زندگی گاهی اوقات می تواند طاقت فرسا باشد و به نظر می رسد روزهایی وجود داشته باشد که مشکلات شما بی پایان است. هنگام مواجهه با موقعیت استرس زا ، حفظ آرامش و حفظ آرامش ممکن است دشوار باشد. دفعه بعد که احساس کردید می خواهید از هم بپاشید ، چند لحظه وقت بگذارید تا قبل از عکس العمل خود را آرام کنید ، افکار خود را در مورد موقعیت تغییر دهید و سپس با صبر و حوصله پاسخ دهید.
مراحل
قسمت 1 از 3: کنترل افکار و احساسات خود
مرحله 1. آن را شخصا نگیرید
در بسیاری از موقعیت های استرس زا ، ممکن است وسوسه شوید که در صورت وجود هیچ گونه آزار و اذیت شخصی را درک نکنید. به عنوان مثال ، گاهی اوقات در محل کار شما ، یک همکار ممکن است تصمیمی بگیرد که شما با آن مخالف هستید یا به نظر شما نامناسب است. با این حال ، این را به عنوان یک توهین شخصی به شما تلقی نکنید ، بلکه تصمیم تجاری را در نظر بگیرید.
- به خود اطمینان دهید که هرکس ایده های خاص خود را دارد و این ایده ها به ناچار در مواردی با ایده شما مغایرت خواهند داشت. ایده های متفاوت لزوماً به عنوان توهین به شما نیست.
- اجازه ندهید احساسات شما توسط تصمیماتی که دیگران اتخاذ می کنند دستکاری یا کنترل شوند.
مرحله 2. در مورد انفجارهای گذشته فکر کنید
به زمان هایی فکر کنید که به دلیل انفجار احساسات در گذشته واکنش نشان داده اید. از خود بپرسید که آیا این انفجار احساسات واقعاً وضعیت بدی را بهتر کرده است یا خیر؟ بیشتر اوقات ، پاسخ منفی است.
در نظر بگیرید که طغیان های احساسی شما معمولاً چگونه پیش می روند. به قاعده فکر کنید نه استثنا. یک یا دو بار ، پرتاب کردن فیت ممکن است اوضاع را بهتر کند. با این حال ، به عنوان یک قاعده کلی ، واکنش به یک احساس ناگهانی احساسات را پیچیده تر می کند
مرحله 3. از تصورات اجتناب کنید
وقتی شخصی ناراحت می شود ، فرض این که افراد درگیر در این مشکل حتی قبل از دریافت تأییدیه آن رفتار ، به بدترین شکل ممکن رفتار می کنند ، آسان تر می شود. با این حال ، اغلب اوقات ، رفتارها و انگیزه هایی که ممکن است وسوسه شوید تصور کنید وجود دارند در واقع درست نیستند ، بنابراین بدون هیچ دلیل واقعی خودتان را تقویت خواهید کرد.
- به طور مشابه ، وقتی یک چیز اشتباه پیش می رود ، به راحتی می توان تصور کرد که همه چیز به اشتباه ادامه خواهد داشت. ایجاد این فرض می تواند باعث شود که شما یک پیشگویی خودکامه ایجاد کنید. ممکن است به سادگی با پیش بینی مشکلات بیشتری ایجاد کنید.
- به عنوان مثال ، اگر به تازگی از هم جدا شده اید ، ممکن است تصور کنید که همه دوستان متقابل شما پس از شنیدن نظرات سابق خود علیه شما روبرو می شوند. وحشت شما ممکن است باعث شود که از آن دوستان فاصله بگیرید و ممکن است ناخواسته همان مشکلاتی را ایجاد کنید که از آن می ترسیدید.
مرحله 4. منبع اصلی ناامیدی خود را مشخص کنید
از خود بپرسید واقعا چه احساسی دارید که اینقدر ناراحت هستید. ممکن است یک موقعیت خاص به عنوان یک محرک عمل کرده باشد ، اما آن محرک ممکن است در واقع مشکل واقعی را برطرف نکند. تنها با شناسایی مشکل واقعی می توانید به حل مسائل امیدوار باشید.
