یک خواب خوب برای همه افراد مهم است تا بتوانند روز بعد به بهترین نحو عمل کنند. یک برنامه معمول خواب شبانه می تواند به شما کمک کند سریعتر بخوابید و به مغز خود پیام دهید که زمان کاهش سرعت است. انجام تمام مراحل لازم برای خواب می تواند دلهره آور به نظر برسد یا انجام آن برای شما زمان زیادی طول می کشد. با این حال ، اگر برنامه ریزی مشخصی داشته باشید ، می توانید هر شب سریع در رختخواب باشید.
مراحل
روش 1 از 3: رفتن به رختخواب
مرحله 1. دستگاه های الکترونیکی خود را حداقل یک ساعت قبل از خواب از برق بکشید
استفاده از رایانه ، تلویزیون ، رایانه لوحی و تلفن هوشمند را متوقف کنید تا سریعتر بخوابید. همه این ابزارها نور آبی از خود ساطع می کنند ، که می تواند شما را از خوابیدن پس از قرار گرفتن در معرض آن برای مدتی باز دارد. بدتر از همه ، این صفحه نمایش ها دارای نور پس زمینه روشن هستند و نور را مستقیماً به چشم شما می تابانند. با خاموش کردن دستگاه های خود ، روز را خاموش کنید.
- اعلان ها را روی تلفن خود تنظیم کنید تا شب متوقف شود تا از حواس پرتی یا وسوسه نگاه کردن به صفحه نمایش جلوگیری کنید.
- اگر نمی توانید خود را از دستگاه های خود دور کنید ، در عوض سعی کنید آسیب آنها را کاهش دهید. از برنامه ای استفاده کنید که نور آبی را قبل از خواب فیلتر می کند. برخی از تلفن ها و رایانه های لوحی اکنون دارای این تنظیمات هستند که قبلاً در آنها برنامه ریزی شده است.
- برخی از کتابخوان های الکترونیکی بدون صفحه LCD یا نور پس زمینه نور آبی نمی تابانند یا مستقیماً به چشم نمی تابند. اینها با خواندن یک کتاب معمولی قابل مقایسه هستند و ممکن است قبل از خواب استفاده شوند.
مرحله 2. اگر گرسنه هستید یک میان وعده بخورید
گرسنگی می تواند خوابیدن را برای شما دشوار کند. اگر متوجه شدید که هنگام آماده شدن برای خواب کمی احساس گرسنگی می کنید ، حتما یک میان وعده کوچک بخورید. همچنین اگر مستعد بیدار شدن از بدن هستید ، کمی آب بخورید.
- موادی ، بوقلمون ، ماست ، کره بادام زمینی ، محصولات لبنی و کراکرهای غلات کامل برخی از غذاهایی که می توانند به خواب سریعتر شما کمک کنند.
- بسیاری از مردم هنگام آماده شدن برای خواب با نوشیدنی بدون کافئین و غیر الکلی مانند چای گیاهی یا شیر گرم استراحت می کنند.
- قبل از خواب غذای زیاد نخورید.
- مطمئن شوید میان وعده شما چرب یا تند نیست.
مرحله 3. همه چیز را برای روز بعد آماده کنید
شما همچنین می توانید صبح وقت خود را با مراقبت از چند مورد هنگام خنک شدن صرفه جویی کنید. چند نمونه از کارهایی که می توانید انجام دهید عبارتند از:
- چیدمان لباس خود
- قهوه ساز خود را راه اندازی کنید.
- بسته بندی ناهار
مرحله 4. در صورت شستشو در شب دوش بگیرید
شما می توانید بقیه کارهای روزمره خود را در حوله ای که خشک می شوید ، انجام دهید.
- دوش آب گرم می تواند به شما در استراحت قبل از خواب کمک کند.
- اکثر مردم نیازی به شستن موهای خود هر روز ندارند. با استفاده از شامپو چند بار در هفته یا کمتر ، زمان خواب خود را کنار بگذارید. اگر موهای خوب و چربی دارید ، احتمالاً باید شستشوی روزانه خود را ادامه دهید.
- برخلاف تصور عموم ، خوابیدن با موهای مرطوب خوب است. با این حال ، شما باید موهای خود را به عقب بکشید و حالت دهید تا موها از بین بروند.
- اگر از آرایش استفاده می کنید ، حتماً قبل از خواب آن را پاک کنید. باقی ماندن آرایش می تواند منافذ پوست شما را مسدود کرده و آکنه ایجاد کند.
