محدود کردن چربی هایی که می خورید می تواند با کاهش کل کالری دریافتی به کاهش وزن کمک کند و کاهش مصرف چربی های اشباع شده می تواند به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کند. در حالت ایده آل ، کمتر از 30 calories از کالری روزانه شما باید از چربی تأمین شود - اگرچه نمی توانید ، و نباید از چربی به طور کامل اجتناب کنید. پختن وعده های غذایی با چربی های سالم می تواند میزان چربی مصرفی روزانه را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
مراحل
روش 1 از 3: تشخیص منابع چربی
مرحله 1. برچسب مواد تشکیل دهنده را بخوانید
بهترین راه برای جلوگیری از چربی این است که بدانید در برچسب مواد غذایی به دنبال چه چیزی باشید و مواد تشکیل دهنده هر چیزی را که خریداری می کنید بررسی کنید. انواع مختلفی از چربی وجود دارد ، اما همه آنها برای شما مضر نیستند. در واقع بدن شما به مقداری چربی برای جذب ویتامین ها و مواد معدنی ، تولید بسیاری از هورمون ها در بدن و حفظ سلامتی شما نیاز دارد. قبل از خرید غذا ، برچسب ها را با خواندن برچسب ها ، غذاهای دارای چربی "خوب" نسبت به چربی "بد" انتخاب کنید.
هنگام خرید ، اجزای مشابه را مقایسه کنید تا از صحت ادعای شرکت "نور" بر اساس اطلاعات تغذیه ارائه شده اطمینان حاصل کنید
مرحله 2. میزان مصرف روزانه چربی خود را پیگیری کنید
اگر در به حداقل رساندن چربی رژیم غذایی خود جدی هستید ، باید در خواندن برچسب های غذا و ثبت آنچه که می خورید ، مهارت داشته باشید. چربی باید کمتر از 30 درصد کالری روزانه شما را تشکیل دهد ، به طور متوسط نیاز کالری برای بزرگسالان حدود 2000 کالری در روز است. از این 30 درصد ، شما باید کمتر از 10 درصد چربی خود را از این طریق دریافت کنید چربی های اشباع شده (یا 200 کالری) و تا آنجا که ممکن است چربی کمی از آن دریافت کنید چربی های ترانس به بقیه - یا تا آنجا که ممکن است - باید از "خوب" باشد چربی اشباع نشده.
یک مجله ، گزارش یا ثبت را شروع کنید. ممکن است لازم باشد برای اندازه گیری بخش های خود و محاسبه درصد چربی خود از هر غذایی که می خورید بر اساس حقایق تغذیه ای آن ، مقیاس کوچکی دریافت کنید. همچنین وب سایت های آنلاین و برنامه های تلفن وجود دارد که می تواند به شما در انجام این کار کمک کند
مرحله 3. منابع چربی های اشباع و ترانس را بشناسید
بسیاری از انواع چربی های اشباع شده می توانند کلسترول LDL "بد" شما را افزایش دهند و چربی های ترانس به طرق مختلف بر کلسترول شما تأثیر منفی می گذارد. غذاهای سرخ کرده و محصولات حاوی روغن هیدروژنه در چند ماده اولیه حاوی چربی های بد هستند.
- غذاهایی با چربی اشباع بالا عبارتند از: گوشت تیره (گوشت گاو ، گوشت خوک ، گوسفند ، گوساله) ، پوست مرغ و بوقلمون ، گوشت های فرآوری شده مانند هات داگ و بولونیا ، روغن پالم و - به دلیل کره و روغن - شیرینی هایی مانند کلوچه و پای به چربی های اشباع شده معمولاً در دمای اتاق جامد هستند.
- سعی کنید تا حد امکان از چربی های ترانس خودداری کنید. این چربی ها برای تثبیت آنها بسیار پردازش می شوند تا ماندگاری بیشتری داشته باشند. به همین دلیل است که آنها معمولاً در غذاهای فرآوری شده مانند کلوچه های بسته بندی شده ، کراکر ، مارگارین ، شکر ، کرم قهوه با طعم پودر شده و مایع و اکثر تنقلات فرآوری شده یا از قبل بسته بندی شده و "غذاهای ناخواسته" گنجانده می شوند.
