اگر علاقه مند به شروع رژیم کتو هستید ، ممکن است درباره تفاوت بین کتو "تمیز" و "کثیف" کنجکاو باشید. هر دو نیاز دارند که هر روز نسبت خاصی از کربوهیدرات ، پروتئین و چربی بخورید تا به وضعیتی به نام "کتوز" برسید. با این حال ، کتو تمیز بر غذاهای سالم تأکید می کند و توصیه می کند که از غذاهای کامل ، فرآوری نشده و با کیفیت بالا استفاده کنید. کتو "کثیف" کمتر روی تغذیه تمرکز می کند و گزینه های کمتر سالم مانند غذاهای مصنوعی ، فرآوری شده و بسته بندی شده را مجاز می کند. کتو تمیز بهترین رویکرد برای سلامتی طولانی مدت محسوب می شود.
مراحل
روش 1 از 2: دستیابی به کتوز تمیز
مرحله 1. کربوهیدرات روزانه خود را به کمتر از 50 گرم در روز محدود کنید
مهمترین قسمت پیروی از رژیم کتو محدود کردن میزان کربوهیدرات هایی است که هر روز می خورید. همه نشاسته ها ، نان ها ، غلات و قندها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. کربوهیدرات ها نباید بیش از 5 تا 10 درصد کالری روزانه شما را تشکیل دهند ، که به 50 گرم یا کمتر می رسد.
هنگامی که رژیم خود را شروع می کنید ، معمولاً 3-4 هفته طول می کشد تا بدن به حالت پایدار کتوز برسد
مرحله 2. مطمئن شوید 70-80٪ از کالری روزانه شما از چربی تامین می شود
از آنجا که کتوز بدن شما را مجبور می کند از چربی به عنوان منبع اصلی انرژی خود استفاده کند ، خوردن چربی کافی در هر روز مهم است. در کتو تمیز ، از منابع سالم چربی اشباع نشده استفاده کنید و از چربی های اشباع شده در برش های چرب گوشت ، گوشت های فرآوری شده ، گوشت خوک و کره دور بمانید.
گزینه های چربی "تمیز" شامل آجیل ، دانه ها ، آووکادو ، روغن های گیاهی و ماهی های چرب است
مرحله 3. 10 تا 20 درصد از کالری روزانه خود را از منابع پروتئین با کیفیت بالا دریافت کنید
پروتئین در کتو مهم است ، اما به خاطر داشته باشید که کتو مانند اتکینز یک رژیم غذایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم نیست. پروتئین تنها حدود 10-20 of از کالری دریافتی شما را تشکیل می دهد. اگر بیش از حد پروتئین بخورید ، بدن شما مقدار اضافی را به گلوکز تبدیل می کند و شما نمی توانید به کتوز برسید.
- کتو تمیز بر پروتئین سالم تغذیه شده با علف از طیور ارگانیک ، لبنیات ، گوشت ، ماهی آزاد و تخم مرغ تأکید می کند. توفو ، آجیل و دانه های خاص نیز تأیید شده است.
- در حالت ایده آل ، پروتئین حیوانی حداقل پردازش شده و از نظر اخلاقی تأمین می شود.
مرحله 4. برای پیگیری همه چیز از برنامه های کتو و ماشین حساب آنلاین استفاده کنید
تعداد دقیق گرم مورد نیاز برای خوردن در هر گروه غذایی بستگی به وزن ، قد ، جنسیت و سطح فعالیت شما دارد. از یک ماشین حساب کتو آنلاین استفاده کنید تا به شما کمک کند بفهمید دقیقاً چند گرم چربی ، کربوهیدرات و پروتئین می توانید هر روز بخورید. هنگامی که می دانید چند گرم نیاز دارید ، یک برنامه keto می تواند ردیابی همه چیز را برای شما آسان تر کند.
- برای مثال ، برای محاسبه نیازهای خود ، https://calculo.io/keto-calculator را امتحان کنید.
- برنامه هایی مانند Carb Manager برای ردیابی آنچه می خورید عالی هستند.
مرحله 5. از نوارهای آزمایش خون یا ادرار برای تعیین زمان ابتلا به کتوز استفاده کنید
نوارهای آزمایش ادرار گزینه ارزان تری هستند ، اما دقت آنها کمتر از آزمایش خون است. هر دو نوع آزمایش به صورت آنلاین و در داروخانه ها موجود است. محدوده توصیه شده برای کتوز 1.5 تا 3.0 میلی مول در لیتر است.
برای پایین نگه داشتن هزینه ها ، با آزمایش خون شروع کنید تا به کتوز برسید و احساس آن را تجربه کنید. پس از آن ، گاهی اوقات از نوار ادرار استفاده کنید تا مطمئن شوید که هنوز در مسیر خود هستید
مرحله 6. برای تمیز نگه داشتن کتوز از وعده های غذایی تقلبی خودداری کنید
برخلاف کتو کثیف ، کتو تمیز شامل روزهای تقلب یا وعده های غذایی تقلبی نمی شود. سازگاری بسیار مهم است و خروج از داخل و خارج از کتوز می تواند برای بدن شما سخت باشد. به خاطر داشته باشید که هدف از کتو تمیز حفظ کتوز است.
