رویاهای بد رایج هستند و می توانند هر فردی در هر سنی را تحت تأثیر قرار دهند. رویاهای بد در حین حرکت سریع چشم یا REM در مرحله خواب رخ می دهد و می تواند باعث بیداری فوری و به یاد آوردن خوب خواب شود. کابوس ها می توانند زنده و واقعی به نظر برسند و ممکن است اضطراب ، ضربان قلب یا عرق کردن باشد. ممکن است به راحتی جزئیات رویا را به خاطر بیاورید و همچنین در به خواب رفتن مجدد مشکل داشته باشید. اگرچه خواب های بد بی ضرر نیستند ، اما در صورت عدم مراجعه به پزشک ، خواب شما را به مرور مختل می کنند. با منحرف کردن ذهن خود با افکار یا فعالیت های دیگر و استفاده از تکنیک های آرامش بخش ، می توانید یک خواب بد را فراموش کرده و دوباره بخوابید.
مراحل
قسمت 1 از 3: منحرف کردن ذهن خود با افکار و فعالیت های دیگر
مرحله 1. حواس خود را پرت کنید
یک خواب بد می تواند تصاویری قوی در ذهن شما بگذارد که فراموش کردن آنها دشوار است. اگر خواب بدی می بینید و نمی توانید آن را فراموش کنید ، راهی برای منحرف کردن ذهن خود پیدا کنید. می توانید برای چند دقیقه از تخت بلند شوید. تماشای تصاویر آرام از ساحل یا کوه ها از طریق برنامه خواب یا مدیتیشن در یکی از دستگاه های خود را در نظر بگیرید.
- کمی اتاق خواب خود را ترک کنید و در جایی آرامش بخوابید یا دراز بکشید. اگر این به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید ، چراغ کم نور را روشن کنید. بخوانید ، یک نمایش خنده دار تماشا کنید یا به موسیقی ملایم گوش دهید ، همه اینها می تواند توجه شما را از کابوس منحرف کند.
- به حیوان خانگی خود محبت نشان دهید ، که می تواند شما را آرام کند و به شما کمک کند رویا را فراموش کنید. صحبت با حیوان خانگی شما نیز ممکن است به شما کمک کند. به عنوان مثال ، گربه خود را نوازش کنید و بگویید: "سلام جوراب ، آیا دوست دارید کمی چنگ بزنید؟ چه بچه گربه خوبی هستی به صدای جیغ گوش کن که باعث می شود من خوشحال."
- برنامه هایی را که خواب و/ یا مدیتیشن را ارتقا می دهند ، در یکی از دستگاه های خود بارگذاری کنید. اینها اغلب دارای موسیقی و تصاویر آرامش بخشی هستند که می توانند ذهن شما را منحرف کرده و شما را آرام کنند.
مرحله 2. رویای بد خود را تغییر دهید
تنظیم مجدد شناختی تکنیکی است که شما را مجبور به عقب نشینی از موقعیت و تغییر جنبه های مختلف آن می کند. قسمت های وحشتناک یک تصویر مثبت رویایی بد را تغییر دهید. تنظیم مجدد خط داستانی رویای بد شما با تصاویر متفاوت و شاد می تواند به شما کمک کند جزئیات آن را فراموش کنید. به نوبه خود ، این می تواند به شما کمک کند تا آرام شوید و دوباره بخوابید.
- به خاطر داشته باشید که در فرایند فکر کردن به چیزهای دیگر ، چقدر رویا را فراموش می کنید. تجدید نظر رویای بد شما در شرایط جایگزین می تواند به شما کمک کند که آن را به سرعت به اندازه سایر رویاها فراموش کنید.
- به محض بیدار شدن ، خط داستانی رویای بد را تغییر دهید. با فکر کردن به آن یا حتی نوشتن آن در مجله ای که در کنار تخت خود نگه می دارید ، هر چیزی که شما را ناراحت می کند حذف کنید. این امر به ویژه مفید است زیرا دست خط با حافظه ارتباط تنگاتنگی دارد.
