غذاهای فرآوری شده دارای رپ بدی هستند. بسیاری از اوقات با تعداد کالری بیشتر ، قند و چربی اضافه شده ، مواد مغذی کم و مملو از مواد شیمیایی یا نگهدارنده همراه است. با این حال ، تعریف غذای فرآوری شده در واقع بسیار گسترده است و شامل تنوع بسیار زیادی از غذاها می شود. به طور کلی ، غذای فرآوری شده هر غذایی است که قبل از مصرف دچار تغییر عمدی شده باشد. وقتی سعی می کنید غذاهای فرآوری شده را به حداقل برسانید ، مهم است که میزان فرآوری مورد نیاز یا که غذا تحت آن قرار گرفته است را در نظر بگیرید. غذاهای بسیار فرآوری شده ، آماده برای خوردن یا بسته بندی شده با قند ، طعم دهنده ، بافت دهنده ، رنگ ها یا نگهدارنده ها نمونه هایی از غذاهایی هستند که باید محدود شوند یا از آنها اجتناب شود. به حداقل رساندن یا حذف غذاهای فرآوری شده ممکن است به شما در رژیم غذایی سالم و مغذی کمک کند.
مراحل
قسمت 1 از 3: آماده شدن برای تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. وعده های غذایی خود را دنبال کنید
هنگام تلاش برای حذف گروه غذایی خاص یا نوع غذا ، ثبت عادات غذایی فعلی شما مفید خواهد بود. این به شما کمک می کند تا از انواع غذاهای فرآوری شده ، هنگام خوردن آنها و تعداد دفعات مصرف آنها آگاهی بیشتری داشته باشید.
- یک مجله بخرید یا یک برنامه روزنامه نگاری را در تلفن هوشمند خود بارگیری کنید. در حالت ایده آل ، چند روز هفته و چند روز آخر هفته را دنبال کنید. ممکن است متوجه شوید که عادات غذایی شما در یک روز آخر هفته در مقایسه با یک روز کاری متفاوت است.
- بسیاری از اوقات مردم غذاهای فرآوری شده را از سر راحتی انتخاب می کنند - آنها دیر به سر کار می آیند ، وقت پختن ندارند ، یا وقتی گرسنه بودند گزینه دیگری در دست نداشتند. سعی کنید الگوهای رژیم غذایی خود را کشف کنید. به عنوان مثال ، شما به طور معمول برای کار دیر می کنید و صبحانه را از طریق رانندگی طی می کنید.
گام 2. برنامه غذایی بنویسید
یک برنامه غذایی مفید خواهد بود زیرا غذاهای فرآوری شده را به آرامی از رژیم غذایی خود حذف می کنید. همانطور که غذاهای مختلف را از برنامه غذایی معمول خود حذف می کنید ، می توانید غذاهای کامل و فرآوری نشده بیشتری را جایگزین آنها کنید. برنامه غذایی نوشته شده می تواند به شما کمک کند تا همه چیز را برای هفته خود برنامه ریزی کنید.
- مدتی را صرف نوشتن ایده های خود برای همه وعده ها و میان وعده ها در اوقات فراغت خود کنید. این نیز می تواند پایه ای برای لیست مواد غذایی شما باشد.
- هنگام طراحی برنامه غذایی خود ، اطمینان حاصل کنید که مقدار وعده های غذایی سریع برای هفته ضروری است. وقتی از قبل برای غذاهای سریع و آسان یا حین سفر برنامه ریزی می کنید ، ممکن است کمتر وسوسه شوید که یک غذای فرآوری شده میل کنید.
مرحله 3. آشپزخانه خود را تمیز کنید
قبل از اصلاح رژیم غذایی خود ، به آنچه معمولاً از مغازه خواربار فروشی می خرید و آنچه در آشپزخانه خود ذخیره کرده اید ، فکر کنید. از یخچال ، فریزر و انبار خود عبور کرده و هرگونه غذای فرآوری شده ای را که پیدا کرده اید دور بریزید و وسوسه را از بین ببرید.
- مواردی که باید به دنبال آنها باشید عبارتند از: شیرینی هایی مانند بستنی ، آب نبات ، کلوچه یا کیک میان وعده. چیپس ، کراکر یا پاستیل ؛ غلات ؛ سس ، سس یا ماریناد ؛ گوشت شیرینی و پنیر ؛ و غذاهای منجمد یا غذاهای مایکروویو. این اقلام به طور کلی پر از مواد نگهدارنده و حاوی سدیم هستند.
