گاهی اوقات استرس طولانی مدت و مداوم است و احساس استرس شدید می شود و به ویژه سنگین است. در این مواقع بسیار مهم است که تمام تلاش خود را برای کاهش استرس و آرامش تا حد ممکن با توجه به شرایط فعلی خود انجام دهید.
مراحل
روش 1 از 2: تغییر افکار خود
مرحله 1. در صورت امکان ، از عوامل (عوامل) استرس زا جدا شوید
یکی از راههای آرامش بیشتر این است که در صورت امکان ، خود را از موقعیت خارج کنید. به عنوان مثال ، اگر در دعوای بزرگی با شریک خود هستید ، می توانید خود را معذور کرده و جمله ای مانند "این واقعا من را تحت فشار قرار می دهد و من فقط 30 دقیقه استراحت نیاز دارم تا سرم را پاک کنم و آرام شوم ، پس با خوشحالی گفتگو را ادامه دهید."
به خاطر داشته باشید که ممکن است همیشه نتوانید از وضعیت استرس زا خارج شوید ، اما سعی کنید در جایی که می توانید آنها را استراحت کنید ، به دنبال استراحت های کوچک باشید
مرحله 2. حمام حبابی بگیرید
از شامپو یا فرمول حمام حبابی مورد علاقه خود استفاده کنید و اجازه دهید حباب ها وان را پر کنند. فقط فرو بروید و چشمان خود را ببندید و تمام تلاش خود را بکنید تا ذهن خود را از هر چیزی که باعث استرس شما شده است دور کنید.
سعی کنید به خاطر داشته باشید که در لحظه کنونی ، تنها چیزی که اهمیت دارد این است که در حمام خود لذت ببرید و استراحت کنید. می توانید دفعه دیگر با مشکلات خود کنار بیایید ؛ آنچه اکنون اهمیت دارد آرامش محض است
مرحله 3. کمی هوای تازه بگیرید
سعی کنید ذهن خود را آزاد کنید در حالی که به طبیعتی که در آن هستید فکر کنید. اگر هوا آفتابی است ، آن اشعه ها را جذب کنید. اگر باران می بارد ، به تپش قطرات باران بر روی چیزهای محیط خود دقت کنید. اگر هوا سرد است ، هنگام نفس کشیدن و بیرون کشیدن نفس خود را مراقب باشید. نکته اصلی این است که در لحظه ، با طبیعت حضور داشته باشید تا ذهن خود را از آنچه بر آن استرس دارید پاک کنید.
مطالعات نشان می دهد که ترس از طبیعت می تواند برای سلامتی شما مفید باشد. این می تواند با تأثیرات منفی استرس بر سلامت مبارزه کند و به افزایش رفاه شما کمک کند
مرحله 4. ذهن خود را با احساسات مثبت پر کنید
استرس و احساسات منفی اغلب دست به دست هم می دهند. یکی از راههای آرامش بیشتر و مبارزه با استرس این است که سعی کنید با ترفندهای تجارت احساس خوشبختی بیشتری داشته باشید. چند روش مختلف برای احساس مثبت تر وجود دارد:
- سعی کنید لبخند بزنید. فرضیه بازخورد صورت نشان می دهد که بین ماهیچه های صورت و احساسات رابطه ای دو طرفه وجود دارد. در حالی که معمولاً احساس خوشبختی می کنید و بنابراین لبخند می زنید ، می توانید برای احساس خوشحالی نیز لبخند بزنید. برای مجبور کردن به لبخند زدن ، می توانید مداد را بین دندان های خود نگه دارید تا قسمت پاک کن در سمت چپ دهان شما و قسمت نوشتاری در سمت راست دهان شما باشد.
- پول یا مقداری از وقت خود را برای دیگران خرج کنید. تحقیقات نشان می دهد که انجام این کار می تواند شادی اهدا کننده را افزایش دهد.
- برای بالا بردن سطح اندورفین خود برخی فعالیت های بدنی را انجام دهید که باعث می شود احساس خوشبختی کنید.
مرحله 5. پاسخ خود را انتخاب کنید
به طور کلی ، هنگام مواجهه با استرس می توانید یکی از دو کار را انجام دهید: می توانید موقعیت یا واکنش خود را نسبت به آن تغییر دهید. گاهی اوقات ، ممکن است ناتوان باشید که منبع استرس خود را تغییر دهید ، اما در این موارد هنوز می توانید نحوه پاسخ به عوامل استرس زا را انتخاب کنید. هنگام تصمیم گیری در مورد روش خود ، به برخی از سوالات توجه کنید.
