خشم یک احساس طبیعی انسان است و همیشه منفی نیست. این می تواند به شما کمک کند بفهمید چه زمانی آسیب دیده اید یا شرایطی که باید تغییر کند. این مهم است که بیاموزید چگونه عصبانیت خود را پردازش و واکنش نشان دهید. احساسات مکرر خشم با افزایش خطر بیماری های قلبی ، فشار خون بالا ، افسردگی و مشکل در خواب ارتباط دارد. این امر به ویژه در صورتی امکان پذیر است که شما خشم بسیار انفجاری را تجربه کنید یا خشم شما به شدت سرکوب شده باشد. خوشبختانه می توانید یاد بگیرید که چگونه عصبانیت خود را به روشهای سالم درک ، پردازش و رها کنید.
مراحل
روش 1 از 3: برطرف کردن خشم خود به نحو احسن
مرحله 1. کمی ورزش کنید
وقتی عصبانی هستید ، انجام ورزش های متوسط می تواند به شما کمک کند. یک مطالعه توسط دانشگاه جورجیا نشان می دهد که ورزش متوسط (مانند دویدن یا دوچرخه سواری) در طول یا بلافاصله پس از یک تجربه ناراحت کننده می تواند به شما در مدیریت تجربه عصبانیت کمک کند. هنگامی که ورزش می کنید ، بدن شما اندورفین ترشح می کند ، مواد شیمیایی طبیعی "احساس خوب" هستند که باعث می شوند احساس مثبت و شادی بیشتری داشته باشید. اگر نمی توانید دوچرخه سواری کنید یا دوچرخه سواری کنید ، پیاده روی ، حرکات کششی و سایر ورزشهای راحت تر را در نظر بگیرید.
- ورزش همچنین ممکن است یک اثر پیشگیرانه داشته باشد. یک مطالعه در ییل نشان داد که دویدنهای طولانی مدت قبل از یک تجربه ناراحت کننده ممکن است افراط واکنش احساسی شما را کاهش دهد.
- حتی اگر هنگام عصبانیت نمی توانید برای یک برنامه ورزشی کامل وقت بگذارید ، سعی کنید چند لحظه وقت بگذارید. اگر می توانید موقعیتی را که باعث عصبانیت شما می شود ترک کنید و اندام خود را به شدت تکان دهید. حتی حواس پرتی های جسمی کوچک می تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید.
مرحله 2. تنفس کنترل شده را تمرین کنید
تنفس عمیق از دیافراگم (عضله بزرگ در قاعده ریه ها که به تنفس کمک می کند) می تواند احساس خشم را تسکین دهد. تنفس عمیق و کنترل شده ضربان قلب شما را کند می کند ، فشار خون را تثبیت می کند و بدن شما را آرام می کند. تمرین تنفسی خود را با یک مانترا یا کلمه یا عبارت آرامش بخش برای سود بیشتر ترکیب کنید.
- مکانی آرام برای استراحت پیدا کنید. خودتان را راحت کنید. اگر دوست دارید دراز بکشید و هر لباس تنگ یا ناراحت کننده ای را شل کنید.
- دست خود را روی شکم خود قرار دهید.
- به آرامی از راه بینی نفس بکشید. هنگام تنفس روی شکم خود را با هوا متمرکز کنید. اجازه دهید شکم هنگام تنفس آرام شود. شما باید بتوانید بزرگ شدن شکم خود را احساس کنید. این نفس را برای چند ثانیه نگه دارید.
- به آرامی از راه دهان نفس بکشید. ماهیچه های شکم خود را منقبض کنید تا تمام هوا از ریه های شما خارج شود.
- این روند را حداقل ده بار تکرار کنید.
- اگر هنوز با تنفس عمیق مشکل دارید ، یک بطری حباب کودک را از فروشگاه اسباب بازی بخرید. چوب حباب را جلوی صورت خود بگیرید و به آرامی از طریق عصا نفس بکشید. بر بازدم از پایین شکم تمرکز کنید ، نفس خود را به بالا و بیرون فشار دهید. حتي تنفس مداوم جرياني از حباب ها را ايجاد مي كند. اگر حباب های شما شکسته یا ظاهر نمی شوند ، تنفس خود را تا زمانی که ظاهر شود تغییر دهید.