- به عنوان مثال ، محرک استرس شما ممکن است تکلیف لحظه آخری باشد که توسط یک مربی یا رئیس به شما داده شده است. هر چند ممکن است این تکلیف منبع تنش شما نباشد. شما ممکن است شخصاً ناامید شوید زیرا وظیفه زمانی را که می خواهید با یکی از عزیزان خود بگذرانید کاهش می دهد ، یا ممکن است از نظر حرفه ای ناامید شوید زیرا مربی یا رئیس شما به طور مرتب خواسته های ناعادلانه ای را از شما به این روش ارائه می دهد.
- برای جلوگیری از مشکلات آینده به این موضوع رسیدگی کنید. اگر این تکالیف دقیقه آخر شما را ناامید می کند ، با رئیس خود در مورد اطلاع بیشتر در مورد مهلت ها صحبت کنید.
- همچنین به یاد داشته باشید که می توانید نه بگویید. اگر مشکل رئیس شما است ، نمی خواهید عادت داشته باشید که اغلب به رئیس خود نه بگویید ، اما می توانید این کار را گاه به گاه انجام دهید ، به ویژه اگر برنامه های دیگری دارید.
مرحله 5. با یک دوست تماس بگیرید
حفظ استرس و سرخوردگی در درون شما اغلب باعث می شود که سطح بالایی از اضطراب را حفظ کنید و حفظ آرامش واقعی را برای شما غیرممکن می کند. یکی از راههای مفید برای تخلیه این است که با یک دوست ، خویشاوند یا همکار قابل اعتماد تماس بگیرید و درباره ناراحتی های خود با آن فرد صحبت کنید.
مرحله 6. نامه بنویسید یا نامه بنویسید
بسیاری از مردم نوشتن ناراحتی های خود را در یک لیست ، شعر یا داستان مفید می دانند. کمی از موقعیت خود فاصله بگیرید تا احساسات خود را برطرف کنید. اگر از دست کسی عصبانی هستید ، می توانید برای او نامه بنویسید ، اما آن را ارسال نکنید. فقط از این به عنوان مکانیزمی برای بیان خود استفاده کنید.
نامه یا یادداشت را از دید دور نگه دارید و به محض احساس آرامش آن را از بین ببرید
مرحله 7. وضعیت را به صورت عینی مشاهده کنید
از خود بپرسید که یک طرف غیر مرتبط چگونه می تواند به مسئله فعلی نگاه کند یا اگر به جای شما برای شخص دیگری پیش می آید ، چگونه به این موضوع نگاه می کنید. صادق باشید و از نتیجه گیری های خود برای راهنمایی واکنش های خود استفاده کنید.
- به عنوان مثال ، اگر از این که شخصی شما را در ترافیک قطع کرده است ناراحت هستید ، رویکردی غیر شخصی در پیش بگیرید. ممکن است فرد مسن باشد یا اخبار وحشتناکی دریافت کرده باشد. تصور نکنید انگیزه آنها برای آزار دادن شما بوده است.
- همچنین از خود بپرسید که چگونه کسی که او را تحسین می کنید ممکن است چنین شرایطی را اداره کند. با فکر کردن در مورد نحوه واکنش یک الگو ، می توانید واکنش های خود را تعدیل کرده و خود را به "شما" که می خواهید باشید تبدیل کنید.
قسمت 2 از 3: مثبت و آرام بمانید
مرحله 1. چند نفس عمیق بکشید
به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان خود را بیرون دهید. این افزایش اکسیژن به بدن شما به آرامش شما کمک می کند تا واکنش تهاجمی یا نامناسب نشان ندهید.