- از آنجا که اکثر غذاها در حال پردازش هستند ، تصمیم بگیرید محدودیت شما برای "پرتاب کردن" یا "نگهداری" چیست. به عنوان مثال ، کنسرو لوبیا یک غذای فرآوری شده است ، اما منبع عالی فیبر و پروتئین است. علاوه بر این ، تا زمانی که کنسرو لوبیا را آبکشی و تخلیه کنید ، میزان سدیم آنها به میزان قابل توجهی کمتر است. غذاهایی مانند این ممکن است مواردی باشند که می خواهید آنها را نگه دارید.
- سایر غذاهای فرآوری شده که ممکن است بخواهید آنها را نگه دارید شامل سبزیجات بدون نمک یا کنسرو کم سدیم ، 100٪ غذاهای غلات کامل (مانند 100٪ ماکارونی گندم کامل یا برنج قهوه ای) ، سبزیجات از قبل شسته شده/از قبل خرد شده (مانند کیسه ای) کاهو) یا کره های طبیعی آجیل.
- اگر از دور ریختن همه آن غذاها احساس بدی دارید ، یا آن را به یک سرپناه غذایی اهدا کنید یا در دوزهای کمتری بخورید تا زمانی که غذای کامل از بین برود و از بین برود.
مرحله 4. آشپزخانه خود را با غذاهای سالم پر کنید
به خرید مواد غذایی بروید و تنقلات فرآوری شده را کنار بگذارید. به راهروهای بیرون فروشگاه یا محیط فروشگاه بچسبید - معمولاً در آنجا بیشترین و کامل ترین غذاهای فرآوری نشده را خواهید یافت. سعی کنید بیشتر مواد غذایی خود را از این بخش ها خریداری کنید: بخش محصولات ، پیشخوان های گوشت تازه ، لبنیات و جعبه تخم مرغ.
- اقلام منجمد نیز در محیط فروشگاه یافت می شوند و حاوی غذاهای بسیار فرآوری شده و حداقل فرآوری شده هستند. تا زمانی که اقلام در سس ها یا گراوی ها تهیه نشده یا افزودنی های زیادی داشته باشند ، می توان آنها را انتخابی مقبول و مغذی دانست.
- هنگام خرید راهروها مراقب غذاهایی باشید که انتخاب می کنید. غذاهای فرآوری شده سالم و مغذی مانند کنسرو لوبیا ، 100٪ غلات کامل یا سبزیجات کنسرو شده خریداری کنید. همچنین ، اطمینان حاصل کنید که این اقلام دارای اجزای کمی نیز هستند. به عنوان مثال ، ماکارونی ساده 100٪ گندم سبوس دار را به جای ماکارونی با ترکیب چاشنی یا سس خریداری کنید یا سبزیجات کنسروی ساده و کم سدیم را به جای سبزیجات کنسرو شده حاوی سس یا طعم دهنده های دیگر خریداری کنید.
- اگر برخی از غذاهای فرآوری شده مورد علاقه شما در راهروها زندگی می کنند و برای خرید وسوسه انگیز هستند سعی کنید آن راهروها را به طور کامل کنار بگذارید. به عنوان مثال ، از راهرو آب نبات و چیپس پایین نروید تا وسوسه نشوید چیزی را که در سبد خرید شما پردازش شده است بریزید.
قسمت 2 از 3: حذف غذاهای فرآوری شده از رژیم غذایی شما
مرحله 1. برچسب غذا را روی تمام غذاهای بسته بندی شده بخوانید
از آنجایی که فرآوری غذاها می تواند بسیار متفاوت باشد ، خواندن برچسب های مواد غذایی دقیق ترین و دقیق ترین اطلاعات را در مورد چگونگی فرآوری یک غذا و آنچه تغییر کرده یا به آن اضافه شده است به شما می دهد.
- برچسب مواد تشکیل دهنده روی غذاهای بسته بندی شده به مصرف کنندگان این امکان را می دهد که دقیقاً بدانند چه چیزی در غذا وجود دارد. تمام مواد تشکیل دهنده از بیشترین مقدار تا کمترین مقدار موجود در غذا را فهرست می کند. علاوه بر این ، هرگونه افزودنی ، نگهدارنده یا طعم دهنده موجود در غذا را خواهید یافت.