مرحله 3. آرام سازی پیشرونده عضلات را تمرین کنید
شل شدن پیشرونده ماهیچه ها مستلزم تمرکز بر کشش و شل شدن گروه های عضلانی خاص در بدن است ، بنابراین می تواند به شما در منحرف کردن احساسات خشم کمک کند. علاوه بر این ، برای تسکین اضطراب و تنش بسیار عالی است ، که می تواند به کاهش احساسات عصبانی نیز کمک کند. این تمرین همچنین به شما کمک می کند تا وقتی افکار شما خارج از کنترل هستند بخوابید.
- در صورت امکان به مکانی آرام و راحت بروید و یک صندلی پیدا کنید.
- بر گروه عضلانی خاصی مانند عضلات یک دست تمرکز کنید. هنگام تنفس عمیق و آهسته ، ماهیچه های آن گروه را تا جایی که می توانید فشار دهید و این تنش را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید. به عنوان مثال ، کشش ماهیچه های دست شامل تشکیل یک مشت محکم می شود. روی آن گروه از ماهیچه ها تمرکز کنید و سعی کنید به طور تصادفی ماهیچه های اطراف را سفت نکنید.
- نفس خود را بیرون دهید و به سرعت تنش را در گروه عضلانی که تازه تنش داده اید آزاد کنید. بر تجربه تنش خروج از آن عضلات تمرکز کنید. اجازه دهید حدود 15 ثانیه استراحت کنید ، سپس به گروه عضلانی دیگری بروید.
- ساير گروههاي عضلاني براي تنش و آرامش عبارتند از: پا ، ساق پا ، ران ، باسن ، معده ، سينه ، گردن و شانه ها ، دهان ، چشمها و پيشاني.
- همچنین می توانید از پای خود شروع کرده و بدن خود را بالا ببرید و هر گروه از ماهیچه ها را سفت کنید. همانطور که هر گروه عضلانی را آزاد می کنید ، تصور کنید عصبانی از بدن شما خارج می شود و احساس می کنید آرامش بر شما تسلط دارد.
مرحله 4. یک مراسم رهایی از خشم را انجام دهید
فعالیت های متمرکز ممکن است به هدایت انرژی عصبانی شما در بیان مولد کمک کند تا بتوانید از احساسات خشم فوری خود عبور کنید. تحقیقات نشان داده است که عصبانیت حتی می تواند موقتاً طوفان مغزی و تفکر خلاق را تقویت کند. تخیل خود را درگیر کرده و با خیال راحت عصبانیت خود را به شیوه ای کنترل شده و خلاقانه رها کنید.
- به عنوان مثال ، یک مکان خصوصی برای تکان دادن بدن خود پیدا کنید و تصور کنید که به معنای واقعی کلمه عصبانیت خود را از بین می برید همانطور که یک سگ بعد از حمام آب را تکان می دهد.
- مثال دیگر می تواند نوشتن افکار عصبانی بر روی یک تکه کاغذ و سپس کندن کاغذ به آرامی و تصور این باشد که شما نیز احساسات خشم خود را از بین می برید.
- اگر هنرمند هستید ، سعی کنید چیزی را ترسیم یا نقاشی کنید که احساس شما را بیان کند. تمرکز خود را بر روی انتقال احساسات خود به خارج از اثر هنری قرار دهید. همچنین می توانید در مورد ناراحتی خود شعری بنویسید.
مرحله 5. از یک اسباب بازی برای کاهش استرس استفاده کنید
یک اسباب بازی ضد استرس ، مانند توپ استرس ، می تواند در تجربه فوری عصبانیت کمک کند. از آنجا که آنها از شما می خواهند گروهی از ماهیچه ها را منقبض کرده و رها کنید ، توپ های استرس می توانند برخی از مزایای شل شدن پیشرونده عضلات را فوراً به شما بدهند. با این حال ، آنها یک راه حل وقفه هستند و برای بهترین نتایج دراز مدت باید با تکنیک های دیگر همراه شوند.
استفاده از یک اسباب بازی برای رفع استرس بسیار بهتر از این است که با خشونت ، لگد زدن یا پرتاب کردن وسایل ، عصبانیت خود را برطرف کنید. اقدامات انفجاری مانند اینها می تواند باعث آسیب یا صدمه شود و اغلب به جای کمک به عصبانیت شما را افزایش می دهد
مرحله 6. چیزی خنده دار یا احمقانه پیدا کنید
طنز احمقانه در واقع می تواند به کاهش خشم شما کمک کند. یکی از دلایل اصلی عصبانیت زیاد این احساس است که ایده های ما در مورد یک موقعیت یا تجربه همیشه درست است و همه چیز باید آنطور که ما انتظار داریم پیش برود. استفاده از طنز برای نزدیک شدن و ساختن این ایده ها می تواند به شما آرامش داده و خشم شما را مدیریت کند.
