پروتئین نقش مهمی در بدن و همچنین کاهش وزن دارد. گوشت بدون چربی مانند مرغ ، تخم مرغ ، گوشت گاو ، گوشت خوک و غذاهای دریایی منابع عالی پروتئین با کیفیت بالا هستند. در بدن ، پروتئین در عملکرد ، ساختار و تنظیم بافت ها و اندام های بدن ضروری است. در رابطه با کاهش وزن ، پروتئین رضایت بخش تر است (که می تواند منجر به کاهش مصرف غذا شود) و توانایی های ترموژنیک بدن (توانایی آن در سوزاندن کالری) را افزایش می دهد. اگرچه می تواند به کاهش وزن کمک کند ، اما خوردن مقادیر زیاد یا وعده های پروتئینی همچنان می تواند منجر به افزایش وزن شود.
مراحل
روش 1 از 3: آمادگی برای کاهش وزن
مرحله 1. با پزشک یا متخصص تغذیه ثبت شده خود قرار ملاقات بگذارید
رژیم های غذایی با پروتئین بالا (گاهی همراه با رژیم کم کربوهیدرات) برای کاهش وزن محبوب هستند. با این حال ، ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد. ممکن است پزشک شما بتواند راهنمایی های بیشتری به شما ارائه دهد یا جایگزین هایی را که ممکن است برای شما مناسب تر باشد ، توصیه کند.
- رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است عوارض جانبی داشته باشد. عوارض جانبی فوری ممکن است شامل: کمبودهای تغذیه ای ، یبوست و سردرد باشد. عوارض جانبی طولانی مدت ممکن است شامل موارد زیر باشد: افزایش خطر بیماری قلبی و کاهش عملکرد کلیه.
- یک متخصص تغذیه متخصص تغذیه است که ممکن است رژیم غذایی م effectiveثرتری برای کاهش وزن به شما ارائه دهد یا به شما کمک کند منابع پروتئین سالم و بدون چربی را در برنامه کاهش وزن با پروتئین بالا و گوشت متمرکز کنید. مراجعه منظم به متخصص تغذیه نیز می تواند در پاسخگویی به شما کمک کند.
- از وب سایت EatRight دیدن کنید و روی دکمه نارنجی رنگ "Find a Expert" در بالا سمت راست کلیک کنید تا در منطقه خود به دنبال یک متخصص تغذیه باشید.
مرحله 2. یک برنامه غذایی بنویسید
وقتی سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید ، حتی با رژیم غذایی مبتنی بر گوشت ، داشتن یک برنامه غذایی متعادل از نظر تغذیه بسیار مهم است. نوشتن چند روز نمونه می تواند به شما در برنامه ریزی مناسب کمک کند و به شما در گنجاندن انواع غذاها و گوشت بدون چربی کمک کند.
- چند ساعت از وقت آزاد خود را برای نوشتن برنامه غذایی خود اختصاص دهید. گوشت و پروتئین بدون چربی را در بیشتر یا همه وعده های غذایی خود بگنجانید.
- همچنین اطمینان حاصل کنید که انواع میوه ها ، سبزیجات ، لبنیات و 100٪ غلات کامل (اگر اینها را در رژیم غذایی خود قرار داده اید) قرار دهید. مصرف انواع غذاها از هر گروه غذایی برای یک رژیم متعادل ضروری است.
- سبک زندگی خود را نیز در نظر بگیرید. اگر مشغول هستید ، در حال حرکت هستید یا زمان کمی برای آشپزی دارید ، پروتئین یا گوشتی را که از قبل پخته یا منجمد شده اند برای وعده های غذایی راحت تر در نظر بگیرید.
مرحله 3. اندازه قسمت ها را درک کنید
به منظور درک مزایای واقعی کاهش وزن ، اندازه های مناسب را رعایت کنید-حتی با گوشت بدون چربی. خوردن وعده های غذایی بیش از حد بزرگ ممکن است منجر به کالری اضافی و افزایش وزن شود.
