تحقیر یک احساس دردناک است که همه ما گاهی اوقات آن را تجربه می کنیم. زمانی رخ می دهد که احساس می کنیم ارزش خود را از دست داده ایم ، یا به دلیل کاری که انجام داده ایم یا کاری که به ما شده است. گاهی اوقات تحقیر پاسخ به اشتباهی از طرف ما است ، اما این روش م effectiveثر نظم و انضباط نیست و هیچکس شایسته تحقیر نیست. بیاموزید که چگونه با تجربه دردناک تحقیر کنار بیایید و به زندگی روزمره خود بازگردید.
مراحل
قسمت 1 از 4: پذیرش خود و ادامه دادن
مرحله 1. در صورت لزوم مسئولیت را بر عهده بگیرید
تحقیر دردناک است و می تواند احساس کند ارزش شخصی شما در حال کاهش است. با این حال ، اگر کار اشتباهی انجام داده اید ، پذیرفتن مسئولیت مهم است. پاسخ رایج به تحقیر این است که مسئولیت را نپذیرفته و مشکل را به دیگران تحمیل کنید. اجازه ندهید این حرکت دفاعی مانع از رویارویی با خود و هل دادن به طرف دیگر شود.
اگر اشتباهی مرتکب شده اید ، از اقدامات خود عذرخواهی کنید ، مانند خطایی در محل کار که مشکلات زیادی را ایجاد می کند
مرحله 2. به خودتان اجازه دهید چند اشتباه انجام دهد
تحقیر زیادی ناشی از چیزی است که به آن "انتظار عملکرد" می گویند. این اشاره به انتظاراتی دارد که از توانایی شما در انجام یک کار خاص به خوبی انجام شده است. هر چه انتظارات عملکرد بیشتر باشد ، به دلیل عدم انجام وظیفه می توانید سخت گیرانه قضاوت کنید. داشتن حس سالم انتظارات از عملکرد مهم است. شکست بخشی از فرایند یادگیری است ، بنابراین زیاد به خود فشار نیاورید و اجازه ندهید دیگران نیز به شما فشار بیاورند.
مرحله 3. خودتان را ببخشید
مهم این است که وقتی به هم می ریزید مقاوم باشید و خودتان را ببخشید. احساس بد در مورد اعمال ما می تواند به ما در کشف بینش در مورد مشکلات رفتار ما کمک کند ، اما شما می توانید بینش را حفظ کرده و تحقیر را کنار بگذارید. از خود بپرسید آیا اقدامات خود را برای بار دوم تکرار می کنید یا خیر. اگر نخواستید ، این نشان می دهد که واقعاً پشیمان هستید.
به خودتان بگویید که اشتباه کردن یک کار انسانی است و تمام تلاش خود را می کنید تا کار درست را انجام دهید
مرحله 4. متوجه شوید که تنها نیستید
برخی افراد زمان ما را "عصر تحقیر" نامیده اند. تحقیر شدن برای بسیاری از مردم یک اتفاق رایج است ، به خصوص با محبوبیت اینترنت ، جایی که جزئیات صمیمی زندگی ما می تواند در مکان های عمومی مانند وب سایت های رسانه های اجتماعی ظاهر شود. تحقیر یک پدیده گسترده است ، اگرچه این نباید احساسات شما یا منحصر به فرد موقعیت شما را به حداقل برساند.
مرحله 5. بیاموزید که با تمرکز حواس خود را رها کنید
اگر تجربه تحقیر آمیزی در ذهن شما ماندگار است و باعث درد زیادی برای شما می شود ، از اصول و تکنیک های مدیتیشن ذهن آگاهی استفاده کنید تا به شما کمک کند زخم های احساسی را رها کرده و به زندگی خود ادامه دهید.