- به عنوان مثال ، انجمن روانشناسان آمریکا توصیه می کند که اگر متوجه شدید که کسی را با نام تحقیرآمیز صدا می زنید ، آن را به معنای واقعی کلمه تصور کنید. بنابراین ، اگر آنقدر از دست رئیس خود عصبانی هستید که او را "کیسه دوش" می نامید ، تصور کنید اگر رئیس شما به معنای واقعی کلمه یک کیف دوش ، کامل با کت و شلوار و کیف باشد. این نوع طنز ممکن است به شما کمک کند کمتر احساس تنش کنید.
- مشاهده ویدئوهای احمقانه یا جذاب به صورت آنلاین نیز می تواند به شما کمک کند روحیه خود را روشن کنید. انسانها از نظر بیولوژیکی برای یافتن چیزهایی مانند توله سگهای بزرگ چشم و نوزادان چربی کوچک جذاب هستند و ما با دیدن این چیزها واکنش شیمیایی شادی داریم.
- از طنز طعنه آمیز یا بی رحمانه خودداری کنید ، زیرا این نوع طنز به احتمال زیاد فقط خشم شما را بدتر می کند و همچنین می تواند به دیگران صدمه بزند.
مرحله 7. به موسیقی آرام بخش گوش دهید
گوش دادن به موسیقی می تواند یک تکنیک حواس پرتی عالی باشد که می تواند به شما در رفع خشم کمک کند. با این حال ، مهم است که به موسیقی آرام گوش دهید. وقتی از قبل عصبانی هستید ، موسیقی با ضربات تهاجمی یا اشعار عصبانی ممکن است احساسات منفی شما را شدیدتر کند.
برای آرام کردن عصبانیت خود موسیقی آرام و آرامش بخش را بیابید. بخشی از چیزی که باعث می شود هنگام عصبانیت احساس "احیا" کنید این است که بدن شما وارد حالت هیجان "مبارزه یا گریز" شده است. آکادمی صدا درمانی بریتانیا فهرستی از آهنگ هایی که با مطالعه علمی "آرامش بخش" شناخته می شود ، ایجاد کرده است ، از جمله آهنگ های مارکونی یونیون ("بدون وزن") ، ایرستریم ("الکترا") و انیا ("واترمارک")
مرحله 8. جملات آرامش بخش را تکرار کنید
بیانیه ای را که برای شما معنی دار است بیابید و سعی کنید توجه خود را بر روی این عبارت متمرکز کنید. حتی می توانید چند جمله را برای خود تکرار کنید. در اینجا چند مورد وجود دارد که می توانید امتحان کنید:
- "این وضعیت فقط موقتی است."
- "من می توانم از این طریق عبور کنم."
- "شاید من آن را دوست نداشته باشم ، اما این مرا نمی کشد."
- "من در این مورد خونسردی خود را حفظ خواهم کرد."
- "این ارزش ناراحت شدن ندارد"
روش 2 از 3: کنترل و پیشگیری از خشم
مرحله 1. یک "طرح عصبانیت" ایجاد کنید
زیرا ارائه راه هایی برای کاهش عصبانیت در گرمای لحظه بسیار دشوار است. سعی کنید از قبل برنامه ریزی کنید تا در صورت عصبانیت خود را آرام کنید. در نظر داشتن این برنامه به شما کمک می کند تا عصبانیت خود را به نحو احسن مدیریت کنید.
- به عنوان مثال ، اگر احساس می کنید شروع به عصبانیت می کنید ، ممکن است برنامه ای برای "تایم استراحت" داشته باشید ، در این صورت با آرامش به طرف مقابل می گویید که ناراحت هستید و باید استراحت کنید.
- اگر در مکالمه ای هستید که شما را عصبانی می کند - مانند مکالمه در مورد موضوعات داغ مانند سیاست یا دین - سعی کنید مکالمه را به موضوعی خنثی تر و دلپذیر تر ببرید.
