مدیتیشن راهی برای آرام کردن ذهن و کمک به تمرکز است. این می تواند سردرگمی را از بین ببرد و زندگی را با کمک به شما در کنترل احساسات ، و یا حتی خلاص شدن از شر برخی احساسات غیر مفید کاملاً راحت کند. برخی این را دسترسی آرامش درونی شما می نامند. راه های زیادی برای بهبود وضوح ذهنی ، کاهش اضطراب و دستیابی به آرامش درونی از طریق مدیتیشن وجود دارد. دلایل شما برای مدیتیشن هر چه باشد ، تمرین مداوم به شما کمک می کند تا به نتایج دلخواه خود برسید و همچنین ممکن است نتایج غیر منتظره ای را برای شما فراهم کند.
مراحل
روش 1 از 4: ایجاد یک محیط مراقبه
مرحله 1. یک فضای آرام را انتخاب کنید
فضایی را برای مدیتیشن انتخاب کنید که آرام و عاری از حواس پرتی باشد. هر چه فضا آرام تر و تمیزتر باشد ، کمتر حواس شما را از دیگر اشیا ، صداها یا افراد پرت می کند. گاهی اوقات دسترسی به فضاهای آرام دشوار است ، به خصوص اگر خانه و محل کار شما مکانهای شلوغی باشد. در این صورت ، ممکن است مجبور شوید مدیتیشن خود را در زمانی برنامه ریزی کنید که فضایی آرامتر از حد معمول است ، مانند صبح زود یا اواخر عصر.
- ممکن است بخواهید مدیتیشن را در جایی شروع کنید که بتوانید نور را طوری تنظیم کنید که حواس شما را پرت نکند ، به خصوص اگر روشن باشد.
- سعی کنید اول صبح یا درست قبل از خواب در اتاق خواب خود مدیتیشن کنید.
نکته متخصص
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
جیمز براون مربی مدیتیشن < /p>
چرا باید مدیتیشن کنید؟
جیمز براون ، مدرس مدیتیشن ، می گوید:"
مرحله 2. راحت بنشینید
گزینه های زیادی برای حالت نشسته در مدیتیشن وجود دارد. با این حال ، اگر تازه شروع کرده اید ، بهتر است راهی برای نشستن راحت پیدا کنید. نگران این نباشید که پاهای شما چگونه متقاطع شده اند یا انگشتان پای شما در چه جهتی نشان داده شده است. یک صندلی راحت پیدا کنید ، که حتی می تواند یک چهارپایه یا صندلی کوچک باشد و راحت بنشینید. اگر روی زمین ، تشک یا کوسن مدیتیشن نشسته اید ، سعی کنید به آرامی پاهای خود را روی هم بکشید.
- پنج حالت اصلی نشسته برای مدیتیشن نشسته وجود دارد: نیلوفر کامل ، نصف نیلوفر آبی (زانو زده ، صندلی نشسته و دروغ گفتن).
- حالت های نشسته نیز می تواند بر انعطاف پذیری شما تأثیر بگذارد. ممکن است متوجه شوید که باید به مرور زمان نحوه نشستن خود را تغییر دهید.
- با گذشت زمان ، ممکن است متوجه شوید که برای حمایت صحیح از وضعیت خود ، به یک کوسن مدیتیشن احتیاج دارید. کوسن های مدیتیشن نسبتاً ارزان هستند و می توان آنها را از طریق فروشندگان آنلاین خریداری کرد.
مرحله 3. یک حالت ثابت داشته باشید
حفظ حالت قائم و محکم به شما در حفظ توجه و افزایش گردش خون کمک می کند. این ممکن است در ابتدا کمی قدرت داشته باشد ، اما با گذشت زمان هسته اصلی شما تنظیم می شود و می تواند مدت زمان بیشتری از شما پشتیبانی کند. یک قاعده کلی برای وضعیت مدیتیشن این است که صاف بمانید و آرام باشید. سعی کنید تصور کنید که بالای سر شما به یک رشته متصل است و بقیه ستون فقرات شما از جاذبه آویزان است.
اگر متوجه شده اید که شروع به خم شدن می کنید یا نشستن در حالت راست ناراحت کننده است ، حالت متفاوتی بگیرید یا استراحت کنید
مرحله 4. نگاه خود را نرم کرده یا چشمان خود را ببندید
شیوه های مختلف مدیتیشن به موقعیت های مختلف چشم نیاز دارد. با این حال ، بهتر است سعی کنید آنچه را که در ابتدای کار راحت تر است پیدا کنید. مدیتیشن چشمان بسته در برخی از سنت ها و در برخی دیگر مبتدی است. اگر تصمیم دارید چشم های خود را باز نگه دارید ، نگاه خود را نرم کنید تا تقریباً بینایی شما تار شود. سعی کنید روی یک نقطه خاص ، ترجیحاً روی زمین تمرکز کنید تا نگاه شما پایین بیاید.
