خشم یکی از رایج ترین احساسات است. این می تواند به دو صورت سالم و ناسالم ظاهر شود. با این حال ، خشم شکل شدیدتری از خشم است که اغلب با رفتارهای مخرب و خارج از کنترل همراه است. اگر عصبانی هستید ، ممکن است منفجر شوید و به دیگران حمله کنید یا به آرامی احساسات خود را کنار گذاشته و سرکوب کنید. چنین رفتاری می تواند روابط حرفه ای و شخصی شما را خراب کند ، بنابراین با یافتن راه های مناسب برای عصبانیت خود ، برخورد با منبع مشکل و دریافت حمایت از دیگران ، با خشم مقابله کنید.
مراحل
روش 1 از 4: با خیال راحت عمل کنید
مرحله 1. ورزش کنید
اگر تمایلی به زدن کیسه مشت ندارید ، می توانید از اشکال دیگر ورزش برای رفع خشم خود استفاده کنید. بدوید ، شنا کنید ، دوچرخه سواری کنید ، پیاده روی کنید ، وزنه بزنید یا به یک کلاس تناسب اندام بپیوندید. ورزش به سوزاندن کورتیزول اضافی که باعث عصبانیت شما می شود ، کمک می کند.
مرحله 2. ناامیدی خود را فریاد بزنید
تبدیل عصبانیت به درون می تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی شود و خروج از آن با فریاد زدن بر روی عزیزانتان می تواند روابط شما را خراب کند. یک جایگزین بهتر این است که آن را با یک فریاد قوی بیرون دهید.
سوار ماشین خود شوید و تا بالای ریه خود فریاد بزنید. یا به طور خلاصه روی بالش فریاد بزنید تا همه چیز بیرون بیاید
مرحله 3. چیزی را پرتاب یا خراب کنید
خواه احساس گرما (خشم و فریاد) و یا خشم سرد (سرکوب شده و کناره گیری شده) داشته باشید ، یک راه عالی برای تخلیه عصبانیت این است که چیزی را از بین ببرید-البته به شیوه مناسب. اگر در منطقه شما وجود دارد ، به "اتاق خشم" بروید.
- اتاقهای خشم محیطی امن را برای شما فراهم می کند تا چیزها را خرد کرده و پرتاب کنید و بخار را بسوزانید.
- اگر نمی توانید یک اتاق خشم را در نزدیکی خود پیدا کنید ، یک دسته بشقاب ارزان در فروشگاه دلار بخرید ، به یک منطقه محدود مانند گاراژ بروید و آنها را به دیوار بیندازید. احساس خوبیه ، ها؟
- مراقب آنچه خراب می کنید باشید. یک بشقاب بیشتر از یک گلدان میراث قابل تعویض است.
نکته:
چیزها را جلوی چشم دیگران نشکنید مگر اینکه مطمئن شوید که با آن خوب هستند. گاهی اوقات مردم وقتی می بینند که فردی با عصبانیت همه چیز را می شکند می ترسند.
مرحله 4. به یک کیسه مشت بروید
رسانه های پرخاشگر بهترین راه برای کنترل خشم شما نیستند. با این وجود ، مشت زدن به کیف بسیار سازنده تر از مشت زدن به دیوار یا صورت کسی است. به باشگاه بدنسازی نزدیک بروید و نوبت کیسه مشت را بگیرید. یا جعبه سایه را با مشت زدن به هوا در مقابل خود قرار دهید.
در حالی که عصبانی هستید ، از بوکس با یک انسان واقعی اجتناب کنید ، زیرا عصبانیت شما ممکن است باعث آسیب بیشتر از آنچه می خواهید شود
مرحله 5. از طنز استفاده کنید
شوخ طبعی می تواند در رفع خشم مفید باشد. از جدی گرفتن زیاد خود بپرهیزید و تشخیص دهید که عصبانیت و خشم اغلب می تواند طنزآمیز باشد. استفاده از طنز می تواند واکنش ها و اقدامات شما را در چشم انداز قرار دهد.
به عنوان مثال ، اگر از اینکه فردی شما را کثیف نامیده است عصبانی شده اید ، سعی کنید تصور کنید که یک کثافت واقعی چگونه خواهد بود. به طنزترین نمونه هایی که می توانید فکر کنید
روش 2 از 4: رها کردن عصبانیت خود
مرحله 1. نفس عمیق بکشید
تنفس عمیق یک تمرین عالی برای استفاده در هنگام احساس خشم است. این به شما این امکان را می دهد تا سرعت خود را کاهش داده و کنترل افکار و احساسات خود و همچنین خود موقعیت را به دست آورید. چندین دوره تنفس عمیق انجام دهید تا احساس آرامش کنید.
