دیابت ، به ویژه نوع 2 ، یک بیماری مزمن است که بر نحوه استفاده بدن از گلوکز خون یا قند خون و انسولین تأثیر می گذارد. افراد مبتلا به دیابت نوع 2 در استفاده م sugarثر از قند خون و انسولین مشکل دارند که می تواند باعث افزایش سطح قند خون شود. افرادی که از دیابت نوع 2 رنج می برند معمولاً به دلیل چاقی در برابر انسولین مقاومت دارند. انسولین گلوکز را از خون شما به بافت های شما منتقل می کند و اگر بدن به انسولین مقاوم باشد ، گلوکز خون به طور مداوم بیشتر از آن چیزی است که باید باشد. این مشکل می تواند مشکلات دیگری را در قلب ، کلیه ها ، چشم ها و مغز ایجاد کند. با این حال ، دیابت نوع 2 تقریباً همیشه قابل پیشگیری است. شما می توانید با توجه دقیق به سابقه خانوادگی و پزشکی خود و ایجاد برخی تغییرات در شیوه زندگی از این بیماری پیشگیری کنید. به عوامل خطرساز خود برای ابتلا به دیابت توجه داشته باشید و در مواردی که می توانید تغییر دهید ، به شما کمک می کند تا از این بیماری مزمن جلوگیری کنید.
مراحل
قسمت 1 از 2: ارزیابی خطر ابتلا به دیابت
مرحله 1. با اعضای خانواده صحبت کنید
اگرچه عوامل مختلفی در شیوه زندگی وجود دارد که می تواند خطر ابتلا به دیابت را تحت تأثیر قرار دهد ، اما عوامل ژنتیکی زیادی نیز وجود دارند که بدون توجه به سبک زندگی شما شما را در معرض ابتلا به این بیماری قرار می دهند.
- اگر اعضای خانواده ، به ویژه والدین یا خواهر و برادر ، مبتلا به دیابت هستید ، به طور خودکار در معرض خطر ابتلا به دیابت قرار دارید.
- علاوه بر این ، اگر سابقه خانوادگی شما آمریکایی آفریقایی تبار ، سرخپوست آمریکایی ، بومی آلاسکا ، اسپانیایی تبار ، آسیایی آمریکایی یا جزیره اقیانوس آرام است ، شما نیز در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به این بیماری هستید.
- در خارج از ژنتیک ، اگر شما بیش از 45 سال سن دارید نیز در معرض خطر بیشتری هستید. این یک مسئله ژنتیکی نیست ، اما عاملی است که شما هیچ کنترلی بر آن ندارید و نمی توانید آن را تغییر دهید.
مرحله 2. وزن خود را ارزیابی کنید
خارج از ژن های شما ، وزن نقش اساسی در تعیین خطر کلی شما برای دیابت نوع 2 دارد. افرادی که دارای اضافه وزن یا چاقی هستند در برابر انسولین مقاوم تر شده و در نهایت می توانند به دیابت مبتلا شوند.
- BMI خود را محاسبه کنید تا مشخص شود آیا اضافه وزن دارید. BMI: 20-24.9 وزن طبیعی ، 25.-29.9 اضافه وزن ، 30-24.9 چاق در نظر گرفته می شود و هر چیزی بالای 40 سال به عنوان بیماری چاق در نظر گرفته می شود.
- BMI بالای 25 شما را در معرض افزایش خطر ابتلا به دیابت قرار می دهد. با افزایش یا افزایش BMI ، سطح خطر ابتلا به دیابت نیز افزایش می یابد.
- از وزن ایده آل بدن علاوه بر BMI استفاده کنید تا ببینید چقدر وزن اضافه دارید. از یک ماشین حساب آنلاین برای تعیین وزن ایده آل بدن و اضافه وزن احتمالی خود استفاده کنید.
- هرچه وزن اضافی بیشتری برای جنسیت و قد خود داشته باشید ، خطر ابتلا به دیابت نیز بیشتر می شود.
مرحله 3. دور کمر خود را اندازه بگیرید
علاوه بر اینکه چقدر وزن اضافه دارید ، چگونه و کجا این وزن اضافی را نیز ممکن است خطر ابتلا به دیابت را پیش بینی کنید.