- نکات یا ترفندهای مختلفی وجود دارد که به مصرف کنندگان کمک می کند تصمیم بگیرند چه سطحی از پردازش قابل قبول است. معمولاً توصیه می شود غذاهایی را که دارای ترکیباتی هستند که نمی توانید تلفظ کنید ، خریداری نکنید. به عنوان مثال ، برخی از غذاهای فرآوری شده شامل موادی مانند دیاستیل (طعم دهنده کره) یا سوربات پتاسیم (ماده ای شیمیایی است که برای افزایش عمر مفید استفاده می شود).
- توجه داشته باشید که اگر شرکتی ترکیبی اختصاصی (از جمله ادویه جات یا طعم دهنده ها) داشته باشد ، از نظر قانونی ملزم به افشای آن مواد نیست. اگر این مورد را در برچسب مواد تشکیل دهنده مشاهده می کنید ، ممکن است مایل به خرید این مورد نباشید.
- توجه داشته باشید که برخی مواد افزودنی می توانند مواد غذایی را مغذی تر کنند. به عنوان مثال ، برخی از شرکت ها ویتامین ها یا مواد معدنی را به غذاهای خود اضافه می کنند. اگرچه ممکن است این افزودنی ها آشنا نباشند ، اما در واقع محتوای تغذیه ای غذا را بهبود می بخشند.
مرحله 2. میوه و سبزیجات کامل بخرید و بخورید
میوه ها و سبزیجات غذاهای مغذی هستند که حاوی ویتامین های ضروری ، مواد معدنی ، فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند. توصیه می شود نیمی از وعده های غذایی خود را میوه یا سبزیجات تهیه کنید.
- میوه ها و سبزیجاتی که حداقل روی آنها پردازش می شود عبارتند از: میوه ها و سبزیجات تازه (مانند سیب ، موز ، گوجه فرنگی یا بادمجان) ، اقلام از قبل شسته شده/قبل از برش (مانند کاهو کیسه ای یا لوبیا سبز بخار داخل کیسه)) ، و اقلام کنسرو شده یا یخ زده. توجه داشته باشید ، با غذاهای کنسرو شده ، مواردی را انتخاب کنید که کم سدیم یا بدون نمک اضافه شده و بدون سس ، چاشنی یا سایر ادویه ها تهیه شده است.
- از میوه ها و سبزیجات بسیار فرآوری شده مانند کنسرو میوه در شربت ، فنجان میوه ها در شربت یا با شکر افزوده شده ، و سبزیجات کنسرو شده یا منجمد در سس یا با ادویه اضافه شده خودداری کنید.
مرحله 3. پروتئین حداقل فرآوری شده را بخرید و بخورید
پروتئین برای رژیم غذایی سالم ضروری است و گوشت یک پروتئین با کیفیت عالی است که باید در رژیم غذایی شما گنجانده شود. بیشتر وعده های غذایی و میان وعده های شما نیز باید حاوی منبع پروتئین باشند.
- شامل غذاهای پروتئینی کامل فرآوری شده مانند مرغ ، گوشت قرمز ، گوشت خوک ، تخم مرغ و غذاهای لبنی باشید. اگر می خواهید از افزودن مواد نگهدارنده یا هورمون رشد جلوگیری کنید ، محصولات ارگانیک را انتخاب کنید.
- منابع پروتئینی گیاهی که حداقل پردازش می شوند شامل لوبیا خشک ، عدس و نخود فرنگی ، کنسرو لوبیا و عدس بدون نمک (همچنین این موارد را آبکشی و آبکشی کنید) و لوبیا و عدس منجمد بدون سس/سس اضافه شده است. توفو ، تمپه و سیتان منابع پروتئینی گیاهی هستند اما معمولاً بیشتر فرآوری شده در نظر گرفته می شوند.
- برخی از غذاهای پروتئینی متوسط فرآوری شده که ممکن است برای مصرف انتخاب کنید شامل گوشت منجمد بدون افزودنی ، سس یا سس ، ماست ساده و پنیر است.
- غذاهای پروتئینی بسیار فرآوری شده که باید از آنها اجتناب کنید شامل گوشت های خوشمزه ، هات داگ ، سوسیس ، بیکن و گوشت های آماده شده و منجمد یا غذاهای گوشتی هستند.
مرحله 4. خرید و خوردن دانه های حداقل فرآوری شده
100٪ غلات کامل یک افزودنی عالی برای رژیم غذایی شما هستند. آنها به طور معمول سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند. اما همه 100٪ غلات کامل فرآوری نشده هستند. مراقب انتخاب خود باشید.
