این جمله "شما آن چیزی هستید که می خورید" مطمئناً در مورد ظاهر مو و ناخن شما صادق است. قبل از اینکه برای محصولات گران قیمت که معجزه آسا هستند هزینه کنید ، نحوه بهبود مو و ناخن را از طریق رژیم غذایی خود بیاموزید. برای بهبود ظاهر بیرونی ، تنها کاری که باید انجام دهید این است که با غذاها و مکمل های مناسب سلامت درونی خود را بهبود بخشید.
مراحل
روش 1 از 2: خوردن غذاهای مناسب
مرحله 1. پروتئین کافی بخورید
بدن شما برای تقویت موها و ناخن ها به کراتین نیاز دارد و بدن شما از منابع پروتئینی کراتین ایجاد می کند.
- در صورت عدم دریافت پروتئین کافی ، بدن شما ممکن است رشد مو را برای مدتی متوقف کند. به طور متوسط ، یک مرد بالغ روزانه حدود 56 گرم پروتئین و یک زن بالغ حدود 46 گرم پروتئین نیاز دارد. به عنوان یک نقطه مرجع ، 3 اونس گوشت حدود 21 گرم پروتئین دارد ، در حالی که یک فنجان شیر حدود 8 گرم پروتئین دارد.
- تخم مرغ همچنین منبع عالی پروتئین است.
مرحله 2. غذاهای حاوی آهن بخورید
گوشت قرمز منبع خوبی از آهن است و در صورت کم خونی ، آهن ضروری است ، زیرا موهای شما به مرور زمان نازک می شوند. شما باید یک وعده گوشت قرمز (بدون چربی) یک بار در هفته دریافت کنید.
- اگر گوشت قرمز چیزی نیست که به آن علاقه دارید ، سعی کنید از غلات غنی شده با آهن استفاده کنید.
- بسیاری از منابع گیاهی حاوی آهن هستند ، از اسفناج گرفته تا عدس.
- شما باید حداقل 18 میلی گرم آهن در روز دریافت کنید. سه اونس صدف 8 میلی گرم دارد ، در حالی که نصف فنجان عدس و نیم فنجان اسفناج هر کدام 3 میلی گرم دارند.
- حتی اگر کم خون نیستید ، در صورت عدم دریافت آهن کافی ، ممکن است دچار ریزش سریع مو شوید.
مرحله 3. ماهی را پر کنید
ماهی هایی مانند ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی و ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. اسیدهای چرب امگا 3 باعث رشد موها و درخشندگی آنها می شود.
شما باید حداقل دو بار در هفته ماهی های سرشار از امگا 3 مصرف کنید. شما همچنین می توانید ماهی تن ماهی ، گربه ماهی و ماهی هالیبوت بخورید. همچنین ، گردو ، توفو و روغن کانولا را در رژیم غذایی خود قرار دهید
مرحله 4. غذاهای غنی از بتا کاروتن بخورید
بدن شما ویتامین A را از بتا کاروتن تولید می کند. ویتامین A برای حفظ سلامت پوست در طول زمان ضروری است. همچنین باعث رشد مو و ناخن شما می شود.
- هویج ، سبزیجات برگ دار مانند اسفناج و کلم بروکلی و نخود فرنگی منابع عالی ویتامین A هستند. سیب زمینی شیرین نیز انتخاب خوبی است.
- بدن شما به حداقل 5000 واحد بین المللی ویتامین A در روز نیاز دارد. نصف فنجان هویج دارای 9 ، 189 واحد بین المللی در هر وعده است ، در حالی که سیب زمینی شیرین پخته شده دارای 28 ، 058 واحد بین المللی است.
مرحله 5. ماست یونانی را امتحان کنید
ماست یونانی پروتئین بیشتری نسبت به ماست معمولی دارد و این امر برای سلامت موها و ناخن ها انتخاب خوبی است. همچنین سرشار از ویتامین B5 است که جریان خون را افزایش داده و به رشد موهای شما کمک می کند.
- سعی کنید ماست یونانی را در برنامه معمول صبحانه خود قرار دهید. ماست یونانی را با مقداری میوه تازه بخورید ، یا با مقداری عسل و موزلی مخلوط کنید.
- دارچین دیگر گزینه عالی برای افزایش جریان خون است. سعی کنید کمی ماست خود را روی آن بپاشید تا م itثرتر شود.
مرحله 6. سبزیجات خود را بخورید
سبزیجات تیره و برگ دار مانند اسفناج و کلم پیچ انواع مختلفی از ویتامین ها مانند آهن ، فولات ، ویتامین C و ویتامین E را تأمین می کند. آنها موها و ناخن های شما را سالم نگه می دارند و همچنین از خشکی بیش از حد موها جلوگیری می کنند.
