امروزه تعداد زیادی غذای فرآوری شده در دسترس است. برخی از اقلام فقط به صورت حداقل پردازش می شوند (مانند سیب های از پیش خرد شده یا کاهو کیسه ای) و سایر موارد بسیار پردازش می شوند (مانند هات داگ یا کوکی). گنجاندن غذاهای حداقل فرآوری شده به طور کلی مناسب است و حتی می تواند تغذیه سالم را کمی ساده تر کند. با این حال ، خوردن غذاهای بسیار فرآوری شده یا فوق فرآوری شده به طور منظم توصیه نمی شود. این نوع غذاها به طور کلی دارای مقدار زیادی قند ، چربی ، سدیم ، مواد نگهدارنده مصنوعی هستند و می توانند کالری بیشتری نیز داشته باشند. اجتناب از غذاهای فوق العاده فرآوری شده ممکن است به کاهش وزن و داشتن رژیم غذایی مغذی و متعادل کمک کند.
مراحل
قسمت 1 از 3: حذف غذاهای فراوری شده
مرحله 1. یک مجله غذایی تهیه کنید
اگر احساس می کنید که غذاهای فراوری شده زیادی می خورید ، بهتر است در مورد حذف آنها از رژیم غذایی خود فکر کنید. برای اینکه بتوانید به خوبی در مورد تعداد اقلام فرآوری شده و زمان مصرف آن ها اطلاعات کسب کنید ، شروع به تهیه یک مجله غذایی کنید.
- یک مجله کاغذی بخرید یا یک برنامه روزنامه نگاری مواد غذایی را بارگیری کنید. قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی خود ، شروع به ردیابی همه وعده ها و میان وعده ها کنید.
- اطمینان حاصل کنید که هر صبحانه ، ناهار ، شام ، میان وعده ، نوشیدنی و نوشیدنی های کوچکی را که در طول روز مصرف می کنید دنبال کنید. هرچه دقت شما بیشتر باشد ، این مجله غذایی بیشتر مفید خواهد بود.
- چند روز یا یک هفته یک مجله غذایی تهیه کنید. سپس ، به روزنامه خود نگاه کنید و مواردی را که خورده اید و فوق العاده پردازش شده اند (مانند غذای فست فود هنگام ناهار یا نوشابه رژیمی بعد از ظهر) برجسته یا دور بزنید.
- لیستی از غذاهای فوق العاده فرآوری شده که معمولاً می خورید بنویسید تا بتوانید به تدریج این غذاها را حذف کنید.
- ممکن است وسوسه شوید که از روش بوقلمون سرد استفاده کنید - یعنی حذف تمام غذاهای فوق فرآوری شده از رژیم غذایی خود به طور همزمان. این اغلب یک رویکرد بی اثر است ، به ویژه اگر قسمت عمده وعده های غذایی شما غذاهای فرآوری شده باشند. در عوض ، هدف خود را کاهش مصرف این اقلام به نصف قرار دهید. اگر در حال حاضر روزانه دو نوشابه رژیمی می نوشید ، سعی کنید روزانه یک هفته یا یک ماه به یک نوشابه رژیمی کاهش دهید. سپس همه را با هم برش دهید و به مورد بعدی لیست خود بروید.
مرحله 2. از مصرف گوشت های بسیار فرآوری شده خودداری کنید
یک گروه معمول از غذاهای فوق العاده فرآوری شده ، گروه گوشت است. مواردی مانند هات داگ یا سالامی مقدار زیادی پردازش را پشت سر می گذارند و حتی با شرایط نامطلوب سلامتی مرتبط هستند. از این موارد اجتناب کنید تا به شما در حذف غذاهای فوق فرآوری شده کمک کند.
- گوشت های فرآوری شده حاوی مقدار زیادی سدیم و مواد نگهدارنده هستند. مطالعات نشان داده است که وقتی افراد مقادیر زیادی از این اقلام را می خورند یا آنها را به طور مکرر می خورند ، خطر ابتلا به سرطان (مانند سرطان روده بزرگ) افزایش می یابد.
