تحقیقات نشان می دهد که زنان تمایل بیشتری به کاهش وزن نسبت به مردان دارند ، که اگر سعی کنید سریع وزن خود را کاهش دهید ، می تواند ناامید کننده باشد. اگر می خواهید سریع وزن خود را کاهش دهید و آن را حفظ کنید ، رژیم های مد روز را کنار بگذارید. بهترین شرط شما این است که تغییراتی در شیوه زندگی ایمن و واقع بینانه ایجاد کنید که می توانید در دراز مدت حفظ کنید. شما باید رژیم غذایی ، سطح ورزش و سایر رفتارهای سبک زندگی خود را زیر نظر داشته باشید. این نوع تغییرات به شما کمک می کند سریع وزن خود را کاهش دهید در حالی که به جای آسیب رساندن به سلامتی خود ، سلامت خود را بهبود می بخشید. رعایت چند نکته و ترفند به کاهش سریع وزن کمک می کند.
مراحل
روش 1 از 3: تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. کالری کمتری مصرف کنید
برای کاهش وزن ، باید مقداری از کالری دریافتی روزانه خود را حذف کنید. ایجاد کمبود کالری اولین قدم برای کاهش سریع وزن است.
- اکثر متخصصان بهداشت توصیه می کنند روزانه 500-750 کالری را حذف کنید. این باعث کاهش وزن 1 تا 2 پوند در هفته می شود.
- هرگز کمتر از 1 ، 200 کالری در روز مصرف نکنید. خوردن کالری کمتر از این میزان مصرف مواد مغذی کافی برای حفظ عملکردهای روزانه بدن را تقریباً غیرممکن می کند. همچنین ، بدن شما می تواند به حالت گرسنگی برود ، مواد مغذی دریافت شده را حفظ کرده و متابولیسم شما را مهار می کند.
- شروع به پیگیری میزان کالری همه غذاهایی که می خورید و اندازه سهم خود را اندازه گیری کنید. برچسب های تغذیه را بخوانید یا از محاسبه کننده کالری آنلاین مانند Calorie King یا MyFitnessPal برای اطلاعات کالری استفاده کنید.
مرحله 2. پروتئین بدون چربی و سبزیجات غیر نشاسته ای بیشتری انتخاب کنید
هنگامی که تعداد کالری مصرفی خود را محدود می کنید ، مهم است که غذاهای مغذی را انتخاب کنید تا مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کنید.
- مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی حاوی پروتئین و سبزیجات بدون چربی منجر به کاهش سریعتر وزن نسبت به سایر سبک های رژیم غذایی (مانند رژیم های کم چرب) می شود.
- شامل انواع پروتئین بدون چربی مانند مرغ ، تخم مرغ ، لبنیات کم چرب ، غذاهای دریایی ، حبوبات یا گوشت گاو بدون چربی می شود.
- سبزیجات غیر نشاسته ای باید در هر وعده غذایی و میان وعده مصرف شوند. مواردی مانند کلم بروکلی ، سالاد برگ سبز ، گل کلم ، لوبیا سبز ، کنگر فرنگی ، بادمجان ، کلم بروکسل ، کرفس ، کلم پیچ ، چای سوئیس ، مارچوبه یا گوجه فرنگی را انتخاب کنید.
- اگرچه سبزیجات نشاسته ای یک انتخاب سالم هستند ، اما کربوهیدرات بالاتری دارند که اگر می خواهید سریع وزن کم کنید ، باید آنها را تا حدی محدود کنید. اینها شامل سبزیجاتی مانند هویج ، نخود ، ذرت ، سیب زمینی و سیب زمینی شیرین است.
مرحله 3. میوه و غلات کامل را در حد اعتدال بخورید
اگرچه این غذاها به رژیم غذایی اضافه می شوند ، اما مقادیر کمی کربوهیدرات دارند که می تواند میزان کاهش وزن را کاهش دهد.