اغلب ، یک احساس یا خاطره دردناک باعث می شود ما احساس صدمه کنیم زیرا از بیان آن اجتناب می کنیم. تمرین کنید با احساسات خود روبرو شوید بدون اینکه فرار کنید یا کوچک شوید. احساسات را مانند موجی که می آید و می رود تصور کنید. سعی کنید موج را بدون دخالت در حرکت آن مشاهده کنید. این به شما کمک می کند بدون انکار آن بین خود و احساس فاصله ایجاد کنید
قسمت 2 از 4: محافظت از خود در برابر تحقیر
مرحله 1. از قرار دادن خود در موقعیتهای سمی خودداری کنید
گاهی محافظت از خود در برابر تحقیر به سادگی این است که بفهمید کدام موقعیت ها و افراد احتمالاً شما را تحقیر می کنند. این عوامل تحقیر را شناسایی کرده و آنها را از زندگی خود خاموش کنید. این می تواند یک دوست بیش از حد منفی باشد که همیشه شما را زیر پا می گذارد ، یک محل کار روحی و روحی که هرگز از مشارکت شما خوشحال نمی شود ، یا خانواده ای که سعی می کند در هر مرحله شما را شرمنده کند.
مرحله 2. تواضع را پرورش دهید
تواضع یعنی یادگیری پذیرش و ارزیابی واقع بینانه نقاط قوت و محدودیت های خود. واقع بین بودن در مورد شخصیت خود یک راه عالی برای محافظت از خود در برابر تحقیر است که سعی دارد شما را تحقیر کند. فردی با فروتنی قربانی توهم بی ارزشی نمی شود که تجربیات تحقیرآمیز سعی می کنند بر ما فشار بیاورند.
لیستی از نقاط قوت و چالش های خود تهیه کنید. از یک دوست یا دوست نزدیک بخواهید لیست را مرور کرده و در مورد آن با شما بحث کند. نظر صادقانه فرد را بخواهید و سعی کنید نظرات او را پذیرا باشید
مرحله 3. عزت نفس خود را افزایش دهید
تحقیقات نشان می دهد که عزت نفس می تواند دفاع قوی در برابر تحقیرهای مرتبط با شکست باشد. برای افزایش عزت نفس این مراحل را دنبال کنید:
- از مقایسه خود با دیگران خودداری کنید. تنها رقابت شما باید با خودتان باشد. دلیل اجتناب از انجام این کار این است که نمی بینید در زندگی دیگران در پشت صحنه چه می گذرد. شما ممکن است خودتان را با نحوه ارائه خود مقایسه کنید تا هویت واقعی خود را.
- صحبت خود را تنظیم کنید. افکار منفی مانند "من نمی توانم این کار را انجام دهم" با عبارتهای امیدوارکننده مانند "این سخت است ، اما من می توانم از پس آن برآیم" جایگزین کنید. از افراط و تفریط در مورد آنچه باید "باید" یا "باید" انجام دهید ، از خواسته های نامعقول برای خود اجتناب کنید.
مرحله 4. برای سایر مسائل مربوط به سلامت روان کمک بگیرید
برخی شرایط بهداشت روانی می تواند شما را در برابر تحقیر آسیب پذیرتر کند. هراس اجتماعی ، اختلال شخصیت خودشیفته و افسردگی شدید می تواند شما را بیشتر از افرادی که از این سختی ها رنج نمی برند ، در معرض تحقیر قرار دهد. در صورت تشخیص هر یک از این اختلالات ، قبل از وقوع واکسیناسیون ، از خود کمک بگیرید.
- هراس اجتماعی ترس شدید از قضاوت شدن توسط دیگران است ، با علائمی مانند اضطراب در اطراف افراد ، احساس خودآگاهی و مشکل در ملاقات با افراد.
- اختلال شخصیت خودشیفتگی با داشتن گرایش به داشتن نگرشی غیرواقعی در مورد اهمیت شخصی (مانند تصور اینکه شما بهترین آشپز در کل جهان هستید حتی اگر در مدرسه آشپزی تحصیل نکرده اید و در آشپزی تمرین نکرده اید) مشخص می شود. با خود ، و فاقد همدلی با دیگران.
- افسردگی اساسی به صورت احساسات غم انگیز ، ناامیدی و سایر احساسات منفی برای هفته ها در یک زمان ظاهر می شود و در زندگی روزمره تداخل ایجاد می کند.
