دیابت یک بیماری مزمن است که میلیون ها آمریکایی را درگیر کرده است. خوشبختانه ، عوامل خطر متعددی وجود دارد که می توانید آنها را رصد و ردیابی کنید ، بنابراین از میزان خطر خود آگاه باشید. اگر این عوامل خطر را مدیریت نکنید ، ممکن است خود را در معرض افزایش خطر ابتلا به این بیماری مزمن مادام العمر قرار دهید. متخصصان بهداشت توصیه می کنند برای کمک به مدیریت خطر ، تغییراتی در رژیم غذایی و ورزش خود ایجاد کنید. ترکیب این موارد می تواند به طور قابل توجهی سلامت کلی شما را بهبود بخشد و به شما در مدیریت بهتر خطر ابتلا به دیابت کمک کند. سعی کنید وزن سالم داشته باشید ، رژیم غذایی خود را اصلاح کنید و ورزش بیشتری را انجام دهید ، بنابراین می توانید خطر ابتلا به دیابت را مدیریت کرده و امیدوارم کاهش دهید.
مراحل
قسمت 1 از 3: رژیم غذایی مغذی برای کاهش خطر دیابت
مرحله 1. از وعده های غذایی منظم و ثابت استفاده کنید
ممکن است فکر نکنید که رژیم غذایی شما در طول روز می تواند بر خطر ابتلا به دیابت تأثیر بگذارد. با این حال ، خوردن وعده های غذایی نامنظم یا ناسازگار بر نحوه کنترل سطح قند خون توسط بدن تأثیر می گذارد.
- متخصصان بهداشت توصیه می کنند که در طول روز از وعده های غذایی منظم و منظم استفاده کنید. این امر با کمک به حفظ وزن سالم و ثابت نگه داشتن سطح قند خون ، به مدیریت خطر ابتلا به دیابت کمک می کند.
- سعی کنید حداقل سه وعده غذایی در روز یا پنج تا شش وعده غذایی کوچکتر بخورید. شما نباید بیش از چهار ساعت بدون خوردن چیزی وقت بگذارید ، بنابراین خوردن بیشتر وعده های غذایی کوچکتر ممکن است بهترین استراتژی باشد. عدم خوردن کافی یا زمان زیاد بین وعده های غذایی اغلب باعث ایجاد احساس گرسنگی و گرسنگی می شود و شما را مستعد شکستن رژیم غذایی خود می کند.
- هدف خود را خوردن صبحانه در حدود یک ساعت پس از بیدار شدن از خواب است. این به بدن شما کمک می کند و قند خون را بلافاصله تثبیت می کند.
مرحله 2. تمرکز بر پروتئین و تولید
اگر در حال حاضر دیابتی نیستید ، اما فقط می خواهید عوامل خطر خود را مدیریت کنید ، بر رژیم غذایی سرشار از پروتئین بدون چربی تمرکز کنید و محصولات (میوه و سبزیجات) تولید کنید. این ترکیب می تواند به طرق مختلف به مدیریت ریسک شما کمک کند.
- برای شروع ، هر دو پروتئین بدون چربی ، میوه ها و سبزیجات همگی کالری نسبتاً پایینی دارند. این می تواند به کاهش وزن یا حفظ وزن سالم کمک کند. از آنجایی که وزن شما تأثیر زیادی بر خطر دیابت دارد ، مهم این است که به دنبال وزن سالم تری باشید.
- همچنین ، این غذاها بسیار سیر کننده هستند. منابع پروتئینی بدون چربی و فیبر موجود در میوه ها و سبزیجات نه تنها به رضایت شما کمک می کند ، بلکه به تثبیت قند خون نیز کمک می کند. پروتئین و فیبر وقتی با هم ترکیب شوند می توانند از افزایش قند خون جلوگیری کرده و آن را برای مدت طولانی تری ثابت نگه دارند.
- هدف این است که در هر وعده غذایی و میان وعده یک وعده 3-4 اونس پروتئین بدون چربی اضافه کنید. به سراغ مواردی مانند: مرغ ، تخم مرغ ، گوشت گاو بدون چربی ، گوشت خوک ، غذاهای دریایی ، لبنیات کم چرب و توفو بروید.