مرحله 4. چربی مورد نیاز خود را از چربی های اشباع نشده دریافت کنید
چربی های غیر اشباع (تک و چند غیر اشباع) مانند چربی های اشباع و ترانس برای سلامتی شما مضر نیستند و در مقادیر مناسب برای قلب مفید هستند. اینها به طور طبیعی در مغزهایی مانند بادام ، گردو ، پسته و بادام هندی ، زیتون ، روغن زیتون و بادام زمینی ، آووکادو و برخی دانه ها یافت می شوند. ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی و شاه ماهی به شما اسیدهای چرب امگا 3 خوبی می دهند که از بسیاری جهات برای سلامتی مهم هستند.
روش 2 از 3: تهیه غذاهای کم چرب
مرحله 1. با ماهی تابه و نعلبکی های نچسب بپزید
روی ظروف آشپزی که "نچسب" هستند سرمایه گذاری کنید و مجبور نیستید از روغن برای چرب کردن ماهیتابه ها برای پخت و پز استفاده کنید. برای کمی سر خوردن مورد نیاز ، از یک قاشق چایخوری روغن زیتون استفاده کنید.
مرحله 2. به جای سرخ کردن ، کباب کنید ، بخار کنید ، دود کنید ، دم کنید ، سرخ کنید یا BBQ
سرخ کردن غذا سریعترین راه برای افزایش محتوای چربی آن است. از سرخ کردن اجتناب کنید و در عوض از سایر روشهای سالمتر پخت و پز استفاده کنید. کتاب ها و وب سایت های آشپزی زیادی وجود دارد که می توانند نحوه طبخ را با روش های مختلف به شما آموزش دهند.
هنگام غذا خوردن در رستوران ها روشهای مشابه تهیه غذا را انتخاب کنید
مرحله 3. غذای خود را با گیاهان و ادویه جات ترشی جات مزه دار کنید
به جای استفاده از کره ، خامه و پنیر برای طعم دادن به غذاها ، گیاهان و ادویه جات مختلف را آزمایش کنید. این باعث کاهش چربی در وعده غذایی شما ، تأمین مواد مغذی بیشتر و افزایش مجموعه آشپزخانه شما می شود. طعم های مرکبات مانند آب پرتقال ، لیمو و لیمو می توانند طعم و ویتامین های خوبی را به غذا اضافه کنند.
- معمولاً می توانید ادویه جات و گیاهان دارویی را به صورت عمده با قیمت مناسب در فروشگاه های خاص خریداری کنید.
- در بسیاری از دستور العمل های چند فرهنگی از چاشنی های خوشمزه استفاده می شود. در هر کجا که زندگی می کنید ، می توانید با غذاهای کشورهای دیگر یا دستور العمل های جدید کشور خود آزمایش کنید.
مرحله 4. برش های بدون چربی گوشت بخرید
گوشت بر اساس میزان چربی آن درجه بندی می شود و بیشترین میزان چربی در میان برش های اولیه وجود دارد. کاهش هزینه کمتر گوشت چربی کمتری دارد و گزینه های سالم تری است. دور کمر و دور کمر گزینه های خوب کم چربی هستند.
- قبل از پخت ، چربی های قابل مشاهده را از گوشت جدا کنید ، و سپس چربی را تخلیه کنید.
- گوشت ها را روی قفسه پخته یا کباب کنید تا چربی از آنها خارج شود.
مرحله 5. ماهی و مرغ را به جای گوشت قرمز انتخاب کنید
گوشت های قرمز مانند گوشت گاو ، گوشت خوک ، گوسفند و گوساله حاوی بیشترین میزان چربی اشباع شده در بین گوشت ها هستند. در صورت انتخاب گوشت ، مرغ و غذاهای دریایی بدون پوست گزینه های بسیار کم چربی هستند ، بنابراین سعی کنید آنها را تا آنجا که ممکن است انتخاب کنید.
