بهبود سلامتی شما یک هدف عالی است ، اما عوامل زیادی را باید در نظر گرفت. از کجا شروع می کنید؟ نگران نباشید-ما این تحقیق را انجام داده ایم و لیستی از نکات و ترفندهایی را که می توانید برای شروع بهبود سلامت خود از امروز استفاده کنید ، گردآوری کرده ایم. ترکیب بسیاری از این ایده ها بسیار آسان است و حتی تغییرات کوچک می توانند تفاوت بزرگی ایجاد کنند!
مراحل
روش 1 از 18: زمان بیشتری را در طبیعت بگذرانید
3 2 به زودی
مرحله 1: قرار گرفتن در معرض محیط های طبیعی ممکن است استرس را کاهش داده و از بیماری جلوگیری کند
آیا واقعاً می تواند به این سادگی باشد؟ تحقیقات در حال انجام است ، اما مطالعات علمی نشان می دهد که گذراندن وقت در طبیعت در واقع می تواند سلامت شما را بهبود بخشد. هیچ راه اشتباهی برای پیاده روی ، بازدید از مسیرهای محلی ، ماهیگیری ، بازدید از یک پارک یا درختکاری ، یا ایجاد باغ در حیاط خود وجود ندارد. حتی نشستن بی سر و صدا در فضای باز مفید است! نکته اصلی این است که تا آنجا که می توانید بیرون بروید و از طبیعت لذت ببرید.
اگر به دنبال یک سرگرمی منحصر به فرد برای انجام در خارج از منزل هستید ، تماشای پرندگان ، تیراندازی با کمان یا پرورش قارچ را در نظر بگیرید
روش 2 از 18: مکمل پروبیوتیک مصرف کنید
1 10 به زودی
مرحله 1. روده شما نقش مهمی در سلامتی و رفاه شما ایفا می کند
اختلالات و عدم تعادل در باکتری های روده با مشکلات جدی سلامتی مانند بیماری التهابی روده ، چاقی ، دیابت و سرطان مرتبط است. مصرف پروبیوتیک ها می تواند با وارد کردن دوز "باکتری های خوب" به روده ، تعادل را بازیابی کند. تحقیقات در حال انجام است ، اما مزایای بالقوه شامل بهبود عملکرد سیستم ایمنی ، هضم بهتر و موارد دیگر است.
- پروبیوتیک ها حاوی انواع مختلفی از باکتری ها هستند ، بنابراین ممکن است کمی آزمایش و خطا طول بکشد تا بفهمید کدام گونه ها بیشترین فایده را برای شما دارند.
- در صورت ضعف سیستم ایمنی بدن ، نباید پروبیوتیک مصرف کنید. اگر بیماری جدی دارید ، قبل از استفاده از پروبیوتیک ها با پزشک خود مشورت کنید.
- شواهدی وجود دارد که سلامت روده ممکن است بر سلامت روانی شما نیز تأثیر بگذارد. مصرف پروبیوتیک ها می تواند به طور بالقوه در مواردی مانند اضطراب و افسردگی کمک کند.
روش 3 از 18: گیاهان تازه مصرف کنید
1 4 به زودی
مرحله 1. خوردن گیاهان دارویی ممکن است شما را از بیماری هایی مانند سرطان و دیابت محافظت کند
گیاهان تازه سرشار از آنتی اکسیدان هستند و مزایای بی شمار دیگری برای سلامتی دارند. از همه بهتر ، آنها خوشمزه هستند و به راحتی می توان آنها را به سالاد و غذاهای دلخواه اضافه کرد. برای بهره مندی از بیشترین مزایا ، تازه ترین گیاهانی را که می توانید به دست آورید مصرف کنید. گیاهان خشک شده قدرت کمتری دارند ، اما مزایای سلامتی را نیز به همراه دارند!
- سیر تازه ، شنبلیله و علف لیمو ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند. سیر همچنین ممکن است فشار خون را کاهش دهد.
- پیاز تازه ، پیازچه ، تره فرنگی ، نعناع ، ریحان ، پونه کوهی و مریم گلی ممکن است به محافظت در برابر سرطان کمک کند.
- رزماری ، مریم گلی و پونه کوهی حاوی مقادیر بالایی آنتی اکسیدان هستند.
