با شنیدن "غذاهای فرآوری شده" احتمالاً به چیزی نه چندان سالم فکر می کنید. شاید به شیرینی ، فست فود ، غذاهای سرخ کرده یا غذاهای منجمد یا کنسرو شده فکر کنید. در واقع بسیاری از غذاهای فرآوری شده مغذی ترین انتخاب نیستند. در واقع ، بسیاری از آنها بیش از حد پردازش می شوند و حاوی مقادیر بیشتری کالری ، چربی ، شکر ، نمک و مواد افزودنی شیمیایی هستند. اما همه غذاهای فرآوری شده ناسالم نیستند. اصطلاح "غذاهای فرآوری شده" به هر غذایی اشاره می کند که به دلیل راحتی یا به دلایل ایمنی از حالت اولیه تغییر یافته است. به عنوان مثال ، شیر برای از بین بردن باکتری های مضر پاستوریزه می شود و دانه ها برای تولید روغن فشرده می شوند. اگر واقعاً به آن فکر کنید ، در واقع مقدار زیادی غذای فرآوری شده سالم و مغذی وجود دارد.
مراحل
قسمت 1 از 3: شناسایی غذاهای فرآوری شده سالم
مرحله 1. برچسب مواد غذایی را بخوانید
این که آیا سعی می کنید از غذاهای فرآوری شده دوری کنید یا غذاهای فرآوری شده مغذی تری را انتخاب کنید ، اولین جایی که می خواهید به آن توجه کنید برچسب تغذیه است. اینجاست که می خواهید "داستان واقعی" غذاهایی را که می خورید دریافت کنید.
- اولین چیزی که باید به آن توجه کنید اندازه سرو است. این به طور دقیق میزان کالری یا میزان قند موجود در یک غذای جداگانه را تعیین می کند. بدون این ، شما نمی توانید بقیه اطلاعات را معنی کنید.
- پس از اندازه وعده ، مقدار کل چربی موجود در محصول را بررسی کنید. غذاهای فرآوری شده ناسالم ممکن است دارای چربی های اشباع شده یا چربی های ترانس باشند - از این غذاها اجتناب کنید. با این حال ، چربی های غیر اشباع و چند غیر اشباع برای تغذیه خوب ضروری هستند و می توان آنها را در حد اعتدال مصرف کرد.
- مقدار دیگری که باید مورد توجه قرار گیرد میزان کل سدیم است. بسیاری از غذاهای فرآوری شده به ویژه دارای مقدار زیادی سدیم هستند. هر مقدار کمتر از 200 میلی گرم سدیم در هر وعده "کم سدیم" محسوب می شود و خوردن آن مناسب است.
- مقدار کل شکر را ببینید. در اینجا لزوماً محدودیتی وجود ندارد ، اما توجه داشته باشید که نمی توانید تشخیص دهید که آیا قند یا شکر طبیعی اضافه شده است یا خیر. برای تعیین اینکه آیا قندهای اضافی وجود دارد یا خیر ، باید لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید.
- همچنین لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید. این به شما می گوید که آیا قند ، نگهدارنده یا سایر افزودنی ها اضافه شده است یا خیر. افزودنی هایی که باید مراقب آنها باشید و از آنها اجتناب کنید عبارتند از: روغن های نیمه هیدروژنه (چربی های ترانس) ، پروپیل گالات ، MSG ، اسید سدیم ، بنزوات سدیم ، نیترات سدیم ، نیتریت سدیم ، شربت ذرت با فروکتوز بالا ، نگهدارنده های آنتی اکسیدانی (BHT و BHA) ، رنگ خوراکی (بجز مواد طبیعی مانند بتاکاروتن و کارمین) و برومات پتاسیم.
مرحله 2. میوه ها و سبزیجات حداقل فرآوری شده را انتخاب کنید
شما می توانید میوه ها و سبزیجات با حداقل فرآوری و بسیار فرآوری شده را بیابید. برای سالم ترین انتخاب ، مواردی را انتخاب کنید که حداقل بدون افزودنی پردازش شوند.
- میوه ها و سبزیجات تازه از قبل شسته شده یا از قبل برش خورده در بخش تولید هنوز پردازش می شوند (آنها شسته می شوند و برش داده می شود که به عنوان پردازش محسوب می شود). با این حال ، تعداد کمی (در صورت وجود) مواد دیگر به این موارد اضافه می شود. سعی کنید کاهو بسته بندی شده ، سبزیجات کیسه ای و خرد شده یا میوه های از قبل خرد شده را امتحان کنید.
