اگر ورزشکار هستید یا از فعالیت بدنی لذت می برید ، اجتناب از آسیب های مچ پا بسیار مهم است و پیچ خوردگی شایع ترین نوع آسیب مچ پا است. خوشبختانه شما می توانید با انجام تمرینات تعادلی ، کشش مچ پا و ماهیچه های اطراف ، انجام تمرینات تقویت کننده مچ پا و ایجاد تغییر در شیوه زندگی ، خطر ابتلا به پیچ خوردگی مچ پا را کاهش دهید. همچنین در صورت وجود پیچ خوردگی ، درمان مناسب و بهبود کامل بسیار مهم است و ممکن است اقداماتی مانند ضربه زدن یا بستن مچ پا برای کاهش بیشتر رگ به رگ شدن خود انجام دهید.
مراحل
روش 1 از 5: کشش و تقویت مچ پا
مرحله 1. ساق پا ، آشیل و مچ پا را با انگشتان دست خود ماساژ دهید
از انگشتان دست خود برای اعمال فشار ملایم تا متوسط به مچ پا و نواحی اطراف آنها استفاده کنید. قبل از انجام فعالیت بدنی یا هر زمان که مفاصل مچ پا احساس سفتی می کند ، حدود 5 دقیقه روی این نواحی ماساژ دهید.
برای بهترین نتایج ، از یک فیزیوتراپیست یا مربی ورزشی بخواهید ماساژ را انجام دهد و تکنیک مناسب را به شما نشان دهد. سپس می توانید خودتان هر زمان که لازم بود این کار را انجام دهید
مرحله 2. ساق پا را با دستان خود به دیوار بکشید
با دیوار رو به رو شوید ، کمی به جلو متمایل شوید ، دستان خود را دراز کنید و کف دست ها را در ارتفاع شانه در برابر دیوار قرار دهید. با پای چپ خود نیم قدم جلو بروید ، زانو را کمی خم کرده و پای چپ خود را صاف روی زمین نگه دارید. پای راست خود را کمی به عقب بکشید تا بتوانید آن را به طور کامل باز کنید اما به راحتی پای راست خود را صاف روی زمین نگه دارید.
- هنگامی که در موقعیت مناسب قرار گرفتید ، بالاتنه خود را کمی بیشتر به سمت دیوار متمایل کنید تا زمانی که احساس کنید ساق پای راست شما کمی کشیده شده است. هر دو پا را صاف روی زمین نگه دارید. کشش را به مدت 15-30 ثانیه نگه دارید.
- سپس ، به حالت اولیه بازگردید و زانوی راست خود را کمی خم کنید تا زمانی که احساس کنید دوباره ساق پا کشیده می شود. پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید و این کشش را به مدت 15-30 ثانیه نگه دارید.
- پس از آن ، موقعیت پاهای خود را تغییر دهید و کشش ها را تکرار کنید.
- به جای تکیه دادن به دیوار ، می توانید کف دست خود را روی لبه یک میز محکم قرار دهید.
مرحله 3. روی صندلی بنشینید و هر پا را به دیوار فشار دهید
صندلی را طوری قرار دهید که رو به دیوار باشد و بتوانید روی آن بنشینید ، یک پا را کاملاً دراز کنید و تمام قسمت پای پای خود را به دیوار لمس کنید. پس از انجام این کار ، پای خود را محکم به دیوار فشار دهید و این موقعیت را برای 10-5 ثانیه حفظ کنید ، سپس بدون حرکت دادن پا ، فشار را رها کنید. فشار را 9 بار دیگر تکرار کنید ، سپس پا را برای 10 تکرار دیگر تغییر دهید.
- 2-3 ست 10 تایی را برای هر پا انجام دهید.
- در حالی که 3 ست را انجام می دهید ، وضعیت پای خود را تنظیم کنید-یکی را با صاف پا به بالا ، یکی با کمی چرخش به داخل و دیگری با کمی چرخش به بیرون انجام دهید.