- عناصر بد رویا را با چیزی شاد و مثبت جایگزین کنید. به عنوان مثال ، اگر در خواب می بینید که یک نهنگ قایق شما را واژگون می کند ، به خود بگویید یا بنویسید: "یک نهنگ غول پیکر در کنار ما شنا کرد و سپس ما را به بهشت گرمسیری هدایت کرد."
- همچنین از اختصاص دادن معنی به رویاهایتان خودداری کنید. به خود یادآوری کنید که رویاها فقط محصول عملکردهای پردازشی مغز شما هستند. آنها چیزی در مورد شما یا آینده نشان نمی دهند. سعی کنید به خواب معنا ندهید یا سعی نکنید خواب را تعبیر کنید. اگر می خواهید رویا را بیشتر در نظر بگیرید ، بعداً وقتی احساس آرامش می کنید این کار را انجام دهید.
مرحله 3. چراغ شب را روشن کنید
چراغهای کم نور می توانند راحتی را در تاریکی شب ایجاد کنند. به محض بیدار شدن از خواب بد ، چراغ شب یا لامپ کوچک خود را در کنار تخت خود روشن کنید. این می تواند شما را آرام کرده و دوباره به محیط اطراف خود متمایل شود.
- یک نور با رنگ آرامش بخش انتخاب کنید که بدن شما را برای بیدار شدن تحریک نکند. رنگ های قرمز ، زرد یا نارنجی بهترین انتخاب هستند.
- چراغ را در نزدیکی تخت خود قرار دهید تا بتوانید هنگام خواب از خواب بد آن را به راحتی روشن کنید.
مرحله 4. ساعت خود را نادیده بگیرید
اگر در اتاق خواب یا کنار تخت خواب خود ساعت دارید ، آن را بچرخانید تا زمان را نبینید. تماشای گذر زمان می تواند ناراحتی جسمی و روحی ناشی از یک خواب بد را بدتر کند. نادیده گرفتن ساعت می تواند به شما کمک کند خواب را فراموش کرده و سریعتر بخوابید.
مرحله 5. برخی از رایحه های تازه را به اتاق خود بیاورید
برخی از رایحه ها می توانند اضطراب را کاهش داده و خواب را راحت تر کنند. اگر از خواب بد بیدار شدید ، مقداری گل تازه یا روغن معطر درمانی در کنار یا نزدیک تخت خود قرار دهید. اینها ممکن است به تسکین افکار شما ، آرامش بخشیدن و خواب مجدد کمک کند. برخی از رایحه های زیر را در نظر بگیرید:
- نارگیل
- یاسمن
- اسطوخودوس
- مرزنجوش
- نعناع تند
- گل سرخ
- وانیل
مرحله 6. یک تمرین زمینی را انجام دهید
تمرینات زمینی می تواند به کاهش اضطراب و آرامش خود بعد از اتفاقی ترسناک کمک کند. اگر خواب بد شما را متزلزل کرده است ، انجام یک تمرین زمینی ممکن است به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید. اکثر تمرینات زمینی شما را ملزم می کند که با حواس پنجگانه درگیر شوید. یک تمرین ساده که می توانید انجام دهید این است که نام ببرید یا بنویسید:
- پنج چیز در اتاق که می توانید ببینید. ممکن است ساعت ، عکس ، گربه ، چراغ و کمد را ببینید.
- چهار چیزی که می توانید احساس کنید ممکن است پتوها را روی پوست ، بالش ، هوای خنک روی صورت و خز گربه خود احساس کنید.
- سه چیزی که می توانید بشنوید ممکن است خودرویی را که در حال عبور است ، صدای جیغ گربه و صدای فن را بشنوید.
- دو چیزی که می توانید بو کنید ممکن است لوسیون روی بازوهای خود را بویید و بوی باران تازه از پنجره شما می آید.
- یک چیز را در مورد خودتان یا دیگران دوست دارید. ممکن است توجه داشته باشید که یک نکته خوب در مورد خود شما این است که با مردم مهربان هستید.
