چربی های ترانس طعم را افزایش می دهند و ماندگاری غذاها را افزایش می دهند ، بنابراین این ماده ایده آل برای رستوران ها و تولید کنندگان مواد غذایی است. بدن با چربی های ترانس مانند چربی اشباع رفتار می کند که عروق را مسدود می کند ، کلسترول شما را بالا می برد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سایر بیماری ها را افزایش می دهد. چربی ترانس کلسترول بد (LDL) شما را افزایش داده و کلسترول HDL (خوب) شما را کاهش می دهد زیرا قابل هضم نیست و بنابراین در بدن می ماند و عروق شما را مسدود می کند. برای جلوگیری از چربی ترانس ، برچسب ها را بخوانید و از غذاهای سرخ شده و بیشتر بسته بندی شده پرهیز کنید.
مراحل
روش 1 از 3: غذاها را با دقت بررسی کنید
مرحله 1. برچسب های تغذیه ای را بخوانید
بخش اصلی تغذیه سالم خواندن اطلاعات تغذیه ای برای هر غذایی است که می خرید. به برچسب میزان چربی ترانس موجود در یک محصول توجه کنید. در حالت ایده آل ، شما باید از محصولی با چربی ترانس صفر استفاده کنید.
می توانید چربی ترانس را در زیر چربی و چربی اشباع شده بیابید
مرحله 2. مواد روغنهای هیدروژنه را بررسی کنید
در حال حاضر تولیدکنندگان موظفند محتوای چربی ترانس را روی برچسب خود ذکر کنند. به دنبال عبارات "تا حدی هیدروژنه" ، "هیدروژن دار" یا "کوتاه کننده" باشید. این نوع مواد حاوی چربی ترانس هستند.
اگر در یک محصول 0 گرم (0.0 اونس) چربی ترانس وجود داشته باشد ، ممکن است صفر نباشد. به دنبال کلمه "هیدروژنه" در مواد باشید. این بدان معناست که غذا حاوی چربی ترانس است. FDA به تولیدکنندگان مواد غذایی اجازه می دهد تا چربی ترانس را در صورتی که کمتر از 0.5 گرم (0.02 اونس) چربی ترانس داشته باشد ، 0 گرم (0.0 اونس) ذکر کنند. وعده های غذایی متعدد با روغن های هیدروژنه ، حتی اگر صفر گرم چربی ترانس را نشان دهد ، می تواند بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد
مرحله 3. از سرور خود بپرسید چه روغنهایی استفاده می شود
هنگام غذا خوردن در بیرون ، از سرور بپرسید که برای تهیه غذای شما از چه روغنی استفاده می شود. در صورت امکان ، روغن سالم تری را درخواست کنید. گزینه دیگر این است که غذاهای سرخ شده را کنار بگذارید و در عوض غذاهای کبابی ، بخارپز ، سرخ شده یا پخته را انتخاب کنید.
- اقلام بخارپز و کبابی کمترین احتمال حاوی چربی ترانس را دارند.
- مراقب موارد اضافه شده مانند سس سالاد و چاشنی هایی باشید که حاوی چربی ترانس هستند. چاشنی تهیه شده با روغن زیتون انتخاب خوبی است.
روش 2 از 3: اجتناب از غذاهای رایج حاوی چربی ترانس
مرحله 1. از محصولات بسته بندی شده بسته بندی شده خودداری کنید
بیشتر محصولات پخته شده ای که از قبل پخته ، بسته بندی شده یا آماده تهیه می کنید ، حاوی چربی ترانس هستند. این شامل پوسته و یخ زدگی است. برچسب را بخوانید تا مطمئن شوید ، اما حذف محصولات پخته فرآوری شده یکی از بهترین راه ها برای کاهش چشمگیر چربی ترانس است.
- محصولات پخته شده با چربی ترانس شامل کلوچه ، کیک ، پای ، پیراشکی ، مافین ، کروسان ، نان و بیسکویت است. همچنین باید در مورد بیسکویت های کنسرو شده ، رول دارچین کنسرو شده و پوسته های پیتزای منجمد مراقب باشید.
- بسیاری از مردم تصور می کنند که غذاهای پخته شده خودشان سالم تر هستند ، اما بسیاری از مخلوط های کیک و کلوچه تجاری حاوی چربی ترانس هستند. اطمینان حاصل کنید که برچسب یا محصولاتی را که فاقد چربی ترانس یا روغن هیدروژنه هستند ، بررسی کنید.
