زانوها مفاصل بزرگ و پیچیده ای هستند که به راحتی آسیب می بینند. آنها برای ثبات به تعدادی رباط متکی هستند و هرگونه تماس مستقیم با زانو یا انقباض ماهیچه های سخت می تواند به یک یا چند رباط آسیب برساند و باعث پیچ خوردگی زانو شود. بهترین راه برای جلوگیری از پیچ خوردگی زانو این است که ماهیچه های اطراف مفصل زانو و پاها را تمرین دهید ، که این امر باعث کاهش فشار بر مفصل زانو می شود. با این حال ، راه هایی نیز وجود دارد که می توانید از زانوها در حین ورزش برای جلوگیری از ضربه و کاهش احتمال آسیب دیدن محافظت کنید. اگر زانو را رگ به رگ کرده اید ، استراحت کرده و اجازه دهید تا بهبود یابد - بازگشت سریع به فعالیت کامل می تواند آسیب را بدتر کند.
مراحل
روش 1 از 3: تقویت عضلات اطراف
مرحله 1. اگر در حال بهبودی از آسیب زانو هستید ، با پزشک خود مشورت کنید
اگر در حال بهبودی از پیچ خوردگی اخیر هستید ، برخی از تمرینات تقویتی می توانند وضعیت شما را بدتر کنند. تمریناتی را که قصد انجام آن را دارید به پزشک خود نشان دهید. ممکن است پزشک تغییراتی را پیشنهاد کند که باعث می شود تمرینات برای شما مفیدتر و بدون افزایش خطر جراحت مجدد باشد.
اگر رگ به رگ شدن شدیدتر یا مشکلات دیگر زانو داشته اید ، ممکن است پزشک شما را به فیزیوتراپ ارجاع دهد. فیزیوتراپ تمرینات خاصی را برای تقویت زانو انجام می دهد
مرحله 2. برای تقویت عضلات چهار سر ران ، لیفت مستقیم پا انجام دهید
به پشت بخوابید و یک زانو را خم کنید تا پای شما روی زمین صاف باشد و پای دیگر در مقابل شما کشیده شود. ماهیچه های ران ، چهار سر ران را سفت کنید و پای خود را تا نیمه تا زانو بلند کنید. پای بلند شده را 3 تا 5 ثانیه نگه دارید ، سپس به آرامی پایین بیاورید. 10-15 بار تکرار کنید ، سپس جهت تکمیل 1 ست ، طرف را تغییر دهید. سعی کنید 2 ست از این تمرین را 2-3 روز در هفته انجام دهید.
- بازوهای خود را در امتداد پهلوها استراحت دهید و قسمت بالای بدن خود را شل کنید. مراقب باشید که گردن خود را بلند یا فشار ندهید.
- قسمت تحتانی شکم خود را خم نگه دارید به طوری که قسمت پایینی کمرتان روی زمین صاف باشد. از قوس دادن به کمر خودداری کنید.
نکته:
در حالی که عضلات چهارگانه بیشتر به عنوان عضلاتی که زانو را تثبیت می کنند بیشترین توجه را به خود جلب می کنند ، هیچ عضله ای جدا از هم کار نمی کند. تقویت ماهیچه های پشت و کناره های زانو و همچنین عضلات شکم (ماهیچه های باسن) و قسمت تحتانی شکم را فراموش نکنید.
مرحله 3. لیفت های ساق پهلو را به طرف ران ها اضافه کنید
به پهلو بپیچید و پاها را دراز کنید تا پاهایتان روی هم چیده شوند. قسمت پایینی پای خود را تا ارتفاع لگن بالا بیاورید ، 3 تا 5 ثانیه نگه دارید ، سپس به آرامی پایین بیاورید. 10-15 تکرار را انجام دهید ، سپس بچرخانید و طرف دیگر را انجام دهید تا 1 ست کامل شود. سعی کنید 2 ست از این تمرین را 2-3 روز در هفته انجام دهید.
- بر روی بازوی پایینی خود نگه دارید و ساعد را روی زمین صاف و عمود بر بدن نگه دارید.
