برای برخی از خانم ها ، افزایش وزن به همان اندازه که برای برخی دیگر کاهش وزن دشوار است. با این وجود ، راه های زیادی برای افزایش بی خطر و م 1ثر 1-2 کیلوگرم (0.45-0.91 کیلوگرم) در هفته وجود دارد. حجم بیشتر وعده های غذایی مکرر یک راه سریع برای افزودن کالری اضافی به روز است. غذاهای غنی از مواد مغذی و پرکالری را برای پر کردن وعده های غذایی خود در نظر بگیرید. فراموش نکنید که برای حفظ وزن در طول زمان ، ورزش سالم و سایر تغییرات شیوه زندگی را در برنامه معمول خود قرار دهید.
مراحل
روش 1 از 3: تغییر عادات غذایی
مرحله 1. 500 کالری اضافی در روز مصرف کنید
به طور کلی افزایش وزن 1 تا 2 پوند (0.45 تا 0.91 کیلوگرم) در هفته بی خطر است. برای رسیدن به این هدف ، روزانه 500 کالری اضافی به رژیم غذایی خود اضافه کنید. سالم ترین راه برای این کار خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی بیشتر است.
- برای پیگیری آنچه می خورید ، از یک برنامه بهداشتی مانند MyFitnessPal استفاده کنید. همه چیزهایی که می خورید و چقدر ورزش می کنید را بنویسید. هفته ای یکبار وزن خود را ثبت کنید.
- برای تعیین وزن ایده آل خود با پزشک یا متخصص تغذیه ثبت شده مشورت کنید. همچنین می توانید وزن سالم خود را با ماشین حساب شاخص توده بدن (BMI) محاسبه کنید. برای اکثر افراد ، BMI سالم بین 18.5-24.9 کاهش می یابد.
مرحله 2. اندازه بخش خود را افزایش دهید
هنگام شروع غذا ، کمک دوم را بخورید یا غذای بیشتری به بشقاب خود اضافه کنید. اگر خوردن یک وعده غذایی بزرگ برای شما مشکل است ، میان وعده ها را کنار بگذارید تا اشتهای بیشتری در هنگام غذا داشته باشید.
اگر خوردن یک وعده غذایی بیش از حد زیاد است ، سعی کنید آن را به مرور افزایش دهید. با یک پیمانه برنج اضافی شروع کنید یا یک سیب زمینی شیرین در کنار آن اضافه کنید. با گذشت زمان ، به آرامی غذای بیشتری به وعده غذایی خود اضافه کنید
مرحله 3. اگر وعده های غذایی بزرگتر را دوست ندارید ، چندین وعده غذایی کوچک بخورید
برای برخی از افراد ، خوردن اندازه های بزرگتر ممکن است گزینه جذابی نباشد. به جای افزایش اندازه وعده ، سعی کنید 6 وعده غذایی کوچک در طول روز بخورید. این وعده ها می تواند شامل صبحانه ، ناهار ، شام و 3 میان وعده باشد.
به عنوان یک قاعده کلی ، هر 3-4 ساعت یکبار هنگام بیداری غذا بخورید
مرحله 4. از نوشیدن 30 دقیقه قبل از غذا خودداری کنید
مایعات می توانند شما را سیر کنند ، و کار را برای شما دشوار می کند که یک وعده غذایی کامل را تمام کنید. منتظر بمانید تا بعد از اتمام غذا ، یک نوشیدنی بخورید.
مرحله 5. قبل از خواب یک میان وعده میل کنید
اگر قبل از خواب یک میان وعده یا غذای کوچک بخورید ، بدن شما فرصتی برای سوزاندن آن قبل از خواب نخواهد داشت. علاوه بر این ، بدن در طول خواب ماهیچه های بیشتری می سازد. خوردن یک میان وعده قبل از خواب ، مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را برای ساختن ماهیچه های بدون چربی بیشتر در هنگام خواب تامین می کند.
- اگر از دسر لذت می برید ، آن را برای زمان خواب ذخیره کنید. ممکن است یک کاسه میوه ، یک وعده بستنی یا چند تکه شکلات بخورید.
- اگر غذاهای خوش طعم را ترجیح می دهید ، سعی کنید یک کاسه ماکارونی یا پنیر و کراکر بخورید.
مرحله 6. اشتهای خود را قبل از خوردن غذا تحریک کنید
کارهای زیادی می توانید انجام دهید تا قبل از غذا احساس گرسنگی کنید. این ترفندها می توانند به شما در خوردن بیشتر در وعده غذایی کمک کنند. برخی از راه های آسان برای افزایش اشتها عبارتند از:
- قبل از غذا کمی قدم بزنید. ورزش می تواند به شما در گرسنگی بیشتر کمک کند.