- سعی کنید نفس عمیقی از دیافراگم خود بکشید. نفس بکشید و شاهد بزرگ شدن شکم خود باشید. نفس خود را بیرون دهید و در حال کاهش باد آن باشید. با هر دم ، تصور کنید که از انرژی آرام پر شده اید. با هر بازدم تصور کنید که خشم از بدن شما خارج می شود.
- رساندن خود به وضعیت معقول تر می تواند به شما در اجتناب از کلمات یا اقدامات مضر که نمی توانید پس بگیرید ، کمک کند.
مرحله 2. با آرامش پیشرونده عضلات ، تنش را برطرف کنید
خشم می تواند باعث تنش شدید فیزیکی در بدن شما شود ، که در واقع می تواند منجر به آسیب شود. شل شدن پیشرونده عضلات یک تمرین مفید برای کاهش این تنش است.
- نفس های عمیق و آرامبخش بکشید. از انگشتان پا شروع کرده و بدن خود را بالا ببرید و به تدریج هر گروه عضلانی را منقبض و آرام کنید. به عنوان مثال ، ممکن است انگشتان پای خود را بالا بیاورید و برای چند ثانیه متوجه احساس آن شوید. سپس ، تنش را رها کرده و قبل از حرکت به یک گروه عضلانی جدید ، چه احساسی دارید.
- این تکنیک همچنین به شما کمک می کند تا از تجربه نگه داشتن تنش در بدن خود آگاه شوید. در آینده ، وقتی این تنش را احساس می کنید ، می دانید چگونه ماهیچه های خود را شل کنید.
مرحله 3. مجله
اقدامات تهاجمی مانند مشت زدن ، پرتاب کردن چیزی یا فریاد زدن همیشه منجر به کاتارسیس نمی شود. چرا؟ زیرا شما در واقع به موضوعی که باعث عصبانیت شما می شود توجه نکرده اید. نوشتن در مجله یکی از بهترین روش ها برای این کار است.
- یک مجله خشم راه اندازی کنید که در آن به طور مرتب تمام افراد یا موقعیت هایی را که به اشتباه شما را درگیر می کنند ، یادداشت کنید. تا جایی که می توانید همه چیز را با جزئیات شرح دهید.
- وقتی کمی بخار خود را از دست دادید ، برگردید و آنچه را که نوشته اید دوباره بخوانید. ممکن است تصمیم بگیرید که پیش بروید و کاغذ را تکه تکه کنید. همچنین ممکن است تصمیم بگیرید که راه هایی را برای حل مشکل موقعیت هایی که شما را عصبانی می کند فعال کنید.
روش 3 از 4: یافتن راه حل های عملی
مرحله 1. عوامل محرک خود را بشناسید
برای مقابله واقعی با خشم ، باید بتوانید تشخیص دهید که عصبانیت چه احساسی دارد و چه موقعیت هایی باعث ایجاد آن می شود. دفعه بعد که احساس خشم کردید ، یک لحظه وقت بگذارید و ببینید چه اتفاقی در بدن شما می افتد. همچنین ، به اتفاقاتی که درست قبل از شروع این احساس افتادید توجه کنید.
به عنوان مثال ، متوجه می شوید که فک خود را واقعا محکم کرده اید و سر شما شروع به کوبیدن می کند. این اتفاق بعد از قطع شدن ترافیک شما رخ داد
مرحله 2. طوفان فکری برای راه اندازی رویدادها
با راهکارهای حل مشکل که می توانید از عوامل محرک خود اجتناب کنید یا با آنها بهتر کنار بیایید ، با خشم خود کنار بیایید. یک برنامه عملی خاص ایجاد کنید که به شما امکان می دهد نحوه مدیریت این شرایط را بهبود ببخشید.
- به عنوان مثال ، اگر ترافیک وحشتناک منجر به خشم می شود ، برای جلوگیری از ترافیک زودتر بیرون بروید.
- اگر صندوق دارهای مبهم ، بیش از حد کار شما را انتخاب می کنند ، سعی کنید در ساعات آرام تر و خلوت خرید کنید.
- اگر اتاق خواب آشفته هم اتاقی شما را آزار می دهد ، از رفتن به آنجا خودداری کنید تا بتوانید آرامش خود را حفظ کنید.
مرحله 3. هنگامی که تحت فشار هستید یا استرس دارید "نه" گفتن را بیاموزید
اگر از خنثی کردن خشم خود خشم سردی را تجربه می کنید ، ممکن است از برخی تمرینات قاطعانه سود ببرید. یاد بگیرید که با احترام و درایت برای خود صحبت کنید. اگر مردم بیش از حد از شما درخواست می کنند ، بگویید.
