همه گاه و بیگاه عصبانی می شوند. اگر خشم زیادی را تجربه می کنید ، ممکن است به سلامت روحی و جسمی شما و روابط شما با دیگران آسیب برساند. خشم کنترل نشده می تواند نشان دهنده مشکلات زمینه ای مانند مسائل مربوط به مدیریت خشم یا اختلال روانی باشد. این مهم است که احساسات خود را کنترل کنید و خود را به خاطر خود و همچنین به خاطر اطرافیان خود آرام کنید.
مراحل
کمک به کنترل خشم
نمونه تکنیک های مدیتیشن
نمونه روشهای مدیریت استرس
نمونه مقاله مجله استرس
روش 1 از 3: درک خشم خود
مرحله 1. مراقب علائم فیزیولوژیکی عصبانیت باشید
خشم مطمئناً یک احساس روانی است ، اما همچنین فیزیولوژیکی است و شامل واکنش های شیمیایی در مغز شما می شود. وقتی عصبانی می شوید ، آمیگدال شما ، مرکز پردازش احساسات ، یک سیگنال پریشانی به هیپوتالاموس شما می فرستد ، که اپی نفرین را در امتداد سیستم عصبی خودکار از طریق سیستم عصبی سمپاتیک به غدد فوق کلیوی می فرستد ، که شروع به پمپاژ اپی نفرین (آدرنالین) می کند. در سراسر بدن شما آدرنالین بدن شما را برای مواجهه با تهدید آماده می کند ، ضربان قلب را افزایش داده و حواس شما را تیز می کند.
این فرایند یک هدف بیولوژیکی (آماده سازی شما برای مبارزه یا گریز) دارد ، اما اگر مشکل عصبانیت دارید ، آستانه شما برای محرک این واکنش فیزیولوژیکی ممکن است خیلی پایین باشد (به عنوان مثال ، اگر از یک همکار برای پخش موسیقی عصبانی شوید با صدای بلند)
مرحله 2. احساسات خود را فهرست بندی کنید
خشم غالباً احساسات دیگر را پنهان می کند. در بسیاری از مواقع ، خشم یک احساس ثانویه برای آسیب ، ناراحتی ، اندوه ، افسردگی یا ترس است. خشم تقریباً به عنوان یک مکانیسم دفاعی ظاهر می شود زیرا مقابله با آن برای بسیاری از افراد آسان تر از سایر احساسات است. به این فکر کنید که آیا به خودتان اجازه می دهید طیف وسیعی از احساسات را احساس کنید یا آیا ممکن است احساساتی را که فکر می کنید "نباید" یا "اجازه ندارید" احساس کنید ، سرکوب کنید.
اگر معمولاً عصبانیت را جایگزین احساسات دیگری می کنید که مقابله با آنها مشکل تر است ، به یک درمانگر مراجعه کنید تا نحوه مدیریت و پذیرش این احساسات را بیاموزید
مرحله 3. بپذیرید که خشم می تواند یک احساس عادی و سالم باشد
خشم همیشه چیز بدی نیست. خشم می تواند با محافظت از شما در برابر ادامه سوءاستفاده یا تخلف ، به یک هدف سالم برسد. اگر متوجه شدید که کسی به شما آسیب می رساند ، احتمالاً عصبانی می شوید و این عصبانیت شما را وادار می کند تا با شخص مقابل روبرو شوید یا آسیب را به روش دیگری خاتمه دهید.
- به برخی از افراد یاد داده می شود که احساس خشم یا ابراز خشم بی ادبانه است. اما سرکوب احساسات طبیعی خشم می تواند تأثیرات منفی بر احساسات شما و روابط شما با دیگران داشته باشد.
- اگر نگران آسیب رساندن به احساسات دیگران هستید ، در مورد عصبانیت خود مودب باشید. فقط گفتن "من عصبانی هستم" بسیار بیشتر از نگه داشتن آن در بطری است.
