تقریباً هیچ چیز بدتر از این نیست که نتوانید در زمان مناسب اجرا کنید. هیچ کس نمی خواهد با ED کار کند ، اما اگر با آن دست و پنجه نرم می کنید ، نگران نباشید. کارهای زیادی می توانید در مورد آن انجام دهید ، از جمله ورزش کردن. تمرینات منظم دارای مزایای زیادی برای سلامتی است و نشان داده شده است که در مبارزه با اثرات ED بسیار مفید است.
مراحل
سوال 1 از 5: بهترین ورزش برای اختلال نعوظ چیست؟
مرحله 1. کگل رایج ترین و مفیدترین تمرینات است
با تقویت عضلات کف لگن می توانید با اثرات ED مبارزه کنید. کگل یک تمرین عالی برای انجام این کار است. نکته اصلی این است که آنها را به درستی انجام دهید. فقط روی سفت کردن عضلات کف لگن تمرکز کنید. آنها را به مدت 5 ثانیه فشار داده و سپس 10 ثانیه رها کنید. تمرین را 10 بار تکرار کنید و سعی کنید آنها را 3-4 بار در روز انجام دهید.
مرحله 2. سعی کنید روزانه 30 دقیقه پیاده روی کنید
یک مطالعه در دانشگاه هاروارد نشان داد که یک پیاده روی ساده روزانه 30 دقیقه ای ممکن است با کاهش 41 درصدی خطر ابتلا به ED مرتبط باشد. اگرچه این یک ضمانت نیست ، بیرون رفتن و پمپاژ خون به مدت نیم ساعت در روز مطمئناً آسیبی نمی رساند. مطالعات دیگر نشان می دهد که ورزش متوسط می تواند به بهبود عملکرد جنسی کمک کند و پیاده روی 30 دقیقه ای با "ورزش متوسط" مطابقت دارد.
مرحله 3. پیلاتس همچنین می تواند به تقویت عضلات کف لگن شما کمک کند
تمریناتی مانند افتادن زانو را امتحان کنید. روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. ماهیچه های کف لگن خود را خم کنید و یک زانو را به آرامی به سمت پایین به طرف زمین پایین بیاورید ، سپس زانو را به عقب برگردانید. حرکت را با زانوی دیگر خود تکرار کنید. 10 تکرار را در هر طرف انجام دهید تا واقعاً کف لگن شما ایجاد شود. برای شرکت در کلاسها به یک استودیوی پیلاتس محلی بپیوندید یا به دنبال آنلاین کلاسهای ویدیویی باشید.
- یکی دیگر از حرکات پیلاتس که می تواند به شما کمک کند ، بالا آوردن کف پشت است. کار را با دراز کشیدن روی زمین با هر دو زانو خم و پاهای صاف روی زمین شروع کنید. عضلات کف لگن خود را منقبض کرده و 1 پا را مستقیما به هوا بلند کنید تا زاویه 45 درجه ایجاد شود. آن را چند ثانیه نگه دارید ، سپس آن را به آرامی روی زمین قرار دهید. حرکت را با پای دیگر خود تکرار کنید و حدود 10 تکرار در هر طرف انجام دهید.
- تمرین پل کلاسیک را نیز امتحان کنید. در ورزش پیلاتس ، به عنوان پیچ خوردن لگن شناخته می شود. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین بگذارید. ماهیچه های لگن خود را منعطف کرده و باسن خود را به هوا بلند کنید تا وزن بدن شما روی شانه های شما باشد. آن را چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی روی زمین دراز بکشید. تمرین را تا 10 بار تکرار کنید.
مرحله 4. سعی کنید 4 بار در هفته 40 دقیقه ورزش هوازی انجام دهید
ورزش هوازی جریان خون شما را بهبود می بخشد و می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. همچنین نشان داده شده است که به بهبود ED شما کمک می کند. انواع مختلفی از فعالیت های هوازی مانند پیاده روی ، پیاده روی ، باغبانی ، دوچرخه سواری ، دویدن ، بوکس ، شنا ، قایقرانی ، بسکتبال و حتی رقص وجود دارد. مورد علاقه خود را انتخاب کنید و آن را به یک عادت معمول تبدیل کنید که می توانید به آن پایبند باشید.
سوال 2 از 5: آیا اختلال نعوظ با ورزش قابل درمان است؟
مرحله 1. تحقیقات نشان می دهد که ورزش می تواند به ED کمک کند
مطالعات نشان داد مردانی که یک ساعت و نیم دویدند یا 3 ساعت کار سختی در خارج انجام دادند ، تا 20 درصد کمتر از افرادی که اصلا ورزش نمی کردند دچار ED می شوند. بنابراین بله ، ممکن است بتوانید با ورزش سالم و منظم ، اثرات ED خود را معکوس کرده یا با آن مبارزه کنید. مطمئناً نمی تواند صدمه ای بزند!
