اگر به این صفحه نگاه می کنید ، به این معنی است که علاقه مند به ایجاد یک تغییر مثبت در زندگی خود هستید. اکنون زمان بسیار خوبی برای تبدیل آن به یک برنامه مشخص و اقدام فوری است ، در حالی که این انگیزه را احساس می کنید. ترمیم رابطه سمی با الکل می تواند یک فرآیند طولانی باشد ، اما اجازه ندهید که شما را دلسرد کند. میلیون ها نفر هستند که این مشکل را پشت سر گذاشته اند و با حمایت و مشاوره آنها این امر بسیار ساده تر می شود. با خود مهربان باشید و از هر پیشرفت و تلاشی که در این راه می کنید قدردانی کنید. این یک ماراتن است ، نه دو سرعت ، و پاداش در خط پایان ارزشش را دارد.
مراحل
روش 1 از 17: اهداف نوشیدن خود را تعیین کنید
0 9 به زودی
مرحله 1. محدودیت های محکم و مشخص به شما در موفقیت کمک می کند
شما برای خود یک هدف مهم تعیین کرده اید و مانند هر هدفی ، به شما کمک می کند تا با یک برنامه خوب به آن نزدیک شوید. این امر با یک نکته تصمیم گیری شروع می شود: می توانید تصمیم بگیرید که به طور کامل ترک کنید ، یا می توانید محدودیت های خاصی را در تعداد نوشیدنی های روزانه خود و در چه روزهایی مجاز به نوشیدن تعیین کنید. روش درست بستگی به فرد دارد ، بنابراین کمی فکر کنید:
- یک پرهیز رویکرد به این معنی است که شما نوشیدن را به طور کامل ترک می کنید. اگر برای رسیدن به این هدف انگیزه دارید ، به دنبال آن بروید. اگر این امر را غیرممکن می بینید ، علائم شدید ترک جسمی را مشاهده می کنید ، یا در یک چرخه پرهیز و عود شدید قرار می گیرید ، به کاهش آسیب توجه کنید.
- آ کاهش آسیب رویکرد به این معناست که شما محدودیت هایی را تعیین کرده و نوشیدن ایمن تری را تمرین می کنید. اگر نمی خواهید یا نمی توانید نوشیدن خود را به طور کامل ترک کنید ، این گزینه خوبی است. ممکن است متوجه شوید که به عادات ایمن تر و سالم تری منجر می شود که اهداف شما را برآورده می کند. یا ممکن است در حال حاضر از آن به عنوان "بهترین گزینه ممکن" استفاده کنید. اگر این کار را امتحان کرده اید و نمی توانید پس از شروع نوشیدن به محدودیت خود پایبند باشید ، پرهیز ممکن است گزینه بهتری باشد.
روش 2 از 17: برای شروع برنامه خود تاریخهای مشخصی تعیین کنید
0 4 به زودی
مرحله 1. متعهد به تعیین تاریخ شروع و مراحل مهم
با خود بگویید: "من این برنامه را از 10 دسامبر شروع می کنم." از آن تاریخ شروع برای ایجاد انگیزه در خود و آماده سازی از قبل استفاده کنید. شما در حال برداشتن یک قدم بزرگ هستید ، گامی که می تواند پیشرفت بزرگی در زندگی شما ایجاد کند ، بنابراین آن را در تقویم خود مانند یک مناسبت خاص دیگر علامت گذاری کنید.
- اگر قصد دارید به تدریج ترک کنید ، مراحل مهم خود را برای خود تعیین کنید: "به جای نوشیدن هر روز ، دو روز در هفته هوشیار خواهم ماند. از _ شروع می کنم ، در روزهای هفته نوشیدن را متوقف می کنم."
- به اندازه لازم یادآوری بگذارید. تاریخ را در تقویم خود حلقه بزنید ، زنگ هشدار را روی تلفن خود تنظیم کنید و یا بعد از آن خانه خود را ترک کنید.
