اگر مراقب نباشید ، اعتیاد به الکل می تواند به راحتی به شما حمله کند. هنگامی که زندگی اجتماعی شما حول محور رفتن به کافه می گذرد یا هر آخر هفته جشن مهمانی برگزار می شود ، کنترل کردن همه چیز دشوار است. تغییر روال عادی و برنامه ریزی جدی برای کاهش مصرف ، راه خوبی برای شروع است. اگر زماني فرا رسيد كه فكر مي كنيد از مشروب خوردن عادي تا سوء مصرف الكل عبور كرده ايد ، وقت آن رسيده است كه از بيرون كمك بگيريد. اگر چند مرحله ساده را دنبال کنید ، می توانید در مورد نحوه کنترل عادت نوشیدن خود قبل از اینکه الکلیسم به واقعیت تبدیل شود ، بیشتر بیاموزید.
مراحل
قسمت 1 از 3: کاهش میزان نوشیدنی
مرحله 1. الکل را از خانه خود دور کنید
اگر همیشه مشروبات الکلی را تبدیل به یک عادت موذی روزانه کنید بسیار راحت تر است اگر همیشه آن را در دسترس خود نگه دارید. اگر کابینت مشروب شما همیشه مجهز است ، می توانید به راحتی وسوسه شوید. اگر یک بطری شراب نیمه مست یا یک بسته شش تایی در یخچال سرد شود ، اجتناب از نوشیدن سخت خواهد بود. اولین قدم برای اجتناب از اعتیاد به الکل این است که آن را در خارج از خانه خود قرار دهید در صورتی که به یک هدف اجتماعی فوری خدمت نمی کند. اگر نمی خواهید نوشیدن را متوقف کنید اما فقط مقدار سالم آن را کاهش دهید ، احاطه نکردن خود با آن مکان خوبی برای شروع است.
- آشپزخانه خود را با نوشیدنی های خوشمزه دیگری که می توانید جایگزین الکل کنید ، هنگامی که می خواهید نوشیدنی دلپذیری بنوشید ، پر کنید. چای ، آب گازدار ، لیموناد ، آبجو ریشه و نوشابه برای شما بهتر از الکل است.
- اگر مهمانی دارید و مقدار زیادی الکل باقی مانده است ، آن را به دوستان خود هدیه دهید. اگر کسی آن را نمی خواهد ، آن را در آبکش بریزید. درگیر این فکر نشوید که باید آن را به پایان برسانید زیرا نمی خواهید این کار به هدر برود.
مرحله 2. وقتی احساس بدی دارید ، مشروب نخورید
نوشیدن مشروبات الکلی هنگام تنهایی ، تنهایی ، استرس ، ناراحتی یا احساس هرگونه احساس منفی دیگر می تواند منجر به وابستگی به الکل شود. از آنجا که الکل یک افسردگی است ، در واقع می تواند اوضاع را بدتر کند. سعی کنید فقط در مناسبت های اجتماعی ، زمانی که همه خوش می گذرانند و دلیلی برای جشن گرفتن وجود دارد ، بنوشید.
در دام این قرار نگیرید که هر روز را یک روز برای جشن بسازید. اطمینان حاصل کنید که مشروب را در مواقع خاص زمانی که شخصی چیزی شایسته جشن دارد صرفه جویی کنید
مرحله 3. جرعه جرعه را کم کنید
اگر تمایل به نوشیدن نوشیدنی های خود دارید ، به احتمال زیاد در هر عصر مشخص بیش از حد مشروب می نوشید. با نوشیدن آرام نوشیدنی های خود ، سرعت خود را کاهش دهید ، و زمان بیشتری را برای اتمام هر نوشیدنی صرف کنید. شما می توانید با سفارش مستقیم نوشیدنی های خود به این امر کمک کنید ، بنابراین طعم مخلوط کن های شیرین الکل را پنهان نمی کند و باعث می شود فکر کنید که هیچ مشروبی نمی نوشید. همچنین باید به ازای هر نوشیدنی الکلی که مصرف می کنید یک لیوان آب یا نوشابه بنوشید.
