پشت بدن یکی از سخت ترین مکان ها برای تناژ و کاهش چربی بدن هنگام تلاش برای کاهش وزن است. متأسفانه ، "درمان موضعی" هیچ قسمتی از بدن شما امکان پذیر نیست. رژیم غذایی و ورزش شما باید هم از تناژ بالا تنه و هم از کاهش چربی کلی بدن پشتیبانی کند. شما نمی توانید فقط در یک ناحیه کوچک و خاص بدن خود وزن کم کنید. داشتن ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش م toثرتر است تا به تقویت کل پشت و کاهش چربی کلی بدن کمک کند. ایجاد تغییرات جزئی در رژیم غذایی و انجام صحیح تمرینات قلبی و قدرتی می تواند به شما در خلاص شدن از شر چربی پشت کمک کند.
مراحل
روش 1 از 2: ورزش برای کاهش چربی پشت
مرحله 1. کاردیو را تقویت کنید
برای بهترین نتیجه ، حداقل 30 دقیقه در هر زمان ، سه تا پنج روز در هفته ورزش کنید.
- این فعالیتهای قلبی مخصوصاً برای از بین بردن چربی پشت م effectiveثر است. آنها کالری می سوزانند و ماهیچه های پشت شما را تقویت می کنند: قایقرانی ، بوکس و شنا.
- سایر تمرینات قلبی شامل: دویدن/دویدن ، راه رفتن ، دوچرخه سواری ، استفاده از بیضوی یا رقصیدن است.
- مزایای تمرینات قلبی فقط در تقویت پشت شما متوقف نمی شود. همچنین نشان داده شده است که کاردیو خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد ، سطح کلسترول و تری گلیسیرید را بهبود می بخشد ، عملکرد قلب را بهبود می بخشد و خطر پوکی استخوان را کاهش می دهد.
- شما نمی توانید تنها در یک منطقه خاص "درمان موضعی" یا کاهش وزن داشته باشید. برای کاهش یک ناحیه خاص ، باید وزن کلی بدن خود را کاهش داده و چربی بدن را کاهش دهید. تمرینات قلبی به این امر کمک می کند.
مرحله 2. تمرینات تناوبی را امتحان کنید
این راهی برای سوزاندن سریعتر چربی است. این کار نه تنها کمر شما را تقویت می کند ، بلکه چربی را از سراسر بدن شما تمیز و براق می کند.
- انجام تمرینات تناوبی با شدت بیشتر می تواند به سوزاندن چربی بیشتر و افزایش چربی سوزی شما پس از اتمام تمرین کمک کند.
- یکی از روشهای انجام تمرینات تناوبی دویدن است: چند دقیقه با سرعت شدید بدوید ، به مدت پنج دقیقه به سرعت راحت تری بازگردید ، سپس دو دقیقه دیگر به تمرین خود سرعت دهید. کل روال خود را به این ترتیب برای 15-20 دقیقه ادامه دهید.
- تمرینات تناوبی با شدت بالا را در نظر بگیرید. NIH HIIT را اینگونه تعریف می کند: تمرین با شدت بالا به مدت 30 ثانیه تا چند دقیقه با انجام تمرینات بدون تمرین یا با شدت کم برای یک یا دو دقیقه در بین. انجام این کار در واقع مزایایی را که در انجام تمرینات قلبی معمولی دیده می شود ، تقویت می کند. این می تواند سلامت قلب و عروق شما را بهبود بخشد و متابولیسم شما را افزایش دهد. هنگام ورزش با شدت بالا ، باید به اندازه ای عرق کنید و نفس نفس نزنید که نتوانید عباراتی را بیان کنید یا مکالمه ای داشته باشید.
- تمرین HIIT را به مدت 20 دقیقه انجام دهید ، با پنج دقیقه گرم کردن و سرد شدن اضافی.
مرحله 3. تمرینات مربوط به وزن بدن را انجام دهید
تمرینات خاصی وجود دارد که می توانید برای تقویت کمر انجام دهید و نیازی به ماشین های خاصی ندارد. بسیاری از این تمرینات را حتی می توان در خانه انجام داد.
- یک نوار مقاومت را به دستگیره در وصل کنید. درب را ببندید و در حدود 2 پا فاصله از در بایستید. انتهای نوار مقاومت را در هر دست بگیرید و آرنج خود را 90 درجه خم کنید. دستان خود را به عقب بکشید تا شانه ها به هم فشار بیاورند. 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس رها کنید. حرکت را هفت تا 10 بار تکرار کنید. اگر مقاومت کافی را احساس نمی کنید ، کمی دورتر از در حرکت کنید یا از نوار مقاومتی ضخیم تری استفاده کنید.
