انجام حرکت ران باسن یک تمرین عالی برای تقویت عضلات شکم است. با استفاده از نیمکت کم ، می توانید دامنه حرکتی خود را افزایش دهید تا بیشتر روی عضلات سینه خود کار کنید. شما به یک نیمکت نیاز دارید که بتوانید در حین تمرین آن را نگه دارید ، و راه های زیادی برای افزایش تنش یا اضافه وزن به لیفت وجود دارد. مهم این است که پشت خود را صاف نگه دارید ، پاها را در زاویه 90 درجه نگه دارید و عضلات جلویی خود را محکم کنید تا از انجام موفقیت آمیز ران ها اطمینان حاصل کنید.
مراحل
روش 1 از 3: تنظیم بدن خود
مرحله 1. از یک نیمکت کم ارتفاع تقریباً 16 اینچ (41 سانتی متر) استفاده کنید
اگر نیمکت خیلی بلند است ، نمی توانید ران را به درستی انجام دهید ، بنابراین هنگام نشستن روی زمین مطمئن شوید که بالای نیمکت بالای شانه های شما نباشد. همچنین مهم است که نیمکت ثابت باشد و حرکت نکند.
- اگر قد شما بلندتر یا بلندتر از اکثر افراد است ، ممکن است به نیمکت کمی کوتاهتر یا بلندتر نیاز داشته باشید.
- اگر نیمکت شما پایدار نیست ، آن را به یک دیوار پایدار فشار دهید تا حرکت نکند.
مرحله 2. تیغه های شانه خود را روی نیمکت بنشینید
پشت خود را به نیمکت و پایین خود را روی زمین بگذارید ، دستان خود را در دو طرف خود به سمت بیرون بکشید تا آنها روی نیمکت استراحت کنند. بازوهای شما به بدن شما کمک می کند تا در حین انجام ران ران ، پا را ثابت نگه دارید.
اگر شانه های شما در حالی که نشسته اید به نیمکت نرسد ، باید از پایین به بالا روی زمین حرکت کنید
مرحله 3. پاها را به اندازه عرض شانه ها روی زمین قرار دهید
وقتی بدن خود را به سمت ران ران بالا می آورید ، پاهای خود را روی زمین قرار دهید. این بدان معناست که در حالی که نشسته اید ، پاهای شما کمی جلوتر از زانوها قرار می گیرد.
پاشنه های پا نباید از زمین جدا شوند
مرحله 4. اطمینان حاصل کنید که گردن شما در طول تمرین خنثی می ماند
مهم است که قبل ، حین یا بعد از حرکت گردن خود را فشار ندهید تا از کشیدن یا کشیدن عضله اجتناب کنید.
ممکن است به شما کمک کند وانمود کنید که یک تخم مرغ را زیر چانه خود نگه داشته اید - اگر گردن خود را محکم کنید ، تخم مرغ را می ترکانید ، اما اگر گردن خود را خیلی شل نگه دارید ، آن را رها می کنید
روش 2 از 3: انجام ران ران
مرحله 1. قبل از بستن هسته خود ، یک نفس عمیق بکشید
با پاها و قسمت پایینی روی زمین و بازوهای خود را روی نیمکت باز کنید ، از طریق بینی نفس عمیق بکشید. پس از چند ثانیه تنفس ، همان نفس را به آرامی آزاد کرده و هسته خود را سفت کنید تا آماده بلند شدن بدن خود شوید.
بدن شما باید هنگام کشیدن نفس عمیق روی زمین بماند
مرحله 2. در حالی که عضلات شکم خود را درگیر می کنید ، باسن خود را از زمین بلند کنید
قسمت پایینی خود را از زمین بلند کنید ، با استفاده از عضلات ساق پا ، بیشتر وزن خود را بلند کنید. از انجام این کار سریع خودداری کنید ؛ هل دادن سریع باسن تا سقف ، عضلات شکم شما را به طور کامل درگیر نمی کند و برای کمرتان مضر است.
- ممکن است لازم باشد تا زمانی که احساس کردید عضلات جلویی شما کاملا درگیر شده اند ، پاهای خود را به اطراف حرکت دهید.