هنگام وحشت ، تنفس شما بطور خودکار سطحی تر و سریع تر می شود. کند کردن عمدی تنفس و تنفس عمیق تر می تواند واکنش هراس را بطور کلی معکوس کند
مرحله 2. ورزش کنید
استرس جسمی می تواند بر استرس موقعیتی انباشته شود و باعث می شود که شما بیش از حد به موقعیت مورد نظر واکنش نشان دهید. ذهن خود را از استرس موقعیتی دور کرده و تمرکز خود را بر روی رفع استرس فیزیکی خود برای چند دقیقه از طریق ورزش بگذارید. اگر در محل کار هستید چند لحظه وقت بگذارید و چند تمرین را پشت میز خود انجام دهید.
- همچنین ممکن است به پیاده روی بروید.
- اگر سالن ورزشی در محل کار یا محل کار شما وجود دارد ، در نظر بگیرید که در آنجا عضویت داشته باشید و در تعطیلات ناهار یا قبل از کار بروید. این یک راه عالی برای رفع تنش به طور منظم در طول هفته است.
مرحله 3. کشش
اگر فقط چند دقیقه فرصت دارید ، با ایستادن ، کشش آهسته و قدم زدن کوتاه در اطراف میز یا اتاق خود ، بیماریهای جسمی خود را تا حد ممکن اصلاح کنید. عضلات کششی که از عدم فعالیت سفت شده اند و عضلات دردناک ناشی از فعالیت زیاد را آرام می کند.
مرحله 4. چیزی برای خوردن داشته باشید
اگر احساس کم آبی یا سبکی سر می کنید ، مقداری آب بنوشید و میان وعده بخورید. اگر نزدیک ناهار است ، از دفتر خارج شوید تا جایی ناهار بخورید. اگر می خواهید زمان دیگری برای فکر کردن داشته باشید یا می توانید با دوستان خود به بیرون بروید می توانید به تنهایی بروید.
- سعی کنید غذاهای سالم داشته باشید زیرا باعث بهبود روحیه و انرژی بیشتر به شما می شود. فست فود به شما احساس کسالت می دهد.
- از خوردن شیرینی ها دوری کنید ، زیرا می توانند تنش یا واکنش پذیری شما را تشدید کنند.
مرحله 5. به خودتان استراحت دهید
گاهی اوقات ، بهترین کار در شرایط پرتنش ، دور شدن از آن است. مدتی را صرف انجام کاری کنید که از آن لذت می برید تا ذهن خود را از مشکل روبرو کنید. انجام این کار می تواند روحیه کلی شما را تغییر دهد و به شما کمک می کند تا بعداً از دیدگاه آرام تری به مشکل نزدیک شوید.
- به عنوان مثال ، اگر استرس دارید زیرا یکی از همکاران شما چیزی توهین آمیز به شما گفته است ، می توانید بگویید "یک لحظه من را ببخش" و به دستشویی یا دفتر خود بروید تا خود را خنک کنید.
- حتی یک استراحت کوتاه بهتر از هیچ وقت است. اگر تنها می توانید پنج دقیقه پیاده روی کنید ، پس پنج دقیقه پیاده روی کنید. اگر می توانید به خودتان زمان بیشتری بدهید ، پس به خودتان زمان بیشتری بدهید.
- یک گزینه این است که خود را کاملاً از برق بکشید. از رایانه خود فاصله بگیرید ، تلفن خود را بی صدا بگذارید و به جایی بروید تا فعالیتی انجام دهید که هیچ ارتباطی با دنیای دیجیتال ندارد. فناوری فوق العاده است ، اما مردم را چنان در ارتباط نگه می دارد که فرار از آن دشوار است مگر اینکه آن را به طور لحظه ای کنار بگذارید.
- اگر نمی توانید از هم جدا شوید ، گزینه دیگر این است که چند دقیقه را صرف یک وب سایت یا فعالیت دیجیتالی کنید که شما را خوشحال می کند. یک برنامه رنگ آمیزی را امتحان کنید ، که می تواند بسیار آرامش بخش باشد.
