با توجه به سطح بالای استرس در زمان کنونی ما ، قرص های خواب آور و سایر انواع داروهای خواب به یک هنجار تبدیل شده است. اکثر داروهای تجویز شده بسیار اعتیادآور هستند و فقط یک زمان است که شما در معرض خطر قرار گرفتن در معرض خطر قرار بگیرید و بدون آن نتوانید بخوابید. خواب برای استراحت کافی بدن و ذهن مهم است. کار بر روی بهبود بهداشت خواب و کمک گرفتن از پزشک می تواند به شما کمک کند تا از وسایل کمک خواب راحت شده و خود بخوابید.
مراحل
روش 1 از 2: قطع دارو
مرحله 1. ابتدا با پزشک خود صحبت کنید
اگر در حال حاضر از داروهای خواب آور استفاده می کنید و باعث اختلال در خواب و سلامت عمومی و رفاه شما می شود ، باید پزشک خود را مطلع کرده و آنچه را که اتفاق می افتد توضیح دهید. پزشک شما می تواند به شما توصیه کند که آیا می توانید قرص ها را کاملاً ترک کنید یا خیر یا اینکه نیاز به دوره تعدیل است.
- تصور نکنید که در مصرف قرص گیر کرده اید. قاطع باشید که می خواهید استفاده از داروهای خواب آور را به حداقل برسانید یا به طور کامل متوقف کنید و پزشک خود را متحد خود در دستیابی به این نتیجه کنید. درباره تغییر شیوه زندگی که می تواند به بهبود خواب شما کمک کند ، بحث کنید.
- ممکن است بخواهید در مورد داروهای آرامبخش ضعیف تر یا جایگزین های طبیعی مانند چای طبیعی سنبل الطیب یا مکمل های ملاتونین س askال کند ، اما به خاطر داشته باشید که این داروها می توانند با سایر داروها تداخل داشته باشند و قبل از استفاده باید با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 2. برنامه ای برای توقف مصرف داروهای خواب آور تهیه کنید
هنوز قرص ها را دور نریزید. آنها بیمه هستند تا از وحشت شما جلوگیری کنند و هنوز برای آن شبهای وحشتناکی که واقعاً احساس می کنید به آنها نیاز دارید ، در دسترس هستند. در عین حال ، باید متعهد شوید که آنها را تا آنجا که ممکن است با دقت و به طور کامل رها کنید.
اگر پزشک شما برنامه ترک تدریجی را پیشنهاد کرده است ، به آن پایبند باشید. این امر شانس موفقیت شما را بسیار افزایش می دهد ، زیرا ترک ناگهانی داروهای خواب آور می تواند بدن شما را به طور کامل از تعادل خارج کند
مرحله 3. به توانایی خود در خوابیدن طبیعی اعتقاد داشته باشید و نیازهای خواب خود را بپذیرید
برخی از افراد برای عملکرد بهینه به خواب بیشتری نیاز دارند در حالی که برخی دیگر به ساعات کمتری نیاز دارند. نیازهای خود را بشناسید و آنها را پرورش دهید.
همچنین مطمئن شوید که پیشنهادات باقی مانده را در مراحل زیر پیاده سازی می کنید. هر یک از آنها وسیله ای عملی است که به وسیله آن می توانید بر روال خواب خود کنترل داشته باشید و به نوبه خود احتمال موفقیت برنامه خود را افزایش دهید
مرحله 4. بدانید چه انتظاری دارید
بسته به نوع داروی خواب ، علائم ترک ممکن است رخ دهد. ممکن است احساس اضطراب ، عصبانیت ، تحریک پذیری و افسردگی کنید و ممکن است عرق کنید ، دچار لرزش ، افزایش ضربان قلب و حالت تهوع شوید. ممکن است با "بی خوابی برگشتی" روبرو شوید ، به این معنی که ممکن است بعد از ترک داروی خواب آور ، دچار مشکل شدید در خواب شوید - احتمالاً بدتر از آنچه باعث شد در ابتدا مصرف قرص های خواب را شروع کنید. بی خوابی برگشتی اغلب باعث عود افراد می شود و مجدداً داروهای خواب آور را شروع می کنند ، اما باید به خاطر داشته باشید که موقتی است و عوارض جانبی باید پس از حدود دو هفته برطرف شود. با پزشک خود در مورد چگونگی مقابله با بی خوابی برگشتی صحبت کنید یا اگر افسردگی یا اضطرابی را تجربه می کنید که چند هفته یا چند ماه پس از توقف ادامه می یابد.
- همچنین ممکن است خواب های زنده ، عجیب و ناراحت کننده ای را تجربه کنید. مجدداً ، این یک بخش عادی خروج است و از بین می رود.