- اگر برای تعادل به حمایت بیشتری نیاز دارید ، بالای بازوی خود را جلوی بدن خود بکشید و دست خود را روی زمین قرار دهید. همچنین می توانید بالای بازوی خود را در کنار خود قرار دهید.
مرحله 4. از فرهای همسترینگ برای ایجاد پشت ران استفاده کنید
لبه میز یا پشت یک صندلی محکم را برای حفظ تعادل نگه دارید. وزن خود را به یک پا منتقل کنید ، سپس پای دیگر را بلند کنید و پاشنه پا را به آرامی به باسن خود بیاورید. پاشنه پا را تا جایی که می توانید بدون درد بالا بیاورید ، سپس 3 تا 5 ثانیه نگه دارید. 10-15 تکرار را انجام دهید ، سپس برای انجام 1 ست به طرف دیگر بروید. سعی کنید 2 ست از این تمرین را 2-3 روز در هفته انجام دهید.
- زانوها را نزدیک هم نگه دارید ، بیشتر از عرض لگن از هم فاصله نداشته باشند. مراقب باشید که زانوی پایی که روی آن ایستاده اید را قفل نکنید. اگر نگران قفل شدن زانو هستید ، هنگام انجام این تمرین یک خم نرم در آن نگه دارید.
- اجازه دهید پای ایستاده وزن شما را تحمل کند. از میز یا صندلی فقط برای تعادل استفاده کنید - به آن تکیه نکنید.
مرحله 5. برای کمک به حمایت از قسمت پایین زانو ، ساق پا را امتحان کنید
برای تکیه گاه از دیوار یا پشت صندلی استفاده کنید. به اندازه طول بازو از پشت خود فاصله بگیرید و وزن خود را به طور مساوی روی هر دو پا تقسیم کنید. سپس ، یک پا را از زمین بلند کنید تا تمام وزن شما روی پای دیگر باشد. پاشنه پای خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید ، 3 تا 5 ثانیه نگه دارید ، سپس به آرامی پایین بیاورید. 10-15 بار این کار را تکرار کنید ، سپس برای تکمیل 1 ست به پای دیگر بروید. سعی کنید 2 ست از این تمرین را 2-3 روز در هفته انجام دهید.
- کارهایی که عضلات چهار سر شما برای قسمت بالای زانو انجام می دهند ، ساق پا شما برای قسمت پایین زانو انجام می دهند ، بنابراین هرگونه تمرین که برای تقویت زانو طراحی شده باشد باید شامل برخی از کارهای گوساله باشد.
- در حین انجام این تمرین ، باسن و شانه های خود را به طور یکنواخت نگه دارید ، به جای اینکه به ساقه ای که کار می کنید خم شوید. به افزایش مستقیم فکر کنید.
مرحله 6. تمریناتی را برای تقویت پاها انجام دهید
پاهای شما از زانو ، باسن و پشت شما پشتیبانی می کند ، بنابراین قوس های قوی ممکن است به شما در جلوگیری از مشکلاتی مانند پیچ خوردگی زانو کمک کند. پیاده روی یک ورزش عالی برای پا است ، بنابراین برای داشتن پاهای قوی تر آن را در روز خود قرار دهید. علاوه بر این ، تمرینات انعطاف پذیری و مقاومتی زیر را برای پاهای خود امتحان کنید:
- روی صندلی بنشینید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. 1 پا از زمین بلند کنید و از انگشت شست پا برای کشیدن دایره های بزرگ در هوا استفاده کنید. 15-20 حلقه در هر جهت انجام دهید ، سپس پاها را عوض کنید.
- پاها را کنار هم قرار دهید ، سپس با 1 پا به عقب قدم بگذارید. انگشتان پای خود را به زمین فشار دهید اما پاشنه پا را بالا نگه دارید. 20 تا 30 ثانیه نگه دارید ، سپس پاها را عوض کنید.
- یک نوار مقاومتی را دور مبلمان محکمی بچسبانید. روبروی مبلمان بنشینید ، سپس نوار را دور پای خود درست زیر انگشتان پا حلقه کنید. مچ پای خود را خم کنید تا پشت پای خود را عقب بکشید. 2-3 ثانیه نگه دارید ، سپس رها کنید. با هر پا 10-15 بار تکرار کنید.