مرحله 4. فشارهای پدالی نشسته را با یک نوار مقاومت انجام دهید
روی صندلی بنشینید ، نوار مقاومتی را دور پای خود حلقه کنید و انتهای نوار را در دستان خود بگیرید. پاشنه پا را به زمین لمس کنید ، بقیه پای خود را به سمت بالا زاویه دهید و نوار را محکم نگه دارید. برای 1 ثانیه در برابر فشار نوار فشار دهید ، گویی پدال گاز خودرو را فشار می دهید.
- 3 ست 10 تکراری در هر پا انجام دهید.
- می توانید نوارهای مقاوم در برابر کشش را در هر خرده فروش لوازم تناسب اندام خریداری کنید. نوارهای مختلف سطوح مقاومت متفاوتی دارند ، بنابراین با مقاومت کمتری شروع کنید و با افزایش قدرت مچ پا به سمت بالا حرکت کنید.
مرحله 5. با نوار مقاومت خود ضربه های رو به جلو ، عقب و پهلو به پهلو را امتحان کنید
نوار را دور پایه یک میز محکم حلقه کنید ، سپس انتهای نوار را به مچ پای چپ خود ببندید. در حالی که قسمت بیرونی مچ پای چپ شما رو به پای میز است ، آنقدر دور بایستید که نوار مقاومت محکم شود. 10 بار به آرامی پای خود را به جلو ، 10 بار به عقب و 10 بار به سمت داخل (دور از پای میز) بکوبید.
- سپس ، 90 درجه بچرخانید تا رو به روی میز باشید و پای چپ خود را 10 بار به سمت بیرون لگد کنید.
- پس از آن ، نوار را دور پای راست خود ببندید و تمرینات را تکرار کنید.
- همچنین می توانید نوار مقاومت را در اطراف یک تیر یا تیر محکم بپیچید.
روش 2 از 5: افزایش دامنه حرکتی
مرحله 1. به پشت دراز بکشید و پاها را در هوا بلند کنید
روی تشک ورزشی ، فرش یا تشک راحت شوید. سپس ، از ناحیه لگن خود خم شوید تا پاهایتان در زاویه 90 درجه نسبت به بقیه بدن شما قرار بگیرند.
در صورت لزوم ، بالش هایی را در زیر بدن خود قرار دهید که به شما کمک می کند راحت باشید. در حین تمرین نباید احساس درد کنید
مرحله 2. با پاهای خود حلقه های آهسته ایجاد کنید تا مچ پای شما گرم شود
پای خود را مستقیم در هوا نگه دارید. مچ پای خود را به آرامی در یک حرکت دایره ای حرکت دهید. تا جایی که می توانید حلقه های خود را بزرگ کنید.
10 دایره را در یک جهت انجام دهید ، سپس معکوس کنید و 10 دایره را در جهت دیگر انجام دهید
تغییر:
همچنین می توانید این تمرین را هنگام نشستن روی صندلی انجام دهید.
مرحله 3. انگار که روی پدال فشار می آورید پا را جلو و عقب ببرید
در حالی که پاها به هوا چسبیده اند ، به آرامی پای خود را به جلو و عقب تکان دهید. انگشتان پای خود را به سمت مچ پا بکشید ، سپس انگشتان پای خود را به سمت پایین فشار دهید. با حرکت سیال به جلو و عقب ادامه دهید.
- این حرکت شبیه به فشار دادن پدال گاز روی ماشین است.
- 10-15 پمپ مچ پا را انجام دهید.
مرحله 4. حروف الفبا را با استفاده از پای خود دنبال کنید
در حالی که پای خود را مستقیم روی هوا گذاشته اید ، طوری رفتار کنید که انگار با انگشتان پای خود حروف الفبا را می نویسید. سعی کنید حروف را تا آنجا که ممکن است بزرگ کنید تا واقعاً مچ پای خود را حرکت دهید. در تمام مدت پای خود را صاف نگه دارید ، مراقب باشید که زانو را خم نکنید.