روش 4 از 18: رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید
0 4 به زودی
مرحله 1. بر غذاهای غنی از مواد مغذی در هر گروه غذایی تمرکز کنید
رژیم غذایی سالم انرژی شما را افزایش می دهد ، به شما در حفظ وزن سالم کمک می کند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، دیابت و سرطان را کاهش می دهد. سعی کنید روزانه از غلات کامل ، پروتئین بدون چربی ، میوه ها ، سبزیجات و محصولات لبنی استفاده کنید. تنوع نیز مهم است! غذاهای جدید را امتحان کنید و وعده های غذایی هفتگی خود را تغییر دهید تا بدن شما تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کند. چند نکته مفید برای شروع:
- میان وعده های آسان و قابل حمل مانند آجیل ، موز و هویج بچه را با خود به محل کار یا مدرسه ببرید.
- وعده های غذایی خود را برای هفته آینده برنامه ریزی کنید تا گزینه های سالم همیشه در دسترس باشد.
- غذاهایی را که دارای فیبر بالا ، قند کم و نمک کم هستند در اولویت قرار دهید.
- از چربی های سالم در غذاهایی مانند ماهی ، آجیل و آووکادو استفاده کنید.
- سبزیجات برگ دار مانند کلم پیچ ، کلم بروکلی و کلم حاوی مواد مغذی هستند.
- از مصرف چربی های اشباع شده ، روغن های هیدروژنه ، شکر تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده خودداری کنید.
- حتماً برچسب های تغذیه را برای اندازه سرو بررسی کنید. تقسیم بندی مناسب نیز مهم است.
روش 5 از 18: مایعات فراوان بنوشید
0 4 به زودی
مرحله 1. مایعات تمام بدن شما را به درستی حفظ می کند
آب سالم ترین گزینه است ، اما آب میوه ها و غذاهای غنی از آب مانند سوپ ، میوه ها و سبزیجات نیز مفید هستند. اگر هر روز برای دریافت مایعات کافی تلاش می کنید ، سعی کنید از لیوان های بزرگتر استفاده کنید (هر بار آنها را کاملاً پر کنید) ، با نی بنوشید و هر روز در محل کار یا مدرسه یک قمقمه یا بطری قابل شارژ همراه داشته باشید.
-
میزان مایعات مورد نیاز روزانه بستگی به عواملی مانند قد ، وزن ، سطح فعالیت شما دارد ، اما به طور کلی:
- مردان به 15.5 فنجان (3.7 لیتر) مایعات در روز نیاز دارند
- زنان به 11.5 فنجان (2.7 لیتر) مایعات در روز نیاز دارند
روش 6 از 18: هر شب 7-9 ساعت بخوابید
0 2 به زودی
مرحله 1. هر روز تقریباً در یک ساعت بخوابید و بیدار شوید
داشتن ساعات کافی در هر شب مهم است ، اما یک الگوی خواب ثابت نیز بسیار مهم است زیرا به همگام سازی بدن و ذهن شما کمک می کند. اگر با ساعت داخلی خود کار کنید و نه برخلاف آن ، بهترین عملکرد را خواهید داشت. در اینجا چند روش برای انجام این کار آمده است:
- بیدار شوید و هر روز در یک زمان مشخص (از جمله تعطیلات آخر هفته) بخوابید
- صبح یک دوز آفتاب بگیرید تا به تنظیم ساعت داخلی کمک کنید
- یک برنامه روزانه ایجاد کنید و یک ساعت قبل از خواب شروع به خنثی سازی کنید
- اگر در طول روز احساس خستگی کردید ، چرت بزنید یا زودتر بخوابید
- حداقل 6 ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید
روش 7 از 18: بهداشت خواب خود را بهبود بخشید
0 5 به زودی
مرحله 1. کیفیت خواب شما اهمیت دارد
خواب یکی از اجزای کلیدی سلامتی است. "بهداشت خواب" احتمالاً کمی بالینی به نظر می رسد ، اما همه اینها بر تمرکز بر بهبود عادات خواب شما است تا هر شب به مقدار زیادی خواب عمیق و ترمیمی داشته باشید. برای رعایت بهداشت عالی ، این نکات را امتحان کنید:
- دما را بین 60 تا 67 درجه فارنهایت (16 تا 19 درجه سانتی گراد) نگه دارید
- اتاق خود را تاریک نگه دارید (در صورت تمایل چراغ های شب و نور کم مناسب است)
- دستگاه های الکترونیکی را 1 ساعت قبل از خواب خاموش کنید
- از خوردن 3-4 ساعت قبل از خواب خودداری کنید