- در هر وعده غذایی پروتئین بدون چربی خود را با میوه یا سبزیجات ترکیب کنید. یک وعده 1/2 فنجان میوه ، 1 فنجان سبزیجات یا 2 فنجان سبزیجات سالاد را در نظر بگیرید ، یا سعی کنید نیمی از بشقاب خود را از میوه ها و سبزیجات تشکیل دهید.
مرحله 3. منابع منظم چربی های سالم قلب را اضافه کنید
عوامل خطر ابتلا به دیابت بسیار شبیه (و برخی مشابه) با بیماری های قلبی هستند. علاوه بر این ، اگر شما در معرض خطر بالای بیماری های قلبی هستید ، شما نیز در معرض خطر بیشتری برای دیابت هستید (و بالعکس). خوردن چربی های سالم می تواند از سیستم قلبی عروقی شما حمایت کرده و خطر ابتلا به دیابت را کنترل کند.
- منابع سالم و مغذی چربی از چربی های اشباع نشده تامین می شود. اینها برای مبارزه با التهاب در بدن ، حمایت از قلب سالم ، حفظ انعطاف پذیری عروق و حمایت از سلامت مغز شناخته شده است.
- بهترین منابع این چربی های سالم برای قلب عبارتند از: آب سرد و ماهی های چرب (مانند ماهی آزاد ، ماهی تن ، ماهی خال مخالی یا ساردین) ، آووکادو ، آجیل و دانه ها ، روغن زیتون ، روغن کانولا ، زیتون و روغن گلرنگ.
- صرف نظر از این که منابع چربی های مغذی بیشتری مصرف می کنید یا چربی های ناسالم ، همه آنها دارای کالری بیشتری هستند. شما همیشه باید اندازه وعده های غذایی خود را اندازه بگیرید و فقط مقادیر توصیه شده روزانه را بخورید. در غیر این صورت ممکن است کالری کلی شما بیش از حد بالا باشد و باعث افزایش وزن شود.
- 1 قاشق غذاخوری روغن ، 1 اونس آجیل ، 3-4 اونس ماهی یا 1/2 فنجان آووکادو را اندازه بگیرید.
مرحله 4. فقط به دنبال 100٪ غلات کامل باشید
ممکن است فکر کنید که برای مدیریت بهتر خطر ابتلا به دیابت ، باید کربوهیدرات یا غلات را کنار بگذارید. با این حال ، خوردن این غذاها (به ویژه از منابع مغذی) نه باعث دیابت می شود و نه خطر شما را افزایش می دهد. میزان مصرف غذا را تعدیل کنید و بهترین منابع را انتخاب کنید.
- اگر قصد دارید یک محصول غلات (مانند مقداری نان یا ماکارونی) انتخاب کنید ، صد درصد غلات کامل را انتخاب کنید. این غذاها فیبر ، پروتئین و برخی مواد معدنی بیشتری دارند. آنها در مقایسه با کربوهیدراتهای تصفیه شده (مانند نان سفید یا برنج سفید) یک ماده مغذی و مغذی تر هستند.
- برای اطمینان از مصرف سالم این غذاها ، اندازه قسمت مناسب را اندازه گیری کنید. وعده های بزرگتر یا مقادیر این غذاها (حتی آنهایی که غلات کامل دارند) می تواند به طور کلی کالری یا کربوهیدرات زیادی داشته باشد. 1 اونس دانه یا 1/2 فنجان غلات پخته شده را اندازه بگیرید.
- همچنین ، مطمئن شوید که تعداد وعده های غذایی خود را به صورت روزانه مصرف می کنید. اگر رژیم غذایی شما مملو از غلات باشد ، ممکن است نامتعادل باشد و قند خون شما به دلیل مقدار بیشتر کربوهیدرات ها افزایش یابد. روزانه دو تا سه وعده مصرف کنید تا به کنترل خطر دیابت کمک کنید.
مرحله 5. شیرینی و غلات فرآوری شده را کنار بگذارید
برخی منابع کربوهیدرات (مانند میوه ها یا غلات کامل) انواع مواد مغذی و مزایای سلامتی را ارائه می دهند. با این حال ، برخی از کربوهیدرات ها وجود دارد که ناسالم تلقی می شوند و اگر به طور منظم مصرف شوند می توانند خطر ابتلا به دیابت (و سایر بیماری های مزمن) را افزایش دهند.