مرحله 5. مسواک بزنید
شما باید قبل از خواب دندان های خود را مسواک کنید اما تنها پس از اتمام خوردن و آشامیدن. این کار از بوی بد دهان در صبح جلوگیری کرده و از شما در برابر حفره ها محافظت می کند.
- مسواک زدن شما باید دو دقیقه طول بکشد. ممکن است تنظیم زمان سنج برای شما مفید باشد. برخی از مسواک های برقی حتی دارای تایمرهای دو دقیقه ای هستند که قبلاً در دسته آنها تعبیه شده است.
- برای جلوگیری از فرسودگی مینای دندان از یک برس نرم استفاده کنید.
- برای محافظت بیشتر از خمیر دندان حاوی فلوراید استفاده کنید.
- مسواک زدن زبان را نیز فراموش نکنید.
- در صورت نیاز سریع از توالت استفاده کنید. پس از آن ، بالاخره وقت آن رسیده که به اتاق خواب خود بروید.
مرحله 6. به رختخواب بروید
به یاد داشته باشید که زمان خواب خود را تا حد ممکن نزدیک کنید. خوابیدن در رختخواب از خواب زود هنگام می تواند به اندازه دیر خوابیدن برای خواب شما مضر باشد. اگر به طور منظم نیم ساعت یا بیشتر به خواب می روید ، زمان خواب معمول خود را کمی زودتر در نظر بگیرید.
اگر در خواب مشکل دارید ، می توانید عادات خواب خود را به نام خاطرات خواب ثبت کنید. دقیقاً چه ساعتی به رختخواب می روید. در صورت نیاز به خواب طولانی یا بیدار شدن در طول شب ، دفتر خاطرات خود را روی نیمکت خود نگه دارید
مرحله 7. بخوانید تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید
مگر اینکه شما از آن دسته افرادی باشید که بلافاصله به خواب می روند ، ممکن است لازم باشد کاری انجام دهید که ذهن شما را درگیر کند. از آنجا که نباید قبل از خواب به صفحه LCD نگاه کنید ، کتاب بهترین شکل سرگرمی آرامش بخش کم تحریک کننده است. یکی که احساس می کنید شروع به خستگی کرده اید ، چراغ یا دستگاه الکترونیکی خود را خاموش کرده و چشمان خود را بسته اید.
از خواندن مطالب بسیار هیجان انگیز خودداری کنید. اگر در یک داستان خوب گم شده اید ، ممکن است نخواهید بخوابید. نوشتن فنی خشک احتمالاً به شما کمک می کند تا سریعتر از یک رمان ماجراجویی جذاب بخوابید
روش 2 از 3: زمان بندی درست آن
مرحله 1. برای زمان خواب تصمیم بگیرید و به آن پایبند باشید
برای داشتن یک خواب با کیفیت ، ایجاد یک روال منظم برای خواب مهم است. بخش عمده ای از این امر آماده شدن برای خواب هر شب در ساعت مشخص است.
- از زمان خواب که انتخاب می کنید برای بیشتر کارهای روزمره خود استفاده می کنید و برعکس حساب می کنید تا بفهمید چه موقع برای آماده شدن برای خواب آماده می شوید.
- اگر زمان مشخصی برای بیرون آمدن از رختخواب وجود دارد ، برای انتخاب زمان خواب از آن زمان معکوس کنید.
- در حالی که بسیاری از مردم فکر می کنند همه باید هشت ساعت در شب حقوق بگیرند ، مقدار واقعی آن از فردی به فرد دیگر متفاوت است. مشخص کنید که برای داشتن بهترین حالت چقدر به خواب نیاز دارید و با توجه به آن زمان خواب خود را تنظیم کنید.
مرحله 2. پنج تا شش ساعت قبل از خواب ورزش کنید
انجام روزانه 20 تا 30 دقیقه ورزش به شما کمک می کند تا سریعتر بخوابید. با این حال ، ورزش بسیار نزدیک به زمان خواب می تواند ذهن و بدن شما را بیش از حد تحریک کند و خوابیدن را دشوارتر کند. برای دستیابی به نتایج مطلوب ، پنج تا شش ساعت قبل از خوابیدن ، فعالیت های خود را برنامه ریزی کنید.
مرحله 3. قبل از خواب از مصرف کافئین ، نیکوتین و الکل خودداری کنید
هر سه این مواد می توانند بر کیفیت خواب شما تأثیر منفی بگذارند.
- چهار تا شش ساعت قبل از خواب ، تمام مصرف کافئین را متوقف کنید. برای جلوگیری از شب زنده داری ، از قهوه ، چای ، شکلات ، نوشابه های کافئین دار و برخی مسکن ها خودداری کنید. به یاد داشته باشید که قهوه و چای بدون کافئین هنوز مقداری کافئین دارد. اگر قبل از خواب چای می خورید تا استراحت کنید ، مطمئن شوید که چای گیاهی است و کاملاً فاقد کافئین است.