- تمرین را دوبار انجام دهید و سعی کنید حروف دوم را بزرگتر کنید.
- کاری را انجام ندهید که احساس ناراحتی می کند. در صورت نیاز ، تمرین را با توجه به نیازهای خود با کندی یا انجام حرکات کوچکتر تغییر دهید.
روش 3 از 5: بهبود تعادل
مرحله 1. با تعادل روی هر پا با چشمان باز شروع کنید
صاف بایستید و پاها را رو به جلو و عرض شانه ها را از هم باز کنید. یکی از پاهای خود را طوری بالا بیاورید که ساق پای شما موازی با زمین باشد یا تا جایی که می توانید کنترل کنید. حالت را به مدت 30-60 ثانیه نگه دارید ، سپس به حالت اولیه برگردید و پاها را عوض کنید.
- چشمان خود را بر روی یک شیء ثابت متمرکز کنید ، مانند یک پوستر روی دیوار یا یک دستگاه ورزشی نزدیک.
- برای کمک به تعادل ، بازوهای خود را مستقیم جلو یا مستقیم به پهلوها ، کف دست ها را پایین نگه دارید. اگر به کمک بیشتری احتیاج دارید ، یک دست خود را روی میز ، پیشخوان یا اجسام محکم مشابه بگذارید.
- این حرکت را برای هر پا 2-3 بار در هر تمرین انجام دهید. سعی کنید تمرینات تعادلی را حداقل 3 بار در هفته انجام دهید.
- آموزش تعادل به عنوان حس عمقی شناخته می شود. مفاصل بدن شما-و مفاصل مچ پای شما به ویژه در اینجا-تنظیمات مداوم را برای حفظ تعادل شما انجام می دهد و آنها را در این روند تقویت می کند.
مرحله 2. برای انجام تعادل ساق پا با چشمان بسته پیش بروید
هنگامی که به راحتی می توانید روی یک پا با چشم باز به مدت 60 ثانیه تعادل برقرار کنید ، همین مانور را با چشمان بسته انجام دهید. به محض بالا بردن پای خود در موقعیت مناسب ، آنها را ببندید و هنگامی که آماده پایین آمدن پا هستید ، آنها را باز کنید.
- اولین باری که این کار را امتحان می کنید ، دست خود را روی یک شیء محکم مانند یک میز بگذارید-تعادل با چشمان بسته به طرز چشمگیری دشوارتر است!
- در طول هر تمرین 2 تا 3 تکرار (تکرار) 30 تا 60 ثانیه در هر پا انجام دهید.
مرحله 3. با چشمان باز به سراغ تمرین نیمه اسکوات تک پا بروید
پس از اینکه تعادل را به مدت 60 ثانیه با چشمان بسته فرا گرفتید ، به باز نگه داشتن چشمان خود بازگردید. هرچند این بار ، با خم کردن زانوی پای خود که هنوز روی زمین است ، کمی پایین بروید و سعی کنید حدود 6 تا 12 سانتیمتر (15 تا 30 سانتی متر) پایین بیایید. این "نیمه اسکوات" را برای 1 ثانیه نگه دارید ، سپس به حالت تعادل یک پا برگردید و این کار را تکرار کنید.
- 10 نیم اسکوات را روی یک پا انجام دهید ، سپس به پای دیگر بروید. برای هر پا 2 تا 3 ست با 10 تکرار انجام دهید.
- بازوهای خود را مستقیما با کف دست پایین نگه دارید تا به تعادل شما کمک کند. اگر هنگام شروع به حمایت بیشتری نیاز دارید ، یک یا هر دو دست خود را در پشت یک صندلی محکم نگه دارید.