- اکستنشن های کمر قسمت پایینی کمر را هدف قرار داده و عضلات را در جایی که چربی آزاردهنده روی شلوار جین شما آویزان شده است ، محکم می کند. برای شروع ، روی زمین ، روی شکم دراز بکشید. دستان خود را پشت سر قرار دهید و تا جایی که می توانید سینه و پاها را از زمین بلند کنید. سه ست 10 تایی مکان خوبی برای شروع است. اینها همچنین می توانند به کاهش برخی از کمردردها کمک کنند.
- با تمرینات پل ، روی زمین به پشت دراز بکشید. زانوها را با زاویه 90 درجه خم کنید ، اما پاها را صاف روی زمین نگه دارید. باسن خود را بالا بیاورید تا کمرتان یک خط مستقیم مانند پل ایجاد کند. آن را به مدت 10 تا 15 ثانیه در آنجا نگه دارید و سپس بدن خود را به آرامی به زمین پایین بیاورید. این کار را 10 تا 20 بار انجام دهید. به
- از تمرین پلانک برای تقویت کل پشت و قسمت پشتی خود استفاده کنید. ساعد خود را روی زمین قرار دهید. بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید. این موقعیت پلانک را تا زمانی که می توانید نگه دارید. استراحت کنید و یک تا دو بار دیگر این کار را تکرار کنید.
مرحله 4. با وزنه و ماشین تمرین کنید
استفاده از وزنه های رایگان یا دستگاه های وزنه نیز می تواند به تناسب کمر شما کمک کند. همراه با تمرینات قلبی و دیگر تمرینات قدرتی ، می توانید عضلات پشت خود را به راحتی تقویت کنید.
- با وزنه هایی که راحت هستید شروع کنید. شما باید بتوانید آنها را بدون فشار زیاد بلند کنید. اگر بتوانید دمبل ها را بدون هیچ گونه کششی بالا بیاورید ، عضلات خود را کار نمی کنید.
- مگس خم شدن به تنه پشت شما کمک می کند. در هر دست یک دمبل بگیرید و از ناحیه لگن خود خم شوید. بازوهای خود را مانند بالهای هواپیما به طرفین بالا بیاورید تا در ارتفاع شانه قرار گرفته و سپس آنها را به پهلوها پایین بیاورید. هر ست را سه ست با هشت تکرار انجام دهید. همانطور که قدرت عضلات و بافت های همبند خود را بهبود می بخشید و حرکت را کامل می کنید ، وزن و تعداد ست ها را برای عضله سازی افزایش دهید. اگر می خواهید فقط صدا دهید ، تعداد تکرارها را افزایش دهید.
- برای پایین کشیدن لات ، نوار کابل را بگیرید ، آن را به طور گسترده و در وضعیتی قرار دهید. ران ها را در زیر تکیه گاه قرار دهید و مچ پا را رو به بالا قرار دهید. هنگامی که به سمت بالا می روید ، میله باید در دسترس شما باشد. اگر اینطور نیست ، ارتفاع را تنظیم کنید. با یک حرکت مایع ، نوار را به سمت چانه خود بکشید (در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید) ، احساس می کنید که تیغه های شانه شما به هم نزدیک می شوند. به آرامی میله را در ارتفاع اولیه خود رها کرده و تکرار کنید.
- پرس شانه انجام دهید. دو دمبل بردارید ، یکی در هر دست. دمبل ها را در گوش خود نگه دارید ، کف دست ها رو به جلو باشد. دستان خود را مستقیماً بالای سر خود فشار دهید تا بازوها کاملاً کشیده شوند. به آرامی پایین بیایید تا دستان شما دوباره در کنار گوش های شما قرار گیرند. یک تا سه ست یا تا جایی که می توانید تکرار کنید. اینها شانه های شما را توسعه می دهند. دلتوئیدهایی که به خوبی توسعه یافته اند می توانند به پشت بزرگتر و کمر کوچکتر به نظر برسند.
- ردیف های خم شده را انجام دهید. در هر دست یک دمبل قرار دهید. کمی از ناحیه کمر خم شوید - حدود 45 درجه. بازوها را مستقیم در جلوی خود دراز کنید ، کف دست ها رو به داخل به طرف یکدیگر باشند. دست ها را به عقب بکشید تا بالای بازوها در کنار کمرتان قرار بگیرند. بازوهای خود را به آرامی به حالت کاملا کشیده بازگردانید. یک تا سه ست یا تا جایی که می توانید تکرار کنید.
