استرس گرفتن می تواند ناامید کننده باشد ، اما همه آن را تجربه می کنند بنابراین شما تنها نیستید. اگر احساس اضطراب می کنید یا در تلاش برای استراحت مشکل دارید نگران نباشید زیرا کارهای زیادی می توانید انجام دهید تا خونسردی خود را حفظ کنید. روشهای مختلفی را امتحان کنید ، از تمرینات تنفسی گرفته تا تغییر ذهنیت خود ، تا دریابید که چه چیزی برای شما بهتر عمل می کند ، زیرا همه با استرس کمی متفاوت برخورد می کنند. امیدوارم با کمی تمرین ، بتوانید آرامش خود را بدون توجه به شرایط حفظ کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: آرامش در یک رویداد استرس زا
مرحله 1. نفس های عمیق بکشید تا به آرامش شما کمک کند
اگر احساس می کنید غرق شده اید ، چند ثانیه وقت بگذارید تا در وضعیت راحت قرار بگیرید و 4 بار از بینی خود یک نفس عمیق بکشید. قبل از بازدم به آرامی از طریق دهان ، به مدت 8 شمارش ، نفس خود را برای 7 بار نگه دارید. 3 تا 5 بار اینگونه نفس بکشید و توجه کنید که وقتی کارتان تمام شد بدن شما احساس آرامش بیشتری می کند.
همچنین می توانید تنفس شکمی را امتحان کنید. دست چپ خود را روی شکم خود قرار دهید و به آرامی از طریق بینی نفس بکشید. هنگام تنفس ، قفسه سینه خود را ثابت نگه دارید و اجازه دهید شکم شما بیرون بیاید. از طریق دهان خود را بیرون دهید و شکم خود را فشار دهید تا هوا به زور خارج شود
مرحله 2. اگر قصد صحبت یا ملاقات با مردم را دارید ، لحن صدا را امتحان کنید
دهان خود را بسته نگه دارید تا دندان های شما کمی از هم فاصله داشته باشند. صاف بنشینید و زمزمه کنید تا در پشت گلو صدای "mmm" ایجاد شود. از طریق بینی نفس بکشید و به زمزمه ادامه دهید تا زمانی که شروع به احساس ارتعاشات در صورت و قفسه سینه خود کنید تا احساس آرامش کنید.
تقویت صدا با ماهیچه های گوش شما تمرین می کند تا بتوانید فرکانس های بیشتری از گفتار انسان را تشخیص داده و منظور آنها را در واقع تعیین کنید
مرحله 3. برای خلق و خوی خود چیزی خنده دار را تماشا کنید یا تصور کنید
خنده می تواند بهترین دارو در هنگام استرس باشد زیرا فوراً تنشی را که احساس می کنید برطرف می کند. اگر وقت دارید ، یک ویدئوی کوتاه و خنده دار را در یوتیوب روشن کنید ، به کمدین مورد علاقه خود گوش دهید ، یا تصویری خنده دار را در سر خود تصویر کنید.
شما همچنین می توانید با ایجاد سناریوهای مضحک و احتمالاتی که احتمال رخ دادن آنها وجود ندارد ، وضعیت را روشن کنید. به عنوان مثال ، اگر در مورد مصاحبه شغلی استرس دارید ، ممکن است با پرسیدن این سوال که "اگر من و مصاحبه کننده دقیقا همان لباس را بپوشیم ، چطور؟" یا ، "اگر مصاحبه کننده یک شبیه ساز بود چه می کردم؟"
مرحله 4. در مکانی قرار بگیرید که 1-2 دقیقه شما را آرام می کند
چشمان خود را ببندید و تصور کنید در فاصله ای دور در جزیره ای بیابانی استراحت کرده اید ، در مزارع گل قدم زده اید یا به جای دیگری رفته اید که به شما آرامش می بخشد. به آنچه می بینید ، بو می کنید ، می شنوید ، احساس می کنید و مزه می کنید فکر کنید تا بتوانید خود را در آنجا بهتر تصور کنید و خود را از احساسی که در حال حاضر دارید پرت کنید. وقتی احساس آرامش بیشتری می کنید ، چشمان خود را باز کنید و متوجه احساس بدن خود شوید.
