خواب بخش مهمی از شاد و سالم ماندن است ، اما برای بسیاری از افراد ، خواب با کیفیت می تواند گریزان باشد ، که بر روحیه و توانایی عملکرد آنها تأثیر می گذارد. اگر به خواب رفتن و خوابیدن برای شما مشکل است ، ایجاد یک روال ثابت شبانه و مدیریت عواملی که می تواند خواب شما را مختل کند ، ممکن است کلید یک خواب آرام باشد.
مراحل
روش 1 از 2: ایجاد یک برنامه شبانه
مرحله 1. یک فضای خواب راحت ایجاد کنید
اگر اتاق خواب شما راحت نیست ، احتمالاً نمی خواهید یا نمی توانید بخوابید. راحت نگه داشتن محیط می تواند به شما کمک کند سریع بخوابید و یک خواب راحت داشته باشید.
- کامپیوتر ، تلویزیون و هر کار دیگری را از اتاق خود حذف کنید. این می تواند باعث تحریک و استرس شما شود.
- از شر هر چیزی که نور یا نویز قابل توجهی منتشر می کند ، خلاص شوید.
- اگر یک تشک ، بالش و ملافه راحت داشته باشید ، ممکن است راحت تر بخوابید. اطمینان حاصل کنید که تشک شما خیلی قدیمی نیست و ملحفه های شما تمیز است و خیلی محکم روی تخت شما قرار نگرفته است.
مرحله 2. زمان مشخصی برای خواب داشته باشید
در بیشتر روزها ، از جمله تعطیلات آخر هفته ، باید ساعت خواب یکسانی داشته باشید. این امر به تنظیم ریتم شبانه روزی یا ساعت بدن شما کمک می کند و می تواند به راحتی زمین بخورد و بخوابد.
- بر اساس عواملی مانند ورزش و رژیم غذایی ، زمان مناسب خواب را مشخص کنید. بدن شما معمولاً به دو تا سه ساعت زمان نیاز دارد تا به دنبال فعالیت های سنگین یا شدید به حالت خواب برود.
- بهترین راه برای تنظیم ریتم های شبانه روزی این است که هر روز به طور همزمان بخوابید و بیدار شوید.
- تا آنجا که ممکن است به این برنامه پایبند باشید و در صورت لزوم آن را تنظیم کنید.
مرحله 3. تغییر حالت خواب
بعد از یک روز طولانی فعالیت ، بدن شما به کمی زمان نیاز دارد تا آرام شود. خاموش شدن حداقل یک ساعت قبل از خواب ثابت می تواند به شما کمک کند تا آرام شوید و بخوابید.
- حداقل یک ساعت قبل از خواب از وسایل الکترونیکی یا دستگاه ها استفاده نکنید. نور ، تصاویر و محتوای آنها می تواند مغز شما را تحریک کند و خوابیدن را دشوار کند.
- چراغ های اطراف خانه را خاموش کنید. نور شما را از استراحت کامل باز می دارد و یک اتاق تاریک می تواند شما را خواب آلود کند و به مغز و بدن شما نشان می دهد که وقت خواب است.
مرحله 4. یک مراسم آرامش بخش هنگام خواب را دنبال کنید
آخرین عنصر خنک کردن عصر شما باید پیروی از یک مراسم درست قبل از خواب باشد. شما می توانید هر گونه فعالیتی را انجام دهید که به آرامش شما کمک کرده و شما را برای خوابیدن آماده کند.
- یک روال قبل از خواب باعث آرامش می شود و می تواند به شما کمک کند سریعتر بخوابید. همچنین ممکن است اضطراب را که می تواند باعث بی خوابی شود کاهش دهد.
- نوعی از سرگرمی را انتخاب کنید که بتوانید در نور کم آن را انجام دهید و شما را تحریک نکند. به عنوان مثال ، کتاب یا مجله بخوانید یا حیوان خانگی خود را به آرامی نوازش کنید.
- حمام گرم می تواند آرامش بخش باشد و باعث خواب آلودگی شود.