- از مصرف گوشتهایی مانند: هات داگ ، بیکن ، سوسیس ، سالامی ، گوشت اغذیه ای ، گوشت کنسرو شده و گوشت گاو تند خودداری کنید.
- سعی کنید دفعات مصرف این غذاها را محدود کنید. خوردن یک هات داگ سالی یک بار در پارکینگ منطقی است. کباب کردن هات داگ هر آخر هفته احتمالاً بسیار زیاد است.
- اگر از این غذاها استفاده می کنید ، فقط یک قسمت کوچک حدود 3 تا 4 اونس یا 1/2 فنجان داشته باشید. مطمئن شوید که اندازه گیری کنید تا در مصرف این گوشت های فوق فرآوری زیاده روی نکنید.
مرحله 3. کربوهیدرات های فرآوری شده را رها کنید
گروه بزرگ دیگری از غذاهای بسیار فراوری شده و کربوهیدرات ها هستند. این گروه می تواند شامل مواردی مانند غلات شیرین ، کیک ، پای و شیرینی صبحانه باشد. اینها را حذف کنید تا بتوانید غذاهای فوق فرآوری شده را از رژیم غذایی خود به حداقل برسانید.
- کربوهیدراتهای فوق فرآوری شده گروه خطرناکی از مواد غذایی هستند که باید به طور مکرر مصرف شوند. آنها با افزایش وزن و افزایش خطر بیماری های قلبی و دیابت ارتباط دارند.
- از کربوهیدراتهای فرآوری شده مانند: غلات شیرین ، نان سفید ، مخلوط ماکارونی و برنج ، ماکارونی و پنیر جعبه ای ، پیراشکی و شیرینی صبحانه ، چیپس و کراکر کره ای خودداری کنید.
- اگرچه یک وعده کوچک از این غذاها آسیبی نمی رساند ، اما حتما اندازه وعده را اندازه بگیرید تا بیش از حد آن را انجام ندهید. بیشتر غلات (مانند نان ، غلات یا ماکارونی) باید حداکثر تا 1/2 فنجان در هر قسمت اندازه گیری شود.
مرحله 4. غذاهای فوری فرآوری شده را کنار بگذارید
اگر حوصله خوردن میان وعده را دارید ، حتما غذاهای فوری فرآوری شده را کنار بگذارید. اینها معمولاً در گروه فوق پردازش قرار می گیرند و تغذیه مفیدی ندارند.
- غذاهای فوری فرآوری شده ممکن است شامل غذاهایی باشد که دارای گوشت فوق العاده فرآوری شده (مانند تند) و کربوهیدراتهای فوق فرآوری شده (مانند کراکر یا چیپس) هستند. این غذاها سرشار از سدیم یا قند و کالری هستند. این غذاها در صورت مصرف منظم می توانند منجر به افزایش وزن ، بیماری قلبی و دیابت شوند.
- علاوه بر این ، این غذاها شما را تا مدت ها احساس رضایت نمی کنند. ممکن است به عنوان میان وعده سراغ چیپس بروید و خیلی زود احساس گرسنگی کنید.
- سعی کنید میان وعده های سالم تر و مغذی تری را به جای غذاهای معمولی مانند: چیپس ، کراکر ، کوکی ، کیک میان وعده ، آب نبات ، بستنی ، بستنی ، پیش غذا و کیک یا پای انتخاب کنید. قبل از خوردن میان وعده ، از خود بپرسید: "این ماده غذایی چه کاری برای من انجام می دهد؟ چه ویتامین ها/مواد معدنی به من می دهد؟"
مرحله 5. نوشیدن نوشیدنی های شیرین را قطع کنید
در خارج از غذاها ، نوشیدنی های بسیار فرآوری شده و فوق فرآوری شده نیز وجود دارد. بسیاری از این نوشیدنی ها در صورت وجود مواد طبیعی بسیار کمی دارند. از خوردن این نوشیدنی ها خودداری کنید زیرا غذاهای فوق فرآوری شده را از رژیم غذایی خود حذف می کنید.
- نوشیدنی های فرآوری شده به طور کلی قند بالایی دارند. این نوشیدنی های شیرین می تواند باعث افزایش وزن ، پوسیدگی دندان ، بیماری قلبی و دیابت شود.
