فرایند متابولیک معروف به کتوز زمانی است که بدن شما شروع به سوزاندن چربی ذخیره شده به جای گلوکز برای تامین انرژی می کند. برای تشویق کتوز ، باید از رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب پیروی کنید. برای اکثر مردم ، این نوع رژیم غذایی یک تغییر شدید نسبت به عادت قبلی است. قبل از شروع کتوز باید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید ، زیرا رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب ممکن است برای افرادی که دارای برخی بیماری ها هستند مضر باشد. علاوه بر تغییر رژیم غذایی ، ورزش روزانه و استراحت زیاد نیز می تواند به ایجاد کتوز کمک کند.
مراحل
روش 1 از 3: جمع آوری لوازم و تهیه برنامه
مرحله 1: برای شروع 3 روز وعده های غذایی مناسب کتو برنامه ریزی کنید
تغییر رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب می تواند ترسناک باشد. با برنامه ریزی فقط 3 روز وعده غذایی ، روند را ساده کنید. غذاهای دوستدار کتو را به صورت آنلاین یا در کتاب آشپزی رژیم کتوژنیک جستجو کنید.
- تخم مرغ های مخلوط شده با کره یک انتخاب صبحانه کم کربوهیدرات است.
- یک کاسه گوشت گاو سرخ شده و سالاد با گوجه فرنگی گیلاس ، خیار ، پیازچه و پیاز یک گزینه ناهار خوشمزه است.
- گوشت خوک و لوبیا سبز سرخ شده که با کره سیر پوشانده شده است ، یک شام خوشمزه و دوستدار کتو می سازد.
- اگر برنامه ریزی 3 روزه وعده غذایی دلهره آور به نظر می رسد ، همچنین می توانید رژیم کتوژنیک خود را با برنامه ریزی وعده های غذایی به مدت 1 روز شروع کنید.
مرحله 2. با خرید یک لیست خرید کتو در دست خود به فروشگاه مواد غذایی بروید
سبد خرید خود را با سبزیجات کم کربوهیدرات ، غذاهای دریایی ، گوشت های علفی ، آجیل و دانه ها ، محصولات لبنی ، تخم مرغ و روغن پر کنید. اگر مطمئن نیستید که در رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب چه غذاهایی را باید بخرید یا نباید بخرید ، می توانید لیست خرید کتو را به صورت آنلاین جستجو کنید. این لیست های خرید شامل صدها ماده غذایی دوستدار کتو است و اطلاعاتی در مورد میزان کربوهیدرات ، چربی ، پروتئین و کالری غذاها در اختیار شما قرار می دهد.
- سبزیجات کم کربوهیدرات عبارتند از: اسفناج ، کلم بروکلی ، کلم ، کلم پیچ ، کدو سبز و قارچ.
- ماهی قزل آلا وحشی ، ماهی خال مخالی ، میگو ، مرغ ، گوشت گاو و گوشت خوک هنگام رژیم کتو منبع عالی پروتئین و چربی های سالم هستند.
- پنیر ، ماست ساده یونانی ، کره و خامه نیز جزء اصلی رژیم کتو هستند.
- قبل از خرید برچسب های تغذیه ای روی هر نوع بسته بندی شده آنها را بررسی کنید تا مطمئن شوید کربوهیدرات کمی دارند. گزینه های کم کربوهیدرات معمولاً کمتر از 5 گرم کل کربوهیدرات در هر وعده دارند.
مرحله 3. یک کیت تست کتون خانگی تهیه کنید تا ببینید آیا در کتوز هستید یا خیر
اندازه گیری سطح کتون در خون شما دقیق ترین راه برای تعیین اینکه آیا شما در کتوز هستید یا خیر است. می توانید از قند خون و کتون متر ، نوارهای نشانگر یا دستگاه آنالیز تنفس برای بررسی سطح کتون در راحتی خانه خود استفاده کنید. دستورالعمل های ارائه شده با کیت آزمایش خریداری شده را دنبال کنید. اگر در کتوز هستید ، سطح کتون خون شما در محدوده 0.5-3 میلی مول در لیتر خواهد بود.
- حداقل یک بار در روز سطح کتون خود را آزمایش کنید تا پیشرفت خود را کنترل کنید.
- قند خون و کتون متر دقیق ترین روش از بین 3 روش است.
