خم کننده های لگن ماهیچه هایی هستند که باسن شما را به ران شما متصل می کنند و دامنه وسیعی از حرکت را برای بدن شما فراهم می کنند. اگر بیش از حد روی این ماهیچه ها کار کنید ، می توانید در ناحیه لگن و ران احساس درد کنید. برای کنترل درد ، سعی کنید از انواع درمان های بدون نسخه و تمرینات کششی برای تسکین درد استفاده کنید. در صورت آسیب شدید ، به پزشک خود مراجعه کنید تا بتوانید در مورد گزینه های بیشتر صحبت کنید. با درمان مناسب و اقدامات پیشگیرانه خوب ، برای مقابله با هر گونه کشش فعلی و آینده خم کننده مفصل ران مجهزتر خواهید بود!
مراحل
روش 1 از 4: استفاده از درمان های بدون نسخه
مرحله 1. هر 3 تا 4 ساعت در 3 روز اول محل درد را یخ بزنید
یک پیمانه یخ بردارید و آن را در یک پارچه تمیز یا حوله کاغذی بپیچید. در مرحله بعد ، در حالی که یخ را روی ناحیه درد قرار می دهید تا 20 دقیقه بنشینید یا دراز بکشید. در صورت ادامه درد ، حداقل 3 ساعت صبر کنید تا دوباره یخ بزنید.
- بیش از 20 دقیقه به طور همزمان از یخ درمانی استفاده نکنید.
- بسته های یخ نیز برای این کار خوب عمل می کنند.
- هدف فوری شما کاهش تورم است ، بنابراین یخ در روزهای اولیه آسیب م mostثرتر است.
مرحله 2. برای کاهش هرگونه درد از داروهای مسکن استفاده کنید
برای درمان درد خود از هر گونه NSAID بدون نسخه استفاده کنید. قبل از مصرف هر دوز ، دستورالعمل های بسته بندی را دنبال کنید تا همزمان چندان دارو مصرف نکنید. از آنجایی که این نوع دارو برای معده شما سخت است ، بیش از 10 روز به طور مداوم مصرف نکنید.
- ممکن است شرایط سلامتی متفاوتی داشته باشید که با NSAID ها و سایر داروهای ضد درد تداخل داشته باشد. در این صورت ، قبل از استفاده از این داروها با پزشک خود مشورت کنید.
- بیش از دوز توصیه شده در طول روز مصرف نکنید.
مرحله 3. ناحیه دردناک را در 72 ساعت اول با یخ ماساژ دهید
یک فنجان پلی استایرن را پر از آب کرده و در فریزر قرار دهید. قبل از برداشتن فنجان ، 1 روز یا بیشتر صبر کنید تا آب کاملا یخ بزند. لبه استایرو فوم را از فنجان بردارید تا یک تکه یخ در معرض دید قرار گیرد ، سپس این یخ را روی قسمت دردناک پوست بمالید. در حالت نشسته ، مکعب یخ را به مدت 5 تا 10 دقیقه بصورت دایره ای کار کنید و این عمل را هر چند ساعت یکبار در صورت نیاز تکرار کنید.
- بیش از 10 دقیقه یخ را روی پوست خود نمالید ، زیرا ممکن است باعث آسیب پوست شود.
- در روزهای اولیه جراحت به خود درمان یخ بدهید. پس از آن ، سعی کنید به گرما بروید.
مرحله 4. به خود زمان دهید تا استراحت کرده و باسن خود را بالا بیاورید
هیچ وقت ورزش نکنید یا به آسیب خود فشار وارد نکنید. در عوض ، به آرامی و با احتیاط حرکت کنید و به خود فرصت زیادی برای دراز کشیدن و استراحت دهید. هر زمان که می نشینید یا دراز می کشید ، باسن خود را روی بالش بگذارید تا راحت باشد. هنگام استراحت ، باسن خود را بالاتر از قلب خود قرار دهید تا تورم کاهش یابد.
