آخ! ران کبود شوخی نیست. قسمت جلوی ران شما از ماهیچه های بزرگی به نام چهار سر ران تشکیل شده است و هرکسی که ضربه مستقیم به آنجا وارد کرده باشد می تواند به شما بگوید که چقدر دردناک است. اگر ضربه به اندازه کافی سخت باشد ، می تواند منجر به کبودی های ناخوشایند شود. در حالی که عضله کبود ران می تواند واقعاً دردناک باشد ، معمولاً مشکلی درازمدت ایجاد نمی کند. با درمان و استراحت مناسب ، باید ظرف چند هفته بهبود پیدا کنید.
مراحل
روش 1 از 2: تشخیص و درمان
مرحله 1. استراحت کنید و از فعالیتهایی که باعث درد شما می شوند دوری کنید
اگر متوجه شدید که فعالیتی باعث درد شما می شود ، از انجام آن در زمان بهبود خودداری کنید. سخت نگیر. تا جایی که می توانید استراحت کنید. اجازه دهید بدن خود را ترمیم کند تا بتوانید در اسرع وقت به حالت عادی برگردید.
اگر سعی کنید قبل از آمادگی به فعالیتهای عادی خود بازگردید ، می توانید آسیب خود را بدتر کنید
مرحله 2. ران خود را با یک باند الاستیک بپیچید تا تورم کاهش یابد
تورم یک علامت شایع کبودی ران است و می تواند کاملاً دردناک باشد. یک باند الاستیک بگیرید و آن را محکم ، اما نه خیلی محکم ، دور ران خود بپیچانید تا تورم کاهش یابد.
یک بسته محکم می تواند در واقع تورم بیشتری در ناحیه کبود ایجاد کند ، بنابراین مطمئن شوید که در مصرف آن زیاده روی نکنید
مرحله 3. هر 2 ساعت یکبار به مدت 20 دقیقه روی منطقه یخ بزنید
اگر از باند الاستیک دور ران خود استفاده نمی کنید ، یک پارچه نازک روی پوست خود قرار دهید تا از آن محافظت کند. یک کیسه یخ یا یک کیسه سرد را روی ناحیه آسیب دیده به مدت 20 دقیقه نگه دارید. سپس ، بسته یخ را بردارید و حداقل 2 ساعت صبر کنید تا دوباره آن را یخ بزنید تا هیچ گونه آسیب عصبی احتمالی ایجاد نکنید. هر 2 ساعت یخ زدن را تکرار کنید ، به ویژه در 48-72 ساعت اول پس از آسیب دیدگی برای کنترل تورم و کاهش درد.
مرحله 4. هر زمان که نشسته اید یا دراز کشیده اید پای خود را روی بالش قرار دهید
سعی کنید ران خود را به یک سطح بالاتر از قلب خود برسانید ، که می تواند به تورم کمک کند. هر زمان که روی نیمکت یا تخت می نشینید یا استراحت می کنید ، چند بالش زیر زانو قرار دهید تا پای شما بالا بیاید تا راحت تر باشید.
مرحله 5. از ماساژ کبودی خودداری کنید مگر اینکه پزشک به شما دستور داده باشد
ماساژ ران کبود می تواند به طور بالقوه لخته خون را از بین ببرد یا باعث آسیب بیشتر شود. ماهیچه های کبود ران خود را بدون صحبت با پزشک خود مالش ندهید یا ماساژ ندهید ، فقط برای اینکه ایمن باشید.
مرحله 6. در صورت توصیه پزشک از داروهای ضد درد استفاده کنید و از عصا استفاده کنید
با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما مناسب است که از داروهای ضد درد بدون نسخه مانند ایبوپروفن (Advil یا Motrin) یا استامینوفن (Tylenol) استفاده کنید. اگر ران کبود شما توانایی ایستادن یا راه رفتن را تحت تأثیر قرار داده یا آن را محدود می کند ، پزشک ممکن است توصیه کند که از عصا استفاده کنید. اگر چنین است ، از آنها استفاده کنید تا هنگام بهبودی فشار اضافی به ران وارد نکنید.
اگر درد شدیدی دارید ، به پزشک خود اطلاع دهید. آنها ممکن است داروهای ضد درد قوی تری برای شما تجویز کنند
مرحله 7. برای ترویج بهبودی ، غذاهای مغذی بخورید
در حالی که کبودی شما در حال بهبود است ، مراقب رژیم غذایی سالم و متعادل باشید. مقدار زیادی میوه و سبزیجات غنی از ویتامین C مانند اسفناج ، گوجه فرنگی یا پرتقال بخورید. روی همچنین به بهبود سریعتر شما کمک می کند ، بنابراین به سراغ غذاهای غلات کامل و پروتئین های سرشار از روی بروید ، مانند تخم مرغ ، لبنیات یا غذاهای دریایی. اطمینان حاصل کنید که پروتئین را در هر وعده غذایی قرار دهید ، زیرا از سلامت ماهیچه ها پشتیبانی می کند.
- نوشیدن مقدار زیادی آب را فراموش نکنید! هیدراتاسیون مناسب نیز بخشی حیاتی از روند بهبود است.
- کنترل سطح قند خون نیز به بهبود سریع کبودی کمک می کند. به غذاهای کم قند مانند غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات و نخود و لوبیا پایبند باشید.
مرحله 8. اگر درد شما شدید است برای معاینه به پزشک خود مراجعه کنید
اگر درد ، حساسیت ، تورم یا رنگ تیره روی پوست دارید که پس از حدود 2 روز بهبود نمی یابد ، به خصوص پس از ضربه مستقیم به ران ، برای ملاقات با پزشک خود وقت بگیرید. آنها یک معاینه فیزیکی انجام می دهند ، از شما س askال می کنند و سابقه پزشکی شما را مرور می کنند. به طور کلی ، آنها نیازی به آزمایش بیشتری برای تشخیص شما ندارند.