- غذاهایی را که دوست دارید تهیه کنید. غذای راحت مورد علاقه خود را تهیه کنید تا خود را به خوردن همه آن تشویق کنید.
- دستور العمل های جدید را امتحان کنید. این می تواند به شما کمک کند تا از خوردن وعده غذایی خود هیجان بیشتری داشته باشید.
- در فضایی آرام و راحت غذا بخورید. اگر دچار تنش یا حواس پرتی هستید ، ممکن است تمایلی به خوردن زیاد نداشته باشید.
روش 2 از 3: انتخاب غذاها و نوشیدنی های مناسب
مرحله 1. از غذاهای پرکالری و غنی از مواد مغذی استفاده کنید
غذاهای فست فود و غذاهای فرآوری شده ممکن است کالری بالایی داشته باشند ، اما کالری خالی را که حاوی مواد مغذی زیادی نیست ، تامین می کنند. غذاهای غنی از مواد مغذی دارای کالری بیشتر و چربی های خوب ، پروتئین ، ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری هستند.
- برای غلات ، نان های سنگین مانند گندم کامل و نیشکر بخورید. مافین سبوس دار ، نان گندم کامل و جوانه گندم نیز انتخاب های خوبی هستند.
- در مورد میوه ها ، موز ، آناناس ، کشمش ، میوه های خشک و آووکادو را انتخاب کنید. به طور کلی ، میوه های نشاسته ای بر میوه های غنی از آب مانند هندوانه یا پرتقال ترجیح داده می شوند ، زیرا حاوی کالری و مواد مغذی بیشتری هستند.
- برای سبزیجات ، نخود فرنگی ، ذرت ، سیب زمینی و کدو زمستانی را امتحان کنید. مانند میوه ها ، سبزیجات نشاسته ای بهتر از سبزیجات غنی از آب هستند.
- در گروه لبنیات ، پنیر ، بستنی ، ماست یخ زده و شیر کامل را در نظر بگیرید.
مرحله 2: 3 گروه غذایی را در یک وعده غذایی هدف قرار دهید
هنگام خوردن میان وعده یا غذا ، فقط 1 نوع غذا نخورید. در هر وعده غذایی چند گروه غذایی مختلف بگنجانید. این باعث افزایش کالری می شود در حالی که خوردن بیشتر را برای شما آسان می کند.
- به عنوان مثال ، فقط نان تست نخورید. سعی کنید نان تست را با کره بادام زمینی بریزید و موزهای خرد شده را روی آن بریزید. یا آووکادوی برش خورده را با یک لیوان کف در کنار آن قرار دهید.
- اگر صبح ها از تخم مرغ لذت می برید ، سعی کنید آنها را با فلفل و سوسیس مخلوط کنید.
- به جای خوردن یک فنجان ماست ، گرانولا و انواع توت ها را روی آن بپاشید.
مرحله 3. اگر با وعده های غذایی جامد مبارزه می کنید بیشتر از غذای خود بنوشید
گاهی اوقات ، ایجاد انگیزه در خوردن تنقلات اضافی برای شما دشوار است. سعی کنید در بین وعده های غذایی نوشیدنی های پرکالری بنوشید ، اگر نمی توانید میان وعده ای میل کنید.
- اسموتی ها عالی هستند ، به ویژه آنهایی که با میوه و سبزیجات کامل و ماست تهیه شده اند.
- آب میوه ای که از میوه واقعی تهیه می شود ، ویتامین و فیبر اضافی را به وعده غذایی شما می افزاید.
- شیر ، میلک شیک ، شیک پروتئینی نیز گزینه های خوبی هستند.
مرحله 4. مواد اضافی را به وعده های غذایی اضافه کنید
می توانید غذاها یا پودرهای پرکالری ، مغذی یا پودرها را در وعده های غذایی مورد علاقه خود بریزید تا کالری اضافی اضافه کنید بدون اینکه احساس سیری بیشتری کنید. برخی از روشهای عالی برای انجام این کار عبارتند از:
- شیر خشک را در نوشیدنی ها ، سوپ ها ، خورش ها و سس ها مخلوط کنید.
- روی سالاد یا غلات خود آجیل بپاشید.
- دانه کتان آسیاب شده را به سالاد ، غلات و اسموتی ها اضافه کنید.
- پنیر را روی نان ، سوپ ، تخم مرغ ، سالاد و ساندویچ بپاشید.