- حتی تصور کردن چیزی مانند خوردن یک غذای آرامش بخش می تواند به شما کمک کند تا احساس راحتی کنید.
- سعی کنید خاطره ای را به خاطر بسپارید که در آن احساس آرامش یا هیجان می کردید تا روحیه خود را بیشتر تقویت کنید.
مرحله 5. روی کاری که باید انجام دهید تمرکز کنید
نگه داشتن ذهن خود در مورد آنچه باید انجام دهید به جای استرس ، به شما کمک می کند تا زمان را سریعتر سپری کنید ، بنابراین تا مدتها در مورد آن استرس ندارید. ابتدا با پیچیده ترین کارها شروع کنید تا قبل از کار بر روی کارهای آسانتر آنها را از سر راه بردارید. بهترین کاری را که می توانید انجام دهید تا بدانید که بهترین قدم خود را جلو گذاشته اید.
- به عنوان مثال ، اگر در حال امتحان هستید ، وقت بگذارید. هر س questionال را با دقت درک کنید و بر آنچه قبلاً مطالعه کرده اید و حفظ کرده اید تمرکز کنید.
- اگر در نمایش هستید ، روی خطوطی که حفظ کرده اید تمرکز کنید. به نشانه خود توجه کنید و با دقت گوش دهید. وارد نقش خود شوید و وانمود کنید که واقعاً آن شخصیت هستید.
- هر کس به تنش ها واکنش متفاوتی نشان می دهد. اگر هنگام استرس عصبانی می شوید یا عصبانی می شوید ، ابتدا کمی وقت بگذارید تا استراحت کنید. اگر به طور معمول از هم دور می شوید یا گوشه گیر می شوید ، سعی کنید با استرس به جای یک فعالیت تحریک کننده و پرانرژی مبارزه کنید.
قسمت 2 از 3: کاهش استرس روزانه
مرحله 1. اگر می توانید از قبل برنامه ریزی کنید تا برای رویدادهای استرس زا در آینده آماده شوید
به محض اطلاع از چیزی که معمولاً شما را تحت فشار قرار می دهد ، لیستی از کارهایی که باید انجام دهید تهیه کنید. زمان زیادی را برای اتمام کار برنامه ریزی کنید تا بعداً برای تکمیل آنها عجله نکنید. بر مهمترین چیزی که برای اتمام کار نیاز دارید تمرکز کنید و به دنبال کارهایی باشید که آسان تر هستند.
- به عنوان مثال ، اگر نیاز به مطالعه برای یک آزمون بزرگ دارید ، با مفاهیمی که چندان با آنها آشنا نیستید شروع کنید ، زیرا یادگیری آنها بیشترین زمان را برای شما می گیرد.
- همیشه شرایطی پیش می آید که نمی توانید از قبل برنامه ریزی کنید. به جای این که به آنها اجازه دهید به شما استرس وارد کنند ، آنها را فرصتی مناسب برای یادگیری بدانید تا بعداً بتوانید به کار مشابهی بپردازید.
مرحله 2. مواردی را که از آنها سپاسگزار هستید یادداشت کنید
به همه افراد و چیزهایی که در زندگی برایشان ارزش قائل هستید فکر کنید. شما فقط می توانید یک لیست ذهنی داشته باشید یا ممکن است به شما کمک کند تا آنها را به راحتی به خاطر بسپارید. اگر استرس دارید ، فهرست خود را مرور کنید تا بتوانید چیزهایی را که در زندگی از آنها لذت می برید و به آنها افتخار می کنید تشخیص دهید.
سعی کنید یک دفتر خاطرات قدردانی داشته باشید که در آن مواردی را که برای آنها سپاسگزار هستید یادداشت کنید. می توانید در مواقعی که احساس ناراحتی می کنید به آن مراجعه کنید
مرحله 3. درباره خود مثبت فکر کنید
طبیعی است که هر از گاهی افکار منفی داشته باشید ، اما کمی به فکر روز خود باشید تا متوجه اتفاقات مثبتی شوید که برای شما رخ داده است. اگر از امروز در فکر کردن به چیزی مشکل دارید ، سعی کنید هر چیز مثبت را در زندگی خود به خاطر بسپارید. نکاتی را درباره خودتان که از آنها راضی هستید ، ذکر کنید ، مانند دستاوردهایی که به دست آورده اید یا استعدادهایی که دارید تا بتوانید مثبت اندیشی را پیدا کنید.