مرحله 5. خودتان را با روغنهای ضروری ماساژ دهید
اگرچه هیچ شواهد علمی مبنی بر استفاده از روغنهای اساسی برای کمک به خواب وجود ندارد ، برخی افراد ادعا می کنند که می توانند مفید باشند. ماساژ روغن های ضروری در مکان هایی مانند پا و شقیقه ها ممکن است به خواب شما کمک کند.
- بهترین روغن هایی که به خواب شما کمک می کنند بابونه ، اسطوخودوس ، مرزنجوش ، وتیور و سنبل الطیب هستند.
- روغن ضروری خود را با روغن حامل رقیق کنید تا خطر سوختن پوست شما به حداقل برسد. نمونه هایی از روغن های حامل مختلف عبارتند از: روغن بادام شیرین ، روغن هسته زردآلو ، روغن آووکادو ، روغن زیتون و روغن کنجد.
- شما می توانید از خواص بسیاری از اسانس ها در خواب به شکل چای استفاده کنید. اکثر شرکت ها چای هایی مانند بابونه ، اسطوخودوس و سنبل الطیب را می فروشند.
مرحله 6. از یک داروی خواب آور استفاده کنید
اگر خواب آلود هستید و نمی توانید به خواب بروید ، از یک داروی خواب طبیعی مانند ملاتونین یا یک داروی خواب دیگر بدون نسخه استفاده کنید. این ممکن است شما را به سرعت بخوابد و به شما کمک کند تا شب را در خواب بمانید. با این حال ، این باید یک راه حل موقت باشد. هنوز هم مهم است که علت مشکل خواب خود را بشناسید و مستقیماً آن را درمان کنید.
- برخی شواهد بالینی وجود دارد که نشان می دهد مصرف هورمون ملاتونین می تواند به تنظیم چرخه خواب و بیداری شما کمک کرده و زمان لازم برای به خواب رفتن را به میزان ملایم کاهش دهد. ملاتونین ممکن است عوارض جانبی خفیفی مانند سردرد و خواب آلودگی روزانه ایجاد کند.
- اگرچه شواهد بالینی کمی برای حمایت از آن وجود دارد ، مکمل های سنبل الطیب ممکن است به شما در افتادن و خوابیدن کمک کند. مزیت دیگر این است که به نظر می رسد سنبل الطیب عوارض جانبی ایجاد نمی کند.
مرحله 7. به دستشویی بروید
استفاده از دستشویی قبل از خواب می تواند با اطمینان از خالی بودن مثانه و روده ها ، به خواب رفتن شما کمک کند. این می تواند خطر بیدار شدن شما در نیمه شب را به دلیل نیاز به استفاده از حمام به حداقل برساند.
- اطمینان حاصل کنید که یک ساعت قبل از خواب بیش از حد مشروب نخورید.
- اگر به حمام نیاز ندارید خود را مجبور به استفاده از آن نکنید.
مرحله 8. از آرامش کامل بدن استفاده کنید
دویدن در تمرین آرامش بخش می تواند کل بدن شما را آرام کند. به نوبه خود ، این می تواند به شما در افتادن و خوابیدن کمک کند و بدن خود را در حالت آرامش واقعی قرار دهید.
هر گروه عضلانی خود را به مدت پنج ثانیه سفت کنید ، از پاها شروع کنید و با سر خود به پایان برسانید. هر گروه را بعد از پنج ثانیه رها کنید و در صورت لزوم یک نفس عمیق بکشید
مرحله 9. بدون توجه به هر چیزی به رختخواب بروید
حتی اگر خسته نیستید ، هر شب ساعت مشخصی به رختخواب بروید. کشیدن به رختخواب راحت می تواند به شما کمک کند تا آرام شوید و بخوابید و همچنین به حفظ ریتم شبانه روزی شما کمک می کند.