- برای جلوگیری از سر و صدا از گوش گوش استفاده کنید
- بعد از شام مصرف الکل را محدود کرده یا از آن اجتناب کنید
روش 8 از 18: در طول روز فعال تر باشید
1 2 به زودی
مرحله 1. شما می توانید فعالیت های بیشتری را در طول روز انجام دهید بدون توجه به میزان مشغله شما
هنگامی که لیست کارهای شما یک مایل است ، ورزش آسان است که در انتها به پایان برسد. اگر این امر برای شما آشنا به نظر می رسد ، تمرکز خود را روی فشردن فعالیت های کوتاه در حین انجام روز خود قرار دهید. راه درستی برای حرکت وجود ندارد و هر مقدار کمک می کند! در اینجا چند ایده آسان وجود دارد:
- به جای آسانسور یا پله برقی از پله ها استفاده کنید
- دورتر در پارکینگ پارک کنید
- هر 30 دقیقه از روی میز بلند شوید و کشش دهید
- دوچرخه سواری یا پیاده روی تا محل کار
- در حین مسواک زدن 10 حرکت اسکوات انجام دهید
- هنگامی که با تلفن صحبت می کنید پیاده روی کنید یا ساق پا پرورش دهید
روش 9 از 18: هفته ای 150 دقیقه ورزش هوازی انجام دهید
1 5 به زودی
مرحله 1. ورزش به مدت 30 دقیقه در روز ، 5 بار در هفته یک هدف عالی است
تمرینات هوازی شامل پیاده روی سریع ، دویدن ، شنا و دوچرخه سواری است. در اصل ، هر چیزی که باعث تپش قلب شما شود! متخصصان بهداشت 150 دقیقه فعالیت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت شدید در هفته را برای حفظ سلامت قلب توصیه می کنند. گسترش ورزش در جلسات کوتاه در طول چند روز آسان تر از ورزش چند ساعته 1-2 روز در هفته است.
- ورزش با شدت متوسط: شما می توانید صحبت کنید اما نفس شما برای خواندن بسیار کم است.
- شدت شدید: بدون تنگی نفس نمی توانید بیش از چند کلمه بگویید.
- یک برنامه ورزشی مناسب برای شما ایجاد کنید! باغبانی ، رقص ، پیاده روی ، دوچرخه سواری ، شنا و تعقیب بچه ها/حیوانات خانگی می تواند ورزش بسیار خوبی باشد.
روش 10 از 18: دو بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید
1 5 به زودی
مرحله 1. تمرینات قدرتی به شما کمک می کند تا عضله بسازید و تراکم استخوان را حفظ کنید
فعالیت هایی را انتخاب کنید که همه گروه های اصلی عضلانی شما (پاها ، باسن ، پشت ، شکم ، قفسه سینه ، شانه ها و بازوها) را فعال کند. سعی کنید 8-12 تکرار در هر تمرین انجام دهید که 1 ست محسوب می شود. با 1 ست در هر جلسه تمرین شروع کنید و تا 2-3 ست از هر تمرین را پیش ببرید. فعالیتهای تمرینات قدرتی عبارتند از:
- بلند کردن وزنه
- کار با نوارهای مقاومتی
- ورزش هایی که از وزن بدن برای مقاومت استفاده می کنند (فشار بالا ، نشستن و غیره)
- باغبانی سخت (حفاری ، بیل زدن و غیره)
- برخی از انواع یوگا
روش 11 از 18: سطح استرس خود را به حداقل برسانید
1 7 به زودی
مرحله 1. استرس مزمن می تواند منجر به مشکلات جدی جسمی و روحی شود
شما نمی توانید به طور کامل از استرس دوری کنید و سطوح پایین استرس در واقع می تواند برای شما مفید باشد. اما استرس شدید یا طولانی مدت می تواند سیستم ایمنی ، گوارشی ، قلبی عروقی ، خواب و تولید مثل شما را مختل کند. برای به حداقل رساندن استرس خود تا حد امکان:
- هفته ای 150 دقیقه ورزش هوازی انجام دهید
- مدیتیشن ، تمرینات تنفس عمیق و تکنیک های ذهن آگاهی را امتحان کنید
- الکل را در حد اعتدال بنوشید
- نگه داشتن یک مجله
روش 12 از 18: مرتباً دستان خود را بشویید
1 6 به زودی
مرحله 1. این یکی از ساده ترین راه ها برای جلوگیری از بیماری و انتشار میکروب ها است
شستن دست ها پس از استفاده از حمام ، قبل از تهیه و خوردن غذا و بعد از دست زدن به حیوانات بسیار مهم است. با استفاده از آب گرم و صابون ملایم حدود 20 ثانیه آبکشی کنید. سپس دستان خود را بشویید و با یک حوله تمیز خشک کنید.