روش 3 از 17: دلایل ترک خود را بنویسید
0 3 به زودی
مرحله 1. این لیست می تواند به شما انگیزه دهد تا به اهداف خود پایبند باشید
ترک الکل می تواند یک اره عاطفی باشد: شما می توانید از تصمیم امروز خود راضی و خوشحال باشید و فقط می خواهید فردا به بطری خزید. اگر روشهای منفعت از ترک سیگار را روی کاغذ بیاورید و آن لیست را در کیف پول خود داشته باشید ، می توانید آن احساسات مثبت را ذخیره کنید تا در شرایط بد زندگی به شما کمک کند.
دلایلی که می خواهید ترک کنید می تواند شامل احساس بهتر جسمی و روحی باشد. خواب بهتر ؛ بهبود سلامت خود ؛ احساس شرم ، اضطراب یا افسردگی کمتر ؛ اجتناب از مشاجره ؛ داشتن روابط سالمتر با افراد دیگر ؛ عملکرد بهتر در محل کار ؛ داشتن زمان و انرژی بیشتر ؛ بودن در کنار خانواده ؛ یا از امنیت عزیزان خود جلوگیری کنید
روش 4 از 17: الکل خود را دور بریزید
0 8 به زودی
مرحله 1. در حالی که انگیزه دارید وسوسه را کنار بگذارید
محاصره وسوسه به هیچ وجه نمی تواند عادت های بهتر را تشویق کند. برخیزید و آن را در سینک ظرفشویی بریزید ، در حالی که احساس می کنید متعهد هستید. حتی اگر قصد دارید نوشیدن را کاهش دهید ، دسترسی مداوم به الکل کار را سخت تر می کند.
اگر بطری های تزئینی یا علائم الکل دارید ، آنها را نیز از بین ببرید یا در انبار بگذارید. آنها همچنین می توانند میل شما به نوشیدن را تحریک کنند
روش 5 از 17: از دوستان و خانواده خود درخواست حمایت کنید
0 10 به زودی
مرحله 1. شامل افراد حامی این سفر را بسیار ساده تر می کند
حداقل ، افرادی که به شما اهمیت می دهند باید به انتخاب شما احترام بگذارند و الکل به شما پیشنهاد نکنند. همچنین می توانید تغییرات منطقی را از افرادی که با آنها زندگی می کنید یا بیشتر آنها را ملاقات می کنید درخواست کنید:
- از آنها بخواهید که الکل خود را پنهان یا قفل کنند یا حداقل ظروف باز را بیرون نگذارند.
- از آنها بخواهید بیرون از خانه بنوشند یا از فنجان های مات استفاده کنند تا مشروب را نبینید.
- از آنها بخواهید از بازگشت مست به خانه و یا خماری خودداری کنند ، یا به شما اطلاع دهند تا بتوانید آن شب را در منزل یکی از دوستان خود بگذرانید.
- توضیح دهید که اگر در اطراف این عوامل محرک نباشید ، مراحل اولیه ترک بسیار آسان تر است. این یک لطف موقتی است که شما درخواست می کنید ، و در مورد شما و بهبودی شما است-نه قضاوتی در مورد آنها.
روش 6 از 17: در کنار افرادی باشید که از برنامه شما حمایت می کنند
0 3 به زودی
مرحله 1. با متحدان خود وقت بگذارید نه خرابکاران
افرادی که در حال حاضر برای شما بهترین هستند کسانی هستند که به انتخاب شما احترام می گذارند و در مکان های بدون الکل با شما وقت می گذرانند. متأسفانه ، برخی از دوستان و خانواده شما ممکن است شما را تحت فشار قرار دهند تا مشروب بخورند ، شما را به کافه دعوت کنند یا به خاطر تصمیم خود شما را مسخره کنند. وقتی دوستان قدیمی شما سعی می کنند شما را خراب کرده و بسوزانند ، مسخره است ، اما فاصله گرفتن از خود و عدم موفقیت به آنها بسیار مهم است.