سعی کنید اسفناج یا کلم پیچ را به عنوان پایه سالاد استفاده کنید یا آنها را به اسموتی صبح اضافه کنید. همچنین می توانید از آنها در سرخ کردن استفاده کنید
مرحله 7. استرس را با بادام کاهش دهید
بادام سرشار از منیزیم است و منیزیم به کاهش سطح استرس شما کمک می کند. از آنجا که استرس می تواند موهای شما را نازک کند ، باید سعی کنید استرس خود را برای موهای زیبا کاهش دهید.
- دولت ایالات متحده توصیه می کند که روزانه 400 میلی گرم منیزیم بخورید. یک اونس بادام خشک بو داده حدود 80 میلی گرم دارد.
- سایر منابع خوب عبارتند از اسفناج ، که 78 میلی گرم در نصف فنجان دارد ، بادام هندی ، 74 میلی گرم در اونس ، و شیر سویا ، که 61 میلی گرم در فنجان دارد.
مرحله 8. میزان مصرف روی خود را با صدف افزایش دهید
صدف ها منبع عالی روی هستند و روی برای ایجاد پروتئین در بدن شما ضروری است. از آنجایی که موها و ناخن های شما اساساً از پروتئین ساخته شده اند ، باید اطمینان حاصل کنید که روزانه میزان روی خود را دریافت می کنید.
- به گفته دولت ایالات متحده ، شما روزانه حدود 15 میلی گرم روی نیاز دارید.
- همچنین می توانید دانه های کدو تنبل را که 2.57 میلی گرم در 1/4 فنجان دارد بخورید. سعی کنید آنها را روی سالاد بپاشید یا به عنوان میان وعده بخورید.
مرحله 9. ویتامین D خود را بنوشید
ویتامین D و کلسیم برای استحکام ناخن ها مهم هستند و می توانید آنها را در یک لیوان شیر کم چرب بنوشید. آنها همچنین ممکن است به رشد موهای شما کمک کنند. <رف؟
دولت 400 واحد بین المللی ویتامین D و 1،000 میلی گرم کلسیم در روز توصیه می کند. یک فنجان شیر دارای 300 میلی گرم کلسیم و 115-124 واحد بین المللی ویتامین D است
روش 2 از 2: استفاده از مکمل ها
مرحله 1. پروتئین آب پنیر را اضافه کنید
اگر احساس می کنید پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید ، سعی کنید پروتئین آب پنیر را اضافه کنید. شما می توانید آن را در اکثر فروشگاه های مواد غذایی و فروشگاه های مواد مغذی پیدا کنید.
ساده ترین راه برای استفاده از پروتئین آب پنیر ، افزودن آن به اسموتی است. با سبزیجات و میوه های تازه یک اسموتی درست کنید و یک پیمانه از پودر پروتئین را داخل آن بریزید
مرحله 2. در مورد بیوتین با پزشک خود صحبت کنید
اگر ناخن های شما ضعیف یا شکننده هستند ، این مکمل ممکن است برای شما مفید باشد.
پزشک شما می تواند به شما در ارزیابی اینکه آیا مناسب شیوه زندگی شما است کمک کند. او همچنین می تواند دوز مصرفی را برای شما توصیه کند
مرحله 3. ویتامین های خود را مکمل کنید
در حالی که همیشه بهترین کار این است که ویتامین های خود را از رژیم غذایی خود دریافت کنید ، اما اگر فکر می کنید رژیم غذایی شما دارای ویتامین خاصی نیست ، می توانید از مکمل برای تقویت خود استفاده کنید. به عنوان مثال ، اگر لبنیات نمی خورید ، ممکن است مکمل ویتامین D را مصرف کنید تا به بدن شما در جذب کلسیم از منابع دیگر کمک کنید.
مثال دیگر مصرف روغن ماهی است اگر طرفدار خوردن ماهی نیستید. قرصی را امتحان کنید که روزانه 2 تا 3 گرم روغن ماهی را تامین کند
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- از پزشک خود بخواهید تا به یک متخصص تغذیه ثبت نام کند ، که می تواند به شما در برنامه ریزی رژیم غذایی که تمام مواد مغذی مورد نیاز برای موها و ناخن های قوی را تامین می کند ، کمک کند.
- • مقدار کافی پروتئین و همچنین کربوهیدرات را در رژیم غذایی خود مصرف کنید.
هشدارها
- ناخن های غیرطبیعی می توانند نشان دهنده مشکل جدی تری در عملکرد کبد ، تیروئید ، کمبود آهن یا گردش خون باشند. اگر متوجه تغییرات قابل توجهی در سلامت ناخن خود شده اید ، با پزشک مشورت کنید.
- از استفاده زیاد از ژل و ناخن های اکریلیک یا لاک ناخن خودداری کنید زیرا می تواند ناخن های شما را ضعیف تر و شکننده تر کند.