- پیاده سازی تکنیک های آرام سازی خود مانند تنفس عمیق ، مدیتیشن یا آرامش پیشرونده ماهیچه ها می تواند به شما در گذر از این زمان کمک کند. به یاد داشته باشید که این حالت موقتی است.
روش 2 از 2: تمرین استراتژی های بهداشت خواب
مرحله 1. به یک روال معمول خواب بروید
هنگامی که از داروهای خواب خود جدا می شوید ، مهمترین کاری که می توانید برای خود انجام دهید این است که یک روال خواب سالم و منظم ایجاد کنید. اگرچه هنوز در هفته های اول علائم ترک دارو را تجربه خواهید کرد ، اما تمرین آنچه که "بهداشت خواب" نامیده می شود می تواند به تعادل در ترک اعتیاد کمک کرده و با الگوی خواب جدید شما را برای موفقیتی پایدار آماده سازد.
- اولین قدم برای رعایت بهداشت خواب ، تعیین زمان بیداری است که هر روز یکسان است. حتی در تعطیلات آخر هفته ، باید همان ساعتی را که در روزهای هفته انجام می دهید بیدار شوید.
- اگر متوجه شدید که خسته شده اید ، بهترین استراتژی این است که زودتر بخوابید نه اینکه زمان بیداری خود را تغییر دهید.
- بنابراین ، اگر زنگ هشدار به صدا در آمد ، مطمئن شوید که بلند شده اید. اگر در طول روز خسته باشید ، می توانید زودتر بخوابید و در نهایت بدن شما سازگار می شود. سعی کنید زمان خواب خود را زودتر با افزایش 15 دقیقه ای تنظیم کنید.
- مزیت دیگر این استراتژی این است که بدن شما به طور طبیعی در شب خسته تر می شود. وقتی می دانید که "خوابیدن" قبل از زنگ هشدار شما یک گزینه نیست ، یاد می گیرید که به بدن خود گوش دهید زیرا هنگام غروب به طور طبیعی خسته می شود و از آن به عنوان نشانه ای از زمان خوابیدن استفاده کنید.
مرحله 2. از استفاده از اتاق خواب برای فعالیتهایی غیر از خواب یا رابطه جنسی خودداری کنید
بسیاری از مردم در اتاق خواب خود تلویزیون دارند یا قبل از خواب شب از لپ تاپ ، تبلت یا تلفن همراه خود در اتاق خواب استفاده می کنند. این یکی از م counterثرترین کارهایی است که می توانید برای خواب خود انجام دهید ، زیرا نور صفحه نمایش (که به آن نور "آبی" می گویند) شیمی را در مغز شما تغییر می دهد و باعث می شود بیشتر بیدار باشید و کمتر به خواب بروید.
- ملاتونین ماده شیمیایی طبیعی تولید شده در مغز شما است که چرخه خواب و بیداری را تنظیم می کند. مقادیر بیشتری قبل از خواب تولید می شود. نور شدید کامپیوتر ، تلویزیون یا تلفن های همراه با اثرات ملاتونین مقابله می کند ، زیرا تولید طبیعی ملاتونین مغز به نور طبیعی یا تاریکی محیط اطراف مربوط می شود (این چیزی است که باعث می شود در تاریکی هوا احساس خواب آلودگی کنیم.)
- توصیه می شود مدت زمان صفحه را درست قبل از خواب کاهش دهید (یا به طور کلی قطع کنید).
- همچنین توصیه می شود از این وسایل در اتاق خواب استفاده نکنید زیرا از نظر روانشناسی می خواهید اتاق خواب شما با خواب ارتباط داشته باشد.
- اگر از تلفن خود به عنوان زنگ هشدار برای بیدار شدن استفاده می کنید ، یک ساعت زنگ دار واقعی بخرید تا وسوسه نشوید هنگام تنظیم زنگ ساعت قبل از خواب وقت خود را با تلفن خود بگذرانید.
مرحله 3. درست قبل از خواب از انجام فعالیتهای ذهنی یا احساسی خودداری کنید
به عنوان مثال ، از داشتن یک مکالمه دشوار یا ناامیدکننده با کسی به صورت حضوری یا از طریق تلفن یا اینترنت اجتناب کنید. همچنین ، در برابر وسوسه شروع هر چیزی که به فرآیندهای تفکر داغ نیاز دارد ، مانند تلاش برای حل یک مشکل کاری در ساعت 23 شب ، مقاومت کنید. بهترین کار این است که آن را تا صبح بگذارید.
