرحله 1. پروتئین و فیبر را افزایش دهید
قطعاً قبلاً آن را شنیده اید: برای خلاص شدن از شر آن چربی سرسخت و شروع به ساختن عضله ، به پروتئین نیاز دارید. بدن می تواند برای زنده ماندن پروتئین بسوزاند ، اما کربوهیدرات ها و چربی ها را ترجیح می دهد. بنابراین وقتی به آن پروتئین می دهید ، کربوهیدرات ها و چربی هایی که قبلاً ذخیره کرده اید را مصرف می کند. آن و پروتئین باعث ایجاد و ترمیم ماهیچه می شود!
- ماهی و مرغ منابع عالی مواد غذایی هستند - شما عموماً می خواهید به گوشت های بدون چربی و سفید پایبند باشید. لبنیات کم چرب نیز خوب است و لوبیا ، سویا و تخم مرغ نیز منابع موثری هستند. یک فرد عادی باید بین 10 تا 25 درصد از کالری دریافتی روزانه خود را از پروتئین دریافت کند.
- فیبر را فراموش نمی کنیم! دیر هضم است ، به شما کمک می کند احساس سیری کنید و مانند اسفنج در آب و چربی عمل می کند. بنابراین لوبیا ، غلات کامل ، برنج قهوه ای ، آجیل و انواع توت ها را به لیست غذاهای فوق العاده ای که برای خوردن دارید ، اضافه کنید.
مرحله 2. بدانید که هنوز به چربی های خوب نیاز دارید
برخی معتقدند رژیم بدون چربی یا کم چربی به طور خودکار باعث ایجاد یک رژیم خوب می شود. خوب ، رژیم کم چربی ، مطمئناً ، اما فقط در صورتی که آن را به درستی انجام دهید. شما می خواهید به چربی های خوب مانند اشباع نشده ، امگا 3 و امگا 6 پایبند باشید.
- چربی هایی که باید در رژیم غذایی خود نگه دارید باید از ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، روغن زیتون ، آووکادو و آجیل باشد. با این حال ، فقط به این دلیل که آنها خوب هستند به این معنی نیست که شما باید در مصرف آن زیاده روی کنید. همیشه هر غذایی را در حد اعتدال مصرف کنید.
- در صورت نیاز به گفتن ، چربی هایی که می خواهید از آنها اجتناب کنید همان چربی هایی هستند که در بسته ها وجود دارند. که شامل موارد یخ زده است! از کلوچه ، کیک ، چیپس سیب زمینی و غذاهای سریع و سرخ شده دوری کنید. آنها فقط ارزش کالری ندارند.
- چربی هایی که در دمای اتاق جامد هستند پر از چربی اشباع هستند که باید از آنها اجتناب کنید. این شامل کره ، گوشت خوک و روغن نارگیل است.
مرحله 3. میزان مصرف کربوهیدرات خود را برنامه ریزی کنید
اینجاست که اوضاع کمی گیج کننده می شود. در مورد کربوهیدراتها ، طرز فکرهای بسیار بسیار متفاوتی وجود دارد. اردوگاه اتکینز وجود دارد که می گوید بدون کربوهیدرات راهی برای رفتن است. خوب ، مطمئناً این کار شما را به سوزاندن چربی سوق می دهد ، اما کاملاً ناپایدار است و هر چیزی که به شما توصیه می کند 60 درصد از انرژی مورد علاقه بدن خود را قطع کنید باید زیر سوال برود. در عوض ، بیایید چند ایده دیگر را در نظر بگیریم:
- دوچرخه سواری کربوهیدرات علم پشت آن این است که شما چند روز کربوهیدرات کم دارید (حدود 1 گرم به ازای هر پوند وزن بدن) که بدن شما را به حالت سوزاندن چربی کاتابولیک می رساند. اما پس از آن شما یک روز با کربوهیدرات زیاد مصرف می کنید که متابولیسم شما را فعال می کند. بدون آن روز با کربوهیدرات بالا ، متابولیسم شما متوقف می شود.
