اگر برای خواب سریع تلاش می کنید ، تنها نیستید! خوشبختانه راه حل های زیادی وجود دارد که می توانید امتحان کنید. با کمی تغییرات و کمی ثبات ، می توانید هر شب سریع بخوابید!
مراحل
روش 1 از 4: به خواب رفتن با تکنیک های آرامش
مرحله 1. سعی کنید در هنگام تنفس آرام و عمیق شمارش کنید
شمارش گوسفند یک ترفند شناخته شده است ، اما می توانید با شمارش نفس های عمیق و کنترل شده ، آن را بهبود بخشید. با شمارش تا 4 ، نفس خود را بکشید ، چند ثانیه نفس خود را نگه دارید ، سپس به آرامی حدود 8 ثانیه بازدم کنید. سعی کنید فقط روی شمارش و تنفس تمرکز کنید تا ذهن خود را پاک کنید و ضربان قلب خود را کند کنید.
مرحله 2. سعی کنید مناظر آرامش بخش را تجسم کنید
همچنین می توانید سایر تکنیک های مراقبه مانند تجسم صحنه های آرام را امتحان کنید. به مکانی فکر کنید که در آن احساس آرامش کامل می کنید ، مانند ساحل یا مکانی آرامش بخش از دوران کودکی. فقط بر بودن در آنجا تمرکز کنید و آن را با بیشترین جزئیات حسی که ممکن است تصور کنید.
مرحله 3. شل شدن پیشرونده عضلات را امتحان کنید
با تنفس و کشش یک گروه عضلانی مانند انگشتان پا شروع کنید. احساس کنید آنها منقبض شده اند ، و هنگام بازدم و انقباض را آزاد کنید ، تصور کنید که تنش شما در حال دور شدن است. به انقباض و شل شدن ماهیچه های پاها ، شکم ، سینه ، بازوها و سر خود ادامه دهید.
هنگامی که هر عضله را آزاد می کنید ، تصور کنید که تنش بیشتری از بدن شما خارج می شود
مرحله 4. یک خیس گرم کنید
ممکن است حمام یا دوش آب گرم قبل از خواب آرامش بخش باشد. علاوه بر این ، رفتن از حمام گرم به اتاق خواب خنک تر ، دمای بدن شما را کاهش می دهد ، که به ایجاد خواب کمک می کند.
- اطمینان حاصل کنید که آب بالای 100 درجه فارنهایت (38 درجه سانتی گراد) است تا بهترین نتیجه را بگیرید. آبی که خیلی خنک است ، مزایای آب گرم را ندارد.
- حمام گرم برای ایجاد آرامش بهتر است ، اما صرف نظر از حمام یا دوش آب گرم ، مطمئن شوید که حداقل 20 دقیقه از آب لذت می برید. همچنین این کار را حداقل یک ساعت قبل از خواب انجام دهید تا بدن شما خنک شود.
- حمام یا دوش آب سرد باعث می شود دمای بدن شما به شدت کاهش یابد ، اما بسیاری از مردم ممکن است آب سرد را ناراحت کنند.
مرحله 5. کتاب بخوانید
مطالعه می تواند استرس را کاهش دهد و به آرامش ذهن شما کمک کند. برای جلوگیری از هیجان زیاد ، سراغ کتابی بروید که قبلاً خوانده اید و از کتاب های ترسناک یا اکشن دوری کنید. به یاد داشته باشید که یک کتاب کاغذی قدیمی تهیه کنید ، زیرا دستگاه های الکترونیکی می توانند شما را از خواب دور کنند.
مرحله 6. در یک مجله بنویسید
اگر متوجه شدید که ذهن شما خاموش نمی شود یا با استرس روزانه دست و پنجه نرم می کنید ، سعی کنید در یک مجله بنویسید. درباره رویدادهای روز خود بنویسید و مواردی را که باعث ایجاد استرس شده اند ، لیست کنید. بیرون آوردن آنها از سر و روی کاغذ می تواند به شما کمک کند آنها را رها کرده و راحت تر به خواب بروید.
روش 2 از 4: بهبود محیط خواب
مرحله 1. اتاق خود را تاریک نگه دارید
چراغ ها را یک ساعت قبل از خواب روشن نگه دارید و هنگام خواب همه چراغ های بالای سر ، چراغ های شب و چراغ ها را خاموش کنید. هرگونه نور روشن (نه فقط صفحه نمایش دستگاه های الکترونیکی) می تواند بدن شما را فریب دهد و فکر کند که برای خواب زود است.