به خودتان بگویید که مهارت دارید و می توانید همه چیز را اداره کنید و سطح استرس خود را کاهش دهید
مرحله 4. کمی وقت بگذارید تا از فناوری جدا شوید
بررسی مداوم رسانه های اجتماعی ، پیام های متنی و ایمیل ها می تواند استرس زیادی ایجاد کند ، بنابراین در طول روز به طور همزمان 5 تا 10 دقیقه از صفحه استراحت کنید. بایستید و کشش دهید ، قدم بزنید ، از پنجره خود بیرون را نگاه کنید ، یا شخصاً با شخصی معاشرت کنید تا بتوانید از دستگاه های خود دور شوید.
- اگر با دوستان خود در حال ملاقات هستید ، تلفن خود را کنار بگذارید یا آن را بی صدا بگذارید تا بتوانید از وقت با کیفیت و بدون مزاحمت لذت ببرید.
- گامهای فعال در جهت گذراندن وقت در جایی که دسترسی به آن غیرممکن است بردارید. برخی از مشاغل می توانند انجام این کار را دشوار کنند ، اما سطح استرس پایین شما ارزش آن را خواهد داشت.
مرحله 5. حمام گرم با روغن اسطوخودوس بگیرید تا بعد از یک روز طولانی آرام شوید
وان خود را با داغترین آب قابل حمل پر کنید و 10 تا 30 قطره اسانس اسطوخودوس برای عطر آرامش بخش به آن اضافه کنید. تا زمانی که می خواهید در وان خیس کنید تا کل بدن شما آرام شود. نفس های عمیق از طریق بینی خود بکشید تا بوی روغن ها را بویید و حتی بیشتر از بین ببرید.
- همچنین می توانید از اکالیپتوس ، نعناع یا روغن بابونه برای اثرات مشابه استفاده کنید.
- در حالی که در حمام هستید موسیقی آرامش بخش پخش کنید یا شمع روشن کنید تا حمام شما آرامش بخش ترین حالت حمام باشد.
مرحله 6. به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید
موسیقی را انتخاب کنید که شما را خوشحال می کند و روحیه شما را برای پخش در طول روز افزایش می دهد. مهم نیست چه ژانری را انتخاب می کنید تا زمانی که از چیزی لذت ببرید. یک لیست پخش برای کاهش استرس تهیه کنید تا بتوانید هر زمان که نیاز به استراحت دارید آن را روی آن قرار دهید. سعی کنید در حین کار ، ورزش ، رانندگی یا انجام کارهای خانه به موسیقی گوش دهید.
با موسیقی خود سرگرم شوید و برقصید تا به فعال ماندن و کاهش استرس حتی بیشتر کمک کنید
مرحله 7. سعی کنید به خودتان ماساژ دهید تا به آرامش برسید
ماهیچه های پشت گردن و شانه ها را با مشت بسته بمالید. از انگشتان شست خود برای ماساژ سر و صورت خود در دایره های کوچک استفاده کنید و بر شقیقه ها ، فک و پیشانی خود تمرکز کنید. شما باید بلافاصله احساس تسکین کنید ، اما می توانید ماساژ بقیه بدن خود را برای کمک به آرامش ادامه دهید.
اگر می توانید هزینه آن را بپردازید ، می توانید هزینه ماساژ حرفه ای در آبگرم یا ماساژور را نیز پرداخت کنید
قسمت 3 از 3: حفظ شیوه زندگی سالم
مرحله 1. هر شب 7-8 ساعت بخوابید
استرس بر چرخه خواب شما تأثیر می گذارد و می تواند روز بعد شما را بیشتر مضطرب کند. سعی کنید در زمان معقولی بخوابید و اتاق خود را تا حد ممکن تاریک نگه دارید تا شب را بخوابید. زنگ ساعت را برای صبح تنظیم کنید تا بیش از حد نخوابید یا با دیر وقت خود را تحت فشار قرار ندهید.