قسمت 3 از 4: استفاده از تکنیک های خودیاری
مرحله 1. روشهای خودیاری را از درمان شناختی رفتاری تحقیق کنید
اگر به سختی می توانید تجربه تحقیرآمیز را فراموش کنید ، از تکنیک هایی مانند تغییر توجه ، آرامش و قرار گرفتن در معرض مکرر برای کمک به عبور از حافظه استفاده کنید.
مرحله 2. از تغییر جهت استفاده برای ایجاد واکنشهای احساسی خود استفاده کنید
تغییر توجه جایی است که شما از یک عبارت یا عمل خاص برای کمک به شما در مقابله با حافظه استفاده می کنید ، مانند فکر کردن "این فقط یک تجربه در تمام زندگی من است" در هر زمان که پیش می آید. نشان داده شده است که تغییر توجه به کاهش اضطراب در شرایط کمک می کند ، زیرا به شما این امکان را می دهد تا آزادانه آنچه را که به آن توجه می کنید انتخاب کنید ، نه اینکه مجبور شوید بر افکار و احساسات منفی تمرکز کنید.
هر زمان که حافظه تحقیر آمیز ظاهر می شود ، با خود بگویید: "همه در مقطعی از زندگی خود احساس حقارت می کنند. من می دانم که می توانم از این تجربه رهایی یابم."
مرحله 3. تکنیک های آرام سازی را امتحان کنید تا به رهایی خود کمک کنید
شل شدن عضلانی پیشرونده جایی است که شما ماهیچه های خود را در یک زمان تنش می دهید و سپس شل می کنید. با انگشتان پا شروع کنید ، آنها را به سمت پایین بچرخانید. این کار را چند ثانیه انجام دهید و رها کنید. بعد ، پا و ساق پای خود را سفت کنید. این کار را ادامه دهید ، بدن خود را تا پیشانی پیش ببرید.
- شما می توانید روش های دیگر را نیز امتحان کنید ، مانند تصاویر هدایت شده. زمانی که تجربه تحقیرآمیز شما را آزار می دهد ، یکی از مکانهای مورد علاقه خود را تصور کنید. این می تواند اتاق نشیمن شما با شمع های روشن ، زمین فوتبال یا ساحل آفتابی باشد.
- با حفظ آرامش ، احتمال این که در تجربه تحقیرآمیز زندگی کنید ، کاهش می یابد. همچنین به شما در پردازش و کنار آمدن با تجربه تحقیرآمیزی که در حافظه شما به وجود می آید ، کمک می کند. معمولاً این حافظه با اضطراب زیادی خود را نشان می دهد. تکنیک های آرامش به شما کمک می کند تا این اضطراب را کاهش داده و حافظه را خاموش کنید.
مرحله 4. روش قرار گرفتن در معرض مکرر را امتحان کنید
قرار گرفتن در معرض مکرر یک تکنیک برای قرار گرفتن در معرض موقعیت ها است تا به تدریج متوجه شوید که آنها چندان خطرناک نیستند. شما می توانید این کار را با تجربه تحقیرآمیز انجام دهید ، به عنوان مثال ، اگر روی صحنه ای در مدرسه شما یا در اتاق خاصی از خانه شما اتفاق افتاده باشد. در این مکان ها وقت بگذارید و بگذارید وحشت یا ناراحتی فروکش کند.