مرحله 4. مراقب نشانه هایی باشید که نشان می دهد عصبانیت شما کنترل نشده است
در حالی که عصبانیت می تواند سالم باشد ، می تواند ناسالم نیز باشد. در صورت صحت موارد زیر ، ممکن است لازم باشد با مشکل خشم از طریق خودیاری یا کمک حرفه ای برخورد کنید.
- اتفاقات ناچیز شما را بسیار عصبانی می کند ، مانند ریختن شیر و انداختن تصادفی یک شیء.
- وقتی عصبانی هستید ، رفتارهای تهاجمی از جمله فریاد زدن ، فریاد کشیدن یا ضربه زدن از خود نشان می دهید.
- مشکل مزمن است ؛ بارها و بارها اتفاق می افتد
- شما به اعتیاد مبتلا هستید و وقتی تحت تأثیر مواد مخدر یا الکل هستید ، مزاج شما بدتر می شود و رفتار شما خشن تر می شود.
روش 2 از 3: کنترل خشم مزمن
مرحله 1. درگیر فعالیت بدنی شوید
اندورفین های ناشی از ورزش می توانند به شما در آرامش کمک کنند و حرکت بدن شما یک خروجی فیزیکی برای عصبانیت شما فراهم می کند: به این ترتیب ، ورزش می تواند به شما در تسکین عصبانیت در لحظه کمک کند. با این حال ، حفظ برنامه ورزشی منظم همچنین می تواند به شما در تنظیم احساسات به طور کلی کمک کند. در حین ورزش تمرکز خود را بر روی تمرین و بدن خود متمرکز کنید نه آنچه که اخیراً در ذهن شما بوده است. برخی از انواع ورزش که ممکن است برای شما جذاب باشد و به شما در کنترل خشم کمک کند عبارتند از:
- دویدن/دویدن
- تمرین با وزنه
- دوچرخه سواري
- یوگا
- بسکتبال
- هنرهای رزمی
- شنا كردن
- رقصیدن
- بوکس
- مدیتیشن
مرحله 2. شب ها به اندازه کافی بخوابید
اکثر بزرگسالان به حداقل 7-8 ساعت خواب در شب برای رشد نیاز دارند. کمبود خواب می تواند به طیف گسترده ای از مشکلات سلامتی از جمله ناتوانی در مدیریت صحیح احساسات کمک کند. خواب کافی می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد و عصبانیت شما را کاهش دهد.
اگر مشکلات مزمن خواب دارید ، با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است بتوانید رژیم غذایی یا شیوه زندگی خود را برای بهبود خواب تغییر دهید. همچنین ممکن است بتوانید مکمل های گیاهی یا دارویی را برای خواب بیشتر امتحان کنید
مرحله 3. یک دفترچه عصبانیت داشته باشید
شروع به نوشتن جزئیات عصبانیت خود کنید. اگر قسمت یا رویدادی دارید که در آن کنترل احساسات خود را از دست داده اید ، آن را بنویسید. اطمینان حاصل کنید که دقیقاً چه احساسی داشتید ، چه چیزی باعث عصبانیت شما شد ، کجا بودید ، با چه کسی بودید ، چگونه واکنش نشان دادید و بعد از آن چه احساسی داشتید. پس از مدتی که مجله خود را نگه داشته اید ، باید به دنبال اشتراکات بین نوشته ها باشید تا افراد ، مکانها یا مواردی که باعث عصبانیت شما می شوند را شناسایی کنید.
- نمونه ورودی مجله ممکن است به این شکل باشد: امروز ، من از یک همکار بسیار عصبانی شدم. او من را خودخواه خواند که پیشنهاد نکردم برای همه ناهار بردارم. ما در محوطه سالن بودیم و من با خوردن چیزبرگر از رستوران همسایه از یک روز استرس زا استراحت می کردم. من واقعاً عصبانی شدم و بر سر او فریاد زدم ، نام او را صدا زدم و از جا پریدم. وقتی به دفتر کارم برگشتم مشت به میز زدم. سپس احساس گناه و شرمندگی کردم و بقیه روز را در دفتر خود مخفی کردم.