مرحله 6. روی چیزی مولد کار کنید
صرف زمان زیاد برای فعالیت های غیرمولد می تواند استرس شما را افزایش دهد. اگر هنوز احساس نمی کنید که بعد از یک استراحت کوتاه خونسردی خود را جمع کرده اید ، مدت زمان بیشتری را صرف کار بر روی موضوعی غیر مرتبط با استرس خود کنید اما هنوز مولد باشید.
این امر به ویژه خوب عمل می کند اگر کاری را پیدا کردید که قصد انجام آن را داشته اید ، اما به تعویق انداختن آن ادامه داده اید. فایل های خود را پاک کنید اتاق خواب یا دفتر خود را مرتب کنید. کتابی را که شروع به خواندن کرده اید و هرگز تمام نکرده اید به پایان برسانید
مرحله 7. به نگرش سپاسگزاری تبدیل شوید
فکر کردن در مورد چیزهایی که از آنها سپاسگزار هستید می تواند روحیه شما را بالا ببرد. نکته اصلی این است که بر منابع واقعی شکرگزاری تمرکز کنید ، نه اینکه احساس کنید در مورد کمبود سپاسگزاری که در مواجهه با سایر مشکلات احساس می کنید ، احساس گناه می کنید.
مواردی را در زندگی خود مشخص کنید که از آنها خوشحال هستید-مردم ، حیوانات خانگی ، خانه و غیره. برای چند دقیقه در آن منابع شادی مدیتیشن کنید. شاید به عکس خانواده یا دوستان خود نگاه کنید
مرحله 8. امکانات را در نظر بگیرید
به جای این که به همه عواقب بدی که با یک رویداد بد همراه است فکر کنید ، به همه پیامدهای خوب احتمالی که ممکن است از آن ایجاد شود فکر کنید. مشکلات فعلی خود را به عنوان یک فرصت در نظر بگیرید.
- به عنوان مثال ، اگر شغل خود را به تازگی از دست داده اید ، احتمالاً واکنش اولیه شما با ترس از آینده همراه خواهد بود. اکنون ممکن است زمان مناسبی باشد تا به شکایاتی که در مورد شغل قدیمی خود داشتید فکر کنید و این واقعیت را در نظر بگیرید که دیگر مجبور نیستید با این مسائل برخورد کنید.
- اگر شغل خود را از دست داده اید ، اکنون زمان آن است که در مورد راهکارهای احتمالی که می توانید دنبال کنید فکر کنید ، زیرا دیگر شغل قدیمی خود را محدود نکرده اید.
مرحله 9. به این فکر کنید که در آینده چگونه به این حادثه نگاه خواهید کرد
به طور خاص ، به این فکر کنید که در آینده چگونه به این حادثه نگاه خواهید کرد. مواردی که آرامش روانی افراد را تهدید می کند اغلب کوتاه مدت هستند. وقتی با این منظر نگاه می شود ، ممکن است برای شما راحت تر باشد که انرژی کمتری را صرف نگرانی در مورد مشکل خود کنید.
اگر تصور خودتان در 5 یا 10 سال در آینده دشوار به نظر می رسد ، 5 یا 10 سال گذشته به خودتان فکر کنید. منابع استرس را که در آن زمان مصرف می کردید در نظر بگیرید. معمولاً ، خواهید دید که چیزهایی که آن زمان چنین معاملات بزرگی به نظر می رسید امروز دیگر برای شما مهم به نظر نمی رسند
قسمت 3 از 3: پاسخگویی صبورانه و قاطعانه
مرحله 1. با تدبیر و احترام عمل کنید
اگر در زندگی شخصی یا حرفه ای خود مشکلی دارید که باعث استرس شما شده است ، باید آن را با او حل کنید. ناراحتی های خود را بدون سرزنش کردن با آنها در میان بگذارید. صدایتان را در سطح عادی و بدون افزایش درجه نگه دارید و به آنها احترام بگذارید.
ممکن است چیزی شبیه این بگویید: "روزهای گذشته خوب نبود که چگونه من را در جلسه قطع کردی. احساس می کنید شما این کار را زیاد انجام می دهید و من ناامید می شوم زیرا نمی توانم ایده هایم را با شما در میان بگذارم."