- غلات حداقل فرآوری شده برای تمرکز عبارتند از: برنج قهوه ای خشک ، کینوا ، ارزن ، 100٪ کوسکوس گندم سبوس دار ، و جو. ماکارونی 100٪ گندم کامل فرآوری بیشتری را انجام می دهد ، اما می تواند یک افزودنی سالم به رژیم غذایی شما باشد.
- وسایل پخته شده ، "مایکروویو" یا پخت سریع را انتخاب نکنید زیرا این موارد بیشتر پردازش می شوند تا به کاهش زمان پخت و پز در خانه کمک کنند.
- از مصرف غلات فرآوری شده از جمله برنج سفید ، ماکارونی ساده ، نان سفید ، دسرها ، کیک ها ، کلوچه ها و کیک ها خودداری کنید.
مرحله 5. غذاها را بدون غذاهای فرآوری شده بپزید
هنگامی که آشپزخانه شما مجهز شده است ، می توانید غذاها را بدون غذاهای فرآوری شده آماده کنید. اساس هر وعده غذایی را غذاهای کامل مانند پروتئین (مرغ ، گوشت قرمز ، گوشت خوک ، غذاهای دریایی ، لبنیات کم چرب یا حبوبات) ، میوه ها و سبزیجات تهیه کنید.
- یک راه آسان برای شروع پخت غذا با پروتئین اصلی یا غذای اصلی است. این غذا را با یک تا دو مورد جانبی مانند میوه ، سبزیجات یا 100٪ غلات کامل برای یک وعده غذایی کامل ترکیب کنید.
- از خوردن غذاهای فرآوری شده مانند شام تلویزیونی ، پیتزای یخ زده ، سوپ کنسرو شده ، ناهار و ساندویچ های بسته بندی شده خودداری کنید.
- نمونه ای از یک روز وعده غذایی با حداقل غذاهای فرآوری شده به نظر می رسد: 2 عدد تخم مرغ سرخ شده با اسفناج و پنیر فتا در صبحانه ، سالاد با مرغ کبابی پخته شده در خانه با سس سالاد خانگی برای ناهار ، 1/3 فنجان گرانولای خانگی و سیب برای میان وعده بعد از ظهر ، ماهی قزل آلا پخته با کلم بروکلی بخارپز و 1/3 فنجان برنج قهوه ای برای شام و آناناس کبابی با کمی نمک عسل برای دسر.
مرحله 6. تنقلات سالم تهیه کنید
وقتی گرسنگی بین وعده های غذایی شروع می شود ، ممکن است به این معنی باشد که زمان یک میان وعده رسیده است. اگر یک میان وعده بدون پردازش ندارید ، غذاهای فرآوری شده به یک لقمه آسان ، سریع و وسوسه انگیز تبدیل می شوند. اگر می خواهید از غذاهای بیش از حد فرآوری شده اجتناب کنید ، پیش آماده کردن میان وعده های سالم برای همراه داشتن ضروری است.
- سعی کنید تا جایی که ممکن است غذاهای سالم و بدون فرآوری را در دسترس خود قرار دهید. به عنوان مثال ، میوه های ثابت (مانند سیب) ، آجیل یا گرانولای خانگی را در کشوی میز کار خود نگه دارید. اگر به یخچال دسترسی دارید ، اقلامی مانند ماست معمولی ، سبزیجات خام و حمص خانگی یا تخم مرغ پخته شده را ذخیره کنید.
- از مصرف میان وعده های رایج مانند: آب نبات ، چیپس ، کراکر ، کیک میان وعده ، بسته های کوکی با کنترل بخشی یا میله های گرانول/پروتئین خودداری کنید.
- اگر میان وعده خانگی خود را فراموش کرده اید یا به آن دسترسی ندارید ، از کمترین غذاهای میان وعده موجود استفاده کنید. به عنوان مثال ، بسیاری از دستگاه های فروش دستگاه بسته بادام زمینی بو داده یا مخلوط دنباله می فروشند.
مرحله 7. از غذاهای فوری خودداری کنید
بسیاری از فروشگاه های رفاه یا رستوران های فست فود انواع غذاهای بسیار فرآوری شده را ارائه می دهند. اگرچه گزینه های منو در چند سال گذشته بهبود یافته است ، اما یافتن غذاهای کامل و فرآوری نشده در این نوع رستوران ها بسیار دشوارتر خواهد بود.
