آووکادو میوه ای خوش طعم است که حاوی چربی های اشباع نشده است که سالم ترین نوع چربی ها هستند. در حال حاضر ، محققان در حال مطالعه هستند که آیا خوردن آووکادو می تواند به کاهش وزن افراد کمک کند. تحقیقات در حال انجام است ، اما نتایج مطالعات قبلی نشان می دهد که خوردن آووکادو ممکن است به افراد در کنترل وزن کمک کند. آووکادو را در رژیم غذایی خود بگنجانید ، به ویژه برای جایگزینی چربی های ناسالم ، و ببینید آیا به افزایش تلاش های شما برای کاهش وزن کمک می کند!
مراحل
روش 1 از 3: ادغام آووکادو در رژیم غذایی شما
مرحله 1. هر روز آووکادو بخورید
به عنوان مثال ، می توانید آووکادو را به جای سس مایونز روی ساندویچ پهن کنید ، آووکادوی برش خورده را به سالاد اضافه کنید ، آووکادو را در یک بسته بندی قرار دهید یا گوآکامول درست کنید. میزان مصرف آووکادو بستگی به اهداف و ترجیحات کالری شما دارد.
- به خاطر داشته باشید که متوسط آووکادو حدود 322 کالری دارد. نصف آووکادو 161 کالری دارد.
- می توانید آووکادو را یکجا مصرف کنید ، یا آن را در طول روز پخش کنید. به عنوان مثال ، می توانید breakfast آووکادو را برای صبحانه در اسموتی مخلوط کرده و ¼ آووکادو را له کرده ، با سالسا مخلوط کرده و با برش های سبزیجات میل کنید.
گام 2. از آووکادو استفاده کنید به جای چربی های دیگر
آووکادو به دلیل چربی موجود در هر میوه می تواند به شما کمک کند احساس سیری طولانی تری داشته باشید. اطمینان حاصل کنید که چربی های موجود در رژیم غذایی خود را با آووکادو جایگزین کرده اید. آووکادو را به عنوان منبع چربی اضافی اضافه نکنید زیرا ممکن است کالری زیادی در روز مصرف کنید ، زیرا یک آووکادو کامل 322 کالری دارد.
به عنوان مثال ، می توانید خامه ترش روی سیب زمینی پخته شده خود را با برش های آووکادو جایگزین کنید ، آووکادو را به جای کره روی یک تکه نان تست بریزید ، یا پنیر روی یک ساندویچ را با چند تکه آووکادو جایگزین کنید
مرحله 3. مقدار مساوی آووکادو را جایگزین کره در محصولات پخته کنید
آووکادو به خوبی 1 تا 1 جایگزین کره در محصولات پخته می شود که می تواند چربی اشباع و کلسترول را در وعده های غذایی شما کاهش دهد. مقداری از کره موجود در دستور غذا را با مقدار مساوی پوره آووکادو جایگزین کنید.
این یک راه عالی برای کاهش چربی اشباع و کلسترول موجود در کوکی ها ، مافین ها و کیک ها است. می توانید همه یا بخشی از کره را جایگزین کنید. اگر تمام کره موجود در دستور غذا را با آووکادو جایگزین کردید ، دمای فر را 25 درجه فارنهایت (-4 درجه سانتی گراد) کاهش دهید
روش 2 از 3: جایگزینی آووکادو برای سایر مواد
مرحله 1. به جای پانسمان کرم دار ، یک پانسمان بر پایه آووکادو تهیه کنید
سس سالاد می تواند مملو از چربی های اشباع شده و کلسترول باشد. استفاده از آووکادو به عنوان پایه ای برای پانسمان ، راهی عالی برای گنجاندن آووکادو بیشتر در رژیم غذایی است. هنگام تهیه سس سالاد ، مقدار مساوی آووکادو را با خامه ترش یا سس مایونز عوض کنید.
به عنوان مثال ، اگر در دستور غذا 230 گرم خامه ترش ذکر شده است ، به جای آن از 8 اونس (230 گرم) آووکادوی پوره شده استفاده کنید
مرحله 2. هنگامی که دندان شیرینی دارید ، از آووکادو به عنوان پایه ای برای پودینگ استفاده کنید
در دستور العمل های پودینگ اغلب شیر کامل و تخم مرغ حاوی مقدار زیادی چربی اشباع و کلسترول مورد نیاز است. در عوض ، از چنگال یا غذاساز برای مخلوط کردن 1 عدد آووکادو له شده کامل با 0.5 تا 1 اونس (14 تا 28 گرم) شکر یا عسل ، 1 تا 2 اونس (28 تا 57 گرم) پودر کاکائو و 0.5 لیتر اونس (15 میلی لیتر) وانیل برای پودینگ شکلاتی سریع و آسان.
در صورت تمایل می توانید طعم دهنده ها و غلیظ کننده های دیگر مانند 1 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) خامه نارگیل ، مقداری دارچین ، کمی نمک یا ¼ موز له شده اضافه کنید
مرحله 3. رشته ها را به جای سس پستو یا خامه در آووکادو بپوشانید
سس پستو و آلفردو سرشار از چربی هستند و اغلب چربی اشباع شده است. سعی کنید پستو یا سس خامه خود را با 2 پوره آووکادو عوض کنید. آووکادو را با جعبه ماکارونی پخته شده با 16 گرم (450 گرم) مخلوط کنید. ۰.۵ اونس (۱۴ گرم) ریحان تازه و نمک و فلفل را به مزه اضافه کنید.