- شستن دست ها ممکن است بیهوده به نظر برسد ، اما اگر حواس شما پرت شده یا عجله دارید ، به راحتی می تواند ذهن شما را از بین ببرد.
- ضدعفونی کننده دست می تواند کمی عمل کند ، اما به اندازه آب و صابون قدیمی م effectiveثر نیست. سعی کنید در اسرع وقت دستان خود را بشویید.
- شستشوی منظم می تواند از بیماری هایی مانند آنفولانزا ، ذات الریه و COVID-19 جلوگیری کند.
روش 13 از 18: پوست خود را با برس خشک خشک کنید
1 9 به زودی
مرحله 1. مسواک زدن لایه برداری می کند ، گردش خون را تحریک می کند و ممکن است ایمنی را افزایش دهد
بهترین ابزار برای این کار یک برس حمام طبیعی با موهای سفت با دسته بلند است. با شروع از مچ پا ، پاهای خود را با حرکات سبک و مایع مسواک بزنید. چند ضربه متقابل زیاد است! سپس ، چند بار از مچ به شانه بکشید و با چند حرکت ملایم و دایره ای روی شکم و پشت خود کار را تمام کنید. برای شستشو پوست مرده و مرطوب کردن هنگام بیرون آمدن ، با دوش ادامه دهید.
- هفته ای 1-2 جلسه انجام دهید تا بدانید که پوست شما چگونه با آن برخورد می کند. اگر همه چیز خوب پیش رفت ، روزی یکبار کار کنید.
- صورت خود را خشک نکنید که پوست خیلی ظریف است فشار را برای سایر نقاط حساس مانند شکم ، سینه ها و گردن کاهش دهید (یا از آنها صرف نظر کنید).
- از مسواک زدن خشک پوست شکسته ، خال ، زگیل و سایر برجستگی های برآمده خودداری کنید.
روش 14 از 18: از یک لیوان شراب قرمز لذت ببرید
1 4 به زودی
مرحله 1. برگشتن با قرمز خوب ممکن است سلامت قلب را افزایش دهد
مطالعات نشان می دهد که آنتی اکسیدان های موجود در شراب قرمز ممکن است از آسیب عروق خونی جلوگیری کرده ، کلسترول را کاهش داده و از لخته شدن خون جلوگیری کند. اگر شراب قرمز مربا شما نیست ، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد همه مشروبات الکلی (از جمله شراب سفید ، آبجو و مشروبات الکلی) ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهند. نکته اصلی این است که در حد اعتدال بنوشید-خوردن بیش از 1 نوشیدنی الکلی در روز بیشتر از فایده آن مضر است.
- یک وعده شراب قرمز حدود 5 اونس (30 میلی لیتر) است.
- اگر از الکل لذت نمی برید ، نگران نباشید! با خوردن انگور و نوشیدن آب انگور می توانید از مزایای مشابهی برخوردار شوید.