- همبرگر ، سیب زمینی سرخ کرده ، ناگت مرغ ، هات داگ ، پیتزا و سایر غذاهای مشابه نمونه هایی از غذاهایی هستند که معمولاً در رستوران های راحت یا فست فود در دسترس هستند. این غذاها نه تنها بسیار پردازش می شوند بلکه اگر به طور منظم مصرف شوند می توانند شما را در معرض بیماری های قلبی ، فشار خون بالا و چاقی قرار دهند.
- در صورت لزوم خوردن غذا یا یافتن گزینه های غذایی در یک رستوران فست فود ، سعی کنید اقلامی را انتخاب کنید که تا حد امکان کامل و بدون پردازش باشند. سالاد با مرغ کبابی نمونه ای از کالای کمتر پردازش شده است که می توانید سفارش دهید.
قسمت 3 از 3: خوردن غذاهای مورد علاقه در حد اعتدال
مرحله 1. غذاهای فرآوری شده را در حد اعتدال بخورید
حذف یا کاهش میزان غذای فرآوری شده در رژیم غذایی شما ممکن است به مدیریت بهتر وزن و بهبود سلامت شما کمک کند. با این حال ، میان وعده یا وعده غذایی که حاوی غذاهای فرآوری شده است مناسب است و به احتمال زیاد هیچ اثر منفی جدی نخواهد داشت. عاقلانه انتخاب کنید و تصمیم بگیرید که "اعتدال" واقعاً برای شما چیست.
- اگر تعدادی از غذاهای مورد علاقه شما پردازش می شوند ، به جای حذف دائمی آنها ، شاید تصمیم بگیرید که هر جمعه شب یا فقط یک بار در ماه از آنها استفاده کنید.
- به یاد داشته باشید ، حتی حذف برخی از غذاهای فرآوری نشده از رژیم غذایی شما یک شروع عالی است. اینکه چقدر یا چه غذاهای فرآوری شده خاصی را از رژیم غذایی خود حذف کنید در نهایت به شما بستگی دارد.
مرحله 2. یک جایگزین سالم انتخاب کنید
رایج ترین غذاهای فرآوری شده گاهی خوشمزه ترین هستند. به این فکر کنید که در مورد غذای فرآوری شده مورد علاقه (مانند شیرینی ، نمک یا ترد) چه چیزی را دوست دارید و ببینید آیا جایگزین سالمی وجود دارد که بتواند آن را جایگزین کند.
- به عنوان مثال ، اگر بعد از شام میل به خوردن چیزهای شیرین دارید ، به جای خوردن شکلات یا بستنی ، سعی کنید مقداری میوه خام بریزید یا کمی ماست ساده با کمی نمک عسل میل کنید.
- اگر هوس چیزی شور و ترد می کنید ، سعی کنید چند هویج و چوب کرفس با حمص خانگی داشته باشید.
مرحله 3. غذاها و میان وعده های مورد علاقه خود را در خانه تهیه کنید
تهیه برخی از اقلام مورد علاقه خود در خانه به شما این امکان را می دهد که در عین لذت بردن از غذاهای خود ، دقیقاً کنترل کنید.
- اقلام آسان برای تهیه در خانه شامل سس ، سس یا ماریناد است. گرانول یا موسلی ؛ سوپ ، خورش و آبگوشت ؛ محصولات پخته مانند کلوچه ، کلوچه ، میله گرانول یا نان گندم کامل یا دیپ هایی مانند حمص.
- همچنین می توانید غذاهای فست فود را در خانه بازسازی کنید. ناگت مرغ خانگی و سیب زمینی سرخ کرده پخته یک جایگزین عالی برای نسخه رستوران است.
نکات
- یک روز در هفته را برای تهیه غذا برای بقیه هفته اختصاص دهید. این امر باعث صرفه جویی در وقت می شود و اگر از قبل غذای خوب و سالم تهیه کرده باشید ، کمتر احتمال دارد بعد از کار غذای خود را سفارش دهید.
- غذاهای فرآوری شده را به آرامی در رژیم غذایی خود حذف کنید. ممکن است حذف یک گروه غذا یا فقط چند غذا در هفته آسان تر باشد. معمولاً ایجاد تغییرات آهسته در دراز مدت آسان تر و پایدارتر است.
- دستور العمل ها یا کتابهای آشپزی را جستجو کنید که ایده هایی برای تهیه برخی از غذاهای فرآوری شده مورد علاقه شما در خانه ارائه می دهد.