- اگر در به خواب رفتن مشکل دارید ، نوشیدن چای بابونه را امتحان کنید زیرا به آرامش طبیعی شما کمک می کند.
- حداقل یک ساعت قبل از خواب از نورهای روشن یا هرگونه سر و صدا خودداری کنید. آخرین ساعت خود را قبل از خواب به انجام کارهای آرام مانند مطالعه یا مدیتیشن در نورهای کم نور اختصاص دهید.
مرحله 2: هفته ای 4 تا 5 بار ورزش کنید
در روزهایی که می خواهید ورزش کنید ، حداقل 30 دقیقه ورزش متوسط تنظیم کنید. سعی کنید یک ورزش داخلی انجام دهید ، بدوید ، پیاده روی کنید یا وزنه بزنید تا بتوانید هر قسمت از بدن خود را ورزش دهید. در حین تمرین ، حتماً هیدراته باشید تا احساس خستگی نکنید.
همچنین بعد از تمرین حتماً حرکات کششی انجام دهید. حرکات کششی نه تنها از آسیب دیدن بدن شما جلوگیری می کند ، بلکه باعث آزاد شدن استرس نیز می شود
مرحله 3. از رژیم غذایی سالم و متعادل استفاده کنید
در طول روز مقدار زیادی غلات کامل ، سبزیجات ، میوه ها و پروتئین های بدون چربی را در رژیم غذایی خود قرار دهید تا به عملکرد صحیح بدن شما کمک کند. از غذاهایی مانند ماکارونی سبوس دار ، سبزیجات برگ تیره ، لوبیا ، آجیل ، هویج ، سیب و تخم مرغ لذت ببرید. سعی کنید روزانه 3-5 وعده غذایی کوچک داشته باشید تا پرخوری نکنید.
- تعداد غذاهای شیرین ، فرآوری شده و سرخ شده را در رژیم غذایی خود محدود کنید ، زیرا غذاهای سالم نیستند.
- در هنگام اضطراب از خوردن بی دلیل پرهیز کنید زیرا می تواند به استرس بیشتر منجر شود.
مرحله 4. هر روز 8 لیوان آب بنوشید
هر لیوان را بریزید تا حدود 8 اونس مایع (240 میلی لیتر) باشد تا بتوانید مقدار سالم آب دریافت کنید. از نوشیدن یکباره آب خودداری کنید ، در غیر این صورت ممکن است بعداً احساس کم آبی یا خشکی کنید. در عوض ، هر چند ساعت یک لیوان بخورید تا بتوانید آن را در طول روز جا دهید.
آب ساده بهتر است ، اما می توانید چای های گیاهی بدون شیرین و 100٪ آب میوه یا سبزیجات بنوشید
مرحله 5. مصرف کافئین و الکل خود را محدود کنید
سعی کنید قهوه ، نوشابه ها و چای های کافئین دار را از رژیم غذایی خود حذف کنید زیرا می توانند ضربان قلب شما را افزایش داده و باعث ایجاد استرس شوند. در صورت امکان به گزینه های بدون کافئین بروید تا بتوانید از همان نوشیدنی ها لذت ببرید. اگر مشروبات الکلی می نوشید ، فقط 1 تا 2 نوشیدنی در روز بخورید و با هر کدام یک لیوان آب بنوشید تا مست نشوید.
گاهی اوقات افراد به عنوان راهی برای مقابله با استرس از مشروبات الکلی استفاده می کنند و این عادت نه تنها ناسالم نیست بلکه خطرناک است و می تواند در طولانی مدت منجر به استرس بسیار بیشتری شود
مرحله 6. یوگا و مدیتیشن را تمرین کنید
یوگا و مدیتیشن همه در مورد ذهن آگاهی هستند ، بنابراین می توانند به شما در تشخیص احساسات استرس زا کمک کنند. به دنبال یک برنامه معمول یوگا به صورت آنلاین باشید یا از استودیوی نزدیک خود دیدن کنید تا بتوانید آن را امتحان کنید. بر احساسات ذهن و بدن خود هنگام تنفس و کشش تمرکز کنید تا بتوانید میزان آرامش خود را تشخیص دهید.