- علاوه بر این ، شما از نوشیدن احساس رضایت یا سیری نمی کنید ، بنابراین بسیاری از مردم هنگام مصرف نوشیدنی های پرکالری ، کل کالری دریافتی خود را محدود نمی کنند.
- از نوشیدنی ها و نوشیدنی هایی مانند: نوشابه های معمولی و رژیمی ، کوکتل آب میوه ، نوشیدنی های قهوه ای شیرین ، الکل ، نوشیدنی های ورزشی و نوشیدنی های انرژی زا خودداری کنید.
- به یاد داشته باشید: تنها نوشیدنی که بدن ما واقعاً به آن احتیاج دارد آب است. آب سموم را از اندام های حیاتی خارج می کند ، مواد مغذی را به سلول های شما می رساند و بافت های گلو ، گوش و بینی شما را مرطوب نگه می دارد.
مرحله 6. از خوردن غذاهای یخ زده خودداری کنید
یکی از بخشهای خاص خواربار فروشی که ممکن است غذاهای فوق العاده بیشتری داشته باشد ، راهروهای یخ زده است. بسیاری از این غذاها بیش از حد فرآوری شده اند و یا دارای چربی ، سدیم ، قند یا ترکیبی بیشتری هستند.
- با این حال ، می توانید برخی غذاهای بسیار سالم و حداقل فرآوری شده را در فریزر - سبزیجات منجمد پیدا کنید. اینها در واقع بر سبزیجات کنسروی ترجیح داده می شوند ، زیرا سدیم کمتری دارند.
- بسیاری از غذاهای منجمد دیگر (مانند شام تلویزیونی) هنوز بیش از حد پردازش می شوند. مانند دیگر غذاهای فرآوری شده که دارای مقدار زیادی سدیم ، چربی یا قند هستند ، این غذاها نیز در صورت مصرف منظم می توانند خطر افزایش وزن را افزایش دهند.
- غذاهای یخ زده معمولی که فوق العاده پردازش می شوند عبارتند از: شام تلویزیونی (حتی غذاهای "سالم" یا "رژیمی") ، سیب زمینی سرخ کرده ، تاتار ، ساندویچ صبحانه ، کاسه صبحانه ، پیتزا ، دسر و غذاهای گیاهی یا گیاهی.
مرحله 7. از فست فودها صرف نظر کنید
در خارج از اقلام مواد غذایی ، می توانید غذاهای فوق العاده فرآوری شده را در برخی از رستوران ها (مخصوصاً رستوران های فست فود) پیدا کنید. اطمینان حاصل کنید که در وعده های غذایی خود کجا غذا می خورید تا از غذاهای فوق فرآوری شده اجتناب کنید.
- بسیاری از رستوران های فست فود غذاهای فوق فرآوری شده سرو می کنند. اگرچه آنها در زمینه ارائه غذاهای کمتر فرآوری شده و مغذی بهتر شده اند ، اما برخی از "استندبای قدیمی" بیش از حد پردازش می شوند.
- همچنین ، غذاهای پمپ بنزین یا فروشگاه های رفاهی نیز ممکن است بیش از حد فرآوری شوند. در اقلام از پیش پخته یا از قبل پخته شده ممکن است از غذاهایی مانند گوشت فرآوری شده یا کربوهیدراتهای فرآوری شده استفاده شود.
- از خوردن غذاهایی مانند: هات داگ یا سوسیس ، بال مرغ ، نوشیدنی یخ یخ زده ، ناگت مرغ ، ساندویچ گوشت شیرینی ، پنکیک و سس های همراه خودداری کنید.
قسمت 2 از 3: ایجاد جایگزین ها و انتخاب های مغذی
مرحله 1. برچسب غذا را بخوانید
هنگام تلاش برای اجتناب از غذاهای فرآوری شده ، مهم است که نحوه خواندن برچسب غذا را بیاموزید. این بر روی تمام کالاهای بسته بندی شده و همه غذاهای فوق فرآوری شده وجود دارد و می تواند به شما در تعیین اینکه آیا باید غذای خاصی مصرف کنید یا خیر کمک کند.