- کمترین حمایت کننده اغلب کسانی هستند که شیاطین مشروب خود را دارند و نمی خواهند رفتار خود را زیر سوال ببرند. نظرات آنها واقعاً در مورد شما نیست و در حال حاضر وظیفه شما نیست که به مسائل آنها بپردازید.
- اگر دوست مشروب شما فشار شما را متوقف نمی کند ، فکر کنید که این رابطه در واقع در مورد چه چیزی بوده است. آیا وقت با کیفیتی را با یکدیگر گذراندید یا فقط مشروب خوردن یکدیگر را فعال کردید؟ به لیست دلایل ترک خود نگاه کنید-آیا دوست شما نباید این چیزها را برای شما بخواهد؟
- در صورت لزوم یک قانون محکم وضع کنید: "من از شما خواستم که به من پیشنهاد نوشیدنی را متوقف کنید ، اما شما متوقف نخواهید شد. من تا زمانی که این مشکل را پشت سر نگذارم با شما نخواهم بود."
روش 7 از 17: وقت خود را با فعالیتهای جدید پر کنید
0 8 به زودی
مرحله 1. نوشیدن مشروبات الکلی با روشهای جدید برای از بین بردن لذت و سرگرمی آسان تر است
وقتی نوشیدن را متوقف می کنید ، ممکن است متوجه شوید که چقدر در کافه ها یا خانه های دوستان خود مشغول نوشیدن بوده اید. به این موضوع به عنوان فرصتی برای کشف جایگزین ها نگاه کنید. سعی کنید بیشتر به باشگاه بروید ، مطالعه کنید ، پیاده روی کنید یا سرگرمی جدیدی را انتخاب کنید. توجه کنید که کدام فعالیت ها به آرامش شما کمک می کند و در مواقع نیاز به مقابله با استرس به جای نوشیدن مشروب به آنها مراجعه کنید.
روش 8 از 17: محرک های خود را پیگیری کنید
0 2 به زودی
مرحله 1. شناسایی "عوامل محرک" که منجر به نوشیدن می شود به شما کمک می کند تا برای آنها برنامه ریزی کنید
میل به نوشیدن تصادفی نیست ، حتی اگر مانند شیاطینی روی شانه شما احساس شود که نمی توانید آن را کنترل کنید. اگر به زمان وقوع این خواسته ها توجه کنید ، می توانید بفهمید که چه چیزی آنها را تحریک می کند. این به شما کمک می کند تا زمانی که می توانید از عوامل محرک اجتناب کنید و زمانی که نمی توانید پاسخ خود را برنامه ریزی کنید:
- ابتدا عوامل محرک خارجی را لیست کنید: چه اجسام ، اشخاص و مکان هایی باعث می شوند که بخواهید بنوشید؟ ساعات روز یا رویدادها چطور؟ اینها می توانند عمومی ("افراد مست") یا خاص ("دوست من اندرو") باشند.
- فهرست بعدی عوامل محرک داخلی: چه خلق و خوی یا احساساتی شما را به نوشیدن سوق می دهد؟ احساسات جسمی چطور؟ به خاطرات یا موضوعات خاصی فکر می کنید؟
- به خواسته های خود برای چند هفته توجه کنید. زمان ، مکان و موقعیت را هنگام وقوع بنویسید. به هیچ الگویی توجه می کنید؟
روش 9 از 17: در صورت امکان از عوامل محرک اجتناب کنید
0 1 به زودی
مرحله 1. جلوگیری از وقوع هوس بهترین گزینه است
بازیابی این نیست که دندان های خود را بفروشید و به اراده خالص تکیه کنید. این در مورد صادق بودن با خود ، تشخیص الگوها و تغییر آنها است. اگر تنها بودن یک شب جمعه باعث می شود مشروب بخورید ، یک دوست را برای یک پاتوق هفتگی دعوت کنید. اگر صحبت با برادر شما باعث استرس شما می شود و استرس باعث می شود مشروب بخورید ، دیگر به تماس های تلفنی او پاسخ ندهید. اگر این چیزی است که برای موفقیت لازم دارید ، مرزهای سخت تعیین کنید و تغییرات بزرگی ایجاد کنید-ارزشش را دارد.