- با گذشت زمان ، ممکن است مجله خود را ارزیابی کنید و متوجه شوید که نامی (مانند خودخواهی) محرک عصبانیت شماست.
مرحله 4. یک برنامه کنترل خشم تهیه کنید
هنگامی که شروع به شناسایی عوامل محرک عصبانیت خود کردید ، می توانید برنامه ای برای مقابله با این عوامل ایجاد کنید. استفاده از استراتژی های کنترل خشم ذکر شده در قسمت 1 می تواند همراه با نوشتن پاسخ قبل و بعد از زمان مفید باشد.
به عنوان مثال ، ممکن است بدانید که قصد دارید با مادر شوهر خود ملاقات کنید ، او در مورد شیوه فرزندپروری شما اظهارات تحقیرآمیز می کند. شما می توانید زودتر تصمیم بگیرید ، "اگر او در مورد فرزندپروری من اظهار نظری کند ، من با آرامش به او می گویم که از نظرات او قدردانی می کنم ، اما تصمیم می گیرم در مورد نحوه والدینم بدون توجه به احساس او در مورد این نظرات تصمیم گیری کنم.” همچنین ممکن است تصمیم بگیرید که اگر احساس می کنید عصبانیت شما در حال افزایش است ، اتاق را ترک کنید یا حتی وسایل خود را جمع کرده و به خانه بروید
مرحله 5. بیان قاطعانه عصبانیت خود را تمرین کنید
افرادی که از ابراز قاطع عصبانیت استفاده می کنند ، نیازهای هر دو طرف درگیر اختلاف را می پذیرند. برای تمرین ابراز قاطعیت ، باید به حقایق مربوطه پایبند باشید (نه با احساسات اغراق شده) ، درخواستها (و نه خواسته ها) را به شیوه ای محترمانه بیان کنید ، به وضوح ارتباط برقرار کنید و احساسات خود را به طور م expressثر بیان کنید.
- این رویکرد با بیان منفعل که شامل عصبانیت بدون گفتن چیزی است و بیان پرخاشگرانه که عموماً به صورت انفجار یا طغیانی ظاهر می شود که به طور کلی نامتناسب با مشکل است ، متفاوت است.
- به عنوان مثال ، اگر یک همکار هنگام پخش موسیقی با صدای بلند عصبانی می شود ، می توانید بگویید: "من درک می کنم که هنگام کار از گوش دادن به موسیقی لذت می برید ، اما موسیقی تمرکز را برای من مشکل می کند. روی کار من من می خواهم درخواست کنم که به جای پخش موسیقی با صدای بلند از هدفون استفاده کنید تا این کار باعث حواس پرتی همکاران شما نشود و همه ما بتوانیم محیط کاری دلپذیری داشته باشیم."
مرحله 6. یک برنامه محلی برای کنترل خشم پیدا کنید
برنامه های مدیریت خشم می تواند به شما کمک کند تا یاد بگیرید چگونه با خشم کنار بیایید و احساسات خود را به طور سالم کنترل کنید. شرکت در کلاس گروهی می تواند به شما کمک کند احساس کنید که در موقعیت خود تنها نیستید ، و بسیاری از مردم معتقدند که گروه همسالان به اندازه درمان فردی برای برخی از مشکلات مفید است.
- برای یافتن یک برنامه مدیریت خشم مناسب شما ، سعی کنید آنلاین "کلاس مدیریت خشم" به علاوه نام شهر ، ایالت یا منطقه خود را جستجو کنید. همچنین می توانید عبارتهای جستجو مانند "برای نوجوانان" یا "برای PTSD" را وارد کنید تا گروهی متناسب با شرایط خاص شما پیدا کنید.
- همچنین می توانید با درخواست از پزشک یا درمانگر خود ، یا مشورت با دوره های بهبود خود در مرکز اجتماع محلی خود ، به دنبال برنامه های مناسب باشید.