- مصرف به موقع کربوهیدرات های پیچیده (برنج قهوه ای ، لوبیا ، جو دوسر) را می توان قبل از ساعت 6 بعد از ظهر مصرف کرد. (به طور کلی ، خوردن غذا در اواخر شب توصیه نمی شود). کربوهیدراتهای ساده (میوه ، ماست شیرین ، عسل) ، اما باید فقط بعد از تمرین مصرف شوند. وقتی بدن هنوز از جلسه تعریق شما زنده می شود ، کربوهیدرات های ساده به عنوان گلیکوژن ذخیره می شوند نه چربی. در غیر این صورت ، آنها باید در درجه اول اجتناب شوند.
مرحله 4. دوچرخه سواری کالری را در نظر بگیرید
ما در مورد دوچرخه سواری کربوهیدرات صحبت کرده ایم ، اما دوچرخه سواری کالری نیز وجود دارد. و این همان علمی است که در پشت آن وجود دارد: اگر به اندازه کافی کالری نخورید ، بدن شما عصبی می شود ، شروع به خاموش شدن می کند و ماهیچه های شما را می خورد. بنابراین ، هنگامی که از رژیم غذایی کم کالری استفاده می کنید ، باید روزها کالری بیشتری دریافت کنید تا بتوانید آن را ادامه دهید و متابولیسم خود را بالا نگه دارید.
-
1 ، 200 کالری و کمتر جایی است که حالت گرسنگی به طور کلی شروع می شود. اگر به دوچرخه سواری کالری علاقه دارید ، قبل از شروع بازی با اعداد ، بدانید بدن شما به چند کالری نیاز دارد. می توانید روزهای زیر این شماره را داشته باشید ، اما مطمئن شوید که متوالی نیستند.
- برای تعیین میزان کالری مورد نیاز در روز برای برآوردن نیازها و اهداف خود ، با پزشک خود یا یک متخصص تغذیه ثبت شده مشورت کنید.
- این روش برای کسانی که شکر داشته اند مناسب است. اگر آخرین چربی دارید که می خواهید از بین ببرید ، به آن ضربه بزنید.
مرحله 5. اغلب غذا بخورید
خلاص شدن از شر چربی بدن همه چیز مربوط به متابولیسم است ، به ویژه هنگامی که تنها کاری که باید انجام دهید این است که 5 تا 10 پوند آخرین کیلوگرم را از بین ببرید. و برای حفظ متابولیسم ، باید دائماً غذا بخورید. اما نگهش دار! احتمالاً شنیده اید که خوردن 5-6 وعده غذایی کوچک در روز کلیدی است. خب نزدیک است اما کامل نیست. موضوع اینجاست:
- وقتی مدام وعده های غذایی کوچک می خورید ، بدن شما دائماً انسولین تولید می کند و هرگز به مرحله سوختگی نمی رسد. این ، و شما هرگز واقعاً احساس رضایت صد درصدی نمی کنید. بنابراین به جای خوردن 5-6 وعده غذایی کوچک در روز ، سه وعده غذایی مناسب و دو میان وعده بخورید. این همان ایده است ، اما از نظر کارآیی تصحیح شده است.
- صبحانه! بیایید با هم بگوییم: صبحانه! خیلی مهمه بدن شما باید بداند که می تواند کالری بسوزاند و صبحانه دقیقاً همان پرچم است.
- هیچ غذای جادویی وجود ندارد که به تنهایی چربی را بسوزاند. در حالی که رژیم غذایی سالم می تواند به کاهش وزن شما کمک کند ، تنها ورزش می تواند چربی شما را به ماهیچه تبدیل کند.
قسمت 2 از 3: کاهش چربی بدن با ورزش
مرحله 1. تمرینات قلبی و وزنه برداری را انجام دهید.