- رویدادهای اجتماعی همراه با مشروبات الکلی تقریباً برای هر مشروب در حال بهبودی محرک است. اگر احساس می کنید که دعوت ها را رد کرده یا از دست دادن بخشی از زندگی اجتماعی خود ناامید شده اید ، به خود یادآوری کنید که این برای همیشه نیست. اجتناب از این محرکها در اوایل بسیار مهم است ، تا زمانی که انگیزه ها ضعیف شده و در کنترل آنها بهتر عمل کنید.
- برای جلوگیری از ارائه نوشیدنی به شما در یک رویداد ، فنجان خود را بیاورید و آن را با یک نوشیدنی غیر الکلی پر کنید.
روش 10 از 17: یک برنامه مقابله ای برای عوامل محرک اجتناب ناپذیر تهیه کنید
0 6 به زودی
مرحله 1. پایبند ماندن به یک طرح آسانتر از بداهه نوازی در لحظه است
با یک تکه کاغذ بنشینید و همه محرک های خود را در یک ستون بنویسید (به جز مواردی که می توانید به طور کامل از آنها اجتناب کنید). در کنار هر محرک ، بنویسید که چگونه تا زمانی که این خواسته از بین نرود با آن کنار بیایید. در اینجا چند استراتژی مثال وجود دارد:
- "من لیست دلایلم را از کیف پولم بیرون می آورم و می خوانم تا به خودم یادآوری کنم که چرا ترک می کنم. اگر هنوز تمایلی به پایان کار داشتم ، در اطراف محوطه قدم می زنم."
- "قبل از رفتن به رویدادی که باعث تحریک من می شود ، از دوستی خواهم خواست تلفنش را روشن نگه دارد. در صورت تمایل به نوشیدن مشروب ، با آن دوست تماس می گیرم و از طریق احساسی که دارم صحبت می کنم."
- "از آنجا که نمی توانم این دعوت را رد کنم ، نیم ساعت پس از شروع رویداد ، دو نوبت رزرو می کنم ، بنابراین بهانه ای برای ترک دارم."
روش 11 از 17: هراس را از بین ببرید تا پایان یابد
0 5 به زودی
مرحله 1. گاهی اوقات بهتر است با اشتیاق بنشینید تا با آن بجنگید
ممکن است مواقعی وجود داشته باشد که میل به حدی قوی باشد که نتوانید خود را از آن منحرف کنید. این می تواند به توقف مبارزه ادامه دهد-نه تسلیم شدن و نوشیدن ، بلکه پذیرفتن این که دارد اتفاق می افتد و نشستن با احساس تا زمانی که از بین برود. این مراحل را دنبال کنید:
- در حالت آرام بنشینید. چشمان خود را ببندید ، یک نفس عمیق بکشید و به بدن خود توجه کنید. در کجای بدن خود احساس ولع می کنید؟
- به نوبه خود روی هر ناحیه-دهان ، معده ، دست ها و غیره-تمرکز کنید. هوس آنجا چه حسی دارد؟
- توجه خود را از طریق بدن خود ادامه دهید ، بگذارید این احساسات رخ دهند ، تا زمانی که ناپدید شوند. اگر کمک می کند ، انگیزه را مانند موج اقیانوسی که سوار آن هستید تصور کنید. احساس کنید که متورم می شود ، سپس سقوط کنید ، سپس از هم جدا شوید.
روش 12 از 17: بهانه های خود را به چالش بکشید
0 8 به زودی
مرحله 1. برای توجیهات مغز خود آماده باشید
چیزی که در نوشیدن بیش از حد کاغذ بد به نظر می رسد برای شما مضر است-وقتی به یک بطری مشروب نگاه می کنید ، ناگهان بسیار قانع کننده تر می شود. به جای پیش رفتن ، عادت کنید که متوقف شوید ، به این فکر نگاه کنید و به خودتان بگویید چقدر مسخره است.