- هنگام انجام تمرینات پشت خود را صاف نگه دارید. از قوس دادن به کمر خودداری کنید. هنگام شروع تمرین ، پشت شما باید در یک خط عمودی قرار گیرد. هنگامی که ران خود را به جلو فشار می دهید ، پشت شما باید افقی باشد.
مرحله 3. هنگامی که پاها زاویه 90 درجه می گیرند ، تمرین را نگه دارید
برای یک ران موفق ران ، ساق پای شما باید عمود بر زمین باشد و زانوها زاویه 90 درجه را با قسمت بالای ساق پا ایجاد کنند. هنگامی که بدن شما به موازات زمین قرار گرفت و پشت شما صاف بود ، ران ران را 1 تا 3 ثانیه نگه دارید.
- از بازوهای خود برای نگه داشتن روی نیمکت استفاده کنید و حرکت خود را تثبیت کنید.
- در حین نگه داشتن عضلات سینه خود را سفت کنید تا بیشترین نتیجه را از تمرین بدست آورید.
مرحله 4. نگه دارید و باسن خود را پایین بیاورید تا دوباره این کار را تکرار کنید
باسن خود را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید قبل از اینکه دوباره آنها را بالا بیاورید تا یک ران دیگر را فشار دهید. به یاد داشته باشید که هر بار عضلات شکم خود را کاملاً درگیر کرده و پشت خود را صاف نگه دارید.
مرحله 5: ست های 6 تا 12 تکراری را انجام دهید و بین هر ست استراحت کنید
بسته به سطح مهارت شما ، 6-12 ضربه ران را همزمان انجام دهید. بعد از هر ست ، 1 تا 3 دقیقه قبل از انجام تمرین دیگر استراحت کنید.
توصیه می شود 4-6 ست را انجام دهید ، اگرچه بسته به قدرت خود ممکن است تعداد کمتر یا بیشتر انجام دهید
روش 3 از 3: اضافه کردن تنش یا وزن
مرحله 1. یک پا را از زمین بلند کنید در حالی که برای سختی بیشتر فشار می دهید
این یک راه ساده برای بالا بردن ران ران به سطح بعدی است ، به خصوص اگر تجهیزات اضافی ندارید. در حین انجام هر ران ران ، یک پا را کمی از زمین بلند کنید یا روی پای دیگر خود خم کنید. اطمینان حاصل کنید که مدت زمان مساوی را برای تمرین هر پا اختصاص می دهید تا هر دو تمرین قدرتی یکسانی داشته باشند.
مهم این است که هنگام نگه داشتن نیمکت از بازوهای خود برای حفظ تعادل خود استفاده کنید
مرحله 2. از یک هالتر برای اضافه کردن وزن به ران ران استفاده کنید
خود را در مقابل نیمکت قرار دهید و کف خود را روی زمین بگذارید و هالتر را روی پاهای خود بچرخانید و وزنه هایی را که محکم محکم بسته اید ، بچرخانید. ران ران را با میله ای که روی باسن شما قرار گرفته است ، با استفاده از بازوهای خود ، میله را در جای خود نگه دارید تا حرکت نکند. باسن خود را مانند حرکت ران معمولی باسن گسترش دهید ، مطمئن شوید که پشت خود را قوس نمی دهید.
- از وزنه های بلند استفاده کنید تا بتوانید میله را به راحتی روی پاهای خود بچرخانید.
- پد را زیر هالتر قرار دهید تا به باسن شما آسیبی نرسد.
- در حین انجام ران ران ، شانه های شما نباید حرکت کنند.
- اگر هالتر ندارید ، می توانید از دمبل ، کمربند وزنه یا وزنه های مچ پا استفاده کنید.
مرحله 3. اگر با استفاده از وزنه سنگین راحت نیستید ، یک زنجیر روی باسن خود قرار دهید
اگر به طور اتفاقی زنجیرهای فلزی در خانه خود دارید ، خود را برای یک حرکت ران معمولی در موقعیت مناسب قرار دهید و سپس زنجیر را در قسمت پشت باسن خود قرار دهید. رانها را به طور عادی انجام دهید ، عضلات شکم خود را درگیر کرده و با سرعت ثابت حرکت کنید.