- سه نوع مختلف مواد مغذی وجود دارد که کربوهیدرات هستند. فیبر ، نشاسته و قند به عنوان کربوهیدرات محسوب می شوند. در حالی که فیبر یک کربوهیدرات مغذی است ، برخی از قندها و نشاسته ها را می توان منبعی ناسالم دانست.
- کربوهیدراتهای تصفیه شده و فرآوری شده با افزایش خطر ابتلا به دیابت ارتباط مستقیم دارند. مطالعات نشان داده است که آردها و قندهای تصفیه شده در رژیم غذایی افزایش یافته ، فیبر در رژیم غذایی کاهش یافته و شیوع دیابت افزایش یافته است.
- کربوهیدرات های تصفیه شده بسیار پردازش می شوند و بسیاری از مواد مغذی مفید از این غذاها حذف شده است.
- کربوهیدراتهای تصفیه شده و فرآوری شده از دو گروه اصلی تشکیل می شوند - آنهایی که از آرد سفید تهیه شده اند و آنهایی که با شکر تهیه شده اند. سعی کنید غذاهایی مانند: نان سفید ، کیک ، کیک ، کلوچه ، کراکر ، نبات ، آب نبات ، شیرینی ، کلوچه ، نان سفید ، نان سفید ، ماکارونی سفید ، برنج سفید ، بستنی و نوشیدنی های شیرین (مانند چای شیرین یا نوشابه) را محدود کرده یا از آن اجتناب کنید. به
- لزوماً نیازی نیست که از این غذاها به طور کامل اجتناب کنید ، با این حال مصرف شما باید بسیار محدود باشد و وعده های غذایی همیشه باید کم باشد.
قسمت 2 از 3: شامل ورزش برای کاهش خطر دیابت
مرحله 1. شامل تمرینات قلبی عروقی شوید
تمرینات قلبی عروقی یا هوازی واقعاً می تواند به مدیریت و کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کند. ورزش منظم قلبی نه تنها به بدن شما در استفاده از گلوکز کمک می کند بلکه انسولین را به طور مثرتری استفاده می کند.
- فعالیت هوازی تأثیرات فوری بر قند خون شما دارد. این به تحریک ماهیچه های شما برای استفاده از قند خون در جریان خون شما کمک می کند. علاوه بر این فواید فوری فشار خون و سطح کلسترول خود را خواهید دید.
- اکثر متخصصان بهداشت توصیه می کنند که حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در روز داشته باشید. این پنج روز در هفته حدود 30 دقیقه فعالیت است.
- با این حال ، حتی مطالعات اخیر نشان می دهد که شما ممکن است روزانه به 60 دقیقه فعالیت هوازی احتیاج داشته باشید. این امر به ویژه در مورد کاهش وزن برای کاهش خطر ابتلا به دیابت صادق است و در تلاش برای کاهش وزن هستید.
- فعالیتهای با شدت متوسط باید به اندازه کافی برای بدن شما کار کند تا عرق کند. شما همچنین نباید بتوانید بدون نفس کشیدن چند جمله در طول جملات آزاد صحبت کنید.
- می توانید پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا ، پیاده روی ، رقص یا شرکت در کلاس های اسپین را برای تمرینات هوازی امتحان کنید.
- یک رژیم اولیه منطقی 10 دقیقه کشش و گرم کردن است و پس از آن 20 دقیقه ورزش هوازی ملایم مانند پیاده روی ، دوچرخه سواری یا قایقرانی. پنج یا 10 دقیقه دیگر خنک شوید.
- همچنین می توانید تمرینات با شدت بالا را امتحان کنید. یک مثال خوب برای این کار این است که با سرعت 80 درصد حداکثر ضربان قلب خود به مدت 60 ثانیه ، و 60 ثانیه پیاده روی انجام دهید. این کار را به مدت 20 دقیقه انجام دهید (به علاوه پنج دقیقه برای گرم شدن و پنج دقیقه برای خنک شدن ، در مجموع 30 دقیقه ورزش).
مرحله 2. چند روز تمرین قدرتی اضافه کنید
متخصصان بهداشت تنها فعالیت قلبی عروقی را توصیه نمی کنند. همچنین شامل چند روز تمرینات قدرتی یا مقاومتی است. این همچنین به بدن شما کمک می کند تا از گلوکز و انسولین به طور م useثرتری استفاده کند.
