خوردن کربوهیدرات در حالی که هنوز وزن کم می کنید آسان است - در واقع ، این بهترین راه برای کاهش وزن است. کربوهیدراتها به شما انرژی لازم را می دهند تا بتوانید تمرینات خود را تقویت کرده و روز خود را پشت سر بگذارید. کاهش وزن به سادگی مستلزم کاهش مصرف کربوهیدرات ها (و همچنین میزان چربی ها و پروتئین ها) است. از مصرف قندها و غلات تصفیه شده خودداری کنید. در عوض ، مقدار زیادی میوه تازه ، سبزیجات ، حبوبات و غلات کامل مصرف کنید.
مراحل
روش 1 از 3: پیدا کردن رژیم غذایی مksثر
مرحله 1. میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهید
اگر شما یک فرد معمولی هستید ، احتمالاً حساسیت شما به انسولین بسیار خوب است و نیازی نیست مصرف کربوهیدرات خود را به دلیل انواع دیگر کالری مانند چربی ها کاهش دهید. افراد زمانی وزن خود را افزایش می دهند که کالری مصرفی از کالری مورد نیاز برای حفظ عملکردهای بدنی خود بیشتر شود. به عنوان مثال ، اگر روزانه 1،500 کالری بسوزانید ، اما روزانه 2،000 کالری مصرف کنید ، وزن شما افزایش می یابد. برای کاهش کالری دریافتی ، باید میزان کربوهیدرات ، پروتئین و چربی هایی که مصرف می کنید را بدون حذف هیچ یک از درشت مغذی ها کاهش دهید.
- به عنوان مثال ، به جای نوشابه ، آب بنوشید.
- به جای خوردن ساندویچ ، بسته بندی را امتحان کنید.
- به جای خوردن یک کاسه بزرگ ماکارونی ، یک کاسه کوچک ماکارونی بخورید.
- با گنجاندن وعده های غذایی کم کالری در رژیم غذایی خود مانند سالاد ، میزان کل کالری دریافتی خود را کاهش دهید.
- به طور معمول ، رژیم غذایی که حدود 50 تا 100 گرم کربوهیدرات در روز مجاز می داند ، برای افرادی که سعی می کنند در حالی که هنوز مقداری کربوهیدرات مصرف می کنند ، وزن خود را کاهش دهند ، ایده آل است.
مرحله 2. کربوهیدرات ها را بدون حذف کامل کاهش دهید
افرادی که حساسیت به انسولین ضعیف دارند از کاهش مصرف کربوهیدرات خود سود خواهند برد. اگر چاق هستید یا اضافه وزن دارید یا تشخیص پیش دیابت دارید ، ممکن است حساسیت به انسولین داشته باشید. در این مورد ، کاهش اندازه دانه ها ضروری است. بخش ها و دفعات غذاهای خود مانند نان ، ماکارونی ، غلات و سایر غلات فرآوری شده را کاهش دهید. در عوض ، بر خوردن میوه ها ، سبزیجات و پروتئین کامل با قسمت های کوچک غلات تمرکز کنید.
برای تأیید حساسیت به انسولین باید با پزشک مشورت کنید
مرحله 3. از رژیم غذایی بسیار محدود کننده کربوهیدرات استفاده نکنید
رژیم های غذایی خاصی که مصرف کربوهیدرات را به طور اساسی محدود می کند - برای مثال ، رژیم هایی که کربوهیدرات آنها کمتر از 20 گرم در روز است - اغلب برای مردم بومرنگ می شود و باعث می شود کربوهیدرات بیشتری نسبت به حالت عادی مصرف کنند. به جای حذف کربوهیدرات ها به طور کلی ، 50 درصد کالری خود را از کربوهیدرات ها مصرف کنید و بقیه را از چربی ها و پروتئین ها دریافت کنید.
- حدود 20 درصد از کالری روزانه شما باید از پروتئین باشد (هرچند اگر ورزشکار هستید ممکن است به مقدار بیشتری نیاز داشته باشید).
- بیش از 30 درصد کالری روزانه شما نباید از چربی و بیش از 7 درصد از چربی اشباع گرفته شود. بیش از 1 درصد کالری روزانه شما نباید از چربی ترانس تامین شود. غذاهای حاوی روغن تا حدی هیدروژنه نیز حاوی چربی ترانس هستند.