مرحله 7. برای ایجاد عضلات شکم و قسمت تحتانی پل ، موقعیت پل را نگه دارید
به پشت دراز بکشید و بازوها را در امتداد پهلوها قرار داده و زانوها را خم کنید به طوری که پاها روی زمین صاف باشند. عضلات باسن خود را (ماهیچه های باسن) منقبض کنید تا باسن شما از زمین بلند شود. در حالت ایده آل ، زانوهای شما باید زاویه ای راست ایجاد کنند تا بدن شما از زانوها تا شانه های شما پلی ایجاد کند. 3 تا 5 ثانیه در این حالت بمانید ، نفس عمیق بکشید ، سپس رها کنید. 10-15 بار این کار را برای تکمیل 1 ست تکرار کنید. سعی کنید 2 ست از این تمرین را 2-3 روز در هفته انجام دهید.
- فشار دادن با بازوها و دستها می تواند ثبات بیشتری به شما بدهد و فشار را از روی شانه ها بردارید.
- اگر احساس می کنید حوله ای خرد شده است ، حوله را بالا بیاورید تا زیر گردن خود قرار دهید.
روش 2 از 3: محافظت از زانوها در هنگام ورزش
مرحله 1. هنگام ورزش از کفش های راحت و حمایتی استفاده کنید
کفش هایی که به درستی مناسب هستند و از پاشنه ها و قوس های شما حمایت می کنند ، شوک زانو را کاهش می دهند ، به ویژه هنگامی که تمرینات بیشتری مانند دویدن انجام می دهید. انواع مختلف فعالیت ها نیاز به انواع مختلف کفش دارد. اگر در حال بهبودی از آسیب زانو ، پا یا مچ پا هستید ، از پزشک خود بپرسید که چه نوع کفشی باید بپوشید و آیا از کفی اضافی استفاده می کنید.
- اگر در چندین نوع مختلف فعالیت می کنید و بودجه محدودی دارید ، به دنبال خرید کفش های متقابل باشید. این کفش ها ویژگی ها را ترکیب می کنند بنابراین می توانید از یک جفت کفش برای شرکت در چندین ورزش یا فعالیت استفاده کنید.
- کفش ورزشی خود را از یک فروشگاه تخصصی خریداری کنید تا از یک فروشگاه تخفیف دار. در حالی که ممکن است گران تر باشد ، کارکنان یک فروشگاه تخصصی اطمینان حاصل می کنند که کفش هایی که می خرید از سطح مناسب حمایت و بالشتک بدن شما و فعالیت هایی که انجام می دهید برخوردار هستند.
نکته:
قبل از اینکه مواد روکش و ضربه گیر فرسوده شوند ، کفش های خود را تعویض کنید. این معمولاً بعد از 300-500 مایل دویدن یا 300 ساعت ورزش است.
مرحله 2. در صورت توصیه پزشک از زانوبند استفاده کنید
برخی از پزشکان استفاده از زانوبند هنگام ورزش را توصیه می کنند ، به خصوص اگر در گذشته به زانو آسیب وارد کرده اید. با این حال ، برای برخی از افراد ، این عمل می تواند بیشتر از فایده آسیب برساند. قبل از استفاده از زانوبند در حین ورزش با پزشک خود مشورت کنید. از بین انواع مختلف زانوبند ، 2 مورد وجود دارد که ممکن است به صورت پیشگیرانه استفاده کنید ، که معمولاً در داروخانه ها یا فروشگاه های لوازم پزشکی (یا به صورت آنلاین) موجود است:
- بریس های پیشگیرانه از زانو در برابر آسیب محافظت می کند و معمولاً در ورزش های تماسی استفاده می شود. در حالی که هیچ تحقیقات پزشکی اثبات نمی کند که آنها کار می کنند ، در بین ورزشکاران محبوب هستند.
- آستین زانو از نظر فنی بریس نیست. آنها فقط مفصل را فشرده می کنند تا درد و تورم را کاهش دهند و می توانند به تثبیت مفصل کمک کنند. اگر اخیراً دچار پیچ خوردگی خفیف شده اید ، ممکن است زانوی شما در آستین راحت تر باشد.