- هم پانل اطلاعات تغذیه و هم فهرست مواد لازم است که روی هر بسته بسته بندی شده باشد. آنها معمولاً در کنار یا پشت بسته قرار دارند.
- اولین چیزی که باید به آن توجه کنید اندازه سرو است. اگرچه این به شما نمی گوید که یک مورد چقدر پردازش شده است ، اما به شما می گوید که چقدر باید از آن مورد بخورید و چه مقدار کالری ، چربی ، گرم قند یا میلی گرم سدیم برای این وعده مصرف می کنید. به تعداد وعده های موجود در یک ظرف توجه کنید. ممکن است آمار تغذیه برای یک وعده خیلی بد به نظر نرسد - تا زمانی که متوجه شدید چهار وعده در یک ظرف وجود دارد.
- اگر غذایی دارای مقدار نسبتاً بالایی قند ، سدیم یا چربی (به ویژه چربی اشباع و ترانس) باشد ، ممکن است بسیار پردازش شود. 20 درصد از ارزش روزانه شما بالا تلقی می شود.
- همچنین لیست مواد تشکیل دهنده را بخوانید. این یکی دیگر از زمینه های کلیدی است که در آن خواهید فهمید که آیا یک مورد فوق العاده پردازش شده است یا خیر. مواد تشکیل دهنده از بیشترین مقدار تا کوچکترین مقدار ذکر شده است.
- اگر مواد زیادی را می بینید که نمی توانید آنها را تلفظ کنید یا نمی دانید آنها چیست ، به احتمال زیاد یک مورد فوق العاده پردازش شده است. علاوه بر این ، اگر محصولی است که دارای چندین مورد در لیست مواد تشکیل دهنده است ، این نیز معمولاً نشان می دهد که فوق العاده پردازش شده است.
مرحله 2. غذاها را از ابتدا درست کنید
یک راه آسان برای کاهش یا حذف غذاهای فوق فرآوری شده این است که از خرید آنها صرف نظر کرده و نسخه های مغذی تر و طبیعی تری را در خانه تهیه کنید.
- وقتی چیزها را از ابتدا می پزید و آماده می کنید ، می توانید دقیقاً آنچه را که در غذاهای شما وارد می شود کنترل کنید. شما می توانید کنترل کنید که آیا غذای شما ارگانیک است یا خیر ، چقدر قند اضافه می کنید یا چقدر چربی یا سدیم به غذا اضافه می کنید.
- همچنین می توانید از موادی استفاده کنید که حداقل پردازش شده اند. به عنوان مثال ، ممکن است بخواهید خوردن نان سفید را کنار بگذارید و نان را خودتان در خانه تهیه کنید. استفاده از آرد گندم آسیاب شده 100 stone سنگی یک ماده عالی برای حداقل فرآوری است.
- مطالعات نشان می دهد که وقتی غذاهای بیشتری را در خانه می پزید و آماده می کنید ، میوه و سبزیجات بیشتری می خورید و راحت تر می توانید وزن خود را مدیریت کنید.
مرحله 3. ناهار خود را آماده کنید
در وعده نهار از رستوران های فست فود و گوشت غذای فرآوری شده صرفنظر کنید و غذای کم فرآوری شده و مغذی خود را بسته بندی کنید. این به شما کمک می کند از خوردن غذاهای فوق العاده فرآوری شده اجتناب کنید.
- اگر ناهار خود را بسته بندی می کنید ، ممکن است وسوسه ای برای رفتن به رستوران فست فود یا سفارش ناهار در آنجا نداشته باشید. مطمئن باشید که غذای مقوی خود را برای خوردن دارید.
- ناهارهایی مانند: سالاد اسفناج با سینه مرغ کبابی و سس خانگی ، سینه بوقلمون بو داده برش خورده روی نان گندم کامل با پنیر ، چیلی خانگی با کمی پنیر و پیاز یا یک بسته پروتئینی خانگی با پنیر برش خورده ، میوه و آجیل به
- برای اطمینان از سرد و تازه ماندن ناهار خود ، یک جعبه ناهار عایق خریداری کنید. یا یک بطری آب را فریز کرده و آن را با اقلام ناهار خود نگه دارید تا بتوانید آن را در یخچال بگذارید.