- یک وعده پروتئین 3-4 اونس است. این اندازه از نظر اندازه کف دست ، یک دسته کارت یا یک دفترچه چک است.
- نمونه هایی از وعده های پروتئینی مناسب عبارتند از: 1 سینه مرغ کوچک یا 1/2 سینه بزرگ ، یک یا دو تخم مرغ یا 1/2 فنجان لوبیا.
روش 2 از 3: گنجاندن گوشت در رژیم غذایی کاهش وزن
مرحله 1. خرید گوشت بدون چربی
پروتئین های بدون چربی غذاهایی هستند که نسبتاً کم چربی و کالری در هر وعده دارند. هنگام تلاش برای کاهش وزن در حالی که بر غذاهای مبتنی بر گوشت تمرکز می کنید ، مهم است که بیشتر اوقات گوشت های لاغر را بر روی گوشت های پرچرب انتخاب کنید. این می تواند به کنترل وزن و کلسترول شما کمک کند. گوشت های بدون چربی و بدون چربی مانند:
- غذای دریایی. این منبع عالی پروتئین است. صدف (مانند میگو یا خرچنگ) را علاوه بر ماهی ماهی (مانند ماهی قزل آلا ، ماهی تن یا ماهیماهی) انتخاب کنید. علاوه بر این ، برخی از ماهی ها مانند ماهی قزل آلا یا ماهی خال مخالی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 مفید برای قلب هستند که خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
- مرغداری مانند بوقلمون و مرغ نیز منبع عالی پروتئین بدون چربی است. گزینه های گوشت سفید بدون پوست را برای کمترین میزان چربی انتخاب کنید.
- گوشت خوک. بیشتر گوشت خوک در گوشت چربی بسیار کمی دارد. برای کمترین چربی ، چربی اضافی را بردارید یا حذف کنید.
- گوشت قرمز مانند گوشت گاو یا بره. این پروتئین ها همچنین می توانند بدون چربی در نظر گرفته شوند - به خصوص اگر شما برش های بدون چربی یا اقلام بدون چربی 97/3 را انتخاب می کنید. علاوه بر این ، گوشت گاو بدون چربی حاوی مقدار زیادی روی ، آهن و ویتامین B12 است.
مرحله 2. گوشت ارگانیک خریداری کنید
به طور کلی ، محصولات گوشتی ارگانیک کمی گرانتر از محصولات گوشتی تولید شده و فرآوری شده هستند. با این حال ، گوشت ارگانیک فاقد هورمون رشد ، مواد افزودنی و نگهدارنده است.
- به دنبال مهر تأیید USDA باشید ، این بدان معنی است که این حیوان 100 food غذای ارگانیک تغذیه کرده و دام آزاد بوده است.
- توجه داشته باشید که گوشت ارگانیک در مقایسه با گوشت معمولی تفاوت تغذیه ای ندارد. با این حال ، گوشت دام آزاد معمولاً دارای امگا 3 و 6 بیشتری است.
مرحله 3. یک وعده گوشت را در هر وعده غذایی بگنجانید
خوردن یک وعده گوشت بدون چربی در هر وعده غذایی یا میان وعده به شما پایه و اساس رژیم کاهش وزن متمرکز بر گوشت را می دهد.
- برای حفظ رژیم متعادل و متنوع ، انواع پروتئین ها را در طول روز مصرف کنید. به عنوان مثال ، ممکن است برای صبحانه تخم مرغ ، در وعده ناهار سالاد مرغ کبابی ، گوشت گاو تند به عنوان میان وعده و ماهی قزل آلا و سبزیجات کبابی برای شام میل کنید.
- سایر غذاهای حاوی پروتئین بالا (مانند لبنیات ، لوبیا یا توفو) می توانند در برخی از وعده های غذایی شما گنجانده شوند. اینکه آیا شما انتخاب می کنید که آنها را انتخاب کنید ، بر اساس نحوه ایجاد و طراحی رژیم غذایی شما خواهد بود.