مرحله 7. به یک متخصص بهداشت روان مراجعه کنید
اگر عصبانیت شما تا حدی پیشرفت کرده است که در زندگی روزمره شما یا توانایی شما در برقراری روابط مثبت دخالت می کند ، به یک درمانگر مراجعه کنید. او می تواند ریشه مشکل شما را بررسی کند و اینکه آیا شما به درمان ، دارو یا ترکیبی از هر دو نیاز دارید یا نه. یک درمانگر می تواند تکنیک های آرامش را به شما ارائه دهد تا در شرایطی که باعث عصبانیت می شوید از آنها استفاده کنید. او می تواند به شما در توسعه مهارت های مقابله احساسی و آموزش ارتباط کمک کند.
شما می توانید یک درمانگر متخصص در مدیریت خشم در آمریکای شمالی را اینجا و در انگلستان اینجا جستجو کنید
روش 3 از 3: کنترل خشم در لحظه
مرحله 1. به محض تشخیص عصبانی بودن استراحت کنید
می توانید با توقف کارهایی که انجام می دهید ، دور شدن از هر چیزی که شما را تحریک می کند ، دور شوید و/یا فقط نفس راحتی بکشید. دور شدن از هر چیزی که باعث ناراحتی شما می شود آرامش را بی نهایت آسان می کند.
- به یاد داشته باشید که لازم نیست بلافاصله به موقعیتی پاسخ دهید. می توانید تا 10 بشمارید یا حتی بگویید "من در مورد آن فکر می کنم و به شما برمی گردم" تا به خودتان زمان بیشتری بدهید تا در صورت لزوم بدن خود را خنک کنید.
- اگر از سر کار عصبانی هستید ، به اتاقی بروید یا لحظه ای بیرون بروید. اگر در حال رانندگی به محل کار هستید ، در ماشین خود بنشینید تا در فضایی متعلق به خود باشید.
- اگر در خانه ناراحت هستید ، به یک مکان تک نفره (مانند حمام) یا پیاده روی بروید یا با شخصی که به او اعتماد دارید قدم بزنید یا می تواند به شما کمک کند.
مرحله 2. به خودتان اجازه دهید عصبانی شوید
کاملا طبیعی است که احساساتی مانند خشم را تجربه کنید. اگر به خود کمی زمان و مکان بدهید تا احساس عصبانیت کنید ممکن است به شما کمک کند عصبانیت را بپذیرید و ادامه دهید. پس از ادامه کار ، می توانید دیگر به عصبانیت خود باز نگردید و دلیل عصبانیت خود را دوباره زنده کنید.
برای اینکه بتوانید عصبانیت خود را تجربه کنید ، به این فکر کنید که آن را در بدن خود قرار دهید. آیا در معده خود عصبانی هستید؟ در مشت های گره کرده ات؟ عصبانیت خود را پیدا کنید ، بگذارید باشد ، سپس آن را رها کنید
مرحله 3. عمیق نفس بکشید
اگر قلب شما از عصبانیت می لرزد ، با کنترل تنفس ، سرعت آن را کاهش دهید. تنفس عمیق یکی از مهمترین مراحل مدیتیشن است که می تواند به کنترل احساسات کمک کند. حتی اگر به طور کامل "مدیتیشن" نکنید ، استفاده از تکنیک های تنفس عمیق می تواند مزایای مشابهی را ارائه دهد.
- هنگام استنشاق تا سه بشمارید ، نفس را در ریه های خود سه ثانیه دیگر نگه دارید و هنگام بازدم دوباره تا سه بشمارید. هنگام انجام این کار فقط روی اعداد تمرکز کنید.
- مطمئن شوید که هر دم در ریه های شما را به طور کامل پر می کند و باعث بزرگ شدن قفسه سینه و شکم می شود. هر بار نفس خود را کاملاً بیرون دهید و بین بازدم و دم بعدی مکث کنید.
- نفس کشیدن را تا زمانی که احساس کنید کنترل خود را به دست آورده اید ادامه دهید.