- هرچه محصول ارزان تر باشد ، احتمال بیشتری وجود دارد که حاوی چربی ترانس باشد. بیشتر مخلوط های بسته بندی شده کیک تجاری حاوی چربی ترانس هستند. برای جلوگیری از چربی های ترانس ، اجزای خود را به صورت جداگانه بخرید و برچسب ها را با دقت بخوانید.
مرحله 2. از خرید تنقلات از قبل بسته بندی شده خودداری کنید
بسیاری از غذاهای میان وعده ای که می توانید در فروشگاه خریداری کنید حاوی چربی ترانس هستند. بسیاری از آنها در روغن های هیدروژنه پخته یا سرخ می شوند یا چربی ترانس را کوتاه کرده یا از آن برای حفظ طعم استفاده می کنند. مارک هایی با ترکیبات بهتر انتخاب کنید.
چیپس سیب زمینی ، چیپس ذرت ، چیپس تورتیلا ، کراکر ، فنجان پودینگ و پاپ کورن تنقلاتی هستند که حاوی چربی ترانس هستند. بسیاری از تنقلات منجمد مانند رول پیتزا یا چوب موزارلا نیز حاوی چربی ترانس هستند
مرحله 3. غذاهای سرخ شده را حذف کنید
غذاهای سرخ شده اغلب حاوی چربی ترانس هستند. این شامل غذاهایی است که سرخ می شوند و سپس منجمد می شوند ، یا غذاهای سرخ شده ای که در رستوران ها خریداری می کنید. در عوض غذاهای پخته یا کبابی را انتخاب کنید.
- سیب زمینی سرخ کرده ، مرغ سرخ شده و گوشت های دیگر ، سبزیجات سرخ شده و محصولات پخته شده معمولاً حاوی چربی ترانس هستند.
- هر چیزی که سرخ شده و از قبل بسته بندی شده باشد حاوی چربی ترانس و به مقدار زیاد است.
مرحله 4. خامه و مارگارین غیر لبنی را حذف کنید
در حالی که محصولات لبنی مانند شیر و کره فاقد چربی ترانس هستند ، بسیاری از غذاهای جایگزین لبنی حاوی آن هستند. خامه سازهای قهوه Nondairy اغلب حاوی روغنهای تا حدی هیدروژنه هستند. مارگارین استیک و برخی مارگارین های نرم نیز حاوی این مواد هستند.
این تنها دلیلی است که خوردن کره ایده خوبی است. کره ساخته شده به روش طبیعی حاوی چربی ترانس کمی است
مرحله 5. از خوردن غذاهای سریع خودداری کنید
غذاهای اصلی فست فود معمولاً حاوی چربی ترانس هستند. سیب زمینی سرخ کرده و حلقه های پیاز معمولاً در روغن های هیدروژنه سرخ می شوند. ماهی سرخ شده و مرغ مورد استفاده در ساندویچ ، مناقصه مرغ یا چوب ماهی نیز معمولاً حاوی چربی ترانس هستند.
مرحله 6. نوشیدنی های یخ زده و خامه ای را حذف کنید
غذاهای پخته و دونات تنها چیزهایی نیستند که در رستوران هایی که حاوی چربی ترانس هستند دریافت می کنید. میلک شیک ، قهوه های خامه ای ، شکلات داغ و نوشیدنی های بر اساس بستنی می توانند حاوی مقادیر زیادی چربی ترانس باشند.
خامه ای که در کافی شاپ ها استفاده می شود ممکن است چربی ترانس کمتری نسبت به چربی هایی که در فروشگاه پیدا می کنید داشته باشد ، اما هنوز مقداری چربی ترانس دارد. در عوض شیر بدون چربی در قهوه خود بخواهید
مرحله 7. مصرف تند و تیز مصرف خود را کاهش دهید
ترد و سایر میان وعده های گوشتی ممکن است حاوی پروتئین باشند ، اما می توانند حاوی چندین گرم چربی ترانس نیز باشند. سعی کنید تنقلات گوشتی فرآوری شده را که حاوی مقادیر ناسالم سدیم و سایر افزودنی ها است نیز حذف کنید.
روش 3 از 3: محدود کردن غذاهایی که ممکن است حاوی چربی ترانس باشند
مرحله 1. دانه های گرانول و صبحانه را با دقت بررسی کنید
به طور کلی تصور می شود که میله های گرانولا ، کافه های صبحانه و غلات سالم هستند ، اما می توانند چربی ترانس را پنهان کنند. برخی نیز ممکن است اظهار کنند که فاقد چربی هستند ، اما حاوی روغن های هیدروژنه هستند.