با خیال راحت هر دو گزینه را در یک جلسه مدیتیشن امتحان کنید. اگر احساس می کنید باز نگه داشتن چشمان شما بیش از حد حواس شما را پرت می کند ، آنها را برای یک دقیقه یا بیشتر ببندید
مرحله 5. دستان خود را شل کنید
بسته به اینکه در کدام سنت مدیتیشن می کنید موقعیت دست ها می تواند متفاوت باشد. به جای تمرکز بر روی موقعیت های خاص دست ، کافی است کف دستان خود را به آرامی روی زانوها قرار دهید. آرام نگه داشتن دست ها به نوبه خود به آرامش بازوها ، شانه ها و گردن شما کمک می کند. اگر متوجه شدید که در حال کشیدن دستان خود برای قرار دادن دستان خود روی زانو هستید ، کافی است دستان خود را به سمت بدن خود عقب بکشید تا یک موقعیت راحت پیدا کنید.
سایر موقعیت های دست شامل لمس انگشت شست به انگشت اشاره یا لمس انگشت شست به انگشت حلقه است
روش 2 از 4: حفظ یک جلسه مدیتیشن
مرحله 1. یک تایمر تنظیم کنید
یک تایمر برای مدت زمانی که می خواهید بنشینید و مدیتیشن کنید تعیین کنید. این می تواند هر چند طولانی یا کوتاه باشد. اگر فقط یک دقیقه برای مدیتیشن وقت دارید ، زمان سنج خود را برای یک دقیقه تنظیم کنید.
سعی کنید از یک زنگ آرامش بخش استفاده کنید تا به آرامی به روز خود بازگردید. زمان سنج های مدیتیشن زیادی وجود دارد که می توان آنها را در دستگاه های تلفن همراه بارگیری کرد ، مانند Insight Timer
مرحله 2. راحت باشید
آرام باشید و راحت باشید. صندلی خود را پیدا کنید ، حالت بدن خود را تنظیم کنید و نگاه خود را تنظیم کنید. هیچ دلیلی برای عجله در آماده سازی اولیه خود برای مدیتیشن وجود ندارد. وقت بگذارید و نقاطی را پیدا کنید که بدن و ذهن شما بتواند در آن آرامش داشته باشد.
صندلی اولیه خود را با مدت زمان نشستن در نظر بگیرید. اگر قبلاً نیلوفر کامل نخورده اید ، ممکن است نخواهید اولین بار آن را 20 دقیقه امتحان کنید
مرحله 3. بر نفس خود تمرکز کنید
تمرکز بر نفس می تواند به شما در مدیتیشن کمک کند و توجه خود را از بین ببرد. هرچه بیشتر بر نفس خود ثابت باشید ، راحت تر می توانید ذهن خود را پاک کرده و هرگونه فکر را کنار بگذارید.
این ممکن است به شمارش تنفس های شما در هنگام شروع به مدیتیشن کمک کند
مرحله 4. توجه خود را نرم کنید
تضعیف توجه شما راه دیگری برای گفتن این است که باید ذهن خود را پاک کنید و افکار روزانه خود را کنار بگذارید. به جای تمرکز بر آنچه باید بعد از اتمام مدیتیشن انجام دهید ، یا آنچه درست قبل از نشستن شما اتفاق افتاده است ، سر خود را خالی کنید و در فضایی که در حال حاضر در آن هستید حضور داشته باشید. بگذارید توجه شما از همه چیز به جز لحظه حال منحرف شود!
- با این حال ، به خاطر داشته باشید که افکار "معمولی" بخشی از تجربه مراقبه هستند. شما دوباره به برنامه ها ، کارهای روزمره ، لیست ها و داستان ها برمی گردید. ناامید نشوید و به آنها گوش ندهید.
- در عوض ، هنگامی که ذهن شما به ناچار سرگردان می شود ، بر نفس خود تمرکز کنید. هر بار که این اتفاق می افتد به نفس خود بازگردید و شروع به رها کردن این افکار کنید.
روش 3 از 4: ایجاد یک روال مدیتیشن
مرحله 1. به این فکر کنید که دوست دارید از مدیتیشن چه چیزی دریافت کنید
مدیتیشن فواید بسیار زیادی دارد ، از بهبود حافظه تا کاهش اضطراب. گذراندن زمان برای فکر کردن در مورد اینکه چرا دوست دارید مدیتیشن کنید و چه چیزی می خواهید از مدیتیشن به دست آورید ، به تمرکز و تصمیم گیری شما کمک می کند. هیچ دلیلی برای شروع مدیتیشن خیلی کوچک یا بی اهمیت نیست. دلیل یا قصد شما هر چه باشد ، به آن پایبند باشید و متعهد بمانید.