برای رسیدن به کتوز کار سختی لازم است! اگر تقلب می کنید و کربوهیدرات های زیادی می خورید ، اساساً باید از نو شروع کنید تا دوباره به کتوز بازگردید
روش 2 از 2: انتخاب غذاهای تمیز کتو
مرحله 1. غذاهای کامل و فرآوری نشده را در هر وعده غذایی با کتو تمیز اولویت بندی کنید
کلید تمیز کردن کتو خوردن غذاهای کامل و فرآوری نشده است که حاوی شیرین کننده های مصنوعی ، نگهدارنده ها ، هورمون ها یا روغن های فرآوری شده نیستند. سعی کنید سبزیجات و میوه های تازه ارگانیک ، پروتئین های با کیفیت بالا و چربی های سالم را در هر وعده غذایی و میان وعده ترکیب کنید.
- از تمام غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده حتی اگر برچسب کتو دارند صرف نظر کنید. کتو کثیف به این غذاها اجازه می دهد ، اما کتو تمیز اجازه نمی دهد.
- در هر وعده غذایی ، یک چربی سالم ، پروتئین و مقداری سبزیجات اضافه کنید. اگر از رژیم غذایی متعادل استفاده می کنید ، کمتر احتمال دارد نوسانات قند خون را که می تواند منجر به هوس قند شود ، تجربه کنید.
مرحله 2. پروتئین های "تمیز" را از منابع ارگانیک و تغذیه شده با علف بخورید
پروتئین های حیوانی "تمیز" شامل مرغ ارگانیک ، لبنیات ، گوشت ، ماهی آزاد و تخم مرغ است که بدون هورمون یا آنتی بیوتیک تولید می شود. ببینید کشاورزان محلی چه چیزی برای ارائه دارند!
- حيوانات بايد در صورت امكان از گوشت گاو تغذيه شده با علف (نه از دانه) و از مراتع آزاد استفاده كنند.
- بیشتر گوشت های قرمز و گوشت های فرآوری شده را محدود یا اجتناب کنید.
مرحله 3. مقدار زیادی چربی اشباع نشده از منابع سالم مصرف کنید
چربی بخش مهمی از رژیم کتو است. انجام کتو تمیز به این معنی است که چربی های اشباع نشده سالم را بر منابع چربی اشباع شده ترجیح دهیم. منابع سالم چربی عبارتند از روغن زیتون ، روغن نارگیل ، آجیل ، دانه ها ، آووکادو و ماهی های روغنی مانند ماهی آزاد.
از مصرف چربی های اشباع شده مانند مارگارین ، گوشت خوک و لبنیات پرچرب خودداری کنید
مرحله 4. سبزیجات کم کربوهیدرات و فیبر بالا را در وعده های غذایی روزانه خود بگنجانید
سبزیجات دارای فیبر زیاد دارای مواد مغذی هستند و کربوهیدرات بسیار کمی دارند ، بنابراین آنها را جزء اصلی رژیم کتو قرار دهید. سبزیجات برگ دار مانند کلم پیچ ، چغندر سوئیسی ، کلارد ، اسفناج ، بوک چوی و کاهو گزینه های عالی هستند. سایر گزینه های عالی سبزیجات عبارتند از:
- گل کلم
- کلم بروکلی
- جوانه بروکسل
- مارچوبه
- سعی کنید سبزیجات را در کره بپزید ، آنها را در روغن نارگیل سرخ کنید یا آنها را با گوآکامول یا تاهینی بخورید تا میزان چربی مصرفی شما افزایش یابد.
مرحله 5. برای حفظ سطح الکترولیت متعادل هر روز غذاها را بخورید
کتو تمیز و کثیف بدن شما را از 4 الکترولیت مهم سدیم ، پتاسیم ، منیزیم و کلسیم تهی می کند. برای جلوگیری از دهیدراتاسیون ، یبوست و علائم شبیه آنفولانزا ، خوردن غذاهای مغذی و کم کربوهیدرات که دارای مقدار زیادی الکترولیت هستند بسیار مهم است.
- نمک صورتی هیمالیا را روی غذای خود بپاشید تا سدیم شما پر شود. همچنین می توانید آب استخوان را از منابع حیوانی با کیفیت بالا بنوشید.
- ماهی قزل آلا ، آجیل ، آووکادو ، سبزیجات سبز برگ و قارچ سرشار از پتاسیم هستند.
- غذاهای غنی از کلسیم مانند سبزیجات برگ تیره ، کلم بروکلی ، ماهی آزاد و ساردین بخورید.
- منیزیم را با خوردن سبزیجات برگ دار ، شکلات تلخ ، تخمه کدو ، چای سوئیس و آجیل بازیابی کنید.
- مکمل ها می توانند به شما در بازگرداندن الکترولیت ها کمک کنند ، اما غذاهای مغذی گزینه های بهتری هستند.
مرحله 6. مقدار زیادی مایعات "تمیز" مانند آب و چای های گیاهی بنوشید تا هیدراته بمانید
کتو می تواند آب بدن شما را کاهش دهد ، بنابراین هر روز مایعات زیادی بنوشید. بهترین انتخاب ها آب ، چای گیاهی و آب سبزیجات سبز است.
از نوشیدنی های چای و قهوه که با شیر نارگیل و شربت بدون قند تهیه می شود خودداری کنید مگر اینکه کتو کثیف انجام دهید
نکات
- برای جلوگیری از کسالت ، روی یک کتاب برنامه ریزی غذای کتو سرمایه گذاری کنید یا دستورالعمل های دوستدار کتو را به صورت آنلاین جستجو کنید.
- اگر به کمی انگیزه اضافی نیاز دارید که از آن استفاده کنید ، به پیوستن به جوامع کتو آنلاین یا گروه های رسانه های اجتماعی فکر کنید.