- نسخه کمی فرآوری شده میوه ها و سبزیجات اقلام منجمد هستند. بسیاری اوقات اینها فقط سفید یا پخته می شوند و سپس فریز می شوند. به دنبال کالاهایی باشید که بدون سس ، چاشنی ، شکر ، ادویه یا نمک اضافه شده اند ، برای مغذی ترین انتخاب.
- هر دو کنسرو میوه و سبزیجات احتمالاً پردازش شده ترین نسخه این غذاهای مغذی هستند. اقلام کنسرو شده را بدون نمک اضافی انتخاب کنید یا به دنبال مواردی که دارای برچسب "بدون نمک اضافه شده است" علاوه بر میوه های کنسرو شده در آب یا آب میوه خودشان باشید.
مرحله 3. 100٪ غلات کامل با افزودنیهای کمی را انتخاب کنید
100٪ غلات کامل یک گروه غذایی عالی برای افزودن به رژیم غذایی شما هستند. آنها به طور معمول فیبر و سایر مواد مغذی ضروری بیشتری دارند و به طور قابل توجهی کمتر از دانه های تصفیه شده پردازش می شوند. برای اجتناب از موارد بسیار پردازش شده ، با تمام دانه هایی که می خرید انتخاب کنید.
- به دنبال دانه های نپخته یا خام بدون چاشنی اضافی باشید. به عنوان مثال ، بسیاری از غلات ، حتی غلات سبوس دار ، در صورت مخلوط بودن دارای طعم دهنده ها و چاشنی های اضافی هستند - مانند برنج قهوه ای کاجون یا کوسکوس علفی. اگر دانه های شما دارای بسته چاشنی جداگانه هستند ، آن را بریزید و به جای آن ادویه دلخواه خود را در خانه اضافه کنید.
- برخی از غلات سبوس دار یا از قبل پخته می شوند (مانند مایکروویو در یک کاسه برنج قهوه ای). اگرچه این دانه های مغذی میزان بیشتری از پردازش را پشت سر گذاشته اند - بیشتر فقط در پخت و پز - اما هنوز یک نسخه مغذی از یک غذای فرآوری شده هستند.
- اگر در حال خرید نان هستید ، یکی از انتخاب های عالی خرید آن از قسمت نانوایی فروشگاه خواربارفروشی شما است. نان ها معمولاً تازه پخته می شوند و حداقل پردازش می شوند.
- همچنین ممکن است بخواهید نان های جوانه زده ، تورتیلا یا مافین انگلیسی را که معمولاً در قسمت های یخچال یا فریزر یافت می شود امتحان کنید. آنها حداقل مواد افزودنی دارند و در واقع باید آنها را منجمد نگه داشت تا خراب نشوند.
مرحله 4. به سراغ گوشت های حداقل فرآوری شده بروید
گوشت و غذاهای دریایی می توانند از نظر میزان فرآوری که انجام می دهند بسیار متفاوت باشد. به طور کلی ، هرچه بیشتر پردازش شوند ، مغذی آنها نیز کمتر است. هنگام خرید پروتئین خود هوشمند باشید.
- بهترین نوع گوشت یا غذاهای دریایی برای خرید آنهایی هستند که به صورت خام یا منجمد بدون هیچ گونه چاشنی و طعم دهنده هستند. همچنین برچسب بسته بندی را بخوانید زیرا بسیاری از اقلام خام یا یخ زده ممکن است دارای افزودنی هایی برای بهبود رنگ ، طراوت یا رطوبت باشند. اینها بی خطر هستند ، اما ممکن است چیزی باشد که می خواهید از آن اجتناب کنید.
- نسخه های کنسرو شده مرغ ، ماهی تن ، ماهی آزاد و سایر منابع پروتئینی نیز وجود دارد. اینها به طور کلی پخته می شوند اما با حداقل افزودنی ها کنسرو می شوند. اینها یک نسخه فرآوری شده مناسب و مغذی از پروتئین ها هستند.
مرحله 5. محصولات لبنی را بدون قند اضافه شده انتخاب کنید
گروه غذایی لبنی شامل بسیاری از غذاهای مغذی است که حاوی مقادیر زیادی پروتئین ، کلسیم و ویتامین D. هستند. مطمئن شوید که کمترین اقلام فرآوری شده را در اینجا انتخاب کنید.