مرحله 2. یک برنامه ثابت داشته باشید
مدیتیشن ، به ویژه برای کسانی که مبتدی هستند یا مدتی مدیتیشن نکرده اند ، می تواند مشکل باشد. بسیاری از تأثیرات مدیتیشن تنها پس از زمان قابل توجهی ظاهر می شود و کار صرف مدیتیشن می شود. هرچه بیشتر و مداوم بتوانید مدیتیشن کنید ، نتایج شما بهتر و توسعه یافته تر خواهد بود. سعی کنید هر روز حداقل زمانی را برای نشستن و مدیتیشن برنامه ریزی کنید ، حتی اگر دو دقیقه باشد.
- برنامه منظم به معنای برنامه سختگیرانه نیست. به عبارت دیگر ، درگیر نحوه مدیتیشن خود نشوید ، فقط این کار را انجام دهید!
- سعی کنید هر روز صبح ، اولین مدیتیشن را مدیتیشن کنید ، مهم نیست که چقدر می توانید مدیتیشن کنید.
مرحله 3. کوچک را شروع کنید
شروع به مدیتیشن دشوار و گاه ناامید کننده است. برای استراحت و پاکسازی ذهن خود به زمان نیاز است. به جای انجام کارهای دشوار از قبل ، مانند نشستن 30 دقیقه مستقیم ، سعی کنید کارهای کوچک را برای تمرین راحت شروع کنید. به هر حال ، به دلایلی تمرین نامیده می شود و بهبود آن زمان می برد!
- هنگام مدیتیشن تنها با چند دقیقه نشستن مانند 2 یا 3 دقیقه شروع کنید. دقیقه به دقیقه آنطور که احساس می کنید توانایی دارید بسازید. اگر زمان خود را خیلی سریع افزایش می دهید ، نگران نباشید! دفعه بعد که نشسته اید فقط مدیتیشن خود را چند دقیقه کاهش دهید.
- به یاد داشته باشید ، مدیتیشن ، حتی اگر کار سختی باشد ، اما آرامش بخش است! اصرار نکنید و مقاومت نکنید!
روش 4 از 4: به دنبال راهنمایی باشید
مرحله 1. سبکهای خاص مدیتیشن را در نظر بگیرید
بسیاری از سبک ها و سنت های خاص مدیتیشن وجود دارد. برخی از آنها با ادیان خاص یا اعمال معنوی مرتبط هستند ، مانند مدیتیشن یوگی و مدیتیشن بودایی تبتی ، و برخی دیگر که بیشتر به تجربه شما اختصاص دارد. بیشتر سبک هایی که با تمرینات دیگر مرتبط هستند ، روشهای مدیتیشن خاصی دارند که به خود تمرین کمک می کند ، مانند یوگا و مدیتیشن یوگی.
- سعی کنید با مراجعه به وبلاگ ها و وب سایت ها ، مانند شیوه های مربوط به بوداییسم ذن ، به بررسی شیوه های خاص مدیتیشن بپردازید.
- اگر قبلاً یوگا یا سایر تمرینات متفکرانه را تمرین می کنید ، درباره شیوه های خاص مدیتیشن تحقیق کنید.
مرحله 2. کتابهای مدیتیشن بخوانید
کتابهای زیادی از مذهبی تا غیررسمی در مورد مراقبه و تمرینات وجود دارد. خواندن کتابی درباره مدیتیشن می تواند بینش بیشتری را در مورد پیچیدگی های داخلی مدیتیشن به شما ارائه دهد. کتابها همچنین ممکن است به روشن شدن برخی از زبانهای مبهم یا درک مفاهیم حول توجه و ذهن آگاهی کمک کنند.
- اگر کتابی در زمینه مدیتیشن دارید ، به کتابفروشی محلی خود بروید و به عنوان کارمند به آنجا بروید.
- کتابهای مدیتیشن را در بخش های "فلسفه شرقی" ، "هنرهای شرقی" ، "دین" و "خودیاری" کتابفروشی ها بررسی کنید.
مرحله 3. یک مربی مدیتیشن یا کلاس مدیتیشن پیدا کنید
کلاسهای مدیتیشن راهی عالی برای متعهد ماندن و کسب تجربه یادگیری عملی است. برخی از کلاس های مدیتیشن از طریق نهادهای متفکر یا م institutionsسسات مذهبی ارائه می شود ، در حالی که برخی دیگر توسط جامعه در فضاهای عمومی ارائه می شود. کلاسهای مدیتیشن همچنین می تواند جامعه جدیدی از افراد را در اختیار شما قرار دهد که در همه سطوح تجربه قرار دارند و تمایل شما برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد مدیتیشن را دارند.