- اگر خودتان را بیش از حد کار کنید ، ممکن است آسیب بیشتری به خم کننده خم کننده ران وارد کنید.
- در حالی که هنگام خم شدن مفصل ران مجبور نیستید در تختخواب بمانید ، نباید بیش از حد حرکت کنید.
مرحله 5. گرما درمانی را پس از 72 ساعت انجام دهید
پس از خنک کردن خم کننده مفصل ران خود به مدت 3 روز ، حرارت کم را به مدت طولانی روی ناحیه آسیب دیده اعمال کنید. برای انجام این کار ، یک حمام گرم بگیرید یا با یک پد یا لامپ گرمکن بخوابید که گرمای موضعی را تأمین می کند. برخلاف یخ ، می توانید به جای افزایش 20 دقیقه ای از گرما درمانی برای مدت طولانی استفاده کنید.
در صورت امکان ، سعی کنید از تنظیمات حرارت کمتری در دستگاه های خود استفاده کنید
آیا میدانستید؟
بازیابی فشار خم کننده مفصل ران در هر فرد متفاوت است. به طور متوسط ، حدود 2 هفته طول می کشد تا بدن شما بهبود یابد.
روش 2 از 4: کشش ناحیه آسیب دیده
مرحله 1. لگن خود را 8 تا 12 بار کج کنید تا باسن شما کشیده شود
رو به رو روی یک سطح صاف دراز بکشید ، قسمت بالای بدن خود را صاف و زانوها را به سمت بالا خم کنید. در حالی که پاهای شما روی زمین صاف هستند ، قسمت مرکزی و باسن خود را محکم کنید ، بنابراین قسمت بالای بدن شما می تواند به عنوان یک لنگر در طول کشش عمل کند. در مرحله بعد ، یک پا را چند اینچ یا سانتی متر از زمین بلند کنید و آن را به مدت 6 ثانیه در محل خود نگه دارید. پای خود را پایین بیاورید ، سپس همین حرکت را با پای مخالف خود انجام دهید. حداقل 8 بار این کار را تکرار کنید تا عضلات ران شما کمی کشیده شوند.
اگر باسن شما درد زیادی دارد ، هیچ حرکتی انجام ندهید
مرحله 2. با پاها 8 بار کشش قیچی انجام دهید
رو به رو روی زمین دراز بکشید و پاها را با زاویه ای مناسب از زمین بلند کنید. در حالی که 1 پا را خم نگه داشته اید ، پای مخالف را صاف کنید. پس از نگه داشتن این حالت برای حدود 6 ثانیه ، موقعیت پاهای خود را در حالت کشش متناوب کنید.
برای اینکه حرکات کششی م effectiveثرتر باشد ، سعی کنید پاهای خود را حدود 30 سانتی متر (1 فوت) از زمین فاصله دهید
مرحله 3. پاهای خود را روی هم بگذارید تا کشش پروانه نشسته انجام شود
در حالت عمودی بنشینید و پشت خود را صاف نگه دارید. پاهایتان را در جلوی ناحیه کشاله ران خود کنار هم قرار دهید و زانوها را به طرفین دراز کنید. به جلو خم شوید تا ماهیچه های لگن احساس تنش کنند ، سپس حدود 30 ثانیه ثابت بمانید. پس از گذشت نیم دقیقه ، در حالت اولیه خود بنشینید.
- این تمرین را حداقل 2 بار تکرار کنید.
- در صورت احساس درد شدید در طول این تمرین ، فوراً کشش را متوقف کنید.
مرحله 4. کشش زانو را 2 تا 4 بار انجام دهید
در بالای یک حوله تا شده با زانو به مفصل ران خود زانو زده و پای خود را در پشت خود کشیده بگذارید. پای دیگر خود را با زاویه ای راست به جلو خم کنید و پای مخالف خود را صاف روی زمین قرار دهید. در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید ، از باسن خود به سمت جلو حرکت کنید. این موقعیت را حداقل 15 ثانیه نگه دارید ، سپس به حالت اولیه خود بازگردید.