- در صورت تمایل از فروشگاه لوازم خانگی زنجیره ای خریداری کنید.
- اگر زنجیر سنگینی ندارید ، می توانید از هر وسیله سنگینی که در خانه دارید استفاده کنید. به عنوان مثال ، می توانید از یک کیسه سیب زمینی ، یک کیسه کتاب یا یک گالن آب استفاده کنید.
مرحله 4. با قرار دادن یک رول فوم بین زانوها ، پاهای خود را به هم فشار دهید
هنگامی که در موقعیت قرار گرفتید ، یک غلتک فوم را بین زانوها بکشید. همانطور که بدن خود را به سمت ران ران بالا می آورید ، زانوها را روی هم فشار دهید تا فوم غلطک را در جای خود نگه دارد.
اگر فوم غلطک ندارید ، یک توپ نیز کار می کند
مرحله 5. از یک نوار مقاومت در موقعیت سنتی پل استفاده کنید
روی زمین دراز بکشید و پشت خود را به زمین گذاشته و زانوها را خم کنید. نوار مقاومت خود را روی باسن خود بپیچید. بازوهای خود را به طرفین بکشید و نوار مقاومت را در دو طرف محکم کنید. باسن خود را به آرامی بالا بیاورید و به نوار مقاومت فشار بیاورید.
- هنگامی که باسن خود را از روی زمین بلند می کنید ، پشت خود را صاف نگه دارید. زانوها باید زاویه 90 درجه داشته باشند و شانه های شما روی زمین باقی می مانند.
- گروه های ورزشی را می توانید در یک فروشگاه لوازم ورزشی محلی ، فروشگاه بزرگ باکس یا حتی آنلاین پیدا کنید.
مرحله 6. برای حرکت ران های ایستاده ، نوسانات کتل بل را انجام دهید
بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و کتری خود را جلوی خود نگه دارید و بازوها را به سمت پایین دراز کنید. اسکوات کنید ، کتری بل را به آرامی بین پاهای خود بچرخانید. سپس صاف بایستید و کتری را به سمت بالا بچرخانید. با کتل بل که در سطح قفسه سینه کشیده شده است توقف کنید.
- تمرین را برای 1-3 ست با 8-16 تکرار تکرار کنید.
- اگر تازه وارد کتری بلز شده اید ، اگر زن هستید وزن خود را بین 10 تا 15 پوند (4.5 تا 6.8 کیلوگرم) یا اگر مرد هستید وزن خود را شروع کنید. تا جایی که می توانید وزن خود را افزایش دهید.
خط پایین
- این تمرین دوست دار عضلات را با نشستن روی زمین در حالی که شانه ها روی یک نیمکت پایین و پایدار هستند ، شروع کنید.
- برای قرار گرفتن در موقعیت ، پاهای خود را روی زمین بچسبانید ، به اندازه عرض شانه ها ، و بازوهای خود را روی نیمکت قرار دهید.
- هنگامی که آماده بلند شدن هستید ، باسن خود را درگیر کرده و باسن خود را از زمین به بالا فشار دهید و مطمئن باشید که تمام مدت پشت خود را صاف نگه می دارید.
- این حالت را 1 تا 3 ثانیه نگه دارید تا اثر کامل را به دست آورید ، سپس باسن خود را پایین بیاورید تا به حالت اولیه برگردید.
نکات
به آرامی وزن و دامنه حرکتی خود را افزایش دهید تا به پیشرفت خود ادامه دهید. با این حال ، خودتان را به انجام بیشتر از آنچه می توانید به راحتی انجام دهید فشار ندهید
هشدارها
- انجام نادرست فشار ران ، می تواند باعث کمردرد شود. فرم خود را تمرین کنید تا مطمئن شوید که این کار را به درستی انجام می دهید و در پیشرفت خود عجله نکنید.
- از محدوده حرکتی راحت خود فراتر نروید ، زیرا این می تواند منجر به آسیب یا درد شود.
- تا زمانی که فرم اصلی را تمرین نکرده اید از اضافه وزن یا کشش به ران ران خودداری کنید.
- مطمئن شوید که نیمکت شما ایمن است و قبل از استفاده از ران ران ، حرکت نمی کند.