قسمت 2 از 3: دوباره به خواب بروید
مرحله 1. ماهیچه ها را سفت کرده و شل کنید تا بخوابید
یک خواب بد می تواند شما را ناگهان از خواب بیدار کند. این بدن شما را شوکه می کند و ترس می تواند ضربان قلب شما را افزایش دهد. از تکنیک تنش و آرامش هر گروه عضلانی برای پایین آوردن ضربان قلب به سطح طبیعی و کمک به خوابیدن مجدد استفاده کنید. تمرکز بر تنش و آرامش نیز ممکن است افکار شما را از رویای بد شما منحرف کند.
هر گروه عضلانی بدن خود را از انگشتان پای خود و در انتهای سر خم کنید. هر گروه عضلانی را به مدت 10 ثانیه فشار دهید و سپس آن را به مدت 10 ثانیه رها کنید. تنفس عمیق بین هر عضله می تواند شما را بیشتر آرام کند
مرحله 2. مدیتیشن کنید تا خود را برای خواب آرام کنید
یک خواب بد می تواند ضربان قلب شما را افزایش دهد و همچنین ممکن است باعث تنفس سریع و اضطراب شود. چند دقیقه وقت گذاشتن برای مدیتیشن می تواند ضربان قلب شما را کاهش داده ، تنفس را به حالت عادی برگرداند ، اضطراب را کاهش داده و آرامش را افزایش دهد. به نوبه خود ، این می تواند به شما کمک کند نه تنها دوباره بخوابید ، بلکه ممکن است خاطرات طولانی مدت خواب بد را منحرف کند.
- به طور طبیعی بدون کنترل آن تنفس کنید تا به آرامش شما کمک کرده و ضربان قلب شما سریعتر به حالت عادی برگردد. بگذارید افکارتان همانطور که می خواهند بیایند و بروند. این می تواند به شما کمک کند تا راحت تر از خواب بد خود رها شوید.
- هر بار که نفس می کشید "اجازه دهید" را تکرار کنید و اگر هنگام مدیتیشن مشکل دارید ، "هر بار" را بیرون دهید.
مرحله 3. ملافه های محدود کننده را جدا کنید
خواب های بد می تواند علائم عاطفی و جسمی زیادی از جمله تعریق ایجاد کند. برداشتن هر نوع تخت خواب محدود کننده می تواند به شما در خنک شدن ، کاهش ضربان قلب و خواب راحت تر کمک کند.
- فقط رختخواب را به اندازه کافی بردارید تا به شما در خنک و راحت ماندن کمک کند. آنقدر خود را بپوشانید که لرز را به حداقل برسانید و به شما کمک کند احساس امنیت کنید. افزایش دمای بدن ممکن است خوابیدن را دشوارتر کند.
- اگر در خواب بد خیس کرده اید ملافه خود را عوض کنید. این می تواند به شما در فراموش کردن رویا ، آرامش بخشیدن و خواب دوباره کمک کند.
قسمت 3 از 3: جلوگیری از کابوس دیدن
مرحله 1. علل خواب های بد را بشناسید
موارد مختلفی وجود دارد که می تواند باعث رویاهای بد یا کابوس های مکرر شود. محدود کردن قرار گرفتن در معرض آنها ممکن است به کاهش تعداد دفعاتی که شما رویاهای بد می بینید و مطالب را کمتر ترسناک کند. برخی از دلایل رایج خواب های بد عبارتند از:
- فشار
- ضربه
- کم خوابی
- داروهایی مانند داروهای ضد افسردگی یا داروهای فشار خون
- سوء مصرف مواد
- خواندن یک کتاب ترسناک یا تماشای یک فیلم ترسناک
مرحله 2. یک برنامه خواب ثابت داشته باشید
خوابیدن و بیدار شدن از خواب همزمان در هر روز می تواند به شما کمک کند در صورت بیدار شدن دوباره بخوابید. این خواب را از بین می برد ، که می تواند باعث رویاهای بد شود. حفظ یک روال خواب ثابت می تواند به کنترل کابوس ها کمک کند.
