همه ما در مورد زندگی ای که به طور هماهنگ اجرا شود ، رویاپردازی می کنیم ، اما این رویا بیشتر ایده آل است تا واقعیت. وقتی فشار وارد می شود آیا با جریان حرکت می کنید یا به جزر و مد فشار می آورید؟ آرام ماندن در میان هرج و مرج یک فضیلت ارزشمند است. بیاموزید که چگونه شرایط غیرقابل پیش بینی را به طور م manageثر مدیریت کنید و تحت فشار عملاً خونسرد به نظر برسید.
مراحل
قسمت 1 از 3: مدیریت استرس
مرحله 1. یک نفس بکشید
بهترین راه حل در محل برای مقابله با استرس و تنش تنفس عمیق است. این تکنیک واکنش آرامش طبیعی بدن را تحریک می کند ، تنفس را کند می کند و اکسیژن بیشتری را در اختیار می گذارد که در آن احساسات اضطرابی را به حداقل می رساند.
- یک مکان راحت برای نشستن با پشت صاف یا تکیه دادن به صندلی پیدا کنید. دست را روی سینه و دیگری را روی شکم قرار دهید. یک نفس تمیز کننده عمیق از طریق بینی خود به مدت 4 بار انجام دهید. توجه کنید که دست روی شکم شما به سمت بیرون کشیده شده است. دست دیگر فقط باید کمی حرکت کند.
- نفس را برای 1 یا 2 شمارش نگه دارید سپس 4 بار به آرامی از دهان بازدم کنید. وقتی هوا را آزاد می کنید ، دست روی شکم شما باید به تدریج باد کند. تمرین را تقریباً 5 دقیقه ادامه دهید.
مرحله 2. مدیتیشن کنید
انواع زیادی از مدیتیشن وجود دارد. یک فرم مفید ، به نام مدیتیشن ذهن آگاهی ، شامل تمرکز بر لحظه حال است. شما توجه خود را بر نفس خود ، یک مانترا یا عبارت تکراری ، یک شیء در اتاق یا شعله شمع متمرکز می کنید. افزایش ذهن آگاهی با کاهش میزان اضطراب ، استرس و افسردگی همراه است ، بنابراین این نوع مدیتیشن می تواند برای حفظ آرامش در هنگام هرج و مرج بسیار کاربردی باشد.
- محیطی آرام و بدون حواس پرتی را بیابید که بتوانید بدون مزاحمت راحت در آن بنشینید. صاف بنشینید ، یا روی کوسن یا روی صندلی.
- یک نقطه تمرکز (مانند نفس ، دیوار جلوتر و غیره) پیدا کنید. نقطه قوت خود را بدون قضاوت رعایت کنید. وقتی متوجه شدید که ذهن شما از این تمرکز منحرف شده است ، به آرامی توجه خود را بدون انتقاد از خود به عقب هدایت کنید.
مرحله 3. تجسم را تمرین کنید
می توانید تجسم را به تنهایی یا از طریق ویدئوهای تصویری رایگان راهنمای موجود در YouTube تمرین کنید. تجسم به شما امکان می دهد با تصور خود در محیطی دیگر ، مکانی آرام ، وارد حالت آرامش شوید.
راحت بنشینید. محیطی را انتخاب کنید که برای شما آرامش بخش باشد - ساحل ، جنگل بارانی یا مکان خاصی که در کودکی می شناختید. تمام حواس خود را درگیر کنید. این مکان آرام را از نظر صدا ، بو یا احساس در برابر پوست خود تصور کنید. در حالی که به آرامش خود ادامه می دهید و اجازه می دهید نگرانی های شما برطرف شود ، این مکان را به طور واضح کاوش کنید
مرحله 4. در یک مجله بنویسید
بیرون آوردن یک دفترچه و قلم برای تخلیه افکار و نگرانی های شما چیزی به ویژه درمانی است. وقتی متوجه شدید که در شرایط ناگوار یا ناراحت کننده گرفتار شده اید ، می توانید افکار خود را از سرتان بیرون کرده و روی کاغذ بیاورید.
