خشم و افسردگی بیش از آنچه تصور می کنید به هم مرتبط هستند و از دست دادن خود در حال حاضر عصبانی ممکن است غلبه بر افسردگی را بعداً دشوارتر کند. یادگیری نحوه کنترل افسردگی اغلب تا حدی به این بستگی دارد که چگونه می توانید خشم خود را کنترل کنید.
مراحل
روش 1 از 3: پیوند خشم و افسردگی
مرحله 1. ارتباط بین عصبانیت و افسردگی را درک کنید
عصبانیت و افسردگی حالات جداگانه ای هستند ، اما اغلب این دو آنقدر به هم متصل هستند که تشخیص یکی از دیگری دشوار است.
- تحریک پذیری اغلب به عنوان علامت افسردگی بالینی در نظر گرفته می شود ، اما ارتباط عمیق تر از آن است. خشم کنترل نشده می تواند افسردگی را تحریک یا تشدید کند.
- خشم توجیه شده ای که شما را به سمت تغییرات مثبت سوق می دهد ، می تواند یک احساس مثبت باشد ، اما اغلب اوقات افرادی که با افسردگی دست و پنجه نرم می کنند ، به جای آنکه از آن کمک بگیرند ، عصبانی می شوند. این عصبانیت به طور معمول انفجاری است ، اما برای برخی افراد می تواند آنقدر ریشه دار باشد که شما به سختی آن را تشخیص دهید.
- اگر حملات عصبانی شما باعث احساس گناه می شود ، آنها فقط افسردگی شما را تغذیه می کنند ، مهم نیست که در ابتدا چه احساسی داشته باشند. قبل از اینکه بتوانید افسردگی خود را کنترل کنید ، باید این نوع خشم را کنترل کنید.
مرحله 2. هر دو احساس را بپذیرید
قبل از اینکه بتوانید عصبانیت خود را کنترل کنید ، باید آن را شناسایی کنید. شما همچنین باید افسردگی خود را شناسایی کرده و یاد بگیرید که چگونه یک حالت داخلی را از حالت دیگر تشخیص دهید.
- با برچسب گذاری عمدی بر وضعیت احساسی خود ، اعم از عصبانیت یا افسردگی ، می توانید احساسات خود را ضبط کرده و از جلوگیری از کنترل آنها جلوگیری کنید.
- اگر به طور عادی عصبانیت خود را سرکوب می کنید ، ممکن است در برچسب زدن به آنچه هست ، مشکل داشته باشید. خشم می تواند خود را به عنوان انگیزه ای در نظر بگیرد و شما را وادار به انجام برخی اقدامات بی واسطه کند. هنگامی که عملی که شما تمایل به انجام آن دارید شامل ایجاد درد (احساسی یا جسمی) برای خود یا دیگران باشد ، حالت اصلی احتمالاً عصبانیت است.
مرحله 3. موضوع اساسی را در نظر بگیرید
خشم اغلب نشانه یک موضوع بسیار عمیق تر است. برای کنترل عصبانیت خود ، باید علت آن را بررسی کنید.
- ممکن است عصبانیت با ریشه افسردگی شما مرتبط باشد. به عنوان مثال ، آسیب های گذشته می تواند افسردگی را تحریک یا بدتر کند و همچنین ممکن است باعث بروز حملات خشم شود وقتی که خاطره آن ضربه دوباره تهدید می شود.
- حتی اگر نتوانید عصبانیت را با هرگونه ضربه قبلی مرتبط کنید ، باز هم علت فعلی دارد. اگر می خواهید خشم ناشی از آن را کنترل کنید ، باید راه حلی برای آن پیدا کنید.
روش 2 از 3: آرام کردن
مرحله 1. فوراً خود را آرام کنید
به محض اینکه خلق و خوی شما ظاهر شد ، باید روی آرامش خود کار کنید که به تسکین فوری عصبانیت شما کمک می کند. عصبانیت زمانی می تواند مفید باشد که به درستی مهار شود ، اما اگر اجازه دهید بیداد کند ، می تواند به سرعت بر شما غلبه کند. واکنش های بعدی نیز می تواند منجر به افسردگی شود.