- نوشیدن آب به شما کمک می کند تا سیر شده و هیدراته شوید. اگر به طور مناسب آب بدن خود را تامین کرده و احساس سیری کنید ، کمتر احتمال دارد که نوشیدنی بنوشید.
- از شرکت در مسابقات نوشیدن آبجو یا هرگونه فعالیتی که مستلزم حذف مقدار زیادی الکل در کوتاه مدت است ، خودداری کنید.
مرحله 4. بارها رفتن به میله ها را متوقف کنید
از آنجا که هدف بارها فروش نوشیدنی است ، به طور خودکار برای خرید یک نوشیدنی تحت فشار قرار خواهید گرفت. نورهای کم ، بوی الکل با عطر و ادکلن مخلوط شده است ، و حال و هوای سکسی که همه از آن بیرون می زنند فضایی را ایجاد می کند که مقاومت در برابر آن دشوار است. از آنجا که کل محیط به سمت نوشیدن است ، بهتر است وقتی سعی می کنید مصرف غذا را کاهش دهید ، از میله ها به طور کامل اجتناب کنید.
- اگر به یک مراسم اجتماعی دعوت شده اید که در یک بار انجام می شود ، مانند ساعت خوش با رئیس و همکاران خود ، سعی کنید نوشابه کلوپ یا نوشیدنی غیر الکلی دیگر سفارش دهید. اگر این مکان دارای منوی غذایی است ، برای خود غذای دلپذیر سفارش دهید تا همچنان احساس کنید در حال خوردن هستید.
- وقتی به کافه ها می روید ، مکانهایی را انتخاب کنید که بیشتر از نوشیدن مشروب فعالیت می کنند. به عنوان مثال ، به مکانی بروید که میزهای استخر یا بوک بال دارد ، بنابراین تمرکز تنها بر میزان مصرف الکل نیست. هنگامی که حواس شما را پرت می کند ، نوشیدن کمتر راحت تر است.
مرحله 5. فعالیتهایی را انجام دهید که شامل مشروبات الکلی نمی شود
مردم زمان زیادی را در کافه ها می گذرانند در حالی که می توانند فعالیت بیشتری انجام دهند. دفعه بعد که دور هم جمع می شوید ، جایگزین هایی را برای گروه دوستان خود پیشنهاد دهید. می توانید یک ورزش پیکاپ انجام دهید ، پیاده روی یا دوچرخه سواری کنید ، به فیلم یا بازی بروید ، یا به یک نمایش موسیقی یا افتتاحیه هنری بروید. مکانی را انتخاب کنید که الکل نمی فروشد یا فعالیتی که برای نوشیدن مفید نیست.
این کار نه تنها باعث می شود که نوشیدن خود را کاهش دهید ، بلکه با فعالیت بیشتر شما را در کل سالم تر می کند
مرحله 6. با افرادی که مشروب نمی نوشند معاشرت کنید
برخی از مردم اصرار به نوشیدن دارند ، حتی زمانی که آنها را به فعالیتهای خارج از بار دعوت می کنید. آنها آن را در سینما قهوه ای می کنند یا یک فلاسک بسته می کنند تا پیاده روی شما را انجام دهند. اگر به طور جدی سعی می کنید از الکل اجتناب کنید ، با افراد دیگری که در یک قایق هستند برنامه ریزی کنید. به این ترتیب هر بار که می خواهید کمی تفریح کنید با حضور الکل مواجه نخواهید شد.
این ممکن است به معنای حذف افراد از زندگی شما در صورت ایجاد مشکل باشد. اگر از فردی که مدام مشروب می خورد واقعاً خوشتان می آید ، یاد بگیرید که وقتی در کنار شماست ، نه گفتن را بگویید. فقط به این دلیل که او مشروب می خورد به این معنی نیست که شما مجبور هستید. شاید آنها تلاش های شما برای کاهش کار را ادامه دهند و همین کار را انجام دهند
مرحله 7. ورزش را شروع کنید
ورزش کردن راهی عالی برای کمک به ترک عادت به الکل است. نوشیدن باعث می شود بسیاری از افراد احساس کندی و کندی کنند و همچنین می تواند منجر به نفخ و افزایش وزن شود. اگر آمادگی جسمانی خود را هدف قرار دهید ، به زودی از تأثیر الکل بر پیشرفت خود ناامید خواهید شد.