روش 15 از 18: تقویت بازی با بازی و پازل
1 4 به زودی
مرحله 1. مغز شما نیز به ورزش نیاز دارد
مطالعات نشان می دهد که "بازی های مغزی" مانند جدول کلمات متقاطع ، سودوکو و شطرنج ممکن است عملکرد شناختی را بهبود بخشد. فعال نگه داشتن مغز نیز ممکن است با افزایش سن از زوال عقل و سایر مشکلات حافظه جلوگیری کند. برای به دست آوردن بیشترین مزایا ، سعی کنید روزانه حداقل 1 بازی یا ورزش ذهنی را درگیر ذهن خود کنید.
اگر کلمات متقاطع مورد علاقه شما نیستند ، ممکن است مزایای یکسانی را از بازی های کارتی ، بازی روی میز و بازی های رایانه ای دریافت کنید
روش 16 از 18: به وضعیت خود توجه کنید
1 5 به زودی
مرحله 1. وضعیت بد بدن می تواند بر سلامت طولانی مدت شما تأثیر قابل توجهی بگذارد
وضعیت بد بدن می تواند منجر به کاهش دامنه حرکتی ، سفت شدن ماهیچه ها ، ضعیف شدن ماهیچه ها و مسائل مربوط به تعادل شود. با این حال ، وضعیت بد بدن یک عادت بد است که می توانید آن را ترک کنید! نکته اصلی این است که در طول روز به طور مرتب با خود تماس بگیرید و در صورت نیاز وضعیت بدن خود را تنظیم کنید تا زمانی که عادت شود. به عنوان مثال ، اگر هر روز پشت میز کار می کنید ، یک یادداشت چسبناک روی مانیتور کامپیوتر خود قرار دهید تا به خودتان یادآوری کنید که صاف بنشینید. علاوه بر این ، حتماً موارد زیر را حفظ کنید:
- چانه بلند شده و موازی با زمین است
- شانه های یکدست و آرام
- ستون فقرات مستقیم و خنثی (بدون خم شدن و قوس دادن)
- ماهیچه های شکم درگیر شده اند
- باسن حتی
- زانوها را صاف و مستقیم به جلو نشان دهید
- وزن به طور مساوی روی هر دو پا تقسیم می شود
روش 17 از 18: یک چکاپ سالانه یا فیزیکی انجام دهید
1 5 به زودی
مرحله 1. غربالگری منظم می تواند به شما در جلوگیری از مشکلات جدی سلامتی کمک کند
اگر بدون علامت هستید و زیر 65 سال سن دارید ، یک فیزیک اولیه واقعا تنها چیزی است که شما نیاز دارید (اگرچه مطمئناً اگر بخواهید می توانید یک غربالگری جامع تر انجام دهید). اگر بیش از 65 سال سن دارید ، پزشکان هر سال یک آزمایش جامع سلامتی را توصیه می کنند. صرف نظر از سن ، اگر هر نوع علائم نگران کننده یا طولانی مدت را تجربه می کنید ، در اسرع وقت یک معاینه معمول تعیین کنید.
- لیستی از علائم فعلی و سابقه سلامتی خانواده خود را در امتحان همراه داشته باشید. این به پزشک شما کمک می کند تا تشخیص دهد که به چه غربالگری نیاز دارید.
- بسیاری از بیماریها در صورت ابتلا به آنها در مراحل اولیه قابل درمان هستند. هرچه مدت زمان طولانی بیماری یا بیماری تشخیص داده نشود ، درمان آن دشوارتر می شود.
روش 18 از 18: سیگار را ترک کنید
1 9 به زودی
مرحله 1. هیچ راز نیست که سیگار کشیدن برای سلامتی شما مضر است
اما ترک اعتیاد می تواند سخت باشد زیرا بدن شما به نیکوتین معتاد است. گفته می شود ، مردم هر روز سیگار را ترک می کنند ، و شما نیز می توانید! صمغ نیکوتین ، لکه ها ، داروها و سایر روش های درمانی موجود است که به شما کمک می کند این عادت را برای همیشه ترک کنید.
- ترک سیگار از بسیاری جهات سلامت شما را بهبود می بخشد. هنگامی که غیر سیگاری هستید سریعتر بهبود می یابید ، کمتر بیمار می شوید ، انرژی بیشتری خواهید داشت و از نظر جسمی قوی تر خواهید بود.
- ترک سیگار همچنین خطر مشکلات جدی سلامتی مانند بیماری های قلبی ، سرطان و بیماری های ریوی را کاهش می دهد.