به عنوان مثال ، اگر رئیس شما قبل از اتمام پروژه های فعلی خود مشغول کار بیشتر روی میز شما باشد ، ممکن است خلق و خوی شما شعله ور شود. به جای نگه داشتن آن ، به تنهایی با رئیس خود ملاقات کنید و ناراحتی خود را ابراز کنید. چیزی شبیه این بگویید: "شما بیشتر از آنچه که در حال حاضر می توانم انجام دهم به من کار می دهید. من سعی می کنم تلاش های خود را بر روی جلسه آینده متمرکز کنم. آیا می توانم برخی از این تکالیف را به جنی واگذار کنم؟"
مرحله 4. زبان خود را تغییر دهید
کلماتی که استفاده می کنید می تواند بر احساسات شما تأثیر بگذارد. کلمات قوی و مطلق مانند "هرگز" یا "همیشه" جایی برای استثناء باقی نمی گذارند ، بنابراین مانع حل مشکلات می شوند. این اصطلاحات را از واژگان خود بردارید و ببینید آیا تأثیر مثبتی بر روحیه شما دارد.
صحبت کردن را به خاطر بسپارید برای عصبانیت شما ، نه از جانب آی تی.
مرحله 5. با استفاده از عبارت "I" به مردم بگویید که به چه چیزی نیاز دارید
خشم می تواند همه فیلترها را در مکالمه حذف کند تا جایی که شما از افراد راست و چپ انتقاد کرده و به آنها توهین می کنید. برای جلوگیری از این امر ، خود را با جملات خاص "من" تأیید کنید. این امر سرزنش و انتقاد را محدود می کند ، اما همچنان به شما کمک می کند تا نقطه نظر خود را برآورده کنید.
به عنوان مثال ، اگر برای مهار خشم یک شریک بی احساس تلاش می کنید ، نیازهای خود را با عبارت "من" مانند "احساس می کنم نادیده گرفته می شوم و بد فهمیده می شوم هنگامی که شما اضطراب من را به حداقل می رسانید" بیان کنید
مرحله 6. به خودتان استراحت دهید
زمان یا زمان شخصی را در برنامه روزانه خود قرار دهید ، به ویژه در زمان هایی که استرس زا است. به عنوان مثال ، اگر از محل کار به خانه می آیید که باعث عصبانیت شما می شود ، یک قانون ثابت بگذارید که تا زمانی که زمان فشرده سازی خود را نداشته باشید ، هیچ کس در خانه شما با شما صحبت نکند.
روش 4 از 4: دریافت پشتیبانی
مرحله 1. درمان را امتحان کنید
درمان شناختی رفتاری یا CBT ثابت شده است که به افراد مبتلا به مشکلات عصبی مزمن کمک می کند. درمانگر CBT شما به صورت جداگانه با شما همکاری می کند تا استراتژی های بهتری برای مقابله با عصبانیت ایجاد کند ، مانند تغییر الگوهای فکری و یادگیری قاطعیت بیشتر.
اگر مایل هستید با یک درمانگر صحبت کنید ، از پزشک خانواده خود برای ارجاع بخواهید
مرحله 2. به گروه پشتیبانی مدیریت خشم بپیوندید
بسیاری از جوامع برنامه های ویژه ای را برای آموزش مهارت های کنترل خشم ارائه می دهند. ممکن است مهارت های عملی را در محیط گروهی بیاموزید یا مبارزات منحصر به فرد خود را با خشم با دیگران به اشتراک بگذارید. برنامه ها ممکن است توسط بیمارستان ها ، کلینیک ها یا کلیساهای جامعه شما ارائه شوند.
همچنین ممکن است با جستجوی گروه های پشتیبانی در وب سایت هایی مانند Psychology Today با دیگر افرادی که به صورت آنلاین خشم دارند ، ارتباط برقرار کنید
مرحله 3. در صورت داشتن اختلال انفجاری متناوب در نظر بگیرید
IED یک اختلال رفتاری است که با حملات شدید خشم طبقه بندی می شود. این اپیزودها ممکن است شامل اقدامات تکانشی یا خشونت آمیزی باشد که با محرک آشکار یا بدون محرک ظاهر می شوند. IED بیشتر در افراد جوان و مردان شایع است. اگر مرتباً دچار حملات ناگهانی خشم می شوید ، برای ارزیابی به یک روانشناس یا روانپزشک مراجعه کنید.