- به طور کلی ، مواردی مانند شیر ساده ، پنیر و پنیر حداقل پردازش می شوند و حاوی افزودنی های بسیار کمی هستند.
- اگر ماست را انتخاب می کنید ، ساده را برای کمترین فرآوری شده انتخاب کنید. طعم ساده ماست یونانی و معمولی حاوی قند یا طعم دهنده اضافی نیست. دشت را خریداری کنید و میوه یا شیرین کننده خود را در خانه اضافه کنید.
- جایگزین های غیر لبنی برای کسانی که نمی خواهند لبنیات داشته باشند یا نمی توانند داشته باشند بسیار مناسب است. اینها با کمی پردازش بیشتر به منظور تقلید از طعم و بافت غذاهای معمولی لبنی همراه می شوند. با این حال ، شما به راحتی می توانید شیر بادام ، شیر برنج یا شیر جو دوسر را در خانه تهیه کنید تا کنترل کاملی بر محتویات آن داشته باشید.
مرحله 6. تمام چاشنی ها و سس های طبیعی را انتخاب کنید
خرید چاشنی ، سس سالاد ، ماریناد یا سس بدون مواد متعدد دشوار است. گاهی اوقات این غذاها دارای ترکیبات زیادی هستند و هنوز یک انتخاب مغذی هستند.
- سس کم شکر یا "کاملا طبیعی" را انتخاب کنید. اینها مقدار کمتری قند ، نمک دارند و حداقل افزودنی ها را دارند.
- به جای سس مایونز کم چرب یا بدون چربی ، سس مایونز با روغن زیتون را برای نسخه کمتر پردازش شده این چاشنی خامه ای انتخاب کنید.
- همچنین ممکن است بخواهید سس سالاد تهیه شده از ماست را برای کالری کمتر ، اما نسخه کمتری از سس خامه ای تهیه کنید.
- برای بهترین گزینه به دنبال سالسا یا سس گوجه فرنگی با کمی قند و سدیم اضافه شده باشید.
قسمت 2 از 3: گنجاندن غذاهای فرآوری شده سالم در رژیم غذایی خود
مرحله 1. وعده های غذایی سریع را با محصولات از پیش شسته شده و بریده شده تهیه کنید
اگر مشغول کار هستید و در حال فرار هستید ، خرید میوه ها و سبزیجات از قبل شسته شده و خرد شده می تواند دریافت پنج تا نه وعده از این غذاهای غنی از مواد مغذی را بسیار آسان کند.
- خرید کاهو و مخلوط سالاد از قبل شسته شده. اینها به شما این امکان را می دهند که سریع غذای جانبی یا غذای اصلی را روی میز تهیه کنید. علاوه بر این ، می توانید ناهارهای سریع را با انداختن چند مشت کاهو بسته بندی شده با پروتئین مورد علاقه خود در ظروف غذاخوری برای ناهار مغذی و بسته بندی شده تهیه کنید.
- خرید سبزیجات از قبل خرد شده و خرد شده مانند گل کلم بروکلی ، گل کلم یا کدو سبز را در نظر بگیرید. گاهی اوقات حتی می توانید مایکروویو را برای بخارپز کردن این کیسه در کیسه برای تمیز کردن سریع و آسان ظرف جانبی تمیز کنید.
- برش های سیب را که از قبل برش داده اید یا میوه های تازه را خرد کرده اید ، می تواند یک وعده غذایی سریع یا یک ماست صبحانه یا بلغور جو دوسر برای شما درست کند.
مرحله 2. پروتئین را با اقلام حداقل پردازش شده بسته بندی کنید
پروتئین های بیش از حد فرآوری شده مانند بیکن ، سوسیس یا گوشت شیرینی انتخاب بسیار خوبی نیستند زیرا بیش از حد پردازش می شوند. با امتحان موارد زیر وعده های غذایی سالم تهیه کنید:
- سینه مرغ یا نوار سینه مرغ را از قسمت یخچال تهیه کنید. اینها حداقل پردازش می شوند و می توانند سالاد را با ماکارونی گندم سبوس دار بریزند.