در حالی که کاردیو سریعتر از وزنه زدن کالری می سوزاند ، اگر می خواهید حداکثر چربی سوزی انجام شود ، باید هر دو را انجام دهید. اگر می خواهید تناسب اندام پیدا کنید ، در مورد تمرینات قدرتی به دنبال وزن کمتر و تکرارهای بیشتر باشید. و اگر به دنبال افزایش حجم هستید ، به دنبال وزن بیشتر و تکرارهای کمتر باشید. اما همه چیز خوب است!
کاردیو انواع مختلفی دارد - شنا ، بوکس ، دویدن و دوچرخه سواری از رایج ترین آنها هستند ، اما بسکتبال ، تعقیب بچه ها ، راه رفتن با سگ و رقص را فراموش نکنید! اگر ضربان قلب شما زیاد شود ، مهم است
گام 2. تمرینات قلبی را به هم فشار دهید
دو چیز است که می خواهید خود را در برابر آن آماده کنید: فلات و ملال. هر دو در نوع خود وحشتناک هستند. و بهترین راه مبارزه با اینها (اگر نه تنها راه)؟ آموزش متقابل. این اساساً به این معنی است که شما مجموعه ای از فعالیت های مختلف را انجام می دهید و آن را بر ذهن و بدن خود تغییر می دهید. ذهن شما فکر نمی کند ، "اوه ، مرد ، این دوباره؟" و ماهیچه های شما به آن عادت نمی کنند و فقط با آن تماس نمی گیرند.
به عنوان مثال ، روز دوشنبه ، شما به پیاده رو برخورد می کنید ، سه شنبه برای شنا می روید ، چهارشنبه روز استراحت شما است ، پنجشنبه بیضوی است و جمعه دوچرخه سواری است. آسان! شما همچنین می توانید فعالیت ها را در یک روز ترکیب کنید
مرحله 3. تمرینات خود را زمان بندی کنید
خوب ، بحث برانگیزتر مجموعه ای از مطالب وجود دارد که به شما می گوید فلان زمان برای تمرینات قلبی مناسب است و فلان وقت برای وزنه ها و سپس موارد دیگری وجود دارد که به شما می گویند بهترین زمان این است زمانی که برای شما بهترین احساس را دارد در اینجا قسمت پایین است:
- برخی افراد می گویند کاردیو با معده خالی صبح بهتر است. بدن شما تمام شب ناشتا بوده و مستقیماً به آن ذخایر چربی می رود. دیگران می گویند نه ، بدن شما مستقیماً به عضلات شما می رود. حکم؟ خوب ، اگر احساس سرگیجه و حالت تهوع به شما دست دهد ، ما با دومی می رویم.
- برخی می گویند وزنه ها باید قبل از تمرینات قلبی انجام شوند. کاردیو ذخایر گلیکوژن شما را از بین می برد ، بنابراین وقتی می خواهید وزنه بزنید ، نمی توانید این کار را انجام دهید. و وقتی نمی توانید این کار را انجام دهید ، عضله نمی سازید. با این حال ، این برای انواع بدنساز مهمتر از انواع "من فقط می خواهم از موج دوگانه خلاص شوم" است.
- دیگران می گویند که باید آنها را به طور کامل در زمان های جداگانه انجام دهید (یعنی کاردیو و وزنه). برخی می گویند این بستگی به هدف شما دارد (کاهش وزن؟ ابتدا کاردیو انجام دهید). برخی می گویند مهم نیست ، فقط آن را انجام دهید. به عبارت دیگر؟ هر کاری را که فکر می کنید بهترین است انجام دهید - همه آنها مزایای خود را دارند.
مرحله 4. به سراغ HIIT بروید
امروزه تمرینات تناوبی با شدت بالا بسیار مورد توجه است. مطالعات نشان داده است که در زمان کمتری چربی بیشتری می سوزاند و همه در حال حرکت هستند. متابولیسم شما را بلافاصله بالا می برد و بعد از آن نیز آن را حفظ می کند - آنقدر که اصطلاح "اثر سوختگی" پس از آن ابداع شده است. بنابراین حتی اگر 15 دقیقه زمان برای تمرین دارید ، بدون بهانه!