مرحله 3. قبل و بعد از ورزش برای افزایش تحرک و انعطاف پذیری حرکت کنید
حرکات کششی پویا ، مانند حرکت پیاده روی ، به خوبی زانوها را گرم کرده و آنها را برای ورزش آماده می کند. بعد از تمرین ، تکرار حرکات مشابه می تواند سفتی مفاصل را کاهش داده و التهاب را کاهش دهد.
- مفاصل انعطاف پذیر کمتر آسیب می بینند. برای گرم کردن و خنک کردن بدن خود حرکات کوتاهی را در نظر بگیرید تا بیشترین نتیجه را از تمرین خود بگیرید.
- اگر در حال بهبودی از جراحت اخیر هستید ، پزشک یا فیزیوتراپیست ممکن است تمرینات کششی خاصی را توصیه کند.
مرحله 4. برای کاهش بار زانو ، تمرینات کم فشار را امتحان کنید
ورزش هایی مانند شنا یا دوچرخه سواری (در دوچرخه ثابت داخل سالن) تأثیر بسیار کمی روی زانوها می گذارد. اگر زانوها ضعیف یا سفت هستند ، این نوع ورزش ها به شما کمک می کند تا از آنها محافظت کرده و خطر آسیب را کاهش دهید.
حتی هنگام انجام تمرینات کم فشار ، مراقب هرگونه حرکت ناگهانی تکان دهنده یا تکان دهنده باشید ، که ممکن است فشار زیادی را به زانو وارد کند
مرحله 5. از تمرینات یا فعالیت هایی که فشار بیشتری به زانو وارد می کند ، اجتناب کنید
اگر زانوها قبلاً ضعیف یا سفت شده اند ، آخرین کاری که می خواهید انجام دهید این است که بیش از حد آنها را کار کنید. در حالی که اکثر تمرینات به تقویت عضلات اطراف زانو و بهبود انعطاف پذیری مفصل کمک می کند ، با اجتناب از موارد زیر از زانو خود محافظت کنید:
- چمباتمه زدن کامل یا لانگ عمیق (در صورت احساس آن در زانو متوقف شوید)
- قفل کردن زانوها در هنگام کشیدن ساق پا یا خم شدن به جلو
- تغییرات ناگهانی یا مکرر در شدت ، مانند تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)
- استفاده از مقاومت سنگین بر روی دوچرخه ثابت
- دویدن روی سطوح سخت
- حرکات شدید یا تکان دهنده
نکته:
هنگام تغییر جهت ، به جای چرخاندن زانو ، توپ های پای خود را روشن کنید.
روش 3 از 3: درمان پیچ خوردگی خفیف زانو
مرحله 1. در صورت مشاهده علائم پیچ خوردگی ، فوراً فعالیت را متوقف کنید
اگر ناگهان زانو در حین ورزش درد می کند ، هر کاری را که انجام می دهید فوراً متوقف کرده و به زانو استراحت دهید. سعی نکنید با درد کنار بیایید - می توانید هرگونه آسیب احتمالی را بدتر کنید. علائم احتمالی پیچ خوردگی عبارتند از:
- یک درد شدید یا صدای دردناک (شنیده یا احساس می شود) که از زانو بیرون می آید
- سفتی یا کاهش حرکت
- تورم ، قرمزی یا کبودی
- بی ثباتی (هنگام تلاش برای افزایش وزن ، دست و پنجه نرم می کند یا تکان می خورد)
- درد یا حساسیت عمومی در اطراف مفصل
مرحله 2. هر دو ساعت یکبار یخ را به مدت 15 دقیقه قرار دهید
یک بسته یا کیسه سبزیجات یخ زده روی زانو قرار دهید. حوله ای را روی زمین بگذارید تا یخ تماس مستقیم با پوست شما نداشته باشد. بعد از 15 دقیقه یخ را بردارید.