- کنسرو ماهی تن یا ماهی قزل آلا را تهیه کنید تا سالاد ماهی تن خود را تهیه کنید یا برای ناهار روی یک سالاد اسفناج بریزید.
- سینه مرغ یا فیله ماهی منجمد بخرید. یک یا چند عدد که می خواهید شب قبل برای یک منبع پروتئینی آسان و کنترل شده در وعده شام ببرید.
مرحله 3. شامل دانه های سریع
دانه ها می توانند برای پختن درد آور باشند. بعضی ها 20 تا 30 دقیقه زمان می پزند که ممکن است در برنامه شلوغ خود وقت نداشته باشید. غلات فرآوری شده مغذی مانند اینها را انتخاب کنید تا سریع غذا بخورید:
- دانه های قابل استفاده در مایکروویو یا غلات از قبل پخته شده مانند برنج قهوه ای ، کینوا یا کوسکوس را از فروشگاه خریداری کنید. آنها از قبل پخته و بیشتر پردازش می شوند ، اما حداقل. آنها فقط نیاز به گرم شدن سریع دارند و در یک فلاش یک طرف با فیبر بالا خواهید داشت.
- همچنین خرید غلات منجمد و از قبل پخته را در نظر بگیرید. بسیاری از خواربارفروشی ها برنج قهوه ای از پیش پخته ، کینوا یا مخلوط برنج وحشی را در قسمت های یخ زده خود ارائه می دهند. دوباره ، آنها بیشتر پردازش می شوند ، اما نه به روش منفی. مایکروویو سریع و غذای جانبی کامل خود را به سرعت آماده کنید.
مرحله 4. منابع مغذی غذاهای لبنی را اضافه کنید
اگرچه همه غذاهای لبنی کمی پردازش می شوند ، اما مزایای زیادی برای سلامتی دارند. آنها منبع عالی پروتئین ، کلسیم ، ویتامین D و پتاسیم هستند. منابع مغذی لبنیات فرآوری شده مانند موارد زیر را انتخاب کنید:
- پنیر کلوچه. این یک غذای پروتئینی بسیار بالا است که می تواند به عنوان صبحانه یا ناهار سریع سرو شود. مقداری میوه را برای یک وعده غذایی متعادل روی آن بریزید.
- ماست. سعی کنید به سراغ انواع ساده بروید زیرا آنها قند اضافی "طعم های میوه دار" ندارند. برای خوردن یک وعده غذایی متعادل ، میوه ها ، آجیل و دانه های خرد شده را روی آن بریزید.
- پنیر. این یکی دیگر از غذاهای فرآوری شده لبنی است ، اما طعم عالی و مقداری پروتئین به وعده های غذایی می افزاید. یک وعده در هر وعده غذا به خود بدهید تا به اندازه وعده های مناسب بچسبید.
قسمت 3 از 3: اجتناب از غذاهای فرآوری شده ناسالم
مرحله 1. نوشیدنی های شیرین را محدود کنید
یک منبع مشترک کالری اضافی و قند ، نوشیدنی های شیرین هستند. در "دنیای نوشیدنی" ، نوشیدنی های شیرین از جمله فرآوری شده ترین هستند.
- نوشیدنی هایی مانند نوشابه ها را محدود کنید - حتی رژیم های غذایی یا نوشابه های "صفر". آنها یا دارای قند زیاد هستند یا شیرین کننده های مصنوعی و بسیاری از مواد رنگ کننده و دیگر مواد نگهدارنده.
- همچنین سعی کنید میزان مصرف آب میوه را به حداقل برسانید. فقط 100٪ آب میوه بنوشید ، اما این هنوز منبع کالری مایع است و باید به حداقل برسد.
- نوشیدنی های قهوه ای شیرین و چای های کافی شاپ محلی خود را فراموش نکنید. اینها بسیار پردازش شده و منبع بزرگ دیگری از قند هستند.
مرحله 2. غذاهای شیرین فراوری شده را به حداقل برسانید
وقتی هوس شیرینی به شما دست می دهد ، بسیاری از مردم به دنبال یک شیرینی بیش از حد فرآوری شده می روند. مانند نوشیدنی های شیرین ، اینها حاوی مقادیر زیادی قند و کالری هستند.
- از مواردی مانند بستنی ، کلوچه ، کیک ، پای ، شیرینی و دونات خودداری کنید. همه اینها بسیار پردازش شده و حاوی مقادیر زیادی قند و کالری هستند.