- سعی کنید در 5K ثبت نام کنید یا به یک تیم فوتبال یا بسکتبال بپیوندید. شما به زودی متوجه خواهید شد که الکل را در شب قبل از نیاز به بهترین حالت جسمی در حال انتقال هستید.
- در کنار ورزش ، مطمئن شوید که خوب غذا می خورید ، می خوابید و به طور کلی مراقب خودتان هستید تا کمتر مستعد نوشیدن باشید.
مرحله 8. علائم ترک را بشناسید
اگر مصرف الکل خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید ، ممکن است برخی علائم ترک را تجربه کنید. علائم ترک اعتیاد جسمی و روحی وجود دارد که ممکن است تجربه کنید. عقب نشینی باعث لرزش دست ها ، تحریک پذیری ، احساسات متزلزل و خسته ، مشکل در خواب ، تمرکز ضعیف و خواب های بد می شود.
اگر مشروب الکلی شدید ، ممکن است علائم دیگری مانند عرق کردن ، تهوع ، سردرد ، بی اشتهایی ، استفراغ و تپش قلب را تجربه کنید
قسمت 2 از 3: تهیه یک برنامه جدی برای توقف
مرحله 1. تصمیم بگیرید که چقدر زیاد است
اجتناب از اعتیاد به الکل برای برخی از افراد دشوارتر از دیگران است. برخی می توانند به صورت روزانه بدون عواقب منفی بنوشند. برای بسیاری ، نوشیدن روزانه تحمل را تا حدی افزایش می دهد که داشتن یک نوشیدنی دشوار است ، که می تواند منجر به نوشیدن زیاد الکل و در نهایت الکلیسم شود. همچنین باید سعی کنید در محدوده متوسط نوشیدن روزانه بمانید.
- بر اساس گزارش USDA ، نوشیدن متوسط تا 1 نوشیدنی در روز برای زنان و حداکثر 2 نوشیدنی در روز برای مردان تعریف شده است. مرور مکرر این مورد ، به ویژه برای مدت زمان طولانی ، شما را در معرض خطر بیشتری برای الکلیسم قرار می دهد.
- به خاطر داشته باشید که بیش از 7 نوشیدنی در هفته برای زنان و 14 نوشیدنی در هفته برای مردان مشروبات الکلی شدید تلقی می شود. سعی کنید تا حد زیادی زیر این حد بمانید.
- داشتن سابقه خانوادگی اعتیاد به الکل ، مخلوط کردن الکل با دارو و افسردگی همه شما را در معرض خطر بیشتری برای ایجاد وابستگی قرار می دهد.
مرحله 2. تعهد خود را بنویسید
اگر تصمیم گرفته اید که 3 نوشیدنی در هفته حداکثر مجاز است ، آن را بنویسید: "من بیش از 3 نوشیدنی در هفته نخورم." با خود تعهد کنید که به آنچه نوشته اید پایبند باشید. تکه کاغذ را روی آینه یا کیف پول خود قرار دهید تا روزانه یادآوری کنید که تصمیم گرفته اید که هزینه خود را کاهش دهید یا آن را ترک کنید.
- همچنین می توانید دلیلی را که می خواهید کاهش دهید بنویسید ، مانند: "من می خواهم سالم تر باشم." یا "من می خواهم از بیگانگی خانواده و دوستان خود دست بردارم."
- کار آسانی نیست ، اما روی کاغذ گذاشتن قول خود می تواند کمک کننده باشد.
مرحله 3. میزان نوشیدنی خود را پیگیری کنید
یکی از بهترین راه ها برای درک میزان نوشیدن شما این است که هر کدام را پیگیری کنید. می توانید یک کارت ردیاب نوشیدنی داشته باشید که از آن برای یادداشت هر نوشیدنی در هفته استفاده می کنید. همچنین می توانید آن را در یک تقویم یا دفترچه یادداشت در اطراف خانه خود یادداشت کنید. اگر هنگام بیرون آمدن زیاد مشروب می نوشید ، می توانید از دفترچه یادداشت یا برنامه تلفن خود استفاده کنید تا میزان نوشیدنی خود را پیگیری کنید. هر هفته آن را مرور کنید. هنگامی که دیدید در یک جا نوشته شده است ، تعجب خواهید کرد.