مرحله 4. چشمان خود را ببندید و نیم اسکوات یک پا را امتحان کنید
اینجاست که می توانید همه چیز را با هم ترکیب کنید. بعد از اینکه می توانید نیم چمباتمه ای با چشم باز انجام دهید ، همین کار را با چشمان بسته امتحان کنید. هر چند برای اولین بار از پشت صندلی برای تکیه استفاده کنید ، در غیر این صورت ممکن است زمین بخورید!
مانند قبل ، سعی کنید 2-3 ست با 10 تکرار با هر پا ، حداقل 3 بار در هفته انجام دهید
روش 4 از 5: حمایت و محافظت از مچ پا
مرحله 1. کفش های ورزشی مناسب را انتخاب کنید که مچ پای شما را خنثی نگه دارد
پوشیدن کفش های ورزشی که مچ پای شما را در حالت خنثی نگه می دارد-یعنی به داخل ، بیرون ، جلو یا عقب نمی چرخد-ممکن است شما را کمتر در معرض پیچ خوردگی مچ پا قرار دهد. خرید از یک خرده فروش تخصصی کفش را در نظر بگیرید که در آن آنها می توانند "تجزیه و تحلیل راه رفتن" و مناسب کفش های شما را انجام دهند.
بسیاری از مردم معتقدند که کفش های ورزشی بالا از مچ پا بیشتر محافظت می کند تا کفش های کوتاه ، اما شواهد زیادی برای اثبات این امر وجود ندارد. آن را به ترجیح شخصی در نظر بگیرید
مرحله 2. هنگام انجام فعالیت های ورزشی از مچ بندهای حرفه ای استفاده کنید
این که آیا قبلاً رگ به رگ مچ پا را تجربه کرده اید یا خیر ، تحقیقات نشان می دهد که بستن مچ پا شانس شما را برای پیچ خوردن در حین فعالیت های ورزشی کاهش می دهد. انواع مختلفی از بندها با بند ، قلاب و حلقه ، بریس های نرم و نیمه سفت و سخت برای انتخاب وجود دارد و بهترین گزینه شما این است که با پزشک ، فیزیوتراپ و یا مربی ورزشی خود کار کنید تا بهترین را پیدا کنید. گزینه ای برای شما
یک بریس حرفه ای به احتمال زیاد پشتیبانی و محافظت مورد نیاز شما را ارائه می دهد ، در حالی که دامنه حرکتی شما را بیش از حد محدود نمی کند
مرحله 3. مچ پای خود را به عنوان جایگزینی برای بریس ها به درستی بچسبانید
بریس مچ پا ممکن است کمی بیشتر در برابر پیچ خوردگی محافظت کند ، اما کار با نوار چسب خوب یکی دیگر از گزینه های مناسب است. چسباندن به مچ پا ، مانند یک بریس ، ثبات و حمایت را افزایش می دهد بدون این که دامنه حرکتی زیادی را قربانی کنید.
- مهم است که مچ پای خود را به درستی بچسبانید ، به طوری که از محافظت مناسب برخوردار شده و جریان خون یا دامنه حرکتی خود را بیش از حد محدود نکنید. از یک مربی یا حرفه ای دیگر بخواهید به شما نشان دهد که چگونه قبل از امتحان کردن خودتان راه درست را بچسبانید.
- روشهای متفاوتی برای چسباندن یا پیچاندن مچ پا وجود دارد-یک نوار چسب عمومی ، یک نوار چسب حرفه ای ، یک روکش معمولی ، یک باند ACE یا یک پیچ برای پیچ خوردگی ، به عنوان مثال.
- اما به طور کلی ، شما باید یک پایه در زیر ، روی و بالای مچ پا ایجاد کنید ، "رکابی" ایجاد کنید که از کناره های مچ پا عبور می کند و سپس چندین الگوی شکل 8 را در اطراف مچ پا بپیچید.