- آیا می توانید از عوامل استرس زا دوری کنید؟ این همیشه مناسب نیست - اگر همیشه با شوهر خود درگیر هستید و تصمیم می گیرید بلند شوید و به جای حل مسائل خود از اتاق بیرون بروید ، اجتناب تاکتیک خوبی نیست. اما اگر فرد استرس زا شما همکار است که هیچ تاثیری بر کار شما ندارد یا عضوی از تیم شما نیست ، ممکن است عاقلانه باشد که از او اجتناب کنید تا سطح استرس خود را پایین نگه دارید. یکی دیگر از مواردی که می گوید اجتناب مناسب است این است که استرس ناشی از ترافیک شما را تحت فشار قرار می دهد - با استفاده از قطار یا زودتر رفتن به محل کار از ازدحام جلوگیری کنید و در نتیجه از ترافیک روزهای هفته جلوگیری کنید.
- آیا می توانید عامل استرس زا را به نحوی تغییر دهید؟ در حالی که نمی توان از برخی عوامل استرس زا اجتناب کرد ، در برخی موارد شما هنوز هم می توانید عامل استرس زا را تا حدی تغییر دهید. به عنوان مثال ، شما و شریک عاشقانه خود در برخی موارد اختلاف نظر خواهید داشت. این برای همه روابط ، حتی بهترین روابط ، طبیعی است. با این حال ، اگر شما و شریک زندگی خود برنامه ای طراحی کرده اید یا نحوه برخورد با تعارض را مورد بحث قرار داده اید ، این مشاجرات می توانند استرس زایی کمتری داشته باشند. به عنوان مثال ، ممکن است موافقت کنید که به اتاقهای جداگانه بروید تا در هنگام مشاجره شدید خود را آرام کنید. از زبان "من" استفاده کنید ، احساسات خود را بیان کنید. هرگز سرزنش یا شرمساری نکنید و از زبان منفی استفاده نکنید ("شما هرگز …" ، "شما همیشه …" ، "واقعا مسخره است وقتی …") ؛ از فریاد زدن و نامیدن خودداری کنید ؛ موافقت با مخالفت و/یا سازش ؛ و غیره
- آیا می توانید با عامل استرس زا سازگار شوید؟ گاهی اوقات می توانید رفتار خود را برای کاهش استرس تغییر دهید ، حتی اگر نتوانید موقعیت را تغییر دهید. مجدداً با استفاده از مثال تردد در ساعت های پیک ، اگر مرتباً از ترافیک ساعت های پیک دچار استرس می شوید ، نمی توانید آن را تغییر دهید: باید به محل کار خود برسید و تردد در ساعت های پیک یک مشکل جهانی است. با این حال ، می توانید رویکرد خود را با سوار شدن به اتوبوس به محل کار ، تغییر مسیر رانندگی یا خروج در زمان خارج از پنجره ترافیک ساعات شلوغ تغییر دهید.
- آیا می توانید عامل استرس زا را بپذیرید؟ برخی از عوامل استرس زا را نمی توان تغییر داد یا تغییر داد. به عنوان مثال ، شما تا حد زیادی نمی توانید رفتار یا افکار دیگران را تغییر دهید. یا ، نمی توانید تغییر دهید که باران در روز عروسی شما باریده است. با این حال ، می توانید برای پذیرفتن این موارد به عنوان چیزهایی خارج از کنترل خود کار کنید و نیاز خود را برای کنترل آنها کنار بگذارید. همچنین می توانید آنها را به عنوان تجربیات یادگیری که می توانید از آنها رشد کنید ، مشاهده کنید.
- می توانید این پاسخ ها را برای رفع استرس خود ترکیب کنید. ما اغلب از تکنیک های زیادی به طور همزمان در طول روز برای مقابله با یک مشکل یا مشکل استفاده می کنیم.
روش 2 از 2: تغییر رفتارها
مرحله 1. عمیق نفس بکشید
این یک روش آرام سازی است که شامل تنفس عمیق شکمی است. تنفس عمیق جریان اکسیژن به مغز را افزایش می دهد و سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما را تحریک می کند. این به فعال کردن پاسخ آرامش بخش شما کمک می کند ، که باعث کاهش ضربان قلب ، کاهش فشار خون و شل شدن ماهیچه ها می شود. برای مشارکت در این روش آرام سازی:
- یک دست را در قسمت پایین شکم خود درست زیر دنده ها و یکی دیگر را روی قفسه سینه قرار دهید.