مرحله 4. گوشت را بدون روغن و سس اضافی بپزید
روغن و سس ها (مانند ماریناد یا سس) می توانند حاوی مقدار قابل توجهی چربی ، قند و کالری اضافی باشند. مقدار روغن و سس هایی که می پزید را محدود کنید تا میزان کالری کلی غذاهای خود را مدیریت کنید.
- برای کمترین میزان کالری ، قبل از پخت گوشت را با مقدار کمی روغن زیتون مسواک بزنید.
- یا سعی کنید پروتئین بدون چربی را در یک تابه نچسب با اضافه کردن مقداری اسپری آشپزی بدون کالری سرخ کنید.
- گیاهان تازه یا خشک شده و مرکبات روشهای مفیدی برای افزودن طعم زیاد به غذاهای گوشتی بدون افزودن مقدار زیادی کالری یا سدیم هستند.
- از اضافه کردن مقدار زیادی سس برای سرو گوشت خودداری کنید. حتی اگر عاشق سس گوجه فرنگی یا سس باربیکیو هستید ، هر دو حاوی مقدار زیادی شکر هستند که ممکن است اهداف کاهش وزن شما را خنثی کند. در عوض بدنبال جایگزین هایی باشید که مقدار کمی قند و کالری ندارند. همچنین می توانید این سس ها را از ابتدا برای کنترل قند و کالری امتحان کنید.
مرحله 5. انواع میوه و سبزیجات بخورید
میوه ها و سبزیجات برای یک رژیم غذایی سالم ، مغذی و متعادل ضروری هستند. حتی هنگام انتخاب رژیم کاهش وزن مبتنی بر گوشت ، مهم است که روزانه مقدار کافی میوه و سبزیجات مصرف کنید. این غذاها سرشار از فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند که برای سلامتی شما ضروری هستند.
- 1 فنجان سبزیجات خام یا 2 فنجان سبزیجات سبز برگ به عنوان یک وعده در نظر گرفته می شود. مصرف روزانه دو تا سه وعده را هدف قرار دهید.
- 1 میوه کامل کوچک ، 1 فنجان میوه برش خورده و 1/2 فنجان میوه خشک به عنوان یک وعده به حساب می آید. مصرف روزانه یک تا دو وعده میوه را در نظر بگیرید.
مرحله 6. 100٪ غلات کامل بخورید
بسیاری از رژیم های کاهش وزن که روی گوشت تمرکز می کنند یا پروتئین بالایی دارند نیز رژیم های کم کربوهیدرات هستند. شما ممکن است میزان کربوهیدرات مصرفی خود را محدود کنید - مخصوصاً از گروه غلات. با این حال ، اگر مصرف غلات را انتخاب می کنید ، 100٪ غلات کامل را نسبت به غلات فرآوری شده انتخاب کنید.
- دانه های کامل حداقل پردازش می شوند و حاوی تمام قسمت های دانه هستند: سبوس ، جوانه و آندوسپرم. آنها به طور کلی فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری در مقایسه با غلات تصفیه شده دارند.
- غذاهای غلات کامل شامل: 100٪ نان گندم کامل یا ماکارونی ، کینوا ، برنج قهوه ای ، جو یا ارزن است.
روش 3 از 3: پیگیری پیشرفت خود
مرحله 1. روزانه خود را وزن کنید
تحقیقات نشان می دهد که وزن گیری هر روز هنگام تلاش برای کاهش وزن به شما کمک می کند تا پیشرفت خود را زیر نظر داشته باشید و پیگیری کنید و به شما اطلاع دهید که برنامه رژیم غذایی شما چقدر م orثر یا ناکارآمد است. این بررسی های روزانه وزن پیشرفت شما را در طول زمان نشان می دهد و ممکن است به شما در ایجاد انگیزه کمک کند.
- حدود 1-2 بار در هفته خود را وزن کنید. وزن کردن هر روز ، دید دقیقی از پیشرفت شما به شما نمی دهد. نوسانات روزانه وزن (چه افزایش و چه کاهش وزن) طبیعی است و ممکن است به دلیل خوردن ، نوشیدن یا خوردن روز قبل در باشگاه باشد.