- تمرینات قدرتی به طور خاص به عضلات شما کمک می کند تا نسبت به انسولین حساس تر شوند. این به ماهیچه های شما کمک می کند تا به مرور از گلوکز به طور م useثرتری استفاده کنند.
- تمرینات قدرتی همچنین به ساخت و حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک می کند. هرچه حجم عضلات بدون چربی بیشتر باشد ، بدن شما در حالت استراحت کالری بیشتری می سوزاند. این می تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.
- متخصصان بهداشت توصیه می کنند حدود یک تا دو روز تمرینات قدرتی در هفته انجام دهید. شما به اندازه تمرینات قلبی عروقی به تمرینات قدرتی نیاز ندارید.
- وزنه ها را بلند کنید ، یک کلاس پیلاتس یا یوگا بگیرید یا ورزش ایزومتریک انجام دهید تا عضلات خود را تقویت کنید. یک جلسه 20 دقیقه ای را هدف گرفته و تمام گروه های اصلی عضلات خود را تمرین دهید.
مرحله 3. فعالیت های سبک زندگی خود را افزایش دهید
هر دو تمرین قلبی عروقی و تمرینات قدرتی می توانند خطر ابتلا به دیابت را به میزان قابل توجهی کاهش دهند. با این حال ، مطالعات همچنین نشان می دهد که افزایش فعالیت در شیوه زندگی می تواند به مدیریت خطر کلی ابتلا به دیابت نیز کمک کند.
- شیوه زندگی یا فعالیتهای اولیه فعالیتهایی هستند که قبلاً به طور منظم انجام می دهید. آنها می توانند کارهای خانه باشند ، پیاده به ماشین شما بروند ، از آسانسور به جای پله یا باغبانی استفاده کنند.
- این فعالیتها به تنهایی کالری زیادی نمی سوزاند ، اما می تواند تا پایان روز به مقدار قابل توجهی برسد. اگر در حال حاضر فعال نیستید یا آسیب دیدگی دارید ، اینها فعالیتهای خوبی هستند.
- به روز کنونی خود فکر کنید و زمانی که می توانید فعالتر باشید ، بیشتر حرکت کنید یا قدم های بیشتری بردارید. آیا می توانید دورتر از دفتر کار خود پارک کنید؟ آیا می توانید از پله های آپارتمان خود استفاده کنید؟ آیا می توانید در تعطیلات تجاری بایستید؟ اینها همه مناطق خوبی برای فعالیت های بیشتر در سبک زندگی هستند.
مرحله 4. یک دفترچه تمرین یا یک دفترچه یادداشت داشته باشید
یک گزارش ورزشی یا مجله ایده ای عالی است که به شما کمک می کند نه تنها ورزش خود را بررسی کنید ، بلکه چگونه بر خطر دیابت شما نیز تأثیر می گذارد. شما می توانید پیشرفت خود را ببینید ، چقدر به خوبی اهداف را دنبال می کنید و به شما کمک می کند تا در دراز مدت مسیر خود را حفظ کنید.
- از یک مجله کاغذی و مدادی ، برنامه روزنامه نگاری استفاده کنید یا فقط یک تقویم که برای ردیابی فعالیت خود یادداشت می کنید ، یادداشت کنید. در مورد نوع فعالیتی که انجام داده اید و به مدت چه مدت یادداشت کنید.
- مطالعات نشان می دهد که روزنامه نگاری منظم می تواند به شما در پیشبرد مسیر کمک کرده و به شما در رسیدن به اهدافی که دراز مدت برای خود تعیین کرده اید ، کمک کند.
- اگر به طور منظم ورزش می کردید ، یادداشت های ورزشی خود را با وزن یا سطح کار خون خود مقایسه کنید تا ببینید روال ورزشی جدید شما در کل چگونه کار می کند.
مرحله 5. با یک دوست یا گروه پشتیبانی ورزش کنید
ثابت ماندن با ورزش منظم می تواند مشکل باشد. این امر به ویژه پس از چند هفته یا چند ماه ورزش صادق است. با این حال ، اگر با یک دوست یا گروه حمایتی دیگر تمرین می کنید ، ممکن است راحت تر به روال ورزشی خود پایبند باشید.
- مطالعات نشان می دهد که با حمایت بیشتر به اهداف ورزشی خود می رسید و حتی از آنها فراتر می روید. این امر به ویژه اگر گروه پشتیبانی شما نیز فعال باشد صادق است.