- پاسخگو بودن برای هر نوشیدنی می تواند به شما در آگاهی بیشتر از میزان نوشیدن کمک کند و به شما در کاهش مصرف کمک کند.
- اگر متوجه شدید که بیش از حد انتظار مشروب می نوشید ، می توانید هر بار که یک نوشیدنی می نوشید یک مجله ایجاد کرده و وارد شوید. شما همچنین باید در مورد دلیل تصمیم به نوشیدن بنویسید ، چه احساساتی را قبل از مصرف نوشیدنی تجربه کرده اید و بعد از آن چه احساسی داشته اید. این به شما کمک می کند تا الگوهای احساسات خود را جستجو کنید.
- محرک ها و موقعیت هایی را که اجتناب از نوشیدن الکل را برای شما بسیار دشوار می کند ، بنویسید. با پیشرفت هفته ها ، باید یاد بگیرید که از چه چیزهایی باید اجتناب کنید.
مرحله 4. هر از گاهی استراحت الکلی داشته باشید
تصمیم بگیرید که نوشیدن الکل را برای یک یا دو هفته متوقف کنید. این کار به سیستم شما استراحت می دهد و شما را برای مدتی از برنامه معمول خود رها می کند. همچنین می توانید این کار را در دوزهای کوچکتر انجام دهید و حداقل دو روز در هفته را برای عدم نوشیدن انتخاب کنید.
- به عنوان مثال ، اگر عادت داشته اید هر شب یک لیوان شراب بنوشید ، استراحت اوضاع را تغییر می دهد ، بنابراین دیگر احساس نمی کنید که به آن لیوان روزانه نیاز دارید.
- اگر مشروب شدید هستید ، این می تواند علائم ترک را ایجاد کند. به احساس خود و واکنش بدن خود در برابر تغییرات توجه زیادی داشته باشید. اگر نسبت به این مرحله واکنش های جدی داشتید ، در اسرع وقت به پزشک خود مراجعه کنید.
مرحله 5. پیشرفت خود را زیر نظر بگیرید
در طول روند کاهش ، پیشرفت خود را از هفته به هفته یادداشت کنید. اگر فکر می کنید عادات آشامیدنی خود را کنترل کرده اید ، آیا موفق شده اید میزان مصرف خود را به میزان متعهد خود کاهش دهید و آیا قادر به کنار آمدن با خواسته های خود و میل شدید به الکل هستید ، ارزیابی کنید. اگر احساس می کنید مشروب شما خارج از دست است ، حتی اگر تلاش جدی کرده اید که آن را به تنهایی از بین ببرید ، ممکن است وقت آن رسیده باشد که از بیرون کمک بگیرید.
اگر نمی توانید بدون احساس ترک اعتیاد ، مصرف خود را به میزان پایینی محدود کنید ، نمی توانید به یک نوشیدنی نه بگویید ، خاموشی دارید یا علائم دیگری از الکلیسم را تجربه می کنید ، باید فوراً به دنبال کمک باشید
قسمت 3 از 3: جستجوی کمک خارجی
مرحله 1. تشخیص دهید که به حمایت نیاز دارید
اگر تشخیص دادید که نوشیدن شما کنترل نشده است ، باید فوراً به دنبال کمک باشید. اگر مشکلات خاصی را تجربه می کنید ، ممکن است از الکل سوء استفاده کنید ، که شما را در معرض خطر زیادی برای ابتلا به الکل قرار می دهد. اگر نتوانید بدون نوشیدن بیشتر و مست شدن یا نوشیدن مشروبات الکلی در هنگام رانندگی یا کار با ماشین آلات از الکل استفاده کنید ، اگرچه می دانید که استفاده از الکل به این روش غیرقانونی و بسیار خطرناک است ، در معرض خطر هستید.
- اگر هوس صبح و عصر دارید ، تحریک پذیری دارید ، نوسانات خلقی دارید ، به تنهایی یا مخفیانه مشروب می خورید ، نوشیدنی های خنک کننده ، افسرده هستید یا دچار لرزش می شوید ، باید فوراً به دنبال کمک باشید.