به عنوان مثال ، اگر فکر می کنید "فقط یک نوشیدنی نمی تواند آسیب برساند" ، متوقف شوید و به خود بگویید "یک نوشیدنی کاملاً می تواند صدمه بزند. این می تواند منجر به نوشیدن بیشتر شود ، و این تمام دلیلی است که من باید آن را تغییر دهم."
روش 13 از 17: به گروههای حمایتی مشروب مراجعه کنید
0 3 به زودی
مرحله 1. پشتیبانی ساختاری کمک بزرگی است و در سبک های مختلف موجود است
شاید تصویری از الکلی های گمنام همین الان در سر شما جرقه زد. این می تواند یک گزینه م effectiveثر باشد ، اما اگر برای شما جالب نیست ، گزینه های زیادی وجود دارد. ارزش آن را دارد که چند گزینه را جستجو کنید تا یکی را پیدا کنید که مناسب شماست ، زیرا یک شبکه پشتیبانی هوشیار خوب کمک بزرگی است.
- AA و سایر برنامه های 12 مرحله ای اغلب م effectiveثر هستند ، از جمله برای بسیاری از افراد معتاد شدید. آنها بر پرهیز کامل تمرکز می کنند و تمایل دارند برخی از مراجع مسیحی را نیز شامل شوند.
- سایر گروه های کمک متقابل از یک مدل دقیق پیروی نمی کنند ، تمایل به سکولار بودن دارند و می توانند بیشتر روی گروه خاصی (مانند زنان) متمرکز شوند. برخی از بزرگترین آنها شامل زنان برای هوشیاری ، LifeRing و SMART است.
- یک گروه حمایتی خوب به شما احساس خوشامد گویی می دهد و فضایی برای تخلیه به شما می دهد ، اما همچنین توصیه ها ، ابزارها و دیدگاه هایی را برای کمک به پیشرفت شما به اشتراک می گذارد. باید توسط یک تسهیل کننده واجد شرایط که از راحتی و حریم خصوصی همه محافظت می کند ، اداره شود. اگر گروه های محلی این استاندارد را ندارند ، جلسات آنلاین را بررسی کنید.
روش 14 از 17: با یک متخصص بهداشت روانی صحبت کنید
0 8 به زودی
مرحله 1. یک درمانگر ، روانشناس ، روانپزشک یا مددکار اجتماعی می تواند به شما کمک کند
این افراد دیده اند که افراد دیگر از آنچه شما می گذرانید عبور می کنند و برای کمک به شما آمده اند. بسته به شرایط شما ، آنها ممکن است یکی از این روش های درمانی را توصیه کنند:
- درمان شناختی-رفتاری (CBT) به شما کمک می کند تا مهارت های کنترل عوامل محرک و مدیریت استرس را به شما آموزش دهد. این می تواند به شما در تبدیل برخی از ایده های این مقاله به یک برنامه شخصی تر و هدایت شده کمک کند.
- درمان تقویت انگیزه یک درمان کوتاه مدت است که بر تقویت انگیزه و اعتماد به نفس شما و اجرای برنامه شما متمرکز است.
- درمان افسردگی یا اضطراب اغلب برای افرادی که با الکل دست و پنجه نرم می کنند مفید است.
- درمان با اعضای خانواده یا شرکا می تواند در پایان نوشیدن الکل م thanثرتر از درمان فردی باشد. هم سوءمصرف الکل و هم روند بهبودی افراد اطراف شما را تحت تأثیر قرار می دهد. مشاوره می تواند به شما کمک کند تا همدیگر را بهتر حمایت کنید.
روش 15 از 17: در مورد دارو و سایر منابع از پزشک بپرسید
0 3 به زودی
مرحله 1. داروهای بی خطر و غیر اعتیادآور وجود دارند که به درمان کمک می کنند
اعتیاد به الکل یک بیماری است و ما در درمان آن بهتر شده ایم. در حال حاضر سه دارو در ایالات متحده تأیید شده است که واکنش بدن شما را نسبت به الکل تغییر می دهد یا به شما در مبارزه با هوس کمک می کند ، و چندین داروی دیگر در حال آزمایش هستند. آنها برای همه کار نمی کنند ، اما قطعاً ارزش این را دارد که از پزشک خود در مورد آنها سوال کنید.