- کره ، کره آجیل یا پنیر خامه ای را روی نان تست ، کراکر یا رول بمالید.
مرحله 5. با روغن و کره بپزید
پختن غذاها با روغن و کره ، کل کالری یک غذا را بدون افزودن غذای بیشتر به بشقاب شما افزایش می دهد. چربی های خوب برای پخت عبارتند از:
- روغن زیتون ، حاوی 119 کالری در هر قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر).
- روغن کانولا که حاوی 120 کالری در هر قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) است.
- روغن نارگیل که حاوی 117 کالری در هر قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) است.
- کره ، حاوی 102 کالری در هر قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر).
مرحله 6. اگر می خواهید عضله بسازید پروتئین بیشتری مصرف کنید
وزن ماهیچه ها بیشتر از چربی بدن است ، به این معنی که عضله سازی راهی عالی برای افزایش وزن بدون افزایش چربی است. پروتئین برای کمک به بدن برای ایجاد توده عضلانی ضروری است.
- گوشت بدون چربی و تخم مرغ منابع عالی پروتئین هستند. برخی از گزینه های گیاهی خوب شامل نخود ، آجیل ، هوموس و لوبیا است.
- میله ها و شیک های پروتئینی میان وعده های عالی هستند. آنها حاوی پروتئین اضافی و سایر مواد مغذی هستند.
روش 3 از 3: تنظیم شیوه زندگی
مرحله 1. هرگونه بیماری زمینه ای پزشکی را درمان کنید
برخی از داروها و شرایط خاص می تواند باعث افزایش وزن شود. اگر چنین است ، مطمئن شوید که بیماری خود را درمان می کنید. با پزشک خود مشورت کنید تا گزینه های مناسب را برای شما پیدا کند.
اگر مقدار قابل توجهی از وزن خود را بدون توضیح کاهش داده اید ، به پزشک خود مراجعه کنید تا مطمئن شود به بیماری زمینه ای مانند تیروئید یا اختلال گوارشی مبتلا نیستید
مرحله 2. با یک متخصص تغذیه ثبت شده صحبت کنید
یک متخصص تغذیه ثبت شده می تواند به شما در طراحی برنامه های غذایی کمک کند تا بتوانید به طور سالم به اهداف وزن خود برسید. آنها همچنین می توانند توصیه هایی در مورد ورزش یا تحریک اشتهای شما ارائه دهند.
از پزشک خود بخواهید که شما را به یک متخصص تغذیه ثبت شده معرفی کند
مرحله 3. سیگار را ترک کنید
سیگار کشیدن اشتهای شما را سرکوب می کند و می تواند بر حس چشایی و بویایی شما تأثیر بگذارد. با پزشک خود در مورد راهکارهای ترک سیگار مشورت کنید. پزشک شما ممکن است بتواند یک مسیر یا قرص برای کمک به ترک شما تجویز کند.
اگر نمی توانید سیگار را ترک کنید ، سعی کنید یک یا دو ساعت قبل از غذا از کشیدن سیگار خودداری کنید
مرحله 4. تمرینات قدرتی را برای عضله سازی شروع کنید
اگر می خواهید سریع وزن خود را حفظ نکنید ، اگرچه سریع ترین گزینه نیست ، اما تمرین قدرتی ایده خوبی است. ورزش یک راه خوب برای افزایش اشتها است. تمرینات قدرتی ، به ویژه ، بسیار خوب است زیرا به شما امکان می دهد با ساختن ماهیچه های خود وزن خود را افزایش دهید.
- تمرینات با وزنه مکانی عالی برای شروع است. همچنین می توانید تمرینات مربوط به وزن بدن مانند یوگا یا پیلاتس را انجام دهید. از تمرینات هوازی یا هوازی زیاد خودداری کنید ، زیرا ممکن است از افزایش وزن جلوگیری کند.
- اگر قصد دارید حجم عضلات خود را از طریق ورزش افزایش دهید ، خوردن پروتئین اضافی بسیار مهم است.
- تمرینات قدرتی خوب شامل اسکوات ، ددلیفت ، پرس بالای سر ، نیمکت پرس ، ردیف هالتر ، دیپ ، چانه بالا ، کرانچ ، فر ساق پا ، پرس پا و فر ساق پا است.
نمونه غذاها و وعده های غذایی برای افزایش وزن
برنامه غذایی هفتگی برای افزایش وزن برای زنان
ایده هایی برای افزایش وزن سریع
غذاهای سالم در مقابل ناسالم برای افزایش وزن