- با دوستان ، خانواده یا همکاران خود در مورد هدف خود برای مدیریت خطر ابتلا به دیابت با ورزش صحبت کنید. شاید تعجب کنید که متوجه شوید دیگران نیز علاقه مند به افزایش فعالیت بدنی خود هستند.
- اگر نمی توانید یک دوست یا یکی از اعضای خانواده خود را پیدا کنید تا با او ارتباط برقرار کنید ، به تحقیق در مورد گروه های ورزشی محلی بپردازید. ممکن است گروه های دویدن یا پیاده روی محلی را پیدا کنید که می توانید به آنها بپیوندید یا حتی به یک باشگاه رقص محلی بپیوندید.
قسمت 3 از 3: مدیریت سایر عوامل خطر دیابت
مرحله 1. با پزشک خود صحبت کنید
عوامل مختلفی برای ابتلا به دیابت وجود دارد. مهم است که سابقه پزشکی و سابقه خانوادگی خود را با پزشک خود مرور کنید تا ببینید چه عوامل خطر دیگری را باید مدیریت کنید.
- با پزشک مراقبت های اولیه خود قرار ملاقات بگذارید. آنها می توانند سابقه پزشکی قبلی ، سابقه خانوادگی ، سابقه وزن و سایر عوامل سبک زندگی را که ممکن است خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد ، مرور کنند.
- در مورد رژیم غذایی ، سبک زندگی و وزن خود با پزشک خود مشورت کنید. بپرسید آیا هر یک از این موارد باید تغییر کند یا اصلاح شود - مانند کاهش وزن یا ورزش بیشتر. پزشک می تواند به شما کمک کند تا یک برنامه شخصی تهیه کنید که عادات غذایی و میزان فعالیت شما را در نظر می گیرد.
- اگر سابقه خانوادگی دیابت دارید ، پزشک ممکن است بخواهد شما را از نزدیک تحت نظر داشته باشد. آنها ممکن است به شما توصیه کنند که به طور منظم کار خون انجام دهید تا از خطر دیابت خود مطلع شوید.
مرحله 2. کاهش وزن
اگر اضافه وزن دارید یا چاق هستید ، خطر ابتلا به دیابت به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. اگرچه ممکن است حفظ وزن سالم یا کاهش وزن دشوار باشد ، اما این جزء ضروری برای مدیریت خطر ابتلا به دیابت است.
- اگر احساس می کنید اضافه وزن دارید ، این موضوعی است که قطعاً باید با پزشک خود مشورت کنید. آنها ممکن است توصیه کنند که مقدار مشخصی را از دست بدهید یا توصیه ها یا رژیم هایی برای کاهش وزن به شما پیشنهاد دهند.
- برای اینکه بدانید آیا نیاز به کاهش وزن دارید ، BMI و وزن ایده آل بدن خود را مشخص کنید. هر دوی این محاسبات می توانند بینش شما را در مورد اینکه آیا وزن شما سالم است یا خیر به شما ارائه دهند.
- برای محاسبه BMI خود از یک ماشین حساب آنلاین استفاده کنید. برای محاسبه باید وزن و قد خود را وارد کنید. اگر BMI شما 25.0 تا 29.9 باشد ، اضافه وزن محسوب می شوید و اگر BMI شما 30.0 یا بالاتر باشد ، چاق محسوب می شوید. برای داشتن وزن طبیعی و سالم ، BMI 20.0 تا 24.9 را در نظر بگیرید.
- برای وزن ایده آل بدن این محاسبات را دنبال کنید: نر: 106+ (6 inches اینچ بالای 5 پا) و ماده: 100+ (5 inches اینچ بالای 5 پا). وزن فعلی خود را از وزن ایده آل بدن خود کم کنید تا بدانید چند کیلوگرم اضافه وزن دارید.
مرحله 3. سیگار را ترک کنید
سیگار کشیدن یکی دیگر از عوامل خطر است که می تواند کاملاً قابل تغییر باشد و در کنترل شما است. اگر در حال حاضر سیگار می کشید ، سعی کنید آن را ترک کنید. افرادی که سیگار می کشند در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به دیابت هستند.
- مطالعات در حال حاضر مستقیماً سیگار را با ایجاد دیابت مرتبط می دانند. افرادی که سیگار می کشند 30 تا 40 درصد بیشتر از دیگران در معرض ابتلا به دیابت هستند.