- بسیاری از مردم متوجه این موضوع نمی شوند زیرا ممکن است از محصولات تنباکو برای آرامش استفاده کنند ، اما نیکوتین موجود در آنها محرکی مانند کافئین است. علاوه بر این ، علائم ترک باعث می شود شما بیشتر بیدار شوید و خواب شما را خراب کند. در حالی که به طور کلی ترک محصولات دخانی بهترین خواب را برای شما به ارمغان می آورد ، اگر باید سیگار بکشید مطمئن شوید آخرین سیگار شبانه شما حداقل دو ساعت قبل از خواب است.
- در حالی که الکل ممکن است به شما کمک کند سریعتر بخوابید ، همچنین باعث می شود در طول شب بیشتر بیدار شوید. آخرین نوشیدنی خود را حداقل یک ساعت قبل از خواب میل کنید تا به بدن شما زمان بدهد تا الکل را پردازش کند.
روش 3 از 3: سریع خوابیدن
مرحله 1. تا آنجا که ممکن است خودتان را راحت کنید
آخرین قدم هایی که قبل از خواب برمی دارید این است که ذهن خود را به حالت آرامش کافی برسانید تا بتوانید شب را آرام کنید. اگر در رختخواب راحت نیستید ، به احتمال زیاد زمان زیادی طول می کشد تا به خواب بروید.
- بسته به نوع پوشیدن لباس خواب ، لباس خواب شما می تواند گشاد یا تنگ ، نرم یا سفت باشد. تنها چیزی که اهمیت دارد این است که لباس خواب شما راحت ترین چیز در کمد لباس شما است.
- اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما خنک است بدون اینکه خیلی سرد باشد.
- بالش ، تشک و ملافه مناسب را انتخاب کنید که متناسب با سلیقه شما باشد. اگر جنبه ای کاملاً درست نیست ، در صورت امکان یک مورد دیگر را امتحان کنید.
- راحتی شنوایی خود را نادیده نگیرید. اگر به سر و صدا حساس هستید ، حتی اختلالات جزئی می تواند شما را در تمام شب بیدار نگه دارد. برای پنهان کردن صداهای مزاحم ، یک فن یا دستگاه نویز سفید اجرا کنید.
مرحله 2. مطمئن شوید که اتاق خواب شما کاملاً تاریک است
مهمترین جنبه اتاق خواب برای اکثر مردم این است که تا حد ممکن نور را خاموش کنند. نور می تواند ما را فریب دهد که فکر کنیم روز است و چرخه خواب ما را متوقف می کند.
- استثناء این قانون یک چراغ کوچک برای خواندن است که می توانید به راحتی در حالت خوابیده آن را خاموش کنید. می توانید از لامپ با لامپ کم وات روی میز خواب خود یا از چراغ کتاب کوچک استفاده کنید.
- اگر نوری در خارج از پنجره اتاق خواب شما وجود دارد که بیش از حد روشن است ، نصب پرده های خاموش را در نظر بگیرید. اگر شبها کار می کنید و مجبورید در حالی که خورشید هنوز غروب کرده است بخوابید ، از همین استراتژی می توان استفاده کرد.
مرحله 3. هر گونه داروی خواب را در زمان مناسب مصرف کنید
اگر پزشک شما به شما توصیه کرده است که از خواب شبانه استفاده کنید ، مهم است که هر شب دارو را در زمان مناسب مصرف کنید.
- طیف گسترده ای از داروهای خواب در بازار وجود دارد که هر کدام زمان دوز مناسب خود را دارند.
- برخی از افراد نسبت به داروها واکنش متفاوتی نشان می دهند و ممکن است نیاز به استفاده از کمک خواب در زمان غیر استاندارد داشته باشند.
- داروهای سریع اثر ، که بیشتر داروهای خواب آور را شامل می شوند ، باید قبل از خوابیدن مصرف شوند.
- بسته به دلیل مصرف ملاتونین ، ممکن است به شما توصیه شود از یک تا پنج ساعت قبل از خواب آن را مصرف کنید.
نکات
- برای صرفه جویی بیشتر در زمان ، می توانید دندان های خود را مسواک زده و آرایش خود را زیر دوش پاک کنید.
- مراحل بهداشتی را عجله نکنید. یک لبخند تمیز یک لبخند خوب است و عجله در حمام اگر لغزش کنید ممکن است خطرناک باشد.