- کج شدن لگن در حین کشش باعث ایجاد کشش اضافی برای عضلات خم کننده و تاندون های شما می شود.
- این ورزش بهتر از یک حرکت ایستاده بهتر است ، زیرا به ران شما فشار زیادی وارد نمی کند.
مرحله 5. زانوها را حداقل 2 بار به سینه بکشید
به پشت در امتداد لبه میز ، تخت یا سطح مسطح دیگری دراز بکشید و اجازه دهید زانوها و پاها از لبه آویزان شوند. زانوی آسیب دیده خود را بگیرید و آن را به داخل قفسه سینه خود بکشید و اجازه دهید ران و پای آسیب دیده شما هنگام انجام این کار شل شود. ران خود را به داخل قفسه سینه بکشید تا زمانی که احساس کشش می کنید ، سپس آن را حداقل 15 ثانیه در جای خود نگه دارید.
- این کشش به کشش ران کمک می کند بدون این که خم کننده آسیب دیده را بکشید.
- این حرکت را بیش از 4 بار انجام ندهید ، زیرا نمی خواهید پای خود را زیاد کار کنید.
مرحله 6. چندین تکرار تخته های ساعد را به مدت 15 تا 30 ثانیه انجام دهید
خود را در نزدیکی زمین قرار دهید و از موقعیت فشار بالا تقلید کنید. ساعد خود را در خطوط موازی در کنار یکدیگر قرار دهید ، سپس عضلات مرکزی و باسن خود را سفت کنید. سینه خود را چند اینچ یا سانتی متر از سطح زمین به مدت 15 تا 30 ثانیه بلند کنید ، سپس بگذارید بدن شما آرام شود.
در این تمرین زیاده روی نکنید اگر لگن شما احساس خستگی خاصی می کند ، به او استراحت دهید
نکته:
از پزشک خود بپرسید که چند وقت یکبار باید حرکات کششی انجام دهید. سعی کنید بیش از یک بار در روز حرکات کششی انجام ندهید تا ماهیچه های خود را بیشتر تحت فشار قرار ندهید.
روش 3 از 4: به دنبال درمان پزشکی باشید
مرحله 1. اگر درد شدید است به پزشک خود مراجعه کنید
اگر از درد ناتوان کننده رنج می برید ، سعی کنید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی تماس بگیرید. جزئیات فشار خود را به پزشک ذکر کنید و ببینید آیا درمان شدیدتری پیشنهاد می کند یا خیر. در طول این قرار ، از پزشک خود در مورد زمان تخمینی بهبودی و همچنین فعالیتهایی که باید از آنها اجتناب کنید بپرسید. در صورت نیاز ، سعی کنید یک قرار ملاقات پیگیری کنید تا پزشک شما پیشرفت شما را بررسی کند.
- در نظر بگیرید که چرا درد شما در حال بهبود نیست. به عنوان مثال ، از خود بپرسید آیا فشار ناشی از ضربه یا احتمالاً یک مشکل پزشکی مانند مفصل عفونی عفونی ، تومور یا نکروز استخوان است (که می تواند به دلیل استفاده طولانی مدت از پردنیزون رخ دهد). به طور مشابه ، شما ممکن است آرتریت روماتوئید در ناحیه لگن ، درد سیاتیک در ناحیه کمر که به لگن شما سرایت کرده است یا درد کانونی از ناحیه ران داشته باشید. در نهایت ، در نظر داشته باشید که آیا ممکن است به علت شکمی مانند آپاندیسیت یا فتق اینگوینال به درد شکم مراجعه کرده باشید.
- اگر با درد شدید روبرو هستید ، از پزشک خود بپرسید که آیا می تواند داروهای ضد درد قوی تری تجویز کند یا خیر.
- قبل از مراجعه به پزشک ، سوالات متفاوتی را که ممکن است داشته باشید ، طوفان مغزی کنید.