- شامل 1 وعده میوه روزانه. 1/2 فنجان میوه خرد شده را انتخاب کنید یا یک تکه کامل کوچک بخورید.
- اگر غذای غلات را انتخاب می کنید ، سعی کنید 100٪ غلات کامل را انتخاب کنید. این غذاها سرشار از فیبر و سایر مواد مغذی ضروری هستند. یک وعده غلات کامل حدود 1 اونس یا 1/2 فنجان است.
مرحله 4. تنقلات را محدود کنید
وقتی سعی می کنید سریع وزن خود را کاهش دهید ، باید کنترل دقیق کالری روزانه خود را کنترل کنید. میان وعده ها باید محدود شوند تا به این امر کمک کنند.
- خوردن میان وعده گاه به گاه ممکن است مناسب باشد. اگر میان وعده را انتخاب می کنید ، کالری را زیر 150 وعده در هر میان وعده نگه دارید.
- حاوی مقداری پروتئین بدون چربی است که به شما کمک می کند تا وعده غذایی بعدی خود راضی باشید و از میوه یا سبزیجات برای فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی اضافی استفاده کنید.
- اگر بیش از دو ساعت قبل از وعده غذایی بعدی یا قبل یا بعد از تمرین وجود دارد ، میان وعده بخورید.
مرحله 5. مقدار زیادی آب بنوشید
نوشیدن آب کافی نه تنها به عملکرد صحیح بدن شما کمک می کند ، بلکه با سیر نگه داشتن شما در بین وعده های غذایی می تواند به کاهش وزن کمک کند.
- اکثر متخصصان به شما می گویند حداقل هشت لیوان 8 اونس آب در روز بنوشید. آنها حتی ممکن است بسته به جنسیت و سطح فعالیت روزانه ، حداکثر 13 لیوان مصرف کنند.
- اگر با پرخوری مشکل دارید ، قبل از هر وعده غذایی دو لیوان آب بنوشید تا معده شما پر شود.
- مردم اغلب تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرند. اگر احساس می کنید که به شدت به خوردن یک میان وعده علاقه دارید اما از نظر جسمانی گرسنه نیستید ، به احتمال زیاد دچار کم آبی شده اید.
مرحله 6. غذاهای بیشتری در خانه بپزید
هنگامی که غذاهای خود را در خانه می پزید ، کنترل اندازه و محتوای کالری بسیار ساده تر است.
- اگر باید بیرون غذا بخورید ، گزینه سالم تری را سفارش دهید. می توانید امتحان کنید: سالاد با نوعی پروتئین بدون چربی (مانند ماهی قزل آلا ، مرغ یا توفو) و سس کنار آن را بخواهید ، پروتئین کبابی را به همراه سبزیجات بخارپز کرده یا غذای کالری بیشتری را با دوستان یا خانواده تقسیم کنید.
- همچنین ممکن است بخواهید یک ناهار بسته بندی کنید تا با خود به مدرسه یا محل کار ببرید. این نیز ممکن است به شما در صرفه جویی در پول کمک کند.
روش 2 از 3: مهار گرسنگی و تسریع در متابولیسم
مرحله 1. کاردیو را افزایش دهید
ورزش می تواند با سوزاندن کالری اضافی و افزایش سوخت و ساز بدن به کاهش وزن شما کمک کند.
- سعی کنید حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش هوازی داشته باشید. اگر می توانید ، 300 دقیقه در هفته هدف بگیرید تا کالری بیشتری بسوزانید.
- تمرینات شامل دویدن ، پیاده روی ، دوچرخه سواری ، شنا ، کیک بوکسینگ و رقص است-اساساً هر چیزی که ضربان قلب شما را بالا برده و عرق کند.
مرحله 2. عضله بسازید
بسیاری از زنان به دلیل ترس از افزایش وزن از بلند کردن وزنه به هر قیمتی اجتناب می كنند. با این حال ، افزایش و تقویت توده عضلانی شما می تواند به شما در کاهش وزن بیشتر کمک کند.