مرحله 6. پوست مرغ خود را بردارید
گوشت مرغ و بوقلمون گزینه های بسیار کم چربی هستند ، اما پوست طیور دارای مقدار زیادی چربی اشباع شده است. پوست را قبل یا بعد از پخت جدا کنید تا چربی طیور به حداقل برسد. اگر مرغ شما سرخ شده است ، حتماً قبل از خوردن پوست آن را جدا کنید.
برداشتن پوست قبل از پخت و پز می تواند محصول نهایی را خشک تر کند ، بنابراین بهتر است گوشت را ترشی کرده یا در مایع مانند آب پز بپزید
مرحله 7. قسمت گوشت خود را محدود کنید
هر نوع پروتئین حیوانی در وعده غذایی شما ، اعم از ماهی ، مرغ یا گوشت قرمز وجود داشته باشد ، اندازه وعده غذایی خود را به اندازه یک کارت یا کف دست محدود کنید. وعده های غذایی را بر اساس سبزیجات ، غلات کامل و سایر منابع پروتئین مانند توفو ، آجیل و لوبیا ، تنها با بخش کوچکی از گوشت تهیه کنید.
مرحله 8. گوشت را با پروتئین دیگر جایگزین کنید
لوبیا یا توفو را جایگزین گوشت در سوپ ، ساندویچ و سالاد کنید. شما می توانید غذاهای خوشمزه ای را بدون استفاده از گوشت درست کنید ، در حالی که هنوز مواد مغذی و پروتئین مورد نیاز بدن را دریافت می کنید. هدف این است که یک تا سه وعده غذایی گوشتی در هفته را با جایگزین گوشتی مانند کینوا ، لوبیا ، عدس ، سویا یا پروتئین گیاهی بافت دار (TVP) جایگزین کنید.
مارک های مختلف سبزیجات همبرگر را امتحان کنید تا مورد دلخواه خود را بیابید. برخی از آنها با لوبیا سیاه ، کینوا یا مخلوط سبزیجات تهیه می شوند. اگر نمی توانید گیاه خوار شوید ، گوشت گاو چرخ کرده را با گوشت بوقلمون جایگزین همبرگر کنید
مرحله 9. تنقلات و طرف غذا را خودتان تهیه کنید
وقتی غذاهای جانبی و تنقلات خود را در خانه درست می کنید ، می توانید میزان چربی موجود در آنها را در مقابل غذاهای یخ زده و فراوری شده با چربی بالا کنترل کنید. به عنوان مثال ، به جای خرید سیب زمینی سرخ کرده منجمد برای افزودن به غذای خود ، سیب زمینی سرخ کرده خود را تهیه کنید. سیب زمینی سرخ کرده را با کمی روغن زیتون بپزید ، نمک و فلفل را مزه دار کنید و آنها را در فر بپزید.
به این فکر کنید که معمولاً چه غذاها و میان وعده هایی را در رستوران می خرید یا تهیه می کنید و دستورهای کم چرب خود را برای آنها بنویسید. اگر از سالاد سیب زمینی یا کلم پیچ لذت می برید ، آن را با سس مایونز کم چرب درست کنید. اگر متوجه شدید که از شیرینی هایی مانند کوکی ها استفاده می کنید ، یک دستور کوکی تهیه کنید که از موز به جای کره استفاده می کند
روش 3 از 3: انتخاب گزینه های غذایی کم چرب
مرحله 1. شیرینی ها را به حداقل برسانید
به نظر می رسد بیشتر کالری دونات ها ، کوکی ها ، کیک ها ، کیک ها و سایر شیرینی ها از شکر ناشی می شود ، اما اغلب شیرینی ها حاوی مقادیر زیادی چربی هستند. بیشتر شیرینی ها با کره و مقدار زیادی از آن تهیه می شوند. هنگام خرید ، برچسب ها را بخوانید و از شیرینی های پرچرب پرهیز کنید. در صورت پخت ، روغن های سالم یا موز را به جای کره جایگزین گزینه های سالم و کم چرب کنید.