هشدار:
با هرگونه آسیب لگن که باعث بی ثباتی می شود ، بهتر است قبل از شروع تمرینات کششی به پزشک خود مراجعه کنید تا مطمئن شوید پارگی لابروم ندارید ، که می تواند باعث درد خم کننده ران شود.
مرحله 2. اگر تمرینات خانگی کمکی نمی کند در فیزیوتراپی ثبت نام کنید
از یک متخصص مراقبت های بهداشتی بپرسید که آیا فیزیوتراپی گزینه مناسبی برای بهبود شخصی شما است. در این صورت ، از یک مراجعه کننده یا جستجوی آنلاین برای پیدا کردن یک کلینیک درمانی در نزدیکی خود استفاده کنید. در طول جلسات برنامه ریزی شده ، با درمانگر خود برای کشش ناحیه آسیب دیده و ماهیچه های اطراف آن کار کنید تا بتوانید به زندگی عادی خود بازگردید.
فیزیوتراپیست شما همچنین ممکن است به تنظیم سطح فعالیت شما کمک کند تا بتوانید به برنامه معمول خود بازگردید
مرحله 3. در صورت پاره شدن کامل ماهیچه ، عمل جراحی انجام دهید
با پزشک خود مشورت کنید و ببینید آیا جراحی واقع بینانه ترین راه حل آسیب فلکسور لگن است. در این صورت ، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی ملاقات داشته باشید ، که قطعات پاره شده ماهیچه را به هم می دوزد.
در صورت نیاز به عمل جراحی ، از پزشک خود بخواهید تا به پزشک مراجعه کند
روش 4 از 4: جلوگیری از فشارهای آینده
مرحله 1. بدن خود را قبل از ورزش گرم کنید
تمام نواحی بدن خود را از جمله بازوها ، پاها و باسن خود را کشش دهید. به طور خاص بر مناطقی تمرکز کنید که قصد دارید در حین ورزش از آنها زیاد استفاده کنید ، بنابراین بعداً به احتمال زیاد آنها را تحت فشار قرار نخواهید داد. اگر زودتر گرم نشوید ، ممکن است بعداً خود را برای فشارهای ناخواسته آماده کنید.
سعی کنید تمریناتی انجام دهید که بطور خاص خم کننده ران شما را کش می دهد
مرحله 2. سعی کنید روزانه ورزش کنید
هر روز زمانی را برای تمرین انتخاب کنید ، حتی اگر فعالیت شما چندان شدید نباشد. سعی کنید هر روز به مدت زمان یکسان ورزش کنید تا بدن شما بتواند به درستی با حجم کار سازگار شود. اگر بدن شما بعد از تمرین احساس درد می کند ، سعی کنید در آینده آن را آرام کنید.
اگر زمانی که به طور منظم ورزش نکرده اید تمرینات شدید انجام دهید ، می توانید خود را برای فشارهای روحی آماده کنید
مرحله 3. در حین ورزش زیاد به خود فشار نیاورید
محدودیت های خود را بدانید ، اعم از دویدن ، وزنه برداری یا تمرینات دیگر. در حالی که شکستن یک رکورد یا دستیابی به یک هدف ورزشی شخصی بسیار شگفت انگیز است ، شما نمی خواهید به بهای سلامتی خود به این دستاوردها برسید. اگر عضلات شما احساس درد و کار بیش از حد می کنند ، سعی نکنید تمرین را ادامه دهید.
سعی کنید بین هر تمرین یک یا دو دقیقه استراحت کنید
مرحله 4. بعد از تمرین خنک شوید
همانطور که با گرم کردن بدن خود انجام می دهید ، قبل از پایان تمرین کامل ، بازوها ، ساق پا و ماهیچه های باسن خود را دوباره بکشید. به عضلات خود کمک کنید تا از حالت کار به حالت ساکن منتقل شوند ، بنابراین خم کننده های ران (و سایر ماهیچه ها) در این حرکت کشیده یا کشیده می شوند.