برخی از اقدامات فوری که می توانید برای آرامش خود انجام دهید شامل تنفس عمیق و صحبت مثبت با خود است. سعی کنید چند نفس عمیق از دیافراگم خود بکشید. وقتی تنفس خود را ثابت کردید ، یک کلمه یا عبارت آرامش بخش مانند "نفس بکشید" ، "آرام باشید" یا "اشکالی نخواهد داشت" را تکرار کنید. این اقدامات افکار عصبانی شما را قبل از اینکه بتوانند به حالت بالایی برسند ، قطع می کند
مرحله 2. استراحت کنید
از علت عصبانیت خود فاصله بگیرید و مدتی برای آرام شدن وقت بگذارید. حواس پرتی خود و رها کردن انفجار قدرتمند انرژی به شیوه ای کنترل شده و سالم می تواند از خشم شما جلوگیری کرده و به شما در کنترل موثرتر آن کمک کند.
- ورزش را برای دفع انرژی اضافی در نظر بگیرید. پیاده روی سریع یا دویدن داشته باشید. طناب بزنید یا جک های پرشی انجام دهید. هر نوع ورزشی که باعث پمپاژ خون شما شود می تواند کمک کننده باشد.
- از طرف دیگر ، کاری را انجام دهید که باعث آرامش و حواس شما شود. به موسیقی آرامش بخش گوش دهید. حمام حبابی بگیرید. با دوستان بودن. انجام کارهایی که انرژی مثبت ایجاد می کند ممکن است به شما در متعادل کردن احساسات منفی که در حال حاضر احساس می کنید کمک کند.
مرحله 3. به دنبال پشتیبانی باشید
به شخصی که به او اعتماد دارید مراجعه کنید و در مورد احساسات خود با او صحبت کنید. اطمینان حاصل کنید که خشم خود را بدون تحمیل آن به شخص مورد اعتماد خود تخلیه کنید. به عبارت دیگر ، در مورد عصبانیت خود و منبع آن با او صحبت کنید بدون اینکه از گوش دادن به فردی عصبانی شوید.
- صبر کنید تا آنقدر آرام باشید که بتوانید احساسات خود را در اطراف دیگران کنترل کنید. اگر به محرم خود اعتراض کنید ، ممکن است به رابطه خود آسیب برسانید و احساس گناه ایجاد کنید که می تواند به افسردگی دامن بزند.
- همانطور که در مورد موضوعات صحبت می کنید ، در برابر انتقادات و بازخوردهای سازنده باز باشید. اگر شخص محرمانه شما توصیه هایی در مورد چگونگی سازش یا تغییر بهتر دارد ، تا آنجا که ممکن است منطقی در نظر بگیرید.
مرحله 4. احساسات خود را ثبت کنید
یک راه دیگر برای پردازش احساسات شما نوشتن است. ثبت افکار و تجربیات عصبانی خود را در نظر بگیرید. انجام این کار می تواند شما را آرام کند و به شما کمک می کند تا در درازمدت عصبانیت خود را بهتر درک کنید.
به صورت دوره ای مجله خود را بخوانید. در حالت ایده آل ، شما در نهایت بینش هایی را در مورد مواردی که باعث عصبانیت شما می شود و روش معمول خود برای واکنش به آن جمع آوری می کنید. همچنین ممکن است الگوهایی را مشاهده کنید که عصبانیت را با افسردگی مرتبط می کند
مرحله 5. در مورد زندگی بخندید
ممکن است یافتن طنز در موقعیتی که در ابتدا چیزی جز خشم ایجاد نمی کند ، غیرممکن به نظر برسد ، اما یافتن طنز در اتفاقات دیوانه وار آشفته زندگی می تواند مقابله با آن شرایط را آسان تر کند.