مرحله 4. وقتی احساس خواب آلودگی می کنید و زمانی که نیاز به خواب دارید فوراً به رختخواب بروید
از اجبار به بیدار ماندن خودداری کنید. کارهای ناتمام را می توان روز بعد از خواب شاداب کننده شب انجام داد. بدن شما وقتی از چرخه طبیعی دور می شود وقتی حالت خواب آلودگی آن بر سایر حواس پرتی ها غلبه می کند ، و خوابیدن دوباره بسیار دشوار می شود.
مرحله 5. اطمینان حاصل کنید که مقدار کافی تاریکی در فضای خواب شما وجود دارد
هر منبع نوری از بیرون باعث ایجاد حواس پرتی می شود و می تواند به راحتی شما را بیدار کند. این منابع نور را در صورت ایجاد حواس پرتی هنگام تلاش برای به خواب رفتن مسدود کنید. پرده های سنگین و پتو این کار را انجام می دهد.
در مورد نویز خارجی نیز همین امر صادق است. تمام تلاش خود را برای خفه کردن آن انجام دهید و بستن پنجره را برای جلوگیری از فیلتر کردن صداهای خارجی در نظر بگیرید. جالب اینجاست که "صدای سفید" (مانند صدای فن یا دستگاه صدا) می تواند به خواب رفتن شما کمک کند ، زیرا سر و صدای محیط به پوشاندن دیگران کمک می کند. صداهایی مانند دزدگیر ماشین یا افرادی که در خانه حرکت می کنند
مرحله 6. به طور منظم ورزش کنید
ورزش با ایجاد یک تمرین مناسب به خواب شبانه کمک می کند. حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی متوسط را پنج روز در هفته و یک تا سه روز تمرینات قدرتی را در نظر بگیرید.
مرحله 7. از نوشیدنی ها و نوشیدنی های سرشار از قند و کافئین خودداری کنید
هرگونه غذای سرشار از قند ، سطح انرژی شما را افزایش می دهد ، بنابراین خواب طبیعی را دشوار می کند. کافئین همچنین محرکی است که خواب را دشوار می کند. اگر تشنه هستید ، شیر گرم یا آب آشامیدنی ساده بهترین گزینه برای داشتن یک خواب راحت است.
- بعد از اواسط روز از خوردن کافئین خودداری کنید. تا صبح روز بعد بیدار شوید ، همه نوشیدنی ها را بدون کافئین تهیه کنید.
- به یاد داشته باشید که شکلات حاوی کافئین و شکر است ، بنابراین سعی کنید از خوردن آن بسیار نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.
مرحله 8. قبل از خواب دوش آب گرم یا دوش آب گرم بگیرید
حمام آب گرم معجزه می کند و به آرامش و تسکین ماهیچه های خسته و درد کمک می کند. بدن آرام می تواند بهتر بخوابد. برای آرامش ذهن ، رایحه های آرامبخش مانند اسطوخودوس ، گل سرخ ، گلاب ، کندر یا اسانس چوب صندل را اضافه کنید.
- اگر قصد دارید موهای خود را بشویید ، زمان کافی برای خشک شدن موهای خود بگذارید. اگر مجبور باشید نصف شب منتظر بمانید تا موهای شما خشک شود ، به کمبود خواب خود اضافه می کنید.
- همه حمام نمی کنند یا دوست ندارند. اگر ترجیح می دهید دوش بگیرید ، تردید نکنید. همچنان با آرامش بخشیدن به گرما و ریتم آرامش بخش آب روی شما کار می کند. ژل های دوش اسطوخودوس یا معطر مشابهی را انتخاب کنید که به آرامش شما کمک می کند.
مرحله 9. اگر هنوز ناتوانی در ترک داروهای خواب آور را از طریق اصلاحات عملی در شیوه زندگی خود تجربه می کنید ، به دنبال درمان های رفتاردرمانی شناختی (CBT) باشید
CBT می تواند در نحوه استفاده شما از قرص ها تفاوت ایجاد کند و می تواند به شما کمک کند راه خود را برای غلبه بر بی خوابی کشف کنید.
نکات
- اکثر داروهای خواب آور اعتیادآور هستند. بسیاری از آنها نمی توانند بدون آنها بخوابند زیرا بدن برای خوابیدن به این مواد مخدر وابسته می شود.
- یک دفتر خاطرات داشته باشید ؛ این می تواند به شما اطمینان دهد که در مسیر درست هستید.
هشدارها
- هرگز هیچ گونه دارویی را بدون نظارت پزشک ترک نکنید.
- با استرس زندگی خود کنار بیایید. استرس بر خواب تأثیر می گذارد و باعث بی خوابی می شود. بهبود مدیریت استرس اغلب منجر به بهبود خواب نیز می شود.