مرحله 4. یک "مکان شاد" را تجسم کنید
اگر هنوز در حال آرامش هستید ، خودتان را در صحنه ای تصور کنید که فوق العاده آرامش بخش است. این می تواند حیاط خلوت دوران کودکی شما ، یک جنگل آرام ، یک جزیره انفرادی یا حتی در یک سرزمین خیالی - هر مکانی که به شما احساس می دهد باشد. در خانه و با آرامش. بر تصور هر جزئیات این مکان تمرکز کنید: نور ، صداها ، دما ، آب و هوا ، بوها. در مکان شاد خود بمانید تا زمانی که کاملاً در آن غوطه ور شدید ، و برای چند لحظه در آنجا بمانید دقیقه یا تا زمانی که احساس آرامش کنید.
گام پنجم: صحبت شخصی مثبت را تمرین کنید
تغییر طرز تفکر شما در مورد چیزی از منفی به مثبت (معروف به "بازسازی شناختی") می تواند به شما کمک کند با عصبانیت خود به شیوه ای سالم برخورد کنید. بعد از اینکه به خود فرصت دادید تا آرام شوید ، با اوضاع با شرایط مثبت و تسکین دهنده "بحث" کنید.
به عنوان مثال ، اگر خشم جاده را تجربه می کنید ، می توانید از "آن احمق تقریباً مرا کشت!" من هم می خواهم او را بکشم! » به "آن پسر تقریباً من را جابجا کرد ، اما شاید او در شرایط اضطراری بود و احتمالاً دیگر مجبور نیستم او را ببینم. من خوش شانس هستم که زنده هستم و ماشینم بدون خراش است. خوش شانس هستم که هنوز می توانم رانندگی کنم و وقتی به جاده برگشتم ، می توانم آرام و متمرکز باشم."
مرحله 6. از شخص مورد اعتماد خود درخواست حمایت کنید
گاهی اوقات به اشتراک گذاشتن نگرانی های خود با یک دوست صمیمی یا محرم می توانید به شما کمک کند تا عصبانیت خود را تخلیه کنید. آنچه را که از طرف مقابل می خواهید به وضوح بیان کنید. اگر فقط یک تخته صدا می خواهید ، در ابتدا بیان کنید که کمک یا مشاوره نمی خواهید ، فقط همدردی کنید. اگر به دنبال راه حلی هستید ، به طرف مقابل اطلاع دهید.
محدودیت زمانی تعیین کنید. زمان مشخصی را به خود اختصاص دهید تا در مورد آنچه شما را ناراحت می کند تخلیه کنید و به آن پایبند باشید - وقتی زمان تمام شد ، ناسزاگویی شما به پایان رسید. این به شما کمک می کند تا به جای ادامه دادن بی وقفه به موقعیت ادامه دهید
مرحله 7. سعی کنید طنز را در آنچه شما را عصبانی کرده است ببینید
پس از آرام شدن و اطمینان از آمادگی برای عبور از این حادثه ، سعی کنید طرف روشن تر را ببینید. نشان دادن حادثه در پرتو طنز در واقع می تواند واکنش شیمیایی بدن شما را از خشم به طنز تغییر دهد.
به عنوان مثال ، اگر شخصی شما را با اتومبیل خود از جاده خارج کند ، ممکن است به این فکر کنید که چقدر احمقانه است که ممکن است با تسلیم نشدن شما 15 ثانیه سریعتر به جایی برسد. می توانید در مورد اینکه اولویت های آنها چگونه مرتب نشده و زندگی خود را ادامه دهید ، به خوبی صحبت کنید
نکات
- مراقب حرفهایی باشید که هنگام عصبانیت می زنید. شما همیشه همان احساسی را ندارید که وقتی آرام شده اید و به موقعیت فکر کرده اید.
- سعی کنید به آهنگهای آرامش بخش گوش دهید که آرامش را در ذهن شما ایجاد می کند.