- اگر می خواهید قبل از خواب بخوانید یا بنویسید ، سعی کنید از یک چراغ کتاب کوچک به جای لامپ رومیزی یا چراغ بالای سر استفاده کنید. نور مایل به آبی می تواند شما را بیدار نگه دارد ، بنابراین به سراغ لامپ هایی بروید که درخشش گرم را نشان می دهد. لامپ های قرمز یک انتخاب عالی هستند.
- اگر ساعت روشن دارید ، از گزینه کم نور برای کاهش روشنایی صفحه استفاده کنید. علاوه بر این ، آن را از تخت دور کنید تا وسوسه نشوید ساعت را بررسی کنید.
مرحله 2. صداهای مزاحم را به حداقل برسانید
اگر می توانید ، سر و صدا را در داخل و اطراف اتاق خود به حداقل برسانید. به عنوان مثال ، اگر یک ساعت قدیمی دارید که با صدای بلند می زند و شما را بیدار نگه می دارد ، آن را با یک ساعت بی صدا جایگزین کنید. اگر خانه خود را با شخص دیگری به اشتراک می گذارید ، از آنها بخواهید هنگام تلاش برای خوابیدن صداهایی مانند صحبت ، موسیقی یا برنامه های تلویزیونی را با صدای کم نگه دارند.
مرحله 3. اتاق خود را خنک کنید
کاهش دمای اصلی بدن به ایجاد خواب کمک می کند ، بنابراین ترموستات خود را پایین بیاورید. تنظیم درجه حرارت بین 60 تا 70 درجه فارنهایت (15.5 درجه تا 21 درجه سانتی گراد) می تواند این کار را انجام دهد. آن را آنقدر پایین بگذارید که سردتر از دمای اتاق باشد ، اما نه آنقدر پایین که لرزید.
مرحله 4. بالش های خود را تنظیم کنید تا بدن شما یکنواخت بماند
در حالت ایده آل ، شما می خواهید طوری بخوابید که گردن شما در خط مستقیم با باسن شما قرار بگیرد. سعی کنید یک بالش بین زانوها قرار دهید تا باسن شما در حالت خنثی قرار گیرد. در صورت لزوم ، اگر بالش های فعلی شما را راحت و همسو نمی کند ، بالش های جدید بخرید.
- سعی کنید به پشت یا پهلو بخوابید. این موقعیت ها برای ستون فقرات شما مناسب است و می تواند خواب آرام تری را ارائه دهد. خوابیدن به پشت یا ستون فقرات نیز راه های هوایی شما را باز نگه می دارد که می تواند علائم آپنه خواب را کاهش دهد.
- اگر آپنه خواب مانع خواب کامل شما می شود ، با پزشک خود مشورت کنید. آنها ممکن است مطالعه خواب را برای شما توصیه کنند تا ببینید آیا به دستگاه CPAP نیاز دارید یا خیر.
مرحله 5. سعی کنید از دستگاه نویز سفید استفاده کنید
اگر در نزدیکی جاده شلوغ زندگی می کنید یا صداهای مزاحم دیگر را بعد از خواب می شنوید ، خوابیدن سخت است. شما می توانید یک دستگاه سر و صدای سفید تهیه کنید یا ضبط صداهای طبیعت را پخش کنید ، مانند برخورد موج ها یا آواز نهنگ های قوزدار.
- شما همچنین می توانید به موسیقی آرام و آرامش بخش ، مانند موسیقی کلاسیک یا آهنگهای محیطی معاصر گوش دهید.
- سعی کنید با استفاده از هدفون به خواب نروید ، زیرا ممکن است بعد از خواب شما را لغزیده و شما را از خواب بیدار کند. به جای آن از دستگاه پخش موسیقی با بلندگو استفاده کنید.
مرحله 6. روی یک تشک و ملحفه های جدید سرمایه گذاری کنید
سطح خواب شما ممکن است شما را از رفتن به خواب باز دارد. اگر تشک شما خیلی سفت است و دچار افتادگی می شود یا به شما فشار می آورد ، آن را بچرخانید یا با یک پد فوم بپوشانید. اگر ملحفه یا پتوهای خراشیده یا ناراحت کننده دارید ، ملحفه های نرم تری تهیه کنید.