اگر زانو همچنان دردناک است یا بعد از 2 ساعت متورم به نظر می رسد ، دوباره یخ بزنید. ممکن است لازم باشد این کار را در 24 تا 48 ساعت اولیه بیداری پس از آسیب هر 2 ساعت یکبار تکرار کنید
مرحله 3. زانو را بپیچید تا تورم فشرده شود
اگر آستین زانو دارید ، می توانید از آن برای فشردن زانو استفاده کنید. در غیر این صورت ، بستن باند محکم در اطراف مفصل به همان خوبی عمل می کند. زانوی خود را در حالی که یخ روی آن پیچیده است نگه دارید تا تورم سریعتر کاهش یابد.
- در یک مرحله ، ممکن است سعی کنید یک تی شرت یا پارچه دیگری را دور زانو بپیچید. هر چیزی تا زمانی که بافت اطراف مفصل را فشرده کند ، کار می کند.
- فشرده سازی لزوماً برای کاهش تحرک در نظر گرفته نشده است. با این حال ، هنگام اعمال فشار ، سعی نکنید زیاد راه بروید یا زانوی خود را زیاد حرکت دهید. تا جایی که ممکن است وزن خود را از آن دور کنید.
- تا زمان بهبودی کامل زانو از زانوبند استفاده کنید.
مرحله 4. زانو را بالاتر از قلب خود قرار دهید
بالا بردن زانو بر روی قلب باعث کاهش گردش خون در زانو می شود که باعث کاهش درد و التهاب می شود. ساده ترین راه برای انجام این کار این است که صاف دراز بکشید و پای خود را روی چند بالش یا بازوی مبل قرار دهید.
در حالی که زانو را بالا می آورید ، یک خم نرم در آن داشته باشید. صاف یا قفل کردن زانو فشار را افزایش می دهد و می تواند آسیب شما را بدتر کند
نکته:
شما می توانید پروتکل درمان رگ به رگ شدن خفیف را با کلمه اختصاری RICE به یاد داشته باشید: استراحت ، یخ ، فشرده سازی ، ارتفاع.
مرحله 5. برای تسکین درد از داروی ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAID) استفاده کنید
علاوه بر درمان RICE ، یک NSAID بدون نسخه ، مانند ایبوپروفن (Advil یا Motrin) می تواند به کاهش تورم اطراف زانو کمک کرده و درد ناشی از پیچ خوردگی خفیف را کاهش دهد. طبق دستورالعمل روی بسته مصرف کنید مگر اینکه پزشک دستور دیگری داده باشد.
- اگر برای تسکین درد مجبور هستید بیش از 24-48 ساعت NSAID مصرف کنید ، با پزشک خود تماس بگیرید. این احتمال وجود دارد که آسیب شما جدی تر از آن چیزی باشد که در ابتدا تصور می کردید.
- اگر زانو درد دارید که شما را از خواب باز می دارد ، NSAID ها می توانند به ویژه در شب م effectiveثر باشند.
مرحله 6. اگر نمی توانید هیچ وزنه ای روی زانو وارد کنید ، به دنبال مراقبت های پزشکی باشید
اگر هنگام تلاش برای افزایش وزن ، زانو خم می شود ، این نشانه این است که دچار پیچ خوردگی جدی تری شده اید که نیاز به مراقبت فوری پزشکی دارد. علائم دیگر آسیب جدی زانو عبارتند از:
- درد یا تورم شدید (به ویژه اگر به درمان RICE یا NSAID ها پاسخ ندهد)
- لرزش یا سگک زانو
- زانو به طور کامل صاف نمی شود و یا بدون درد شدید خم نمی شود
نکات
هر روز حداقل نیمی از وزن بدن خود را در اونس آب بنوشید تا هیدراته شوید. آب مفاصل شما را محکم می کند و می تواند احتمال پیچ خوردگی زانو و سایر آسیب های مفصلی را کاهش دهد
هشدارها
- همیشه قبل از شروع برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید ، به ویژه اگر اخیراً دچار آسیب شده اید.
- در صورت احساس درد در زانوها یا هرجای دیگر در حین ورزش ، بلافاصله آن را متوقف کنید. در حالی که ممکن است کمی احساس ناراحتی کنید ، هرگز نباید هنگام ورزش احساس درد کنید.