- همچنین در صورت غفلت از مسئولیت های خود به دلیل مصرف مشروبات الکلی ، باید به دنبال کمک باشید. شما ممکن است از آنها غافل شوید یا به دلیل مشغول نوشیدن مشروبات الکلی یا به دلیل خماری هایی که مانع رفتن به محل کار یا مدرسه می شوید.
- اگر به دلیل مشروب خوردن دچار مشکل قانونی شده اید ، مانند دستگیری به دلیل مسمومیت عمومی ، درگیری در حالت مستی یا گرفتن DUI ، در معرض خطر هستید.
- اگر به نوشیدن مشروب ادامه می دهید ، باید نگران باشید اگرچه افراد در زندگی شما ابراز نگرانی کرده اند. وقتی مشروب خوردن شما به اندازه کافی مشکل ساز شده است که دیگران متوجه می شوند ، باید به دنبال کمک باشید.
- شما نباید از نوشیدن به عنوان مکانیسم مقابله استفاده کنید. استفاده از الکل به عنوان راهی برای مقابله با استرس ، افسردگی و سایر مشکلات بسیار ناسالم است. اگر تمایل به انجام این کار دارید ، باید به دنبال کمک باشید.
مرحله 2. به جلسات الکلی های گمنام (AA) مراجعه کنید
گذراندن یک برنامه 12 مرحله ای ، مانند برنامه هایی که توسط AA تسهیل شده است ، به بسیاری از افرادی که از الکل سوء استفاده می کنند کمک کرده است تا راهی برای کنار آمدن با آن پیدا کنند. حتی اگر فکر نمی کنید یک الکلی کامل هستید ، گذراندن برنامه می تواند به شما در جلوگیری از بدتر شدن مشکل شما کمک کند. شما در جلسات شرکت خواهید کرد و یک حامی AA دریافت خواهید کرد که می توانید در صورت احساس هوس یا گم شدن مسیر با او تماس بگیرید.
- ممکن است یاد بگیرید که دیگر نمی توانید با خیال راحت مشروب بخورید ، و داشتن سیستم حمایتی برای کمک به شما در کنار آمدن با این واقعیت و حذف تمام الکل و تأثیرات منفی از زندگی برای شما مهم خواهد بود.
- می توانید به صورت آنلاین جستجو کنید تا گروه پشتیبانی AA نزدیک شما را در منطقه خود بیابید.
- AA یک سازمان مبتنی بر ایمان است ، بنابراین فقط در صورتی که با این کار راحت هستید این روش را امتحان کنید. آنها از فرازها و پیامهای مذهبی برای کمک به بهبودی استفاده می کنند و برای حمایت از آموزه های خود به حامیان و جلسات گروهی تکیه می کنند.
مرحله 3. بازیابی SMART را امتحان کنید
اگر به AA علاقه ندارید ، می توانید SMART Recovery را امتحان کنید. این برنامه ای است که از رویکردهای شناختی-رفتاری برای تعیین عوامل عاطفی و محیطی که منجر به اعتیاد شما شده است استفاده می کند و به شما کمک می کند تا به شیوه های جدید و مولد به آنها پاسخ دهید. تمرکز بر بهبود اعتیاد بدون فکر کردن به عنوان یک بیماری است.
- این یک برنامه مبتنی بر پرهیز است ، به این معنی که آنها حذف کامل الکل را از زندگی شما آموزش می دهند. با وجود این ، SMART Recovery از کسانی که درباره ترک مشروبات الکلی دوپهلو هستند استقبال می کند.
- این برنامه برای کسانی است که به ساختار زیادی احتیاج ندارند و می توانند شخصاً برای ترک مشروب انگیزه داشته باشند. رویکردهای رفتاری-شناختی به جای کمک گروهی یا حامی مانند AA ، به خودشکوفایی وابسته است. این برنامه تا حد زیادی بر انگیزه و مشارکت شما متکی است.