مرحله 4. به طور منظم ورزش کنید
در صورت ورزش ، کاهش وزن هنگام خوردن کربوهیدرات آسان تر است. به طور متوسط ، شما باید حداقل 2.5 ساعت در هفته ورزش کنید تا وزن خود را حفظ کنید. برای کاهش وزن ، باید بیشتر از این ورزش کنید. میزان ورزش شما باید به سطح اولیه سلامتی و تناسب اندام شما و همچنین میزان انگیزه شما برای کاهش وزن بستگی داشته باشد.
- سعی کنید ورزش را در ریتم روزانه خود قرار دهید. به عنوان مثال ، به جای رانندگی به فروشگاه بروید. به جای رانندگی ، دوچرخه خود را به محل کار برسانید. با خانواده یا حیوان خانگی خود قدم بزنید.
- زمانی را برای برنامه ریزی خود برای ورزش در نظر بگیرید. ورزش خود را در طول هفته بپاشید. به عنوان مثال ، سعی کنید چهار روز در هفته 45 دقیقه ورزش کنید.
- هم تمرینات قلبی و هم تمرینات قدرتی را انجام دهید. ممکن است برای دویدن ، بلند کردن وزنه یا دوچرخه سواری برنامه ریزی کنید.
مرحله 5. هنگام رژیم گرفتن و ورزش ایمن باشید
در صورت داشتن شرایط پزشکی با پزشک خود مشورت کنید. اگر بیماری دارید که می تواند بر کاهش وزن از طریق ترکیب سالم رژیم غذایی و ورزش تأثیر بگذارد-به عنوان مثال ، دیابت ، بیماری های قلبی یا آریتمی-قبل از شروع رژیم کاهش وزن با پزشک خود مشورت کنید. پزشک شما می تواند به شما در ایجاد یک برنامه بهداشتی کمک کند که شما را قادر می سازد هم کربوهیدرات بخورید و هم با خیال راحت وزن کم کنید. همچنین می توانید برای مراجعه به یک متخصص تغذیه ثبت نام شده ، درخواست ارجاع دهید.
- هرچه کالری کمتری مصرف کنید و بیشتر ورزش کنید ، سریعتر وزن کم می کنید. با این حال ، شما نباید خود را از آنچه از نظر جسمی با خیال راحت می توانید تحمل کنید ، پیش ببرید.
- اگر متوجه شدید که رژیم ورزشی شما با زندگی اجتماعی ، شغلی یا تحصیلی شما تداخل دارد ، باید شدت و دفعات تمرینات خود را کاهش دهید.
- اگر متوجه شدید که از کل وعده های غذایی خود صرف نظر می کنید ، غذای خود را میل می کنید یا غذای خود را دوباره مصرف می کنید ، به دنبال مشاوره باشید.
روش 2 از 3: انتخاب آنچه باید بخورید
مرحله 1. کربوهیدرات های مناسب را انتخاب کنید
به جای مصرف کربوهیدراتهای فرآوری شده - آنهایی که ارزش غذایی کمی دارند یا هیچ ارزش غذایی ندارند - کربوهیدراتهای سالم تری مانند غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات مصرف کنید. به عنوان مثال ، ممکن است از برنج سفید به برنج قهوه ای تغییر دهید. همچنین ممکن است لذت ببرید:
- توت فرنگی
- بلوبری
- مافین های سبوس دار
- لوبیا
- موز
- هندوانه
- سیب زمینیها
- آمارانت
- جو
- کوینو
- Teff
مرحله 2. نشاسته های مقاوم بخورید
کربوهیدرات های حاوی نشاسته مقاوم ("کربستار") با خروج اسیدهای چرب ، متابولیسم را تسریع می کنند و باعث می شوند کالری بیشتری بسوزانید. نشاسته های مقاوم به ویژه در سوزاندن چربی شکم م areثر هستند و با بهبود احساس سیری می توانند به کاهش سریع وزن کمک کنند. حدود 25 درصد کالری شما باید از کربستار تامین شود. مواد غذایی با میزان بالای نشاسته مقاوم عبارتند از:
- سیب زمینی پخته
- لوبیا
- دانه های کتان
- جو دوسر
- حبوبات
- موز
مرحله 3. گندم تصفیه شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید
گندم تصفیه شده گندمی است که سبوس یا جوانه ندارد ، دو قسمت مهم هسته دانه گندم. این گندمی را تولید می کند که فاقد فیبر ، آهن و ویتامین B است به همان نسبت که در غلات کامل وجود دارد. محصولات گندم تهیه شده از گندم تصفیه شده - مانند نان سفید ، بیشتر شیرینی ها و سایر غذاهای فرآوری شده - احساس سیری کمتری در شما ایجاد می کند ، بنابراین منجر به دریافت کالری بیشتر می شود.