- اگر به راحتی عصبانی می شوید و کنترل خود را برای شما دشوار می کند ، مکانی آرام و دور از همه پیدا کنید. روی پتو ، بالش یا هر چیزی جیغ بزنید تا سر و صدا را خفه کنید. (اگر بخواهید ، حتی اگر کسی در اطراف شما نیست ، فقط می توانید فریاد بزنید.) این کار به شما کمک می کند مقداری بخار خود را رها کنید.
- تشخیص دهید که گاهی خشم موجه است و ممکن است نیاز به بیرون آمدن داشته باشد. با این حال ، توجه داشته باشید که روشهای مiveثری برای انجام این کار به جای تحقیر دیگران وجود دارد.
- از خود بپرسید آیا دریافت کننده عصبانیت شما سزاوار این است که مورد حمله قرار گیرد یا فقط از آنها به عنوان کیسه مشت استفاده می کنید تا بخار در مورد شخص/موضوعی که شما را آزار می دهد آزاد کند.
- یک منبع خلاق مانند نوشتن ، نقاشی و غیره پیدا کنید تا بتوانید انرژی خود را صرف آن کنید. سرگرمی ها به بالا بردن خلق و خوی شما کمک می کند و به شما این امکان را می دهد تا انرژی را که معمولاً در مورد مسائلی که قادر به حل آنها نیستید صرف کنید ، هدایت کنید. تصور کنید اگر با انرژی که در عصبانیت خرج می کنید می توانید آن را به چیز دیگری هدایت کنید ، چه می توانید بکنید.
- به استرسی که بر خود وارد می کنید فکر کنید. آیا از داشتن چنین احساسی لذت می برید؟ اگر نه تغییرش بده
- مدیتیشن یک راه مفید برای از بین بردن استرس و/یا اضطراب ، پیش ساز خشم است.
- تا زمانی که بدن خود را خنک نکرده اید ، از همه چیزهایی که در عصبانیت شما دخیل هستند دوری کنید. هر چیزی یا هرکسی را مسدود کرده و به مکانی آرام بروید و تا زمانی که به اندازه کافی آرام باشید ، نفس عمیق بکشید.
- سعی کنید از موقعیت ها یا مکان ها یا هر چیزی که باعث عصبانیت شما می شود دوری کنید.
- فقط به کسی که دوستش دارید فکر کنید و با خود بگویید که شما بهتر از آن قلدر هستید.
- وقتی عصبانی هستید ، فقط نفس بکشید و سعی کنید آن را در لحظه نشان ندهید یا بعداً آن را در مورد دوستان یا خانواده نشان ندهید ، اما آرام باشید و دیدگاه دیگران را درک کنید.
- سعی کنید چیزی توهین آمیز/دفاعی نگویید. این ممکن است منجر به 2 نفر عصبانی شود.
- بهترین کار این است که بتوانید عصبانیت خود را از بین ببرید. ضربه زدن به بالش یک راه خوب برای انجام این کار است زیرا خشم را به روش سالم و بدون آسیب رساندن به کسی آزاد می کند.
- آن را بنویسید همه اش. هر چیزی که احساس می کنید. سپس آن را پاره کرده و در توالت فرنگی بکشید.
- به موسیقی گوش دهید ، کتاب بخوانید یا به وب سایت مورد علاقه خود بروید ، این امر به شما کمک می کند تا آرام شوید
هشدارها
- بلافاصله هنگامی که متوجه شدید می خواهید اجازه دهید عصبانیت شما به خشم یا خشونت تبدیل شود ، سریعا دور شوید.
- در صورت ناامیدی به آهنگهای آرام گوش دهید زیرا این یکی از احساساتی است که منجر به خشم می شود.
- اگر در هر زمان به انجام کاری فکر می کنید که به خود یا دیگران آسیب برساند ، فوراً از کمک خود کمک بگیرید.
- خشم هرگز و هرگز بهانه ای برای ضربه زدن یا سوء استفاده (از نظر جسمی یا کلامی) اطرافیان نیست.