همچنین می توانید از پزشک خود بخواهید که شما را به سایر منابع مفید ، مانند درمانگران یا گروه های حمایتی که برای کمک به آنچه در حال گذراندن هستید ، طراحی کند ، متصل کند
روش 16 از 17: برای علائم ترک ، تحت نظر پزشک باشید
0 5 به زودی
مرحله 1. اگر از مشروبات الکلی شدید روزانه مشورت می کنید
اگر اولین روز هوشیاری شما باعث می شود احساس چرندی (عرق ، لرزش ، حالت تهوع و/یا اضطراب) کنید ، در حال خروج هستید. این حالت خشن اما موقتی است و پزشک می تواند به شما کمک کند راحت تر و ایمن تر باشید. اگر علائم بدتر شدند ، فوراً به بیمارستان بروید ، به ویژه اگر ضربان قلب سریع ، تشنج ، گیجی یا توهم دارید.
شما می توانید الکل را ترک کنید حتی اگر بدترین علائم را داشته باشید. ایمن ترین راه این است که در بیمارستان یا مرکز درمان الکل بمانید تا زمانی که ترک نکنید ، معمولاً دو تا هفت روز
روش 17 از 17: از طریق عود قوی بمانید
0 8 به زودی
مرحله 1. عودها عقب ماندگی موقت هستند ، نه دلیلی برای تسلیم شدن
عودها بخش عادی بهبودی هستند. برای رسیدن به هدف اغلب تلاش های متعددی طول می کشد ، و دلیل اینکه تلاش سوم یا پنجم یا دهم جواب می دهد این است که از هر تجربه ای درس می گیرید. بهترین پاسخ به عود این است که به دنبال حمایت باشید ، تجزیه و تحلیل کنید چه چیزی شما را به نوشیدن کشانده است و برنامه ریزی کنید که چگونه دفعه بعد از آن اجتناب کنید. سخت است که احساس گناه یا دلسوزی برای خود نداشته باشید ، اما این احساسات به نوشیدن منجر می شود. مهربانی با خود فقط خوشایندتر نیست: این یک ابزار مهم برای بازگشت شما به مسیر اصلی است.
راهنما و منابع برای ترک مشروب
یادآوری روزانه برای ترک نوشیدن الکل
فهرست منابع برای ترک نوشیدن الکل
علائم ترک الکل
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
منابع اضافی
| سازمان | شماره تلفن |
|---|---|
| الکلی های گمنام | (212) 870-3400 |
| شورای ملی اعتیاد به الکل و مواد مخدر | (800) 622-2255 |
| گروه های خانوادگی الآنون | (757) 563-1600 |
| Recovery.org | (888) 599-4340 |
نکات
- این امر به انجام برخی تحقیقات در مورد اثرات مضر نوشیدن زیاد کمک می کند. این می تواند شما را بیشتر متعهد به ترک کند.
- به یاد داشته باشید که رها کردن یک لذت کمتر (مست شدن) برای یک لذت بیشتر (سلامتی ، یک رابطه بهتر ، یا یک وجدان پاک) در واقع راه آسان تری در دراز مدت است. همه چیز در نهایت ارزشش را خواهد داشت!
- به یاد داشته باشید که آن را یک روز مصرف کنید و به اتفاقات آینده فکر نکنید. فقط با امروز کنار بیا
هشدارها
- علائم ترک می تواند برای افراد مشروب سنگین جدی باشد. در صورت داشتن تشنج یا توهم با پزشک خود در تماس باشید و با اورژانس تماس بگیرید.
- اگر در حال سم زدایی هستید ، این کار را به تنهایی انجام ندهید. کسی را همراه خود داشته باشید که در صورت نیاز بتواند از پزشک کمک بگیرد.