خوردن وعده های غذایی سالم و متعادل در طول روز سطح قند خون شما را ثابت نگه می دارد و از هوس های شیرین جلوگیری می کند
مرحله 2. غذای ناخواسته را کنار بگذارید ، سبزیجات را میل کنید
غذاهای ناخواسته مانند چیپس سیب زمینی و کراکر اغلب دارای محتوای چربی بالا ، به ویژه چربی های ترانس هستند. ممکن است چیپس پخته بهتر باشد ، اما لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید. بهترین گزینه این است که به جای غذاهای فرآوری شده ، میوه و سبزیجات تازه میل کنید.
- نیزه های گیاهی آغشته به کره بادام حاوی چربی های خوب و دارای پروتئین عالی هستند.
- مغزها مانند بادام ، گردو و بادام هندی حاوی چربی و پروتئین سالم هستند.
- قندهای میوه طبیعی و سالم تر از قندهای تصفیه شده در میان وعده های غذایی خواربارفروشی هستند.
- سبزیجات خام را به جای پنیر رنج یا بلو در گوآکامول یا هوموس آغشته کنید.
مرحله 3. پانسمان و روکش های "کم چرب" یا "بدون چربی" خریداری کنید
حتی اگر شام شما شامل یک سالاد بزرگ و سالم باشد ، اگر در سس سالاد آغشته باشد ، می تواند مقدار زیادی چربی داشته باشد. پانسمان ، آب میوه ، کره و خامه ترش همگی به میزان زیاد چربی به یک وعده غذایی حتی در مقادیر کم اضافه می کنند. انواع روکش های "بدون چربی" را انتخاب کنید.
- بهتر است سالاد خود را با روغن زیتون یا سرکه بالزامیک بپوشانید تا سالاد. روغن زیتون حاوی چربی های خوب است و حتی بخشی سالم از رژیم مدیترانه ای است.
- سالادهایتان را با آجیل و زیتون بجای پنیر و تکه های بیکن پر کنید - می توانید سالادی خوش طعم با تغذیه و پروتئین اضافه به جای چربی اضافه کنید.
- یک جایگزین سالم برای سس مایونز روی ساندویچ خود مانند حموس ، گوآکامول یا تپن زیتون بمالید.
- به یاد داشته باشید که برچسب تغذیه پانسمان های بدون چربی و کم چرب را بررسی کنید زیرا برخی از آنها دارای قند هستند تا طعم آن جبران شود. همچنین ، به یاد داشته باشید که برخی از ویتامین های موجود در سالاد محلول در چربی هستند بنابراین بهتر جذب چربی می شوند ، بنابراین افزودن یک قاشق چایخوری پانسمان پرچرب به شما در جذب بهتر این ویتامین ها کمک می کند.
مرحله 4. محصولات لبنی کم چرب را انتخاب کنید
شیر بدون چربی و 1 به اندازه شیر کامل کلسیم دارد ، اما چربی بسیار کمتری دارد. همچنین می توانید از محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی مانند پنیر و خامه ترش استفاده کنید.
- هنگامی که کمتر از 3 گرم چربی در هر اونس وجود داشته باشد ، پنیر "کم چرب" محسوب می شود.
- اگر غذا را با پنیر مزه می کنید ، مقادیر کمتری از آن را با طعم قوی تر استفاده کنید.
- برای بستنی بدون لبنیات ، با مخلوط کردن میوه های یخ زده مانند موز ، هلو و توت فرنگی ، با خامه نارگیل و یک قاشق چای خوری عصاره وانیل ، "خامه خوب" درست کنید.
مرحله 5. هنگام غذا خوردن در بیرون ، جایگزین های سالم بخواهید
رستوران ها معمولاً با کره و چربی زیادی طبخ می کنند ، زیرا طعم غذا را خوب می کند. درخواست کنید غذای شما بدون کره یا مارگارین اضافی آماده شود و سس ها و سس های کنار آن را درخواست کنید تا بتوانید سهم خود را انتخاب کنید. سس سالاد را از طرف دیگر بخورید یا روغن و سرکه یا بالزامیک بخواهید-چربی های سس های مبتنی بر سرکه نسبت به سس های خامه ای مانند پنیر رنچ ، فرانسوی و بلو کمتر است. اگر دسر می خواهید ، به جای شیرینی های شیرین یا بستنی ، میوه تازه یا شربتی میل کنید.