- دور کمر اندازه ای است که در وسط شکم شما انجام می شود. این می تواند علاوه بر بسیاری از بیماری های مزمن دیگر ، خطر ابتلا به دیابت را نیز تعیین کند.
- اگر: زن هستید و دور کمرتان بیش از 35 اینچ است یا مرد هستید و دور کمرتان بیش از 40 اینچ است ، در معرض خطر بیشتری قرار دارید.
- برای اندازه گیری دور کمر ، یک نوار اندازه گیری پارچه ای بردارید و آن را در دور کمر در ارتفاع ناف قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که نوار چسبیده به کف تا دور کمر شما قرار دارد. به اندازه گیری توجه کنید.
- اگر دور کمر شما زیاد است ، BMI شما نیز به احتمال زیاد بالا می رود.
مرحله 4. فعالیت بدنی خود را دنبال کنید
عدم شرکت در فعالیت بدنی منظم یکی دیگر از عوامل خطر است که خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهد.
- ورزش منظم به افزایش حساسیت سلول شما به انسولین کمک می کند تا در صورت ترشح انسولین بهتر بتوانند از آن استفاده کنند.
- علاوه بر این ، وقتی عضلات شما در حال کار هستند ، بهتر می توانند قند خون یا گلوکز خون را جذب کنند.
- خوشبختانه ، فعالیت بدنی یک عامل خطر قابل تغییر است. این بدان معناست که می توانید با شروع فعالیت بیشتر یا انجام فعالیت بدنی بیشتر در روز ، روال خود را تغییر دهید.
مرحله 5. در مورد سایر بیماری ها با پزشک خود صحبت کنید
علاوه بر عوامل ژنتیکی و شیوه زندگی ، سابقه پزشکی قبلی و فعلی شما نیز می تواند در تعیین خطر کلی شما برای دیابت نوع 2 نقش داشته باشد.
- اگر سابقه بیماری قلبی عروقی (مانند تصلب شرایین) دارید ، علاوه بر فشار خون بالا و سکته مغزی ، در معرض خطر ابتلا به دیابت نیز هستید.
- فشار خون بالا همچنین خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهد. علاوه بر این به عروق خونی و سیستم قلبی عروقی شما آسیب می رساند.
- سندرم تخمدان پلی کیستیک یا PCOS یک بیماری شایع است که اغلب با چاقی و دیابت همراه است.
- سطح کلسترول و تری گلیسیرید بالا علاوه بر بیماری های قلبی عروقی ، خطر ابتلا به دیابت را نیز افزایش می دهد.
قسمت 2 از 2: کاهش خطر ابتلا به دیابت
مرحله 1. فعال شوید
شامل فعالیت بدنی منظم یک راه عالی برای سالم ماندن ، کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 است.
- در مجموع 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط را در هفته هدف گذاری کنید. این حدود 5 دقیقه در هفته 30 دقیقه است.
- هنگام ورزش ، باید ضربان قلب خود را تا 50-70 of از حداکثر ضربان قلب خود برای کل مدت تمرین بدست آورید. در اینجا باید ضربان قلب هدف خود را محاسبه کنید.
- این نوع ورزش به ماهیچه ها و بدن شما کمک می کند تا انسولین و قند خون را به طور مثرتری استفاده کنند.
- علاوه بر تمرینات قلبی عروقی ، هدف خود شامل چند روز تمرینات قدرتی است. روی هر گروه عضلانی اصلی کار کنید و حداقل 20 دقیقه در این تمرینات شرکت کنید.
- تمرینات قدرتی به عضلات شما کمک می کند تا نسبت به انسولین حساس تر شوند.
مرحله 2. در صورت نیاز وزن خود را کاهش دهید
یکی از عوامل مهم در تعیین خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ، وزن شما است. از دست دادن حتی 5-7 درصد از وزن بدن شما خطر ابتلا به دیابت را به نصف کاهش می دهد.
- روزانه حدود 500 کالری از رژیم غذایی خود حذف کنید. این به طور کلی به شما کمک می کند 1-2 کیلوگرم در هفته وزن کم کنید.