- البته برخی شرایط برای خندیدن بسیار جدی است ، و نیازی نیست که خود را برای یافتن طنز در موقعیتی واقعاً بدون طنز مجبور کنید.
- اگر نمی توانید طنز را در موقعیتی که مسئول عصبانیت شماست پیدا کنید ، سعی کنید طنز را در جای دیگری جستجو کنید. با این کار می توانید ذهن خود را از افکار عصبانی خود دور کرده و حالت عاطفی خود را متعادل کنید.
مرحله 6. برای کسی آرزوی سلامتی کنید
در حالت ایده آل ، باید سعی کنید برای طرف مقابل خود آرزوی سلامتی کنید و امیدوار باشید که راه حل مثبتی برای هر دو شما وجود داشته باشد. هرچند که این امر غیرممکن است ، سعی کنید افکار ، خواسته ها و دعاهای خود را خارج از موقعیت خود و شخص دیگری که راحت تر به او اهمیت می دهید ، متمرکز کنید.
- سعی کنید وضعیت را از دیدگاه حریف خود ببینید تا نسبت به او دلسوزی به خرج دهید. حتی اگر هنوز احساس می کنید که حریف در اشتباه بوده است ، ممکن است شدت احساسات شما با افزایش شفقت نرم شود. این امر همچنین می تواند بخشیدن شخصی را که به شما ظلم کرده است ، آسان کند.
- اگر در حال حاضر نمی توانید برای رقیب خود آرزوی سلامتی کنید ، بر آرزوی خوشبختی برای کسی بدون مشارکت تمرکز کنید. تفکر مثبت و شفای افکار نسبت به هرکسی می تواند به شما کمک کند ذهن خود را از حالت عصبانی خود خارج کنید و ممکن است شما را از تعرض به دیگران باز دارد.
مرحله 7. از موادی که باعث تشدید عصبانیت و افسردگی می شوند اجتناب کنید
وقتی عصبانی یا افسرده هستید ، ممکن است وسوسه انگیز باشد که به الکل یا مواد دیگری که خنثی کننده عصبانیت و دردی است که احساس می کنید کمک کند. هرچند انجام این کار در نهایت بیشتر از آنکه به فایده برسد ضرر خواهد داشت.
- الکل و مواد مخدر می توانند خطر ابتلا به ضربه را افزایش دهند ، و اگر هنوز از وضعیت خود عصبانی هستید ، ممکن است عواقب بسیار منفی داشته باشد.
- علاوه بر این ، تکیه بر مواد مخدر و الکل می تواند الگوهای رفتاری ناسالم را ایجاد کند که می تواند منجر به مشکلات بعدی شود.
روش 3 از 3: جلوگیری از خشم از تغذیه افسردگی
مرحله 1. از انجام یا گفتن چیزی که ممکن است پشیمان شوید ، اجتناب کنید
قبل از انجام هر اقدامی ، باید مطمئن شوید که می توانید خود را از انجام کاری که بعداً پشیمان می شوید ، باز دارید. اگر از کارهایی که هنگام عصبانیت انجام داده اید پشیمان شوید ، این حسرت ها احتمالاً به احساس عمیق تری از افسردگی دامن می زند.
مرحله 2. هدف عصبانیت خود را ارزیابی کنید
خشم می تواند یک هدف مثبت یا منفی داشته باشد. هنگامی که عصبانیت با افسردگی مرتبط است ، حتی برای حملات عصبی سالم نیز می توان به یک چیز منفی تبدیل شد.
- خشمی که هدف مثبتی دارد شما را به سمت رشد و حل شدن سوق می دهد. از سوی دیگر ، عصبانی که به یک هدف منفی عمل می کند ، بصورت کورکورانه با احساس از دست دادن یا نارسایی همراه است.
- وقتی خشم هدف مثبتی دارد ، معمولاً به افسردگی تغذیه نمی کند. اگر می خواهید از ایجاد یا بدتر شدن قسمت افسردگی بعدی خود جلوگیری کنید ، باید به طور خشونت آمیزی به خشم پرداخته شود.