هیچ قانون سخت و سریع برای HIIT وجود ندارد. این فقط شامل دوچرخه سواری بین کار با شدت کم و کار با شدت بالا است. یک مثال؟ پیاده روی 1 دقیقه ای روی تردمیل و 30 ثانیه دویدن با سرعت بالا. اما نسبت ها به شما بستگی دارد
مرحله 5. مطمئن شوید که استراحت می کنید
واقعاً. شما ممکن است مانند یک نیروگاه قدرتمند احساس کنید که نمی توان آن را متوقف کرد ، اما بدن شما نیاز به استراحت دارد. مخصوصاً اگر در حال بلند کردن وزنه هستید مانند کار شما. ماهیچه های شما برای ترمیم خود به زمان نیاز دارند. بنابراین یک روز وقت بگذارید تا راحت باشید. لازم نیست تمام روز روی مبل بنشینید ، اما اجازه دهید بدن خود را بهبود بخشد.
وزنه ها فقط در صورت تمرین گروه های عضلانی مختلف (یعنی روزی پاها ، روز دیگر دست ها و شانه ها) باید پشت سر هم انجام شوند. با این حال ، کاردیو می تواند (و باید) بیشتر روزهای هفته انجام شود
قسمت 3 از 3: هدایت سبک زندگی لاغرتر
مرحله 1. برخی از zzz را تهیه کنید
بدن شما برای عملکرد عادی به آنها نیاز دارد. مطالعات نشان داده است که افرادی که حداقل 7 یا 8 ساعت در شب دریافت می کنند ، چربی بیشتری نسبت به افرادی که این کار را انجام نمی دهند ، از دست می دهند. علاوه بر این ، افرادی که کمتر می خوابند مقادیر بالاتری از هورمون محرک اشتها گرلین دارند که باعث گرسنگی بیشتر و خوردن بیشتر می شود.
مرحله 2. مقدار زیادی آب بنوشید
این عملاً ساده ترین تاکتیک رژیم گرفتن است. وقتی آب بیشتری می نوشید ، بدن شما از سموم دفع می شود و نمی خواهد آنقدر غذا بخورد. این جدا از مزایایی است که بر اندام ، پوست ، مو و ناخن شما دارد.
زنان باید روزانه حدود سه لیتر آب مصرف کنند. مردان حدود چهار نفر (که شامل آب موجود در غذا می شود)
مرحله 3. قبل از تمرین قهوه بنوشید
مطالعات نشان داده است که کافئین سیستم عصبی را تحریک می کند و سطح اپی نفرین ما را افزایش می دهد. این اپی نفرین به عنوان هجوم آدرنالین ظاهر می شود و سیگنال هایی را به بدن ما ارسال می کند تا بافت چربی را تجزیه کند. سپس این اسیدهای چرب آزاد هستند که آزاد شوند و در خون ما مصرف شوند. اگر می خواهید ببینید آیا برای شما مفید است ، قبل از تمرین یک فنجان قهوه بنوشید.
اگر معده شما از قبل پر از غذا باشد ، تأثیر آن کمتر است ، بنابراین فنجان قهوه را به تنهایی یا با یک میان وعده کوچک نگه دارید. و بله ، کافئین این کار را انجام می دهد ، نه قهوه - اما اکثر منابع دیگر کافئین برای شما مفید نیستند (بخوانید: نوشابه). با این حال ، یک اونس شکلات تلخ وحشتناک نخواهد بود و کافئین نیز دارد
مرحله 4. از رژیم های تصادفی خودداری کنید
اگر چیزی است که نقطه پایانی دارد ، آنقدرها هم سالم نیست. این که آیا آب میوه می خورید ، روزه می گیرید یا فقط یک گروه غذایی را حذف کرده اید ، اگر پایدار نباشد ، احتمالاً آنقدرها هم خوب نیست. ممکن است در ابتدا نتایج جدی را مشاهده کنید ، اما در درازمدت با متابولیسم شما درگیر می شود و در نهایت شما را به هم می ریزد. بنابراین از آنها دوری کنید. سالم بمانید و از آنها دوری کنید.