- هرچه حجم عضلات شما بیشتر باشد ، بدن شما در حالت استراحت کالری بیشتری می سوزاند. این به دلیل افزایش متابولیسم شما با افزایش توده عضلانی است.
- حداقل دو روز تمرینات قدرتی یا مقاومتی را هدف بگیرید. تا زمانی که برای هر گروه عضلانی کار شده یک روز استراحت در نظر بگیرید ، می توانید این میزان را به سه تا چهار افزایش دهید.
- برای افزایش حجم بدون افزودن حجم ، تکرارهای زیادی را با وزن کم انجام دهید. برای حجم بیشتر ، تکرارهای کمتری را با وزن مقاومتی بیشتر انجام دهید.
مرحله 3. قهوه سیاه یا چای سبز بنوشید
ممکن است بخواهید از نوشیدنی های طعم دار مانند قهوه یا چای برای کاهش اشتها استفاده کنید.
- اگر چای یا قهوه بدون کافئین را انتخاب می کنید ، این نوشیدنی ها همچنین می توانند جزو اهداف روزانه مایعات شما باشند.
- مراقب "نوشیدنی های قهوه" کالری مانند لاته و موچا باشید که برخی از آنها تقریبا 400 کالری دارند. در صورت امکان همیشه اقلام بدون قند را انتخاب کنید.
مرحله 4. یک چوب آدامس بجوید یا یک آب نبات سفت بمالید
با این حال ، این مورد را به بیش از چند بار در هفته محدود نکنید. اعتدال بسیار مهم است ، زیرا هنوز کاملاً درک نشده است که اثرات شیرین کننده های مصنوعی چیست و چگونه بر شیمی مغز ما برای کنترل اشتها تأثیر می گذارد. در بسیاری از مواقع ، وقتی سعی می کنید سریع وزن خود را کاهش دهید ، ممکن است بین وعده های غذایی و میان وعده ها احساس گرسنگی بیشتری کنید. جویدن آدامس یا مکیدن آب نبات سفت می تواند اشتهای شما را کاهش دهد.
- برخی از مطالعات نشان داده است که جویدن آدامس غذا خوردن را شبیه سازی می کند و به مغز شما می گوید "راضی" هستید. این حس جویدن می تواند اشتهای شما را کاهش داده و احساس سیری ایجاد کند.
- همین اصل در مورد آب نبات های سخت نیز صدق می کند. علاوه بر این ، عموماً با حل شدن در دهان شما ماندگاری بیشتری خواهند داشت.
روش 3 از 3: با انگیزه ماندن
مرحله 1. برای یک فلات یا غرفه وزن برنامه ریزی کنید
بسیاری از افراد یک یا چند غرفه را در کاهش وزن خود تجربه خواهند کرد. این طبیعی است و قابل انتظار است بنابراین از برنامه خود دست نکشید.
- زمانی که شما به طور فعال وزن خود را کاهش می دهید و به مدت یک هفته یا بیشتر متوجه می شوید که وزن شما کاهش نیافته است ، وزن گیری متوقف می شود.
- دلایل مختلفی در پشت ایستادن وزن وجود دارد. اگر یکی از عادات سبک زندگی دیگر را رعایت کرده اید ، الگوهای ورزشی ، مجله غذایی خود را مرور کنید. اگر بیش از حد معمول در ورزش یا میان وعده تنقلات کرده اید ، این ممکن است علت کاهش وزن شما باشد. با این حال ، حتی اگر 100٪ در مسیر خود قرار گرفته اید ، تجربه یک توقف طبیعی است.
- وقتی به فلات وزنه برخورد می کنید ، مطمئن شوید که به برنامه خود پایبند بوده و صبور باشید. وقتی بدن شما با وزن جدید شما سازگار می شود ، باید شاهد شروع مجدد کاهش وزن خود باشید.