مرحله 2. تفکر خود را بازسازی کنید
تجدید ساختار شناختی می تواند به شما کمک کند کمتر عصبانیت را تجربه کنید. خشم اغلب منجر به اغراق در پاسخ شما به رویدادها یا تجربیات می شود و می تواند شما را از کنترل خارج کند. تغییر طرز فکر شما در مورد تجربیات و اهداف شما می تواند به شما کمک کند که در وهله اول از عصبانیت خودداری کنید و در صورت تجربه عصبانیت خود را مدیریت کنید.
- از جمع کلمات مانند "هرگز" یا "همیشه" خودداری کنید. یکی از گرایش های خشم این است که حافظه ما را از سایر تجربیات محو می کند ، که می تواند ناامیدی را افزایش دهد. این کلمات همچنین به دیگران آسیب می رسانند و باعث می شوند افراد به جای همکاری ، احساس دفاع کنند. به جای گفتن چیزهایی مانند "من همیشه یک احمق هستم" یا "شما هرگز چیزهای مهم را به خاطر نمی آورید" ، بر آنچه واقعاً اتفاق می افتد تمرکز کنید. ممکن است برای شما مفید باشد که یک واقعیت ساده را برای خود بیان کنید ، مانند "من تلفن همراهم را در خانه فراموش کرده ام" یا "شما برنامه شام ما را فراموش کرده اید" ، تا به شما کمک کند همه چیز را در چشم انداز خود نگه دارید.
- منطقی بمانید. البته گفتن آن بسیار ساده تر از انجام دادن آن است ، اما یادآوری این نکته که تجربه منفی شما را تشویق به احساس عصبانیت می کند تنها تجربه ای نیست که احتمالاً آن روز خواهید داشت. به یاد داشته باشید که تحریک ، هر چقدر هم که بزرگ به نظر برسد ، موقتی است ، به شما کمک می کند تا سریعتر بر احساسات خشم خود غلبه کنید.
مرحله 3. با انعطاف پذیری به موقعیت ها نزدیک شوید
به راحتی می توان تصور کرد که اولین برداشت شما از یک موقعیت یا تجربه "درست" است ، و کنار گذاشتن این ایده که در هر موقعیتی یک حقیقت عینی وجود دارد ، بسیار دشوار است. با این حال ، انعطاف پذیری بیشتر در نحوه برخورد با تجربیات و رویدادها به شما کمک می کند تا با خشم کمتری نسبت به آنها واکنش نشان دهید.
به عنوان مثال ، اگر کسی در حالی که شما در صف فروشگاه ایستاده اید جلوی شما را بگیرد ، ممکن است تصور کنید که به نیازهای شما اهمیت نمی دهد و بی ادب است و این فرض می تواند شما را به سمت عصبانیت سوق دهد. اگرچه این فرض ممکن است درست باشد ، اما مولد نیست. برخورد انعطاف پذیر با آن تجربه ، مانند تصور اینکه شخص دیگری شما را ندیده یا ممکن است درگیر مسائل استرس زای خود باشد ، به شما کمک می کند احساس خشم شخصی را کنار بگذارید
مرحله 4. قاطعیت را بیاموزید
ایجاد یک سبک ارتباطی قاطع می تواند به شما کمک کند احساس کنترل بیشتری بر زندگی خود داشته باشید و اضطراب و عصبانیت کمتری را تجربه کنید. ارتباط و رفتار قاطع در مورد متکبر بودن یا خودخواهی نیست ؛ این فقط بیان صریح و آرام افکار ، احساسات و نیازهای شما برای دیگران به روشی باز و صادقانه است. اگر در مورد نیازهای خود با دیگران صادق نیستید ، ممکن است آنها نتوانند آنها را برآورده کنند ، و این تجربه می تواند منجر به احساس عصبانیت ، افسردگی و بی ارزشی شما شود.
- از عبارات متمرکز بر "من" مانند "من در مورد آنچه شما گفتید گیج شده ام" یا "من دوست دارم شما به موقع باشید وقتی با هم به دیدن فیلم می رویم."
- از نامگذاری ، تهدید و حمله به طرف مقابل خودداری کنید.
- از اظهارات همکاری استفاده کنید و نظرات دیگران را دعوت کنید.