- از آنجا که ماهیچه های چهار سر ران در قسمت جلوی ران قرار دارند ، برای ضربه های مستقیم کاملاً باز هستند. ورزش ها ، به ویژه ورزش های تماسی ، به راحتی می توانند منجر به ضربه ای به ران شما شوند که منجر به کبودی می شود.
- کبودی معمولاً مشکل بزرگی نیست ، اما کبودی ران می تواند کمی جدی تر باشد. بسیار مهم است که به پزشک مراجعه کنید تا مطمئن شود هیچ عارضه ای مانند سندرم کمپارتمان (سندرم کمپارتمان) که هنگام تجمع خون در غلاف ماهیچه ها ایجاد می شود یا میوزیت ossificans که یک کلسیفیکاسیون عضله است که در صورت کبودی ایجاد می شود ، ایجاد می شود ، بسیار مهم است. به درستی درمان نمی شود
مرحله 9. هرگونه آزمایشی را که پزشک تجویز می کند انجام دهید تا مطمئن شوید آسیب جدی تر نیست
اگر پزشک نگران است ممکن است مشکل جدی تری مانند شکستگی استخوان یا آسیب عصبی وجود داشته باشد ، آنها ممکن است آزمایش خون و آزمایشات تصویربرداری (مانند اشعه ایکس یا MRI) را سفارش دهند. هرگونه آزمایشی را که پزشک برای شما تجویز کرده است تکمیل کنید تا بتوانید ران آسیب دیده خود را به درستی درمان کنید.
برخی مشکلات پزشکی جدی ، مانند سرطان خون مانند سرطان خون ، می تواند باعث کبودی در نواحی مانند ران شما شود. در واقع ظاهر و احساس آنها شبیه کبودی های معمولی است ، اما بهبود آنها بیشتر طول می کشد و بدون هیچ دلیل واضحی ظاهر می شوند
مرحله 10. منتظر بمانید تا بدون درد و رنج به فعالیتهای معمول خود بازگردید
اگر به ورزش ران آسیب وارد کرده اید ، ممکن است مشتاق و بی حوصله باشید تا به آنجا بازگردید. اما اگر با برگشتن قبل از بهبودی کامل ران ، حتی بیشتر به خود آسیب برسانید ، ممکن است مدت بیشتری بیرون باشید. بی خطر بازی کنید. منتظر بمانید تا هیچ گونه دردی برای بازگشت به فعالیتهای عادی روزانه خود نداشته باشید ، اعم از ورزش ، دویدن یا فقط قدم زدن.
به بدن خود گوش دهید! درد این است که ران شما به شما می گوید که آسیب دیده است و نیاز به مدتی برای بهبود دارد
روش 2 از 2: پیشگیری
مرحله 1. در حین ورزش از آستین ران یا پد محافظ استفاده کنید
یک آستین ران دار یا پد محافظ می تواند ران شما را در برابر ضربه مستقیم محافظت کند. اگر مشغول ورزش هستید یا در فعالیتهایی شرکت می کنید که می تواند به ران شما ضربه وارد کند ، از وسایل محافظتی استفاده کنید تا شانس ابتلا به کبودی بد را کاهش دهید.
مرحله 2. اگر در حال انجام ورزش های تماسی هستید ، قوانین بازی را دنبال کنید
اکثر ورزشهای تماسی دارای قوانینی هستند که برای حفظ ایمنی بازیکنان طراحی شده است. به قوانین بازی گوش دهید تا بتوانید از ضربه های غیر ضروری به ران خود جلوگیری کنید.
به عنوان مثال ، فوتبال آمریکا یک قانون در مورد "نیزه زدن" دارد ، یعنی زمانی که بازیکن کلاه ایمنی خود را پایین می آورد و مستقیماً به بازیکن دیگر شیرجه می زند. این یک قانون است که از سر و گردن بازیکن محافظت می کند ، اما احتمال ضربه مستقیم به ران را نیز کاهش می دهد
مرحله 3. قبل از ورزش یا انجام ورزش چهار سر خود را دراز کنید
کشش عضلات ران می تواند شانس آسیب دیدگی آنها را کاهش دهد. حدود 5 دقیقه پیاده روی کنید یا دوچرخه سواری کنید تا ران ها گرم شوند ، سپس با انجام یک حرکت چهار سر ایستاده ، 1 پا را با دست بگیرید و به آرامی پاشنه پا را به سمت عضلات ران فشار دهید. کشش را 20 تا 30 ثانیه نگه دارید ، سپس کشش را روی پای دیگر خود تکرار کنید.
سعی کنید حداقل یک بار در روز و قبل از ورزش یا ورزش ، چهار سر خود را دراز کنید
مرحله 4. ماهیچه های چهارگانه خود را تقویت کنید تا انعطاف پذیرتر شوند
چهار ضلعی قوی تر و بزرگتر بهتر می توانند با ضربه های مستقیم مقابله کنند. عضلات چهار سر خود را با تمریناتی مانند حرکت به جلو ، اسکوات و پرس پا تقویت کنید. 3 ست با 10 تا 15 تکرار در هر تمرین انجام دهید تا تمرینات فوق العاده ای را برای چهار سر انجام دهید که باعث تقویت و افزایش حجم آنها می شود.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
هشدارها
- اگر بعد از 3-4 هفته عضله کبودی شما هیچ علائمی از بهبودی نشان نداد ، با پزشک خود مشورت کنید.
- هرگز از داروهای تجویزی استفاده نکنید مگر اینکه توسط پزشک تجویز شده باشد.