مرحله 5. از چندین تکنیک برای اندازه گیری چربی بدن خود استفاده کنید
بیش از نیمی از روش ها برای اندازه گیری درصد چربی بدن وجود دارد ، اما همه آنها 100٪ دقیق نیستند. همیشه چربی بدن خود را همزمان (مثلاً صبح دوشنبه) و تحت شرایط یکسان (قبل از صبحانه یا بعد از نوشیدن یک لیوان آب) اندازه گیری کنید. چندین روش مختلف را برای بهترین دقت امتحان کنید.
- روشهای متداول شامل کالیپر ، ترازو و مانیتور چربی بدن ، Bod Pods ، جابجایی آب و اسکن DEXA است. به طور کلی هرچه قیمت آن بیشتر باشد ، دقت آن نیز بیشتر است. اگر می توانید از عهده آن برآیید ، چند چیز مختلف را امتحان کنید تا ایده دقیقی به خودتان بدهید. چند درصد درصد یک معامله بزرگ است!
- یک مربی شخصی یا متخصص تغذیه ممکن است بتواند به شما در اندازه گیری و محاسبه چربی بدن با استفاده از ترازو ، نوار چسب یا کولیس کمک کند. برخی از مراکز درمانی و بدنسازی ممکن است اشکال بیشتری از آزمایش را ارائه دهند ، مانند Bod Pods ، جابجایی آب یا اسکن DEXA.
- یک زن "متناسب" بین 21-24 fat چربی بدن دارد ، اگرچه تا 31 acceptable قابل قبول است. برای مردان ، تناسب اندام 14-17 and و قابل قبول تا 25 است. همه افراد دارای سطح چربی ضروری هستند (برای مردان این مقدار بسیار کمتر است) که بدون آسیب رساندن به خود هرگز نمی توانید از شر آن خلاص شوید. بنابراین بدانید چه چیزی برای شما بهتر است! و آنچه واقع بینانه است
ورزش ، روال تمرینی و غذاهایی که باید بخورید و از آنها اجتناب کنید
تمریناتی برای کاهش چربی
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
برنامه تمرین مبتدی برای چربی سوزی
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
غذاهایی که باید برای چربی سوزی بخورید و از آنها اجتناب کنید
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
نکات
- روتینی ایجاد کنید که بتوانید به آن پایبند باشید و از آن لذت ببرید.
- بخوابید ، اما سعی کنید تمام صبح در رختخواب نخوابید. فقط در طول روز احساس تنبلی خواهید کرد!
- به یک باشگاه ورزشی بپیوندید و یک مربی شخصی بگیرید. آنها دقیقاً می دانند که برای رسیدن به سطح مورد نظر خود باید چه کار کنید.
- چربی ضروری بدن در مردان 2-4 درصد و در زنان 10-12 درصد است.
- به یاد داشته باشید پیاده روی نیز کاردیو است - حتی قدم زدن در خانه برای انجام کارها.
- نوشیدن آب ممکن است بر نتایج محاسبه وزن بدن شما تأثیر بگذارد.
هشدارها
- از تمرین زیاد خودداری کنید. یک روز در میان استراحت کنید و از پرهیز از روزهای تمرین خودداری کنید.
- رژیم غذایی به تنهایی چربی نمی سوزاند. در حالی که می تواند به کاهش وزن شما کمک کند ، برای تبدیل چربی به ماهیچه به یک برنامه ورزشی خوب نیاز دارید.