همچنین می توانید سس ماکارونی آووکادویی خود را با آب 1 لیمو یا لیمو ، 1 قاشق چایخوری پودر فلفل قرمز خرد شده و 0.25 اونس (7.1 گرم) زیره یا پودر چیلی برای سس ماکارونی تند آووکادو چاشنی بزنید
مرحله 4. مایونز را با آووکادو جایگزین کنید تا کلسترول و چربی اشباع کاهش یابد
سس مایونز دارای مقدار زیادی چربی اشباع و کلسترول است ، بنابراین آن را با آووکادو عوض کنید. می توانید آووکادو را روی ساندویچ ها بمالید یا از مقدار مساوی آووکادو به جای مایونز در دستور غذا استفاده کنید.
- به عنوان مثال ، به جای سس مایونز روی نان خود برای ساندویچ بوقلمون ، روی ¼ آووکادو له شده بریزید.
- به جای افزودن 4 اونس (110 گرم) مایونز به دستور غذا ، از 4 اونس (110 گرم) پوره آووکادو استفاده کنید.
روش 3 از 3: افزودن آووکادو به دستور غذا
مرحله 1. تکه های آووکادو را روی سالاد بریزید تا سریعتر از آن استفاده کنید
یک راه آسان برای افزودن آووکادو بیشتر به غذاهای شما این است که چند تکه در سالاد خود بریزید. ¼ تا ½ آووکادو را به قطعات 0.5 اینچی (1.3 سانتی متر) بریزید و درست قبل از خوردن آن به سالاد خود اضافه کنید.
آووکادو به ویژه در سالادهای جنوب غربی بسیار خوب عمل می کند. بالای کاهو با ½ فنجان لوبیا سیاه ، 4 اونس (110 گرم) سالسا ، 4 اونس (110 گرم) ذرت و 4 اونس (110 گرم) تکه های آووکادو. سس تند را به مزه اضافه کنید و لذت ببرید
مرحله 2. به جای پنیر چند برش آووکادو را به ساندویچ یا همبر اضافه کنید
برای کاهش چربی های اشباع شده در ساندویچ و همبرگر خود ، پنیر را با آووکادو جایگزین کنید. ¼ نصف آووکادو را به صورت ورقه ای برش دهید و درست قبل از خوردن آن را روی ساندویچ یا همبرگر خود قرار دهید.
به عنوان مثال ، می توانید به جای پنیر کبابی یک ساندویچ آووکادویی کبابی داشته باشید ، به جای پنیر سوئیسی از ماهی تن با آووکادو لذت ببرید یا به جای یک تکه پنیر چدار ، یک برگر بوقلمون با چند تکه آووکادو بخورید
مرحله 3. آووکادو را در حموم خود مخلوط کنید تا شیرین شود
آووکادو به هوموس غنایی می بخشد که برای مدت طولانی تری احساس سیری می کند. سعی کنید ½ تا 1 عدد آووکادو کامل را در یک دسته حمص برای یک شیرینی ساده و رضایت بخش مخلوط کنید تا با سبزیجات تازه خرد شده میل کنید.
شما می توانید با 1 قوطی نخود آبکش شده و آبکشی شده ، آب نصف لیمو ، 0.25 اونس (7.1 گرم) نمک و ½ آووکادو ، یک حمام آووکادویی آسان تهیه کنید. همه مواد را داخل غذاساز بریزید و مخلوط کنید تا مواد یکدست و خوب ترکیب شوند
مرحله 4. نیمی از آووکادو را در یک اسموتی برای طعم غنی مخلوط کنید
آووکادو دارای طعم ملایمی است که به اکثر مواد دیگری که به اسموتی اضافه می کنید ، نشسته است. سعی کنید ¼ به ½ آووکادو را به دستور اسموتی اضافه کنید تا راهی آسان و خوشمزه برای لذت بردن از آووکادو داشته باشید.
به عنوان مثال ، می توانید ½ آووکادو را با 4 اونس (120 میلی لیتر) شیر بادام ، 1 موز و 8 اونس (230 گرم) بلوبری یخ زده مخلوط کنید
نکات
- به یاد داشته باشید که در مورد کاهش وزن هیچ غذای یا قرص جادویی وجود ندارد ، بنابراین شما باید کالری خود را بشمارید. دریابید که چقدر کالری می توانید در روز بخورید و همچنان وزن خود را کاهش دهید و همه چیزهایی را که از لب شما عبور می کند ، پیگیری کنید.
- آووکادو به طور طبیعی قند و کربوهیدرات کمی دارد ، بنابراین یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات است. شما می توانید نصف آووکادو را برای حدود 2 گرم کربوهیدرات خالص میل کنید.
- نشان داده شده است که آووکادو وقتی از کلسترول به جای غذاهایی استفاده می کنید که دارای چربی اشباع بالا هستند ، به کاهش آن کمک می کند. اگر کلسترول بالا دارید ، منابع چربی اشباع شده را با آووکادو جایگزین کنید.
- آووکادو یک گزینه عالی برای چربی های گیاهی است. بیشتر غذاهایی که به عنوان گیاهخوار از آنها لذت می برید چربی کمتری دارند ، بنابراین خوردن نصف یا کامل آووکادو در هر روز می تواند یک درمان عالی باشد!