مرحله 2. شروع یک مجله
پیگیری هرگونه تغییر بزرگ در شیوه زندگی در درازمدت دشوار است. روزنامه نگاری می تواند به شما کمک کند پیشرفت خود را پیگیری کرده و محلی برای تخلیه ناامیدی ها یا نوشتن پیشرفت های هیجان انگیز باشد.
مطالعات نشان داده است که روزنامه نگاری می تواند به طرق مختلف به رژیم گیران کمک کند. پیگیری غذای شما به شما در پاسخگویی کمک می کند. همچنین ، دیدن پیشرفت خود می تواند یک عامل انگیزشی برای ادامه مسیر شما باشد
مرحله 3. یک دوست رژیمی پیدا کنید
رژیم گرفتن ممکن است تنها بماند ، به خصوص اگر اطرافیان شما سبک زندگی ناسالم داشته باشند. داشتن یک دوست برای رژیم و ورزش می تواند به شما کمک کند با انگیزه بمانید و در واقع رژیم را سرگرم کننده کنید.
- از دوستان اعضای خانواده بخواهید به شما کمک کنند تا پاسخگو باشید. رژیم غذایی ، ورزش و شیوه زندگی خود را با آنها در میان بگذارید. ممکن است کمتر وسوسه شوید که با افرادی که می دانند اهداف شما چیست صحبت کنید.
- همچنین ممکن است ایده خوبی باشد که با هم وزن کم کنید. مطالعات نشان داده است که وقتی با دوستان خود ورزش می کنید یا رژیم می گیرید ، این گروه حمایتی به همه افراد درگیر کمک می کند تا در درازمدت موفق تر باشند.
مرحله 4. به اندازه کافی بخوابید
بزرگسالان باید هفت تا نه ساعت در شب بخوابند. خستگی می تواند به طرق مختلف بر وزن شما تأثیر بگذارد: به احتمال زیاد هنگام خستگی تصمیمات بدی می گیرید (مانند گرفتن پیتزا به جای غذای سالم). احتمالاً بیشتر به دنبال میان وعده های سنگین و کربوهیدرات های دیروقت هستید. ممکن است هوس غذای بی ارزش کنید ؛ و علاوه بر این ، ممکن است انرژی کافی برای ورزش نداشته باشید.
مرحله 5. استرس را کاهش دهید
وقتی استرس دارید ، بدن شما هورمونی به نام کورتیزول ترشح می کند که به بدن شما می گوید انرژی را حفظ کند (یعنی به چربی بچسبید). اگر در حال ورزش هستید ، این یک راه عالی برای از بین بردن استرس است ، اما روشهای دیگر را نیز بررسی کنید.
یوگا ، مدیتیشن ، تجسم مثبت ، پیاده روی در طبیعت ، خندیدن با یک دوست یا انجام کار خلاقانه برای کاهش استرس را در نظر بگیرید
تمرینات و رژیم غذایی برای کاهش سریع وزن
تمرینات قلبی برای کاهش سریع وزن برای زنان
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
تمرینات قدرتی برای کاهش سریع وزن برای زنان
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
تغییر رژیم غذایی برای کاهش سریع وزن
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
نکات
- همیشه قبل از هرگونه تغییر در رژیم غذایی یا ورزش با پزشک خود مشورت کنید. آنها همچنین می توانند به شما بگویند که آیا کاهش وزن برای شما مناسب است یا خیر.
- بهترین راه برای کاهش وزن و حفظ آن این است که این کار را به تدریج از طریق یک رژیم غذایی سالم و پایدار انجام دهید که می توانید در دراز مدت آن را حفظ کنید.
- از رژیم های عجیب و غریب یا پیروی از رژیم کم کالری غیر واقعی خودداری کنید. دومی که به شیوه زندگی عادی خود بازگردید ، احتمالاً تمام وزن خود را پس می گیرید.
- فقط در صورت نیاز بدانید که وزن خود را کاهش دهید. فقط برای تغییر خود وزن کم نکنید اگر احساس می کنید نیاز به کاهش وزن دارید اما در حال حاضر کم وزن هستید ، با یک درمانگر صحبت کنید.