- به آرامی از راه بینی نفس بکشید. در صورت امکان سعی کنید 4 ثانیه نفس بکشید. هنگام استنشاق باید احساس کنید که شکم و سینه شما بزرگ می شود.
- نفس را برای 1-2 ثانیه نگه دارید. سپس ، به آرامی از طریق بینی یا دهان بازدم کنید. در صورت امکان سعی کنید 4 ثانیه بازدم کنید. این عمل را حدود 8 بار در دقیقه برای چند دقیقه یا تا زمانی که احساس آرامش بیشتری کنید تکرار کنید.
مرحله 2. ذهن خود را بر روی یک کلمه آرامش بخش متمرکز کنید
همچنین ممکن است سعی کنید ذهن خود را بر روی یک کلمه تسکین دهنده مانند آرامش یا آرامش متمرکز کنید. این کلمه را چندین بار در طول 5 دقیقه در ذهن خود تکرار کنید.
اگر در تمرکز روی کلمه مشکل دارید ، سعی کنید تصویری از آن کلمه را تجسم کنید. بنابراین ، اگر کلمه شما "آرام" است ، سعی کنید یک دریاچه آرام را تصویر کنید. این می تواند تأثیر مشابهی داشته باشد و پاسخ آرامش بخش شما را فعال کند
مرحله 3. ورزش کنید
مطالعات نشان می دهد که ورزش کردن راهی عالی برای مبارزه با استرس است و بنابراین احساس آرامش بیشتری می کنید. برای دویدن بروید ، به باشگاه بروید یا به فعالیتی مانند بسکتبال ، هاکی روی توپ یا سافت بال بپردازید تا به شما کمک کند عرق کنید و سطح استرس خود را کاهش دهید.
سعی کنید در حین ورزش برای بهبود تمرین خود به موسیقی خوش بین گوش دهید
مرحله 4. ماهیچه های خود را شل کنید
استرس می تواند باعث تنش ماهیچه های شما شود ، که می تواند بازخورد شما را تحت تاثیر قرار دهد و حتی بیشتر استرس داشته باشید. استفاده از شل شدن پیش رونده عضلات یا PMR می تواند به شما این امکان را بدهد که این تنش را برطرف کرده و احساس آرامش بیشتری کنید.
-
روال PMR رایگان بصورت آنلاین وجود دارد که می توانید همراه آنها عمل کنید مانند:
- روال برکلی
- راهنمای MIT
- اگر می توانید یک مکان آرام و راحت پیدا کنید ، اما این برای برخی از تکنیک های PMR لازم نیست.
- در صورت امکان لباس های تنگ را باز کنید. راحت بنشینید و در حین انجام PMR به مقدار مساوی تنفس کنید.
- با عضلات صورت خود شروع کنید ، زیرا این یک منطقه مشترک تنش است. با باز کردن چشم های خود به همان اندازه که شروع کرده اید شروع کنید و آن را به مدت پنج ثانیه نگه دارید ، سپس به آرامی تنش را رها کنید. در مرحله بعد ، چشمان خود را به مدت پنج ثانیه محکم فشار دهید ، سپس تنش را به آرامی آزاد کنید. 10 ثانیه به خود فرصت دهید تا متوجه احساس این نواحی بعد از انجام آن تمرینات شوید.
- به گروه بعدی بروید. به مدت پنج ثانیه لب های خود را محکم فشار دهید ، سپس به آرامی رها کنید. در مرحله بعد ، تا جایی که ممکن است لبخند بزنید و سپس به آرامی رها کنید. مجدداً ، اجازه دهید قبل از حرکت ، حدود 10 ثانیه عضلات آرام خود را احساس کنید.
- به مدت پنج ثانیه به گروه های عضلانی فشار وارد کنید و سپس تنش را رها کنید. به خود استراحت 10 ثانیه ای بین گروه ها بدهید.
- در سایر گروه های عضلانی خود آنطور که مناسب می دانید پیشرفت کنید: گردن ، شانه ها ، بازوها ، قفسه سینه ، معده ، باسن ، ران ، ساق پا ، پا و انگشتان پا.
- اگر وقت کافی برای تمرین PMR کامل ندارید ، سعی کنید فقط عضلات صورت خود را انجام دهید. همچنین می توانید ماساژ سریع دست را امتحان کنید ، زیرا ما اغلب تنش های ناشی از استرس را در دستان خود حمل می کنیم.
مرحله 5. اجتماعی شوید
یکی از راههای مقابله با استرس ، تعامل با خانواده و دوستان است. مطالعات نشان می دهد که حمایت اجتماعی می تواند مانع از استرس شود.