- تا آنجا که ممکن است خواسته ها و نیازهای خود را مستقیم و واضح بیان کنید. به عنوان مثال ، اگر به مهمانی دعوت شده اید که نمی خواهید در آن شرکت کنید ، فقط چیزی مانند "اوه ، خوب ، حدس می زنم اگر مجبور باشم می روم" نگویید. در عوض ، واضح اما مودبانه اعلام کنید که نمی خواهید بروید: "ترجیح می دهم در آن مهمانی شرکت نکنم."
مرحله 5. مدیتیشن را امتحان کنید
مدیتیشن نه تنها اضطراب را کاهش می دهد و افسردگی را کاهش می دهد ، بلکه می تواند به شما در حفظ آرامش خود حتی در هنگام تجربه های ناراحت کننده کمک کند. یک مطالعه اخیر در دانشگاه هاروارد نشان داد که مدیتیشن تأثیر مثبتی بر عملکرد مغز شما دارد ، به ویژه در زمینه پردازش احساسات. این مطالعه دو نوع مدیتیشن را مورد بررسی قرار داد: مراقبه "ذهن آگاهی" و مراقبه "دلسوزانه". در حالی که هر دو احساس اضطراب و خشم شرکت کنندگان را کاهش دادند ، مدیتیشن دلسوزانه حتی بیشتر از ذهن آگاهی مثر بود.
- مدیتیشن ذهن آگاهی بر حضور کامل در لحظه و آگاهی و پذیرش تجربیات بدن شما متمرکز است. این نوع مدیتیشن شبیه مراقبه ای است که ممکن است در کلاس یوگا انجام دهید.
- مدیتیشن دلسوزانه ، که گاهی اوقات مدیتیشن مهربانی نیز نامیده می شود ، مبتنی بر مجموعه ای از شیوه های لو-جونگ یا بودایی تبتی است که بر ایجاد احساسات دلسوزی و محبت شما نسبت به دیگران متمرکز است. این نوع مدیتیشن ممکن است شما را ملزم کند که قبل از اینکه بتوانید به تنهایی به طور م practiceثر آن را تمرین کنید ، به دنبال آموزش باشید.
مرحله 6. به اندازه کافی بخوابید
کم خوابی می تواند آسیب های مختلفی به بدن شما وارد کند ، از جمله ایجاد استرس فیزیکی و افزایش خطر ابتلا به اختلال خلقی مانند افسردگی یا اضطراب. خواب ضعیف یا خواب کم نیز می تواند باعث تحریک پذیری ، نوسانات خلقی و تمایل به عصبانیت بیشتر از حد معمول شود.
متخصصان خواب توصیه می کنند که یک فرد بالغ به طور متوسط حداقل هفت تا هشت ساعت در شب بخوابد ، اگرچه ممکن است برای احساس رضایت کامل بسته به نیاز بدن خود ، به خواب بیشتری یا کمی کمتر نیاز داشته باشید
مرحله 7. تجربیات خود را با شخصی که شما را عصبانی کرده است به اشتراک بگذارید
وقتی احساسات عصبانی خود را کنار گذاشتید ، به اشتراک گذاشتن احساسات و تجربیات خود با شخصی که شما را عصبانی کرده است می تواند مفید باشد. به عنوان مثال ، اگر شخصی با نادیده گرفتن شما در یک مهمانی احساسات شما را جریحه دار کرد ، با آرامش با آن فرد صحبت کنید و توضیح دهید که چرا احساس صدمه کرده اید ، ممکن است به او کمک کند تا بفهمد رفتار او چگونه بر شما تأثیر گذاشته است. همچنین ممکن است به شما در کنترل بیشتر موقعیت کمک کند.
بسیار مهم است که منتظر بمانید تا عصبانیت خود را برطرف کنید تا با طرف مقابل صحبت کنید. اگر در حالی که عصبانی هستید به آنها نزدیک شوید ، احتمالاً وضعیت را بدتر می کنید و ممکن است در نهایت باعث آسیب نیز شوید. همیشه هنگام برقراری ارتباط با دیگران از ارتباطات غیر خشونت آمیز استفاده کنید
مرحله 8. به درمانگر مراجعه کنید
یک درمانگر می تواند به شما کمک کند تا احساسات و انگیزه های اصلی عصبانیت خود را حل کنید. این امر به ویژه در صورتی مفید است که احساسات شما و علل آنها برای شما چندان مشخص نباشد. درمان شناختی ، که در آن درمانگران به شما کمک می کنند یاد بگیرید که چگونه در مورد تجربیات متفاوت فکر کنید ، می تواند برای کنترل خشم بسیار مفید باشد.