این نوع قرار گرفتن در معرض درمان مستلزم این است که شما زمان کافی را در محیط استرس زا بگذرانید تا ذهن شما خود را با این واقعیت که هیچ خطری ندارد تطبیق دهد. اگر به اتاقی بروید که در آن تحقیر شده اید ، احساس ناراحتی کرده و سریع آن را ترک کنید ، در این صورت قرار گرفتن در معرض احتمالاً تأثیری نخواهد داشت. سعی کنید وارد اتاق شوید یا با موقعیت روبرو شوید و اجازه دهید آرام آرام در بدن خود آرام شوید. حتی نفس کشیدن عمیق می تواند به شما کمک کند تا آرام شوید و جایی را که هستید بپذیرید
قسمت 4 از 4: درک تجربه تحقیر
مرحله 1. درک کنید که تحقیر از کجا ناشی می شود
اولین قدم برای گذر از یک تجربه تحقیرآمیز این است که درک کنید احساس چیست و چرا خود را نشان می دهد. تحقیر تجربه از دست دادن قسمتی از جایگاه شما به عنوان یک انسان ارزشمند است. این کاهش پیامدهای منفی برای زندگی شما دارد زیرا موقعیت شما به عنوان یک فرد ارزشمند بر آنچه شما فکر می کنید ممکن است تأثیر می گذارد. اگر احساس تحقیر شدید می کنید ، ممکن است آنچه شما فکر می کنید می توانید در زندگی خود انجام دهید را تغییر دهد ، مانند توانایی شما در تحصیل و یا داشتن شغلی که می خواهید. برخی از تجربیات تحقیرآمیز رایج عبارتند از:
- شرمساری عمومی ، مانند مسخره شدن یا مسخره شدن.
- سلب نیازهای اساسی مانند غذا و پوشاک.
مرحله 2. آثار تحقیر را بشناسید
تحقیقات نشان می دهد که تحقیر شدن می تواند تأثیرات منفی شدیدی بر عزت نفس و کیفیت زندگی افراد داشته باشد. این می تواند منجر به افسردگی شدید ، علائم اختلال استرس پس از سانحه مانند اضطراب زیاد و تمایل به خودکشی شود. اگر احساس می کنید به دلیل یک تجربه تحقیرآمیز دچار مشکلات جدی بهداشت روانی شده اید ، برای دریافت کمک با پزشک یا روانشناس محلی خود تماس بگیرید.
- درمان رفتاری شناختی می تواند به بازسازی افکار شما کمک کند و شما را به درک سالم تر و واقع بینانه تری از موقعیت سوق دهد. این می تواند به شما در بازیابی ارزش خود و اعتقاد به توانایی های خود پس از یک مورد بد تحقیر کمک کند.
- با کلیک روی اینجا یک درمانگر محلی پیدا کنید.
مرحله 3. تعیین کنید که آیا شما مقصر هستید
گاهی اوقات ممکن است شخصی با وجود بی گناهی شما در یک موقعیت ، شما را تحقیر کند. به عنوان مثال ، او ممکن است به دستاوردهای شما حسادت کند و بخواهد باعث شود احساس بدی نسبت به خودتان داشته باشید. ممکن است ربطی به شما نداشته باشد. قبل از پذیرفتن مسئولیت اعمال خود ، که متفاوت از پذیرفتن تحقیر شدن است ، مطمئن شوید که در واقع کار اشتباهی انجام داده اید.
مرحله 4. تحقیر را در چهارچوب قرار دهید
بسیاری از ما ممکن است در مورد چیزهای نسبتاً کوچک احساس حقارت کنیم. این شکست ها می تواند مانند یک فاجعه به نظر برسد و ممکن است تصور کنیم که مردم درباره ما قضاوت سخت می کنند ، اما در تصویر بزرگتر آنها احتمالاً شایستگی اهمیتی را که برای آنها قائل هستیم ، ندارند. از تعریق چیزهای کوچک خودداری کنید.
به عنوان مثال ، ناراحت کردن مصاحبه یا اجرای زنده موسیقی می تواند شرم آور باشد ، اما آنها معمولاً نباید تحقیر را تحمل کنند
مرحله 5. از تن دادن به تحقیر خودداری کنید
اگر کسی شما را تحقیر می کند ، حتی اگر کار اشتباهی انجام داده اید ، باید متوجه شوید که تحقیر تکنیک موثری برای تغییر رفتار دیگران نیست. تحقیر به جای تنبیه ، نوعی تنبیه است. برای تحقیر شخص ، حتی جنایتکار ، هیچ بهانه ای وجود ندارد ، بنابراین با پذیرفتن تحقیر ، از تسلیم شدن در برابر تاکتیک های فرد خودداری کنید.