- اگر مقرون به صرفه هستید ، محصولات آنلاین با کیفیت بالا و قیمت مناسب را در فروشگاه های آنلاین جستجو کنید.
- به دنبال ورق هایی با تعداد نخ بالا باشید. هرچه تعداد نخ بیشتر باشد ، ورقه ها نرم تر می شوند.
مرحله 7. اگر نمی توانید بخوابید ، یک کتاب در رختخواب بخوانید
ماندن در رختخواب و انجام ندادن هیچ کاری هنگام مشکل در به خواب رفتن ، می تواند به شما استرس وارد کرده و شما را بیدار نگه دارد. اگر سعی کرده اید حدود 20 دقیقه بدون شانس خسته شوید ، کمی مطالعه کنید. خواندن در رختخواب می تواند شما را از افکار خود دور کند و به خواب آلودگی کمک کند.
اگر می توانید از کتاب چاپی به جای چیزی با صفحه بخوانید. نور صفحه های الکترونیکی می تواند شما را بیدار نگه دارد
روش 3 از 4: امتحان غذا ، نوشیدنی ها و مکمل ها
مرحله 1. قبل از خواب میان وعده های غلات کامل یا کربوهیدرات بالا میل کنید
غذاهای سرشار از کربوهیدرات می توانند به شما کمک کنند احساس گرما ، خواب آلودگی و راحتی کنید. خوردن یک غذای سنگین قبل از خواب خوب نیست ، اما شما نمی خواهید گرسنه بخوابید. اگر شکم غرغر کننده شما را بیدار نگه می دارد ، یک کاسه غلات سبوس دار کم قند ، نان تست با مربا یا ژله ، ویفر وانیلی ، یا کراکر گندم کامل با پنیر را امتحان کنید.
مرحله 2. نوشیدن یک نوشیدنی گرم را میل کنید
خوردن چیزی گرم و آرامش بخش می تواند بدن و ذهن شما را آرام کند. یک فنجان شیر گرم یا چای گیاهی گزینه های عالی هستند. چای های گیاهی تهیه شده از بابونه یا اسطوخودوس می توانند به ویژه در خواب مفید باشند.
از هر چیزی که کافئین دارد پرهیز کنید و هنگام خواب بیش از حد از هیچ چیزی نخورید. نوشیدن زیاد قبل از خواب می تواند باعث بیدار شدن شما از خواب و نیاز به استراحت در حمام شود
مرحله 3. مکمل مصرف کنید
مانند چای بابونه ، مکمل بابونه می تواند به شما کمک کند زودتر چرت بزنید. همچنین می توانید ریشه سنبل الطیب را امتحان کنید ، که یکی از قدیمی ترین داروهای گیاهی است که برای بی خوابی توصیه می شود.
قبل از مصرف هرگونه مکمل گیاهی با پزشک خود مشورت کنید ، به خصوص اگر از داروهای تجویزی استفاده می کنید
مرحله 4. ملاتونین را امتحان کنید
ملاتونین هورمونی است که باعث ایجاد خواب آلودگی در تاریکی هوا می شود. اطلاعات زیادی در مورد استفاده طولانی مدت از مکمل های ملاتونین وجود ندارد ، اما مصرف یک شب قبل از خواب به مدت کمتر از یک ماه بی خطر است.
- ملاتونین همچنین در موز ، جو ، آناناس ، پرتقال ، گوجه فرنگی و گیلاس یافت می شود.
- مانند داروهای گیاهی ، قبل از مصرف مکمل های ملاتونین با پزشک خود مشورت کنید.
روش 4 از 4: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. به یک روال عادی پایبند باشید
رفتن به رختخواب و بیدار شدن هر روز در ساعات معین به بدن شما کمک می کند تا بداند چه زمانی باید خسته شود. تمام تلاش خود را بکنید که هر شب در ساعت مشخصی در رختخواب باشید و هر روز صبح زنگ ساعت را تنظیم کنید - حتی در تعطیلات آخر هفته!
مرحله 2. با اتاق خواب خود مانند یک پناهگاه آرامش بخش رفتار کنید
از انجام کار یا فعالیت های دیگر در اتاق خود اجتناب کنید. با اتاق خود به عنوان یک پناهگاه بسیار خوابیده برخورد کنید تا به خودتان آموزش دهید که آن را با یک خواب خوب مرتبط کند.