روش 3 از 3: درک خشم خود
مرحله 1. خشم مشکل ساز را بشناسید
اکثر مردم هر هفته چند بار خشم خفیفی را تجربه می کنند. در برخی موارد ، احساس عصبانیت کاملاً طبیعی است ، مانند این که احساس می کنید شخصی به شما توهین کرده یا به شما صدمه زده است. با این حال ، باید یاد بگیرید که نشانه هایی را که نشان می دهد عصبانیت شما در گروه "مشکل" قرار گرفته است ، تشخیص دهید.
- آیا وقتی عصبانی هستید غالباً فریاد می زنید ، فریاد می زنید یا نفرین می کنید؟ آیا به صورت کلامی به دیگران حمله می کنید؟
- آیا عصبانیت شما اغلب منجر به پرخاشگری جسمی می شود؟ بیان این تجاوز تا چه حد شدید است؟ کمتر از 10 درصد از موارد عادی عصبانیت شامل پرخاشگری جسمی است ، بنابراین اگر اغلب آن را تجربه می کنید ، این می تواند نشانه این باشد که مورد جدی تری وجود دارد.
- آیا هنگام عصبانیت ، مانند استفاده از مواد مخدر ، الکل یا غذا ، نیاز به خوددرمانی دارید؟
- آیا احساس می کنید خشم شما بر روابط شخصی ، شغل یا سلامت عمومی شما تأثیر منفی می گذارد؟ آیا دیگران این نگرانی ها را به شما ابراز کرده اند؟
مرحله 2. یاد بگیرید که بدن خود را بخوانید
خشم می تواند علائم جسمی مختلفی را ایجاد کند ، به ویژه در زنان ، که اغلب تحت فشارهای اجتماعی و فرهنگی به آنها آموزش داده می شود تا از ابراز خصومت و عصبانیت به طور آشکار خودداری کنند. احساس تنش فیزیکی یا دردهای عضلانی ، تنفس سریع ، احساس عصبانیت و سردرد همه از جمله علائمی هستند که می توانند با عصبانیت ارتباط داشته باشند. درک اینکه واقعا عصبانی هستید ، به جای تلاش برای سرکوب این دانش ، می تواند به شما در پردازش خشم کمک کند.
اضطراب ، افسردگی و بی خوابی نیز می توانند با احساس خشم مرتبط باشند
مرحله 3. الگوهای خشم را در سابقه خانوادگی خود بررسی کنید
شیوه هایی که والدین شما و سایر اعضای خانواده عصبانیت خود را ابراز می کنند ، تأثیر قابل توجهی بر الگوهای شما در برخورد با آن دارد. هنگامی که شما در حال بزرگ شدن بودید اعضای خانواده شما چگونه عصبانیت خود را نشان می دادند؟ آیا والدین شما آشکارا عصبانیت خود را ابراز کرده اند یا سرکوب شده است؟
مرحله 4. یک دفترچه عصبانیت داشته باشید
یکی از راه های ارتباط بیشتر با احساسات خود و اینکه چرا عصبانیت را تجربه می کنید این است که احساسات خود را با جزئیات بنویسید. نه تنها در مورد آنچه در طول یک رویداد یا تجربه اتفاق افتاده ، بلکه نحوه واکنش خود و طرز فکر خود را بازتاب دهید. سعی کنید هنگام نوشتن این احساسات را قضاوت نکنید. فقط آنها را بیان کنید تا بتوانید از احساس خود آگاه شوید. آگاهی اولین گام اساسی برای پردازش و غلبه بر خشم است. برای هر ورودی سوالات زیر را از خود بپرسید:
- چه چیزی احساس عصبانیت یا استرس شما را تحریک کرد؟ آیا قبل از این حادثه استرس داشتید؟
- در طول این تجربه چه افکاری را تجربه کردید؟
- در مقیاس 0-100 ، فکر می کنید چقدر عصبانی بودید؟
- آیا به دیگران خشمگین شدید یا خشم خود را درونی کردید؟
- آیا متوجه علائم جسمی مانند افزایش ضربان قلب یا سردرد شدید؟
- می خواهید چه پاسخ هایی داشته باشید؟ آیا می خواهید فریاد بزنید ، به کسی حمله کنید یا چیزهایی را خرد کنید؟ در واقع چه پاسخ هایی داشتید؟
- بعد از حادثه یا تجربه چه احساسی داشتید؟
مرحله 5. عوامل محرک خود را بیاموزید
خشم به ویژه در بسیاری از افراد به راحتی توسط افکار یا حوادث خاصی ایجاد می شود. می توانید از مجله عصبانیت خود برای تعیین الگوهایی که بیشتر واکنش عصبانیت شما را برمی انگیزد ، استفاده کنید. افکار تحریک کننده به طور کلی به دو دسته اصلی تقسیم می شوند: احساس اینکه در معرض آسیب قرار دارید و احساس می کنید که واقعاً به نوعی آسیب دیده اید.