مرحله 2. کاهش وزن از طریق ورزش نیز می تواند به ED شما کمک کند
مردان دارای اضافه وزن یا چاق تا 50٪ بیشتر از مردان با وزن سالم در معرض ابتلا به ED هستند. کاهش وزن می تواند راهی برای مبارزه با ED باشد و حتی می تواند آن را معکوس کند. علاوه بر این ، چاقی خطر بیماری های عروقی و دیابت را افزایش می دهد ، که هر دو می توانند باعث ED شوند. چربی اضافی می تواند با هورمون ها تداخل داشته باشد و همچنین می تواند به ED کمک کند. اساساً ، اگر اضافه وزن دارید و با ED مواجه هستید ، سعی کنید مقداری از آن را با رژیم غذایی سالم و ورزش از بین ببرید.
سوال 3 از 5: آیا وزنه زدن به اختلال نعوظ کمک می کند؟
مرحله 1. وزنه زدن می تواند راهی عالی برای کمک به اختلال نعوظ باشد
هر نوع ورزش سالم می تواند به شما کمک کند وزن اضافی خود را از دست داده و جریان خون خود را بهبود ببخشید. اگر از بلند کردن وزنه لذت می برید ، این می تواند راهی م effectiveثر برای مبارزه با اثرات ED باشد. اگر با وزنه برداری تازه کار هستید ، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما بی خطر است و کار با مربی را در نظر بگیرید تا به خود آسیب نرسانید.
مرحله 2. این همچنین بخشی از یک برنامه تمرینی کامل است
تمرینات قدرتی ماهیچه های شما را تقویت کرده و استخوان های شما را قوی تر می کند. همچنین نسبت ماهیچه های چربی به چربی را بهبود می بخشد و می تواند به شما در کاهش وزن اضافی کمک کند. چند جلسه تمرین با وزنه را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید تا از تمام مزایای آن استفاده کنید.
س 4ال 4 از 5: چگونه می توانم اختلال نعوظ خود را بهبود دهم؟
مرحله 1. رژیم غذایی غنی از غذاهای طبیعی و کمتر غذاهای فرآوری شده و تصفیه شده داشته باشید
یک مطالعه انجام شده در ماساچوست نشان می دهد که خوردن یک رژیم غذایی متعادل که سرشار از میوه ، سبزیجات ، غلات کامل و ماهی است به طور بالقوه می تواند احتمال ابتلا به ED را کاهش دهد. سعی کنید از خوردن گوشت قرمز و فرآوری شده و همچنین غلات و قندهای تصفیه شده خودداری کنید. با یک رژیم غذایی سالم ، می توانید وزن خود را کاهش دهید و همزمان با ED مبارزه کنید!
مرحله 2. سعی کنید چند بار در هفته تمرینات هوازی سخت انجام دهید
تمرینات هوازی مانند دویدن ، شنا ، دوچرخه سواری ، قایقرانی یا حتی استفاده از بیضوی نه تنها به شما یک تمرین خوب می دهد ، مطالعات نشان می دهد که آنها می توانند در واقع ED را بهبود بخشند. ورزش منظم همچنین می تواند به کاهش وزن شما کمک کند ، که همچنین می تواند به مقابله با اثرات ED کمک کند. اگر تازه شروع به ورزش کرده اید ، با یک پیاده روی روزانه 30 دقیقه ای ، آهسته را شروع کنید و به فعالیت های قوی تری برسید.
مرحله 3. اگر استرس ، اضطراب یا افسردگی دارید ، مشاوره می تواند کمک کننده باشد
ED نیز می تواند ناشی از مشکلات روانی باشد. اگر با هر یک از این موارد دست و پنجه نرم می کنید ، یک مشاور یا روانشناس واقعاً می تواند به شما کمک کند. از تماس با یکی از افراد برای کمک خجالت نکشید. این می تواند جهان را تغییر دهد و به مبارزه با ED کمک کند.
مرحله 4. ممکن است پزشک شما بتواند داروهایی را تجویز یا توصیه کند
تعداد زیادی داروی ED وجود دارد ، و اگر با این مشکل دست و پنجه نرم می کنید ، پزشک شما ممکن است دارویی را که برای شما مفید است تجویز کند. اگر علاقه دارید داروهای جایگزین یا مکمل ها را امتحان کنید ، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. آنها می توانند مواردی را که امتحان آنها برای شما بی خطر است توصیه کنند.
س 5ال 5 از 5: اگر اختلال نعوظم بهبود نیابد ، چه کنم؟
مرحله 1. به پزشک خود مراجعه کنید تا ببینید چه گزینه های دیگری دارید
آنها می توانند شما را ارزیابی کنند تا ببینند آیا علل زمینه ای وجود دارد یا خیر و همچنین درمان ها و داروهایی را که ممکن است بتوانند کمک کنند توصیه کنند. از درخواست کمک خجالت نکشید. راه های زیادی وجود دارد که می توانید ED خود را شکست دهید.