- برای دقیق ترین روش وزن کشی ، وزن خود را در همان روز هفته ، در همان زمان با همان لباس (یا بدون لباس) اندازه گیری کنید.
- وزن های منظم نیز نشان داده شده است که از افزایش وزن جلوگیری می کند.
مرحله 2. ماهانه دوباره ارزیابی کنید
با هر برنامه کاهش وزن ، مهم است که هر یک یا دو ماه چک کنید تا ببینید رژیم غذایی شما چقدر موثر است. بررسی کنید که چقدر وزن از دست داده اید ، چقدر بیشتر دوست دارید از دست بدهید و چگونه رژیم غذایی جدید شما را در رسیدن به اهدافتان یاری می دهد.
- اگر کاهش وزن شما ثابت است یا به هدف خود رسیده اید ، رژیم غذایی به احتمال زیاد موفق بوده است. به راهت ادامه بده!
- اگر کاهش وزن شما کند بوده یا متوقف شده است ، برای ارزیابی مجدد رژیم غذایی ، نحوه غذا خوردن و پیروی از برنامه زمان بگذارید. ممکن است منطقی باشد که چند روز یک مجله غذایی تهیه کنید تا مطمئن شوید که واقعا به رژیم غذایی پایبند هستید.
- همچنین توجه داشته باشید که رعایت رژیم غذایی چقدر آسان است و چه احساسی در شما ایجاد می کند. به عنوان مثال ، اگر خوردن گوشت در هر وعده غذایی بسیار زیاد است ، ممکن است بخواهید در برنامه خود تغییراتی ایجاد کنید تا با سبک زندگی شما مطابقت بیشتری داشته باشد.
مرحله 3. یک گروه پشتیبانی بسازید
گروه های حمایتی می توانند ابزاری عالی برای کاهش وزن باشند. اعم از دوستان ، اعضای خانواده یا سایر رژیم گیرندگان ، یک گروه حمایتی می تواند در طول پیشرفت شما را تشویق و انگیزه دهد.
- از دوستان یا اعضای خانواده بپرسید که آیا می خواهند در رژیم غذایی مبتنی بر گوشت به شما ملحق شوند. اگر گروه کاملی از افراد را با یک هدف داشته باشید ، می تواند سرگرم کننده تر باشد.
- با گروه پشتیبانی خود رقابت کنید. برای مسابقه کاهش وزن خود تاریخ پایانی تعیین کنید و برای برنده جایزه ای هیجان انگیز در نظر بگیرید.
نکات
- برای خوردن غذای متعادل ، هر غذای گوشتی را با سبزیجات شریک کنید. برای مثال ، یک استیک بدون چربی و سیب زمینی شیرین سرخ کرده برای شام یا سالاد اسفناج و میگوی کبابی برای ناهار امتحان کنید.
- ممکن است بخواهید که پزشک سطح کلسترول و تری گلیسیرید شما را بررسی کند و در طول برنامه رژیم غذایی گوشت محور تحت نظارت قرار گیرد.
- برنامه های رژیم غذایی متفاوتی وجود دارد که بر گوشت تمرکز دارد. نمونه های دستور العمل را به صورت آنلاین مرور کنید یا برخی از آن کتاب های آشپزی را خریداری کنید تا ایده های جدیدی برای برنامه رژیم غذایی گوشت محور به شما ارائه شود.
هشدارها
- هرگز گوشت کم پخته مصرف نکنید. خوردن گوشت نپخته می تواند منجر به بیماری های منتقله از غذا شود که می تواند زندگی را تهدید کند. بهترین راه برای تشخیص اینکه گوشت کاملاً پخته شده است ، استفاده از دماسنج گوشت است که می توانید آن را در هر فروشگاه لوازم خانگی خریداری کنید.
- قبل از هرگونه رژیم جدید یا قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی ، با پزشک خود مشورت کنید.