- بهتر است در اسرع وقت ترک کنید و در صورت امکان به بوقلمون سرد بروید. این سریعترین راه برای قطع جریان مواد شیمیایی مضر به بدن شما است.
- با این حال ، ترک ترک بوقلمون سرد احتمالاً یکی از سخت ترین کارها است. اگر مشکل دارید ، با پزشک خود در مورد مصرف داروها برای سهولت ترک یا پیوستن به برنامه ترک سیگار مشورت کنید.
مرحله 4. پیگیری کار خون
اگر در معرض خطر بالای دیابت هستید یا نگران خطر ابتلا به دیابت هستید ، ممکن است ایده خوبی باشد که کار خون را به طور منظم انجام دهید. شما و پزشک خود می توانید مقادیر آزمایشگاهی را که می تواند خطر ابتلا به دیابت را پیش بینی کند ، پیگیری کنید.
- اگر شما در حال حاضر دیابت ندارید ، ممکن است فقط هر سال نیاز به انجام آزمایش خون داشته باشید. با این حال ، اگر پزشک احساس می کند شما در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به دیابت هستید ، ممکن است پیشنهاد دهد که هر شش ماه یکبار کار خون انجام شود.
- یکی از مقادیر معمولی آزمایشگاهی که ردیابی می شود قند ناشتا است. این مقدار قند خون در جریان خون شما بدون تأثیر غذا در گردش است. اگر افزایش یابد ، ممکن است نشان دهد که بدن شما به سختی از انسولین استفاده می کند.
- مقدار دیگری که ردیابی می شود ، هموگلوبین A1c شما است. این مقدار بر اساس درصد است و ویسکوزیته یا چسبندگی خون شما را اندازه گیری می کند. وقتی این مقدار افزایش یابد به این معنی است که قند ناشتا شما حدود سه ماه یا بیشتر افزایش یافته است. علاوه بر این ، هرچه مقدار آن بیشتر باشد ، خون شما چسبنده تر و کندتر می شود.
- پزشک شما همچنین ممکن است نظارت بر سطح تری گلیسیرید و کلسترول را پیشنهاد کند. اگرچه از آنها برای تشخیص دیابت استفاده نمی شود ، اما هرچه این مقادیر بیشتر باشد ، خطر ابتلا به دیابت بیشتر می شود.
- هنگامی که کار خون را انجام می دهید ، اطمینان حاصل کنید که نسخه های اضافی را همراه خود داشته باشید. این کار شما و پزشک شما را ردیابی و تغییر می دهد یا روندهایی را که ممکن است در طول زمان ظاهر شوند مشاهده می کنید.
مرحله 5. مصرف الکل را محدود کنید
اگرچه ثابت نشده است که یک نوشیدنی الکلی گاه به گاه خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهد ، اما تعدیل میزان مصرف آن بسیار مهم است. مصرف منظم یا بیش از حد الکل خطر شما را افزایش می دهد.
- نوشیدن الکل بر نحوه مدیریت سطح قند خون توسط کبد تأثیر می گذارد. هنگام نوشیدن ، تثبیت سطح قند خون و انسولین بسیار سخت تر است.
- وقتی قصد دارید یک نوشیدنی بخورید ، ابتدا مقداری غذا در معده خود داشته باشید. این اثر الکل را از بین می برد و به بدن شما کمک می کند تا قند خون را کمی موثرتر مدیریت کند.
- اگر قصد دارید مشروب بخورید ، متخصصان بهداشت توصیه می کنند که زنان بیش از یک لیوان در روز مصرف نکنند و مردان مصرف خود را به دو لیوان در روز محدود کنند.
نکات
- بهترین ترکیب برای کاهش و مدیریت خطر ابتلا به دیابت ، ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش است.
- اگر رژیم غذایی و ورزش برای کنترل خطر ابتلا به دیابت کافی نیست ، ممکن است لازم باشد با پزشک خود ملاقات کنید تا در مورد گزینه های دیگری که در دسترس شما است صحبت کنید.
- به یاد داشته باشید ، رژیم غذایی و ورزش تنها می تواند به کنترل خطر ابتلا به دیابت کمک کند. آنها لزوماً نمی توانند از دیابت پیشگیری یا "درمان" کنند.