- کالری خود را برای چند روز بشمارید تا به طور متوسط از میزان خوردن خود استفاده کنید. 500 از این مقدار کم کنید و از این مقدار جدید به عنوان هدف کالری خود برای کاهش وزن استفاده کنید.
- اگر نیازی به کاهش وزن ندارید ، اما می خواهید از افزایش وزن خود اطمینان حاصل کنید ، میزان کل کالری دریافتی در یک روز معمولی را حساب کنید. سعی کنید به طور منظم به این مقدار پایبند باشید تا وزن را کنترل کنید.
مرحله 3. رژیم متعادل بخورید
حتی اگر وزن متوسطی دارید ، داشتن رژیم غذایی ناسالم همچنان می تواند بر سلامتی و خطر ابتلا به دیابت تأثیر بگذارد.
- رژیم متعادل به این معنی است که شما هر روز از هر گروه غذایی غذاهای مغذی می خورید. علاوه بر این ، خوردن طیف گسترده ای از غذاها از هر گروه غذایی مهم است.
- برای کاهش خطر ابتلا به دیابت ، روی غذاهای کم کالری و کم چرب تمرکز کنید. این به معنی انتخاب پروتئین بدون چربی مانند لبنیات کم چرب ، مرغ ، تخم مرغ ، گوشت گاو بدون چربی و حبوبات است.
- همچنین بر تکنیک های پخت و پز کم کالری و کم چرب تمرکز کنید. غذاها را سرخ نکنید ، آنها را در روغن یا کره زیاد بپزید و از استفاده از سس های سنگین و غنی یا گراوی خودداری کنید.
- علاوه بر این ، خوردن رژیم غذایی سرشار از فیبر نیز می تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کند. اطمینان حاصل کنید که در هر وعده غذایی یک میوه یا سبزی بخورید و غذاهای 100٪ غلات کامل را انتخاب کنید.
مرحله 4. غذاهای فرآوری شده را کنار بگذارید
خوردن مقدار زیادی غذاهای فرآوری شده یا خوردن آنها به طور منظم می تواند کیفیت رژیم غذایی شما را کاهش دهد. اضافه کار ، این می تواند منجر به افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به دیابت شود.
- غذاهای فرآوری شده می توانند خطرناک باشند زیرا معمولاً کالری ، چربی ، قند و سدیم بیشتری دارند.
- سعی کنید از این نوع غذاها در رژیم غذایی خود اجتناب کنید یا آنها را به حداقل برسانید: غذاهای سرخ شده ، فست فود ، غذاهای یخ زده تلویزیونی یا غذاهای کنسروی ، گوشت های فرآوری شده ، نوشیدنی های شیرین ، آب نبات ، کلوچه ، کیک یا پای ، شیرینی صبحانه و الکل.
مرحله 5. سیگار را ترک کنید
اگر سیگار می کشید ، 30 تا 40 درصد بیشتر از افراد غیرسیگاری به دیابت نوع 2 مبتلا می شوید. فوراً ترک کنید تا به کاهش خطر کلی خود کمک کنید.
- تحقیقات اخیر ارتباط مستقیم با سیگار کشیدن و دیابت را نشان داده است. علاوه بر این ، هرچه بیشتر سیگار بکشید ، خطر شما بیشتر می شود.
- سیگار را فوراً ترک کنید. سعی کنید ترک بوقلمون سرد را ترک کنید یا از محصولات بدون نسخه برای ترک این عادت استفاده کنید.
- اگر برای ترک سیگار مشکل دارید ، با پزشک خود مشورت کنید. آنها ممکن است بتوانند شما را به برنامه ترک سیگار ارجاع دهند یا داروهای تجویزی را برای سهولت در ترک ارائه دهند.
نکات
- توجه داشته باشید که اگر احساس می کنید علائم دیابت دارید یا در معرض خطر زیادی هستید ، بنشینید و در مورد نگرانی های خود با پزشک خود صحبت کنید.
- به یاد داشته باشید که حتی اگر شیوه زندگی نسبتاً سالمی دارید ، یک عامل ژنتیکی قوی می تواند نقش مهمی در ابتلا یا عدم ابتلا به دیابت در طولانی مدت داشته باشد.