مرحله 5. با یک مربی شخصی ملاقات کنید
اگر به تازگی ورزش را شروع کرده اید یا کمک خاصی می خواهید ، کار با مربی شخصی ممکن است مفید باشد. آنها ممکن است بتوانند شما را در جهت کاهش چربی کمر و تقویت عضلات پشت راهنمایی کنند.
- مربیان شخصی متخصصان تناسب اندام هستند که تجربه زیادی در تمرینات دارند. با شخصی ملاقات کنید و در مورد تمریناتی که می توانید برای کمک به تناسب کمر و کاهش چربی کلی بدن انجام دهید بپرسید.
- بسیاری از سالن های ورزشی هنگام ثبت نام یک جلسه آزمایشی شخصی را به صورت رایگان ارائه می دهند. آنها به احتمال زیاد جلسات آموزشی شخصی را با هزینه در زمان های مختلف ارائه می دهند.
- همچنین ممکن است بتوانید مربیان شخصی پیدا کنید که دارای وبلاگ یا فیلم آنلاین هستند که می توانند اطلاعات دقیق تری را نیز در اختیار شما قرار دهند.
روش 2 از 2: تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. میزان کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید
اگر روزانه 500 کالری مصرف کنید و به طور منظم ورزش کنید ، هر هفته حدود یک کیلو وزن کم می کنید. این نیز به شما کمک می کند چربی کمر خود را کاهش دهید.
- از یک دفتر خاطرات غذایی یا ردیاب غذای آنلاین برای کاهش 500 کالری روزانه استفاده کنید. این ردیاب های غذایی علاوه بر ماشین حساب های آنلاین می توانند کل کالری دریافتی روزانه را برای کاهش وزن به شما ارائه دهند. نیازهای هر کس متفاوت خواهد بود ، بنابراین استفاده از ماشین حساب می تواند به شما محدوده کالری خاصی را ارائه دهد.
- کالری زیادی حذف نکنید. این می تواند کاهش وزن را کند کند ، منجر به کمبود مواد مغذی شود یا احساس خستگی و خستگی را در شما ایجاد کند. به طور کلی ، متخصصان بهداشت توصیه می کنند روزانه حداقل 1 ، 200 کالری بخورید.
- کاهش کالری به شما در کاهش وزن کمک می کند ، اما بدون تمرینات قلبی و تقویت کمر ، ماهیچه های پشت شما سفت نمی شوند. برای به دست آوردن نتیجه دلخواه ، داشتن رژیم غذایی و ورزش بسیار مهم است.
- اگر از رژیم غذایی سالم و کم کالری و کربوهیدرات استفاده می کنید ، می توانید نتایج را در عرض 2 هفته مشاهده کنید.
مرحله 2. رژیم غذایی متعادل داشته باشید
حتی اگر کالری خود را برای کاهش چربی کمر کاهش می دهید ، باز هم رژیم غذایی متعادل مهم است.
- گنجاندن انواع غذاها از هر گروه غذایی به شما کمک می کند مقدار کافی مواد مغذی در روز مصرف کنید. هنگامی که رژیم غذایی نامناسب و بی کیفیت دارید ، این ممکن است بر خلاف اهداف کاهش وزن شما عمل کند.
- در هر وعده غذایی از پروتئین استفاده کنید. پروتئین یک ماده مغذی ضروری در رژیم غذایی شما است. غذاهایی مانند مرغ ، تخم مرغ ، لبنیات ، حبوبات ، غذاهای دریایی یا توفو پروتئین کافی را برای رژیم غذایی شما فراهم می کنند. در هر وعده غذایی ، یک وعده 3-4 اونسی (21-28 گرم) را در نظر بگیرید.
- هر روز انواع میوه و سبزیجات بخورید. این غذاها دارای کالری کم و مواد مغذی متفاوتی هستند که آنها را برای رژیم غذایی کم کالری عالی می کند. سعی کنید plate بشقاب خود را به میوه یا سبزی تبدیل کنید تا به کاهش وزن شما کمک کند.
- در نهایت ، مهم است که منابع سالم غلات مانند نان ، برنج یا ماکارونی را شامل شود. غلات حاوی فیبر و انواع ویتامین های گروه B هستند که برای سلامتی شما مهم هستند. اگر می توانید ، 100 درصد غلات کامل را برای مواد مغذی بیشتر انتخاب کنید.
مرحله 3. برای کاهش سطح گرسنگی غذاهای سیر کننده را پر کنید
وقتی در تلاش برای کاهش وزن و کاهش کالری هستید ، مدیریت گرسنگی می تواند یک مشکل باشد. اگر اغلب احساس گرسنگی می کنید ، پایبند ماندن به رژیم غذایی دشوار است.