اگر نمی توانید در عرض 20 دقیقه به خواب بروید ، چند دقیقه بلند شوید و کاری آرامش بخش انجام دهید مانند گوش دادن به موسیقی یا خواندن در نور کم. سعی کنید بعد از 20 دقیقه دوباره بخوابید و این الگو را تا زمانی که بتوانید زمین بخورید تکرار کنید
روش 2 از 2: بهینه سازی خواب
مرحله 1. نور را مسدود کنید
همانطور که نور می تواند مغز شما را تحریک کند و خوابیدن را دشوار کند ، خوابیدن در طول شب را نیز مشکل می کند. هرگونه منبع نوری که ممکن است باعث بی خوابی شما شود را مسدود کنید.
- پرده ، پرده یا پرده در اتاق خواب خود را ببندید.
- استفاده از ماسک خواب یا قرار دادن کمک دیگری مانند روبالشی روی چشم ها می تواند مانع نور شود.
- هر وسیله الکترونیکی یا دستگاهی را خاموش کنید تا نوری نتواند شما را بیدار کند.
مرحله 2. صداها را خفه کنید
صداهای مخرب نه تنها می توانند شما را از خواب نجات دهند ، بلکه باعث بی خوابی نیز می شوند. صداهایی را که ممکن است خواب شما را مختل کند ، خنثی کنید.
- عملکرد صدا و ارتعاش دستگاه های الکترونیکی و دستگاه ها را خاموش کنید.
- برای جلوگیری از سر و صدا از گوش گوش استفاده کنید.
- به صدای سفید گوش دهید. صداهای محیطی عناصری مانند فن یا بلندگو که صداهای اقیانوس را پخش می کند ممکن است شما را در خواب نگه دارد و صداهای مخرب را کاهش دهد.
- فرش ها را در اتاق خود قرار دهید تا سر و صدا را کاهش دهد.
مرحله 3. ورزش را زود انجام دهید
ورزش باعث افزایش دمای بدن و فشار خون می شود و زمان زیادی طول می کشد تا بدن شما از این حالت خارج شود. ورزش خود را در اوایل روز انجام دهید ، که مزیت مضاعفی دارد که به شما کمک می کند تا به خواب بروید و بخوابید.
- حداقل سه ساعت قبل از شروع تمرینات ورزشی ورزش کنید. این به شما کمک می کند تا درجه حرارت و سطح کورتیزول شما به حالت عادی بازگردد.
- یک مزیت اضافی برای ورزش صبحگاهی: متابولیسم بدن شما در طول روز کمی بیشتر می شود ، بنابراین شما در طول روز کالری بیشتری نسبت به حالت عادی می سوزانید.
مرحله 4. کافئین و الکل را محدود کنید
کافئین و الکل دو علت اصلی بی خوابی هستند. مصرف هر دو را محدود کنید و فقط قبل از شروع به کار و خوابیدن آنها را خوب مصرف کنید.
- بعد از ظهر نوشیدنی های کافئین دار نخورید.
- حداقل چهار ساعت قبل از خواب خود را به بیش از یک نوشیدنی الکلی محدود کنید.
مرحله 5. یک وعده غذایی عصر زود و سبک بخورید
چند ساعت قبل از خواب شام خود را تمام کنید. غذاهای سنگین ، دیر و تند می توانند باعث سوء هاضمه و بی خوابی شوند.
- حداقل سه ساعت قبل از خواب غذا بخورید.
- از خوردن غذاهای سنگین یا بسیار تند خودداری کنید ، که می تواند باعث سوء هاضمه شود که منجر به سفرهای مکرر به حمام می شود.
- اگر نزدیک ساعت خواب گرسنه هستید ، یک میان وعده سبک مانند ماست یا پنیر رشته ای میل کنید.
مرحله 6. از چرت زدن خودداری کنید
بسیاری از مردم از چرت زدن در طول روز برای شارژ مجدد لذت می برند. اگرچه چرت زدن می تواند عالی باشد ، اما باعث بی خوابی نیز می شود. اگر در خوابیدن مشکل دارید ، چرت زدن را در طول روز کاهش دهید یا ترک کنید.