- از آنجا که این مکان پناهگاه خواب است ، اتاق خود را مرتب و دعوت كنید. آن را تمیز و بوی تازگی داشته باشید و ملحفه های خود را هر یک یا دو هفته عوض کنید.
- از ملافه هایی استفاده کنید که تخت شما را نرم و راحت می کند. مواردی مانند ورق های با تعداد زیاد نخ ، آرامش گیر و روکش تشک های فوم مموری را امتحان کنید. همچنین می توانید با استفاده از بالش های اضافی آزمایش کنید.
مرحله 3. یک ساعت قبل از خواب تمام لوازم الکترونیکی را خاموش کنید
تماشای تلویزیون یا استفاده از لپ تاپ ، تلفن همراه یا رایانه لوحی می تواند مانع خواب شما شود. اگر در به خواب رفتن مشکل دارید ، سعی کنید حداقل یک ساعت قبل از خواب تمام لوازم الکترونیکی با صفحه نمایش روشن را بردارید.
- علاوه بر نور زیاد صفحه نمایش ، مرور رسانه های اجتماعی می تواند باعث ایجاد استرس و افزایش سطح اضطراب شود. حداقل یک ساعت قبل از خواب به فیس بوک ، توییتر ، اینستاگرام ، ایمیل ، پیامک و سایر رسانه های اجتماعی نه بگویید.
- اگر باید قبل از خواب به صفحه ای نگاه کنید ، از کمترین تنظیمات روشنایی ممکن استفاده کنید.
مرحله 4. شام را زودتر بخورید
یک وعده غذایی سنگین درست قبل از خواب می تواند باعث افزایش قند شود و دستگاه گوارش با دنده کامل می تواند شما را از راحتی راحت کند. سعی کنید حداقل 3 ساعت قبل از خواب شام بخورید.
از خوردن غذاهای تند در زمان شام خودداری کنید ، زیرا این غذاها می توانند معده شما را ناراحت کرده و دمای بدن شما را افزایش دهند. برخی از افراد نیز پس از خوردن غذاهای تند ، کابوس یا رویاهای فوق العاده واضحی را تجربه می کنند
مرحله 5. شب ها ورزش نکنید
4 ساعت پس از خوابیدن از ورزش کردن خودداری کنید و روال تمرین خود را به صبح تغییر دهید. ورزش در طول روز برای عادت خوابیدن شما عالی است ، اما تمرینات عصرانه می تواند شما را از خواب راحت باز دارد.
ورزش کردن در شب دمای بدن را افزایش می دهد ، ضربان قلب را افزایش می دهد و مواد شیمیایی را در مغز شما تحریک می کند که شما را از خواب آلودگی باز می دارد
مرحله 6. در اواخر روز از مصرف کافئین خودداری کنید
تا 6 ساعت قبل از خواب کافئین یا سایر محرک ها نخورید. اگر عصرها کافئین را قطع کرده اید اما هنوز در خوابیدن مشکل دارید ، به طور کامل آن را ترک کنید.
پردازش کافئین برای بدن شما زمان می برد ، بنابراین یک فنجان قهوه همچنان می تواند در مدت 6 ساعت پس از نوشیدن آن بر سیستم شما تأثیر بگذارد
مرحله 7. سعی کنید چرت نزنید
وقتی کاملاً خسته شده اید و روز زیادی گذشته است ، جذاب ترین کار این است که چرت بزنید. با این حال ، چرت زدن می تواند چرخه خواب شما را تغییر دهد و خوابیدن در شب را برای شما سخت تر کند. اگر حتماً باید چرت بزنید ، سعی کنید آن را در اوایل روز نگه دارید و آن را به 20 دقیقه یا کمتر محدود کنید.
مرحله 8. با پزشک خود صحبت کنید
اگر مشکل به خواب رفتن باعث اختلال در عملکرد شما یا افسردگی شما می شود ، وقت برنامه ریزی وقت پزشک است. در صورت مصرف هرگونه دارو ، باید از پزشک خود بخواهید که آیا این داروها در خواب اختلال ایجاد می کنند و آیا جایگزین هایی در دسترس است یا خیر.