مرحله 3. شرایط خود را همانطور که هست بپذیرید
البته گفتن این امر آسانتر از انجام آن است ، اما ضروری است که شرایط پیرامون عصبانیت خود را بپذیرید و از وسواس در مورد اشتباه بودن همه آن دست بردارید.
- در نظر بگیرید که آیا ممکن است خواسته های نامعقولی داشته باشید که مانع رها شدن کارها شود یا خیر.
- یکی از نمونه های متداول این انتظار است که زندگی باید عادلانه باشد. این در دنیای ایده آل صادق است ، اما جهان از ایده آل فاصله دارد و بی عدالتی بر همه افراد درجات مختلف تأثیر می گذارد. هرچه زودتر بتوانید حقیقت ماجرا را بپذیرید ، زودتر قادر خواهید بود شرایط ناعادلانه خود را بپذیرید بدون اینکه وسواس داشته باشید که چقدر ناعادلانه به نظر می رسند.
مرحله 4. به شکایات خود گوش دهید
همانطور که عصبانیت شما را مجبور می کند از شرایط خود شکایت کنید ، به ماهیت شکایات خود توجه کنید و تعیین کنید که آیا آنها به نفع شما هستند یا خیر.
- شکایات آشکار باعث دردسر دیگران می شود. اگر آنها به شما اجازه دهند در راه حل کار کنید ، ممکن است مفید واقع شوند. با این حال ، اغلب اوقات ، آنها فقط به عنوان وسیله ای برای فشار منفی بر دیگران و جلوگیری از وقوع حل مشکل وجود دارند.
- شکایت پنهانی باعث می شود که خودتان را به زحمت بیندازید. این نوع شکایت تقریباً همیشه با ایجاد حالت منفعل و تشویق به احساس گناه باعث افسردگی می شود.
مرحله 5. عصبانیت خود را به چیزی سازنده تبدیل کنید
وقتی آرامش خود را ارزیابی کرده و عصبانیت خود را ارزیابی کردید ، می توانید از هر عصبی که باقی مانده است برای کمک به شما برای حل مشکل استفاده کنید. بسته به شرایط ، این ممکن است به معنای مبارزه با بی عدالتی باشد که باعث عصبانیت شما شده یا با وجود آن بی عدالتی ادامه دهید.
در صورت امکان ، بر یافتن راه هایی برای مقابله با موضوع تمرکز کنید تا دیگر احساس خشم ایجاد نشود. به خود یادآوری کنید که عصبانیت شما در واقع مشکل موجود را حل نمی کند. اگر می خواهید مشکل را برطرف کنید ، باید اقدامی انجام دهید
مرحله 6. خود را بیان کنید
سرکوب خشم می تواند باعث شود که آن را به سمت داخل بچرخانید ، که ممکن است فقط افسردگی شما را بدتر کند. شما باید عصبانیت خود را به طرفهای درگیر ابراز کنید ، اما باید این کار را به گونه ای انجام دهید که به جای آسیب رساندن به شما کمک کند. اگر مراحل آرامش و ارزیابی وضعیت عاطفی خود را طی کرده باشید ، مدیریت این امر آسانتر خواهد بود.
اگر به خود اجازه دهید پا روی پای خود بگذارید ، ممکن است افسردگی شما افزایش یابد ، بنابراین تسلیم جواب نمی دهد. نکته اصلی این است که خود را بدون دفاع یا دشمنی نشان دهید. منافع شخصی خود را حفظ کنید بدون اینکه سعی کنید منافع دیگران را درگیر کنید
مرحله 7. از متخصصان کمک بخواهید
از درخواست کمک پزشکی یا روانشناسی حرفه ای برای عصبانیت و افسردگی خود نترسید. این ممکن است یک گام ضروری در کنترل هر دو حالت احساسی باشد.