مرحله 4. تحت درمان قرار گرفته و زمان بهبودی پس از پیچ خوردگی را در نظر بگیرید
اگر مچ پای خود را دچار پیچ خوردگی کنید ، باید به آن زمان دهید تا بهبود یابد. در غیر این صورت ، به احتمال زیاد دوباره آن را رها می کنید ، شاید حتی جدی تر. اگر دچار پیچ خوردگی شدید ، برای مشاوره درمانی و بسته به شدت ، معاینه و درمان با پزشک خود تماس بگیرید. توصیه های بهبودی آنها را با دقت دنبال کنید.
- بهبود برخی از پیچ خوردگی ها 1-2 روز طول می کشد ، در حالی که برخی دیگر 6 هفته یا بیشتر طول می کشد و در برخی موارد نیاز به جراحی دارد.
- برای پیچ خوردگی های خفیف ، پزشک احتمالاً استراحت ، استفاده از کیسه یخ پیچیده شده در حوله چند بار در روز و احتمالاً پیچاندن مچ پا با بانداژ یا بریس را توصیه می کند.
روش 5 از 5: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. برای محافظت از مفاصل خود از رژیم غذایی ضدالتهابی استفاده کنید
رژیم غذایی خود را بر اساس ماهی و سایر پروتئین های بدون چربی و همچنین میوه ها و سبزیجات تازه تنظیم کنید. اطمینان حاصل کنید که چربی های سالم را در وعده های غذایی خود می خورید ، اما چربی های اشباع نشده را به حداقل برسانید. غذاهای فرآوری شده و قندهای ساده را حذف کنید و گوشت قرمز را محدود کنید.
- مشکلی نیست که مقادیر کمی شراب قرمز را در رژیم غذایی ضد التهاب ، مانند 1 لیوان در روز بنوشید.
- التهاب مزمن می تواند مفاصل شما را ضعیف کرده یا احساس درد بیشتری کند. به همین دلیل ، اگر التهاب را در بدن خود کاهش دهید ، برای مچ پا مفید است.
نکته:
رژیم مدیترانه ای یک رژیم ضد التهابی است ، بنابراین استفاده از آن ممکن است به شما کمک کند تا به اهداف تغذیه سالم خود پایبند باشید.
گام 2. وزن سالم را حفظ کنید فشار کمتری به مفاصل وارد کنید.
تحمل وزن اضافی بر بدن ، فشار مضاعفی بر مفاصل شما ، به ویژه مچ پا وارد می کند. علاوه بر این ، ممکن است بر تعادل شما تأثیر بگذارد و می تواند رگ به رگ شدن مچ پا را افزایش دهد. برای کاهش خطر ابتلا ، با پزشک خود مشورت کنید تا وزن مناسب خود را پیدا کنید. سپس ، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا تغییراتی در رژیم غذایی یا ورزش خود ایجاد کنید تا به شما در رسیدن به وزن دلخواه یا حفظ آن کمک کند.
- نیازهای هر فرد متفاوت است ، بنابراین بهتر است قبل از تلاش برای کاهش یا افزایش وزن با پزشک خود مشورت کنید.
- اگر در تصمیم گیری برای خوردن مشکل دارید ، از پزشک خود بخواهید که شما را به متخصص تغذیه معرفی کند. آنها به شما در طراحی یک رژیم غذایی سالم و اشتها آور کمک می کنند.
مرحله 3. روزانه 30 دقیقه تمرینات قلبی ضعیف انجام دهید
ورزش روزانه به حفظ سلامت استخوان ها و مفاصل شما کمک می کند و به سلامت قلب شما کمک می کند. تمرینات کم فشار بر مفاصل شما آسان تر است ، بنابراین اگر نگران آسیب های مچ پا هستید ، گزینه مناسبی است. ورزشی را انتخاب کنید که باعث پمپاژ خون شما می شود اما شامل دویدن یا پریدن زیاد نمی شود. به عنوان مثال ، ممکن است سعی کنید:
- پیاده روی سریع
- شنا كردن
- ایروبیک
- رقصیدن
- یوگای سریع