مرحله 4. غذاها و میان وعده های سالم تری انتخاب کنید
اگر حوصله خوردن میان وعده را دارید ، دستگاه فروش دستگاه (که ممکن است پر از غذاهای فوق العاده فرآوری شده باشد) را کنار بگذارید و یک میان وعده مغذی تر و کمتر فرآوری شده انتخاب کنید.
- اگر می توانید ، میان وعده های خود را بسته بندی کرده و با خود ببرید. به این ترتیب ، وسوسه نمی شوید که چیزی از یک فروشگاه رفاه ، رستوران فست فود یا دستگاه فروش خود بگیرید.
- اگر برای خوردن یک شیرینی دلپذیر هستید ، موارد زیر را امتحان کنید: ماست یونانی با میوه ، ترکیبی از غذاهای خانگی با میوه های خشک و آجیل ، یک تکه میوه و کره بادام زمینی یا یک گرانول خانگی.
- اگر ترجیح می دهید غذای شور یا خوشمزه داشته باشید ، به سراغ موارد زیر بروید: مخلوط آجیل بو داده خانگی ، گوشت گاو گوشتی خانگی ، سبزیجات خام و حمص خانگی ، یک چوب پنیر و میوه یا یک تخم مرغ آب پز با نمک.
مرحله 5. آب را از نوشیدنی های فرآوری شده انتخاب کنید
آن نوشیدنی های شیرین را کنار بگذارید و به بهترین نوشیدنی - آب پایبند باشید. این به شما کمک می کند تا هیدراته شوید و از یک شیوه زندگی سالم حمایت کنید.
- نوشیدن مقدار کافی آب (یا سایر مایعات شفاف و آبرسان) برای سلامت مناسب ضروری است. این برای تعادل مایعات بدن شما ، تنظیم دما و توانایی انتقال مواد مغذی به سلول های بدن شما مهم است. بدون آب ، می توانید کم آب شوید.
- مردان باید 13 فنجان (3 لیتر) مایعات در روز و زنان باید 9 فنجان (2.2 لیتر) بنوشند.
- به جای نوشیدنی های فرآوری شده ، به سراغ: آب ساده ، آب گازدار ، قهوه بدون کافئین یا چای بدون کافئین بروید.
قسمت 3 از 3: حفظ رژیم متعادل
مرحله 1. یک برنامه غذایی طراحی کنید
وقتی غذاهای فوق فرآوری شده را از رژیم غذایی خود حذف کرده اید ، ممکن است متوجه شوید که برای برنامه ریزی یک رژیم متعادل و مغذی به کمک بیشتری نیاز دارید. یک برنامه غذایی بنویسید تا راهنمای مصرف غذاهایتان باشد.
- برنامه غذایی لیستی از غذاها و وعده های غذایی است که برای خوردن در طول روز یا هفته برنامه ریزی کرده اید. از برنامه برنامه غذایی یا یک ورق کاغذ استفاده کنید و هر صبحانه ، ناهار ، شام و میان وعده ای را که قصد دارید در هر روز از هفته داشته باشید بنویسید.
- این برنامه غذایی همچنین به عنوان راهنمای تهیه لیست مواد غذایی شما عمل می کند. شما دقیقاً می دانید که برای خرید به چه چیزی نیاز دارید و به خرید غذاهای فوق فرآوری شده اعتماد ندارید.
مرحله 2. همیشه به دنبال منابع پروتئینی لاغر و حداقل فرآوری شده باشید
از آنجا که گوشت های فرآوری شده یک غذای مغذی نیستند ، مهم است که هنگام انتخاب غذاهای حاوی پروتئین ، انتخاب هوشمندانه ای داشته باشید.
- پروتئین یک ماده مغذی ضروری در رژیم غذایی شما است. با خوردن منبع پروتئین در هر وعده غذایی و میان وعده می توانید مطمئن باشید که به اندازه کافی از این ماده مغذی مهم هر روز مصرف می کنید.
- مطمئن شوید که به دنبال منابع پروتئینی بدون فرآوری و بدون چربی هستید. اینها به طور طبیعی کالری ، چربی و مواد نگهدارنده کمتری دارند.