شواهد علمی وجود دارد که نشریه نویسی به شما کمک می کند تا خود و افکار و احساسات خود را درک کنید ، مشکلات را حل کنید ، استرس را به حداقل برسانید و راه حل های اختلاف نظر را ارائه دهید
قسمت 2 از 3: خودآگاه شدن
مرحله 1. برای خودآگاهی تلاش کنید
در حقیقت ، دشوار است بدانید چه زمانی اجازه می دهید وضعیت فعلی یا محیط اطراف شما شما را تشدید کند مگر اینکه خودآگاه باشید. خودآگاهی عبارت است از آگاهی از افکار ، احساسات ، باورها و اعمال خود. آگاهی بیشتر از خود می تواند ویژگی های شخصیتی منحصر به فرد شما ، نحوه یادگیری و سازگاری ، ارزش ها و توانایی های شما را مشخص کند.
مرحله 2. به صحبت های خود گوش دهید
اولین مرحله در فرآیند خودآگاهی این است که به صحبت های خود گوش دهید. به خودت چه نوع حرفهایی می زنی؟ آیا در مورد خود یا دیگران چیزهای زیبایی می گویید؟
هر روز چند دقیقه را به سکوت اختصاص دهید و به افکار خود توجه کنید. این افکار را بنویسید تا ببینید مثبت یا منفی هستند
مرحله 3. از حواس خود آگاه شوید
با تنظیم احساساتی که تجربه می کنید ، به یک ناظر دقیق افکار و احساسات تبدیل شوید. می توانید از نحوه تأثیر این احساسات بر احساسات خود بفهمید که چه زمانی غرق ، ناامید یا شرمنده هستید.
به عنوان مثال ، قرمز شدن و گرم شدن گونه ها یا سرخ شدن می تواند نشانه خجالت باشد. احساس سفتی در قفسه سینه یا تنگی نفس می تواند نشانه اضطراب یا ناراحتی باشد. بالا کشیدن مشت ها یا فشار دادن دندان ها می تواند نماد خشم باشد
مرحله 4. انعطاف پذیری را توسعه دهید
شما در زندگی با مشکلات زیادی روبرو خواهید شد - برخی کوچک ، برخی بزرگ. این در توانایی شما برای سازگاری و رشد در شرایط استرس زا است که شما مقاوم می شوید. 10 راه برای تقویت تاب آوری وجود دارد:
- از برچسب زدن رویدادهای استرس زا به عنوان شکست ناپذیر خودداری کنید. این رویداد نیست ، بلکه تفسیر و واکنش شماست که نحوه حرکت شما را تعیین می کند. انتخاب کنید که باور کنید همه چیز می تواند بهتر شود و خواهد شد.
- به خودت اعتماد کن. وقتی به خود مثبت می نگرید و معتقد هستید که می توانید با مشکلات زندگی کنار بیایید ، در برابر این مشکلات انعطاف پذیری بیشتری پیدا می کنید.
- وصل کنید. هنگامی که یک گروه حمایتی مثبت دارید که می توانید به آنها تکیه کنید یا از آنها کمک بگیرید ، رویدادهای استرس زا کمتر به نظر می رسند.
- با خودت خوب باش ورزش. خوب بخور. به نیازهای احساسی خود توجه کنید. مراقبت منظم از خود را تمرین کنید.
- حل کننده باشید. به جای انکار مشکلات یا فرار از آنها ، در مورد مواردی که می توانید کنترل کنید در اسرع وقت اقدام کنید.
- از اغراق بپرهیزید. دیگر اجازه ندهید که ذهن شما همه چیز را بی اندازه به هم بزند. از خود بپرسید "این موضوع در 1 سال یا 5 سال چقدر اهمیت خواهد داشت؟"
- تغییر را بپذیرید. تغییر جنبه ای اجتناب ناپذیر از زندگی است. بدانید که زندگی یک جزر و مد دائمی است - بد برای همیشه دوام نخواهد داشت و خوب هم نخواهد بود.
- خوشبین باش. ایمان داشته باشید که همه چیز می تواند در زندگی شما بهبود یابد.