مرحله 4. به برنامه بازیابی مبتنی بر سکولار بروید
اگر به برنامه های 12 مرحله ای مبتنی بر ایمان مانند AA علاقه ندارید ، می توانید گزینه های دیگری را امتحان کنید. سازمان های سکولار برای هوشیاری (SOS) یک برنامه بدون ساختار است که دارای دستورالعمل هایی برای هوشیاری است که بر شما متمرکز است که مسئولیت عادت نوشیدن خود را بر عهده بگیرید و اطمینان حاصل کنید که اعضا به هیچ وجه مشروب نمی نوشند. این یک رویکرد مبتنی بر پرهیز مانند AA و SMART Recovery است.
- همچنین می توانید از برنامه هایی مانند LifeRing Secular Recovery (LSR) استفاده کنید ، که یک سازمان سکولار است که از سه اصل ، متانت ، سکولاریسم و خودیاری حمایت می کند. آنها معتقدند که انگیزه درونی بهترین راه برای پرهیز از مشروبات الکلی است و جلسات گروهی برای تشویق و کمک در مواقعی که انگیزه شخصی شما کم است ، وجود دارد. این شبیه AA است زیرا آنها جلسات گروهی دارند ، اما اعتقادات آنها غرق در مسیحیت نیست.
- برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد گروه های پشتیبانی که ممکن است برای شما مناسب باشد ، به فهرست گروه های پشتیبانی Faces and Voices Recovery بروید. آنها برای گروه های حمایتی بر اساس جنسیت ، مذهب ، نوع اعتیاد و سن گزینه هایی دارند. آنها همچنین فهرستی از گروه هایی را ارائه می دهند که شخصاً ملاقات می کنند ، کمک پزشکی ارائه می دهند ، به صورت آنلاین ملاقات می کنند ، بر دوستان و خانواده متمرکز هستند و این 12 مرحله است.
مرحله 5. شروع به مراجعه به یک درمانگر کنید
داشتن توجه فردی از یک درمانگر نیز ایده خوبی است هنگامی که با مشکل نوشیدن دست و پنجه نرم می کنید. نوشیدن مشروبات الکلی ممکن است ناشی از مسائل عمیق تری باشد که قبل از اینکه بتوانید آن را متوقف کنید باید به آن بپردازید. اگر شما به دلیل ضربه ، استرس شدید ، بیماری روانی یا دلیل دیگری که یک درمانگر می تواند مشروب مصرف کند ، مشروب می خورید ، دریافت این نوع کمک های فردی برای بهبودی ضروری است.
اگر نگران فشارهای اجتماعی برای نوشیدن مشروب هستید ، نمی دانید چگونه از عوامل محرک اجتناب کنید یا در صورت عود احساس گناه می کنید ، یک درمانگر می تواند به شما کمک کند. او می تواند به شما کمک کند از گناه این موقعیت ها بگذرید و به شما در بهبودی قوی تر کمک کند
مرحله 6. از عزیزان و دوستان خود حمایت بگیرید
کنار گذاشتن الکل به تنهایی بسیار دشوار است. به عزیزان و دوستان خود بگویید که برای ترک مشروب کمک می گیرید. از آنها بخواهید با دعوت نکردن از کافه ها یا دادن مشروب به شما در سفر حمایت کنند. این به شما کمک می کند تا در مورد انتخاب های خود بیشتر پاسخگو باشید زیرا افراد بیشتری به دنبال شما هستند.
بپرسید آیا می توانید با هم فعالیت هایی را انجام دهید که مشروب را شامل نمی شود
نکات
- شما باید هر روز آب بیشتری بنوشید. این نه تنها به شما در هیدراته ماندن کمک می کند ، بلکه به شما کمک می کند الکل کمتری بنوشید زیرا به جای آن آب می نوشید.
- الکل مانع از مهار داروها می شود ، بنابراین توجه داشته باشید که ممکن است به خودتان اجازه دهید کارهایی را انجام دهید که معمولاً تحت تأثیر الکل انجام نمی دهید.
- الکل یک سم است و نوشیدن هرگز یک ضرورت نیست. یا به طور کامل از آن اجتناب کنید یا یکی از بسیاری از جایگزین های بدون الکل موجود در بازار را امتحان کنید. توجه داشته باشید که بسیاری از آنها هنوز حاوی مقدار کمی الکل هستند.