- می توانید این کیت های تست را به صورت آنلاین خریداری کنید.
- پزشکان همچنین می توانند با گرفتن و تجزیه و تحلیل نمونه خون ، سطح کتون شما را بررسی کنند.
مرحله 4. حدود یک هفته در رژیم کتوژنیک بمانید
ممکن است 2-3 روز پس از تغییر رژیم غذایی سخت و کم کربوهیدرات بالا ، دچار کتوز شوید. سپس به شما بستگی دارد که چه مدت می خواهید در کتوز بمانید. به نظر می رسد اکثر افراد 2 تا 7 روز در کتوز باقی می مانند.
- برخی از افراد تا 24 هفته رژیم کتوژنیک را بدون تجربه هیچ گونه عارضه جانبی ادامه داده اند.
- از پزشک یا متخصص تغذیه خود بپرسید که چه مدت باید در رژیم کتوژنیک بمانید.
روش 2 از 3: تغییر رژیم کتوژنیک
مرحله 1. مصرف 20-50 گرم کربوهیدرات خالص در روز را هدف قرار دهید
کلید رژیم کتوژنیک کاهش مصرف کربوهیدرات خالص است. برای این کار ، نان ، ماکارونی ، برنج ، سیب زمینی ، ذرت و سایر غذاهای غنی از کربوهیدرات را از رژیم غذایی خود حذف کنید. همچنین مصرف سایر غذاهای حاوی کربوهیدرات مانند لوبیا ، حبوبات و بیشتر میوه ها را محدود کنید. این کربوهیدراتها را با جایگزینهای بدون کربوهیدرات یا کم کربوهیدرات جایگزین کنید.
- در برچسب تغذیه ، طبقه بندی "کربوهیدرات خالص" به معنی کل کربوهیدرات مواد غذایی منهای فیبر است.
- 50 گرم کربوهیدرات کمتر از مقدار موجود در یک شیرینی ساده متوسط است.
- گل کلم پخته شده ، پوره شده یا عطری ، جایگزین خوبی برای برنج یا سیب زمینی است.
- ماکارونی را با رشته فرنگی ساخته شده از کدو سبز جایگزین کنید.
مرحله 2. به اندازه کافی چربی های سالم بخورید تا احساس سیری و رضایت کنید
هنگام تهیه ظروف به جای گزینه های کم چرب یا بدون چربی ، از مواد پرچرب استفاده کنید. ماست پرچرب ، آووکادو ، تخم مرغ ، کره ، پنیر ، روغن زیتون ، شیر نارگیل ، ماهی های چرب و آجیل منابع چربی زیادی هستند که ممکن است بخواهید به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
- اگر بعد از تغییر رژیم کتو احساس خستگی یا گرسنگی بیشتری می کنید ، این نشانه آن است که باید مقداری چربی بیشتر به رژیم خود اضافه کنید.
- ریختن خامه سنگین در قهوه شما یکی دیگر از راه های آسان برای افزودن سریع چربی به رژیم غذایی است.
- وقتی رژیم کتوژنیک دارید 70-80 درصد کالری روزانه شما از چربی تأمین می شود.
مرحله 3. وعده های غذایی خود را با سبزیجات غیر نشاسته ای پر کنید
حتماً انواع سبزیجات بخورید تا تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما تامین شود. وعده های غذایی خود را طوری آماده کنید که بشقاب شما شامل ترکیبی از سبزیجات برگ دار ، هویج ، کلم ، اسفناج ، فلفل ، قارچ ، گوجه فرنگی و کلم پیچ باشد.
- سبزیجات کم کربوهیدرات مانند خیار ، کدو سبز و مارچوبه نیز جایگزین مناسبی برای غلات کامل با کربوهیدرات بالا هستند ، به ویژه هنگامی که شما برای اولین بار رژیم کتوژنیک خود را شروع می کنید.
- در رژیم کم کربوهیدرات ، تمام کربوهیدرات های خود را از سبزیجات چلیپایی ، مانند: گل کلم ، کلم بروکلی ، کلم و جوانه بروکسل دریافت خواهید کرد.
مرحله 4. سعی کنید میزان مصرف پروتئین خود را در حد متوسط نگه دارید
به میزان توصیه شده پروتئین برای وزن بدن خود پایبند باشید و نه بیشتر. سعی کنید روزانه 1 گرم پروتئین در هر 1 کیلوگرم (2.2 پوند) وزن بدن خود بخورید. ماهی ، گوشت تغذیه شده با علف ، لبنیات پر چرب و طیور مرتعی همه منابع عالی پروتئین بدون کربوهیدرات هستند.