- بلغور جو دوسر بسته بندی شده نیز می تواند حاوی چربی ترانس باشد. اگر کالری بالایی دارد ، احتمالاً چربی ترانس دارد.
- برچسب را با دقت بخوانید و مطمئن شوید که میله گرانول با مواد خوب خریداری کرده اید.
- همچنین می توانید دانه ها یا میله های گرانولای خود را از ابتدا درست کنید. ممکن است بیشتر طول بکشد ، اما می توانید از چربی های ترانس اجتناب کنید.
مرحله 2. کره بادام زمینی طبیعی را انتخاب کنید
بسیاری از کره های بادام زمینی حاوی روغن های هیدروژنه به همراه مقادیر زیادی قند ، سدیم و چربی اشباع شده هستند. برچسب کوزه های کره بادام زمینی را بخوانید و مارک های طبیعی را انتخاب کنید که فاقد چربی ترانس هستند.
برخی از فروشگاه های مواد غذایی سالم به شما این امکان را می دهند که با قرار دادن آجیل در آسیاب کره بادام زمینی خود را تهیه کنید. این بهترین راه برای اطمینان از خالص بودن کره بادام زمینی است
مرحله 3. برچسب های آب نبات را بخوانید
بسیاری از آب نبات ها ، به ویژه آنهایی که با شکلات تهیه نمی شوند ، دارای چربی ترانس هستند. آب نبات با طعم میوه ، آبمیوه ها ، آب نبات هایی با بافت جویدنی و روکش آب نبات اغلب حاوی روغن های تا حدی هیدروژنه هستند.
بسیاری از آب نبات های پر از خامه حاوی چربی ترانس هستند
مرحله 4. روغن های گرمسیری را کم مصرف کنید
شرکت ها در حال تلاش برای حذف چربی ترانس هستند ، بنابراین از روغن های دیگر به جای آنها استفاده می کنند. روغن های گرمسیری ، مانند نارگیل ، هسته خرما و روغن نخل ، جایگزین های محبوب هستند. در حالی که حاوی چربی ترانس نیستند ، حاوی مقادیر بالایی از چربی های اشباع شده هستند. مقدار غذاهایی که با این روغن ها می خورید را محدود کنید. در عوض ، روغن زیتون ، بادام زمینی و کانولا را امتحان کنید.
- برچسب ها را بخوانید و سعی کنید غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی این روغن ها نیستند.
- یک ترفند برای دانستن اینکه آیا چربی ترانس است قوام آن است. اگر چربی ترانس در یخچال بماند جامد می شود. برخی از روغن های نارگیل خالص هستند در حالی که برخی دیگر جامد می شوند.
مرحله 5. در وعده های غذایی منجمد محتاط باشید
بسیاری از وعده های غذایی منجمد سالم هستند ، اما بسیاری از آنها حاوی چربی ترانس هستند ، حتی اگر از یک مارک سالم و مناسب وزن باشند. ممکن است گوشت ها در روغن های هیدروژنه سرخ شوند ، نان ها یا سس ها نیز ممکن است حاوی روغن های ناسالم یا شیرین کننده باشند. چربی ترانس نیز برای دوام بیشتر آنها اضافه می شود.
- پیتزای منجمد به طور کلی حاوی چربی ترانس در پوسته است.
- برچسب را با دقت بخوانید تا مطمئن شوید که حاوی این مواد نیست.
مرحله 6. مصرف بستنی را محدود کنید
محصولات لبنی به دلیل داشتن چربی طبیعی به طور طبیعی حاوی مقادیر کمی چربی ترانس هستند. اعتقاد بر این است که این نوع چربی ترانس به همان اندازه خطرناک نیست ، اما بستنی و سایر محصولات لبنی هنوز دارای کالری و چربی بالایی هستند ، بنابراین باید میزان خوردن خود را محدود کنید.
می توانید با ترکیب میوه های یخ زده مانند توت فرنگی ، موز یا هلو ، با خامه نارگیل و 1 قاشق چایخوری عصاره وانیل ، بستنی بدون لبنیات تهیه کنید
مرحله 7. میزان مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید
گوشت گاو نیز به طور طبیعی حاوی چربی ترانس است. خوردن همبرگر ، گوشت گاو چرخ کرده ، هات داگ گوشت گاو و استیک ، چربی ترانس را در رژیم غذایی شما قرار می دهد. برای جلوگیری از چربی ترانس ، گوشت قرمز کمتری نسبت به سایر انواع گوشت مصرف کنید.