برای جلوگیری از کم خوابی ، هر شب بین 7.5 تا 8.5 ساعت بخوابید
مرحله 3. رویاهای خود را در یک دفتر خاطرات بنویسید
داشتن یک دفتر خاطرات رویایی ممکن است به شما در شناسایی منبع رویاهای بد شما کمک کند. اگر از خواب بد بیدار شدید ، رویای خود را بنویسید. از جمله عواملی که ممکن است باعث بدتر شدن آن شود مانند استرس ، مصرف الکل یا سرگرمی قبل از خواب استفاده کنید. ببینید آیا به مرور الگویی در خواب مشاهده کرده اید یا خیر.
یک دفترچه یادداشت در کنار تخت خود داشته باشید تا بتوانید به محض بیدار شدن رویای خود را ثبت کنید. اگر نوشتن بسیار دشوار است ، می توانید از ضبط کننده صدای کوچک نیز استفاده کنید
مرحله 4. یک مراسم شبانه را تمرین کنید
مغز و بدن شما برای تغییر حالت خواب به زمان نیاز دارند. داشتن یک برنامه معمول قبل از خواب می تواند به بدن و مغز شما نشان دهد که به آرامش می رسند ، که می تواند به خواب رفتن شما و جلوگیری از خواب بد کمک کند.
- از وسایل الکترونیکی مانند تلویزیون یا دستگاه ها خودداری کنید. این می تواند اضطراب را کاهش دهد و شما را از دیدن تصاویری که باعث خواب بد می شوند ، جلوگیری کند.
- مواردی مانند خواندن یک رمان سبک با روشنایی کم نور ، نوشیدن چای گیاهی یا حمام گرم برای آرامش شما را شامل شود.
- از الکل و مواد مخدر اجتناب کنید یا محدود کنید ، که همچنین می تواند باعث رویاهای بد شود و خواب شما را مختل کند. محدود کردن یا ترک هر یک از مواد به طور کلی ممکن است کابوس ها را کنترل یا از آنها جلوگیری کند و به شما در خواب بهتر شبانه کمک کند.
مرحله 5. استرس را در زندگی خود کاهش دهید
استرس و اضطراب از عوامل اصلی رویاهای بد در بزرگسالان است. کاهش میزان استرس شما می تواند از رویاهای بد جلوگیری کند ، به آرامش شما کمک کرده و ممکن است باعث ایجاد یک خواب خوب در شب شود.
- تا جایی که می توانید از موقعیت های استرس زا دوری کنید. پیاده روی کوتاهی انجام دهید تا در شرایط استرس زا خود را آرام کنید.
- با انجام حداقل 30 دقیقه ورزش در بیشتر روزهای هفته ، استرس و اضطراب را از بین ببرید. ورزش می تواند به شما کمک کند راحت تر بخوابید و تأثیرات مفیدی بر روحیه شما داشته باشد ، که می تواند از خواب بد جلوگیری کند.
مرحله 6. به پزشک مراجعه کنید
رویاهای بد ممکن است بی ضرر به نظر برسند ، اما می توانند بر خلق و خوی شما و عملکرد شما تأثیر بگذارند زیرا زمان خواب حیاتی را مختل می کنند. اگر هیچ چیز رویاهای بد و توانایی شما را برای به خواب رفتن متوقف نمی کند ، به پزشک خود مراجعه کنید. یک متخصص پزشکی می تواند علت رویاها را شناسایی کرده و شما را برای آنها و همچنین خواب مختل درمان کند. همچنین ممکن است پزشک شما را به متخصص خواب بفرستد
- در صورت داشتن یک دفتر خاطرات رویایی خود را به پزشک نشان دهید. این می تواند به پزشک ایده بهتری از رویاهای شما و علت ایجاد آنها بدهد.
- به سوالات پزشک خود در مورد رویاها ، الگوهای خواب یا انتخاب شیوه زندگی که می تواند بر آنها تأثیر بگذارد ، پاسخ دهید. هر سوالی دارید در مورد رویاهایتان بپرسید.
- توجه داشته باشید که ممکن است پزشک شما به متخصص خواب یا متخصص بهداشت روانی مراجعه کند. حتی ممکن است پزشک برای رفع اضطراب یا کمک به خوابیدن به شما نسخه ای بدهد.
- اگر رویاهای شما واقعاً شما را آزار می دهد ، می توانید با یک درمانگر صحبت کنید.