- ترکیب انواع خاصی از غذاها و شامل انواع مناسب غذاها در هر وعده غذایی و میان وعده می تواند به شما کمک کند تا بعد از غذا بیشتر سیر بمانید و سطح کلی گرسنگی خود را کاهش دهید.
- چربی های سالم یک افزودنی عالی برای رژیم کاهش وزن است. هضم چربی در مقایسه با غذاهای غنی از کربوهیدرات بیشتر طول می کشد و به رضایت بیشتر شما کمک می کند. روزانه یک تا دو وعده چربی سالم برای قلب اضافه کنید. سعی کنید: روغن زیتون ، آووکادو ، آجیل یا کره آجیل ، دانه کتان ، زیتون ، ماهی آزاد ، ماهی تن ، ساردین یا ماهی خال مخالی.
- علاوه بر چربی های سالم ، ترکیب پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده به شما کمک می کند تا مدت بیشتری نیز راضی باشید. پروتئین های بدون چربی یا پروتئین هایی با چربی های سالم مانند: غذاهای دریایی ، طیور ، گوشت گاو ، خوک ، لبنیات کم چرب ، حبوبات یا توفو را انتخاب کنید. اینها را با کربوهیدراتهای غنی از فیبر مانند: سبزیجات نشاسته ای ، میوه ها ، حبوبات ، آجیل و غلات کامل ترکیب کنید.
- نوشیدن آب بیشتر می تواند شما را از تصور گرسنه بودن در حالی که واقعا احساس نمی کنید کمک کند.
مرحله 4. نوشیدنی های پرکالری را حذف کنید
بنابراین اغلب ما کالری مایع مصرفی خود را فراموش می کنیم. نوشابه ها و آب میوه ها را با آب و نوشیدنی های هیدراته و بدون کالری جایگزین کنید.
- مقدار کافی مایعات مانند آب ، قهوه بدون کافئین ، چای بدون کافئین یا آب طعم دار بنوشید تا هیدراته بمانید. همه به مقادیر مختلف مایعات احتیاج دارند ، اما هدف از مصرف روزانه 1.5-3 لیتر محل مناسبی برای شروع است.
- مطالعات نشان می دهد که نوشیدن نوشیدنی های پرکالری می تواند باعث افزایش وزن شود. مایعات لزوماً باعث احساس سیری نمی شوند و اکثر مردم کالری مایع خود را در کل مصرف روزانه خود حساب نمی کنند.
- اگرچه تغییر از نوشابه معمولی به جوش شیرین ممکن است در کوتاه مدت در کالری شما صرفه جویی کند ، اما هنوز مشخص نیست که آیا برای جلوگیری از چاقی و مشکلات مربوط به سلامتی م it'sثر است یا خیر.
مرحله 5. محدود کردن رفتارها و اغماض ها
بخشی از تغذیه سالم شامل درمان گاه به گاه یا افراط خاص است. اما وقتی سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید ، باید میزان مصرف کالری اضافی خود را محدود و کنترل کنید.
- وقتی بیش از حد افراط می کنید ، ممکن است کالری زیادی مصرف کنید. این ممکن است کاهش وزن شما را کند یا حتی متوقف کند.
- اگر واقعاً می خواهید یک درمان داشته باشید ، سعی کنید در طول روز یا هفته جبران کنید تا آن را جبران کنید. ممکن است بخواهید کمی بیشتر ورزش کنید یا میان وعده بعدازظهر خود را حذف کنید.
تغذیه و تناسب اندام برای از بین بردن چربی های پشت
برای خلاص شدن از شر چربی های پشت سر هم تمرینات روتین انجام دهید
غذاهایی که باید برای از بین بردن چربی های پشت بخورید
غذاهایی که برای از بین بردن چربی کمر باید از آنها اجتناب کنید
نکات
- قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.
- بدانید که برای سوزاندن کالری موجود در آن نوشابه یا شیرینی چقدر ورزش لازم است. اگر برای جبران این درمان مجبورید 45-60 دقیقه سریع قدم بزنید ، شاید در این مورد تجدید نظر کنید
- لطفاً توجه داشته باشید که وزنه برداری با افزودن ماهیچه می تواند کمرتان را زیبا کند ، شما نمی توانید چربی را "نقطه کاهش" دهید.
- وقتی صحبت از چربی پشت می شود ، همه تمرینات قلبی یکسان نیستند. اگر یک تمرین قلبی مانند قایقرانی که ماهیچه های پشت را نیز هدف قرار می دهد انتخاب کنید ، چربی کمر شما سریعتر از بین می رود.
- پشتت رو قبول کن شما زیبا هستید ، همینطور که هستید. بر سالم بودن تمرکز کنید ، نه لاغر.