- یک تفکر محرک بسیار رایج این است که شخصی کاری را که شما از او انتظار دارید انجام داده یا انجام نداده است.به عنوان مثال ، اگر قرار گذاشتید برای شام با یک دوست ملاقات کنید و او ظاهر نشد ، ممکن است عصبانی شوید که آنها آنچه را که از آنها انتظار داشتید انجام ندادند.
- یکی دیگر از افکار محرک رایج این است که احساس می کنید چیزی به شما آسیب می رساند ، حتی در حالت کلی. به عنوان مثال ، قطع شدن ترافیک ، مشکلات رایانه ای و قطع مداوم تماس های تلفن همراه اغلب اتفاق می افتد ، اما این حوادث می تواند عواقب منفی واقعی را به همراه داشته باشد که نگرانی از آسیب را ایجاد می کند. این نگرانی می تواند باعث عصبانیت شود.
- احساس این که انگار به یک هدف یا نیاز شخصی نرسیده اید نیز می تواند باعث عصبانیت شود ، در این مورد خشم متوجه خود شماست.
- احساس اینکه از شما سوء استفاده می شود یا مردم به شما کمک نمی کنند یا به شما اهمیت نمی دهند نیز محرک های رایجی هستند ، به ویژه در محل کار و روابط عاشقانه.
نکات
- استفاده از استراتژی های رهایی از عصبانیت شروع خوبی برای زمانی است که داغ هستید ، اما اطمینان حاصل کنید که کار احساسی را نیز بررسی و پردازش خشم خود انجام می دهید. این به شما کمک می کند تا در ابتدا احساس عصبانیت کمتری داشته باشید.
- تا جایی که می توانید از موقعیت هایی که می دانید محرک قوی برای عصبانیت شما هستند دوری کنید. به عنوان مثال ، اگر اعتقادات سیاسی یا مذهبی بسیار محکمی دارید ، سعی کنید در گفتگوهایی شرکت نکنید که ممکن است باعث حمله و عصبانیت شما شود.
- اغلب ایده خوبی است که به یک درمانگر مراجعه کنید. بسیاری از مردم تصور می کنند که مشکلات شما قبل از اینکه به دنبال سلامت روان باشید ، باید جهان را در هم بشکند ، اما مراجعه به درمانگر نیز می تواند مراقبت های پیشگیرانه خوبی باشد.
- در مورد برنامه های کنترل خشم با دانشگاه یا مرکز بهداشت محلی خود مشورت کنید. این برنامه ها همراه با تکنیک های مورد استفاده در اینجا ممکن است به شما کمک کند تا کمتر عصبانی شوید و با نوسان کمتری واکنش نشان دهید.
- افراد مختلف روشهای متفاوتی برای تخلیه عصبانیت دارند. تا زمانی که روش مناسب خود را پیدا نکردید ، روشهای مختلف زیادی را امتحان کنید. سعی کنید از کیسه مشت ، آواز خواندن یا ماساژ استفاده کنید ، حتی از سونا/اتاق بخار استفاده کنید.
هشدارها
- اگر می بینید که در هنگام عصبانیت مکرراً به دیگران یا خود حمله می کنید ، یا اگر غالباً خود را با دارو یا الکل خود درمانی می کنید ، از سلامت روان حرفه ای کمک بگیرید. کمک گرفتن بسیار مهم است تا به خود و دیگران آسیب نرسانید.
- برای از بین بردن خشم ، اقدامات پرخاشگرانه فیزیکی مانند لگد زدن ، مشت زدن یا شکستن چیزها را انجام ندهید. ممکن است به نظر برسد که این اقدامات کمک کننده هستند ، اما تحقیقات نشان می دهد که آنها در واقع احساس خشم شما را افزایش می دهند.