- همچنین فریب مغازه های ماست یخ زده را نخورید. بسیاری گزینه های بدون قند و بدون چربی را ارائه می دهند. اما به یاد داشته باشید ، هنگامی که آنها قند و چربی را حذف می کنند ، شیرین کننده های مصنوعی و سایر افزودنی ها را جایگزین شکر و چربی خوش طعم می کنند.
مرحله 3. حداقل مقدار سرخ شده و فست فودها را بخورید
خارج از شیرینی ، یکی از بزرگترین گروه های غذاهای فرآوری شده که مصرف می شوند ، غذاهای سرخ شده و فست فودها هستند. این غذاها نه تنها یکی از فرآوری شده ترین مواد هستند ، بلکه برخی از ناسالم ترین غذاها نیز هستند.
- هم غذاهای سرخ کرده و هم غذاهای فست فود حاوی مواد افزودنی بسیار زیاد هستند و به ویژه کالری و چربی بالایی دارند (مانند چربی ترانس).
- غذاهایی که سرخ شده اند را کنار بگذارید و در عوض به سراغ غذاهای کبابی ، بخارپز یا پخته بروید.
- اگر در یک رستوران فست فود توقف می کنید ، مراقب باشید زیرا بسیاری از غذاهای ارائه شده پردازش می شوند. به موارد ساده مانند سالاد ، ساندویچ مرغ کبابی یا سوپ پایبند باشید.
مرحله 4. از مصرف گوشت های فرآوری شده خودداری کنید
مانند غذاهای سرخ شده و فست فودها ، گوشت های فرآوری شده عموماً بعنوان ناسالم ترین نوع غذاهای فرآوری شده رتبه بندی می شوند. اطمینان حاصل کنید که از این نوع پروتئین فرآوری شده اجتناب کنید.
- گوشت های فرآوری شده با انواع عوارض جانبی منفی مانند بیماری های قلبی و سرطان مرتبط هستند.
- از مواردی مانند بیکن ، سوسیس ، گوشت اغذیه فروشی ، هات داگ ، سالامی و اسپری گوشت کنسرو شده صرف نظر کنید. اینها برخی از غذاهای فرآوری شده هستند که می توانید خریداری کنید.
- همچنین از خوردن گوشت های فرآوری شده "طبیعی" یا "سالم" صرف نظر کنید. گاهی اوقات سوسیس بوقلمون یا بیکن بوقلمون می تواند انتخاب بهتری به نظر برسد ، با این حال گاهی اوقات از نظر سدیم و کالری بیشتر از بیکن یا سوسیس معمولی است.
مرحله 5. غذاهای یخ زده و کنسرو شده را کنار بگذارید
دسته دیگری از غذاهایی که بیش از حد فرآوری شده و دارای مقدار زیادی سدیم هستند ، غذاهای منجمد و کنسرو شده هستند. از این موارد نیز اجتناب کنید.
- اگرچه برخی از غذاهای منجمد بدیهی است که سالم ترین انتخاب نیستند ، اما برخی از غذاهای منجمد وجود دارد که به عنوان "سالم" یا "کم کالری" به بازار عرضه می شوند. اینها به طور کلی فوق العاده سدیم هستند ، اگرچه کالری کمی دارند.
- غذاهای کنسرو شده مانند راویولی ، اسپاگتی و حتی سوپ نیز بسیار فرآوری شده و مملو از مواد افزودنی ، کالری و سدیم است. از این موارد نیز به هر قیمتی اجتناب کنید.
نکات
- به یاد داشته باشید ، همه غذاهای فرآوری شده برای شما ناسالم یا مضر نیستند. طیف وسیعی از غذاهای فرآوری شده و حتی می تواند شامل مواردی مانند کاهو کیسه ای از قبل شسته شده باشد.
- بر روی به حداقل رساندن غذاهای فرآوری شده مانند غذاهای سرخ شده ، غذاهای کنسروی یا غذاهای یخ زده تمرکز کنید.
- از جمله غذاهای مغذی و حداقل فرآوری شده می تواند به رژیم غذایی شما اضافه شود. به علاوه ، بسیاری از این غذاها تهیه غذاهای سالم را بسیار آسان تر می کند.
- یکی از مزایای غذاهای خانگی این است که ما دقیقاً می دانیم چه چیزی در وعده های غذایی ما وجود دارد.