- خودت رو پیدا کن. در بحبوحه هرج و مرج ، به دنبال راه هایی باشید که بتوانید از موقعیت درس بگیرید.
- اهداف واقع بینانه تعیین کنید. سعی کنید کاری را روزانه (یا هفتگی) انجام دهید که شما را به رسیدن به اهداف خود نزدیک می کند. انجام این کار باعث ایجاد انگیزه و اعتماد به نفس برای دستیابی به اهداف بزرگتر در آینده می شود.
قسمت 3 از 3: تغییر تمرکز خود
مرحله 1. بخندید
به سادگی عقب انداختن سر خود برای یک گوفوی قدرتمند می تواند روحیه شما را بالا برده و دیدگاه شما را تغییر دهد. از دیگر مزایای خنده می توان به توانایی آن در مبارزه با بیماری ها ، کاهش درد ، کاهش اضطراب و ایجاد ارتباط با دیگران اشاره کرد. دفعه بعد که هرج و مرج زندگی شما را از بین می برد ، چیزی را بیابید که شما را بخنداند.
برخی از ایده ها با بهترین دوست احمق شما که همیشه در حال خندیدن است ، بازی با یک کودک کوچک ، یا تماشای فیلم ها و فیلم های خنده دار است
مرحله 2. راهنمایی بخواهید
آیا می خواهید بدانید که آیا در مورد موقعیتی بیش از حد واکنش نشان می دهید؟ از دوست مورد اعتماد بپرسید. گاهی اوقات ، صحبت در مورد یک موقعیت با صدای بلند طول می کشد تا تشخیص دهیم که همه چیز آنطور که به نظر می رسد بد نیست.
- یک دوست نزدیک را کنار بگذارید و به او بگویید که در زندگی شما چه می گذرد. ببینید واکنش او به این وضعیت چیست. او ممکن است بتواند توصیه های مفیدی برای تغییر آنچه که می توانید انجام دهید یا به جنبه های روشن نگاه کند.
- حتی می توانید از یکی از دوستان خود بخواهید که شما را مسئول نشان دهد. وقتی متوجه شدید که بیش از حد واکنش نشان می دهید یا در مورد زندگی دچار استرس می شوید ، به دوست خود بگویید با شما تماس بگیرد و به شما یادآوری کند که آرامش داشته باشید.
مرحله 3. به دنبال آسترهای نقره ای باشید
انتخاب جستجوی موارد مثبت در شرایط استرس زا یا ناراحت کننده یک ویژگی زندگی بخش است. هنگامی که آگاهانه برای یافتن پوشش نقره ای در شرایط "بد" تلاش می کنید ، می توانید افسردگی را کاهش دهید ، روابط خود را بهبود بخشیده و مقابله با استرس را تقویت کنید. این تمرین را امتحان کنید تا به شما در یافتن پوشش نقره ای در رویدادهای منفی کمک کند:
- یک ورق کاغذ و یک ابزار نوشتاری بیرون بیاورید. لیستی از 5 موردی که برای آنها قدردانی می کنید ایجاد کنید (به عنوان مثال "یک شغل" ، "سلامتی من" و غیره) این بخش از تمرین به شما کمک می کند تا تفکر مثبت تری را وارد کنید.
- حال ، به وضعیتی فکر کنید که اخیراً چندان خوب پیش نرفته است. شاید این رویداد باعث عصبانیت ، سرخوردگی یا ناامیدی شما شود. وضعیت را به صورت مختصر روی کاغذ شرح دهید. سپس ، 3 مورد را که به شما امکان می دهد به سمت روشن رویداد نگاه کنید ، لیست کنید.
- به عنوان مثال ، شاید شما در مقاله انگلیسی خود نمره بدی گرفته اید. نمره بد به شما این فرصت را داد: 1) معلم انگلیسی خود را بهتر بشناسید. 2) استفاده از مرکز نوشتن پردیس برای تدریس خصوصی ؛ و 3) نمرات انگلیسی خود را در آینده ارتقا دهید.