- خوردن پروتئین بیشتر از نیاز بدن می تواند باعث کاهش کتوز شود زیرا بدن شما پروتئین اضافی را به گلوکز تبدیل می کند.
- به جای برش های بدون چربی ، برش های چرب گوشت را انتخاب کنید تا بتوانید مقداری چربی اضافی در رژیم غذایی خود دریافت کنید.
- در حالی که رژیم کتوژنیک دارید ، حدود 15-20 درصد از کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت می کنید.
مرحله 5. گیاهان دارای فیبر بالا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از مشکلات گوارشی جلوگیری شود
مشکلات گوارشی یک مشکل رایج برای افرادی است که به رژیم کم کربوهیدرات روی می آورند. این به این دلیل است که کربوهیدراتها منبع اصلی فیبر هستند. آووکادو ، دانه های چیا یا کتان ، گردو و بادام همه منابع فیبر عالی ، بدون کربوهیدرات یا کم کربوهیدرات هستند.
اگر یبوست دارید ، این نشانه آن است که باید فیبر بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید
مرحله 6: 1-3 قاشق غذاخوری (15-44 میلی لیتر) روغن نارگیل 3 بار در روز مصرف کنید
روغن نارگیل به عنوان منبع اسیدهای چرب و سایر مزایای سلامتی می تواند به تسریع کتوز کمک کند. فقط از روغن نارگیل استفاده کنید که فوق بکر و سرد است.
از آنجا که روغن نارگیل دارای دود بالایی است ، استفاده از آن برای سرخ کردن سطحی بسیار عالی است
روش 3 از 3: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. در برابر میل به میان وعده مقاومت کنید
خوردن میان وعده در طول روز می تواند کتوز را کاهش دهد. به همین دلیل ، سعی کنید فقط در زمان وعده غذایی که برای خود تعیین کرده اید غذا بخورید.
- اگر میان وعده دارید ، سعی کنید فقط غذاهای دوستدار کتو بخورید.
- گزینه های عالی میان وعده های کم کربوهیدرات عبارتند از: پنیر ، آجیل ماکادمیا ، تخم مرغ آب پز سخت ، یا ماست پر چرب.
- سعی کنید از تنقلات بسته بندی شده خودداری کنید. اینها معمولاً حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات هستند.
مرحله 2. برای جلوگیری از خستگی ، هیدراته باشید
برای هیدراته ماندن ، زنان باید 2.7 لیتر (11 درجه سانتی گراد) آب در روز و مردان باید 3.7 لیتر (16 درجه سانتی گراد) آب مصرف کنند. این شامل آب از غذاها و همچنین نوشیدنی ها می شود. همچنین باید سعی کنید روزانه 3.8 گرم (0.13 اونس) نمک مصرف کنید تا بدن شما بتواند آب دریافتی خود را به درستی جذب کند.
اگر احساس کم آبی می کنید ، تهیه یک کاسه آب گوشت استخوان نیز ممکن است مفید باشد
مرحله 3. ورزش را به برنامه روزانه خود اضافه کنید
وقتی ورزش می کنید ، بدن شما کربوهیدرات ها را برای انرژی می سوزاند. وقتی کربوهیدرات کافی وجود نداشته باشد ، بدن شما به سوزاندن چربی ذخیره شده روی می آورد. به این ترتیب ، ورزش می تواند به تسریع کتوز کمک کند. سعی کنید حداقل 30 دقیقه در روز فعالیت بدنی داشته باشید.
- پیاده روی سریع ، دویدن و یوگا فعالیت های ساده ای هستند که می توانند به شما در فعال ماندن کمک کنند.
- ورزشهای آهسته و طولانی مدت بهترین هستند.
مرحله 4: مقدار زیادی بخوابید تا سطح استرس خود را پایین نگه دارید
سطوح بالای استرس و محرومیت از خواب ممکن است سطح قند خون شما را افزایش دهد ، که می تواند کتوز را کند کند. اگر نوجوان هستید سعی کنید هر شب بین 8 تا 10 ساعت بخوابید. اگر بالای 18 سال سن دارید ، هر شب 7-9 ساعت بخوابید.