مرحله 2. حالت چهره و زبان بدن خود را کنترل کنید
اگرچه شما ممکن است فردی باشید که قلب خود را بر آستین خود می پوشد ، اما اگر امیدوار هستید که آرام باشید ، باید زبان صورت و بدن خود را کنترل کنید. شما می توانید پرخاشگری و خشم را به سادگی با بیان و نحوه قرارگیری بدن خود نشان دهید. در عوض ، حرکات آینه ای مثبت ، باز و دعوت کننده است.
- دستان خود را روی هم نکشید و ابروهای خود را روی هم نکشید یا اخم نکنید.
- در عوض بازوهای خود را در دامان خود یا در کنار خود بنشینید. حالت خنثی صورت خود را حفظ کنید ، نه اخم کنید و نه لبخند بزنید.
مرحله 3. استدلال خود را در سه نکته اصلی نگه دارید
شما نمی خواهید شخصی را که از او ناراحت هستید با حجم زیادی از گلایه ها بمباران کنید. در عوض ، روی چند نکته کلیدی تمرکز کنید که دلیل ناراحتی شما را مشخص می کند. اگر آنها را غرق کنید ، کمتر احتمال دارد که پاسخ مثبت دهند و بیشتر تدافعی هستند.
به عنوان مثال ، اگر بعد از مشاجره از شریک خود ناراحت شدید ، ممکن است چیزی شبیه این را بگویید: "می خواستم در مورد دعوایمان صحبت کنم. وقتی صحبت مرا قطع می کنید ، سعی می کنید سرزنش را به گردن من بیندازید و در دعوا به من توهین کنید واقعاً مرا آزار می دهد. من فکر نمی کنم این سالم باشد و دوست دارم با روشی سازنده تر پیش بروم."
مرحله 4. جلو بروید
هنگامی که توانستید آرامش خود را به دست آورید و احساسات خود را مرتب کنید ، کار بعدی این است که به جلو فشار بیاورید. این ممکن است به معنای تلاش برای حل مشکل باشد ، یا ممکن است به معنی دور شدن کامل از مشکل باشد.
- هنگامی که وارد عمل می شوید ، فقط بر مواردی که بر آنها کنترل دارید تمرکز کنید: برنامه ، اقدامات و تعاملات خود. روی چیزهایی تمرکز نکنید که فقط آرزو دارید ممکن است اتفاق بیفتند.
- به دنبال راه حل های عملی باشید. درخواست تمدید مهلت پرتلاش کنید. اگر با یک رابطه سخت یا اعتیاد دست و پنجه نرم می کنید ، از مشاوره حرفه ای استفاده کنید.
مرحله 5. از مسائل آینده اجتناب کنید
از بسیاری از مسائلی که در زندگی داریم می توان اجتناب کرد. تا آنجا که ممکن است با شما ، سعی کنید یک زندگی آرام و بدون نمایش داشته باشید. احساس خوشبختی و استرس کمتری خواهید داشت. سهم خود را برای ایجاد یک زندگی بدون درام انجام دهید!
- به عنوان مثال ، اگر صبح ها هنگام رفت و آمد به محل کار خود خشم دارید ، می توانید چند دقیقه زودتر آن را ترک کنید تا زمان بیشتری برای رسیدن به کار داشته باشید. چیزهای کوچک را عرق نکنید!
- یکی دیگر از مسائل احتمالی که احتمالاً می توان از آن اجتناب کرد ، تعارض همکاران است. اگر اغلب با یکی از همکاران خود صحبت می کنید که مرتباً شما را در جلسات کارکنان قطع می کند ، ممکن است آنها را کنار بگذارید تا در مورد آن در آینده بحث کنید تا از این مسائل جلوگیری شود. همچنین می توانید با سرپرست خود صحبت کنید که ممکن است بتواند وضعیت را نیز حل کند.