- 3 تا 4 اونس یا 1/2 فنجان غذای پروتئینی را اندازه بگیرید. شامل مواردی مانند: غذاهای دریایی ، مرغ ، تخم مرغ ، لبنیات کم چرب ، گوشت گاو بدون چربی ، گوشت خوک ، لوبیا ، عدس یا آجیل است.
- برخی از پروتئین ها ، مانند کنسرو لوبیا ، پردازش می شوند ، اما حداقل. آنها مواد بسیار کمی دارند و غذای مناسبی برای استفاده در رژیم غذایی متعادل است.
مرحله 3. نیمی از بشقاب خود را میوه یا سبزیجات کنید
گروه بسیار مهم دیگر گروه های غذایی گروه های میوه و سبزیجات هستند. این غذاهای حاوی مواد مغذی باید نیمی از بیشتر وعده های غذایی شما را تشکیل دهند.
- هر دو میوه و سبزیجات به طور طبیعی کالری کمی دارند ، اما فیبر ، ویتامین ها و آنتی اکسیدان های زیادی دارند. به همین دلیل است که اکثر متخصصان بهداشت توصیه می کنند نیمی از بشقاب خود را میوه یا سبزیجات تهیه کنید (یا روزانه پنج تا 13 وعده غذا را امتحان کنید).
- اطمینان حاصل کنید که وعده های مناسب این غذاهای سالم را اندازه گیری کنید تا اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی دریافت می کنید. 1 فنجان سبزیجات ، 2 فنجان سبزی سالاد یا حدود 1/2 فنجان میوه برابر یک وعده است.
- برخی از میوه ها و سبزیجات ، مانند اقلام منجمد یا کاهو که از قبل شسته شده اند ، غذاهای فرآوری شده محسوب می شوند. با این حال ، آنها به طور متوسط تا حداقل پردازش می شوند و همچنان مناسب است که در رژیم غذایی مغذی گنجانده شوند.
- اگر میوه ها و سبزیجات کنسرو شده را انتخاب می کنید ، مطمئن شوید که سدیم کمی دارند و در آب یا آب میوه های خود ذخیره می شوند ، نه شربت های قندی.
مرحله 4. فقط 100٪ غلات کامل را انتخاب کنید
هنگام انتخاب غذاهای حاوی غلات برای رژیم غذایی خود دقت کنید. اینها را می توان فریبکارانه پردازش کرد. با این حال ، اگر غلات کامل 100٪ ساده را انتخاب کنید ، این می تواند یک افزودنی عالی برای رژیم غذایی مغذی باشد.
- فقط به دنبال 100٪ غلات کامل باشید. این دانه ها به طور کلی نسبت به غلات تصفیه شده کمتر (مانند برنج سفید ، نان سفید یا کراکر) کمتر پردازش می شوند. آنها حاوی تمام اجزای مغذی دانه هستند و به طور معمول فیبر و سایر مواد مغذی بیشتری دارند.
- همچنین 100٪ محصولات غلات کامل را انتخاب کنید که ساده و بدون ادویه هستند. بنابراین به جای خرید یک برنج غلات کامل با مخلوط ادویه ، برنج قهوه ای ساده را انتخاب کنید و ادویه های دلخواه خود را در خانه اضافه کنید.
- اطمینان حاصل کنید که اندازه قسمت های مناسب را اندازه گیری کنید. در هر وعده 1 اونس یا حدود 1/2 فنجان غلات پخته را هدف بگیرید.
- غلات کامل شامل: برنج قهوه ای ، کینوا ، ماکارونی گندم کامل ، نان گندم کامل ، جو دوسر و ارزن.
نکات
- به یاد داشته باشید که در مورد تغذیه سالم ، اعتدال کلیدی است. خوردن برخی از غذاهای فرآوری شده خوب است و هدف این است که با پرهیز از اکثر غذاهای فرآوری شده ، تغذیه سالم تری داشته باشید.
- حذف غذاهای فوق فرآوری شده از رژیم غذایی ممکن است مشکل باشد. اما آن را روز به روز مصرف کنید و به آرامی رژیم غذایی خود را بهبود بخشید.