مرحله 4. قندهای اضافه شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید
قندهای افزودنی در بسیاری از غذاهای بسته بندی شده ، به ویژه مافین ، کوکی ها و آب نبات یافت می شود. آنها همچنین به وفور در نوشابه وجود دارند ، جایی که به شکل شربت ذرت با فروکتوز بالا در می آیند. اما این کربوهیدرات ها هیچ فایده تغذیه ای ندارند و احتمال افزایش وزن را افزایش می دهند. برای کاهش مصرف کربوهیدرات های بد از این قندهای اضافی خودداری کنید.
- برای تشخیص اینکه کدام غذاها قند اضافه کرده اند ، برچسب مواد را بررسی کنید.
- غذاهای کامل - میوه ها و سبزیجات - شکر اضافه ندارند مگر اینکه در کنسرو یا بسته بندی شده باشند.
روش 3 از 3: دانستن نحوه خوردن
مرحله 1. بخش های خود را مدیریت کنید
هنگام خوردن کربوهیدرات و کاهش وزن ، کنترل وعده غذایی مهم است. اگر بیش از حد مصرف کنید ، اهداف کاهش وزن خود را برآورده نمی کنید و حتی ممکن است وزن خود را افزایش دهید. در هر وعده غذایی به نیازهای خود توجه کنید.
- از برچسب های تغذیه برای تعیین مقدار گرم کربوهیدرات در یک غذای مشخص استفاده کنید.
- اگر از یک غذای کامل بدون برچسب تغذیه استفاده می کنید ، مقدار کربوهیدرات متوسط غذا را به صورت آنلاین جستجو کنید.
- به طور کلی ، نیازهای کربوهیدرات شما در هر وعده غذایی برابر یک سیب زمینی پخته کوچک ، یک موز یا یک قوطی 125 گرم لوبیا کانلینی است.
- یک تکه نان گندم کامل ، ¾ فنجان غلات ، 1/3 فنجان حبوبات پخته شده و ½ فنجان ذرت حدود 15 گرم کربوهیدرات و هر کدام 80 کالری دارد. نصف فنجان حبوبات قابل قبول است ، اما سعی کنید رشته فرنگی و برنج را به یک وعده 1/3 فنجان محدود کنید.
- سبزیجات حاوی کربوهیدرات در سطوح پایین تر از غذاهای نشاسته دار هستند ، اما همچنان می توانند منبع ارزشمندی از کربوهیدرات ها باشند. به عنوان مثال ، ½ فنجان آب سبزیجات ، یک فنجان سبزیجات خام و ½ فنجان سبزیجات پخته هر کدام حاوی حدود 25 کالری و 5 گرم کربوهیدرات هستند.
- حدود نیمی از کالری روزانه شما باید از کربوهیدرات تامین شود. در رژیم غذایی معمولی ، این بدان معناست که حدود 800-1000 کالری آنها باید به شکل کربوهیدرات باشد.
مرحله 2. هر چند وقت یکبار خود را درمان کنید
رژیم غذایی شما نباید آنقدر محدود کننده باشد که هرگز به خود اجازه هیچ گونه لذت زندگی را ندهید. به عنوان مثال ، اگر می خواهید کمی شکلات بخورید ، مقداری شراب بنوشید یا با دوستان خود پیش غذا از پنیر و کراکر بخورید ، به سراغ آن بروید. زیاده روی نکنید ، بلکه به خودتان کمک کنید تا به صورت روزانه یا هفتگی به چیزهای کوچکی که دوست دارید کمک کنید.
اگر به محرومیت خود ادامه دهید ، میل شما به مصرف غذای مورد نظر افزایش می یابد و منجر به خوردن غذاهای ناسالم می شود
مرحله 3. یک انبار متنوع بسازید
اگر کربوهیدراتهای مختلفی برای مصرف دارید ، هنگام خوردن وزن از خوردن کربوهیدرات خسته نمی شوید. این کار شما را از خوردن غذاهای چرب زیاد یا خوردن کربوهیدرات های اشتباه جلوگیری می کند. با تهیه انواع میوه ها ، سبزیجات ، حبوبات و غلات ، انبار خود را تقویت کنید. ماجراجو باشید و چیزی را امتحان کنید که معمولاً ممکن است از آن بگذرید ، مانند پیراشکی یا خربزه.
